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평생 건강을 위한 뇌과학적 지식의 기초와
이를 일상에서 쉽게 적용하게 하는
실용적인 팁이 조화된 책

누군가가 내게 다가와 몇 가지 간단한 실천만 하면 두뇌를 명석하게 만들고, 또한 그 상태를 계속 유지할 수 있다는 이야기를 한다면? 그리고 실천 과제도 쉽고 부담스럽지 않고 재미있기까지 하다면? 더 나아가, 그 방법들 모두 과학적으로 ‘검증된’ 것이므로 일시적인 유행을 따라가느라 시간을 허비할 위험도 없다면? 더군다나 그렇게 정리해주는 사람이 세계 두뇌건강위원회의 특별 고문이면서, 노화와 관련된 주제에 관해서는 가장 대중적이고 실행 가능한 조언을 해온 전문가 중 한 명이라면?

이 책은 뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담고 있다. 2020년까지 검증된 최신 연구 결과와 함께 사회학(인간관계) 및 일상의 흥미로운 이슈를 통합적으로 다루면서 나이에 상관없이 ‘행복한 인생 후반기’를 보내는 데 필요한 뇌 사용법을 체계적으로 정리해서 제안한다.

“이 책을 만난 것은 내 인생의 행운이다!”
_자청_종합베스트셀러 『역행자』 저자

“검증된 뇌과학 지식과 실천법을 알려주는 책”
“평생 건강을 위한 뇌 사용 설명서!”
_김대수 교수(카이스트 생명과학과, 뇌과학자)

“이 책은 평생 건강을 위한 뇌 사용 설명서다!”
_김대수 교수(카이스트 생명과학과, 뇌과학자)

최근 업데이트된 뇌과학 정보를 알아가는 재미와
일상에서 쉽게 실천하는 건강 꿀팁으로 가득!

★앉아 있는 시간이 1시간 늘수록 사망률은 2%씩 증가한다
★우리 몸의 면역 시스템의 70%는 장내에 있다
★인지 퇴행 과정은 이미 35세에 시작된다
★파킨슨병 발병 수년 전부터 장내 신경세포가 변화된다
★10%만 덜 먹어도 뇌 건강에 큰 도움이 된다
★사회적 고립은 하루에 담배 15개비를 피우는 것만큼 해롭다
★불면증은 우울증 발병 가능성을 10배 이상 높인다
★두뇌를 관리하고 싶다면 껌을 씹어라 등등

기분 좋게 나이 들기 위해 알아야 할
뇌와 건강에 관한 모든 것

40대 이상은 흔히 어릴 적의 지능 수준(IQ)이 성인까지 많은 영향을 미치는 것으로 기억하고 있다. 그런데 최근 알려진 바로는 이것은 25%만 맞는 이야기다. 즉, DNA 등 타고난 요소는 어른이 되었을 때의 지적 수준의 4분의 1만 설명한다. 나머지 75%는 그 사람의 생활방식, 다시 말해 어떻게 마음먹고 ‘행동’하는지에 따라 달라졌다.
이러한 결론에는 실로 막대한 의미가 있다. 우리 몸에서 일어나는 노화 속도는 조절이 가능하며 대부분 우리 통제하에 있다는 뜻이기 때문이다. 현재 기술로 치료하기 어려운 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌 질환도 ‘식습관 변화’와 비교적 단순한 운동을 통해 ‘예방 가능’한 것으로 드러났다.
이 책은 이러한 희망 가득한 메시지가 참이라는 사실을 증명하고, 이를 위한 심플하고 효과적인 생활 속 행동 지침까지 안내하고 있다. 뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담고 있다. 2020년까지 검증된 최신 연구 결과와 함께 사회학(인간관계) 및 일상의 흥미로운 이슈를 통합적으로 다루면서 나이에 상관없이 ‘행복한 인생 후반기’를 보내는 데 필요한 뇌 사용법을 체계적으로 정리해서 제안한다. 어쩔 수 없이 노화를 맞이하는 과정에서 피해야 할 실질적인 위협(질병과 수면 부족, 비만, 사회적 고립 등)은 무엇인지, 어떻게 지적 능력을 유지하면서 노화에 따라 나타나는 퇴행 조짐에 대처할 것인지에 관해서도 도움을 준다.

