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제대로 운동하고 싶은 여성들을 위한
근력 운동 바이블

여성들이 운동을 시작하는 이유 중 상당수가 '다이어트' 때문이다. 다이어트에 초점을 맞추다 보니, 살이 빠지지 않으면 의욕을 잃고 운동을 그만두는 경우가 많다. 운동의 목적을 '건강'에 두면 어떨까? 퇴근 후 집에서 누워만 있던 내게 무언가 할 힘이 생기고, 영양제를 줄여도 체력이 떨어지는 느낌이 덜 나는, '건강한 하루'를 목표로 지속해서 운동해보면 어떨까?

이 책은 20여 년간 여성 운동에 관한 전문 지식과 현장 경험을 쌓은 운동 코치가 쓴 책이다. 여성 근육에 대해 다루며 여성의 신체적 특징을 고려한 다양한 근력 운동을 소개한다. 많은 이들이 알고 있는 스쿼트나 런지, 플랭크 등 근력 운동을 여성의 몸에 적합한 자세로 다시 알려준다. 또한 여성의 근육을 단순히 미용 목적으로 접근하기보다 근육이 일상생활에 어떻게 쓰이는지, 근력 운동이 왜 중요한지를 이야기하며 여성들이 건강한 운동을 시작할 수 있도록, 운동을 다이어트로만 바라보지 않도록 새로운 관점을 제시한다.

체력 UP! 쓸모 있는 근육을 만들자!
쉽게 따라 하는 근력 운동 영상 46개 제공

‘근력 운동법’을 에세이와 그림, 동영상으로 풀었다
퇴근 후 집에 오면 기력이 달려 아무것도 할 수가 없다. 체력을 기르기 위해 유명한 홈 트레이닝 영상을 보거나 운동 앱을 설치해 따라 한다. 그런데 허리나 무릎이 점점 아파져 건강을 더 해치는 것 같다. 건강하게 체력을 기르려면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까?
이 책은 ‘나에게 맞는 운동’을 찾는 것이 막막한 사람들을 위해, 현재 자신이 하는 운동이 어떤 근육을 단련시키는지, 단점이라 느끼는 외형을 바꾸거나 건강한 몸을 만들기 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지 등을 알기 쉽게 에세이와 그림, 동영상으로 풀었다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동을 복부, 하체, 팔, 등, 어깨, 가슴, 부위별로 다양하게 소개한다.
근력 운동이 처음인 사람들을 위한 초보자 운동 프로그램, 허리가 아픈 사람들을 위한 운동 프로그램, 하체 또는 상체 집중 프로그램 등 상황에 맞는 운동 순서도 제시한다.

전문 코치가 여성의 신체 특성에 맞게 운동을 다시 알려준다
월경 중 운동하는 것은 몸에 좋지 않다고 알고 있는 경우가 많다. 이 기간에는 평소와 다른 프로그램으로 운동하거나 운동 강도를 낮추는 여성도 많다. 월경은 정말 운동의 장애물일까?
여성의 가슴은 주로 모성의 상징이나 성적 코드로 표현된다. 그래서 여성의 가슴에도 근육이 있고, 이 부분을 운동으로 단련할 수 있다는 것을 아는 사람이 많지 않다. 가슴 근육을 어떻게 단련할까? 가슴 근육을 단련하면 일상생활에서 어떤 점이 좋을까?
이 책은 수련생 시절부터 현재까지 20여 년간 운동하면서 여성의 몸과 운동에 관해 공부한 전문 코치가 썼다. 다년간 코치 경험과 공부한 것을 바탕으로 여성의 신체 특성에 맞는 정확하고 객관적인 운동 정보를 알려준다.

저자가 직접, 쉽게 알려주는 근력 운동 영상을 제공한다
온라인 강의, 동영상 플랫폼 등 인터넷상에 수많은 운동 콘텐츠가 있다. 인터넷 검색으로 찾은 ‘좋은 운동’들이 정말 나에게도 좋은 운동인지는 알기 어렵고, 혼자 무작정 동작을 따라 하다 보면 어느 부위에 힘이 들어가야 하는지, 자세는 어떻게 잡아야 하는지 모른 채 잘못 운동하는 경우도 생긴다.
이 책은 집에서 할 수 있는 맨몸 운동부터 운동 센터에서 기구를 사용하는 운동까지 근력 운동과 스트레칭 방법을 폭넓게 다뤘다. 그뿐만 아니라 저자가 직접 설명해주는 운동 방법, 기구 사용 방법을 동영상으로 촬영해 책에 담았다. 운동 영상은 구매 독자만 볼 수 있는 QR 코드로 제공되며, 스마트폰만 있으면 손쉽게 볼 수 있다.

오나미(나미데이)
저는 건강한 삶을 살기 위해 운동을 시작했어요. 운동하다 보니 새로운 도전을 하고 싶어서 보디 프로필까지 찍게 되었지요. 탄탄한 몸을 유지하기 위해서도 근력 운동은 필수더라고요. 이 책을 통해 많은 분이 몸도 마음도 건강하길 기도합니다.

