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이상하게 피곤한 사람과 안전하게 거리 두는 법 : 은근한 조종으로부터 내 중심을 되찾는 7단계 연습

원제 : Gaslighting : a step-by-step recovery guide to heal from emotional abuse and build healthy relationships.
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  • 출판사 : 더퀘스트
  • 발행 : 2023년 05월 25일
  • 쪽수 : 236
  • ISBN : 9791140704477
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책소개

연인, 친구, 직장, 가족 등 가까운 관계에서
매번 스스로가 의심스럽고 위축되는가?

가스라이팅 위험신호를 포착하고
건강한 관계를 키우는 회복심리학

가까운 관계에서 이유 모르게 불편하고 혼란스럽다면?
당신도 가스라이팅을 당하고 있을지 모른다
인간관계 문제는 가까운 관계에서 더 혼란스럽고 괴로운 경우가 많다. 오랫동안 가까이 지내왔기에 문제를 인식하기가 어렵고, 어쩔 수 없이 시간과 공간을 공유하기 때문에 선뜻 의문을 제기하고 해결을 시도하기 어려울 때가 많아서다. 하지만 ‘친한데 이상하게 피곤하고’ ‘날 위해주는데 어쩐지 불편한’ 관계가 지속된다면, 그 뒤에는 ‘가스라이팅’이라는 심리적 지배가 자리잡고 있을지 모른다. 그리고 그 영향은 생각보다 심각하고 오래가는 상처를 남길 수 있다.
최근 미디어에서도 드물지 않게 언급되는 ‘가스라이팅’은 《가스등》이라는 영화에서 유래한 표현으로 ‘심리적 조작을 통해 상대의 마음에 스스로에 대한 의심을 불러일으키고 현실감과 판단력을 잃게 만들어 그 사람에게 지배력을 행사하는 것’을 뜻한다. 가까운 관계에서 주로 일어나는 가스라이팅은정서적 학대 중에서도 특히 교활한데, 가스라이터가 저지르는 여러 가지 학대에 대한 책임을 은폐하고 회피하는 수단으로 이용되곤 하기 때문이다. 가스라이팅은 부모, 자녀, 연인, 친구 관계뿐 아니라 교회, 직장, 학교, 그밖에 규모가 큰 사회ㆍ정치 단체에서도 일어난다. 언제 어느 곳에서 일어나든 모든 가스라이팅의 공통점은 상대방이 자기 자신과 자신의 현실을 의심하게 만든다는 것이다
《이상하게 피곤한 사람과 안전하게 거리 두는 법》은 가스라이팅이란 무엇이며 어떻게 작동하는지와 더불어, 회복을 위한 검증된 전략들을 담았다. 자신이 정신적 괴롭힘을 당하고 있음을 알아차리고, 해로운 사람들에게서 벗어나, 건강한 경계와 독립성을 되찾고 회복하는 전략을 단계별로 알려준다. 살면서 누군가로부터 정신적 괴롭힘을 경험했거나 아니면 경험했을지도 모른다는 생각이 드는 사람에게 이 책은 치유의 첫발을 내딛도록 도와줄 것이다. 더 나아가 잠재적 가스라이터를 알아차려 경계를 확실히 하고 싶은 사람에게도 건강한 관계 구축의 길잡이가 될 것이다.
책은 크게 두 부분으로 나뉜다. 1부에서는 가스라이팅의 정의와 가스라이터들의 대표적인 전략, 그리고 정서적 학대가 끼치는 주된 영향을 살펴보고, 2부에서 본격적으로 ‘7단계 마음훈련’을 통한 회복 및 탈출 전략을 제시한다. 각 단계의 끝에는 스스로 ‘연습하는’ 3가지 과제를 두어 글쓰기, 호흡, 시각화를 통한 정서 관리 등과 함께 마음챙김이나 다른 치료기법에 기초한 대응 기법을 익히도록 한다. 책 전반에는 다양한 관계에서 벌어지는 은근한 조종과 심리적 지배의 사례가 등장한다. 연인이나 부부는 물론 친구, 엄마와 아들, 상사와 직원, 가족 사이의 예시를 보면 가스라이팅이 실제로 어떻게 일어나는지, 얼마나 흔하고 교묘하게 일어나는지, 더 나아가 이 책에서 제시하는 대응 기법을 어떻게 실천할 수 있을지 생생하게 다가올 것이다.

