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“당신은 게으른 사람이 아니라,
굉장히 잘하고 싶은 사람입니다.”
미루기는 게으름이 아니라, 감정 때문이다

할 일을 미루는 사람들이 있다. 그들은 미룰 수 있을 때까지 미루다가, 더 이상 미룰 수 없을 때쯤 “지금 안 하면 죽음이다”하며 벼락치기로 일을 처리한다. 지금 미루면 나중에 더 큰 스트레스를 받고, 작업의 질은 떨어지며, 마음의 안정을 어지럽히는 등 결과가 뻔히 보이지만 미루는 사람들. 그들은 능력도 있고, 하려고 노력도 하지만, 이러면 안 된다는 것을 알면서도, 안 한다. 이들은 일면 게을러 보인다. 미루는 사람 스스로도 자신이 게으른 사람이라고 자책한다. 그런데 정말 게으르고 절제력이 낮은 사람들일까? 아니다. 오히려 너무 완벽하게 잘하고 싶은 부담감에 짓눌려서 시작을 못 하는 사람들이다.
신간 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 헤이든 핀치 박사에 따르면 미루기는 게으름, 절제력, 시간 관리 능력의 문제가 아니라 감정의 문제다. 미루기는 완벽주의, 우울, 불안, ADHD, 낮은 자존감, 가면 증후군 등 심리학적인 요인에 의해 발생하므로, 심리를 이용해야 이 골칫거리 습관을 극복할 수 있다. 저자는 다년간 정신건강 클리닉을 운영하면서 미루는 습관으로 고통 받는 사람들이 겪는 심리적 어려움을 도왔다. 독자는 이 책을 통해 우리가 도대체 왜 미루는지, 왜 미루기의 악순환에서 벗어나지 못하는지, 미루기를 극복하고 지속적인 변화를 하려면 어떻게 대처해야 하는지에 대해 알게 된다. 또한 인생에 나타나는 다양한 형태의 미루기 사례와 심리학 및 신경과학 연구에서 기반한 미루기 극복 방법을 적용할 수 있게 된다. 혹시 당신도 미루는 사람인가? 그렇다면 책 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》을 통해 자신의 감정과 심리를 이해하여 미루기의 악순환을 극복할 수 있을 것이다.

왜 공부를 하려고 하면 책상 정리가 하고 싶을까?
할 일을 미루는 사람의 심리
불안함, 실패에 대한 두려움, 회피 성향, 완벽한 타이밍 기다리기…

