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40대부터 준비하는 갱년기의 모든 것!

더 이상 갱년기가 두렵지 않다!
식사, 수면, 운동, 호르몬 요법 등 의료정보까지
전문의가 친절하게 알려주는 ‘완경 완벽 매뉴얼’

삶을 고민하며 더 새롭게 살고 싶은 여성이 늘어났습니다.
이 책은 갱년기 궁금증에 대한 답을
아주 자세히 알려주는 좋은 지침서입니다.
40대, 50대를 더 활기차게 보내고 싶다면 일독을 권합니다.
(정문영 감수, 산부인과 전문의)

01. 불안과 의문을 한번에 해결! all about 갱년기
“갱년기라 그런 거 아니야?”
중년 여성을 두고 흔히 던지는 핀잔 섞인 농담입니다. ‘갱년기’는 진지한 의미 부여나 정확한 정보 대신 부정적인 의미로 쓰이는 경우가 많습니다. 갱년기란 정확히 무엇이며 언제부터 시작되는지, 불편한 증상은 어떻게 대처해야하는지 대부분 잘 알지 못합니다. 책은 물론 방송, 인터넷 상에서도 단편적인 정보가 유통될 뿐입니다.
갱년기에 대해 궁금한 모든 것을 알려주는 책, 《갱년기 교과서》가 출간되었습니다. 저자는 스포츠 닥터, 요가 닥터로도 활발하게 활동하고 있는 산부인과 전문의 다카오 미호. 한국에서는 애플 산부인과 정문영 원장이 감수했습니다.
1940년대 이전에는 완경을 맞기 전에 수명을 다했기 때문에 ‘갱년기’가 주목받기 시작한 것은 고작 20년 남짓. 하지만 지금 여성 평균 수명은 80세를 넘어 100세 시대. 예전과 달리 완경 후 50년 가까이 여성 호르몬의 혜택 없이 살아가야 합니다.
많은 여성이 자기 자신보다 다른 사람을 위해 정신없이 50년을 살아왔을 것입니다. 몸도 마음도 지쳐버린 상태. 이제 숨 좀 돌리려하니 갱년기가 찾아옵니다. 완경 이후 긴 세월을 건강하게 살고 싶다면 ‘갱년기를 현명하게 다스리는 요령’을 알아두세요.

02. 완경 전에 미리 알아두는 갱년기 증상
갱년기란 ‘완경 전후 10년간’을 뜻하는 말입니다. 예를 들어 50세에 완경이 된다면 45세부터 55세를 갱년기라고 보면 됩니다. 40대는 여자 인생의 대전환기. 45세 정도부터 여성호르몬이 급감하면서 여러 가지 증상을 겪게 되지요.
열감, 안면홍조, 두통, 어깨결림, 목결림, 관절통, 손가락 경직, 요통, 기미, 주름, 흰머리, 탈모, 요실금, 빈뇨…. 이런 신체 변화와 함께 짜증, 신경 과민, 우울 등 기분 장애나 불면 때문에 힘들어하기도 합니다. 여성의 40대는 가족, 직장 등에서 환경 변화도 일어나기 쉬워 갱년기 증상을 일으키는 큰 요인이 됩니다. 완경 전후 3∼4년간은 불편한 증상이 가장 심한 시기이며 55세 무렵부터는 골량저하, 각종 생활습관병 위험도 높아지지요.
갱년기에는 인생을 천천히 되돌아보는 재고의 시기! 주의깊게 몸을 살피고 적극적으로 대처해야합니다. 《갱년기 교과서》는 갱년기 증상에 대한 설명과 함께 갱년기 지수 체크리스트를 제공하고 다른 질병과의 구분법, 완경 진단법, 혈전증이나 골다공증을 막기 위한 대비법 등도 자세히 설명합니다.
03. 식사, 수면, 운동까지 갱년기 셀프케어 요령
갱년기 증상을 다스리기 위해 꼭 해야할 것은 생활 습관을 점검하는 것입니다. 첫째, 단백질과 식이섬유가 충분한 균형잡힌 식사가 기본. 대두 제품을 적극적으로 먹으면 에스트로겐과 비슷한 성분을 만들 수 있습니다. 두부, 낫토, 두유, 콩가루 등 콩을 좋아하는 사람은 갱년기 증상도 가볍습니다.
둘째, 양질의 수면 시간 확보가 무엇보다 중요! 수면이 부족하면 왜 쉽게 병에 걸리는지 왜 쉽게 살찌는 체질이 되는지 알려주며 수면력 향상을 위한 비결도 담았습니다. 셋째, 적당한 운동은 건강 관리에 필수. 자율신경계를 조절하고 골반 저근을 단련하는 요가와 하루 8,000보 걷기를 권합니다. 《갱년기 교과서》는 하루에 5분 정도 할 수 있는 ‘간단 요가’ 10가지 자세를 그림과 설명으로 안내합니다. 나이가 들수록 약해지는 골반저근을 단련하고 불룩 나온 배와 처진 엉덩이를 예방하는데 아주 좋습니다.

