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“《필링 굿》보다 10배는 더 놀라운 책!”

40년의 연구와 40,000시간의 치료 노하우
전 세계 500만 부 이상 판매된 《필링 굿》의 저자
데이비드 D. 번즈의 최신작!

★★우울증 부문 아마존 1위★★
★★최고의 인지행동치료 가이드북★★

데이비드 D. 번즈의 전작 《필링 굿》은 미국 정신 건강 전문가들이 우울증 환자를 위한 최고의 책으로 꼽는 등 우울과 불안을 극복하기 위한 최고의 치료법으로 인정받았다. 한 연구에서는 《필링 굿》을 읽은 우울증 환자 65퍼센트가 4주 만에 다른 치료 없이 회복되거나 상당한 호전을 보인다고 보고했다. 3년간의 후속 연구는 이들이 이후에도 여타의 심리 치료나 약물 복용 없이 회복된 상태를 유지했다고 밝혔다.

하지만 데이비드 D. 번즈는 만족하지 않았다. 《필링 굿》을 읽고도 회복되지 않은 35퍼센트의 환자들은 어떻게 할 것인지 고민했기 때문이다. 《필링 그레이트》는 이 고민의 결과물이다. 《필링 굿》과 마찬가지로 자세하고 친절한 설명으로 독자를 초대하고, 독자 스스로 증상을 호전할 수 있도록 적극적인 참여를 독려한다. 책의 두께에 겁먹을 필요는 없다. 자신에게 딱 맞는 기법이 설명된 부분을 찾아 힘들 때마다 그 부분을 반복해서 읽으며 좋은 기분을 유지하면 된다.

더불어 《필링 그레이트》는 정신 건강 전문가들을 위해 쓴 책이기도 하다. 지금까지 5만 명이 넘는 의사와 치료사가 번즈 박사의 훈련 프로그램에 참석해 인지행동치료 기법을 학습했다는 데서 알 수 있듯, 번즈 박사는 정신 건강 전문가를 양성하는 일에도 관심이 많다. 그가 우울과 불안으로 고통받는 환자뿐 아니라 더 나은 우울과 불안 치료법을 고민하는 정신 건강 전문가에게도 도움을 주고자 하는 마음으로 이 책을 썼다고 밝힌 것은 이 때문이다. 일주일 중 닷새는 행복하고 이틀은 형편없는 평범한 일상을 갈망하는 모두에게 이 책에 따뜻하고도 실용적인 위로로 다가가길 바란다.

“《필링 굿》보다 10배는 더 놀라운 책!”

40년의 연구와 40,000시간의 치료 노하우
전 세계 500만 부 이상 판매된 《필링 굿》의 저자
데이비드 D. 번즈의 최신작!

★★우울증 부문 아마존 1위★★
★★최고의 인지행동치료 가이드북★★

#사례 1
어느 평범한 저녁이었다. 저녁 식사 후 12살 애슐리가 평소처럼 밖에 나가 놀아도 되는지 물었고 엄마 캐런은 흔쾌히 허락했다. 탕! 지극히 평범했던 그날 저녁, 애슐리는 남자아이들이 장난으로 쏜 총에 맞아 앞니를 뿌리째 잃어버렸다. 사고 이후 캐런은 자신을 탓하며 끝없는 자책과 절망, 후회의 수렁에 빠졌다.

#사례 2
매릴린은 최근 폐암 4기 진단을 받았다. 평생 담배 한 번 피워본 적조차 없는데도 말이다. 오랜 시간 종교 활동에 열중해온 그녀는 신에게 속았다는 느낌이 들어 분노했고, 자신이 인생의 동반자를 만나지 못한 채로 죽을지도 모른다는 데에 절망했다. 한때 자신을 괴롭혔던 알코올 중독에 대한 후회도 물밀듯이 몰려왔다. 생애 끝나가는데, 모든 것이 엉망이었다.

캐런, 매릴린 외에도 《필링 그레이트》에는 오랜 시간 우울과 불안으로 극심한 고통을 겪어온 사람들의 사례가 가득하다. 우울과 불안으로 삶이 망가진 이들은 어떻게 그 수렁에서 빠져나왔을까? 비결은 바로 데이비드 D. 번즈가 진행한 단 몇 번(때로는 단 한 번)의 집중 치료였다!