출판사 서평

‘정말 가스라이팅일까?’
혼란스러운 당신을 위한 체크리스트
? 내 기억이 정확한지 스스로 되물을 때가 많은가?
? 내 감정을 신뢰할 수 없다고 느끼는가?
? 다른 사람들이 내가 말하는 진실을 믿지 않을까 두려울 때가 많은가?
? 어떤 사건에 대해 내가 기억하는 내용을 사람들이 틀렸다고 할 때가 많은가?
? 대부분의 갈등 또는 모든 갈등이 내 잘못이라고 느끼는가?
? 그 사람과 이야기하고 나면 내가 ‘좀 이상한’ 것처럼 느껴지는가?
? 그 사람이 나에게 “너무 감정적”이라는 말을 하거나 그런 눈치를 주는가?
? 그 사람과 대화할 때 이유는 알 수 없지만 내가 열등하거나 보잘것없다고 느끼는가?
? 그 사람이 내게 당연하다는 듯 자신의 권위와 지위를 강조하는가?
? 그 사람이 내 감정과 경험을 깎아내리고, 과소평가하고, 비웃고, 무시하고, 평가절하하는가?
? 그 사람이 지속적으로 자신의 성과는 치켜세우면서 내 성과는 깎아내리는가?
? 그 사람이 절대로 자신의 잘못을 인정하려 들지 않는가?
? 그 사람을 만나고 나면 나에게 무슨 문제가 있는 건 아닌가 하는 의심이 드는가?
? 상황이 정말 보이는 것만큼 나쁜지 자신에게 되묻게 되는가?
(※ 결과는 책 18쪽을 참고하세요)
가면 뒤에 숨은 심리적 지배를 알아차리고
가스라이터와 ‘헤어질 결심’을 하라
‘가스라이터’는 병리학적 진단 용어는 아니지만, 나르시시즘이나 소시오패스 같은 부적응 행동 패턴을 지속해서 보이는 사람을 지칭하는 데 흔히 쓰인다. 2022년 12월 미국의 사전 출판사 미리엄웹스터는 ‘올해의 단어’로 ‘가스라이팅’을 선정했는데, 특히 ‘타인을 정신적으로 지배한다’는 의미에서 ‘이익을 보기 위해 타인을 속이는 행위’까지 의미가 확장되었다고 평가했다. 이제는 흔히 듣고 쓰는 말이 되었지만, 그렇다고 해서 가스라이팅이라는 말에 실린 해악의 무게가 줄지는 않는다.
이 책은 상처와 의심이 뒤섞인 관계로 고통받는 사람의 삶을 변화시키고 치유하기 위한 책이지만, 한편으로 사람들이 가스라이터라는 존재를 더 명확하게 식별해서 경계를 세우는 데에도 유용하다. 내 상황이 가스라이팅인지 아닌지 혼란스러운가? 아니면 가까운 지인이 ‘사랑으로 포장된’ 심리적 조종에 시달리는가? 그렇다면 이 책의 1부에서 가스라이팅의 현실을 파악해보자.
우선 가스라이터 유형과 특성을 파악한다. 가스라이터에는 가학적 가스라이터, 불안정한 가스라이터, 자기애성 가스라이터, 그리고 인격장애와 무관한 우발적 가스라이터가 있다. 그리고 이들은 급격한 친밀함, 과도한 친절, 거짓말, 비난, 의심, 과장, 사실 왜곡, 비교하고 깎아내리기, 분열과 삼각관계화, 특권의식, 대가 요구 등 통제를 위한 책략을 구사한다. 이들의 폭력은 친밀한 관계에서 일상적으로 은근하게 이루어지기 때문에 ‘조언하는 척 무시하기’ ‘도와주는 척 깎아내리기’ ‘책임 회피하기’ ‘내(피해자) 탓으로 돌리기’ 등 명백히 폭력으로 인지되기 어려울 때가 많다.
그런데도 피해자가 관계에 의구심을 갖기 시작하면, 가스라이터는 위협, 피해자 행세, 상대를 과민한 사람으로 몰기 등의 대처법을 쓴다. (이때 피해자에게 필요한 것은 ‘내가 이상한가?’라는 의심을 버리고 자신이 건강한 관계를 누릴 자격이 있음을 믿는 것이다.)
가스라이팅 같은 정서적 학대가 지속되면 안정적 애착이 손상되고 각종 정서장애와 신체 질환에 시달릴 가능성이 크다는 것이 트라우마(심리적 외상)를 비롯해 여러 영역의 연구에서 입증되어왔다. 가스라이팅 피해자들 다수가 실제로 피해를 당했다는 사실을 인정하기 어려워한다. 그러나 자신의 아픔을 축소하는 일은 고통을 줄여주기는커녕 스스로 치유하는 능력을 제한하므로 도움이 되지 않는다. 정서적 학대가 남긴 상처를 치유하는 첫걸음은 자신의 상처를 인정하는 데서 시작한다.