이 책에서 제안하는 건강 꿀팁과 시사점

ㆍ 19~64세는 매주 150분의 유산소 운동만으로도 심혈관 질환, 비만, 고혈압 등 다양한 만성질환을 예방할 수 있다. 유산소 운동은 의사결정과 사고 속도, 기억력 등 모든 유형의 지적 기능을 개선했다.
ㆍ 특정 생활방식을 개선하면 평생에 걸쳐 인지퇴행 위험을 30퍼센트 줄일 수 있다. 가령, 운동은 해마의 크기를 1년에 2퍼센트씩 키우면서 노화 과정을 실제적으로 막아낼 수 있다(이는 2년 노화를 되돌릴 수 있는 수준이다). 운동하면 똑똑해진다는 말이 괜히 나온 게 아니다. 2019년 4월 수행한 한 연구는 성인 두뇌가 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다는 사실을 보여줬다. 이 말은 90대에도 두뇌는 계속 새로워진다는 뜻이다.
ㆍ 앉아 있는 시간을 20퍼센트만 줄이자. 충격적이게도, 건강에 가장 치명적인 습관은 바로 오래 앉아 있는 습관이었다! 매일 운동하더라도 계속 앉아 있으면 신체 활동의 모든 장점을 상쇄할 정도로 좋지 않았다. 앉아 있는 시간이 하루 1시간 늘수록 사망률은 2퍼센트 증가했고, 심장병과 고혈압, 당뇨, 비만과 암 등의 거의 모든 만성질환의 위험성을 높였다. 이 시간을 줄였을 때 하루 평균 350Kcal를 더 소모했다.
ㆍ 적게 먹어라. 소식(小食)은 검증된 건강식이다. 중년 이후 높은 칼로리(하루에 2,143Kcal 이상)를 섭취할 경우, 하루에 1500Kcal 이하로 섭취하는 대조군과 비교해 노년에 기억 상실이 나타날 위험이 ‘두 배’로 증가했다. 소식의 기준은 적어도 하루에 한 번은 ‘배고픔’을 느낄 정도가 되어야 한다. 본인의 평균보다 20퍼센트 정도 덜 먹으려고 노력한다. 반면, 극단적인 칼로리 제한은 생각보다 효과가 없는 것으로 드러났다.
ㆍ 행복 호르몬 ‘세로토닌’은 뇌가 아니라 내장에서 전체의 90퍼센트 정도가 만들어진다. 내장이 ‘두 번째 뇌’라고 불리는 이유다. 장내 미생물은 우리 생각과 행동에도 큰 영향을 미친다. 박테리아는 우리의 사회적 행동을 바꿈으로써 자신들의 생존 가능성을 강화하기도 한다. 심지어 미생물군 구성 변화가 불안과 우울감에 영향을 미친다는 연구도 있다.
ㆍ 두뇌를 관리하고 싶다면 껌을 씹어라. 의사들은 씹기 능력 향상이 두뇌의 전운동피질(pre-motor cortex, 근육 움직임 통제에 기여) 내 회색질 부피 증가와 관련 있다는 사실을 확인했다. 전 세계에 걸쳐 수행된 23개의 연구가 이를 입증했다.
ㆍ 작은 실천에 집중하자. 예를 들어 하루 한 번씩 과일 섭취를 늘리면 심혈관 사망 위험률을 8퍼센트나 낮출 수 있다. 이 정도면 미국에서 6만 명, 전 세계적으로 160만 명에 달하는 사망자를 줄일 수 있다. 우리 두뇌는 그처럼 작지만 도움이 되는 변화에 민감하게 반응한다.

이 외에도 크고 작은 생활 속 실천 팁들이 많다. 그리고 이 모든 지식은 전 세계 뇌과학자들의 검증과 교차 체크를 거친 것들이다.

두뇌 업그레이드에 너무 늦은 나이는 없다

뇌과학 관련 책의 유효기간은 얼마나 될까? 저자에 따르면 하루에도 3천 건의 과학 관련 논문이 새로 쏟아지고 있는데, 가히 지식의 폭발이 가속화되고 있다. 그중에는 여전히 논쟁 중인 지식도 많고(적당량의 음주는 건강에 좋다 vs. 한 잔도 안 된다 등), 너무 복잡해서 무슨 의미인지 파악하기 힘든 회색지대에 있는 지식도 많다.
그런데 누군가가 다가와 몇 가지 간단한 실천만 하면 두뇌를 명석하게 만들고, 또한 그 상태를 계속 유지할 수 있다는 이야기를 한다면? 그리고 실천 과제도 쉽고 부담스럽지 않고 재미있기까지 하다면? 더 나아가, 그 방법들 모두 과학적으로 ‘검증된’ 것이므로 일시적인 유행을 따라가느라 시간을 허비할 위험도 없다면? 더군다나 그렇게 정리해주는 사람이 세계 두뇌건강위원회의 특별 고문이면서, 노화와 관련된 주제에 관해서는 가장 대중적이고 실행 가능한 조언을 해온 전문가 중 한 명이라면?
이 책은 생활 속에서 그 효과를 복리로 쌓아가는 방법을, 그리하여 시간이 지날수록 크게 돌려주는 길을 친절하게 안내하고 있다.