인지행동치료의 기적!
생각을 바꾸면 감정도 바뀐다

데이비드 D. 번즈의 집중 치료는 기적이라 할 정도로 결과가 극적이었다. 누군가는 책에 나오는 여러 회복 사례와 자가 치료 기법이 과장되었다며 불평할지도 모른다. 실제로 여러 회복 사례는 믿기 힘들 정도로 극적인 데가 있다. 도대체 어떻게 이런 일이 가능했을까? 비결은 바로 ‘기분일지’ ‘긍정적 재구성’ ‘마법 다이얼’ 등을 활용한 인지행동치료였다.

《필링 그레이트》에는 데이비드 D. 번즈가 40년에 걸쳐 연구한 인지행동치료의 모든 것이 담겨 있다. 책에는 50여 가지의 기법이 나오는데, 저자는 각각의 사례에 적합한 기법을 적용하여 놀랍도록 빠르게 ‘생각’의 전환을 ‘감정’의 변화로까지 이끌어낸다. 또한 독자가 여러 치료 사례와 기법을 참고하여 자신에게 맞는 방법으로 전문가의 도움 없이 자기 치료도 해볼 수 있도록 그 과정을 상세하게 소개하고 있다.

인지행동치료의 대표적 기법인 ‘긍정적 재구성’과 ‘마법 다이얼’이 얼마나 쉽고 간단하게 작동하면서도 큰 효과를 내는지 살펴보자. 사라는 세균 공포증에 시달리며 청결에 집착해 완전히 지친 상태였다. 그러나 사라의 행동은 가족을 안전하게 보호하고 싶다는 따뜻한 마음의 표현이라고 긍정적으로 재구성할 수 있다. 다만 그 정도가 조금 과했을 뿐이다. 이렇게 부정적인 생각과 사건에 담긴 긍정적인 자질을 확인했다면 이제 부정적인 감정을 낮추어야 한다. 부정적인 감정을 완전히 없애버리면 긍정적인 자질마저 사라질 수 있기 때문에 내담자가 원하는 ‘적당한’ 수준으로 낮추는 게 필요하다. 이때 사용하는 기법이 마법 다이얼이다.

인지행동치료에는 과학적 근거가 있을까?

이 간단한 기법은 환자의 치료 저항을 해소해준다는 점에서 매우 중요하다. 우울과 불안 치료에서 가장 중요한 것은 치료를 거부하는 환자의 마음을 돌리는 일이다. 우울과 불안으로 고통받는 환자가 치료를 거부한다니 다소 이상하게 들릴지도 모른다. 하지만 실제로 많은 환자가 치료를 거부하며 우울과 불안에 ‘고착’되고자 한다. 프로이트는 이를 ‘저항’이라고 불렀는데 지금껏 누구도 저항의 이유를 제대로 설명하지 못했다. 그러나 인지행동치료는 긍정적 재구성, 마법 다이얼 같은 간단한 기법으로 이 저항을 허문다. 우울과 불안에 대한 환자의 고착이 자신의 긍정적인 자질을 지키기 위한 심리적 기제였다는 점을 밝혀냄으로써 말이다.

인지행동치료에는 신경 과학, 뇌 과학적 근거도 있다. 데이비드 D. 번즈의 공개 치료를 보고 그 극적인 효과에 놀란 저명한 과학자 마크 노블은 인지행동치료의 신경 과학, 뇌 과학적 근거를 탐구한 후 그 결과를 이 책에 기고했다. 우리 뇌에는 1천억 개의 신경 세포가 있다고 추정된다. 각 신경 세포는 수백 개에서 수천 개의 다른 신경 세포들과 연결되어 네트워크를 형성한다. 신경 세포의 네트워크는 우리가 새로운 자극을 접하거나 새로운 생각을 떠올릴 때마다 조금씩 변한다. 그리고 비슷한 자극과 생각에 반복적으로 노출되면 기존 네트워크가 강화된다. 인지행동치료는 바로 이 신경 세포의 네트워크를 겨냥한다. 어떤 사건을 대하는 부정적인 생각이 과잉 활성화된 상황에서, 이 문제를 다르게 생각할 수 있도록 유도해 새로운 신경 세포 네트워크를 형성하고, 이를 통해 생각과 감정을 바꿀 수 있도록 돕는 것이다.

