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아픈 몸을 살리는 1분 스트레칭 : 가볍고 상쾌한 몸을 위한 기적의 스트레칭

원제 : 瞬トレ 卽效!痛みもコリもササっと消える! 「瞬トレ」は筋肉と關節を同時に柔らかくして痛みをすぐに和らげ
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책소개

따라 하기 쉽다! 단 1분이면 충분하다!
가볍고 상쾌한 몸을 위한 통증 삭제 스트레칭

“휴일에 푹 쉬어도 피곤하고 졸려요.”
“어깨와 목이 자주 결리고 자세가 구부정해요.”
“언제부턴가 팔을 높이 들 수가 없어요.”
“엉덩이부터 다리까지 찌릿하게 저릴 때가 있어요.”
“겨울도 아닌데 손발이 차가워서 잠을 편히 못 자요.”
“몸이 찌뿌둥해서 간단한 운동이라도 하고 싶어요.”

우리 몸은 피곤함과 원인 모를 통증이라는 형태로 신호를 보낸다. 이 중에 하나라도 해당한다면 몸이 보내는 불편한 신호에 주목해야 한다. 책상 생활자나 스마트폰 사용자일수록, 운동 부족일수록, 피곤할수록, 나이 들수록 거북목과 둥근 어깨, 허리 통증, 두통, 고관절 통증, 손발 저림 등 여러 증상으로 나타난다. 이와 같은 작은 신호를 무시하다 보면 근육과 관절이 점점 굳어 몸이 회복할 시기를 놓치고 심한 통증으로 이어질 수 있다.
이 책은 올림픽 운동선수의 수석 코치이자 재활치료사로 활동한 저자의 30년 노하우를 집대성해 가장 짧고, 효과가 좋은 통증 해결 방법을 담았다. 우리가 자주 불편함을 느끼는 고질적인 10개 부위의 통증을 다스리고 바로 통증이 해소되는 스트레칭을 소개하고 있다. 집, 사무실 등 어떤 공간에서든 간단히 따라 할 수 있는 쉬운 동작들을 선별해 구성했으며, 자세 하나하나 상세한 사진과 함께 시연해 빠른 이해를 돕는다. 친절한 설명은 물론 절대 하지 말아야 할 NG 동작 팁도 수록했다. 또한 뇌를 깨우는 동작, 혈압을 낮추는 동작, 집중력을 높이는 동작, 불면증을 해소하고 꿀잠 자는 방법 등을 알차게 담아 일상생활에서 활용도가 높다.
통증으로 고통받는 사람뿐만 아니라 쉽게 피로감을 느끼는 저질 체력, 간단한 운동부터 가볍게 시작하고 싶은 사람들에게 적합한 효과 만점 근육ㆍ관절 관리법을 엄선했다. 단 1분 투자로 머리부터 발끝까지 온몸이 가벼워지는 놀라운 효과를 경험해보자.