04. 산부인과 현명하게 이용하는 법
40대가 되면 산부인과 주치의 두기를 권합니다. 월경 주기가 불규칙해지고 갱년기 증상이 있다면 우선 산부인과 전문의와 상담하세요. 갱년기의 불편한 증상은 대부분 난소가 에스트로겐을 만들 수 없기 때문에 발생하는 것. 이 책에서는 에스트로겐을 물리적으로 보충하는 호르몬 대체 요법에 대해 설명합니다.
호르몬 대체 요법은 갱년기 증상 완화 뿐 아니라 완경 후 몰려오는 많은 노화 증상과 고혈압, 당뇨병, 관절염, 비만 등 생활습관병을 다스리는 데도 많은 도움이 됩니다. 호르몬 대체 요법을 받을 수 있는 사람, 주의가 필요한 사람의 기준을 제시하고 다양한 치료 사례도 있어나의 경우를 적용해보면 좋습니다. 또 가장 걱정되는 ‘암과의 상관성’에 대해서도 소견을 밝히고 있습니다.

05. 애프터 갱년기 대비책도 알려드려요
마지막 장에는 갱년기 여성이라면 누구나 걸릴 수 있는 자궁암, 유방암, 난소암에 대한 정보를 담았습니다. 또 자궁근종, 자궁 선근증, 자궁 내막증 등 자궁 주변에 생기는 3대 양성 질환에 대해서도 설명합니다. 더불어 당뇨병, 이상지질혈증, 동맥경화, 비만, 고혈압을 막기 위한 식습관과 셀프케어법도 알려줍니다.
갱년기는 ‘향후 에스트로겐 없이 살아가기 위한 준비 기간’입니다. 50세 이후는 자신의 노력과 일상의 축적이 직접 건강에 반영되는 시기. 저자 다카오 미호 박사는 마지막까지 자신의 일을 직접 처리하고 싶다면 완경 이후 긍정적으로 생활하고 대처해나가기를 당부합니다.
무엇을 먹고 어떻게 몸을 움직이고 어떤 잠을 잤는지가 모여 ‘미래의 자신’을 결정합니다. 《갱년기 교과서》가 바쁘게 살아온 갱년기 여성에게 다시 한 번 자신의 삶을 점검할 수 있는 계기가 되었으면 합니다.

머리말
갱년기니까 어쩔 수 없다? 이제 더 이상 참지 마세요!
완경 전후 로드맵

제1장
완경 전에 알아두자!
갱년기 A to Z

갱년기, 갱년기 증상, 갱년기 장애, 완경의 차이를 알아두자
40대 이후 이런 증상이 있다면 갱년기의 시작
절묘한 조합으로 작동하는 2개의 여성 호르몬
임신에 대비하는 에스트로겐, 임신을 지속시키는 프로게스테론
다른 질병과 구별하는 것이 중요
갱년기 지수로 자신의 상태를 수치화하여 파악한다
난소 기능은 40년이면 종료, 그 후에는 조용히 존재하는 장기
여성스러움과 젊음을 돕는 역할
여성 호르몬 수치를 체크하자
완경이 다가오면 다양한 증상이 한꺼번에 몰려온다
뇌의 시상하부 혼란으로 여러 가지 문제가 생긴다
갱년기 우울증은 산부인과로
에스트로겐 감소에 따라 증가하는 질병의 발병 위험
갱년기 증상과 비슷한 증상에 주의! 중대한 질병을 놓치지 말자
동맥경화에 깊이 관여하는 에스트로겐의 결핍
골량 저하의 징후는 의외로 빨리 온다
에스트로겐 감소로 급증하는 모발 트러블
셀프케어를 중심으로 운동과 의료를 조합한다
COLUMN1 에스트로겐 분비가 멈추지 않는 삶을 살자

