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“나에게 어떤… 정신적인 문제가 있는 게 아닐까?”

냉탕과 열탕 사이에서 방황하는 감정의 수레바퀴 때문에
오늘도 웅크리며 살아가는 이들을 위해
300만 틱토커가 열광한 줄리 스미스 박사의 정신 건강 관리법
선데이타임스 베스트셀러 1위 / 아마존 영국 베스트셀러

우울과 불안, 고통과 스트레스 사이에서
자신의 감정을 알아채어 말로 표현하는 법에서 시작해
비판과 비난에 대한 두려움을 이겨내고
행복을 찾아 보다 의미 있는 삶을 일구기까지!
심리치료 전문가가 알려주는 정신 건강 관리 기술

짧고 주목도 높은 동영상으로 정신 건강 관리 기술을 알림으로써 300만 명 이상의 틱토커에게 사랑받고 있는 영국의 임상 심리학자이자 심리치료사인 줄리 스미스 박사의 첫 책 『마음을 어떻게 다룰까』가 국내 출간된다. 올해 초 현지 출간 즉시 《선데이타임스》 베스트셀러 1위로 자리매김했고, 현재 아마존 영국 사이트 종합 베스트셀러에 링크되어 독자들에게 많은 사랑을 받고 있는 책이다. 삶의 도전 과제를 탐색하는 심리학 이론과 함께, 감정을 다루고 정신 건강을 돌보는 데 필요한 심리 도구들을 제공하는데, 이미 스페인과 포르투갈 등에서도 출간된 바 있다.
현재의 불안과 우울이라는 심리적 문제를 해결하기 위해 어린 시절에 엉킨 실타래를 푸는 치료를 받아야 한다고 믿고 있을지 모르는 독자들에게 저자는 단연코 아니라고 말한다. 10여 년간의 심리치료 활동을 통해 저자는 내담자가 심리학의 개념과 기술을 이해하고 사용하면서 곧바로 변화가 시작되는 과정을 직접 경험했기 때문이다. 자신의 힘을 믿기 시작한 사람들의 모습을 목격한 저자의 전문적인 조언과 강력한 대처 기술은 불안을 관리하고 비난과 비판을 극복하며, 우울증에 대처하는 데 효과적이다.
총 8부 36장으로 구성되어 있는 이 책은, 우울이라는 삶의 어둠이 무엇인가부터 시작해 동기부여 하는 법, 감정적 고통과 상실의 슬픔 다스리기, 자기 회의와 두려움, 스트레스 관리하기뿐 아니라 나아가 의미 있는 삶을 일구기 위해 해야 할 일을 알려준다. ‘메타인지’나 ‘마음 챙김’ 같은 추상적인 용어를 일상의 언어로 쉽게 풀어 쓰면서도 이론적 근거를 제시해 설득력이 있으며, 각 장마다 주요 내용을 요약 정리해 보여준다.
특히 부정적인 생각을 마음에서 떨쳐내지 못하는 이유, 우울감을 강화시키는 사고 편향이 반복되는 과정, 자기 자신을 이해하고 표현하는 데 효과적인 감정의 수레바퀴 등을 도표로 나타내어 독자의 이해도를 높였으며, 따라해 볼 수 있게 책의 말미에 빈칸을 수록했다. 60초 안에 심리 문제의 핵심을 짚어내는 저자의 동영상처럼, 심리치료사의 도구 상자에서 나온 핵심 이론들이 정리된 이 책은 힘들 때 바로 쓸 수 있는 방법을 가르쳐주기에 더 유용하다.
정신적 행복 추구는 신체적인 것만큼이나 중요하다. 검증된 전략과 공감 있는 지침들로 가득 찬 『마음을 어떻게 다룰까』는 우리 자신의 현재 심리 상태를 알아채어 설명할 수 있게 도와준다. 지혜롭고 실현 가능한 내용이 장점인 이 책은, 우울과 불안의 바다에 빠져 허우적거리는 현대인들이 ‘삶의 기술’을 배워 보다 의미 있는 인생을 만들 수 있게 해주는 도구가 될 것이다.

로리 고틀립(심리치료사, 『마음을 치료하는 법』의 저자)
“똑똑하고 통찰력 있으며 따스하다. 스미스 박사는 우리 모두가 필요로 하는 전문가이자 현명한 친구이다.”

니콜 르페라(『내 안의 어린 아이가 울고 있다』의 저자)
“지금은 예전보다 더 사람들이 정신 건강으로 고군분투하고 있고, 줄리 스미스 박사는 『마음을 어떻게 다룰까』에서 큰 방법을 제공한다. 그녀의 실용적인 조언과 도구는 불안, 자기 회의나 우울증으로 힘들어하는 사람들을 위한 것이다. 독자들은 더 탄력적으로 자신의 삶을 조절할 수 있는 능력을 느끼며 이 책을 덮을 것이다. 만약 당신이 최고의 자신이 되는 방법을 권하는 심리치료사와 함께 있다는 느낌을 받고 싶다면, 이 책은 당신을 위한 것이다!”

