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컨디션 관리가 곧 경쟁력이다
생활 속 작은 습관이 가져오는 놀라운 변화!

과중한 업무, 바쁜 일정, 경쟁을 부추기는 사회분위기 등으로 심신이 지친 사람들이 많다. 국민 80퍼센트 이상이 일상에서 피로를 호소하고 있다는 통계청 조사 결과도 있었다. 우리는 긴 평균 근로시간과 경제불황으로 스트레스에 시달리는 ‘과로 사회’에 살고 있는 것이다. 하지만 이런 문제는 극복할 수 없는 것이 아니다. 생활 속 피로의 원인과 올바른 대처 방법을 알고 몸과 뇌, 정신의 균형을 회복하면 가능하다. 사실 컨디션이 저하된 상태로는 아무리 뛰어난 능력을 갖고 있다 한들 제 실력을 발휘할 수 없다. 수험생이나 스포츠 선수들이 그렇게 컨디션 조절에 힘쓰는 것도 시험과 경기의 성패가 컨디션에 달려 있기 때문이다. 이것은 우리 생활인들에게도 해당되는 이야기다. 피로에 찌든 의욕 없는 생활에서 벗어나고 싶지 않은가? 결정적인 순간에 실력의 최대치를 가동하고 싶지 않은가? 그렇다면 필수적으로 컨디션을 관리해야 한다. 자, 몸, 뇌, 마음을 다스려 컨디션 조절을 시작해 보자! 무기력에서 벗어나 직장에서, 학교에서, 가정에서 최상의 효율과 최고의 결과를 이끌어 낼 수 있을 것이다.

피로와 무기력을 탈출하자!
아침이 기다려지고 일의 결과가 달라진다

수학능력시험이나 바둑대전, 스포츠 결승전 등을 다루는 기사나 책 등에서 빠지지 않고 등장하는 말이 있다. 다름 아닌 ‘컨디션’이다. 컨디션은 승패의 요인을 분석할 때 기본적으로 언급된다. “컨디션 관리를 잘해야 한다, 컨디션이 좋지 않아 실력을 발휘가 어려웠다, 컨디션 난조로 시합을 망쳤다” 등등.
시험이나 스포츠 시합은 살면서 피할 수 없이 대면해야 하는 스트레스와 압박감을 짧은 시간 안에 굉장히 높은 밀도로 겪게 해 준다. 그 압축된 시간 동안의 수행력과 결정력이 미래를 좌우하므로, 수험생이나 스포츠 선수들은 그 시간을 위해 많은 준비와 노력을 기울인다. 그리고 이때 가장 신경을 쓰는 것이 바로 자기 자신이나 팀의 컨디션이다. 결정적 순간에 일의 결과를 좌우하는 것은 실력도 운도 아닌 바로 컨디션 관리인 것이다.
컨디션이 좋지 않으면 아무리 뛰어난 사람도 제 역할을 다할 수 없다. 이건 수험생이나 스포츠 선수에게만 적용되는 말이 아니다. 생활인들에게도 해당되는 이야기다. 시험이 인생의 단면이고 스포츠 경기가 축소판이라지만, 우리 생활인들에는 하루하루의 일상이 곧 인생이 된다. 소중한 매일의 아침을 피로에 찌들어 무기력하게 맞을 것인가?

ㆍ원활한 사회생활을 위해 습관을 개선하고 싶다면
ㆍ일상에서 쌓이는 몸과 마음의 피로를 극복하고 싶다면
ㆍ의욕 없이 하루하루 버티는 생활에서 벗어나고 싶다면
ㆍ몸, 뇌, 정신을 다스려 최상의 효율을 이끌어 내고 싶다면

컨디션 관리를 시작하자. 모든 일의 결과가 달라지고 인생이 달라진다.

강인한 몸, 강인한 뇌, 강인한 정신으로
직장에서도 집에서도 “굿 잡, 굿 컨디션!”