가스라이터가 가장 싫어하는 것은 ‘경계’다
관계의 안전거리를 만들고 내 중심을 되찾는 7단계 마음훈련
가스라이팅과 정서적 학대의 몇 가지 기본 개념을 확립하고 명확하게 이해했다면, 그다음으로 필요한 것은 가스라이팅의 고리를 끊는 작업이다. 가스라이팅을 당하고 있다는 의심이 들거나 그렇다는 결론을 내렸다면 그 상황을 지속시켜서는 안 된다. 변화가 두려울 수는 있다. 그러나 이 책을 집어든 사람이라면 그 내면에 전사가 있음을 잊지 말아야 할 것이다.
가스라이팅으로부터 자유로워지는 ‘7단계 마음훈련’은 수용, 이해, 애도, 자기집중, 경계 세우기, 결단, 새롭고 건강한 관계 만들기로 이루어진다. 학대 사이클이 어떻게 작동하는지 파악하고, 스스로 충분히 감정을 느끼고(슬퍼하고), 자신에게 집중하고, 건강한 경계를 만들고, 건강한 관계를 키워 해로운 사이클을 끊어버리는 회복 전략을 하나하나 순서대로 따라가본다.
1단계. 지금 내가 겪는 문제를 인정하기 - 변화의 시작
2단계. 가스라이팅의 사이클 이해하기 - 왜 악순환에서 빠져나오지 못할까
3단계. 내가 잃은 것을 ‘충분히’ 슬퍼하기 - 치유를 위한 통과의례
4단계. 나 자신에게 초점 맞추기 - 자기연민, 자기돌봄, 자존감 연습
5단계. 건강한 경계 세우기 - 관계 설정과 자기주장 훈련
6단계. 결단하기 - 나 자신을 위한 관계 종결
7단계. 건강한 관계를 맺고 가스라이팅의 고리 끊기

목차

들어가며

1부.
나한테 문제가 있나 자꾸 의심하게 될 때
: 가스라이팅과 정서적 학대

1장. 그 사람만 만나면 작아지고 혼란스러워요
: 가스라이팅 제대로 알아차리기

2장. 자꾸만 선을 넘고 함부로 구는 사람들
: 가스라이터의 전략 파헤치기

3장. 늘 눈치보며 자책한다면, 나만의 안전거리가 필요하다
: 정서적 학대가 남긴 상처 회복하기

2부.
관계의 안전거리를 만들고 내 중심을
되찾는 7단계 마음훈련

1단계. 지금 내가 겪는 문제 인정하기
: 변화의 시작





2단계. 가스라이팅의 사이클 이해하기
: 당신이 악순환에서 빠져나오지 못하는 이유

3단계. 내가 잃은 것을 ‘충분히’ 슬퍼하기
: 치유를 위한 통과의례

4단계. 나 자신에게 초점 맞추기
: 자기연민, 자기돌봄, 자존감 연습

5단계. 건강한 경계 세우기
: 관계 설정과 자기주장 훈련

6단계. 결단하기
: 나 자신을 위한 관계 종결

7단계. 건강한 관계를 맺고
가스라이팅의 고리 끊기
: 새로운 가능성을 찾아서

나오며 / 권장도서 / 참고문헌

본문중에서

가스라이팅은 정서적 학대 중에서도 특히 교활하다. 가스라이팅은 가스라이터의 주요 행동 패턴일 수도 있지만, 더 일반적으로는 가스라이터가 정서적 학대를 포함해 자신이 저지르는 여러 가지 학대에 대한 책임을 은폐하고 회피하는 수단으로 이용된다. 가스라이팅은 굳어진 행동 패턴으로 나타나기도 하고, 간헐적이지만 건강하지 못한 반응으로 나타나기도 한다. 가스라이팅은 동거하는 커플이나 부모, 자녀, 친구 관계뿐 아니라 교회, 직장, 학교, 그 밖에 규모가 큰 사회ㆍ정치 단체에서도 일어난다. 가스라이팅이 어느 곳에서 일어나든, 모든 가스라이팅의 공통점은 상대방이 자기 자신과 자신의 현실을 의심하게 만든다는 것이다. _들어가며