김대수(카이스트 생명과학과 교수, 뇌과학자)
저자 제임스 굿윈 박사는 검증된 과학적 진실을 바탕으로 우리 일상 구석구석에 적용할 수 있는 뇌 건강 꿀팁을 제공한다. 뇌과학 분야의 방대한 임상 데이터가 잘 정리되어 있고, 뇌와 건강의 관계에 대한 비밀을 한 권의 책에 담았다. 평생 건강을 위한 뇌 사용 설명서로 일독을 권한다.

권준수(서울대학교 정신과학교실, 뇌인지과학과 교수)
두뇌 기능은 25%만이 DNA로 결정되고, 75%는 환경과 생활방식 개선 즉 행동 변화와 실천으로 달라질 수 있다. 이 책은 과학적으로 검증된 뇌과학 지식과 (쉽고 효과도 확실한) 실천법을 소개하면서, 마흔 이후 우리의 몸과 마음을 획기적으로 바꾸는 소중한 터닝포인트를 알려준다.

자청(라이프해커, 사업가, 종합베스트셀러 『역행자』 저자)
내 인생에서 후회되는 것 중 하나는 20대 초반에 『건강의 뇌과학』과 같은 책을 접하지 못한 것이다. 이 책에 나온 내용을 더 빨리 알고 실천했더라면, 나는 더 빠르게 행복해지고, 관계와 부를 얻었을 것이다. 하지만 지금이라도 이 책을 만난 것을 행운이라고 여긴다. 이 책을 읽고 난 뒤에는 당신도 행복해질 수밖에 없다. 더 건강한 상태에서 오래 사는 인사이트가 이 책에 가득하니 말이다.

추천사
들어가며: 뇌과학 최전선에 서다

1장 날마다 젊어지는 뇌
2장 건강에 가장 치명적인 습관
3장 내 몸 안에 다른 뇌가 있다
4장 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체
5장 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
6장 두뇌는 섬이 아니다
7장 섹스와 뇌 건강
8장 인지력 향상을 위한 뇌 사용법
9장 자느냐 마느냐
10장 행복과 뇌과학

에필로그
감사의 글
미주
참고문헌
이미지와 표 출처

2012년 『네이처』에 발표된 한 논문은 두뇌 과학에서 가장 논란이 되는 한 가지 질문을 던졌다. “IQ를 결정하는 것은 자연(유전자)인가, 아니면 양육(환경)인가?” 연구 결과, 성인 지능의 50퍼센트는 어릴 적(11세) IQ로 설명 가능한 것으로 드러났다. 그렇다면 다른 요인은? 성인기에 걸쳐 IQ, 즉 두뇌 기능에서 나타난 변화 중 4분의 1만이 DNA에 의해 결정되는 것으로 밝혀졌다. 나머지 4분의 3은 환경과 생활방식, 다시 말해 ‘우리 행동’에 의해 결정되었다.
_들어가며_ p.18

20, 30대에 ‘특정 활동’을 한다면 40, 50대에 두뇌 건강을 개선할 수 있다고 밝힌다. 이처럼 변화의 속도를 늦출 수 있다는 생각은 2~30년 전만 해도 비웃음을 샀다. 그러나 새로운 연구는 더 나아가 두뇌 건강을 개선하기에 너무 늦은 나이란 없다는 사실을 보여줬다.
_1장. 날마다 젊어지는 뇌_ p.26