매트 헤이그(『살아야 할 이유』의 저자)
“타당하고 치료적인 지혜는 금세 읽을 수 있을 정도로 쉽게 쓰였다. 당신이 매우 나쁜 상황에 있든 매일 걱정이 많든 간에 일하고 쉬는 데 필요한 원칙과 조언들로 가득하다. 이 책은 이미 많은 사람들을 돕고 있다. 훌륭합니다, 줄리 박사님.”

포춘
“줄리 스미스 박사는 첫 책에서 임상 심리학자로서의 다년간의 경험을 바탕으로 독자들에게 정신 건강을 강화하고 유지하기 위해 필요한 기술을 제공한다.”

북페이지
“따스하고 마음을 끈다. 저자는 스트레스, 슬픔, 두려움 그리고 자기 회의처럼 우리 모두가 씨름하는 중요한 주제에 초점을 맞추고, 이러한 감정들을 어떻게 지나갈지에 대한 제안을 제공한다. …이 책은 연민 어린 통찰력으로 버무려져 있다.”

들어가며

1부 어둠에 관하여 1장 우울한 기분이란 무엇인가｜2장 경계해야 할 감정의 함정｜3장 도움이 되는 것｜4장 나쁜 날을 더 나은 날로 바꾸는 방법｜5장 기본을 바로잡는 방법
2부 동기부여에 관하여 6장 동기부여란 무엇인가｜7장 동기부여 하는 법｜8장 하기 싫은 일을 하는 법｜9장 인생의 큰 변화, 어디서부터 시작할 것인가
3부 감정적 고통에 관하여 10장 다 사라지게 하기!｜11장 감정을 어떻게 할 것인가｜12장 말의 힘을 활용하는 법｜13장 어려움에 처한 이를 도와주는 방법
4부 상실의 슬픔에 관하여 14장 애도란 무엇인가｜15장 애도의 단계｜16장 애도의 과업｜17장 힘의 기둥
5부 자기 회의에 관하여 18장 비판과 비난에 대처하기｜19장 자신감을 키우는 열쇠｜20장 우리는 우리가 한 실수가 아니다｜21장 만족하며 살기
6부 두려움에 관하여 22장 불안에서 벗어나라!｜23장 불안을 키우는 행동｜24장 지금 당장 불안을 가라앉히는 방법｜25장 불안한 생각을 어떻게 다룰 것인가｜26장 피할 수 없는 것에 대한 두려움
7부 스트레스에 관하여 27장 스트레스와 불안은 다를까?｜28장 스트레스를 줄이는 것만이 유일한 답은 아닌 이유｜29장 좋은 스트레스가 나빠지면｜30장 스트레스를 역으로 이용하기｜31장 중요할 때 대처하기
8부 의미 있는 삶에 관하여 32장 ‘그저 행복해지고 싶을 뿐’이라는 말에 담긴 문제｜33장 무엇이 중요한지 알아내기｜34장 삶을 의미 있게 만드는 방법｜35장 인간관계｜36장 언제 도움을 구해야 할까?

참고 문헌｜참고 자료｜감사의 말｜찾아보기｜예비 도구 모음

마음이 어떻게 작용하는지를 이해하고 감정을 건강한 방식으로 다루는 방법에 대한 지침을 가지고 있다면 회복력을 기를 수 있을 뿐만 아니라 점점 더 잘 살아갈 수 있을 것이며 그렇게 우리 자신이 성장하고 있음을 느낄 수 있을 것이다.
많은 사람들이 첫 번째 심리치료가 끝나기 전에 자신의 고통을 덜어내는 데 사용할 수 있는 일종의 도구를 얻을 수 있기를 바란다. 그렇기 때문에 이 책에서는 우리의 어린 시절을 파헤치거나 어쩌다 또는 왜 어려움을 겪게 됐는지를 알아내는 데 목적을 두지 않는다. 그런 이야기는 다른 좋은 책들에서 다루고 있다. 하지만 심리치료에서 중요한 점은, 과거의 정신적 외상들을 치료하려고 하기 전에 치료 대상자가 회복력을 기르는 데 필요한 도구와 고통스러운 감정을 안전하게 견딜 수 있는 능력을 갖추도록 하는 것이다. 감정의 주체가 되고 건강한 정신을 기르기 위한 다양한 방법을 이해함으로써 그러한 힘을 얻을 수 있다.
이 책은 바로 그런 이야기를 담고 있다.
-「들어가며」 중에서