가스라이팅의 굴레에서 벗어나는 첫 단계는 그 문제에 이름을 붙이는 것이다. 정신과 의사 대니얼 시겔의 유명한 말을 인용하면, “길들이려면 이름을 붙여야 한다”. 강렬한 감정을 불러일으키는 경험을 표현할 적절한 언어를 발견할 때, 활성화되는 뇌 영역이 달라진다. 이전까지 반응적이고 감정적인 뇌 영역이 활발했다면, 이름을 붙인 뒤에는 문제를 더 잘 해결할 수 있는 분석적이고 논리적인 뇌 영역이 활성화되는 것이다. 현재 상황에 가스라이팅이라는 이름을 붙임으로써, 당신이 통제할 수 없다고 느끼도록 교묘하게 조작된 상황에서 스스로의 통제감을 회복하는 첫발을 내딛는 것이다. _1장. 나한테 문제가 있나 자꾸 의심하게 될 때: 가스라이팅과 정서적 학대

가스라이터는 곤경에 직면했을 때 세 가지 전략 중 하나를 사용한다. 그중 하나는 화를 내면서 상대방을 위협하는 전략이다. 그들은 그런 방법으로 자신의 잘못을 회피하고 상대방에 대한 통제력을 회복한다. 반대로 가스라이터가 자신을 사건의 중심인물로 설정하고 피해자 행세를 하기도 한다. 예를 들어 인종차별적인 발언을 한 사람에게 소수자가 반발할 때, 그 발언을 한 사람이 자신이 지적당한 것에 대한 불편한 감정으로 초점을 옮김으로써 피해자 행세를 하는 것이다. (중략)
또 다른 경우, 가스라이터가 침착하고 온화하고 냉철한 태도를 유지하면서 당신을 과민한 사람으로 몰아세워 당신에 대한 사람들의 신뢰를 무너뜨릴 수도 있다. 당신이 고통스러워하고 정신적으로 흔들릴 만한 이유가 충분한데도, 가스라이터는 자신이 안정적이고 정상적인 쪽이라는 설정을 강화한다. 그렇게 하면 자신의 잘못을 인정하지 않아도 되기 때문이다. _2장. 자꾸만 선을 넘고 함부로 구는 사람들: 가스라이터의 전략 파헤치기

당신이 겪은 정서적 학대의 증거로서 살면서 경험한 구체적인 일화를 떠올리기란 쉽지 않을 수 있다. 정서적 학대는 결과를 통해 증거를 찾을 수 있는 경험이기 때문이다. 이런 상황을 흔히 ‘천천히 피를 말려 죽이는 것’에 비유하기도 한다. 정서적 학대는 이처럼 피해자를 우울하고, 긴장하고, 지치고, 무기력하고, 자신을 가치 없고 ‘부족한’ 존재로 느끼게 만든다.
많은 사람이 자신이 정서적 학대를 경험했다는 사실을 인정하기 힘들어한다. (중략) 그러나 자신의 아픔을 축소하는 일은 본인에게 전혀 도움이 되지 않는다. 고통을 줄여주기는커녕 스스로 치유할 수 있는 능력을 제한하기 때문이다. _3장. 늘 눈치보며 자책한다면, 나만의 안전거리가 필요하다: 정서적 학대가 남긴 상처 회복하기

샌드라는 애정공세로 시작해서 평가절하, 버리기로 이어지는 가스라이터의 여러 가지 행동 패턴을 보여준다. 그리고 연락을 차단하거나 침묵으로 일관하는 벽 쌓기stonewalling(상대방의 관점을 완전히 무시하고 들으려 하지 않는 행동-옮긴이) 전략으로 룸메이트가 자기를 쫓아오게 만든다. 마지막으로 샌드라는 갈등을 해결하려는 시도조차 하지 않고 집에서 나가 전화번호를 차단하는 잠수이별ghosting(연인이나 친구 사이에서 한 사람이 일방적으로 연락을 끊어버리는 행동-옮긴이) 전략을 사용한다. _2단계. 가스라이팅의 사이클 이해하기: 당신이 악순환에서 빠져나오지 못하는 이유

