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체력이 바닥일 때 누워서 시작하는 홈트

* 일본 아마존 스포츠 다이어트 부분 1위 베스트셀러 *
* 26번이나 다이어트에 성공한 현역 트레이너의 특급 노하우*

직장인, 주부, 학생 등 현대인 대부분이 새해 계획으로 운동을 꼽곤 한다. 그러나 현실은? 집에 오면 일단 눕기 바쁘고, 손가락 하나 까딱할 힘조차 없다. 퇴근 후 독서나 공부처럼 자기계발도 꿈꾸지만, 내 시간은 없이 회사-집-회사의 생활만 반복하게 된다.
그러나 이제 걱정 말자. 체력 방전 직전에, 누워서도 할 수 있는 홈트가 있으니까! 방송인 등을 포함해 운동 초보 1만 명 이상을 지도하며 ‘누구나 따라 할 수 있는 운동법’을 개발해온 현역 트레이너가 그동안의 노하우를 살려 절대 미루지 않고 지금 당장, 준비물 없이 맨몸으로, 누워서도 할 수 있는 홈트를 소개한다! 또한, 무려 26번이나 일부러 살을 찌웠다 빼며 다이어트를 연구한 저자인 만큼 외식, 편의점 식단으로도 건강하게 몸매를 가꿀 수 있는 팁도 제공한다.

마음은 강철체력이지만, 집에 오면 눕고 본다면?
당신에게는 일단 ‘눕지 않을 체력’이 필요할지도!


설문조사 결과 직장인 10명 중 8명, "코로나19 이후 더 피곤해”
직장인 10명 중 7명은 운동 중. 그러나 매일 꾸준히 운동하는 직장인은 단 7.7%

‘다정은 체력에서 나온다’는 말이 있다. 체력이 단순히 몸이 건강한 것을 넘어서, 일이나 인간관계, 나아가 생활 모든 전반에 영향을 끼친다는 뜻이다. 그러나 ‘내일부터는 꼬박꼬박 운동해야지!’ 다짐해도 며칠 만에 포기하는 경우가 많다. 이런 경험이 반복되다 보면 ‘어차피 해도 안 돼’라고 포기하게 되기도 한다. 하지만 저자는 강조한다.
“체력 방전 상태라면 일단 눕지 않을 체력, 스쿼트를 할 체력이 필요합니다!”
이 책은 퇴근 후 집에 돌아오면 피곤해서 일단 눕게 되는 체력 방전 상태의 당신을 위해 ‘생존 체력’을 기를 수 있는 아주 쉽고 간단한 운동법을 알려준다. 의지 없는 사람도, 체력과 기력, 혹은 시간이 없는 사람도 누구나 따라 할 수 있다. 또한 책만 펼치면 바로 운동을 시작할 수 있도록, 큰 그림과 함께 친절한 설명을 제시한다. 대부분 단 두 동작, 때로는 한 동작을 반복하기만 하면 되므로 운동 초보라도 OK! 당장 강철체력이 될 수는 없지만, 아침마다 생기 넘치게 일어날 수 있는 가장 쉽고 확실한 방법이다!


내 몸 컨디션에 맞추면, 운동이 절대 힘들거나 귀찮지 않다!

남은 체력에 따른 생존 트레이닝 처방

- 5% : 도중에 잠들어도 좋으니, 누워서 하는 홈트를~
- 20% : TV를 보면서도 할 수 있는 초 간단 트레이닝에 도전!
- 60% : 몸 상태에 따라 조합해서 운동하자!
- 80% 이상 : 움직일수록 활력이 생기는 홈트 추천!