사실 컨디션 관리가 능력 발휘의 기본이라는 말은 너무나 당연한 소리지만, 또 알고 보면 컨디션을 조절하는 것만큼 막연하고 어려운 일도 없다. “평소에 컨디션을 좋게 유지하는 방법이 있을까요?” 이렇게 물으면 보통 마음을 편히 먹고 잘 먹고 잘 자면 된다는 식의 대답이 돌아온다. 하지만 어떻게 하면 이 스트레스 많은 세상에서 늘 마음을 편히 가지며, 항상 잘 먹고 숙면을 취할 수가 있단 말인가?
컨디션 관리가 이래서 누구나 알지만 아무도 알려 주지 않는 성공의 요건이다. 그리고 이래서 이 책이 필요한 것이다. 이 책은 어렴풋하게 알고 있던 지식을 명확하게 알려 주고 전혀 접하지 못했던 새로운 정보를 전해 주어 구체적인 컨디션 관리 방법을 제시한다. 저자들은 뇌과학자이자 의학박사이고 영양학과 식생활 분야의 전문가이다. 일선에서 활동하는 이그제큐티브 코치(executive coach) 즉, 유수 기업 최고경영자들의 몸과 마음을 관리해 주는 컨설턴트가 감수를 맡아 실생활과의 밀접성을 더했다.
이 책은 컨디션 관리는 ‘몸’, ‘뇌’, ‘정신’의 3단계를 거쳐야 한다고 설명한다. 이 세 단계의 접근법을 통해 늘 최상의 컨디션을 유지할 수 있다는 것이다. 몸을 관리하는 첫 번째 단계에서는 식생활과 식단 관리, 숙취와 더위 예방법, 올바른 식사 습관부터 비만 예방, 탄탄한 몸매와 근육을 만드는 법까지 설명해 준다. 두 번째로는 뇌기능을 향상시키는 방법으로 집중력, 기억력, 직감을 기르는 방법을 설명하고, 올바른 수면 습관을 알려 준다. 마지막으로는 감정 정리, 도파민을 이용한 의욕 돋우기, ‘약한 인연(weak tie)’ 활용하기 등을 통해 마음의 평화와 정신적 건강을 도모할 수 있도록 해 준다.
누구나 ‘실천가능’하고 ‘지속가능’한 방법이며, 또 데이터와 과학적 근거에 의한 쉽고 체계적인 접근법이다. 몸, 뇌, 정신을 토대로 한 74가지 전략을 이용해 컨디션 관리를 시작해 보자! 자신이 서 있는 무대에서 최고의 실력을 발휘할 수 있을 것이다.

아마존재팬 독자평 소개

★★★★★ 사회인을 위한 컨디션 관리법을 알려 주는 최고의 책이다. 강한 몸, 뇌, 마음을 만들기를 식사, 수면, 운동의 세 가지 관점에서 접근한다. 여러 가지 방법이 있어 나에게 맞는 방법을 선택할 수 있다. ㆍ노토 준

★★★★★ 몸을 관리해서 정신적, 심리적 안정을 얻는 컨디션 관리법. 몸과 마음의 건강을 모두 관리하는 방법을 소개해 주는 것이 장점이다. ㆍ우울증을 경험한 산업카운슬러

★★★★★ 최근 피곤함을 느끼고 있는 사람들은 꼭 한번 읽어 봐야 한다. 하나하나의 항목이 짧고 간결하게 정리되어 있기 때문에 읽은 뒤에 바로 실천할 수 있다. ㆍ지지

[책속으로 추가]