대부분의 사람들은 다른 기분을 느끼고 싶어 한다는 사실을 인지한 채 치료를 받으러 온다. 그들은 더 이상 느끼고 싶지 않은 (때로는 매우 고통스러운) 불쾌한 감정을 품고 있으며 그들이 더 느끼기를 바라는 풍부한 감정(예를 들어 기쁨과 흥분)을 놓치고 있다. 그냥 버튼을 눌러 그날 우리가 원하는 감정을 만들어낼 수는 없다. 하지만 우리는 우리의 기분이 우리 몸의 상태, 우리가 품고 사는 생각, 그리고 우리가 하는 행동과 밀접하게 연관되어 있음을 알고 있다. 우리가 하는 경험의 다른 부분들은 우리가 영향을 미치고 변화시킬 수 있는 것들이다. 우리 뇌와 신체, 그리고 우리가 처한 환경이 끊임없이 의견을 주고받는다는 것은 우리가 어떤 기분을 느낄지에 영향을 주는 데 이들을 활용할 수 있다는 뜻이다.
-「1장 우울한 기분이란 무엇인가」 중에서

우울한 감정과 맞서 싸울 때 우리는 완벽한 결정이 아니라 좋은 결정을 내리는 데 집중해야 한다. 좋은 결정이란 가고 싶은 방향으로 우리를 움직이게 하는 것이다. 꼭 그 앞까지 데려다줄 필요는 없는 것이다.
그러나 우리가 꼭 해야 하는 일은 아무리 사소한 것이라도 끊임없이 결정을 내리는 것이다. 어떤 생존 상황에서든 결단을 내리고 행동하는 것이 필수적이다. 어느 쪽으로 가는 것이 안전한 선택인지 알 길이 없는 깊고 컴컴한 물속에서 우리가 아는 것은 어디든 방향을 정하고 앞으로 움직이지 않으면 수면 위로 얼굴을 내민 채 오래 버티지 못하리란 사실이다. 우울감은 우리가 아무것도 하지 않기를 원한다. 그러므로 아무리 사소하더라도 긍정적인 일을 하는 것은 우리가 가고 싶은 방향으로 나아가는 건강한 발걸음이다.
-「4장 나쁜 날을 더 나은 날로 바꾸는 방법」 중에서

지금까지보다 멀리 달리기 위해 노력하고 있다고 가정해 보자. 피곤함이 느껴지기 시작하면, 이 길의 끝에 다다르게 될 것이라고 스스로에게 말해 준다. 목표에 다다르면, 그것을 성취한 자신에게 정신적 격려를 보낸다. 우리는 이를 우리가 올바른 길을 가고 있다는 신호로 받아들인다. 스스로에게 주는 이러한 내적 보상은 우리 안에 도파민이 방출되게 한다. 또 포기하게 만드는 노르아드레날린을 억제한다. 결과적으로 우리는 조금 더 오래 지속할 수 있는 추가적인 힘을 얻게 된다. 이것은 긍정적 자기 대화와는 다르다. 작고 구체적인 목표에 집중하고 그것을 달성한다는 것은 우리가 궁극적 목표를 향해 나아가고 있음을 의미한다(후버만Huberman, 2021).
따라서 앞에 놓인 일이 넘어야 할 산처럼 느껴질 때, 산의 정상을 올려다보지 말라. 집중하는 시야를 좁히고 다음 능선으로 가기 위해 도전하라. 그곳에 도착하면 스스로 잘 가고 있다는 기분을 온전히 느끼게 된다. 그러면 가던 길을 다시 가는 것이다.
-「8장 하기 싫은 일을 하는 법」 중에서

자신의 감정을 표현하는 것이 항상 쉬운 것은 아니다. 어떤 사람들은 말하고 싶은 충동을 가지고 있다. 또 어떤 사람들은 입을 닫고 무슨 말을 해야 할지 모른다. 말을 하고 싶다면 믿을 수 있는 상대를 찾아 이야기를 시작하라. 짐이 될까 봐, 다른 이의 마음을 불편하게 할까 봐와 같은 매우 일반적인 두려움이 있다면, 그렇다고 털어놓아라. 좋은 친구는 자신이 감당할 수 있는 부분이 무엇인지 알려줄 것이다.
말로 할 수 없다면 글을 써라. 어떤 식으로든 할 말이 떠오르기 마련이다. 그러한 생각과 감정을 종이 위에 꺼내놓는 행위는 우리 마음과 몸에서 일어나고 있는 일의 일부를 풀어내는 데 도움이 될 수 있다. 그 고통스러운 감정을 처리하는 과정을 통해 애도의 과업이 완수된다.
-「16장 애도의 과업」 중에서

불안한 생각으로부터 거리를 두는 한 가지 방법은 거리를 둔 언어를 사용하는 것이다. 이 방법은 감정을 완화시키는 데 도움이 된다. ‘이 연설을 하는 동안 나는 스스로를 바보로 만들 거야’라고 말하는 대신, ‘나는 내가 스스로를 바보로 만들 것이라는 생각을 하고 있어’라고 해보는 것이다. 나는 그러한 생각들이 불안감을 유발한다는 사실을 알아차린다. 이런 식으로 생각하거나 말하는 일이 처음에는 어색할 수 있다. 그러나 생각으로부터 한 발짝 물러나 그것을 우리 자신이 아닌 경험으로 받아들이도록 돕는 것에서 차이를 만든다.
-「25장 불안한 생각을 어떻게 다룰 것인가」 중에서