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이 책의 내용은 제1부에서 암벽등반을 하기 위해 꼭 알아야 할 기본 장비와 매듭법, 안전한 등반을 위한 확보와 하강, 실제 바위를 오르기 위한 등반 기술 그리고 확보물 설치와 선등에 관한 등반 지식들을 정리했다. 또한 제2부에서 스포츠클라이밍을 즐기는 사람들을 위해 정신 훈련, 기술 훈련, 신체 훈련을 비롯하여 각 개인의 수준에 맞는 훈련 방법을 체계적으로 설명했다. 그리고 휴식과 영양, 회복 촉진, 부상의 치료와 예방 등 스포츠클라이밍을 처음 시작하는 사람들부터 오랫동안 경험을 쌓은 사람들도 도움이 될 수 있도록 기초부터 단계별로 훈련 외적인 것들을 자세하게 설명했다.

"이 책은 암벽등반과 스포츠클라이밍에 관한 거의 모든 것을 다룬 클라이머들의 바이블이다. 이 책을 통해 당신은 단숨에 초보 클라이머를 탈출하게 될 것이다.
김자인(국제스포츠클라이밍연맹 월드컵 세계랭킹 1위)"

최근 들어 새로운 레저 스포츠로 각광받는 스포츠클라이밍은 폭발적으로 늘어나는 동호인들에 힘입어 전국 곳곳에 실내 암장이 속속 문을 열고 있다. 이미 우리나라는 세계랭킹 1위(김자인 선수)를 배출할 정도로 실력 또한 인정받고 있다. 유럽에서 먼저 생활 스포츠로 자리 잡은 스포츠클라이밍이 국내에서도 그 인지도와 동호인 수가 크게 늘고 있는 것이다. 이 책은 암벽등반과 스포츠클라이밍에 관한 이론과 실제를 총망라하여 초심자부터 전문가까지, 클라이머를 위한 최고의 안내서이자 훈련서이다.

암벽등반은 도전과 모험의 세계다. 바위를 오르다가 어려운 곳을 만나면 본능적으로 추락에 대한 두려움이 전신을 감싼다. 그 순간 다른 생각을 할 겨를도 없이 오직 손과 발의 홀드에만 온 신경을 모은다. 이때 우리 몸에서는 아드레날린이라는 호르몬이 분비되어 생각지도 못한 가장 큰 능력을 드러낼 수 있게 해준다. 침착하게 냉정함을 잃지 않고 자신이 가지고 있는 기술과 능력으로 어려운 곳을 오르면 기쁨과 만족감 그리고 안도감이 뒤섞인 감정이 솟아나게 된다. 이때 우리 몸에서는 엔도르핀이라는 행복 호르몬이 온몸을 감싼다. 암벽등반은 이렇듯 아드레날린과 엔도르핀이라는 호르몬이 번갈아가며 생기는 특별한 즐거움이라고 할 수 있다. 이런 것이 바로 암벽등반의 매력이다.

암벽등반을 안전하게 즐기기 위해서는 산악회나 등산학교를 통해 이론적인 지식뿐만 아니라 바위에서 실전을 통한 많은 경험과 노력이 필요하다. 하지만 새로 암벽등반을 시작하려는 사람들이나 이미 암벽등반에 숙달된 사람들이 마땅히 읽을 수 있고, 참고할만한 체계적인 등반기술에 관한 책이 없다는 것은 불행한 일이다. 그리고 현재 우리나라의 각 시도에는 인공외벽이 많이 세워져 있어 뜻만 있다면 쉽게 스포츠클라이밍을 접할 수 있다. 하지만 재미있고 안전하게 등반할 수 있는 스포츠클라이밍 훈련서는 없는 실정이다.