미루기는 과업을 단순히 뒤로 미루는 것을 의미하는 것이 아니라, 타당한 이유 없이 연기하는 것이다. 그저 기한을 넘기는 것만이 미루기는 아니다. 전화를 걸거나 서류를 작성하는 일, 취업을 위해 이력서를 쓰는 일, 조사나 연구를 진행하는 일, 도움을 요청하는 일도 미룬다. 직장이나 학교에서뿐 아니라 일상 속 잡다한 일거리, 집안일, 봄맞이 대청소, 식료품 구매 등도 미룬다. 이게 다가 아니다. 공과금 납부, 가계 예산 세우기, 대출금 상환하기, 세금 신고하기 등 돈과 관련해 처리해야 할 일도 미룬다. 할머니께 전화하기, 초대장에 회신하기 등 대인관계 유지에 필요한 일도 미루고, 개인 신상 관리를 위한 일도 미룬다. 병원 치료 예약을 하거나 책을 읽고 취미를 개발하는 일은 시작도 못 한다. 건강검진을 예약하거나 다이어트를 시작하는 일도, 금연도 금주도 미룬다. 미루기는 일상의 거의 모든 영역에서 나타나며, 생각보다 우리 인생에 매우 많은 영향을 미친다.
그렇다면 우리는 왜 미룰까? 미루기는 단 하나의 원인이 작용하여 발생하는 현상이 아니다. 다양한 요소가 복합적으로 반영되어 발생한다. 미루는 사람은 무언가를 시작하려면 ‘불안함’부터 느낀다. 대개 적은 양의 일을 지금 하기보다는, 더 많이 일하더라도 나중에 하는 편을 택한다. 이는 과업을 시작할 때 느끼는 불확실성, 무기력함, 짜증과 같은 감정과 관련이 있다. 미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 또한 ‘회피’라는 감정 대응 전략도 미루기에 큰 영향을 미친다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 불편한 감정은 누구나 피하고 싶어 한다. 하지만 미루는 사람은 이를 특히 크게 받아들이며, 불편한 상황을 잘 참지 못하고 효과적으로 대처한 경험도 더 적다. 이러한 특성으로 인해 감정의 회피, 그리고 미루기의 고리에서 벗어나지 못하게 되는 것이다.
미루기를 유발하는 또 다른 원인으로는 ‘실패에 대한 두려움’이 있다. 가령 ‘지금 다이어트를 시작한다 한들 아마 며칠 하다 곧 그만두겠지’라던가, ‘이력서가 완벽해지기 전까지는 제출할 수 없어’와 같은 식이다. 이러한 생각 때문에 결국 다이어트를 시작하지 못하고, 회사에 이력서를 내지 못한 채로 상황은 종료된다. 실패에 대한 우려는 불확실성에서 오는 두려움과 연관이 있다. 긍정적인 결과가 보장되어야 시작할 수 있다며 핑계를 대는 것이다. 게다가 미루는 사람은 일을 시작하는 완벽한 타이밍을 기다리곤 한다. 하지만 완벽한 타이밍은 존재하지 않는다. 예컨대 유튜브의 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 찾아오지 않는다. 목표를 반드시 이루고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다.
수많은 이들이 미루기 습관을 고치고 싶어 한다. 대학생의 70~95퍼센트는 자신이 미루는 사람이라고 생각하며, 절반 이상은 자신의 미루는 습관이 심각한 문제라고 여긴다. 또한 미루는 사람의 95퍼센트 이상은 미루는 습관이 해롭다는 사실을 인지하고 있으며 고치길 원한다. 그리고 미루는 사람의 94퍼센트는 미루기가 자신의 행복감에 부정적인 영향을 미친다고 답했다.

