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감정에 휘둘린다면 써라
단 한 줄을 써도 변화는 시작된다
감정에 서툰 나를 바꾸는 내면 대화 연습

순간적으로 욱해서 일을 망치거나 그르친 적이 있는가? 기분이 태도가 되어버려서 자괴감이 든 경우는? ‘네가 나를 화나게 했으니 내가 너에게 화내는 건 당연해!’라는 생각으로 가족에게 비난과 폭언을 했던 경험은? 감정에 휘둘려 잘못된 판단을 하거나, 일을 그르치거나, 관계를 망치고 시간을 낭비했다가 깊은 후회와 자괴감에 고통받은 경험은 누구나 있다. 불안, 외로움, 두려움, 우울함, 분노, 후회 등 우리는 감정은 그냥 느껴지는 것이지, 내 뜻대로 할 수 없는 영역이라고 생각한다. 하지만 감정은 정말 뜻대로 할 수 없는 것일까? 감정에 휘둘리지 않고 삶의 중심을 단단하게 잡는 방법은 없을까?
책 《감정 일기의 힘》은 감정 일기 쓰기를 통해 자신을 뒤흔드는 감정과 직면하고, 감정 뒤에 숨은 욕구를 알아챈 뒤, 감정을 깊이 이해하여 잘 다룰 수 있도록 ‘감정 일기 쓰는 법’에 대한 실용적인 방법이 담겨있다. 저자 정윤주는 ‘감정 일기’를 쓰면 누구나 감정에 휘둘리지 않고 감정의 주인으로 살 수 있다고 말한다. “감정을 다스리고 자신을 사랑할 때, 감정의 노예가 아닌 감정의 주인으로 살며 진정한 행복을 누릴 수 있습니다.” 저자가 확신을 가지고 감정 일기 쓰기를 권하는 이유는 본인이 감정 일기의 강력한 힘을 직접 경험했기 때문이다. 감정 일기는 불면증으로 인한 우울증과 공황장애, 자책과 후회로 고통스러웠던 저자의 삶을 편안하고 안정적으로 바꿔놓은 최고의 방법이었다.
자신의 어두운 감정과 내면을 직면하는 것은 용기가 필요하다. 내 안의 심연을 솔직히 바라보기가 너무 괴로운 나머지 힘든 감정을 이리저리 피하면, 문제의 원인을 다른 사람에게서 찾아 원망하다 결국 감정의 시한폭탄이 터지고 만다. 폭발의 후폭풍은 깊은 후회와 자책감으로 돌아오며, 다시 자신을 미워하며 혐오감에 휩싸이는 악순환이 되풀이된다. 이때 자기증오의 악순환에서 벗어나려면 객관화된 시점이 필요하다. 저자는 ‘종이’라는 실체화된 공간에 감정을 꺼내놓으면, 감정과 자신을 분리하여 객관적으로 보는 것이 가능해진다고 말한다. 저자 역시도 괴로운 감정을 종이에 옮겨 적은 뒤에야 자신의 심연을 객관적으로 바라볼 수 있었다고 한다. 제삼자의 입장에서 감정을 유심히 바라보니 감정 뒤에 숨어있던 욕구를 발견할 수 있었고, 충족되지 않아 목말라 했던 자신의 욕구를 인정해 줄 수 있었으며, 비로소 자기 자신을 공감하고 이해하면서 스스로를 미워하는 것을 멈출 수 있었다.
이 책은 저자의 〈감정의 주인으로 사는 감정일기〉 온라인 수업을 들었던 수강생들의 ‘강의 내용이 책으로 나오면 큰 도움이 될 것 같다’라는 요청에서 출발했다. 자신의 삶이 달라졌기에, 소중한 이들에게도 감정 일기 쓰는 법을 알려주고 싶다는 간절함이었다. 그냥 감정 일기를 쓰라고 하면 처음은 모두 막막해한다. 저자는 그저 감정을 꺼내놓기만 하는 단순한 감정 일기 형식에서 벗어나, 매일 하나씩, 30개의 감정을 마주하면서 내면과의 대화를 할 수 있도록 안내한다. 특히 저자의 강의를 듣고 먼저 감정 일기를 썼던 이들의 다양한 사례를 함께 담은 것은 이 책의 강점이다. 다른 사람의 감정 일기를 보면서 독자는 감정 일기 쓰는 법을 자연스레 익힐 수 있으며, ‘아! 나만 이렇지 않구나’ 하는 안도감과 동질감을 느낄 수 있다. 책 《감정 일기의 힘》를 통해 독자들은 감정에 서툴렀던 자신이 점차 변화되고 삶의 중심을 잡아가는 것을 체감하게 될 것이다.