쇼트 슬리퍼가 아닌 사람이 활동 시간을 늘리기 위해 수면 시간을 줄이면 몸에 지나친 부담을 주게 되어 낮 동안 집중력이 떨어지는 결과를 초래한다. 보통 인간의 평균 수면 시간은 8시간이라 대부분 8시간 잠을 자는 것이 가장 몸에 잘 맞는데, 그 이상 수면을 취해야 머리가 활동하는 롱 슬리퍼도 있다. 단시간 수면은 인생에서 쓸 수 있는 시간이 늘어나기 때문에 매력적으로 보일지도 모르지만, 몸에 끼치는 영향을 생각하면 선천적인 체질을 타고난 쇼트 슬리퍼들에게만 추천할 수 있는 방법이다. 각성 시간에 맑은 정신으로 하고 싶은 일에 최선을 다하는 것, 그러기 위해 자신에게 가장 잘 맞는 수면 리듬과 시간을 찾는 것이 진정으로 효율 좋은 방법이다. p201, “2단계 : 강인한 뇌를 만드는 21가지 전략“ 중 “단시간 수면을 피하라”

‘호오포노포노(Ho‘oponopono)’라는 말을 들어본 적이 있는가? 하와이의 전통적인 치료법인데, 우울증이나 불안감 때문에 심신이 불안정할 때 ‘고맙습니다’, ‘죄송합니다’, ‘용서해 주세요’, ‘사랑합니다’, 이렇게 네 가지 말을 아무 생각 없이 몇 번 중얼거리기만 하면 되는 간단한 방법이다. 독일의 정신의학자인 슐츠 박사가 개발한 자율훈련법(Self relaxation)에서도 마찬가지로 말의 암시를 사용하여 마음을 가라앉힌다. 임상적으로 넓게 인정받는 이 방법은 마음속으로 말을 외침과 동시에 호흡이 안정되게 하여 의식적으로 부교감신경의 작용을 높여 준다. 자율신경의 활동을 가다듬고 스트레스에 따른 몸과 마음의 긴장을 풀어 주기 때문에 근육이 이완되고 심장박동수가 차분해지도록 한다. p245, “3단계 : 강인한 정신을 만드는 16가지 전략“ 중 “자율훈련법”

이직이나 승진, 인사이동 등 경력 문제로 고민이 있을 때는 ‘약한 인연(weak ties)’인 존재가 당신을 도와줄 것이다. 약한 인연이란 미국의 사회학자인 그라노베터가 1983년에 제창한 말인데, ‘가끔 만나지만 신뢰하는 사람과의 얇고 긴 관계’를 뜻한다. 멘토와 통하는 부분도 있겠지만, 약한 인연은 자신의 직장이나 직종과 다른 세계에 종사하는 친구, 자주 만나지는 않지만 이상하게 믿음이 가는 사람 등 누구나 될 수 있다. 그리고 이런 사람들과의 관계는 때로 직무 지식이나 경험보다 나은 자산이라고도 할 수 있다. 이러한 관계를 널리 쌓으면 일상생활의 정형화된 사고와 치우친 행동에만 틀어박히는 현상을 막을 수 있다. p264, “3단계 : 강인한 정신을 만드는 16가지 전략“ 중 “멘토와 약한 인연에게 상담하기”

들어가며 _4

1단계 강인한 몸을 만드는 37가지 습관
1. 피로, 그 원인을 알자 _16
2. 눈의 피로를 풀자 _19
3. 휴일에 몰아 자기, 과연 효과가 있을까? _24
4. 이상적인 수면 시간을 알아보자 _27
5. 수면의 질을 높이는 방법은? _30
6. 밤을 샌 다음 날, 수면이 부족한 하루를 극복하자 _34
7. 아침형, 저녁형? 자신의 유형을 알자 _38
8. 햇빛으로 체내 시계 초기화하기 _41
9. 미용·건강·쾌면에 중요한 멜라토닌 _44
10. 산뜻한 기분으로 잠자리에 들자 _48
11. 체온 조절로 잠을 조작하자 _52
12. 잠 부족은 비만의 원흉 _56
13. 비타민B1으로 피로야, 물러가라! _59
14. 숙취를 예방하는 음주 방법 _62
15. 숙취, 대처법을 알아보자 _65
16. 더위를 예방하자 _68
17. 늦은 밤 식사는 비만과 피로의 원인 _71
18. 급하게 먹는 사람은 비만이 되기 쉽다 _74
19. 적정 수분 섭취량을 알자 _77
20. 배아미로 현명하게 영양을 섭취하자 _80
21. 로푸드에 도전하자 _83
22. 전통적인 식단에도 영양면에서 결점이 있다 _86
23. 음식불내증을 알자 _89
24. 흡연자는 비타민C 섭취에 신경 쓰자 _92
25. 간단! 영양 밸런스 체크 _95
26. 바쁜 사회인들의 외식 메뉴 _98
27. 나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자 _101
28. 커피는 몸에 좋다 _104
29. 패스트푸드는 삼가자 _107
30. 올바른 기름 지식을 갖자 _110
31. 아무리 먹어도 살찌지 않는 체질을 만들자 _114
32. 몸의 단련 순서를 알자 _118
33. 상반신 단련하기 _126
34. 아름다운 자세 유지하기 _132
35. ‘초회복’ 이용하기 _138
36. 괴로운 요통 해소법 _141
37. 어깨 뭉침 해소법 _146
우리 몸의 주요 근육 _152