미루기는 몸과 마음의 건강을 나쁘게 한다

사실 모두가 무엇이든 어느 정도는 미룬다. 하지만 누구나 미루지만, 모두가 미루는 사람은 아니다. 우리가 자신의 미루는 행위를 쉽사리 깨닫지 못하는 이유는 늘 무언가 하고 있기 때문이다. 마치 시험 공부를 하려고 책상에 앉았는데, 갑자기 책상 정리와 방 청소를 시작한 것처럼 말이다. 우리는 할 일을 미뤄 놓고 그저 앉아만 있는 게 아니다. 하나의 과업을 비교적 덜 중요한 다른 과업으로 아주 능숙하게 바꿔치기할 뿐이다. 딴짓을 하는 과정에서 우리는 사실 ‘미루는 게 아니라 바쁜 것뿐’이라며 합리화한다. 하루를 돌아보며 끝낸 일에 체크 표시를 하고 성취감을 느낀다. 하지만 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다.
미루면 일단 기분은 좋다. 빨래를 개고 예산을 짜고 이력서를 마저 작성하는 것보다 넷플릭스를 보고 인스타그램 피드를 새로 고침 하며 저녁을 보내는 편이 훨씬 더 즐겁다. 물론 나중에 가서는 중요한 일을 미룬 대가를 치러야 한다. ‘대가’는 임박해서 일을 끝내느라 조급해하며 스트레스받는 것, 목표를 달성하지 못해 의기소침해지는 것, 미완성된 일이 잔뜩 쌓여 있는 모습을 보며 패배감을 느끼는 것, 나의 미루기가 주변 사람들에게 미친 영향에 수치스러움을 느끼는 것을 의미한다. 결국 반복되는 악순환과 자신에 대한 거듭된 실망이 부르는 죄책감은 삶의 질을 떨어뜨린다.
미루기는 몸과 마음의 건강도 나쁘게 한다. 미루기는 자책, 자기비판, 불안, 우울, 감당할 수 없는 스트레스를 유발하는 원인이 된다. 미루는 사람은 두통과 소화 불량, 감기, 독감, 불면증 등 건강 문제도 더 많이 겪는다. 연구에 의하면 미루기로 인해 결과적으로 더 많은 스트레스를 얻게 된다. 미루기는 스트레스를 유발하고(스트레스가 미루기를 유발하는 게 아니다), 스트레스는 신체의 여러 심리적 과정을 활성화하며, 면역력을 떨어뜨리고 염증 처리 능력에 악영향을 준다. 그 결과 고혈압이나 심장병 등 건강 문제가 발생할 가능성이 커진다. 더욱이 스트레스 반응은 운동이나 건강한 식습관 유지, 충분한 수면 등 건강 유지 활동을 하려는 우리의 의욕을 꺾는다.
미루기는 정신 건강 문제 때문에 발생하기도 하며, 정신 건강 문제에 따라 미루기의 원인이 다르다. 우울증의 경우 활력이 부족해서 일을 시작하거나 끝내는 걸 어려워하지만, ADHD 환자는 산만하거나 만족 지연 능력이 부족한 탓에 일 자체를 잘 시작하지 못한다. 불안감이 큰 사람은 일에 중압감을 느껴서 시작을 미루며, 미룬 것에 대해 죄책감을 느낀다. 자존감이 낮은 사람도 일의 시작과 끝내기를 어려워하지만, 자신이 성공을 추구할 자격이 없거나 과업을 완수할 능력이 없다는 믿음에서 미루기가 비롯된다는 점이 다르다. 완벽주의자는 실수를 과하게 염려해서 시작하지 못하고, 잘 처리했을 때에도 만족감을 느끼지 못해 불안감과 우울감이 생겨 미루는 습관이 악화된다. 또한 자기비판에 빠지기도 한다. 가면 증후군은 충분히 능력이 있는 사람이지만 자신의 능력을 스스로 의심하고, 무능력한 사람인 게 드러날까봐 두려워 아예 시도하지도 않는다.


