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‘할 수 없어…’가 ‘할 수 있어!로
두려움도 습관이고, 용기도 습관이다

두려움의 습관에서 용기의 습관으로
‘이번에도 실패하면 어떡하지….’ ‘과연 할 수 있을까?’ ‘이런 나를 보면 사람들이 어떻게 생각할까?’ 인생의 수많은 선택의 순간에 우리는 내면의 부정적 목소리에 휘둘려 결정을 내린다. 그런데 우리를 움츠러들게 만드는 그 목소리는 과거 두려움의 경험이나 감정에서 비롯되는 경우가 많다.
『나는 생각보다 용감하다』의 저자 인지행동이론 전문 심리치료사 케이트 스워보다는 내 안의 ‘두려움 방아쇠’가 무엇인지 찾아내어 이러한 과거의 경험과 스토리로부터 자유로워지도록 돕는다. 또한 자신이 정말 소중하게 여기는 가치에 기반한 행동을 이끌어내어, 결국 이것이 ‘용기 습관’으로 자리 잡을 수 있게 안내한다.

언제까지 두려움이 결정하는 삶을 살 것인가?
『나는 생각보다 용감하다』는 저자의 자기 경험에서 시작된다. 12월 샌프란시스코의 어느 추운 겨울, 케이트는 여느 때와 마찬가지로 지긋지긋한 출근길에 오른다. 앞으로 2주만 버티면 크리스마스 휴일이다. 회의실에서 동료들이 휴일 동안 새로운 프로젝트의 계획을 구상해야 하는지를 놓고 옥신각신할 때, 그녀의 머릿속에 문득 이런 생각이 떠오른다. ‘더 이상 이렇게 살고 싶지 않아!’ 어렵사리 취직해 회사에서 인정도 받고 높은 자리까지 올랐는데 왜 이런 생각이 떠올랐을까? 휴일 내내 고민하면서 그녀가 내린 결론은 다음과 같았다.
‘내가 느끼는 이 감정은 두려움이야. 변해야 한다는 것을 알지만, 나는 지금 변화를 너무나도 두려워하는 거야.’
케이트는 두려움이라는 감정을 직시하면서 지난날을 돌아봤다. 그리고 놀랍게도 두려움이 지금까지의 그녀 인생을 결정해왔다는 사실을 깨닫게 되었다. 그렇다면 두려움이 아닌 용기가 결정하는 삶을 살 수는 없을까?

당신의 인생에 용기가 필요한 이유
저자는 용기 있는 삶을 살려면 우선 ‘가장 용기 있는 자아’를 찾아야 한다고 말한다. 용감한 나라면 과연 어떤 삶을 살겠는가? 돈과 시간, 건강, 자기 결정권 등 인생에서 꼭 하고 싶은 일, 언젠가는 이루고 싶은 꿈을 구체적으로 그리면서 자신의 욕망을 솔직하게 살펴보는 것이다.
그렇다면 왜 우리는 자신이 원하는 삶을 살지 못할까? 부족한 돈과 시간, 불우한 성장 과정, 쓰레기 같은 전남편, 형편없는 직장상사, 불공평한 사회 등 저마다 다른 이유가 있지만 결국 ‘두려움’ 때문이다. 두려움이 우리의 뇌 안에서 신호-행동-보상의 고리를 순환하면 ‘두려움의 습관’이 자리 잡는다. 즉 두려움의 신호가 느껴지는 순간 가장 빠른 해결책으로 행동하면 잠시 마음이 편해지는 보상을 얻게 되는데, 이러한 일이 반복되면 두려움에 자동반사적으로 과거의 대처방식의 따르게 되고, 결국 삶의 변화는 요원해진다.
두려움의 습관은 곧 사고방식과 삶의 태도로 이어진다. 저자는 이를 다음과 같은 네 가지 유형으로 분류한다.
순교자 유형 - “그 사람이 행복하다면 나는 아무래도 괜찮아.”
파괴자 유형 - “됐고, 나는 내 방식대로 살 거야!”
완벽주의자 유형 - “아니야, 아직 이대로는 부족해!”
비관론자 유형 - “어차피 나는 안 돼. 시도해봤자 아무 의미 없어!”

용기 습관을 만드는 4단계 훈련법
『나는 생각보다 용감하다』는 두려움의 습관을 버리고 용기의 습관을 가질 수 있게 해주는, 다음과 같은 매우 실용적인 방법을 제안한다.

몸에 집중하기: 두려움은 비논리적이다. 의심의 목소리나 내면의 비판을 ‘논리적으로 따져보기’도 전에 몸에서부터 두려움의 신호가 감지된다. 따라서 먼저 몸에 집중해야 한다. 저자는 누구나 5분의 시간만 있으면 연습이 가능한 다양한 방법을 소개한다.

