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뇌가 청춘이면 몸도 늙지 않는다!”
30년 뇌의학 전문가가 알려주는 5가지 젊어지는 습관

* 100세 장수자 2,000명 분석한 건강 비결 수록 *

과학적으로 뇌를 젊게 하고 건강수명을 늘려주는 방법을 담은 책,《장수하는 뇌》가 출간됐다. 일본 최고의 뇌의학 전문의 시라사와 다쿠지 교수는 30년 넘게 진행한 초고령자 연구의 결과를 이 책에 담았다. 100세를 넘긴 2,000명 이상의 건강 비법을 분석한 자료와 오랜 임상진료 경험은 알츠하이머, 치매, 아스퍼거증후군 환자들의 뇌를 치료하는 프로그램에 적극 활용되고 있다.
이 책은 “높은 콜레스테롤은 무조건 몸에 안 좋을까?”, “혈압이 200mmHg 이상이면 무조건 약을 먹어야 할까?”, “칼슘만 잘 먹으면 뼈가 튼튼해질까?” 등 우리가 오해하고 있던 건강 상식들을 바로잡는다. 뇌를 건강하고 젊어지게 만드는 실행방법으로 올바른 식사법, 피로 관리법, 질병을 예방하는 생활습관 등을 친절하게 알려주며, ‘장 건강’이 어떻게 ‘뇌 건강’과 연결되는지, 치주질환이 ‘뇌 건강’에 중요한 근거가 무엇인지 등을 밝힌다. 120세까지 자신다움을 유지하며 건강하게 살 수 있을지는 지금부터 수십 년 동안 하루하루를 어떻게 지내는가에 달렸다. 모든 전문가가 120세 시대를 예견하는 요즘, 《장수하는 뇌》는 당신을 ‘건강한 120세’에 가장 가깝게 안내하는 책이 될 것이다.

“지금부터라도 건강수명을 늘려라!”

최신 뇌 건강법을 몸소 실천한 의학박사가
30년 넘는 장수 연구에서 이끌어낸 행복한 삶의 방식

장수도 어렵지만, 고령까지 건강을 유지하기는 더더욱 어렵다. 요새 ‘건강수명’이라는 단어가 주목을 받는 이유다. 저자인 시라사와 다쿠지는 30년간 직접 환자 수천 명을 진료하면서 ‘보다 건강하게 나이 드는 삶’에 대해 깊이 고민해왔다. 뇌를 어떻게 사용하느냐에 따라 장수하는 뇌가 될 수도 있고 그 반대가 될 수도 있다.
어느 날 다쿠지 교수는 문득 이런 생각을 했다. 지금까지 쌓아온 연구 성과와 환자들을 진료할 때 좋은 결과를 가져온 조언을 결합해서 실천하면, 두뇌와 신체 모두 건강한 채로 장수할 수 있지 않을까? 아직 공식적으로는 120세의 벽을 깬 사람이 없지만, 이 책의 조언을 따른다면 당신이 그 첫 번째 장수인이 될지 모른다. 책 《장수하는 뇌》는 건강하게 장수하기 위해 알아야 할 건강 비결을 다양한 관점에서 고루 담았다.


‘장수하는 뇌’란 무엇인가?
저자인 시라사와 다쿠지가 말하는 ‘장수하는 뇌’의 조건은 병리학적으로 보면 ‘뇌의 기능을 방해하는 물질이나 뇌의 신경을 공격하는 요소가 적은 상태를 유지하는 것’이다. 따라서 뇌에 필요한 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요하다. 하지만 의외로 중요한 조건이 하나 더 있다. 바로 뇌가 스트레스를 받지 않도록 사용하는 것이다.
인간 수명의 핵심 열쇠를 쥔 것은 백혈구 속에 존재하는 텔로미어와 텔로머레이스telomerase(텔로미어의 길이를 늘이는 특이 효소)의 구조다. 2009년에 텔로미어에 대한 논문이 하나 발표됐다. 논문은 병간호하는 간병인, 알츠하이머병을 앓는 가족을 돌보는 사람 등 스트레스를 극심하게 받는 이들의 텔로미어를 조사했다. 그들의 텔로미어는 대체로 짧아져 있었는데, ‘스트레스가 텔로미어의 길이에 영향을 준다’는 것이 사실로 밝혀진 것이다. 평소 한숨을 쉬면서 ‘이러다가 제명에 못 죽지’라는 말을 달고 산다면 실제로 텔로미어가 짧아졌을 가능성이 있다. 당신이 자주 스트레스를 받는 사람이라면, 《장수하는 뇌》의 조언을 귀담아 들어야 한다.