미루기 습관을 고치는 7가지 맞춤형 심리 처방
임상심리 전문가와 함께하는 미루는 습관 버리기 연습

미루는 습관은 극복할 수 있다. 이때 ‘일단 해!’라는 말은 전혀 도움이 되지 않는다. 이 방식이 통하지 않는 이유는 어떻게든 하게 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 문제의 감정적 근원을 무시하고 증폭시키기 때문이다. 감정적인 문제들을 무시하고 자신을 다그치는 대신, 과업을 피하고 싶게 만드는 근본적 원인에 집중하여 문제를 해결해야 한다. 미루기를 유발하는 원인이 자제력이나 동기인지, 불편한 감정에 대한 대응력이 부족하기 때문인지, 시간 개념이 비현실적이기 때문인지, 혹은 다른 원인 때문인지 알고 나면 극복하는 데 필요한 접근법의 유형도 정할 수 있다.

▶ 1. 우선순위를 정하기 어려워 미루는 스타일: 무슨 일부터 해야할 지 몰라 우왕좌왕하다가 아무것도 못 하고 있는가? 우선순위 정하기는 엄청난 양의 두뇌 처리 작용이 필요한 일이다. 중요도 및 기한에 따라 일의 우선순위를 분류하는 법, 예상 소요시간에 따른 분류법, 삶의 질에 미칠 영향에 따른 분류법, 도움이 안 되는 일 과감히 쳐내는 법을 활용한다.
▶ 2. 동기 부여가 안 돼서 미루는 스타일: 의욕도 없고, 이 일을 왜 해야 하는지도 모르겠는가? 미루기와 마찬가지로 동기도 우리의 감정과 상호 작용한다. ‘미래의 나’는 무엇을 원할지 자신에게 물어보며, 일을 성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올린다. 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하는 전략도 효과적이다. 완료 목록을 만들어서 끝난 일에 줄을 그어 지우고, 완료한 일을 적는다. 자신이 낸 성과를 인정할 시간을 주며, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여한다.
▶ 3. 시작하기가 어려워서 미루는 스타일: 무언가를 시작하는 일은 생각보다 꽤 어렵다. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 일정의 계획과 무계획을 모두 활용하는 법과 규모가 큰일은 덩어리로 나눠서 시작하는 전략이 효과적이다. 추진력을 활용하는 기법, 일에 제한 시간을 정하거나 딱 5분만 일하는 기법도 활용해 보자. 이 방법은 모두 과업을 지속할지 스스로에게 선택권을 주는 심리적 방법이다.
▶ 4. 산만하고 집중력이 떨어져서 딴짓에 정신이 팔려 미루는 스타일: 아령으로 운동하며 팔 근육을 키우듯 집중력에 관여하는 뇌의 부분을 자극하면 해당 영역을 강화하는 데 도움이 된다. 단, 집중력에도 기초 체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하는 게 선행되어야 한다. 그다음 주변 환경 조성하기, 딴생각 메모하기, 화이트 노이즈 활용하기, 타이머 활용하기 등의 전략을 활용한다.
▶ 5. 회피하다가 미루는 스타일: 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기 보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 우유부단도 또 다른 형태의 회피다. 부정적인 자기대화를 줄이고, 과업을 아주 잘게 쪼개야 한다. 결정을 내리기 힘들 때는 '기적 질문' 기법을 활용하면 좋다. 그리고 자신의 선택에 후회하게 될 두려움을 내려놓고, 자신의 결정에 만족해야 한다. 스스로를 토닥일 필요도 있다. 당신에게는 충분한 능력이 있다고 스스로에게 말해주자.
▶ 6. 꾸준히 못해서 못 끝내고 미루는 스타일: 꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 이 일을 하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 그러니 의욕을 잃고 무기력해지지 않고 노력을 일정하게 유지하려면 건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하는 것이 기본이다. 그런 다음 계획을 세우고, 문제 해결을 위한 5단계 기법을 활용하고, 중간 목표를 설정하는 등의 전략을 쓸 수 있다.
▶ 7. 실패나 성공에 대한 부담 때문에 못 끝내고 미루는 스타일: 미루는 습관에서는 시작하는 것만큼 끝내기도 어렵다. 목표 달성에 가까워지면서 완벽을 기해야 할 것 같은 느낌이 들기도 하는데, 이는 실패에 대한 두려움과도 관련이 있다. 실패에 대한 두려움은 ‘난 제대로 못 할 게 분명해’, ‘지금 그냥 포기하는 게 낫겠다’, ‘어차피 안 될 건데 시도하는 게 무슨 소용이야’처럼 자기비판의 형태로 나타날 수도 있다. 이때 다른 사람에게 하듯이 자기 자신도 북돋워 주고 조언도 해줘야 한다. 자신에게 관대해질 필요가 있으며, 자기 비판적인 사고를 버려야 한다. 여러 상황에 대처하는 내 모습을 머릿속에 그려보는 전략도 효과적이다.

책 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 헤이든 핀치는 말한다. 결국 미루는 습관을 고치기 위해서는 ‘행동’해야 한다고. 또한 자신을 다그치지 않고 너그럽게 바라보는 ‘자기자비(self-compassion)’와 자신의 행동을 인식하는 ‘자기인식(self-awareness)’이 선행되어야 한다고. 당신은 자신에게 조금 더 너그러워도 된다.

들어가며_ 미루기는 게으름의 문제가 아니다

1부 나는 왜 늘 미룰까?

1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라
미루기란 무엇인가
미루기가 심각한 문제가 되는 순간
미루기에 대한 도덕적 오해
#나의 미루기 습관은 어느 정도일까?

2장 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
습관을 유발하는 원인은 다양하다
일을 미루면 벌어지는 일들
미루기는 감정의 문제다
#미루기는 시간 관리 문제일까?
#우리 뇌가 미루기를 좋아하는 이유

3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때
ADHD, 일 자체를 시작하지 못한다
우울증, 시작할 에너지가 부족하다
불안장애, 일을 성공적으로 끝낸다는 두려움
낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다
완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다
가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다
다 내 얘기 같은데…
#미루기가 중독의 원인이다?


2부 미루는 습관을 고치는 심리학

4장 미루기 극복을 위한 접근법
내가 미루는 이유는 뭘까?
두 달이면 미루는 습관을 고친다
나에게 맞는 미루기 극복 전략은?
#나의 미루기 스타일은 무엇일까?
#내 기억력을 믿을 수 없다면?