출판사 서평

피곤할수록 아플수록 나이 들수록 잘 풀어야 오래 산다!
단 1분, 조이고 늘리기만 해도 상쾌해지는 기적의 스트레칭

백 세 시대! ‘아프지 않고 건강하게 오래 살고 싶다’라는 마음은 누구나 갖고 있다. 건강의 중요성을 느끼는 사람들은 많지만 ‘나는 건강하다’고 자신할 수 있는 사람은 많지 않다. 장시간 책상 생활을 하는 30~40대 직장인부터 집안일과 육아하느라 집에 있는 시간이 많은 주부, 젊을 때 관절을 무리하게 사용해 중년에 갑자기 느껴지는 통증으로 고통받는 50~60대까지 머리, 목, 어깨, 허리, 다리로 이어지는 묵직한 불편감이 스트레스로 다가온다. 통증을 한 번이라도 겪어 본 사람이라면 ‘제발 그만 아프고 싶다’라는 말이 절로 나온다. 통증이 하루 종일 졸졸 따라다니는데 딱히 해결책을 못 찾고 있는 사람들에게 꼭 필요한 처방전을 한 권의 책으로 엮었다.
이 책은 30년간 재활치료 전문가로서 수많은 운동선수와 환자의 상태에 맞는 스트레칭 치료법을 적용해 온 저자의 노하우를 바탕으로 ‘가장 효과적이고 순식간에 통증이 사라지는 스트레칭 동작’을 개발했다. 저자는 통증의 원인이 되는 ‘문제근육과 관절’을 효과적으로 이완, 수축해주는 게 중요하다고 이야기한다. 뻐근함과 결림을 풀기 위해 무리하게 늘리는 동작(이완)만 하면 통증이 악화될 뿐이며, 이를 튼튼하게 유지해 줄 조이는 동작(수축)을 함께 해 근육과 관절이 본래 지니고 있는 유연성을 되찾아야 한다고 강조한다. 책에 수록한 각 부위별 스트레칭 동작들은 이완, 수축 방법이 세트로 구성되어 있다.
어깨와 목이 자주 결리는 사람들, 허리가 아픈 사람들, 손목을 구부릴 때 불편한 사람들, 코로나에 걸린 후 인후의 불쾌감을 자주 느끼는 사람들, 손발이 저리거나 차가운 사람들, 근육이 약해져 O다리와 볼록한 배가 고민인 사람들이 따라 하면 효과 만점인 최적의 스트레칭 방법을 개발했다. 짬 날 때마다, 아플 때마다 한 동작씩 따라 해보자. 뭉쳐 있던 근육이 풀리고, 벌어진 관절이 쫀쫀해져 구석구석 쌓여 있던 통증이 순식간에 싹 사라진다.

묵직한 어깨와 목을 가볍게! 아픈 허리를 튼튼하게! 시큰한 손목을 부드럽게!
지끈한 머리를 말끔하게! 칼칼한 목을 시원하게! 볼록한 배를 탄탄하게!
자세가 교정되고 통증은 사라지는 아픈 몸 솔루션 & 1분만 투자하면 달라지는 변화

①누구나 손쉽게 따라 할 수 있을 것!
②곧바로 통증이 사라지고 있음을 실감할 것!
이 책은 두 가지 포인트를 바탕으로 ‘1분 스트레칭’ 동작을 소개하고 있다. 부위별, 증상별로 2~4가지 동작으로 구성했다. 누구나 곧바로 따라 할 수 있을 만큼 쉬운 동작들이다. 단 1분만 투자하면 굽은 어깨와 등이 꼿꼿해지고, 아팠던 허리가 튼튼해지고, 시큰한 손목이 부드러워지고, 기울어 있던 골반이 바로 서 자세가 좋아진다. 바른 자세를 유지하면 쉽게 피로를 느끼지 않게 되고, 결림과 통증이 생기지 않는다. 효과가 뛰어난 운동이라고 해서 많은 도구가 필요한 것도 아니다. 운동 부위에 따라 벽과 의자, 매트, 밴드만 있으면 언제 어디서나 가능하다. 잘못된 자세를 바로잡고 효과를 극대화해주는 팁도 설명했다. 가장 통증이 강한 곳에 ‘1분 스트레칭’을 진행하고 증상이 완화되면 다음으로 통증이 느껴지는 부위에 최적의 스트레칭 동작을 함께 해주면 된다. 1분만 몸을 움직였을 뿐인데, 머리가 맑아지고 잠을 푹 자게 되고 몸이 따뜻해짐을 실감할 수 있다.