김혜선(점핑머신)
사실 불면증이 저절로 완치될 정도로 힘들게 운동하지는 않아도 됩니다. ‘저질 체력’에서 벗어나고 싶어서 하는 운동이라면, 이 책에서 소개하는 근력 운동만으로도 충분합니다. 스쿼트, 플랭크, 런지 등 우리가 흔하게 했던 동작을 여성의 신체적 특징에 맞게 다시 배울 수 있어서 추천해요.

정경미(엄마의다이어트 투맘쇼)
아이를 키우면서 일하다 보니 체력이 부족한 게 더 크게 느껴졌어요. 꼭 다이어트가 아니더라도 체력이 필요해서, 내 건강을 위해 운동이 필요하더라고요. 살림맘, 직장맘 모두 따로 운동할 시간이 부족할 텐데, 이 책은 체력 키우기 좋은 근력 운동을 간단한 동영상과 글로 알려줍니다. 여성의 몸에 맞는 운동이라 더 추천합니다!

일러두기
들어가기 전에
상황별 추천 운동 프로그램
근력 운동 영상 보는 법

1부_내 몸은 트레이너보다 내가 잘 알아야 합니다
근육도 종류가 있다
뼈와 관절을 알아야 내 몸이 보인다
월경은 운동의 장애물이 아니다

2부_나를 위한 지속 가능한 운동
하체 운동 제대로 하기
엉덩이 근육을 섬세하게 단련하는 클램셸
계단만 올라도 숨이 차다면 스쿼트를 해보자
기구를 드는 운동을 하려면 반드시 힙 힌지부터!
개들은 중둔근이 강했던 것! 더티 독
빼놓을 수 없는 하체 운동, 런지
누워서 할 수 있는 간단하고 효과적인 하체 운동, 힙 브리지
* 쉽고 빠른 엉덩이 근육 스트레칭, 90/90 스트레칭
* 앉아서도 누워서도 효과 좋은 골반 스트레칭, 와이퍼 스트레칭
* 허벅지 안쪽과 엉덩이를 시원하게, 비둘기 자세 스트레칭
* 이름값 하는 동작, 세계 최강 스트레칭
* 아무리 해도 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는다면 스쿼트 테라피

복부 운동 제대로 하기
안전한 움직임의 기반이 되는 자세, 데드 버그
균형 감각을 회복하고 코어를 단련하는 운동, 버드 독
강력한 코어 운동을 원한다면, 플랭크
복부 운동의 고전, 크런치
생각보다 많은 힘과 요령이 필요한 운동, 싯업

어깨 운동 제대로 하기
기구를 머리 위로 들어 올리는 오버헤드 프레스
어깨 근육을 섬세하게 다듬어주는 숄더 레이즈
어깨와 상체의 가동성을 높여주는 헤일로
* 소중한 어깨를 잘 지키자! 어깨 관절 안정 및 근육 활성화 운동

가슴 운동 제대로 하기
가슴의 힘을 깨우는 덤벨 벤치 프레스
가슴, 팔, 어깨, 코어를 고루 단련할 수 있는 팔굽혀펴기
가슴 근육을 다듬어주는 운동, 덤벨 체스트 플라이
스트레칭과 근력 강화를 동시에 할 수 있는 풀오버
사무실에서 일하다가도 할 수 있는 가슴 운동
* 움츠러들기 쉬운 가슴을 펴주는 스트레칭과 마사지

등 운동 제대로 하기
기구를 몸 쪽으로 당기는 운동, 로우
맨몸으로 할 수 있는 등 운동, 백 익스텐션, 스위머, 슈퍼맨

팔 운동 제대로 하기
불끈불끈 이두박근을 키우는 바이셉스 컬
팔뚝의 라인을 만드는 트라이셉스 익스텐션
쉽고 강력한 팔 운동, 킥백
나를 쭉 일으키는 힘! 벤치 딥스

3부_나에게 맞는 운동 프로그램을 만들어보자!
나에게 맞는 도구 선택을 위한 꿀팁
내 몸의 특성과 삶의 맥락을 고려한 운동 계획
사례로 알아보는 통증 예방과 개선을 위한 운동
운동이 독이 되는 경우

부록_나에게 맞는 운동 센터 고르는 방법
운동 센터 잘 이용하는 방법
좋은 트레이너를 만나는 방법
좋은 운동 커뮤니티 만들기
여성과 소수자를 위한 해외 운동 센터와 프로그램
근육과 뼈 위치 찾아보기

‘여성의 몸으로 경험하는 근력 운동, 건강에 초점을 맞춘 근력 운동, 나이가 들어서도 지속할 수 있는 근력 운동’을 콘셉트로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 필수 근력 운동, (중략) 혼자서 할 수 있는 운동을 다양하게 소개했다.
- 6쪽

겉으로 드러나는 근육질 몸이 곧 건강하게 사는 삶이라고 생각하지 않는다. 얕고 가쁜 숨을 몰아쉬며 불안하게 살기보다는 맑고 긴 호흡으로 안정적인 일상을 살아가는 것, 운동하다 다치지 않는 것, 여행 가방의 무거움이 여행의 즐거움을 방해하지 않도록 체력을 키우는 것이 건강한 삶과 더 관련이 있지 않을까.
- 99쪽

만성 통증 예방과 개선을 위한 운동 처방의 방향은 무조건 ‘아픈 데 없이 건강해야 한다’가 아니라 자기를 돌보면서 몸과 소통하는 것이어야 한다.
- 196쪽