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당신의 ‘뇌 건강’을 위해 꼭 챙겨 읽어야 할 책!

많은 이들이 평생 현역으로 살고 싶어한다. 하지만 우리들 대부분은 정년을 맞을 수밖에 없고, 그래서 제2의 인생을 계획한다. 그런데 새롭게 시작하는 그 순간부터 우리는 또한 노년의 삶을 걱정한다. 혹 치매라도 걸려 나의 삶을 주체적으로 살지 못하고 누군가에게 의존해야 하는 신세가 되면 어쩌나 문득문득 불안해진다.
이 책은 늙지 않는 뇌, ‘나이 들어서도 계속 성장하는 뇌’를 만들기 위해 우리가 일상에서 할 수 있는 일이 무엇인지 아주 구체적으로 소개한다. 누구나 쉬운 방법으로 ‘늙지 않는 뇌’를 만들어, 50세 이후 펼쳐질 제2의 인생을 더 즐겁고 더 활기차게 살도록 돕는다.

- 시골의사 박경철의 ‘추천의 말’에서

당신의 ‘뇌 건강’을 위해 꼭 챙겨 읽어야 할 책!

발달 뇌과학 연구자가 ‘늙지 않는 뇌’를 분석한 궁극의 결론,
50세가 넘어도 뇌는 계속 성장한다!

늙지 않는 뇌, 결코 불가능한 이야기가 아니다
# 수명이 증가하는 만큼 치매 환자도 증가한다!

한국인의 기대수명은 1995~2000년 74.9세에서 2015~2020년 82.4세로 약 7.5세 늘어났다. 이제 수명이 100세가 되는 것도 꿈이 아닌 시대가 된 것이다. 하지만 이렇게 수명이 늘어났는데도 80년 이상 건강히 살기 위한 비결은 학교에서도 회사에서도 가르쳐주지 않는다. 더군다나 향후 우리나라는 치매 등 뇌 관련 질환의 문제가 심각한 수준이 될 것으로 예고되는 가운데, 치매 환자는 75만 명(2018년)에서 127만 명(2030년)으로 급속히 증가하여 개인적·사회적 부담이 가중될 것으로 보인다. 평균수명이 늘어나는 것과 더불어, 건강한 뇌를 유지하려면 어떻게 해야 할까?

《늙지 않는 뇌 사용설명서》는 전 세계가 급격한 노령사회로 접어들고 있는 이 시점에서 누구나 쉬운 방법으로 ‘늙지 않는 뇌’를 만들어, 50세 이후 펼쳐질 제2의 인생을 더 즐겁고 활기차게 살도록 돕기 위한 지침서다. 저자 가토 도시노리 교수는 30여 년간 1만 명이 넘는 사람의 뇌영상을 관찰해온, 뇌과학 및 MRI 뇌영상 진단 전문가다. 저자는 뇌의 쇠퇴가 심한 사람일수록 치매에 걸릴 가능성도 급격히 높아진다고 말한다. 뒤집어 생각하면, 50세 이후에도 뇌를 성장시켜 점점 능력을 키워나가면 치매로부터 멀어질 수 있음을 말한다.

또한 이 책은 뇌의 지속적 성장과 건강한 뇌를 구체적인 방법을 소개하여 그 결과로서 제2의 인생을 즐겁고 활기차게 살 수 있다고 말한다.

‘회사형 뇌’의 위험성을 경고한다
# 다시 태어났다는 생각으로 인생을 리셋하라

정년 60세가 일반화하면서 한국 기업 내 평균연령은 42.5세(2018년)가 되었고, 근로자의 28%가 50세 이상이다(2018년). 이 50세 이상 인력들은 일터에서 자신의 역할을 지속적으로 잘해내야 하는 것은 물론이고 정년 후의 미래 커리어까지 미리미리 준비해야 한다. 다행히 정부는 2020년 5월부터 모든 기업에 전직지원서비스와 생애설계교육 실시를 의무화했는데, 50세 이후에 맞게 될 이러한 변화에 능동적으로 적응하는 데 무엇보다 필수적인 것이 바로 ‘뇌 건강’이다.