‘장수하는 뇌’가 되려면?
장수를 논하기 전에 더 중요한 것이 있다. 건강하게 나이 들어야 장수가 의미 있기 때문이다. ‘영양’은 건강수명에 가장 직접적으로 영향을 주는 요소다. 100세가 넘도록 장수하는 사람들은 무엇을 먹었을까? 저자는 장수국가 일본에서 뇌의학 전문가로서 활동하며 ‘안티에이징Anti-Aging’에 대해 다년간 연구했다. 그가 직접 100세 이상 장수한 사람을 인터뷰하고 식단을 조사한 결과를 책에 소개한다.
장수하는 사람은 특별한 건강식을 챙겨 먹었을 것이라 생각하는 사람이 많을 것이다. 그러나 100년 이상 산 사람들의 공통적인 특징은 고령이 된 다음부터는 거의 매일 같은 음식만 먹는다는 것이었다. 그리고 직접 차려 먹는 사람이 많았다. 책에서는 101세를 산 스키 선수의 식단, 115세를 산 네덜란드 여성의 식단, 105세를 산 성악가의 식단 등 장수인이 매일 반복해 먹던 식단을 소개한다. 또 ‘장수 뇌’를 만드는 건강식 가이드도 제안한다.

120세까지 ‘나답게’ 살아가는 방법
TV와 인터넷을 통해 매일 쏟아지는 정보 속에서 나의 의지대로 선택하고 살기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 해답은 ‘자기 내면에 가치 판단의 기준을 확실히 갖는 것’이다. 무한히 펼쳐진 가능성 중에서 하나를 선택하려면 큰 노력이 필요하다. 그러나 달리 생각하면 현대인은 자신이 원하는 선택을 직접 할 수 있는 기회를 얻었다. 정보가 통제되고 선택지가 적었던 과거와는 다르다.
순간의 선택은 사소할지라도, 개인이 맞이하는 결과는 매우 다르다. 나이 들었을 때 건강한 몸과 아픈 몸의 차이는 지금의 작은 습관에서 결정된다. 지금 40대, 50대인 사람은 건강장수를 판가름하는 링 위에 오른 상황이다. 이미 70대, 80대인 사람도 포기하기에는 이르다. 아직 인생은 한참 남았다. 장수할 수 있는 시대에 태어난 이 좋은 기회를 놓치지 말고 튼튼한 두뇌와 신체를 유지해 끝까지 자신답게 살아보자.

머리말: 과학적으로 뇌를 젊게 되돌리고 수명을 늘리는 인생 전략

제1장 장수하는 뇌: 120세까지 건강하게 사는 방법
인간은 정말 120세까지 살 수 있을까?
평균수명 파악하는 법
‘장수하는 뇌’란 무엇인가?
120세 시대의 근거, 텔로미어란?
인생의 마지막 장, 어떻게 막을 내릴 것인가

제2장 장수 뇌 실제 사례: 100세 넘게 장수한 사람이 먹은 식단
진정한 건강장수의 조건
100세 넘게 장수한 사람들이 실제로 먹던 식단
통닭을 틀니로 뼈까지 먹고 101세를 산 스키 선수의 식단
- 압력솥 통닭찜
- 장수 음료 초란
청어와 오렌지 식단으로 115세를 산 네덜란드 여성
- 멸치와 레몬 마리네이드
매일 스키야키를 먹고 105세를 산 성악가의 식단
- 양파 스키야키
세계 장수 2위를 차지한 119세 여성의 식단

제3장 식사를 바꾸면 뇌가 장수한다
뇌는 당질이 없어도 일할 수 있다
- 발아현미와 검은콩, 잡곡으로 짓는 현미밥
각종 질병을 예방하는 비타민 섭취가 현저히 부족한 현실
- 아보카도 연어 김말이
- 돼지고기 여주 엑스트라버진 올리브오일 볶음
인간의 뇌도 오일 교체가 필요하다
무를 강판에 갈면 가장 건강한 방식으로 먹을 수 있다
- 강판에 간 무
뇌에 영양 만점인 고기와 생선을 안전하게 먹는 법
- 해산물 수프카레
천연 소금이 맛있고 건강에 좋은 이유
- 김치와 낫토
안전한 물이란?
노화 스톱! 조심해야 할 음식들
장수 뇌를 만드는 건강식 가이드

[칼럼] 전자레인지 조리는 영양성분을 변질시킨다?