2단계 강인한 뇌를 만드는 21가지 습관
1. 긍정적인 사고가 뇌를 활성화한다 _156
2. 이미지 트레이닝을 활용하자 _159
3. 좋은 연애나 교제는 뇌의 처리 능력을 높인다 _162
4. ‘한 번에 여러 가지’는 뇌에 피로를 준다 _165
5. 감사하는 마음이 뇌기능을 높인다 _168
6. 아웃풋으로 기억력이 좋아진다 _171
7. 집안일로 뇌 단련하기 _174
8. 직관을 기르자 _177
9. 주변을 정리하면서 뇌도 정리하기 _180
10. 정보 인풋과 기억 정착 _183
11. 뇌의 피로를 말끔히 씻어 졸음을 쫓자 _186
12. 낮잠 잘 자는 법 _189
13. 졸음을 이겨 내자 _192
14. 수면 부족이 짜증을 부른다 _196
15. 단시간 수면을 피하라 _199
16. 오전 중의 업무 능률은 아침 식사가 좌우한다 _202
17. 이상적인 아침 메뉴 _205
18. 아미노산으로 의욕과 집중력을 높이자 _208
19. 자신의 심신 상태를 파악하자 _211
20. 신체 피로와 두뇌 피로, 차이를 알자 _214
21. 뇌는 몇 살이 되어도 성장할 수 있다 _219
우리 뇌의 구조 _222

3단계 강인한 정신을 만드는 16가지 습관
1. 감정 정리에는 향이 좋다 _226
2. 노래는 마음을 정화해 준다 _229
3. 욕구 해소와 쾌락도 정도껏 즐기자 _232
4. 미소가 감정을 다스린다 _235
5. 긴장 상태를 풀자 _238
6. 심호흡으로 마음을 진정하자 _241
7. 자율훈련법 _244
8. 근이완법 _247
9. ABCDE 이론 _251
10. ‘착한 사람’ 그만두기 _255
11. 책임감도 타인의 평가도 70퍼센트가 딱 좋다 _258
12. 멘토와 약한 인연에게 상담하기 _262
13. 의욕이 생기는 목표 세우기 _266
14. 의욕 물질 도파민 이용하기 _269
15. 고민은 유산소 운동으로 _272
16. ?멘탈 터프니스’를 갖추자 _275

마치며 _280
참고 문헌 _281

피로는 정확히 말하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스 붕괴 때문에 발생한다. 업무나 공부에 집중할 때는 교감신경이 위로
올라가면서 호흡 수, 심장 박동 수, 체온, 혈압이 따라 올라간다. 하지만 이 상태가 길게 이어지는 것은 좋지 않다. 산소를 들이마시는 양이 점점 줄어들어서 혈중 산소 농도와 혈당치가 저하되고 혈액순환도 나빠지기 때문이다. 게다가 부분적으로 체온이 내려가기 때문에 결과적으로 근육이 뭉치는 현상이 일어난다. 피로가 쌓이게 하지 않으려면 교감신경이 계속 우위를 점해 몸이 지치기 전 적당한 시점에서 부교감신경 스위치를 넣어야 한다. 부교감신경이 우위를 점하면 산소 부족이 해소되어 혈액순환이 좋아지기 때문에 체온도 내려가지 않고 뭉침도 심해지지 않는다. 업무나 공부 등 오랜 시간 동안 집중해야 하는 작업을 했다면 반드시 집중을 풀고 휴식 시간을 가지도록 하자. 시간상으로는 1시간에 한 번이 가장 좋다. p17-18, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “피로, 그 원인을 알자”