“《필링 굿》을 읽고도 회복되거나 개선되지 않은
35퍼센트의 사람들은 어떻게 할 것인가?
나는 그 답을 발견했다고 믿으며 이 책 《필링 그레이트》를 썼다.”

데이비드 D. 번즈의 전작 《필링 굿》은 미국 정신 건강 전문가들이 우울증 환자를 위한 최고의 책으로 꼽는 등 우울과 불안을 극복하기 위한 최고의 치료법으로 인정받았다. 한 연구에서는 《필링 굿》을 읽은 우울증 환자 65퍼센트가 4주 만에 다른 치료 없이 회복되거나 상당한 호전을 보인다고 보고했다. 3년간의 후속 연구는 이들이 이후에도 여타의 심리 치료나 약물 복용 없이 회복된 상태를 유지했다고 밝혔다.

하지만 데이비드 D. 번즈는 만족하지 않았다. 《필링 굿》을 읽고도 회복되지 않은 35퍼센트의 환자들은 어떻게 할 것인지 고민했기 때문이다. 《필링 그레이트》는 이 고민의 결과물이다. 《필링 굿》과 마찬가지로 자세하고 친절한 설명으로 독자를 초대하고, 독자 스스로 증상을 호전할 수 있도록 적극적인 참여를 독려한다. 책의 두께에 겁먹을 필요는 없다. 자신에게 딱 맞는 기법이 설명된 부분을 찾아 힘들 때마다 그 부분을 반복해서 읽으며 좋은 기분을 유지하면 된다.

더불어 《필링 그레이트》는 정신 건강 전문가들을 위해 쓴 책이기도 하다. 지금까지 5만 명이 넘는 의사와 치료사가 번즈 박사의 훈련 프로그램에 참석해 인지행동치료 기법을 학습했다는 데서 알 수 있듯, 번즈 박사는 정신 건강 전문가를 양성하는 일에도 관심이 많다. 그가 우울과 불안으로 고통받는 환자뿐 아니라 더 나은 우울과 불안 치료법을 고민하는 정신 건강 전문가에게도 도움을 주고자 하는 마음으로 이 책을 썼다고 밝힌 것은 이 때문이다. 일주일 중 닷새는 행복하고 이틀은 형편없는 평범한 일상을 갈망하는 모두에게 이 책에 따뜻하고도 실용적인 위로로 다가가길 바란다.

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추천사

《필링 굿》은 책 읽기만으로도 우울증을 치료할 수 있다는 것을 실증하며 ‘생각을 바꾸면 감정도 바뀐다’는 명제를 대중에게 널리 알린 역사적인 책이다. 번즈 박사가 40년 만에 펴낸 《필링 그레이트》는 그의 모든 노하우가 함축된 역작이다. 《필링 그레이트》는 이제까지의 인지치료를 뛰어넘어, 생각을 바꾸는 완전히 새로운 방식을 활용하면 그 어떠한 부정적인 생각도 긍정적으로 바꿀 수 있다는 사실을 보여준다. 인간은 누구나 매일 매 순간 자신만의 감정 현실을 창조하는 존재다. 따라서 이 책을 읽고 실천하는 것만으로 즉시 새로운 삶을 만날 수 있다. 우울증에 시달리는 사람들뿐만 아니라 치료사들 또한 고정된 생각이 바뀌는 멋진 경험을 할 수 있을 것이다.
채정호, 가톨릭대학교 서울성모병원 정신건강의학과 교수
《고통의 곁에 우리가 있다면》 저자

《필링 그레이트》는 단순한 위로와 희망을 주는 책이 아니다. 나를 힘들게 하는 생각에서 인지 왜곡을 찾아내고 즉각 효과적으로 치료할 수 있게 도와주는 책이다. 내게 효과적인 치료 기법을 찾아 밑줄을 긋고 자주 실천해보자. 마음을 컨트롤하는 내면의 힘을 키울 수 있을 것이다.
박상미, 심리상담가
《우울한 마음도 습관입니다》 저자

