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《붓다 브레인》을 일상에서 직접 실천하는 방법!

하루에 한 가지씩 실천하는 붓다 브레인『붓다처럼 살기』. 《붓다 브레인》의 저자인 릭 핸슨이 일상 속에서 붓다 브레인을 만드는 쉽고 단순한 수련법을 소개하는 책이다. 일상 속에서 매일 실천할 수 있는 쉽고 간단한 수련을 통해 우리의 뇌를 긍정의 뇌, 행복한 뇌로 만들어주는 52가지의 수련법을 담고 있다. 좋은 일 받아들이기, 뇌 보호하기, 안정감, 불완전함에 대한 불안 버리기, 모르기, 손 즐기기, 쉼터 찾기, 마음 속의 구멍 채우기 등의 주로 머릿속으로 하는 단순한 수련을 통해 안정감, 자존감, 회복력, 능률, 행복감, 통찰력, 내면의 평화를 증진시켜준다.

《붓다 브레인》의 릭 핸슨 신작!
일상 속에서 ‘붓다 브레인’을 만드는 쉽고 단순한 수련법
매일 한 가지 수련을 실천하는 것만으로도 삶이 행복해진다!

하루가 끝날 무렵 우리의 기억에 남는 것은 무엇일까? 잘된 일 50가지일까, 아니면 아까 낮에 내 앞으로 끼어든 차, 해야 할 일 목록에 있었는데 하지 못한 일 등 잘못된 일 한 가지일까?
삶에서 벌어지는 대부분의 일이 긍정적이거나 적어도 중립적인 것임에도 불구하고 인간의 뇌에는 긍정적 기억보다 부정적 기억이 더 강하게 자리잡는다. 채찍은 피하고 당근을 쫓으며 수백만 년을 진화하는 과정에서 채찍이 생존에서 더 긴급하고 중요했기 때문이다.
이 책은 일상 속에서 매일 실천할 수 있는 쉽고 간단한 수련을 통해 우리의 뇌를 긍정의 뇌, 행복한 뇌, 즉 붓다 브레인으로 만들어주는 52가지의 보석 같은 수련법이 담겨 있다. 단순한 뇌 수련법을 통해 뇌를 변화시켜 스트레스로부터 자신을 보호하고, 기분을 좋게 하며, 감정적 회복력을 키우는 등 우리 삶의 궁극적 목표인 무조건적 행복을 심화시킬 수 있다.
전작 《붓다 브레인》을 통해 전세계의 많은 독자들을 뇌과학의 세계로 인도했던 저자 릭 핸슨의 신작으로, 부제에서 알 수 있듯 하루에 한 가지씩 실천함으로써 붓다 브레인에 좀더 가까이 다가갈 수 있게 하는 책이다.

마음이 뇌를 바꾼다. 다정한 목소리로 들려주는 치유의 언어
“지혜롭고 단순하고 과학적이고 유익하다” - 잭 콘필드 박사

이 책은 일상적으로 할 수 있는 간단한 수련에 관한 책이다. 주로 머릿속으로 하는 단순한 수련을 통해 안정감, 자존감, 회복력, 능률, 행복감, 통찰력, 내면의 평화를 증진시킬 수 있다. 이런 수련의 예로는 좋은 일 받아들이기, 스스로를 용서하기, 뇌 보호하기, 마음 챙기기, 불완전함에 대한 불안 버리기, 손 즐기기, 쉼터 찾기, 마음 속의 구멍 채우기 등이 있다.
저자의 주장은 하나로 귀결된다. 뇌와 마음은 서로 연결되어 있다는 것이다. 뇌가 변하면 마음이 변하고, 마음이 변하면 뇌도 변한다. 다시 말해, 어디에 주의를 기울이는가, 무엇을 생각하고 느끼고 원하는가, 사물에 대해 어떻게 반응하는가 등이 여러 가지 방법으로 뇌에 무엇인가를 새겨놓는다는 것이다. 예를 들어 마음이 늘 걱정, 자책감, 분노에 가득 차 있다면 뇌도 점차 그런 모습으로 변해간다. 즉 두려움, 낮은 자존감, 발끈하는 마음가짐에 해당하는 뉴런의 구조와 작동 방식이 발달한다. 반면 이 책이 제시하는 세 가지 수련, 즉 ‘지금 나는 괜찮다’는 사실 인식하기, 자신의 좋은 점 보기, 놓아버리기 등을 규칙적으로 실천하는 사람의 뇌는 차분한 힘, 자신감, 내면의 평화가 충만한 형태로 변화한다.
저자는, 인간은 뇌의 변화를 막을 수 없다고 말한다. 중요한 것은 ‘내가 원하는 방향으로 변화시키는 것’이다.