나의 욕구를 정확하게 알아야 하는 이유
모든 감정은 욕구에서 시작된다

책은 정윤주 저자의 개인적 경험에서부터 시작된다. 저자는 감정에 휘둘리는 고통이 얼마나 큰지 잘 알고 있다. 처음에는 끓어오르는 감정들을 꾹꾹 눌러 잠재우기 급급했다. 그러나 억누른 감정은 여지없이 폭탄처럼 터지곤 했다. 누군가 감정의 시한폭탄을 제거해 주기 원했지만, 삶의 밑바닥에 다다르고 나서야 다른 사람이 해결해 줄 수 있는 문제가 아니라 결국 자기 자신이 해결해야만 한다는 사실을 받아들일 수 있었다. 처음에는 무조건 감정 일기를 쓰는 데 초점을 맞췄다. 단 한 줄이라도, 욕을 써도 괜찮으니까 오직 매일 감정을 꺼내어 직접 보면서 알아가는 시간에 집중했다.
머릿속에 있는 생각과 감정을 글로 쓰면 두 가지 놀라운 사실을 알 수 있다. 첫째, 눈에 보이지 않아서 허상처럼 여겼던 생각과 감정을 종이라는 눈에 보이는 공간으로 이동시키면 실체화할 수 있다. 둘째, 감정을 실체화하면서 감정과 자신을 분리할 수 있게 된다. ‘쓰기’는 감정과 자신을 분리할 수 있는 간단하고도 강력한 방법이다. 또한 감정과 나 사이에 적당한 거리, 즉 객관성이라는 선물을 준다.
감정을 분리해서 보면, 모든 감정은 욕구에서 시작된다는 것을 알게 된다. 이것이 욕구를 정확하게 알아야 하는 이유다. 욕구 없는 감정은 존재하지 않고, 욕구 없이 하는 말과 행동은 없다. ‘행복, 기쁨, 즐거움, 재미, 만족, 감사’ 등 긍정적인 감정은 욕구가 충족되었다는 의미이며, ‘화, 짜증, 불안, 초조, 분노, 외로움, 슬픔’ 등 부정적인 감정은 욕구가 충족되지 않았다는 의미이다. ‘나는 어떤 욕구가 채워지지 않았길래 분노와 화가 치밀었을까? 아. 연결, 소통, 즐거움, 인정, 예측가능성, 질서, 균형의 욕구가 충족이 안 돼서 화가 나고 속상했구나.’ 저자는 감정 일기를 써본 뒤에야 자신이 서운함과 속상함을 ‘화’로 표현한다는 사실을 처음으로 인식할 수 있었다. 그리고 욕구가 채워지지 않았을 때 ‘화’라는 감정으로 묶어서 표출하는 방식에 익숙해져 있다는 사실도 알게 되었다. 자기 공감은 ‘자신의 상황과 기분을 스스로 느낄 수 있는 능력’이며, 자신의 욕구를 명확히 인식하고 수용할 때 자기 공감이 시작된다.