감정 없이 듣기: 우리는 대부분 내면에서 울리는 두려움이나 비판적인 목소리를 아예 차단하고 싶어 한다. 하지만 효과가 없다. 저자는 대신 내면의 비평가를 존중하라고 말한다. 나를 두렵게 하는 이 비판의 목소리가 사실은 두려운 상황으로부터 나를 보호하려는 것이기 때문이다.

제한적 스토리 구성하기: 내면의 비평가는 과거의 경험을 바탕으로 스토리를 만들어 그것이 사실이라고 믿게 한다. ‘꿈을 이루려면 너무 많은 시간이 걸릴 거야.’ 그러므로 우리는 이러한 스토리가 과연 사실인지 아닌지를 확인하고, 긍정적인 스토리로 바꿔야 한다. ‘꿈을 이루기 위해 시간이 좀 걸리더라도 내 행복이 달린 일이니까 도전해볼 거야.’

커뮤니티 만들기: 습관을 강화하는 가장 좋은 방법은 같은 목적을 가진 사람들과 함께하는 것이다. 용기의 습관을 만드는 데 도움을 주고받을 수 있는 사람들을 찾는 방법을 소개하고, 오히려 방해가 되는 사람들에게는 어떻게 대처해야 하는지도 알려준다.

오늘도 나는 나를 응원한다
『나는 생각보다 용감하다』는 회사 내 소통방식의 변화를 원했던 직장인, 자신만의 스타일로 가르치기를 바랐던 요가강사, 좀 더 많은 시간 독서를 하고 싶었던 영업사원, 시간 관리 문제를 해결하고 싶었던 컨설턴트, 세 아이에게 늘 화풀이를 하는 엄마, ‘취직은 구속’이라며 자유분방하게 살지만 너무나도 불안해하던 프리랜서 등 각계각층의 다양한 사람들과의 상담 내용을 소개한다. 그들 모두는 자신이 해결하고 싶은 문제가 본질적으로는 ‘두려움’ 때문이었음을 깨닫는다. 그리고 시행착오 끝에 용기의 습관을 갖게 되고, 새로운 인생을 살게 된다.
저자가 말하는 용기란 스카이다이빙이나 번지점프가 가능한 마음 상태가 아니다. 자신의 꿈을 이루기 위해 끝까지 노력하겠다는 마음가짐, 스스로가 결정한 삶을 살기 위해 변화를 두려워하지 않겠다는 마음가짐이다. 오늘도 지긋지긋한 출근길에 오르면서 속으로 ‘더 이상 이렇게 살고 싶지 않아!’라고 외쳤다면, 두려움에 떠는 자신의 내면을 들여다보고 긍정적인 목소리를 낼 수 있도록 도와보자. 그러면 용기 있는 삶이 시작될 것이다. 나는 생각보다 용감하다.

다니엘 핑크(『드라이브』의 저자)
“삶의 변화가 필요하다고 느끼는가? 두려움에 끌려 다니지 마라. 이 책을 통해 변화를 위한 용기를 찾을 수 있을 것이다.”

추천사
시작하며

1장 나의 가장 용감한 자아
‘가장 용기 있는 자아’란 누구인가? | ‘해방의 날’을 상상하라 | 용기의 가치를 존중하라 | ‘주안점’을 설정하라 | 나만의 이유

2장 습관과 용기
습관의 힘 | 두려움은 어떻게 나타나는가? | 구체적인 두려움을 파악하라 | 두려울 때 당신은 어떻게 행동하는가? | 앞으로 나아가려면

3장 몸에 집중하기
논리로는 해결할 수 없다 | 전신 스캔 | 내면의 목소리를 들어라 | 경험을 컨테이너 안에 담아라

4장 감정 없이 듣기
비평가는 누구인가? | 비평가의 목소리에서 벗어나라 | 나의 가장 좋은 친구 | 비평가의 의사소통 능력 | 비평가의 암호를 해독하라 | “다시 말해주세요” | “다시 말해주세요”를 응용해보자 | 비평가의 요구사항을 충족하라

5장 제한적 스토리 재구성하기
스토리란 무엇인가? | 캐럴린의 이야기 | 제한적 스토리를 파악하라 | 스토리 파악하기 연습 | 흔히 볼 수 있는 제한적 스토리 | 제한적 스토리에 질문하라 | 제한적 스토리를 재구성하라 | 스토리 재구성하기 연습 | 도망치는 인생에서 자유로운 인생으로

6장 커뮤니티 만들기
용기에 기반한 관계를 형성하라 | 내 주변에는 누가 있을까? | 관계와 몸에 집중하기 | 관계와 감정 없이 듣기 | 관계에 관한 스토리 | 먼저 손 내밀 시간 | 어려운 관계라면? | 타인의 생각에서 벗어나라 | 도피성 행동 | 도피성 스토리 | 관계를 회복하는 훈련 | 파급효과를 일으켜라