이 책의 내용은 제1부에서 암벽등반을 하기 위해 꼭 알아야 할 기본 장비와 매듭법, 안전한 등반을 위한 확보와 하강, 실제 바위를 오르기 위한 등반 기술 그리고 확보물 설치와 선등에 관한 등반 지식들을 정리했다.
또한 제2부에서 스포츠클라이밍을 즐기는 사람들을 위해 정신 훈련, 기술 훈련, 신체 훈련을 비롯하여 각 개인의 수준에 맞는 훈련 방법을 체계적으로 설명했다. 그리고 휴식과 영양, 회복 촉진, 부상의 치료와 예방 등 스포츠클라이밍을 처음 시작하는 사람들부터 오랫동안 경험을 쌓은 사람들도 도움이 될 수 있도록 기초부터 단계별로 훈련 외적인 것들을 자세하게 설명했다.
마지막으로 실제 등반에서 간과하기 쉬운 정신적, 기술적 문제들을 해결하기 위한 팁과 외국의 등반용어를 우리말로 바꿔놓은 우리말 보기를 정리했다. 등반기술을 설명하는 것 못지않게 이해하기 쉬운 우리말로 바꾸는 것 또한 중요하다. 최소한 이제 암벽등반이나 스포츠클라이밍을 시작하려는 사람들만이라도 우리말로 익혀서 쓰기를 간절히 바라기 때문이다. 그리고 이 책이 산을 배우려는 사람들에게 든든한 길잡이가 되어 산악문화 발전에 조금이나마 보탬이 되었으면 한다.

■ 추천사
히말라야 8000미터 14개 봉우리를 완등한 사람이 4명, 한 달에 한 번 이상 산에 가는 인구가 1800만 명, 전체 국토의 64퍼센트가 산림으로 이루어진 나라, 이제 『암벽등반과 스포츠클라이밍』이 나오면서 세계적인 산악 강국에 걸맞은 각종 등반 기록에 이어 또다시 한 획을 그었다.
이인정(대한산악연맹 회장)

암벽등반의 장비, 매듭, 확보, 하강, 등반기술, 확보물 설치와 선등 그리고 스포츠클라이밍의 정신훈련, 기술훈련, 신체훈련, 영양섭취, 피로와 회복, 부상의 치료와 회복에 이르기까지 이 책은 초심자는 물론 전문 클라이머를 위한 등반의 백과사전이라 할만하다.
전병구(한국산악회 회장)

산이 가진 암벽에 의미를 부여하고 인간이 오르기 시작했을 때 산과 인간은 하나가 된다. 클라이밍은 인간의 몸을 극대화하는 등산의 한 장르일 뿐만 아니라 예술로 승화시키는 창조의 몸짓이다. 우리가 클라이밍에서 얻는 즐거움은 수직으로 상승하는 희열과 도전과 성취감이다. 이 책이 그 도전에 훌륭한 길잡이가 될 것이다.
정영목(한국대학산악연맹 회장)

암벽등반과 스포츠클라이밍에 관한 거의 모든 것을 다룬 클라이머들의 바이블이다. 이 책을 통해 당신은 단숨에 초보 클라이머를 탈출하게 될 것이다.
김자인(국제스포츠클라이밍연맹 월드컵 세계랭킹 1위)

상세하고 이해하기 쉬운 삽화와 쉽고 친절한 내용으로 이루어진 암벽등반의 가이드인 동시에 스포츠클라이밍에 관한 최고의 훈련서이다.
박희용(국제산악연맹 아이스클라이밍 세계랭킹 1위)

들어가며

1부 암벽등반

1장 암벽등반 장비
로프
슬링
퀵드로
안전벨트
카라비너
암벽화
헬멧
초크
등반용 테이프

2장 매듭
고리를 만드는 매듭
마찰을 이용한 매듭
매듭 할 때 주의해야 할 점

3장 확보
등반과 확보 시스템
확보물 연결법
확보 준비
확보 방법
확보의 과학적 이해

4장 하강
하강 시스템
하강 방법
하강 기술

5장 암벽등반 기술
등반 준비
손 쓰기
틈새와 끼우기
발 쓰기
몸 쓰기
응용 기술
등반 기술

6장 확보물 설치와 선등
자연 확보물
인공 확보물
확보물 설치
선등

2부 스포츠클라이밍

7장 훈련 개요
훈련이란 무엇인가?
기술과 신체 적응력 사이의 관계
SAID 원리
목표 설정
행동하기와 방향 수정

8장 정신 훈련
정신력을 계발하는 10가지 전략
감정의 조절
시각화
초점 만들기

9장 기술 훈련
운동 학습의 원리
습관적인 행동
새로운 기술의 학습
향상의 속도와 기술 수준
기술을 개발하기 위한 훈련
문제 해결 능력을 키우는 전략