감정 일기는 어떻게 써야 할까?
변화는 알아차림에서 시작한다


감정 일기는 어떻게 쓰면 될까? 저자는 처음에는 별다른 양식 없이 감정에만 초점을 맞추어 써보는 것으로 시작하라고 한다. 감정을 적어 보는 것만으로도 요동치던 몸과 마음이 안정을 찾는 것을 느낄 수 있기 때문이다. 그런데 그냥 막연하게 감정 일기를 쓰다 보면, 자신이 매일 비슷한 감정만 쓰고 있다는 사실을 머잖아 알게 될 것이라고 저자는 말한다. 보통 감정 일기는 삶이 고단하고 힘들 때 쓰게 된다. 그래서 막연히 그날의 감정에만 초점을 맞추다 보면 매일 비슷한, 우울하고 부정적인 감정을 쓰는 경우가 많다. 저자 역시 막연하게 썼던 초반의 감정 일기를 보면서 부정적인 감정만 느끼는 자신에게 환멸을 느끼기도 했다고 고백한다. 매일 쓰는 일기장에 부정적인 감정만 가득한 걸 보면서 자신과 달리 밝고 긍정적으로 사는 사람들이 부러웠고, 그렇지 못한 당시의 상황과 자신의 모습에 더 큰 고통과 불안을 느꼈다.
또한 매일 일기를 쓰는 것은 쉽지 않다. 하루 이틀은 그럭저럭 써도 며칠 지나면 귀찮아지고 우선순위에서 밀려나기 마련이다. 그래서 저자는 감정 일기를 쓰는 것 자체도 중요하지만, ‘어떻게’ 써야 하는지가 중요하다고 강조한다. 감정 일기를 제대로 쓰는 방법의 필요성을 절실히 느꼈기에, 감정 코칭을 위한 ‘감정 일기 탬플릿’을 개발했다. 책 《감정 일기의 힘》에서 저자가 제안하는 감정 일기 쓰는 법은 감정을 그저 꺼내놓는 것에서 그치지 않고, 매일 하나의 감정을 읽고 배우며 느낄 때 감정을 작성하는 본질을 깨달을 수 있도록 구성했다. 총 30개의 감정을 주제로 하여 월요일은 행복, 화요일은 사랑, 수요일은 외로움처럼 매일 하나의 감정을 주제로 삼아 매일 다른 1가지 감정에 대해 일기를 쓴다. 매일 다른 감정에 대해 생각하면, 모르고 지나쳤던 다양한 감정들이 내 안에 다양하게 존재한다는 사실을 알 수 있다.
감정 일기 쓰기는 첫 2주, 즉 10개 감정을 돌아볼 때는 베이직 단계로 쓰고, 이후 4주간 20개의 감정은 조금 더 심화된 어드밴스 단계로 쓸 수 있도록 구성했다. 솔직하게 감정을 드러낼 때의 어색함과 부담감을 줄이고, 점진적으로 효과를 배가할 수 있기 때문이다. 일기 쓰기는 하루 15분이면 충분하고, 월요일부터 금요일까지 주 5회 작성한다. 토요일 하루는 쉬고, 일요일에는 한 주 동안 쓴 일기를 돌아 보며 일주일 동안 가장 많이 느낀 감정을 살펴본다. 그러면 한 주간 어떤 감정을 많이 느꼈는지, 그리고 앞으로 어떤 감정을 느끼고 어떻게 표현하고 싶은지 알게 되고, 보다 적극적으로 삶에 적용할 수 있다. 그 외 먼저 일기를 써서 긍정적 효과를 얻은 이들의 감정 일기 예시를 충분히 제시하고, 삶에 적용시키는 액션플랜과 감사 일기 쓰는 법도 함께 마련하여, 감정의 뿌리가 튼튼해지도록 세세하게 구성했다.
누구나 감정에 휘둘리지 않고 감정을 다스리는 사람으로 살고 싶어한다. 삶의 모든 것은 아는 만큼 보인다. 마찬가지로 자신의 감정을 알 때, 자기 스스로를 공감하고 이해할 수 있다고 저자는 말한다. 내 감정을 알 때, 나를 공감하고 이해할 수 있으며, 감정 뒤에 숨겨진 욕구를 알 수 있고, 다른 사람의 감정이 보인다. 내 감정을 알 때, 삶을 어떻게 살아야 하는지 지혜를 얻을 수 있고, 비로소 나와 우리를 알고 사랑으로 연결할 수 있다. 책 《감정 일기의 힘》은 지금 당장 감정 일기를 쓸 수 있도록 구체적인 예시와 작성법을 알려주면서 당신도 바뀔 수 있다며 독자를 따뜻하게 북돋는다. 많은 독자들이 오늘부터 감정 일기를 쓰며 자신의 마음밭에 적절한 볕과 바람과 양분을 줄 수 있기를 바란다.

프롤로그_ 감정, 내 삶을 다스리는 최고의 무기
감정 일기를 작성한 사람들의 이야기

1장. 왜 감정을 조절하지 못할까?
감정의 시한폭탄
감정의 책임은 나에게 있다
내 욕구를 정확하게 알아야 하는 이유
욕구를 알면 자존감이 향상된다
더 우월한 욕구는 없다
욕구를 인식할 때 시작되는 자기 공감
[Check] 나의 감정과 욕구 찾아보기

2장. 감정은 습관이다
뇌는 익숙한 감정을 좋아한다
감정은 왜 존재할까?
나는 감정적일까, 이성적일까?

3장. 감정 속 진실과 마주하자
올바른 감정 표현의 중요성
감정 속에 담긴 진실
나와 감정 사이에 필요한 적정한 거리

4장. 나만의 감정 일기를 쓰자
쓰기의 힘
감정 일기를 쓰며 얻은 것들
감정 일기 작성법 - 베이직 단계
감정 일기 작성법 - 어드밴스 단계
감사, 미안, 용서, 사랑, 축복의 의미
행동 변화를 일으키는 액션플랜