작지만 놀라운 변화를 일으킬 52가지의 보석 같은 수련법
“몇 페이지만 읽고도 예전보다 깨어 있고 살아 있다는 느낌을 받았다” - 로널드 시걸 박사

원하는 변화를 일으키려면 어떻게 해야 할까? 바로 여기에서 수련의 힘이 작용한다고 저자는 말한다. 수련은 생각, 말, 행동을 규칙적으로 실행하는 것으로, 이를 통해 자신의 내면에서 긍정적인 측면을 늘리고 부정적인 측면을 줄일 수 있다. 예를 들어 마음 챙기기(22장)를 하면 부정적인 감정을 억제하는 왼쪽 전전두엽 피질이 활성화되고 기분이 좋아지며 뇌의 경보장치인 편도체의 활동이 억제된다. 또한 자신에게 연민의 마음을 가지면(3장) 회복력이 생기고 부정적 생각을 곱씹는 일이 줄어든다.
“기본적으로 수련은 마음의 정원에서 잡초를 뽑고 꽃을 심는 일이며, 이렇게 하면 뇌에서도 비슷한 변화가 일어납니다. 그리하여 정원은 더욱 아름다워지고 나는 더욱 훌륭한 정원사가 되는 것이지요. 주의해야 할 점과 나아갈 방향을 더 잘 파악하게 되고, 생각이 명료해지며, 감정 관리와 동기 부여도 더 잘 하게 되고, 회복력도 강해지며, 인생의 롤러코스터도 더 잘 타게 됩니다.”
수련이란 고통의 원인과 고통을 끝내는 법을 깊이 이해하는 뇌, 이른바 ‘붓다 브레인’을 개발하는 과정이며, 심리적 성장을 위해 노력하거나 정신 수련을 실천하는 사람은 붓다 브레인과 그 특성, 즉 연민의 마음과 미덕, 마음 챙김, 지혜를 개발하는 사람이라고 할 수 있다.

거대한 변화는 단 하나의 작은 일에서 시작된다
“읽고 실천하라. 그러면 뇌가 보답하리라” - 크리스토퍼 거머 박사

하지만 수련 방법이 번거롭다면 대부분의 사람들은 수련을 포기할 것이다. 저자가 소개하는 수련 방법들은 아름다움 찾기(17장)처럼 간단한 활동이거나, 불완전함에 대한 불안 버리기(46장)나 피해의식 갖지 않기(48장)처럼 단순히 마음의 자세 또는 세상을 바라보는 시각일 뿐이다.
매번 수련하는 시간이 짧다고 해도 이것이 모이면 긴 시간이 된다. 바로 ‘작은 노력의 법칙’이다. 마음의 움직임에 따라 신경 구조에 변화가 생기고 이런 변화가 조금씩 뇌에 축적된다. 작은 것들이 쌓이고 쌓여 행복을 갉아먹을 수도 있고 삶이 더 나아질 수도 있다. 운동과 비슷하다. 달리기 한 번, 필라테스 한 번, 역기 운동을 한 번 한다고 해서 몸이 크게 달라지지는 않지만 계속 반복하면 근육이 생긴다. 마찬가지로 작은 행동을 규칙적으로 반복하면 뇌에도 ‘근육’, 즉 붓다 브레인이 형성된다.
따라서 수련은 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 한 번에 한 가지 수련에 집중하는 것이 좋다. 40년 동안 수련을 실천해 온 저자는 수련에서 가장 중요한 것은 바로 실천이라고 말한다. 저자는 책에서 소개하는 수련들을 실천할 수 있는 몇 가지 방법을 제시한다.
첫째, 내 삶에 큰 변화를 가져올 수 있는 한 가지 수련 방법을 찾아낸다.
둘째, 이 책의 여러 부분 중에서 특정 문제를 해결하는 데 도움이 될 만한 부분을 찾아 그 부분의 수련에 집중한다. 예를 들어 자기 비판적인 사람이라면 1장에 소개한 자신에게 관대해지는 수련을 하거나, 걱정이나 불안이 많은 사람이라면 5장에 제시한 마음의 평화를 찾는 수련을 하면 된다.
셋째, 문제를 해결하는 데 지금 이 순간 가장 도움이 될 것이라고 생각되는 수련을 그때그때 골라서 실천한다.
넷째, 이 책에서 소개한 52가지 수련을 매주 하나씩 실천하여 지금부터 일 년을 ‘수련의 해’로 삼는다.