7장 용감한 인생 돌아보기
성장이라는 과정 | 돌아보고 평가하라

참고서적

두려움이 뇌에 미치는 영향을 이해하면 그로 인한 충동을 파악할 수 있고 뇌가 익숙해진 두려움에 대처하는 충동 외에 다른 방법으로 반응할 수 있다는 점을 가르치는 ‘재훈련’에 돌입할 수 있다. 두려움에 용감하게 반응하고 일상에서 용기 있는 행동을 함으로써 두려움이 대담하고 용기 있는 삶을 방해하는 것을 멈출 수 있다. 용기가 습관으로 자리 잡으면 변화가 이끄는 방향으로 행동하기가 훨씬 수월하다.
오래된 두려움의 습관이 통제할 수 없을 만큼 커지도록 놔두는 대신 습관들을 하나하나 살펴보고 두려움에 어떻게 반응하는지 진솔하게 바라봐야 한다. 그런 다음 지금까지와는 다른 방법으로 용기 있게 대처하겠다는 의식적이고 의도된 결정을 내릴 수 있다. 뇌가 보내는 충동에 대해 이해하고, 습관 형성을 통해서 행동 변화를 유도하는 방법을 알게 되면 내가 ‘용기 습관(Courage Habit)’이라고 부르는 테크닉을 훈련해 오래된 두려움의 습관을 버리고 용기 있는 삶을 살 수 있다. 「시작하며」 중에서, 22-23쪽

누구나 이러한 갈등을 겪을 것이다. 확실한 변화를 원하면서도 동시에 구체적인 계획을 세우고 싶어 한다. 물론 둘 다 가질 수 있다. 그러나 동시에 얻는 것은 불가능하다. 그렇기 때문에 변화하려면 먼저 내가 어떤 모습인지 그리고 내가 정말로 원하는 바가 무엇인지를 파악하는 것이 매우 중요하다. 내면의 자아와 자신의 삶을 솔직하게 들여다볼 수 있는 질문을 스스로에게 던질 필요가 있다. 진정한 나는 누구인가? 내가 정말로 원하는 것은 무엇인가? 나에게 행복한 삶이란 어떤 모습인가? 내면의 진정한 자아와 외적으로 보이는 삶을 어떻게 일치시킬 것인가?
나는 모든 코칭 수업을 이러한 질문들에 솔직하게 대답하는 것에서부터 시작한다. 올바른 질문을 던지는 것만으로도 무한한 가능성이 펼쳐지며 오랫동안 잠들어 있던 내면의 자아가 점차 수면 위로 드러나기 시작한다. 이를 가리켜 나는 ‘가장 용기 있는 자아’라고 부른다. 「1장 나의 가장 용감한 자아」 중에서, 39쪽

당신이 어떻게 두려움을 경험하는지 정확하게 파악하기 위해 마지막으로 두려움이 느껴졌던 상황에 대해 떠올려보자. 누군가에게 솔직한 감정을 털어놓는 중이었을 수도 있고 아이디어를 제안하거나 부탁하는 상황이었을 수도 있다. 아니면 직장상사 또는 가족으로부터 지적받는 도중 두려움을 느꼈을 수도 있다. 스스로 곤란한 상황을 자처했거나 누군가 당신에게 화를 내고 있을 때, 어떤 신체적 반응이 일어났는가? 직접 느꼈던 공포감을 기억나는 대로 종이에 적어보자. 어떤 기분이 들었는가? 몸의 어느 부분에서 증상이 나타나는가? 두려움을 인지하고 나면 어떤 일이 벌어지는가?
엘리아나처럼 두려움을 경험하는 자신만의 방식을 파악하면 두려움이 시작되는 순간을 놓치지 않고 파악할 수 있다. 당신은 어떻게 두려움을 느끼는가? 어떤 충동이 반복적으로 나타나는가? 이러한 두려움 신호를 아는 것이 행동을 바꾸고 나아가 신호-행동-보상 고리를 움직이는 비결이다. 이렇듯 신호 역할을 하는 두려움은 또한 무서워하는 대상에 대한 힌트를 제공한다. 「2장 습관과 용기」 중에서, 76-77쪽