지금 당장 《아픈 몸을 살리는 1분 스트레칭》을 해야 하는 이유
1. 전신의 결림과 통증을 풀어 몸이 가벼워진다
2. 거북목, 굽은 어깨, 골반 뒤틀림이 호전되고 자세가 좋아진다
3. 혈액이 온몸에 돌아 신진대사가 활발해지고 혈압이 낮아진다
4. 혈류와 림프의 흐름 활성화로 부종이 없어진다
5. 기초 대사량 상승으로 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다
6. 뇌 기능이 향상되고 머리가 맑아진다
7. 자세가 좋아지고 무릎이 펴진다
8. 코어 강화로 내장이 제자리를 찾고 배가 들어간다
9. 피로물질을 배출해 피로와 무기력함이 사라진다
10. 잠을 푹 자서 일상에 활력이 생긴다

목차

저자의 말

● 반복되는 통증은 ○○과 ○○ 때문이다?!
● 근육과 관절이 굳으면 나타나는 신체 반응 3단계
● 몸이 굳어 있는 사람의 외형적 특징
● 근육과 관절이 굳으면 생기는 문제점
● 1분 스트레칭이 아픈 몸을 살리는 이유
● 1분 스트레칭으로 몸이 이렇게 달라진다
● 누구나 가볍게 따라 하는 1분 스트레칭
● 1분 스트레칭을 시작하기 전 4가지 주의사항

PART 1 묵직한 어깨와 목을 가볍게 살리는 1분 스트레칭
어깨 결림에 효과적인 방법
목 결림에 효과적인 방법
ADVICE 1 통증과 결림이 생기지 않는 자세란?

PART 2 아픈 허리를 튼튼하게 살리는 1분 스트레칭
요통에 효과적인 방법
급성 요통에 효과적인 방법
ADVICE 2 ‘다리 떨기’를 하면 점점 건강해진다?!

PART 3 굳은 어깨를 유연하게 살리는 1분 스트레칭
사십견 · 오십견에 효과적인 방법
ADVICE 3 통증이 있을 때 효과적인 냉찜질

PART 4 시큰한 손목을 부드럽게 살리는 1분 스트레칭
손목 통증에 효과적인 방법
ADVICE 4 초간단 두뇌 트레이닝! 에어 피아노

PART 5 지끈한 머리를 말끔하게 살리는 1분 스트레칭
두통에 효과적인 방법

PART 6 칼칼한 목을 시원하게 살리는 1분 스트레칭
인후의 불쾌감에 효과적인 방법
ADVICE 5 근육이 깨어난다! 툭툭 기상 체조

PART 7 굽은 등을 꼿꼿하게 살리는 1분 스트레칭
굽은 등에 효과적인 방법
ADVICE 6 혈압이 순식간에 내려간다! 혈압 감소 체조

PART 8 O다리를 반듯하게 살리는 1분 스트레칭
O다리에 효과적인 방법

PART 9 볼록한 배를 탄탄하게 살리는 1분 스트레칭
볼록한 배에 효과적인 방법
ADVICE 7 일하기 전에! 머리가 맑아지는 스트레칭
ADVICE 8 만성적인 ‘멍 때리기’는 과잉 당질 섭취 때문?!

PART 10 차가운 몸을 따뜻하게 살리는 1분 스트레칭
냉증에 효과적인 방법
ADVICE 9 저릿저릿 발 저림 개선 관리법
ADVICE 10 불면증을 해소하는 천연 수면제, 1분 스트레칭

본문중에서

30년간 수많은 선수와 환자들을 만나며 발전시켜온 몸 관리 방법을 누구나 따라 할 수 있는 스트레칭에 적용했습니다. 다치지 않고 단시간에 실천하고, 확실하게 효과를 볼 수 있는 동작들을 소개하고 있습니다. 반복되는 통증이나 결림 없이 가뿐한 몸을 유지하려면 무엇보다 중요한 것이 있습니다. 통증을 느꼈을 때 절대 무심코 지나쳐서는 안 된다는 것입니다. 스스로 자기 몸을 적절히 움직여서 근육과 관절이 본래 지니고 있는 유연성을 되찾아야 합니다.
-6~7쪽 ‘저자의 말’ 중에서