강력하고 훌륭하다!!! 이 책은 기쁨과 깨달음에 도달할 도구와 희망을 주는 순금이자 청량제다. 번즈 박사는 우리가 느끼는 고통, 우리의 부정적인 생각과 감정이 정신 장애의 증후가 아니라 우리가 지닌 가장 놀랍고 아름다운 부분의 표현이라고 말한다. 이 책을 그저 눈으로 읽고 인생이 변하기를 기대해서는 안 된다는 점을 주의하라. 독자들은 삶을 근본적으로, 빠르게 변화시키기 위해 가치 있는 연습을 해야 한다. 소매를 걷어붙이고 덤벼들 준비가 되었다면, 《필링 그레이트》는 당신을 위한 독보적인 책이 될 것이다!
사라 베르두스코 셰인, 결혼 및 가족 문제 상담가

놀랍기만 하다! 치료 약물 없이, 빠르고 효과적으로 불안과 우울을 치료할 수 있다는 생각은 《필링 그레이트》 이전에는 쉽게 가질 수 없었다. 이 책은 극히 강력하고 효과적인 치료법을 일반 대중이 쉽게 접근하고 사용할 수 있게 한다는 야심 찬 목표를 실제로 달성했다.
마이클 D. 그린월드, 박사, 임상 상담가

번즈 박사의 최신작은 그야말로 획기적이다! 개인 병원 치료사인 나는 이 책에 소개된 방법들을 정규적으로 사용하면서 환자들이 이전보다 빠르게, 지속적으로 좋아지는 모습을 직접 확인하고 있다! 더불어 이 도구들을 내 삶에 적용하자 한 번도 가능하리라 생각해본 적 없던 개인적인 깨달음을 얻는, 즐겁고도 당혹스러운 경험을 하게 되었다. 번즈 박사는 천재다. 그리고 이 책은 모두를 위한 진정한 선물이다.
세라 리노네티 헤스터, 결혼 및 가족 문제 상담가

당신에게 우울증과 불안증이 있다면 이 책은 필독서다. 《필링 그레이트》는 솔직하고 명확한 언어로, 우리 모두가 어떻게 하면 더 행복하고, 더 건강하며, 더 성공적인 삶을 살 수 있는지 설명한다. 번즈 박사는 정신 건강 분야의 선지자이자, 사람들이 우울증과 불안감을 극복하도록 돕는 천재다.
매슈 메이, 의학 박사

《필링 그레이트》를 사랑한다. 놀라운 책이다. 《필링 굿》보다 10배는 더 그렇다고 말할 수 있다!
크리스천 앤더슨

《필링 그레이트》에는 삶의 우울과 불안을 기쁨과 확신으로 바꾸어줄 도구가 아주 많다. 삶이 아무리 힘들더라도 말이다.
론다 바로프스키, 임상 사회 복지사, 심리학 박사

이 책에 쏟아진 찬사
감사의 글
머리말 그때와 지금

1부 우울과 불안을 기쁨으로 바꾸는 방법
1장 기분이 어떤가요?
2장 15분 만에 희열을 맛보는 법: 요약 정리편
3장 왜 기분이 나빠지고, 인간관계에 갈등이 생기고, 습관과 중독에 빠질까? 어떻게 여기서 벗어날 수 있을까?
4장 캐런 이야기: “나는 나쁜 엄마야.”
5장 멜라니 이야기: “그 여자가 여기저기 내 소문을 내고 다닐 거야!”
6장 고속 치료는 가능할까? 실속은 있을까?
7장 마크 이야기: “나는 실패한 아버지야.”
8장 매릴린 이야기: “나는 폐암 4기야.”
9장 사라 이야기: “세균이 무서워!”
10장 감정 변화시키기: 기분 일지(파트 1)
11장 감정 변화시키기: 위대한 비상(파트 2)

2부 왜곡된 생각 무너뜨리기
12장 전부 아니면 전무라는 생각
13장 지나친 일반화
14장 정신적 여과와 긍정적인 면 무시하기
15장 성급한 결론 짓기: 독심술
16장 예언자적 말하기: 절망(파트 1)
17장 예언자적 말하기: 불안(파트 2)
18장 극대화와 극소화
19장 감정적 추리
20장 해야 한다는 생각
21장 낙인찍기
22장 자기 비난과 타인 비난

3부 영적, 철학적 차원 자아의 네 가지 ‘큰 죽음’
23장 여러분은 자아가 있는가? 자아가 필요한가?
24장 가치가 더 높은 사람이 있을까? 여러분도 그중 하나인가?
25장 가치가 더 낮은 사람이 있을까? 여러분도 그중 하나인가?
26장 구체적으로 묻기: 당신의 결함은 무엇인가?
27장 고마운 죽음에 동참하기!