신경과학이 우리 일상생활에 미치는 영향은 급속도로 증가하고 있다. 몇 가지 사례를 제시해 독자들의 의심을 해소하려 한다. 이 모두는 지난 2년 동안 벌어진 일이다. 대단히 놀랍고, 위협적인 일도 많다.
ㆍ 두뇌를 컴퓨터에 연결할 수 있게 되었다. 어마어마한 가능성과 위험이 함께 있는 혁신이다. 샌프란시스코의 캘리포니아 대학교에서 수행한 흥미로운 연구에서는 컴퓨터가 두뇌 신호를 인식하여 단어로 옮길 수 있음을 보여줬다. 2020년 말을 기준으로 몇몇 미국 기업은 두뇌와 기계를 연결하는 인터페이스를 개발하고 있으며, 일론 머스크의 뉴럴링크Neuralink도 그중 하나다.
ㆍ 2019년 4월에 수행한 한 연구는 성인 두뇌가 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다는 사실을 보여줬다. 이 말은 90대에도 우리 두뇌는 계속 새로워진다는 뜻이다. 이는 신경가소성에 대한 분명한 증거이자, 두뇌 건강과 기능을 오랫동안 유지할 수 있다는 가능성을 보여준다.
ㆍ 당이 높은 음식은 코카인이나 헤로인과 같은 마약과 정확하게 같은 방식으로 두뇌에 보상을 준다는 사실이 밝혀졌다.
ㆍ 인간을 다른 종과 구분하는 새로운 형태의 전기 신호가 인간 두뇌에서 발견되었다.
ㆍ 미 식품의약국은 성인 우울감 완화를 위한 스프레이 약품으로 코에 뿌리는 스프라바토Spravato를 승인했다.
ㆍ 의식이라는 개념에 관해 중대한 영향을 미친 섬뜩한 연구가 있다. 뇌사가 마지막 단계라는 인식에 도전하듯, 예일대 연구원들은 돼지를 안락사하고 네 시간 후에 몸통을 제거한 돼지의 두뇌를 되살려내는 데 성공했다.
ㆍ 우리의 의식과 관련하여 과학자들은 사고 능력을 갖춘 ‘미니 두뇌’를 만들어냈다. 여기서 미니 두뇌란 5~6밀리미터 크기의 뉴런 다발로 실험실에서 배양된다. 이는 스스로 두뇌와 비슷한 구조로 조직된다. 이 발견은 영원한 고통의 굴레에 갇힌, “육체 없는 두뇌”라는 악몽을 떠올리게 만든다.
ㆍ 미국 기업 바이오젠Biogen은 아두카누맙Aducanumab을 알츠하이머 치료제로 승인받았다. 그들의 성과는 신경 치료에 관심을 쏟지 않았던 많은 제약 기업에 큰 충격이었다. 우리 사회는 아직 의학이 분류한 400가지 신경 질환에 대해 어떠한 치료법도 없는 처지다.
_1장. 날마다 젊어지는 뇌_ p.49-50

2011년 미국 국립과학연구소 보고서는 120명의 노령자 대상 연구를 인용했는데, 여기서 유산소 운동이 해마의 크기를 증가시켰으며, 이는 기억력 개선으로 이어졌다. 습관을 따라 운동을 할 때, 해마의 크기가 1년에 2퍼센트씩 증가하여 노화에 따른 위축 과정을 실질적으로 되돌렸다. 대부분 중년을 지나면서 해마의 크기는 매년 1~2퍼센트 줄어든다. 과학자들은 이러한 현상이 기억력 감퇴와 밀접한 관련이 있다는 사실을 밝혀냈다. 하지만 꾸준한 유산소 운동은 실질적으로 우리의 신경 기능을 보호한다. 이것이야말로 우리가 바라는 바다. (…)
이제부터 섬뜩한 진실을 이야기하겠다. 우리가 매일 운동한다고 해도, 그리고 권장되는 운동량 이상을 실천한다고 해도 지속해서 앉아 있는 습관은 신체 활동의 모든 장점을 상쇄시킬 수 있다는 것이다! 앉아 있는 습관은 엄청나게 파괴적이며 우리 몸에 막대한 피해를 입힌다. 데이터 분석 결과는 하루에 앉아 있는 시간이 한 시간 더 늘수록 사망률이 2퍼센트 증가하며, 하루에 앉아 있는 전체 시간이 8시간을 넘을 때 사망률은 8퍼센트가 증가한다는 사실을 말해준다. 앉아서 지내는 생활방식은 지속해서 낮은 수준의 신체 활동과 더불어 심장병이나 고혈압, 당뇨, 비만 그리고 암을 포함하여 거의 모든 주요 만성질환의 위험성을 높인다. (…)
_2장. 건강에 가장 치명적인 습관_ p.61, 70-71

1천 5백 명의 노인을 대상으로 한 최근 연구 결과는 하루에 10시간 동안 앉아 생활하면서 적절한 일상적인 운동을 40분도 하지 않는 이들의 신체와 건강 상태는 그들보다 8년은 더 나이든 사람의 상태와 같다는 사실을 확인시켜줬다. 칼로리를 줄이는 방법만으로는 이 문제를 해결할 수 없다. 해결책은 앉아 있는 습관이 유발하는 염증을 줄여서 장기적으로 활동 수준을 높이고 염증을 줄이는 식습관을 실천하는 것이다. … 연구 결과는 앉아 있는 습관이 알츠하이머의 전조라는 사실을 보여준다. 전 세계적으로 알츠하이머 사례의 약 13퍼센트가 활동 부족의 결과로 추정된다. 앉아 있는 시간을 25퍼센트 줄이면, 전 세계에서 약 1백만 건의 알츠하이머 질환을 예방할 수 있을 것으로 예측한다.
_2장. 건강에 가장 치명적인 습관_ p.73-74