“언제나 곁에 두고 평생의 동반자로 삼을 수 있는 책” - 토니 번하드
“객관적 과학과 불교의 가르침을 결합한 이 책의 기적을 경험해 보라” - 제니퍼 루덴

어떤 수련들은 너무 쉬워 보이기도 하고, 어떤 수련은 너무 힘들 수도 있다. 저자는 수련을 즐기면서 하라고 충고한다. 예컨대 “경계심을 내려놓고 몸을 완전히 이완시키고, 완전히 편안하고 평온한 상태로 5분 동안 가만히 앉아 있는” 일은 쉬워 보이지만 생각보다 훨씬 어렵다. 또 어떤 수련은 계속 하다 보면 고통스러운 기억이 떠오를 수도 있다. 중요한 것은 수련의 힘을 믿는 것, 그리고 자신이 지금 무슨 수련을 하는가를 끊임없이 의식하고 있는 것이다.
“수련을 행하는 자신을 존경하고 칭찬하세요. 수련 활동은 일상적이고도 평범하지만 동시에 심오하면서도 수련자의 염원을 담고 있기도 합니다. 수련을 하는 사람은 자신의 내면에서 가장 좋은 것들을 발견하고, 그것들과 함께 하고, 그것들을 키워가는 사람입니다. 수련의 힘에 대해, 그리고 수련을 통해 내가 얼마나 많은 것을 성취할 수 있는가에 대해 결코 의심하지 마십시오.”
책은 주제에 따라 5부로 나뉘어 있으며, 각 장의 제목이 곧 수련의 이름이다. 각 장의 첫머리는 ‘왜(why)’ 이 수련을 해야 하는가에 대한 설명이며, 이어서 ‘어떻게(how)’ 이 수련을 실행할지에 대한 설명이 따라 나온다. 단순하지만 심오한 이 책의 수련법들을 따라 하다 보면 뇌가 변하고 마음이 열리고 행복감이 충만해지는, 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

<추천의 글들>

“이 책에 소개된 수련법은 지혜롭고 단순하고 과학적이고 유익하다. 당신의 인생을 바꿀 수행법!” - 잭 콘필드 박사, 《The Wise Heart》, 《A Path with Heart》의 저자

“《붓다처럼 살기(Just One Thing)》는 우리가 인생에서 더 큰 행복과 사랑을 누릴 수 있는 단순하고 실용적인 수련법으로 가득하다. 뇌과학에 기초하고 있지만 가슴으로 써내려간 보석 같은 책이다.” - 마시 쉬모프, 《Happy for No Reason》의 저자

“사람들은 누구나 더 행복하고 건강하게 살고 싶고 스트레스에 시달리지 않고 자신의 상태를 객관적으로 받아들이고 싶지만 이를 위해 노력할 시간은 사실상 부족하다. 이 책이 훌륭한 점은 우리가 자신의 잠재력을 최대치로 발휘하도록 일상 속에서 실천할 수 있는 강력하고 효과적인 수련법을 제시한다는 데 있다.” - 크리스틴 네프 박사, 텍사스 대학 부교수, 《Self-Compassion》의 저자