“좋아요, 그렇다면, 다시 일을 하고 싶나요?” 내가 물었다.
“아니요, 물론 아니죠.” 자넬이 곧바로 대답했다. “누가 대신해서 애들을 보겠어요? 직장을 다니면서 모든 일을 해낼 자신이 없어요. 아시겠지만, 누군가는 집안일을 해야 하잖아요. 양말짝도 맞춰야 하고, 아이들은 어차피 안 먹겠지만 잊지 않고 채소도 사야 하고. 물론 알아주는 사람은 아무도 없지만요. 그리고 직장에서 받는 스트레스를 다시 감당할 수 있을지 모르겠어요.”
그녀의 가장 용기 있는 자아가 원하는 것을 파악하는 과정 내내 자넬은 자꾸만 훌륭한 엄마가 되고 싶은 욕구로 되돌아갔다. 물론 좋은 엄마가 되는 것이 그녀에게 중요하다는 점은 이해가 되었지만, 그녀가 반복해서 ‘훌륭한 엄마가 되는 것’이라고 말하는 것이 마음에 걸렸다. 엄마라는 역할 외에 무엇이 있을까? 자넬은 그저 재미로 전시회를 보러 가는 것이 재미있을 것 같다고 말한 후에 곧바로 아이들 때문에 시간을 낼 수 없다고 덧붙였다. 「3장 몸에 집중하기」 중에서, 102-103쪽

“진심으로 또 정말로 두려운 것이 무엇이지?” 비평가의 방어가 해제되고 나면 이 질문을 던져야 한다. 비평가의 두려움을 파악하고 난 후에는 관련 부분의 탄력성을 강화하면 된다. 테일러의 경우, 비평가는 돈, 남편의 원망, 좋아하는 일의 실패에 대한 두려움에 빠져 허덕이고 있었고 이는 계속해서 또 다른 두려움을 낳고 있었다. 그래서 덫에 걸린 기분이 들었다. 비평가와 꾸준히 대화하면서 ‘다시 말해주세요’ 테크닉을 활용해 테일러는 비평가가 가장 무서워하는 것을 들을 수 있었고 회피, 만족, 또는 공격이 아닌 따뜻함과 보살핌으로 비평가를 대하게 되었다. 그리고 상처받은 비평가가 정복해야 할 적이 아니라 치유가 필요한 어린아이라고 여기기 시작했다. 「4장 감정 없이 듣기」 중에서, 153쪽

캐럴린은 한곳에 머물고 또 스스로 선택한 것을 지키는 것을 두려워했다. 그리고 약속은 곧 안주한다는 뜻이고 그렇게 되면 재미는 사라진다는 캐럴린의 스토리가 이 두려움으로부터 그녀를 보호하고 있었다. 어떤 일을 시작할 만큼 자신을 믿었고 능력도 있었지만 이내 약속을 꺼리는 파괴자 유형의 스토리가 그녀를 사로잡았다. 그녀에게 있어 이 스토리는 너무나도 당연한 말이었다.
이러한 스토리는 보호기제로 두려움이 유발하는 행동과 유사하게 나타난다. 순교자는 ‘모두가 행복하도록 노력해야 해’라는 스토리를 보호막으로 삼는다. 모두를 행복하게 만들기 위해 분주하게 뛰어다니면 자신의 삶을 돌볼 시간이 없고 본인의 꿈이나 욕망에 수반되는 어려움을 겪지 않아도 되기 때문이다. 비관론자는 ‘아무리 노력해도 나는 잘 안 풀릴 거야’라는 스토리를 방패삼아 실패가 가져올 고통으로부터 자신을 보호한다. 완벽주의자 역시 방법은 달라도 마찬가지다. 다만 ‘더 열심히 해야 해’라는 스토리를 바탕으로 자신을 쉴 새 없이 몰아붙이고 비판과 실패의 위험성을 회피하려 애쓴다. 「5장 제한적 스토리 재구성하기」 중에서, 178-179쪽

용기 있는 삶의 방식으로의 변화를 꾀하다 보면 놀랍게도 주변 사람들로부터 긍정적 반응과 부정적 반응을 모두 받게 된다. 두 팔 벌려 환영하고 도와줄 것이라고 생각했던 사람들이 더 나은 모습으로 변하기 위해 애쓰는 당신을 지켜보기 힘들어할 수 있다. 그렇기 때문에 변화를 추구하면서도 이를 부인하거나 일부러 축소해서 말한다. 하지만 별 효과가 없다. 우리가 삶에서 진정으로 원하는 것은 자신에게 솔직한 동시에 타인과의 관계를 유지하는 방법이다. 인생에 있어 변화를 꾀하고 싶은데, 이러한 변화가 다른 사람의 비판으로 이어질 가능성이 있다면 어떻게 해야 할까? 다른 사람의 의견에 신경 쓰지 않는 것이 답일까?
나는 아니라고 생각한다. 타인의 생각에 절대 관심 없다고 주장하는 사람들 대부분도 사실은 신경 쓰지 않는 척하기 위해 엄청난 노력을 기울인다. 마음속 깊은 곳에서는 여전히 타인의 의견에 관심이 많다. 하지만 신경 쓰지 않는 척 노력하다 보면 용감한 척할 때만큼이나 지치고 만다. 「6장 커뮤니티 만들기」 중에서, 224쪽