심부 체온에는 리듬이 있는데, 기상 후 11시간 후에 가장 높아지고 22시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어, 아침 6시에 기상했다면 오후 5시에 가장 높아지고 다음 날 새벽 4시에 가장 낮아진다고 할 수 있는 것이다. (...) 잠을 자야 하는 시간과 심부 체온의 리듬이 틀어지면, 자려고 잠자리에 누워도 높은 심부 체온 때문에 몇 시간이나 뒤척이며 끙끙거리는 상황에 빠지기도 한다. 겨우 잠들었다 싶어도 취침할 때 심부 체온이 높으면 얕은 잠을 자게 되고, 결국 다음 날까지 피로를 안고 가게 되니 조심할 필요가 있다. p54, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “체온 조절로 잠을 조작하자”

어쩐지 나른하거나 금방 피곤해지는 증상이 있을 때 ‘나이 탓인가’ 하고 넘기기 쉬운데, 사실 빈혈일 가능성이 있다. 빈혈까지 가지 않더라도 문제가 없는 것은 아니다. 몸 안에 저장되어 있는 철분의 양이 부족하기만 해도 기억력이나 학습 능력이 감퇴하기 때문이다. 아침에 일어날 때 몸이 축 늘어지고, 식욕이 없고, 머리가 무겁고, 집중력이 지속되지 않고, 만성적으로 어깨가 뭉치는 등의 증상을 느끼지는 않는가? 그렇다면 당신은 철분 부족일 가능성이 있다. p102, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자”

초회복을 완료한 타이밍에 트레이닝을 다시 하면 근육은 끊임없이 아미노산을 받아들여 점점 강해진다. 즉, 초회복 리듬을 이용하면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다는 뜻이다. (...) 일반적으로 주 2~3회 정도의 페이스로 트레이닝하는 것이 이상적이다. 하지만 초회복에는 개인차가 있으므로 근육통이 나을 즈음 다음 트레이닝에 들어가는 것을 추천한다. 근육을 괴롭히는 격렬한 운동은 금물이지만, 초회복을 기다리는 동안에도 몸을 움직이는 편이 좋다. 이때는 액티브 레스트(적극적 휴양)를 하기를 권한다. 30분 정도의 가벼운 조깅이나 1시간 정도의 걷기 같은 유산소운동을 하는 것이다. p141-140, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “초회복 이용하기”

이미지 트레이닝은 스포츠 선수가 트레이닝할 때 사용하는 것이라는 선입견이 강한 듯한데, 이는 사회인들에게도 효과적인 수단이다. 이상적인 자신의 모습, 극복하고 싶은 과제를 그려서 꿈을 현실로 만드는 것이다. 실제로 피아노를 치지 않고 상상만 해도 뇌 안에서는 손가락의 움직임을 담당하는 부위인 감각 운동피질이 활성화된다. 이렇게 이미지 트레이닝 자체에 뇌를 활성화하는 효과가 있으니, 각자의 상황에 따라 활용하면 좋을 것이다. 구체적으로는 어떤 식으로 진행할지 자신의 관점에서 접근한 후 앞으로 할 일의 프로세스를 자세히 그려 나간다. 덧붙여서 스킬이 아닌 의욕을 높이고 싶을 때는 ‘왜 그것을 하는가’라는 목적을 생각하면 효과적이다. p160-161, “2단계 : 강인한 뇌를 만드는 21가지 전략“ 중 “이미지 트레이닝을 활용하자”