조던이 보여주는 것은 복합적인 슬픔의 반응이다. 마르크와의 관계 상실은 이른바 ‘인정받지 못하는 슬픔disenfranchised grief’(사회적으로 경미하거나 중요하게 여겨지지 않아 공개적으로 애도받지 못하는 슬픔-옮긴이)이다. 서서히 관계를 정리할 수 있는 일반적인 애도의 의식이 없었기 때문이다. 사회적으로 인정받지 못하는 슬픔은 더 복합적인 감정으로 발전할 가능성이 크다. 가스라이터의 전형적인 행동 패턴은 당신이 그에게 의존하게 만드는 것이다. 당신이 관계를 끝낸 사람에게 의존적이었다면 훨씬 더 복잡하고 복합적인 슬픔을 겪는다. 특히 부모처럼 가스라이터와 오랜 기간 관계를 맺어온 경우, 당신이 경험하는 슬픔은 훨씬 더 복합적이다. _3단계. 내가 잃은 것을 ‘충분히’ 슬퍼하기: 치유를 위한 통과의례

당신은 가스라이터를 ‘고칠 수 없다’
그러나 당신은 절대로 가스라이터를 고칠 수 없다. 당신은 오직 자기 자신만을 치유할 수 있을 뿐이다. 물론 사람은 변할 수 있다. 심지어 당신을 학대하는 사람도 변할 수 있다. 그러나 그 누구도 스스로 변화하기를 원치 않는 사람을 바꿀 수는 없다. 가학적 가스라이터와 자기애성 가스라이터는 성숙하기 위해 반드시 필요한 ‘용기 있는 취약성’(용기 있게 자신의 약점을 인정하는 것-옮긴이)이 없다. 당신이 할 수 있고 해야 할 일은 자기 자신에게 초점을 맞추고 스스로의 치유를 위해 노력하는 것뿐이다. _4단계. 나 자신에게 초점을 맞추기: 자기연민, 자기돌봄, 자존감 연습

가스라이터는 경계를 싫어한다. 경계는 가스라이터가 당신을 착취하려고 하는 영역에서 당신을 보호하기 때문이다. 가학적인 가스라이터는 당신을 장난감처럼 가지고 놀고 싶어한다. 경계 세우기는 그가 하는 게임에 당신이 저항한다는 뜻이다. 자기애성 가스라이터는 자기가 주인공인 상황을 원하지만, 경계를 세우면 그의 세계에서 당신 자신의 공간을 소중히 여기며 그의 독재에 저항할 수 있다. 경계 세우기는 또한 상대의 조종에 반격하는 행동이기도 하다.
경계 세우기는 현재와 미래의 관계에서 당신을 보호할 뿐 아니라 당신의 필요와 욕구를 존중해줄 사람들을 위한 공간을 확보한다. 가스라이터는 약해 보이거나 쉽게 조종할 수 있는 사람들을 공략하며, 자신의 가치를 확신하는 행동을 하는 사람과 관계를 시작하는 데 시간을 낭비하지 않는다. _5단계. 건강한 경계 세우기: 관계 설정과 자기주장 훈련

그 과정에서 슬픔의 단계로 되돌아갈 수도 있다. 퇴보가 아니라 더 깊은 해방과 치유를 위한 과정이다. 나선형의 계단을 올라가듯 계단을 한 바퀴 돌아 마침내 더 높은 곳으로 올라갈 것이다. 관계를 종결할 때 현재 존재하지 않는 것과 앞으로 존재하지 않을 것에 대한 상실감을 충분히 느끼고 놓아 보내는 과정을 통과해야 한다. 그 고통을 수용하고, 느끼고, 당신이 느끼는 후회와 상처에 이름을 붙이고, 마지막으로 털어내야 한다. _6단계. 결단하기: 나 자신을 위한 관계 종결

건강한 관계는 결함이 없는 관계가 아니다. 누군가가 실수를 하거나 상대방에게 불친절한 말을 했을 때 자신의 행동을 진심으로 반성하고, 그 행동에 책임을 지고, 행동의 변화를 보이는 관계다. 그러면 상대방은 잘못한 사람의 행동을 비판하지 않고 용서한다.
건강한 관계에서는 최선의 자기를 만날 수 있다. 상대방과 함께 있을 때 당신은 행복감과 편안함, 자신감을 느낀다. 상대방이 당신을 있는 모습 그대로 받아들인다고 믿기 때문에 평가받거나 비난받을까 봐 두려워하거나 불안해하지 않는다. _7단계. 건강한 관계를 맺고 가스라이팅의 고리 끊기: 새로운 가능성을 찾아서

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