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부동의 스테디셀러 《몸이 먼저다》 그 두 번째 이야기
당신의 몸을 경배하라. 지금 바로 일어나서 움직여라. 운동이 그대를 자유롭게 하리라!

진짜 건강한 사람은 자신의 몸을 의식하지 않는 사람이다. 아무것도 하지 않는 것, 누구의 간섭도 받지 않는 것, 하고 싶은 걸 마음대로 하는 것. 자유란 무엇이든 할 수 있고 혹은 아무것도 하지 않을 수 있는 것이다. 단, 자유에는 전제가 따른다. 바로 육체적 자유다. 아무리 돈이 많고, 시간이 많고, 직위가 높아도 내 몸 하나 내 마음대로 움직이지 못하면 아무 소용 없다. 우리가 열심히 운동하고, 생활습관을 바꾸는 이유는 나이가 들어도 내 몸을 마음대로 움직이기 위함이다. 지금 몸 상태 그대로 여생을 보낼 생각인가? 어떻게 늙을지는 당신이 결정하는 것이다.
우리는 우리 몸을 너무 내버려 두고 있다. 하루 종일 앉아 있고 잠을 자지 않고 몸이 보내는 신호를 무시하며 내 몸의 진짜 주인이 누구인지도 모른 채 살아간다. “몸이 먼저다”라고 외쳤던 저자가 이번에는 “몸을 경배하라”고 말한다. 그리고 그것을 위한 가장 좋은 방법은 움직이는 것이라고 이야기한다. 저자는 이 책에서 운동을 습관으로 만들면서 경험한 진짜 변화를 소개한다. 운동을 통해 얻게 된 깨달음, 몸에 대한 지식, 그리고 운동이 가져다준 자유를 이야기하며, 지금 바로 일어나 움직이라고 권한다.

현대인들의 피하지 못할 질병, 의자병
오래 앉아 있는 것의 위험을 아시나요?

여의도에 있는 한 전자회사에서 인사업무를 맡고 있는 한모(46세) 씨는 월요일 아침 출근하자마자 컴퓨터에 앉아 주말에 온 메일을 확인하고 회신하느라 정신이 없다. 거기다 수시로 몰려오는 다른 팀들의 결제 요구를 해결하다 보면 금방 점심시간이다. 오늘은 유난히 일이 많아 점심도 자리에서 간단히 해결한다. 오후에 줄줄이 있는 회의 준비를 하려면 점심시간조차 사치인 하루다. 잠깐 화장실을 가거나 회의실로 이동할 때 일어난 것 빼고는 내리 의자에 앉아 일한다. 퇴근 시간을 훌쩍 넘겨 지하철에 몸을 실은 그는 빈자리가 나자마자 앉는다. 서 있을 기운조차 없다.
‘내 이야기인가?’ 싶지 않은가. 우리는 직장이나 가정 등에서 대부분의 시간을 앉아서 보낸다. 국민건강통계에 따르면 한국인의 앉아 있는 시간은 갈수록 늘고 있다고 한다. 세계인의 평균이 5시간인데 비해 한국인은 평균 7.5시간을 앉아서 지낸다. 흥미로운 점은 운동량이 많아도 앉아 있는 시간이 길면 건강에 안 좋은 영향을 미친다는 것이다. 세계보건기구는 지속적으로 앉아 있는 것은 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 디스크 등 여러 가지 질병을 유발한다며 이를 ‘의자병(sitting disease)’이라 명명했다.
당신은 근무시간 내내 몇 번이나 자리에서 일어나는가? 붙박이처럼 자리에 앉아만 있는다고 일이 잘되는 것은 아니다. 몸을 움직여 혈액순환이 되어야 뇌에 산소를 공급하고 피로물질의 축적을 막아 일에 더 집중할 수 있다. 그러니 일단 일어나라. 그리고 움직여라. 고개를 좌우로 돌려보고 두 팔을 올려 기지개를 켜보라. 거기서 좀 더 움직여보자. 물 한 잔 마시러 탕비실로 걸어가도 좋고 제자리걸음도 좋다. 잠시 바깥 공기를 쐬러 나가거나 점심때면 계단을 이용해 건물을 오르내리라. 몸을 아낀다는 것은 소중히 다루는 것이 아니라 사용해주는 것이다.

