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바이러스와 오염시대의 24시간 생존 필수템
적정 면역력이 내 몸을 지킨다
면역력 저울이 망가지면 평생 괴롭다

미래학자 마티아스 호르크스는 미래의 핵심 트렌드로 ‘건강’을 꼽았다. 인간은 주변의 다양한 도움을 받아 100세에 가까운 수명을 누리게 되었다. 물론 모두가 100세까지 건강하게 살 수는 없다. 고통스럽고 불행한 수명 연장이 더 많을지도 모른다. 아픈 몸은 장애, 빈곤, 불행의 그림자를 우리의 삶에 드리운다. 수명이 늘어난 만큼 더 많은 질병과 더 많은 의료비에 허덕일 가능성이 높다. 그렇다면 어떻게 건강하게 장수할 수 있을까? 그 질문에서 이 책은 시작된다.
또 하나의 계기는 코로나 19를 겪으면서 면역의 중요성을 사람들이 더욱 체감하게 된 것이다. 2020년 인류에게 큰 공포와 고통을 안겨 준 코로나19 바이러스 감염증 때문에 건강과 면역에 관한 사람들의 관심이 높아졌다. 사람들은 면역력이 높아야 질병에 맞설 수 있다는 사실을 실감했다. 면역력을 지키는 일이 초미의 관심사가 되면서, 면역력을 높여 주는 영양제나 건강기능식품에 관한 관심도 높아졌다. 건강한 먹을거리에 관한 관심 역시 커졌다.
이 책은 건강의 중요한 무게중심이 되는 추를 짚어 보고 대안을 제시한다. 장내세균숲의 균형, 장-뇌의 상호작용, 만성 염증의 위험성, 인슐린 호르몬의 기능 저하에 관한 예방책, 활성산소 과잉 문제, 혈관 건강의 중요성 등 지금까지 미처 생각해 보지 못했던, 건강을 좌우하는 면역의 핵심 인자들에 대해 기술한다.
저자가 이 책이 제시하는 건강 원칙들을 잘 따른다면 어떤 건강 위기 앞에서도 쓰러지지 않는 단단한 면역력 저울을 가질 수 있다.

이런 증상이 있다면, 면역 이상이다. 이 책을 읽어라
입안이 헐거나 입 주위에 물집이 자주 잡힌다. 상처가 전에 비해 잘 낫지 않는다.
눈이나 눈 주위에 염증이 자주 생긴다. 스트레스가 잘 풀리지 않는다.
쉽게 피로를 느낀다. 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는다.
체력이 전에 비해 많이 떨어진다. 체중이 평균에 비해 많이 적거나 과체중 혹은 비만이다.
인내력과 끈기를 발휘하기 어렵다. 배탈이나 설사가 잦아졌다.
아침에 일어날 때 몸이 무겁다. 잠을 많이 잤는데도 개운하지 않다.
몸이 나른하고 권태로움을 많이 느낀다. 무좀이 심해졌거나 잘 치료되지 않는다.
건강식보다는 인스턴트 음식을 즐긴다. 자주 우울하고 기분이 가라앉아 있을 때가 많다.
깊은 잠을 못 자고 자다가 자주 깬다. 운동 시간이 많이 부족하다.
술과 담배를 좋아한다.

건강한 삶을 위해서는 ‘면역 강화’가 아니라 ‘면역 균형’
한국인을 위한 면역 지식 집대성
책장이 아닌, 거실이나 식탁에 두고 온 가족이 수시로 읽어야 할 책

정보의 홍수 시대에 건강 정보 역시 봇물 터진 것처럼 넘쳐나고 있다. 올바른 정보도 있지만, 과장되고 왜곡된 정보도 적지 않다. 심지어 공신력 있는 TV 매체에서조차 잘못된 정보가 차고 넘친다. 그래서 어떤 정보를 취하고, 버려야 할지 갈피를 잡지 못한다. 사실 더 많은 건강 정보보다는 정확한 건강 정보, 나에게 꼭 필요한 건강 정보를 알고, 제때 실천하는 것이 중요하다.
이 책은 100세, 그 이상까지 건강한 장수를 이어 나가기 위해 꼭 필요한 의학 지식을 간추려 담았다.
이 책에서 저자는 다년간의 진료 경험에서 체득한, 잃어버린 내 몸의 균형을 어떻게 하면 좀 더 쉽고 효과적으로 되찾을 수 있을지에 관한 해결책을 제시한다. 바로 ‘면역의 균형’이다. 이 책을 통해 독자들은 건강과 면역력에 대해 지금까지 가졌던 생각과는 다른 접근과 건강 지식을 배울 것이다. 건강에 있어 추구해야 할 원칙이 단순한 ‘면역 강화’가 아니라 ‘면역 균형’이라는 것을. 또 면역 균형을 강력하게 실천할 수 있는 단단한 ‘건강 자아’가 필요하다는 것을. 무엇보다 코로나 19로 인한 팬데믹을 경험하며 놀란 마음을 치유해 주고 건강한 미래를 설계하도록 돕는다. 건강 지식을 내면화하고 실천하도록 동기 부여도 해 준다.
건강한 우리 집을 원한다면, 이 책은 책장이 아닌, 거실 탁자나 식탁에 두고 온 가족이 틈날 때마다 펼쳐보아야 한다.