이 책은 남은 체력에 따라 골라서 운동할 수 있도록 5%, 20%, 60%, 80% 등 총 4장으로 구성되어 있다. 특히 방전 직전인 PART 1 [5%]에는 ‘손발 버둥버둥 운동’, ‘숨쉬기’ 등 누워서 할 수 있는 정말 쉬운 홈트를 소개한다. 도중에 잠들어도 좋으니, 일단 시작하자! 그것도 어렵다면? ‘눈으로 읽는 트레이닝’을 통해 관련 지식을 쌓는 것부터 시작하자.
PART 2 [20%]에서는 원룸에서 층간 소음 걱정 없이 할 수 있는 간단 홈트를, PART 3 [60%]에서는 몸 상태에 따라 1~2가지를 조합해서 할 수 있는 본격적인 운동법을 소개한다. 마지막으로 PART 4 [80%]에서는 움직이면 움직일수록 활력이 생기는 ‘나름대로’ 하드 트레이닝 동작을 보여준다. ‘하드 트레이닝’이라고는 하지만 마음만 먹으면 누구나 가능한 운동이다! 5%부터 차근차근 따라 하거나 마음에 드는 페이지를 펼쳐서, 당장 필요한 운동부터 골라 해보자.

일상 피로 감소부터 생활 근육까지
생존 트레이닝의 확실한 운동 효과!

- 바쁜 아침, 계단을 오를 때도 숨이 차지 않는다
- 퇴근 후 바로 잠드는 대신 내 시간이 생긴다
- 물렁살 대신 생활 근육이 생긴다

운동법이 간단하다고 해서 효과도 간단하지는 않다. 일상 체력을 키워주는 유산소 운동부터 굽은 등을 펴주는 스트레칭, 허리 근육, 허벅지 근육 단련 등 현대인이라면 모두가 고민하는 문제를 해결하는 알짜 동작들로 구성되어 있기 때문이다. 단 1분만 움직여도 효과는 확실히 보장한다! 각 운동마다 근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭으로 종류가 표기되어 있고, 주요 효과도 바로 알 수 있으니 오늘 컨디션에 맞춰 선택해보자!
또한 현대인들은 어쩔 수 없이 밖에서 밥을 먹거나 편의점에서 간단하게 음식을 사 먹는 경우가 많다. 다이어트에도 특화된 저자인 만큼, ‘편의점이나 외식으로 배부르게 먹으면서도, 열량은 가볍게 구성하는 팁’도 상세하다. 이제는 외식할 때도 죄책감 없이 먹어보자!

[추천사]
“헬스클럽에 가는 건 물론, 홈트에 계속 실패했던 사람에게도 이 책은 강력한 내 편이 되어 준다.”

“‘귀찮다’는 변명도 할 수 없어지는 책!”
_아마존 독자평 중

시작하며?|?운동을 해야겠다고 생각하면서도 자꾸 포기하게 되는 당신에게?
남은 체력 단 5%, 이 책을 활용하는 방법
의지 약한 사람을 위한 운동법

PART 1 남은 체력 5% : 읽기만 하면 되는 트레이닝 & 누워서 하는 트레이닝

체력 5% 트레이닝 방법 첫 번째?
읽기 트레이닝 1?
읽기 트레이닝 2?
읽기 트레이닝 3
읽기 트레이닝 4
읽기 트레이닝 5
읽기 트레이닝 6
읽기 트레이닝 7
읽기 트레이닝 8?
읽기 트레이닝 9?
읽기 트레이닝 10?
식단 읽기 트레이닝 1?
식단 읽기 트레이닝 2
식단 읽기 트레이닝 3
외식 읽기 트레이닝 1
외식 읽기 트레이닝 2?
외식 읽기 트레이닝 3?
편의점 읽기 트레이닝 1?
편의점 읽기 트레이닝 2?
편의점 읽기 트레이닝 3?
강력 추천 편의점 음식 조합 기술?

체력 5% 트레이닝 방법 두 번째?
손발 버둥버둥 운동?
숨 참기 챌린지?
드로인 & 등척 운동
엉덩이 스트레칭?
허벅지 앞 근육 스트레칭
초 간단 플랭크
초 간단 리버스 플랭크?
개구리 스트레칭?