10장 신체 훈련
근력과 운동 생리학
근육의 적응
에너지 시스템
훈련 원리
훈련 방법

11장 개인 훈련
체지방 비율의 측정
체지방 최적화를 위한 전략
유연성 훈련
스트레칭
등반 고유의 근력 훈련
효과적인 훈련 프로그램의 핵심

12장 영양 섭취
주영양소
물
미량영양소와 스포츠 보충제

13장 피로와 회복
피로의 원인
회복주기
단기 회복의 촉진
중기 회복의 촉진
장기 회복의 촉진

14장 부상의 치료와 예방
손가락 부상
팔꿈치 부상
어깨 부상
무릎 부상
부상 예방

부록
등반을 위한 팁
우리말 보기 간추림

찾아보기

7장 훈련 개요
암벽등반이란 수평의 세계에서 행하는 일상적 등반에 비해 수직의 세계를 추구하는 대단히 독특한 등반이다. 수직에서의 행위에는 근력, 파워, 지구력 같은 신체적 능력이 요구된다. 또한 다양한 방법과 위치에서 홀드를 잡고 딛으면서 균형감과 유연성이 필요한 기술이다. 그리고 정신적으로 추락에 대한 위험과 스트레스 때문에 생각과 집중력, 긴장과 불안, 공포감 등을 섬세하게 조절할 필요도 있다. 따라서 암벽등반은 정신적, 기술적, 신체적 능력이 거의 똑같이 균형을 이루어야 한다는 점에서 매우 특별한 스포츠이다. p.214

훈련이란 무엇인가?
훈련은 보통 문제풀이를 하고 파워를 기르는 볼더링 기술과 근력을 향상시키는 실내암장 등반, 정신력과 육체적 기술을 향상시킬 수 있는 자연암벽 등반 등이 있다. 또한 훈련에는 부상방지와 유연성을 위한 스트레칭, 회복을 촉진하고 체지방을 낮게 유지하기 위한 적절한 식사, 나쁜 습관을 버리기 위한 이미지 트레이닝과 집중적인 사고력 기르기, 훈련 결과를 최적화하고 부상을 방지하기 위한 충분한 휴식, 자신의 몸에 귀를 기울이기 그리고 현재 자신의 강점과 약점을 알아내기 위해 정기적으로 자신을 평가하는 일 등의 보조적인 등반도 포함된다. 이들 수많은 훈련들을 몇 가지 형태로 구별해보면 정신력 훈련, 기술적 숙달, 신체적인 근력 훈련, 훈련 외적인 것들로 나눌 수 있다.
정신력 훈련은 등반에 긍정적인 영향을 끼치도록 생각을 조절하고 훈련하는 등반이다. 최상급 클라이머들은 하루 내내 정신적으로 훈련하기도 한다. 그들은 등반에 영향을 줄 수 있는 것들에 사고를 집중하며, 등반을 방해할만한 생각과 습관들을 없애려고 노력한다.
기술적 훈련은 등반행위 자체보다는 기술과 전략을 배우고 다듬는 것을 의미한다. 야구, 농구, 축구 선수들이 경기 외에 기술을 연습하는 데 많은 시간을 보내는 것과 마찬가지로 클라이머들도 기술을 향상시키기 위해 많이 연습해야 한다.
근력 훈련은 신체적 능력을 향상시키기 위한 등반이다. 여기에는 달리기, 스트레칭, 가벼운 하중 훈련 등이 포함된다. 또한 등반행위를 향상시키거나 부상 예방에 도움이 되는 다른 훈련들도 근력 훈련에 포함된다. 마지막으로는 등반과 훈련 이외에도 휴식과 영양, 회복 촉진과 같은 훈련 외적인 것들도 중요한 역할을 한다. p.215