인간 역시 두개골 내부와 함께, ‘몸 안에’ 또 다른 뇌를 갖고 있다. 그 뇌는 5억 개의 뉴런으로 이뤄져 있으며, 20가지 다른 유형의 신경세포와 다양하고 복잡한 ‘초소형 회로’로 구성되어 있다. 말하자면 이것이 바로 우리의 고질라 뇌다. 이 뇌는 음식물이 몸에 들어오는 것을 감시하고 맛과 질감, 상태를 기록한다. 또한, 소화도 관장한다. 음식물을 분해하고 장기를 통과하게 하고 분해된 음식물을 흡수하고 잔여물 배출 과정을 관리한다. 그 과정 일부는 물론 만족스럽지 않다. 이때 두 번째 뇌는 두뇌와 계속 의사소통을 한다. …
두뇌의 가장 중요한 메신저 물질 중 하나안 ‘행복 호르몬’ 세로토닌은 두뇌에서만 만들어지는 것이 아니다. 놀랍게도 전체 세로토닌의 약 90퍼센트는 내장에서, 정확하게 말해 장내 미생물상 혹은 미생물군이라고 알려진 수조 마리의 박테리아 속에서 생성된다. 세로토닌은 감정 상태에 영향을 미치는 대단히 중요한 물질이다. 즉, 나쁜 음식은 나쁜 기분을 만든다.
_3장. 내 몸 안에 다른 뇌가 있다_ p.87-89

인체는 30~37조 개의 세포로 이뤄져 있다. 그런데 2016년 『네이처』에 보고된, 이스라엘 과학자들의 논문에 따르면 인체에는 50조 개의 미생물이 살고 있다. 이 말은 우리가 43퍼센트의 ‘인간’과 57퍼센트의 ‘미생물’로 이루어져 있다는 뜻이다. 아무리 열심히 몸을 씻더라도 말이다! 간단하게 말해 우리는 우리가 아닌 셈이다. … 우리 면역 시스템의 약 70퍼센트는 장내에서 발견되며, 여기서 미생물군은 염증과 감염을 최소화하도록 줄여 우리의 면역 시스템을 보완하는 역할을 한다. … 미생물이 미치는 영향의 범위는 스트레스에 따른 감정 혹은 장 자체를 훌쩍 넘어선다. 최근 장내 미생물이 우리 생각과 행동에도 강력한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. … 박테리아는 우리의 사회적 행동을 바꿈으로써 그들의 생존 가능성을 강화한다. 게다가 오늘날에는 자폐증처럼 사회적 행동 결함을 지닌 사람의 식단에 특정 유형의 박테리아를 첨가함으로써 불안과 반사회적 행동을 완화하고 사교성과 언어, 의사소통을 개선할 수 있다는 증거도 나와 있다.
_4장. 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체_ p.111, 114, 134-135

소셜 미디어를 자주 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 ‘세 배’나 더 많이 외로움을 느끼는 것으로 드러났다. … 17~89세 성인 약 2만 명의 대규모 표본에서 얻은 데이터를 분석했다. 그 결과, 그들은 ‘사회적 고립’이 흡연이나 고혈압 같은 전통적이고 임상적인 위험 요인만큼 강력하게 사망 위험을 예측한다는 사실을 확인했다. … 사회적 고립, 외로움 그리고 혼자 사는 삶에 따른 사망 위험 증가는 각각 29, 26, 32퍼센트로 드러났다. 예를 들어 사회적 연결의 결핍은 하루에 15개비 담배를 피우거나, 진 한 병을 마시는 것만큼 혹은 병적인 비만만큼 해롭다고 말한다. …
평생에 걸친 풍요로운 사회적 자산은 아동기에서 노년기에 이르기까지 우리의 두뇌 건강을 뒷받침한다. 우리는 이러한 모든 활동을 통해 심리학자들이 말하는 ‘인지 예비cognitive reserve’ 상태, 즉 두뇌 손상에 대비한 인지적 저항력을 구축할 수 있다. 인지 예비는 중요한 도전과제를 발견하고 이를 극복하는 대안적 방법을 마련하는 두뇌의 능력이다.
_6장. 두뇌는 섬이 아니다_ p.197