“대단히 명쾌하고 실용적인 이 책은 전통 불교의 지혜, 현대 심리학, 최신 신경생물학에서 얻은 심오한 통찰을 결합하여, 행복하고 보람된 삶을 위해 누구나 쉽게 활용할 수 있는 단순한 방법으로 압축해 놓았다. 몇 페이지만 읽고도 예전보다 깨어 있고 살아 있다는 느낌을 받았다.” - 로널드 D. 시걸, 임상심리학 박사, 하버드 의과대학 심리학과 교수, 《The Mindfulness Solution》의 저자

“정신을 맑게 하고 마음을 여는 실천적 수련법을 찾고 있다면 이 책을 강력 추천한다. 흥미로운 과학, 심리학에 대한 이해, 시대를 초월하는 지혜를 기반으로 하는 이 책은 행복하고 평온한 삶을 위한 쉽고도 실행 가능한 수련법을 제시한다.” - 타라 바라크 박사, 《Radical Happiness》의 저자

“릭 핸슨은 불교의 자기 성찰과 심리학의 핵심 연구를 결합하여 행복하고 건강한 삶을 위한 52가지 핵심 수련법으로 집약했다. 놀랍도록 단순한 이 책은 좀더 충만하고 깊이 있는 삶을 향해 나아가도록 든든한 길잡이 역할을 해준다. 읽고 실천하라. 그러면 뇌가 보답하리라.” - 크리스토퍼 K. 거머 박사, 하버드 의과대학 강사, 《The Mindful Path to Self-Compassion》의 저자

“보석처럼 빛나는 이 책은 릭 핸슨의 전작 《붓다 브레인》의 완벽한 후속편이다. 이 책에서 제시하는 쉽고도 단순한 수십 개의 수련법은 우리의 뇌에 조금씩 마법처럼 놀라운 변화를 일으켜 누구나 평화롭고 만족스러운 붓다의 삶을 살 수 있도록 이끌어준다. 언제나 곁에 두고 평생의 동반자로 삼을 수 있는 책이다.” - 토니 번하드, 《How to Be Sick - A Buddhist-Inspired Guide for the Chronically Ill and their Caregivers》의 저자

“모르는 사람에게 어떤 책을 꼭 사서 보라고 애원한다면 부적절한 행동일까? 그렇다면 내 행동이 그렇다고 할 수 있겠다. 나는 객관적 과학과 불교의 가르침을 결합한 이 책이 일으키는 기적을 경험해 보라고 여러분에게 애원하는 바이다. 항상 이 책을 곁에 두고 사랑하는 사람들에게도 한 권씩 선물하라.” - 제니퍼 루덴, 《The Woman’s Comfort Book》, 《The Life Organizer》의 저자

“놀라운 인생 지침서이다! 단순하지만 심오한 수련법은 뇌를 변화시키고, 마음을 열고, 행복을 키운다. 릭 핸슨의 《붓다처럼 살기(Just One Thing>》는 일종의 지도이다. 이 지도를 따라가면 분명 더 행복하고 기쁨이 넘치는 삶을 살게 될 것이다.” - 제임스 바라즈, 《Awakening Joy》의 저자

“굉장한 책이다! 나는 이 책을 항상 침대 옆 탁자에 두고 읽을 것이다. 이미 매일매일 명상을 실천하고 있지만 이 책에 담긴 지혜는 보다 충만하고 즐거운 삶을 사는 방법을 차분하게 일깨워준다. 릭, 정말 고마워요!” ★★★★★ - 아마존 독자 주디스 마츠

추천의 글들
책머리에

1부 자아
1장 자기 편 되기
2장 좋은 일 받아들이기
3장 자신에게 연민의 마음 갖기
4장 긴장 풀기
5장 자신의 좋은 점 보기
6장 느리게 살기
7장 스스로를 용서하기
8장 충분한 수면
9장 내 몸 잘 대접하기
10장 뇌에 영양 공급하기
11장 뇌 보호하기

2부 기쁨
12장 마음껏 기쁨 누리기
13장 ‘예스’라고 말하기
14장 휴식하기
15장 기뻐하기
16장 믿음 갖기
17장 아름다움 찾기
18장 감사하기
19장 미소 머금기
20장 신바람 내기

3부 열정
21장 강점 찾기
22장 마음 챙기기
23장 인내심 갖기
24장 겸손
25장 잠시 멈추기
26장 통찰
27장 의지
28장 쉼터 찾기
29장 두려운 경험 극복하기
30장 집착 없이 열망하기
31장 계속 전진하기