5장 일에는 순서가 있다
어떻게 우선순위를 정할까?

6장 우선 일의 동기를 파악하라
동기는 감정으로부터 시작된다

7장 시작은 생각보다 어렵다
그냥 시작 자체가 어렵다

8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까
집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다

9장 회피를 극복하는 감정 기술
회피란 무엇인가

10장 꾸준함을 유지하는 법
시작은 했는데 끈기 있게 해내려면

11장 시작한 일을 끝내려면
누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다

나오며_ 미루기로 고통받지 않는 삶
추천 자료
참고 문헌
감사의 말

우리는 보통 미루기가 체계적으로 정리하는 능력, 시간 관리 능력에 문제가 있기 때문이라고 짐작한다. 부분적으로는 맞는 말일 수도 있다. 하지만 앞서 이야기한 바와 같이, 미루기는 사실 행동도 행동이지만 감정의 문제이기도 하다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 대부분의 사람은 감정이라는 것을 그다지 좋아하지 않으므로 우리는 이를 피하거나 막을 방법을 찾으려 한다. _58쪽, 〈미루기는 감정의 문제다〉 중에서

완벽주의자들은 대개 능력이 출중하다. 하지만 얼토당토않은 기준을 세워 놓고 일을 미루기 때문에 자신이 설정한 기준을 충족하는 능력이 떨어진다. 이들의 경우 미루기는 ‘더 일찍 시작했어야 했는데’, ‘난 항상 일을 망쳐’ 등 자기비판을 부른다. 또한 완벽주의자는 종종 의도치 않게자 신을 향한 압박 강도를 주변 사람에게도 투영한다. 다른 사람들 역시 자신이 세운 기준을 맞추지 못하면 비판 받아야 한다고 생각한다. _84쪽, 〈완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다〉 중에서

다른 이의 동기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 이유는 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다. 자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 자기자비(self-compassion)를 연습해야 한다. 일을 시작하지 못해서, 끝내지 못해서, 충분히 빠르게 처리하지 못해서 스스로를 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀, 심지어 반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 명심하자. 벌어진 일은 어쩔 수 없다. 과거에 하지 않은 일에 집착하는 대신 지금부터 할 수 있는 일에 집중하도록 노력하자. _109~110쪽, 〈나에게 맞는 미루기 극복 전략은?〉 중에서

일을 시작할 수 있는 비결은 그것이 쉽지 않을 것임을 인정하는 것이다. 운이 좋게도 침실을 만드는 일 외에 아무런 할 일도 없는 날은 오지 않는다. 솔직하게 인정하자. 그리고 어려운 일을 할 때 떠오르는 생각과 감정을 통제할 수 있는 전략을 짜자. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 감정을 무시하는 행동은 거실을 날아다니는 모기를 무시하는 것과 같다. 조용히 숨어 있다가 결국 우리를 물고 만다. _158~159쪽, 〈그냥 시작 자체가 어렵다〉 중에서

우유부단은 독특한 형태의 회피로, 이 경우 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다. 물론 전략적으로 신중을 기해 결정을 연기하는 때도 있다. 그 사이에 정보를 얻어 더 만족할 만한 선택을 할 수도 있고, 시간을 끌어 적극적으로 물건을 팔려는 영업 사원에게 더 좋은 할인 혜택을 얻어낼 수도 있다. 하지만 모든 정보를 얻었음에도 결정을 내리지 않는다면 이는 단순히 결정 지연행동(decisional procrastination)일뿐이다. 우유부단에는 회피 경향이 깊게 뿌리박혀 있다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다. 게다가 ‘잘못된’ 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다. _193쪽, 〈회피란 무엇인가〉 중에서

꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 에너지 보존을 가장 중요시하는 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 어떠한 과업의 중요성을 상기한 순간 노력이나 다짐, 생산성이 폭발하듯 솟구쳤다가 이내 의욕을 잃고 오랜 시간 무기력해지는 이유가 바로 여기에 있다. 노력을 일정하게 유지하려면 (건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해) 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하며, 이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되새겨야 한다. _210쪽, 〈시작은 했는데 끈기 있게 해내려면〉 중에서