우유를 마시는 사람보다
우유를 배달하는 사람이 더 건강하다

운동은 필요조건이지 충분조건이 아니다. 충분조건이 되기 위해서는 움직임이 습관이 되어야 한다. 스테디셀러 《몸이 먼저다》의 한근태 저자도 이 책에서 몸의 움직임, 즉 활동량을 강조한다. 앉아서 일하고 회의하는 대신 서서 일하고 회의하고, 뭔가 생각할 게 있을 때는 사무실을 나와 걸으면서 생각해보라고 권한다. 차를 타는 대신 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 건강에 좋을 뿐만 아니라 생산성도 올라갈 것이라고 설명한다. 처음 움직이고 걸을 때는 별다른 변화가 없지만 이내 뇌가 달라지는 걸 느끼게 될 것이다. 깜박 잊었던 게 기억나기도 하고 좋은 아이디어가 떠오르기도 한다. 움직인다는 것은 몸과 마음을 모두 건강하게 만드는 최고의 방법이다. 그러니 앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직여라. 변화는 결코 쉽게 일어나지 않는다. 일상에서 몸을 움직이는 운동을 습관화해 활동량을 늘려야 한다.

1. 프롤로그
2.
3. Part 1 몸을 경배하라
4. 생각의 스위치를 꺼라
5. 몸의 반란을 막아라
6. 우리는 너무 오래 앉아 있다
7. 몸도 공부가 필요하다
8. 당신이 잠을 못 자는 이유
9. 몸에게 사과하라
10. 몸이 보내는 신호
11. 배가 고픈 것 vs. 뇌가 고픈 것
12. 자세가 곧 나다
13. 우울하세요? 그럼 운동하세요
14. 육체적으로 자유롭다는 것
15. 내 몸의 진짜 주인은 누구인가

16. Part 2 운동은 최고의 습관이다
17. 운동은 내게 신성한 의식이다
18. 변화, 몰입, 그리고 한계 도전
19. 유효한계와 안전한계 사이
20. 식스팩과 똥배
21. 지구력을 길러라
22. 우유를 마시는 사람보다 우유를
23. 배달하는 사람이 더 건강하다
24. 약간 추운 게 더 좋다
25. 걷기만으로는 부족하다
26. 운동 중에는 잡담 금지
27. 과하면 독이 된다
28. 문제해결의 단추, 운동
29. 건강비법은 습관화다
30. 당신의 몸무게는 운동보다 먹는 것과 더 밀접하다
31. 얼죽아는 이제 그만
32. 호흡을 아래로 내려보내라
33. 체온을 올려라
34. 위장을 쉬게 하라
35. 이기적인 피를 가지셨네요
36. 걷기의 재발견
37. 운동은 곧 사색의 시간
38.
39. Part 3 지금 시작하라
40. 진짜 변화는 몸에서 온다
41. 노화와 노쇠는 다르다
42. 어떻게 늙을지 당신이 결정하라
43. 불편해야 건강하다
44. 진인사대천명
45. 운동이 그대를 자유롭게 하리라
46. 나는 일흔에 운동을 시작했다

진짜 건강한 사람은 어떤 사람일까? 자신의 몸을 의식하지 않는 사람이다. 그저 자유롭게 움직이고 걸어 다닐 수 있는 사람이다. 건강하지 못한 사람은 건강하지 못한 신체 부위를 늘 의식할 수밖에 없다. 무릎이 시원치 않으면 걸을 때도, 계단을 오를 때도 늘 무릎을 의식한다. 오십견이 온 사람은 늘 어깨가 신경 쓰여 움직임이 자유롭지 못하다. / 6쪽

현재 나의 상태를 가장 잘 아는 건 마음이 아닌 몸이다. 때문에 수련할 때도 마음 수련보다 몸 수련이 먼저여야 한다. 마음을 다치면 마음 수련을 한다는 말을 많이 하지만 몸 수련이 먼저고 마음 수련은 그다음이다. 몸이 건강해야 정신이 맑아지고 생각도 긍정적으로 변하며 다른 사람들도 도울 수 있다. 몸이 아프면 아무것도 할 수 없다. / 19쪽

김영길이 쓴 《누우면 죽고 걸으면 산다》는 책을 재미있게 읽은 적이 있다. 제목 그대로 눕는 대신 일어나 걸으라는 내용이다. 난 이것을 “앉으면 죽고 서 있으면 산다”는 말로 바꾸고 싶다. / 22쪽

사람들은 건강에 관심이 많다. 하지만 사실 많다고 착각하고 있는 것이다. 관심은 많다고 하지만 건강에 대해 아는 게 별로 없다. 건강 공부를 하지 않기 때문이다. 건강에 관심이 있는 사람이라면 우선 자신의 몸부터 공부해야 한다. / 25~26쪽

불면증의 원인은 자신에게 있다. 첫 번째는 잠을 잘 자게끔 육체적인 조건을 만들지 못했기 때문이고, 두 번째는 잠 못 자는 것을 지나치게 걱정하다가 그게 습관이 되어 불면의 악순환에 빠진 것이다. 그러므로 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 만들어야 한다. 수면의 핵심은 규칙성이다. / 31쪽

