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잠 못 드는 밤,
불면증 극복을 위한 나만의 기법

불면증의 양상은 다양하다. 아무리 애써도 쉽게 잠들지 못하거나 잠에서 깨면 다시 잠을 이루지 못한다. 어떤 사람들은 졸려서 자리에 누우면, 그 순간 마치 스위치를 켠 듯 정신이 말똥말똥해진다. 다양한 양상의 불면증은 삶의 질에 영향을 미치는 중요한 주제다. 인구의 약 10%가 겪고 있는 불면증은 다른 정신장애와의 공존질환을 유발할 뿐 아니라, 정서 및 일상 기능 등에도 손상을 초래한다. 기준에 따라 다르지만 좀 더 많은 수의 사람이 불면증으로 불편을 겪는다. 2001년 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation: NSF)의 여론조사에 따르면 절반 이상(51%)의 미국 성인이 적어도 하나 이상의 불면 관련 증상을 경험했다고 답했다. 서울에 거주하는 일반 성인을 대상으로 조사한 연구 결과에 의하면 불면 증상을 호소하는 사람이 전체 대상의 31%나 된다. 이처럼 불면증은 매우 일반적이며, 이와 관련하여 양질의 효과적인 치료가 필요하다. 근거 기반치료의 흐름에서 인지행동치료 (Cognitive Behavioral Therapy: CBT)는 불면증에 대해 수면제 사용 등의 약물치료보다 선호되고 효과도 우수하다. 그러나 불행하게도, 전문인력이 희소하기에 불면증에 대한 면대면-인지행동치료(face-to-face CBT)는 받기 어렵다. 따라서 이 책은 정보를 제공하여 자가치료(self-help)를 할 수 있도록 돕거나 현대인이 친숙하게 여기고 쉽게 활용할 수 있도록 한다. 불면증 인지행동치료를 제공 받는다면 불면증으로 고통받는 수많은 잠재적 내담자가 혜택을 볼 수 있을 것이다.

이 책은 총 4부로 구성되어, 불면증이 생기는 메커니즘을 설명하고 이를 극복하도록 돕는 구체적인 인지행동치료 기법들을 알려준다.

1부: 시작하기
여기에서는, 왜 그동안 다른 방법이 모두 실패했다 해도 이 치료 방법만은 효과가 있는지를 설명한다. 어떻게 치료를 받아야 하는지와 언제 시작하는 것이 가장 최선인가에 대해서도 설명한다.

2부: 수면 이해하기
우리가 일생의 1/3 정도를 잠을 자면서 보낸다는 점으로 볼 때, 건강 전문가들조차 수면에 대해 알고 있는 부분이 아주 적다고 할 수 있다. 그래서 여기에서 수면을 측정하는 방법과, 시간의 경과에 따라 어떻게 수면이 변화하고 그에 따라 불면과 빈약한 수면으로 나타나는가에 관해 설명한다. 그리고 불면증 외 흔한 수면장애와 그 원인에 대해 아는 것도 중요하다. 불량한 수면에는 여러 원인이 있을 수 있기 때문이다.

3부: 수면을 개선하는 기법
이 장은 6주 프로그램으로 구분된다.

● 1주: 우선 수면일지에 관해 소개한 후 자신의 수면을 측정하는 법에 대해 설명한다.
● 2주: 다음에는 당신의 수면 패턴과 수면에 영향을 끼칠 수 있는 행동, 즉 ‘수면위생’에 대해 살펴본다. 그 후 잠자리에 들기 전 이완하고 긴장을 푸는 방법에 대해 말한다.
● 3주와 4주: 기존과 다른 새로운 수면 패턴에 대해 계획하는 큰 발걸음을 뗀다. ‘수면제한’과 ‘자극통제’라고 하는 두 가지 기법을 동원한다. 이 부분은 녹록치 않으나 이 기법을 통해 큰 효과를 보는 경우가 많다.
● 5주: 많은 이들이 소파에 앉아 있을 때는 졸리다가 눕기만 하면 ‘전등 스위치가 켜지는 것 같다’라고 말한다. 그들은 또한 ‘진정되지 않는 마음/뜬눈으로 지새우는 것’에 대해 얘기한다. 이런 분들께는 인지통제기법을 알려준다.
● 6주: 수면이 개선되면 재발방지가 중요하다. 이전으로 후퇴하는 것을 막기 위해 미리 준비할 필요가 있다. 일단 호전된 뒤에 재발을 방지하는 장기 계획을 살펴본다.

4부: 회복 이야기
이 부분에서는 불면증을 극복한 두 사람의 사례를 살펴본다. 이들의 이야기는 당신과 비슷하다는 것을 알 수 있다. 이들이 기록한 수면일지를 통해 당신도 일지 쓰는 법을 쉽게 이해하게 될 것이다.

역자 서문

제1부 시작하기
반갑습니다
치료진 소개
불면증 인지행동치료란 무엇인가
책의 구성과 활용
이 책을 이용하는 방법
전문적 지원을 받고 활용하기
변화의 동력-치료를 통해 무엇을 얻고자 하는가
목표 점검하기

제2부 수면 이해하기
유진 씨와 지훈 씨 만나기
수면 시 실제로 어떤 일이 발생하는가
왜 잠을 자는가
어느 정도의 수면이 적당한가
잠을 잘 자는 사람과 못 자는 사람이 있는가
불면증이란 무엇인가
불면증을 장기적인 문제로 만드는 요인은 무엇인가
불면증과 다른 질병들의 연관성은 무엇인가
약물을 복용해야 하는가
수면제를 끊는 데 인지행동치료가 도움이 되는가
수면과 관련된 다른 문제가 있는 것은 아닌가

제3부 수면을 개선하는 기법
1주: 수면을 평가하고 측정하기
2주: 수면위생과 이완
- 수면위생
- 당신이 낮에 하는 일
- 침상에 들 준비하기
3주: 수면시간 계획 - 새로운 수면패턴 만들기
- 침상과 수면 간 연결성을 강화하기
- 수면시간 제한하기
4주: 수면스케줄 조정하기
5주: 복잡한 생각을 진정시키고 더 쉽게 잠들기
6주: 종합하고 유지하기 - 재발방지 도구
- 미래 계획하기

제4부 회복 사례
유진 씨 사례
지훈 씨 사례

부록
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