굳은 근육을 이완하여 유연성을 되찾고 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓혀주며, 통증이나 결림을 해소해 몸을 원활히 움직이는 1분 스트레칭을 꾸준히 하면 좋습니다. 이 순간적인 스트레칭을 통해 이완된 근육을 확실히 수축하고 해당 근육의 기능을 되돌려 놓기도 합니다.
-15쪽 ‘1분 스트레칭이 아픈 몸을 살리는 이유’ 중에서

어깨가 결리면 대부분은 어깨를 주무르거나 두드리거나 지압하는 등의 대처 요법을 쓰는 경우가 일반적이지만, 이 방법으로는 어깨 결림이 개선되지 않는다. 어깨 통증이 느껴지는 부위는 목덜미부터 어깨와 등의 중앙부를 뒤덮고 있는 승모근이지만, 사실 원인은 어깨 쪽 승모근이 아니라 가슴과 등 근육에 있기 때문이다.
-26쪽 ‘어깨 결림에 효과적인 방법’ 중에서

깨어 있는 동안에 계속해서 혹사당하는 손은 다치거나 넘어지지 않아도 손목에 부담이 쌓이고 쌓여 돌연 통증으로 나타나는 경우가 많다. 손목 통증에는 그 주변의 작은 근육이 수축되고 단단해지는 것뿐만 아니라 위팔과 아래팔에 있는 여러 근육이 경직되는 것도 큰 원인이 된다.
-62쪽 ‘손목 통증에 효과적인 방법’ 중에서

자세가 나빠져 등이 굽으면 복부에 있는 ‘복직근’과 ‘복사근’이 수축한 상태로 사용되므로 근력 저하가 더 빨라진다. 복근이 코르셋과 같은 기능을 잃어 위장이 볼록하게 앞으로 튀어나오는 것이다.
-98쪽 ‘볼록한 배에 효과적인 방법’ 중에서

스트레칭으로 근육을 움직여주면 근육의 펌프 작용 덕분에 전신으로 피가 흘러가기 시작한다. 뇌에도 순조롭게 혈액과 산소가 운반되므로 두뇌 기능도 월등히 향상된다. 또 전신의 근육을 확실히 움직여주면 심신을 활성화해주는 호르몬 분비도 활발해지므로 의욕이나 집중력이 높아져서 업무 능률 향상에도 도움을 준다.
-108쪽 ‘일하기 전에! 머리가 맑아지는 스트레칭’ 중에서

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저자소개

후지모리 요시히로 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

일본체육대학 스포츠국 수영부 경영 수석 코치를 역임했으며, 2000년 시드니 올림픽과 2012년 런던 올림픽, 2016년 리우 올림픽에서 일본 대표 코치로 활약하며 선수의 기량을 높였다. 시드니 올림픽 수영 은메달리스트 다지마 야스코 선수를 비롯해 ‘단 한 명의 부상자도 만들지 않겠다’는 신념으로 수많은 최정상 수영선수를 육성했다. 2020년 도쿄 올림픽 지정 코치로도 활동한 바 있다. 현재는 건강 운동 지도사로서 요코하마시 스포츠 의학센터 MEC 수영장에서 다양한 질환을 가진 환자를 대상으로 운동 지도를 하고 있으며, 평생 편하게 움직일 수 있는 몸만들기

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전지혜 [역] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

대학에서 이공계열을 전공, 일본에서 유학한 후 일본계 전자회사에서 일하면서 익힌 전문적인 내용을 바탕으로 번역 일을 시작했다. 2014년부터 본격적으로 프리랜서 번역가로 전향해 활동하고 있으며 현재 다수의 산업 번역과 함께 수많은 출판 번역을 함께 진행하며 엔터스코리아에서 일본어 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 『재밌어서 밤새 읽는 해부학 이야기』, 『가장 쉬운 AI 입문서』, 『카메라, 시작해보려 합니다』, 『월드 바리스타 챔피언이 알려주는 세상에서 가장 맛있는 커피를 내리는 방법』, 『적게 자도 괜찮습니다』, 『그림으로 생각하면 심플해진다』, 『

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