제2장
갱년기 장애를 스스로 치료하는 셀프케어
식사와 수면을 조절하는 법

일단은 세 끼 골고루 먹는 게 기본
대두 제품을 먹으면 에스트로겐과 비슷한 성분을 스스로 만들 수 있다
하루 1팩의 낫토로 유효성분 간편하게 섭취
콩을 좋아하는 사람은 갱년기 증상이 가볍다
안면홍조와 어깨 결림에 특히 효과가 있다
골량 저하를 방지하고 당 대사도 개선, 탈모에도 효과
수면을 개선하면 갱년기 증상도 좋아진다
수면을 조절해 성장호르몬의 분비를 촉진한다
수면이 부족하면 병에 쉽게 걸리는 이유
양질의 수면으로 비만 퇴치! 살 빼기 쉬운 체질이 된다
밤을 위해 멜라토닌을 생산하고 수면의 질을 높인다
양질의 수면을 위한 셀프케어
COLUMN2 당신은 에쿠올을 만들 수 있나? 에쿠올 검사 받는 법

제3장
자율신경을 조절하고 골반저근을 단련하는
간단 요가

갱년기부터는 골반저근을 단련하자
하루 5분이면 OK! 약해지기 쉬운 근육과 자율신경을 함께 강화
전신 혈류량을 높인다 | 나비 자세
자율신경을 조절한다 | 코브라 자세
골반 주변의 혈류 촉진 | 초승달 자세
골반저근을 직접 강화 | 개구리 자세
복횡근을 이용해 골반저근 강화 | 제트 업 자세
다열근을 통해 골반저근 강화 | 메뚜기 자세
대전근을 통해 골반저근 강화 | 브릿지 자세
체간을 단련하여 균형 조정 | 버드독 자세
내전근을 통해 골반저근 강화 | 돌핀 트리
골다공증 예방 | 발뒤꿈치 들어올리기
COLUMN3 에스트로겐 감소로 인한 손가락의 불편한 증상

제4장
현명한 산부인과 이용법
HRT와 한방 치료

갱년기 증상을 당장 치료하고 싶다면 산부인과로 GO!
부족해진 여성 호르몬을 안전하게 충전하는 ‘공격 치료법’
안면홍조 골량 유지에 효과, 안티에이징 효과도
나이가 들면서 걸리기 쉬운 생활습관병으로부터 몸을 지킨다
사전에 반드시 지병과 병력을 확인
처방약의 특징을 파악한 후 지속하기 쉬운 방법을 선택
혈전증을 막으면서 안전하게 지속한다
출혈 컨트롤로 선택하는 두 가지 투여법
에스트로겐 중단 기간을 HRT로 단축시킨다
정기검진과 건강 관리로 평생 지속할 수 있다
최신 연구에서 밝혀진 암과의 상관성
갱년기 치료에는 저용량 알약을 사용하지 않는 것이 원칙
완경 전이라면 피임 시스템을 자궁 안에 넣는 방법도
체질에 맞게 정신적 불편함을 완만하게 개선하는 한방 치료

제5장
걸리기 쉬운 질병으로부터 몸을 보호한다
여성의 암과 생활습관병

50세 이후 급증! 비만 예방과 조기 발견이 포인트
누구나 걸릴 수 있는 익숙한 암
완경 후 발병률 최고조! 자각 증상 없는 까다로운 암
자궁근종, 자궁선근증, 자궁내막증 대처법
당뇨병을 막아 전신의 혈관을 건강하게 유지한다
이상지질혈증을 막아 동맥경화로부터 몸을 보호한다
고혈압은 50대 이후 급증, 두통과 어지럼증을 동반한다
COLUMN4 촉촉함을 되찾고 성교통을 해소하는 질제

제6장
인생이 바뀐다! 완경 후 대비법
갱년기 이후의 생활 팁

에스트로겐이 지켜주던 시기에서 새로운 무대로
완경 후 급증하는 GSM
일상 행동을 제한하는 요실금과 빈뇨 치료법
그대로 두지 말고 가벼운 범위 내에서 대책을
하루 8000보를 목표로 틈틈이 걷자

맺음말
씩씩하고 활기차게! 더 잘 나이먹는 법