프롤로그 저울면역력, 심신의 평형과 건강한 장수

1부. 면역의 균형이 건강의 알파와 오메가
-면역력이 과해도 병이 생긴다.
-면역력이 부족하면 암에 걸린다
-자가면역질환이 우울증을 일으킨다.
-면역 밸런스를 맞추는 것이 우선이다
-면역력 저울이 망가지면 평생 괴롭다
-나이에 따라 면역 지도가 변한다.
-마음이 아프면 면역력이 무너진다
-중독에서 멀어져야 면역이 제자리로 돌아온다
-면역력 저울을 뒤흔드는 건강 위험들
-질문지로 체크해보는 나의 건강수명과 면역력 저울
-건강한 면역은 건강한 정신에서 나온다

2부. 면역력 저울을 재는 10가지 방법
-이런 증상이라면, 당신의 면역력을 의심하라
-장수하는 적정 체중이 있다
-주기적으로 혈압을 체크하라
-소변 색과 대변 상태를 수시로 점검하라
-허리둘레보다 정확한 면역력 저울은 없다
-혈당으로 건강과 면역력을 체크할 수 있다
-혈액검사로 면역력 저울을 정확하게 잴 수 있다
-올해 감기에 몇 번 걸렸는지 세어 보라
-몸 구석구석 알레르기 여부를 살펴보라
-월별과 계절별로 면역력 저울을 재라

3부. 면역력을 높여 조기에 암을 진압하라
-암은 이미 자라고 있다
-암세포를 제거하는 내 몸의 면역 시스템
-면역력 저울이 기울 때 암은 발병한다
-암이 생겼을 때 나타나는 면역 반응
-너무 늦지만 않다면, 암 극복할 수 있다
-다양한 방법으로 심부 체온을 높이라
-수면 습관을 바꿔라
-너무 많아도, 너무 적어도 안 되는 운동량과 운동 시간
-습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다

4부. 대상포진과 알레르기비염은 치료법이 다르다.
-대상포진, 남의 일 아니다
-젊은 사람들에게 대상포진이 급증하는 이유
-대상포진에 걸리지 않는 최적의 방어 전략
-알레르기 질환, 히스타민 신드롬부터 잡아라
-알레르기 질환, 평생 고통스럽다
-알레르기가 갑자기 생긴 이유

5부. 혈관이 잘 통해야 면역력이 사통팔달한다
-혈관이 병들게 하는 원인들
-혈관이 잘 통해야 면역세포가 강해진다
-만성염증이 혈관을 망가뜨린다
-활성산소를 제거하는 비타민과 미네랄의 비밀
-만병의 근원, 활성산소를 줄이는 방법
-혈관의 3대 적을 방어하라
-혈관 건강을 좌우하는 예상 밖 생활습관
-혈관을 튼튼하게 하는 슈퍼푸드

6부. 호르몬 균형이 면역저울을 피드백한다
-멜라토닌은 최고의 항산화 호르몬
-혈액 순환과 체중 조절을 책임지는 성장호르몬
-낮은 낮답게, 밤은 밥답게 비타민D와 멜라토닌
-탄수화물을 조금만 줄여도 노화를 막는다
-에너지 호르몬인 인슐린이 염증호르몬으로 바뀔 때
-호르몬을 보호하려면 이소성 지방을 쌓지 말라
-스트레스 호르몬, 자율신경계를 망친다
-제대로 자야 세포가 재생한다.
-나이가 들면서 점차 변하는 호르몬 수치
-즐거운 마음을 만드는 세로토닌과 옥시톡신
-호르몬, 밸런스가 중요하다

7장. 장내세균숲과 면역력을 살리는 레인보우 식단
-장내세균 생태계가 건강의 중심이다
-소화효소가 호르몬과 면역을 살린다
-유산균이냐? 프리바이오틱스냐?
-갑자기 장이 나빠졌다면? 먹는 것을 점검하라
-장이 나쁘면 정신 건강마저 위협받는다
-장을 튼튼하게 하는 음식, 장을 망치는 음식
-면역력 저울을 망가뜨리는 9가지 나쁜 식사
-색깔별로 먹어야 면역력이 다채로워진다
-면역력 저울 맞추는 칼로리 제한
-총천연색으로 식탁을 꾸미라