4부 재발 방지 훈련
28장 지금은 기분이 어떤가?
29장 지속 가능한 희열감

5부 연구 업데이트 TEAM-CBT에 과학적 근거가 있는가?
30장 TEAM-CBT와 미세 신경 수술
31장 무엇이 우울과 불안을 일으키는가? 최선의 대처는 무엇인가?

6부 보충 자료
32장 놓칠 수 없는 무료 자료
33장 왜곡된 생각을 바로잡는 50가지 방법

옮긴이 후기

ㆍ1. 우리는 생각하는 대로 느낀다. 다시 말해서, 우울감이나 불안감 같은 부정적인 감정은 우리가 생활하는 환경이 아니라 우리의 생각에서 나온다.
2. 우리를 속상하게 만드는 부정적인 생각은 거의 항상 왜곡되고 뒤틀려 있다. 사실과 다른 것이다. 우울과 불안은 세상에서 가장 오래된 속임수다.
3. 생각하는 방식을 바꾸면, 감정도 바꿀 수 있다. (21)

ㆍ사람은 가끔 상당히 비논리적이고 심지어 스스로 부당하기까지 한 방식으로 자신과 자신의 삶을 생각한다. 어떤 상황에 대해 왜곡되거나 오해 섞인 해석을 내리면서도, 그렇다는 걸 깨닫지 못한다. 그것이 바로 인지 왜곡, 즉 자신과 세상에 대한 대단히 그릇된 사고방식이고, 스스로를 속이는 방법이다. 그리고 우울감과 불안감을 느낀다면, 이는 거의 언제나 자신을 속인 결과다. (42-3)

ㆍ우울하고 불안한 기분이 든다면, 거의 어김없이 생각이 부정적으로 왜곡되어 있을 거라는 말이다. 하지만 거듭 말하건대, 좋은 소식이 있다. 생각을 바꾸면, 감정도 바뀐다. (51)

ㆍ내가 개발한 많은 강력한 기법이 우울증과 불안감을 즐거움으로 탈바꿈해줄 것이다. 여러분도 기운이 솟아나면 좋겠다. 책을 읽는 여러분에게 이 모든 비법을 알려줄 수 있어 마음이 들뜬다. 여러분도 감정을 변화시킬 수 있도록 함께 노력해보자! (67)

ㆍ내가 이 책에서 설명하는 도구들은 심리 치료와 행동 변화의 차세대 혁명에 해당한다. 이 기법들은 강력하다. 특별한 경우가 아니라면, 현재 치료 중인 사람이 아니라도 직접 사용할 수 있을 거라 믿는다. (102)

ㆍ여러분도 이 책을 읽는 동안 자신만의 작은 기적을 만들 수 있을 것이다! (143)

ㆍTEAM-CBT로 확인한 급격하고 극적인 변화는 놀랍고 보람 있다. 누군가의 눈물과 절망이 기쁨과 웃음으로 변화하는 모습을 눈으로 볼 때의 전율은 쉽게 잊기 힘들다. 캐런의 말을 빌리자면 정말 ‘기적’과 같은 일이다. (145)

ㆍ여러분이 이 책에 실린 모든 연습 문제를 풀며 부끄럼 없이 즐겁게 실패하길 바란다! (151)

ㆍ이제는 초고속으로 빠른 회복을 꽤 일상적으로 목격한다. 이런 심오한 변화는 이 책에 설명한 기법을 사용한 몇몇 치료에서 흔히 나타났다. 내 환자들은 한 번의 집중 심리 상담 치료에서 부정적인 감정이 현저히 줄어들거나 완전히 없어지는 경험을 여러 번 했다. (183)