제4장 피로를 풀어주면 뇌가 장수한다
피곤하지 않게 사는 사람은 오래 산다
술ㆍ담배와 뇌세포의 깊은 관계
반려동물이 뇌에 주는 영향
이상적인 수면시간은 7시간일까?
운동과 식사는 둘 다 놓치면 안 된다

제5장 병을 멀리하면 뇌가 장수한다
건강한 120세에 다가가는 과정
생활습관병은 뇌에 해로울까?
수축기 혈압 200mmHg는 위험한 수치?
콜레스테롤이 높을 때, 약이 답일까?
칼슘을 맹신하면 동맥경화가 온다
알츠하이머병은 뇌의 당뇨병이다?
‘제2의 뇌’, 장이란?
치주질환균의 침투력
60대부터는 우울증과 치매를 구별하기 어렵다
120세 인생, 누군가의 도움 없이 살고 싶다면

제6장 치매 위험을 낮추면 뇌가 장수한다
치매라는 벽을 어떻게 넘어야 할까?
축구 경기에서 헤딩이 사라지고 있다
요통을 악화시키지 말자
간병이 필요해지는 원인은 성별에 따라 다르다
배우자와 사별한 아내와 남편, 누가 더 오래 살까?

제7장 본연의 뇌기능을 따르면 뇌가 장수한다
외로우면 정말 불행할까?
사람들과 지내지 않아도 인지 기능이 유지되는 사람
80세가 넘으면 또래 친구의 절반이 사라진다
북유럽은 노인을 위한 프로그램이 다채롭다
흥미 있는 일을 해본다
때로는 몸이 원하는 음식을 자유롭게 먹는다
뇌를 위해서라도 미소가 중요하다

맺음말: ‘장수하는 뇌’가 되려면

나는 글에 재능이 없으면서도 매일 같이 컴퓨터 앞에 앉아 원고를 작성한다. 글을 쓸 때 워드를 사용하는 사람이 많을 텐데, 나는 오히려 워드가 너무 불편해서 파워포인트를 이용한다. 슬라이드 안에 표나 그래프를 배치하고 난 다음 빈 곳에 글을 채우는 방식으로 써 내려간다. 일을 할 때에 특정 소프트웨어 프로그램을 사용해야 한다는 제한이 없다면 자신이 좋아하는 프로그램을 이용해서 자료를 만들어야 효율적으로 작업할 수 있다.
_ 제1장 ‘장수하는 뇌: 120세까지 건강하게 사는 방법’ 중에서


고기는 충분히 씹지 않으면 삼킬 수 없다. 때문에 스테이크를 먹으면 자연스레 씹는 횟수가 늘어난다. 나는 평소 ‘씹는 행위가 뇌에게는 조깅하는 것과 같다’고 표현한다. 잘 씹으면 뇌에서 기억을 담당하는 해마라는 부위의 혈류가 개선된다는 사실을 알고 있기 때문이다. 혈류가 개선되면 각종 영양소가 잘 전달되기 때문에 기억하거나 기억한 내용을 정리하는 등 기억과 관련된 능력이 활성화된다.
_ 제2장 ‘장수 뇌 실제 사례: 100세 넘게 장수한 사람이 먹은 식단’ 중에서


청소를 한다고 생각해 보자. 딱 달라붙은 기름때를 제거하기 위해 오히려 기름을 이용해서 녹여 없애기도 한다. 기계의 기름때도 기름으로 제거한다. 화장을 지울 때 쓰는 세안용품에도 오일 클렌저라는 제품이 있다. 기름얼룩을 제거하는 방법은 ‘기름에 녹여 없애는 것’이다. 이 방법은 뇌에도 적용할 수 있다. 기름진 뇌에 들어간 독을 빼내려면 계속해서 좋은 기름을 넣어주고, 오래되고 나쁜 기름은 빼내는 교환 작업이 필요하다. 따라서 좋은 기름을 섭취하는 게 아주 중요하다.
_ 제3장 ‘식사를 바꾸면 뇌가 장수한다’ 중에서