건강을 위한 명언

*현대인이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70퍼센트나 증가한다. 이는 TV 시청 자체가 문제가 된다기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한 지를 여실히 증명하는 연구 결과다. 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중되는 생활 습관이 암을 초래할 수 있다는 사실을 깨닫게 한다. 물론암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다. -134쪽

*연구 결과 가공육을 매일 최소 9그램 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21퍼센트 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암발병률을 그만큼 줄일 수 있다. 유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. -135쪽

*몸속에서 생긴 모든 활성산소를 말끔히 제거해야 할까? 사실 그럴 수도 없는 일이고, 그럴 필요도 없다. 활성산소가 우리 몸에 반드시 유해한 것만은 아니기 때문이다. 활성산소는 강한 살균 효과가 있어서 우리 몸속에 들어온 병원체나 이물질을 제거하는 역할을 담당하기도 한다. 활성산소가 지나치게 높아서는 안 되겠지만, 적정량의 활성산소는 우리 몸에 필요하다-143쪽

*성인이 되어서도 우리는 자신의 면역력 저울의 사이즈를 점점 늘려나갈 수 있다. 일차적으로는 꾸준히 근력 운동, 유산소 운동을 실천하고, 숙면을 취하는 생활 습관을 유지하며, 해로운 음식을 멀리하고, 몸에 영양학적으로 증명된 이로운 음식을 적정량 섭취하면서, 체중을 잘 관리하고, 스트레스에서 멀어지도록 노력한다면, 나이가 들더라도 우리의 면역력 저울은 오히려 좀 더 커질 수 있다.- 150쪽

*우리의 면역력을 떨어뜨리고 암을 유발하는 문명의 이기들이 있다. 우리 몸의 체온 시스템을 끊임없이 교란시키는 냉난방 장치는 면역력 저울을 흔드는 적이다. 도시의 건물과 실내 거의 모든 곳에 냉난방기가 버티고 있으니 도시 전체가 적의 소굴이라고 해도 과언이 아니다.
특히 여름철 냉방기가 큰 문제다. 열사병이나 일사병에 걸리는 수준이 아니라면, 여름에 우리 몸이 더위에 적절하게 노출되는 것은 결코 나쁜 일이 아니다. 어쩌면 여름철 더위 덕분에 수분 섭취가 늘어 신진대사가 활발해지고, 땀과 각종 분비물을 통해 몸속 독소들이 충분히 배출된다. 높은 열로 몸속 암세포를 깨끗하게 청소할 수 있다. 그러나 여름인데도, 더위를 느끼지 못하게 하는 에어컨 앞에 계속 머무르다보면 이런 유익을 거의 누리지 못한다. 되레 면역력의 급격한 저하를 경험하게 된다.-160쪽

*어째서 점점 더 젊은 층의 대상포진 발병이 증가하는 것일까? 세부적인 이유가 어떻든 분명한 것은 젊은층의 개인 면역력 관리가 전에 없이 허술해지고 있기 때문이다. 중장년층이나 노년층에 비해 젊은 층은 자신의 체력이나 면역력을 과신하고 과로를 하거나 무리한 활동을 할 때가 많다. 또 이는 대상포진의 질병 특성상 여러 가지 사회적 여건 때문에 과로와 스트레스에 노출되는 사람의 수가 점점 늘고 있다는 보건사회학적인 증거라고도 할 수 있다. 아울러 영양이나 운동, 휴식, 수면 문제를 제대로 챙기지 못하는 사람들의 수도 늘어난다는 증거일 것이다. 결론적으로 젊은 층의 복잡한 라이프 스타일과 환경오염, 스트레스 등 여러 원인들이 합쳐져 젊은층의 면역력을 떨어뜨리고, 이로 인해 대상포진의 발병률이 점점 더 증가하는 것이라고 짐작할 수 있다. 이를 단지 지엽적인 현상으로 치부할 수도 있지만, 젊은 층 전반에 나타나는 면역력 관리의 문제점을 드러내는 단서로 볼 여지도 충분하다.-197쪽

*모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킨다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킨다. 심지어 암을 일으킬 수도 있다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미친다.-260쪽

*몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경 안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제다. 숲이나 나무가 많은 녹지에서 걷는다면, 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공한다. 또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 숙면에 대해서는 앞에서 다루었으니 참고하기 바란다.-323쪽