ㆍ부정적인 생각에는 지나친 일반화 말고도 여러 인지 왜곡이 포함되어 있다. 사실 ‘나는 사랑스럽지 않아’라는 아리엘라의 부정적인 생각에는 10가지 왜곡이 모두 담겨 있다. 그리고 각 왜곡에 시도해볼 만한 기법은 수없이 많다. 한 가지 기법이 효과가 없을 때는 다른 기법을 시도해보자. 그렇게 효과가 있는 기법을 찾을 때까지 계속 시도해보면 된다. (311)

ㆍ우리가 대부분의 사람들과 같다면, 여러분도 자신의 수입이나 지능, 재능, 성공, 외모, 인종, 사회적 지위 등 여러 기준을 바탕으로 재단되거나 평가받는 ‘자아’ 또는 ‘정체성’을 갖는다고 할 수 있다. 그리고 기분이 우울하거나 불안정할 때면 그 ‘자아’에 흠이 있거나 부족하다고 느낄 수 있다. 이 믿음은 우울감, 불안, 수치심, 무가치감, 외로움, 절망 등의 감정을 유발한다. 보다시피 ‘자아’가 있다는 믿음에는 상당히 큰 대가가 따른다. (499)

ㆍ나는 결함이 있는 사람들끼리 자신의 실패와 약점 그리고 성공을 함께 나누며 어울리고, 그리하여 함께 배우고 성장하는 일에 만족감과 기쁨을 느낀다. 이것이 나의 ‘높은 차원의 해법’이다! (507)

ㆍ구체적인 말과 행동은 판단할 수 있지만 ‘자아’를 판단할 수는 없다. 이 사실을 파악한다면, 고통도 사라질 것이다. 우울증은 언제나 추상의 구름 속에 존재하며, ‘자아’가 부족하다고 또는 ‘자아’를 판단할 수 있다고 믿게 만든다. (524)

ㆍ도덕적으로 비난받을 만한 다른 사람의 말이나 행동, 믿음은 마땅히 판단하고 비난할 수 있다. 하지만 다른 사람의 ‘자아’에 유의미한 판단을 내릴 수는 없다. ‘자아’는 단지 추상인 반면 체적인 생각과 감정, 행동은 실재다. (536)

ㆍ오직 구체적인 결점이, 실수가, 단점이 존재할 뿐이다. 우리는 특정한 장소에서 특정한 날짜와 특정한 시간에 특정한 실수를 저지른다. 그리고 이런 실수는 바로잡거나 받아들이면 된다. 지나친 일반화로 ‘나는 엉망이야’, ‘그 실수를 저지르지 말았어야 했어’, ‘이건 내가 나쁜 아빠(또는 엄마나 교사)라는 뜻이야’ 같은 생각을 할 때, 우리는 고통을 느낀다. 다시 말해서 우리의 ‘자아’가 판단당할 수 있다는 믿음이 거의 항상 불행의 근원이다. (545)

ㆍ재발 방지 훈련이 효과가 있을까? 나는 심각한 우울증과 불안증으로 힘들어하는 환자들의 치료 사례를 4만 건 가까이 가졌다. 그들은 퇴원하기 전에 늘 재발 방지 훈련을 한다. 걸리는 시간은 길어야 30분이다. 수년 동안, 조율을 받으러 돌아온 환자들은 극소수였다. 그들 역시 거의 모두가 단 한두 차례 치료 만에 다시 가벼운 발걸음으로 돌아갔다. (591)

ㆍTEAM-CBT는 제대로 작동하는 세상의 마법이다. TEAM-CBT를 통해 뇌는 우리가 내린 해석이 정확한지 평가할 수 있다. 부정적인 생각에 대한 우리의 해석이 바뀌고 곧이어 급격히 감정이 변화하는 마법 같은 느낌을 경험할 때, 우리 뇌는 그저 원래 설계된 대로 할 일을 한 것뿐이다. TEAM-CBT는 가장 높은 수준의 효과를 가져다주는 좋은 약이다. (617)

ㆍ나는 《필링 굿》을 읽고도 우울증에서 회복되지 못하고, 심리 치료와 우울증 치료 약물 등 오랜 기간 값비싼 치료를 받고도 별 효과가 없는 사람들에게 강한 호기심이 들었다. 그들이 왜 고착되었고, 어떻게 하면 그 고착을 벗어날 수 있을지 궁금했다. 새로운 TEAM-CBT 치료법과 이 책은 이런 궁금증을 바탕으로 탄생했다. (654-655)