4부 소통
32장 호기심
33장 손 즐기기
34장 모르기
35장 할 수 있는 일 하기
36장 영향력의 한계 인정하기
37장 원인 돌보기
38장 놀라지 않기
39장 불 끄기
40장 꿈을 크게 갖기
41장 관대해지기

5부 평화
42장 난 지금 괜찮아
43장 기질을 존중하기
44장 내면의 아이 사랑하기
45장 화살 던지지 않기
46장 불완전함에 대한 불안 버리기
47장 내면의 집
48장 피해의식 갖지 않기
49장 안전하다고 느끼기
50장 마음 속의 구멍 채우기
51장 놓아버리기
52장 사랑하기

옮긴이 후기
참고문헌

사람은 자기 자신에게도 연민을 가질 수 있습니다. 이는 자기 동정과는 다릅니다. 먼저 ‘정말 힘들구나, 괴롭구나’ 하고 현실을 인정해야 합니다. 나에게 소중한 사람이 고통, 괴로움, 어려운 일과 씨름하고 있을 때 그 사람의 고통이 줄어들거나 끝나기를 바라는 따뜻한 마음을 자기 자신에게도 보내라는 뜻입니다. 연구 결과 자신에게 연민의 마음을 가지면 다음과 같은 많은 효과가 있습니다. - 36쪽

현실 생활도 즉흥연극과 비슷합니다. 대본이 끊임없이 바뀌는 현실에서 ‘예스’라고 하면 현재의 흐름을 계속 타고 갈 수 있으며, 창의력을 이끌어낼 수 있고, 삶이 더 재미있어집니다. ‘노’라고 소리 내어 말하거나 마음 속으로 말해 보세요. 어떤 느낌인가요? 이번에는 ‘예스’라고 말해 보세요. 어느 쪽이 더 기분이 좋습니까? 어느 쪽이 더 마음이 열리고 세상과 더 가까워지는 느낌인가요? - 76쪽

갖가지 문제와 씨름하는 사람들에게, 그리고 진정한 행복을 원하는 나 자신에게 인내심을 선물로 주세요. 인생은 부드러운 풀과 뾰족한 가시가 공존하는 드넓은 들판과 같습니다. 조급함은 인생의 뾰족한 가시에 분노하는 것이고, 인내심은 신발(가시로부터 나를 보호해 줄) 을 신는 것입니다. - 122쪽

아이를 대상으로 자제력을 강화시키는 심리치료를 할 때 가끔 나는 아이들에게 브레이크 없는 자전거를 타고 싶지 않은지 묻습니다. 아무리 기운이 넘치는 아이에게 물어도 대답은 항상 ‘노’입니다. 브레이크 없는 자전거 타기는 지루하거나 결국 사고가 나리라는 걸 알기 때문이지요. 역설적이지만 브레이크가 있기 때문에 마음 놓고 빨리 달릴 수도 있고 자전거 타기가 즐거운 것입니다. - 128쪽

마음에는 넓은 저택처럼 안락한 서재도 있고 벽장도 있고 어둠침침한 지하실도 있습니다. 통찰력은 넓은 저택을 탐색하여 닫힌 문을 열어보고 그 안에 있는 것을 이해하려 합니다. 때로는 보물 상자를 발견하기도 하고 때로는 냄새 나는 낡은 신발을 발견하기도 하지만, 대개는 자신의 타고난 선함, 진실된 노력, 자애심과 같은 보물을 발견하게 되지요. 그럼에도 불구하고 통찰력이 저택, 특히 지하실을 둘러보기를 두려워한다면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다. - 133쪽

붓다의 비유를 인용하자면 삶의 피할 수 없는 고통은 ‘첫 번째 화살’입니다. 그런데 인간은 이 화살에 엉뚱하게 ‘반응’하여 상처를 더 악화시킵니다. 예를 들어, 단순한 두통을 가지고 뇌종양일지도 모른다는 불안에 빠지거나, 사랑하는 사람에게 거절당하고 자신을 심하게 비하하는 식이지요. - 215쪽