Column 유산균으로 장 건강도 지키자


PART 2 남은 체력 20% : 원룸에서도 OK! 매트 한 장 트레이닝

체력 20% 트레이닝 방법
의자 스쿼트
손바닥 푸시
아주 낮은 발판 오르내리기
벽 잡고 한 발 서기
앞으로나란히 & 팔꿈치 당기기
슈퍼맨 챌린지
앉아서 하는 팔 킥백
허벅지 사이에 손을 끼우고 어덕션
혀 돌리기
할 수 있어! 포즈
벽 모서리를 이용한 가슴 스트레칭
앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
앉아서 하는 고관절 스트레칭
리버스 플랭크
지칠 때까지 레그 컬

Column 홈 트레이닝을 좀 더 전문적으로! 실내 트레이닝 아이템?


PART 3 남은 체력 60% : 몸 상태에 따라 조합하는 매트 한 장 트레이닝

체력 60% 트레이닝 방법?
간단 버피?
벽을 이용한 팔굽혀펴기
풀 레인지 로잉
계단 오르내리기
무릎에서 팔꿈치까지 비틀기?
리버스 팔굽혀펴기?
눈 감고 발 돌리기
등 스트레칭
얼터너티브 런지

Column 홈트의 효과를 극대화하는 생활 습관 만드는 법?


PART 4 남은 체력 80% : 움직일수록 활력이 생기는 나름대로 하드 트레이닝

?체력 80% 트레이닝 방법?
무릎 대고 팔굽혀펴기
시티드 로잉
간단 HIIT
네거티브 시트업?
더 높이 얼터너티브 런지

저는 전문 개인 트레이너로서 그동안 많은 분을 지도해왔습니다. 운동을 도우며 느낀 점은 운동선수나 연예인 등 대중 앞에 몸을 공개해야 하는 이들과 달리 일반인은 일이나 생활에 시간을 쫓기다 보면 운동을 꾸준히 할 동기를 잃는다는 점이었습니다. 다이어트나 체력 증진은 열심히 하지 않더라도 당장 눈에 띄거나 크게 곤란한 일이 없기 때문입니다. 따라서 대부분은 조금만 피곤하거나 귀찮다는 생각이 들면 금방 운동을 그만두기 일쑤였고, 며칠 해보다가 바로 결과가 나타나지 않으면 ‘역시 나랑 운동은 안 맞아’ 하면서 포기하고는 했습니다. 하지만 건강하고 멋진 몸매를 만들고 싶은 마음, 무엇보다 체력 방전 상태에서 벗어나 활기찬 일상을 보내고 싶은 마음은 모두가 마찬가지일 것입니다.
이 책은 의지가 약한 사람, 운동할 시간이나 체력이 없는 사람도 꾸준히 운동함으로써, 원하는 결과를 얻는 데 성공할 수 있기를 바라는 마음으로 집필했습니다. 지금까지 여성 전문 헬스 트레이너로서 1만 명 이상을 지도하며 습득한 지식을 총동원해, 아주 쉽고 한 번만 따라 해도 확실히 효과를 볼 수 있는 운동만 모았습니다!
- ‘프롤로그’ 중

우선 스트레스가 쌓이지 않도록 하기 위해서라도 외식은 최소한 ‘자신이 먹고 싶은 음식’을 선택해야 합니다. 이때 후보를 단 한 가지가 아니라 세 가지 정도로 다양하게 꼽아봅시다. 예를 들면 오늘은 점심 메뉴로 배부르고 든든한 음식이 먹고 싶다고 가정해봅시다. 후보로 돈가스, 닭튀김 덮밥, 회 점심 특선 메뉴를 꼽았습니다. 그다음 ‘이중에서 어느 음식이 정답에 가까울까?’라고 생각하며 선택해보면 어떨까요? 이럴 때도 스마트폰으로 영양가를 검색해보면 쉽게 판단할 수 있습니다. 제가 생각하는 정답은 회 점심 특선 메뉴입니다! 기본적으로 열량이 많은지 적은지, 단백질이 많은지 적은지를 기준으로 판단하면 됩니다.
- ‘외식 읽기 트레이닝’ 중