인간의 몸은 거대화하면서 새로운 장기들을 만들기 위해서 변했다. 선충일 때는 뇌와 장이 연결돼 있다가 인간으로 진화하면서 머리와 배에 위치하면서 50cm, 60cm나 떨어지게 된 것이다. 이런 진화 과정을 모른 채 뇌와 장을 별개의 장기로 알고 있다가 뇌에 있어야 하는 신경세포가 장에도 존재한다는 사실을 접하면 “도대체 왜?” 하는 놀라움과 의문이 생긴다. 비록 인체의 뇌와 장이 멀리 떨어져 있더라도 원래 뇌와 장은 한 몸이었다. 극단적으로 표현하면 장은 뇌 그 자체이므로 장을 관리하는 게 뇌를 관리하는 것과 마찬가지다.
_ 제5장 ‘병을 멀리하면 뇌가 장수한다’ 중에서


어느 부부가 클리닉에 찾아왔을 때의 일이다. 아내가 남편의 치매를 의심하고 내원했다. 아내는 “남편이 운전할 때 길을 자주 잘못 들어요”처럼 사소한 실수를 늘어놓으며 “치매가 아닐까요?” 하고 진지하게 말했다. 남편이 치매로 의심받고 있다고 해서 아내의 이야기만 들을 수는 없기 때문에 아내를 다른 방으로 보낸 다음 남편과 이야기를 나눴다. 그런데 아내가 사라지자마자 남편이 아주 밝은 태도로 말하기 시작했다. “오늘은 이 옷이 아니라 제가 제일 좋아하는 재킷을 입고 싶었는데 비가 와서 관뒀어요.” 이 말을 듣자마자 치매가 아니라는 진단을 내릴 수 있었다.
_ 제6장 ‘치매 위험을 낮추면 뇌가 장수한다’ 중에서장을 연결하고 있다. 미주 신경은 내장의 대부분에 분포하고 있으며 우리 신체의 여러 부분과 상호작용하는 혼합 신경이다. 긴장하면 장의 움직임이 멈춰서 설사하고 스트레스를 받으면 변비가 심해지는 건 바로 이 때문이다.
_ 제5장 '병을 멀리하면 뇌가 장수한다' 중에서


어느 부부가 클리닉에 찾아왔을 때의 일이다. 아내가 남편의 치매를 의심하고 내원했다. 아내는 “남편이 운전할 때 길을 자주 잘못 들어요”처럼 사소한 실수를 늘어놓으며 “치매가 아닐까요?” 하고 진지하게 말했다. 남편이 치매로 의심받고 있다고 해서 아내의 이야기만 들을 수는 없기 때문에 아내를 다른 방으로 보낸 다음 남편과 이야기를 나눴다. 그런데 아내가 사라지자마자 남편이 아주 밝은 태도로 말하기 시작했다. “오늘은 이 옷이 아니라 제가 제일 좋아하는 재킷을 입고 싶었는데 비가 와서 관뒀어요.” 이 말을 듣자마자 치매가 아니라는 진단을 내릴 수 있었다. 남편은 내가 묻는 말에 정확히 대답했고 옷차림에도 신경을 많이 쓰는 사람이었다. 인지기능이 저하된 사람은 이렇게 행동할 수 없다.
치매가 진행되고 있던 사람도 치료를 받고 증상이 호전되면 겉모습이 두드러지게 달라진다. 집 앞에 잠깐 나가듯 슬리퍼를 신고 내원하던 사람이 옷을 차려입고 화장을 하고 헤어스타일도 신경 쓰는 등 눈에 띄는 변화가 있다.
_ 제6장 '치매 위험을 낮추면 뇌가 장수한다' 중에서


지금 30대~50대인 사람 중에 ‘내가 뭘 하고 싶고 뭘 해야 하는지 몰라서 심심해’, ‘혼자서는 너무 외로워서 힘들어’ 이런 고민을 하는 사람은 나중에 외로움에 시달릴지도 모른다. 아무리 장수 시대라고 해도 80세가 지날 즈음에는 또래가 절반밖에 남지 않기 때문이다. 인생의 마지막까지 모든 사람과 함께 할 수는 없다. 또, 인생이라는 무대에 나 혼자만 남는 상황도 존재한다. 적어도 60세 무렵부터 시작해서 70세를 맞이할 때까지는 혼자서도 즐길 수 있는 자신만의 세계를 발견할 수 있도록 준비하는 것을 추천한다.
_ 제7장 '본연의 뇌기능을 따르면 뇌가 장수한다' 중에서