탄생부터 죽음까지 나와 함께 하는 대상은 몸뿐이다. 요람에서 무덤까지 모든 시간 나와 함께 하는 평생의 동반자다. 그런 몸에 감사해본 적 있는가? 우리는 몸에 감사하고, 몸을 사랑하며 존중해야 한다. 그동안 함부로 했던 몸에 사과하고 앞으로는 그렇지 않겠다고 약속해야 한다. / 37쪽

나는 무엇을 먹느냐보다는 무엇을 먹든 많이 먹으면 안 된다는 것에 방점을 두고 싶다. 이를 위해서는 배고픔과 식탐을 구분해야 한다. 배고픔이란 실제 배가 고픈 것이다. 위장이 비어 있기 때문에 오는 생물학적 반응이다. 생존을 위해 몸이 느끼는 식욕이다. 하지만 식탐은 다르다. 배가 고픈 것 같지만, 사실 아니다. 위장은 비어 있지 않은데 단지 먹고 싶다는 욕망을 느끼는 것이다. / 43쪽

요즘 운동은 나에겐 신성한 의식(ritual)이다. 난 이를 운동재계(運動齋戒)라고 부른다. 목욕재계(沐浴齋戒)의 ‘재계’를 차용한 말이다. 중요한 일이 있기 전 몸을 깨끗이 하고 몸가짐을 다듬듯이 내게는 운동이 그렇다. 운동재계는 하루를 경건하게 시작하고 타인을 만나기 전 내 몸을 정화하는 의식이다. / 69쪽

몸의 변화가 일어나는 한계치, 즉 유효한계를 넘어야 한다. 이에 대비되는 말은 안전한 계로 안전을 해치지 않는 범위를 말한다. 그 범위를 넘어서면 부상을 입을 수 있기 때문에 너무 무리하면 안 된다. 모든 일이 그렇듯 운동에도 균형이 중요하다. / 74~75쪽

우리는 건강을 위해 추위를 적극 활용할 필요가 있다. 추위에 노출되면 면역 기능이 개선되고 지방 손실이 늘어나며 기분이 극적으로 고조된다. 찬 공기에 노출되면 머리도 맑아진다. 추울 때가 몸을 만들기에 최적의 시기인 것이다. / 89쪽

걷는 건 건강의 필요조건이지 충분조건은 아니다. 걷기만으로는 부족하다. 충분조건이 되기 위해서는 근력운동을 해야 한다. / 93쪽

몇 년째 운동하면서 깨달은 건 운동은 집중이라는 사실이다. 운동할 때는 내 몸에만 집중해야 한다. 집중하지 않으면 운동 효과는 줄고 부상 위험은 커진다. 호흡과 동작에 집중하고 쓰이는 근육과 아픈 근육에 집중해야 한다. 근육의 미세한 움직임을 느껴야 몸이 보내는 신호를 알 수 있다. / 98쪽

건강한 사람은 체온이 높다. 손과 발이 따끈따끈하고 몸이 따뜻한 사람은 면역력이 강해 웬만해선 감기에도 걸리지 않는다. 내가 운동을 하는 건 여러 이유가 있지만, 핵심은 체온을 올리기 위함이다. / 119쪽

건강을 위해서는 목에서 가슴으로, 가슴에서 배로, 숨을 가능한 밑으로 내려보내야 한다. / 121쪽

걷기 전과 후의 기분은 하늘과 땅 차이다. 행복해지고 싶다면 걷기를 추천한다. / 140쪽

가장 먼저 몸을 변화시켜라. 살을 빼고, 근육을 만들고, 건강한 몸을 만들어라. 그리고 내면에서 어떤 일이 일어나는지 관찰하고 느껴보라. 시작의 출발은 몸이어야 한다. 몸이 변하면 모든 것이 변한다. 몸이 변하는 것이 진짜 변화다. 몸이 변하지 않으면 아무것도 변화시킬 수 없다. / 151쪽

건강을 위해서는 문명에 저항할 필요가 있다. 의도적으로 삶을 불편하게 만들어보자. 식사량을 줄이고 차를 버리고 엘리베이터나 에스컬레이터를 삶에서 빼라. / 161쪽

젊은 사람들은 운동 같은 거 안 해도 된다. 젊음 그 자체로도 충분하기 때문에 몇 년 안 한다고 어떻게 되는 건 아니다. 근육도 괜찮고 관절도 튼튼하고 혈액순환도 잘 된다. 하지만 중년이 되면 몸이 변하기 시작한다. 근육도 빠지고 혈관도 막히고 관절에도 문제가 생긴다. 더 이상 젊지 않다. 나이가 들수록 근육운동을 해야 한다. / 173쪽