5장. 감정의 주인으로 사는 감정 일기
[1주차]
1. 사랑
2. 미움
3. 화
4. 짜증
5. 긴장
_1주차 감정 코칭

[2주차]
6. 행복
7. 기쁨
8. 슬픔
9. 후회
10. 부끄러움
_2주차 감정 코칭

[3주차]
11. 불안
12. 소심함
13. 당황
14. 두려움
15. 반감
_3주차 감정 코칭

[4주차]
16. 외로움
17. 우울함
18. 따분함
19. 희망
20. 열정
_4주차 감정 코칭

[5주차]
21. 포기
22. 실망
23. 좌절
24. 감탄
25. 샘
_5주차 감정 코칭

[6주차]
26. 만족
27. 즐거움
28. 자랑
29. 안심
30. 감사
_6주차 감정 코칭

감정 일기를 마무리하며
에필로그_ 감정에 우산을 씌워줄 수 있다면

이 책은 저의 〈감정의 주인으로 사는 감정 코칭〉 온라인 수업을 들었던 수강생들의 ‘강의 내용이 책으로 나오면 큰 도움이 될 것 같다’라는 요청에서 출발했습니다. 다른 소중한 이들에게도 감정 일기 쓰기를 알려주고 싶다면서요. 강의를 책으로 정리하면서 감정 일기를 써야 하는 이유, 쓰는 방법, 구체적인 효과를 최대한 상세하게 담으려 했습니다. 그저 감정을 꺼내놓기만 하는 천편일률적인 감정 일기 형식에서 벗어나, 30개의 주제 감정에 따라 각각의 감정을 심층적으로 이해하도록 구성했습니다. 매일 하나씩, 30개의 감정을 마주하면서 독자 여러분은 내면과의 대화를 할 수 있을 것입니다. _6~7쪽 ㆍ 〈프롤로그〉 중에서

우리는 대부분 감정의 책임은 자신에게 있지 않다고 생각합니다. 그중에서도 특히 부정적인 감정이라고 일컫는 화, 짜증, 불안, 초조, 분노, 외로움, 슬픔 같은 감정은 그런 감정을 일으킨 상대방의 말과 행동에 책임이 있다고 생각합니다. 그리고 그 책임이 있는 상대방에 대한 비난과 공격을 정당화합니다. ‘네가 나를 화나게 했으니 내가 너에게 화내는 것은 당연해. 자업자득이야!’ 하지만 두 사례에서 살펴본 것처럼 모든 감정의 책임은 나의 숨겨진 욕구에서 기인합니다. 어떤 외부 자극의 문제가 아닌 내 욕구의 문제입니다. _30쪽 ㆍ 〈감정의 책임은 나에게 있다〉 중에서

욕구의 존재와 소중함을 알아야 하는 이유는 바로 욕구로 인해 감정이 유발되기 때문입니다. 욕구가 충족되지 않아서 나타나는 대표적인 감정으로 화, 분노, 짜증 등이 있습니다. 많은 사람들이 자신이 느낀 화와 분노, 짜증의 책임을 상대방에게 돌립니다. 왜냐하면 상대방의 말과 행동 때문에 내가 이런 불쾌한 감정을 느꼈다고 생각하기 때문입니다. ‘당신 때문에 내가 이렇게 화가 났으니, 당신은 내 감정에 책임을 져야 해. 내가 화를 폭언, 욕, 폭력적인 행동으로 나타내는 것은 정당해’라고 여깁니다. _42쪽 ㆍ 〈욕구를 인식할 때 시작되는 자기 공감〉 중에서

누구나 감정에 휘둘리지 않고 감정을 다스리는 사람으로 살고 싶어합니다. 삶의 모든 것은 아는 만큼 보입니다. 마찬가지로 내 감정을 알 때, 나를 공감하고 이해할 수 있습니다. 내 감정을 알 때, 감정 뒤에 숨겨진 욕구를 알 수 있습니다. 내 감정을 알 때, 다른 사람의 감정이 보입니다. 내 감정을 알 때, 삶을 어떻게 살아야 하는지 지혜를 얻을 수 있습니다. 내 감정을 알 때, 비로소 나와 우리를 알고 사랑으로 연결할 수 있습니다. _63쪽 ㆍ 〈나는 감정적일까, 이성적일까?〉 중에서

머릿속에 있는 생각과 감정을 글로 쓰면 두 가지 놀라운 사실을 깨달을 수 있습니다. 첫 번째는 눈에 보이지 않아서 머릿속에서 허상처럼 여겼던 생각과 감정을 눈에 보이는 현실의 공간으로 이동시켰다는 점입니다. 두 번째는 감정을 이동시킨 것과 동시에 실체화했다는 점입니다. 감정과 나를 분리하는 방법은 쉽고 간단합니다. 일단 쓰세요. 쓰기를 통해 새로운 객관성을 창조할 수 있습니다. 감정과 분리되지 않은 상태에서는 감정의 노예가 되기 쉽습니다. 감정에 끌려다녔던 제가 저 자신과 아이들을 객관적으로 바라볼 수 있게 된 계기는 바로 ‘쓰기’였습니다. _83쪽 ㆍ 〈쓰기의 힘〉 중에서