이 책의 저자는 특히 50세 무렵까지 ‘회사형 뇌’로만 살아온 사람들의 노년의 뇌 건강을 우려하며 관련 연구에 집중해왔다. 법정 정년과는 무관하게, 현대의 직장인들은 대체로 50세를 전후로 정년을 맞는 경우가 많다. 그리고 ‘정년’을 맞으면 왠지 인생도 끝난 것 같다는 기분에 사로잡혀 그 어떤 일에서도 의지를 잃어, 수십 년간 열심히 써온 뇌를 더는 전혀 사용하지 않게 된다. 이렇게 정년 이후의 삶이 무기력해지면 놀랍게도 우리의 뇌 또한 성장을 멈춘다. 성장을 멈출 뿐 아니라 쇠퇴하고 쇠퇴가 심해지면 치매 등 뇌 질환에 걸릴 가능성도 더 높아진다.

하지만 뒤집어 생각하면, 50세 이후에도 뇌를 계속 사용함으로써 능력을 키워나가면 뇌 건강도 더 좋아지고 관련 질환으로부터도 멀어질 수 있을 것이다. 실제로 1만 명의 뇌영상 촬영 및 관련 연구를 수행한 바 있는 저자는, 인간의 뇌는 50세가 넘어도 무한 사용이 가능하다고 말한다. 따라서 인생을 정년인 60세로 한정하지 말고 노후를 포함해 100년이라는 장기적 관점에서 생각해야 하며, 50세가 되면 다시 태어났다고, 즉 다시 0세가 되었다는 기분으로 인생을 리셋(reset) 하기를 권유한다. 그리고 이때 관성에 빠져 잠자고 있던 뇌 또한 다시 일깨우라고 말한다. 뇌를 ‘트레이닝’해 50세 이후의 삶을, 그 전만큼 혹은 그 이전보다 더 건강하게 충분히 똑똑하게 살 수 있다는 주장이다.

저자가 소개하는 뇌근육 단련법, 아주 쉽다!
# 몇 가지 습관만 바꿔도 뇌근육은 다시 살아난다

저자는 인간의 뇌는 근육과도 같아서 실질적 자극을 주면 얼마든지 단련시킬 수 있다고 한다. 예전에는 뇌가 3세 정도면 성장이 거의 멈추고 어른이 되면 뇌가 성장하지 않는다고 생각했지만 저자가 오랜 시간 사람들의 뇌영상을 분석해본 결과, 연령에 따라 전성기를 맞는 뇌 부분에 자극을 주면 뇌가 더 성장함을 알게 된 것이다. 그는 지금까지 1만 명 이상의 MRI 뇌영상을 분석, 진단·치료 해온 결과 3가지 결론에 도달했는데, 첫째 뇌에는 개성이 있으며, 둘째 뇌의 형태는 나날이 변화하고, 셋째 뇌는 사용하면 할수록 성장한다는 것이다.

저자는 그중에서도 생각하고, 움직이고, 말하고, 느끼고, 듣고, 기억하는 등 각각의 행동에 따라 사용 부분이 다른 8개의 ‘뇌번지’를 발견했다. 자주 사용하는 뇌번지는 일생을 통해 성장하지만 잘 쓰지 않는 뇌번지는 쇠퇴하므로 뇌번지를 균형 있게 써야 하며 여러 개의 뇌번지를 동시에 쓰면서 연계를 강화하는 것이 뇌가 젊어지는 가장 확실한 방법이라 역설한다.

그는 “나이가 든다는 것은 노인의 시작이 아니라 뇌가 가장 성장하는 시기로 올라섰다는 뜻”이라 말한다. 나이가 들면 ‘내 능력은 겨우 이 정도’라고 생각하곤 체념하기 쉬운데, 뇌가 언제라도 성장한다는 것을 알면 귀찮게 여겨지는 일에도 자꾸자꾸 도전함으로써 결과적으로는 나이에 매몰되지 않는 삶을 살 수 있다는 것이다.

남녀노소 누구에게나 필요한 뇌 트레이닝 기술
# 즐거움과 호기심으로 다양한 변화를 맞아들이자

≪늙지 않는 뇌 사용설명서≫는 나이 들어서도 계속 성장하는 뇌를 만들기 위해 우리가 일상에서 할 수 있는 일이 무엇인지 아주 구체적으로 소개한다. 예컨대 ‘치매에 걸리는 뇌’의 원인이 되는 만성화된 생활 패턴을 바꿀 방법으로 저자는 ‘다양한 교제와 교류’를 추천한다. 취미를 혼자서 즐기기보다는 여러 사람이 함께하는 취미를 찾아 즐길 필요가 있으며, 모임이나 행사에 참가해 사람들과 만나 관계를 갖거나 새로운 경험을 하면 뇌의 잠들어 있던 부분이 매우 활성화되며, 특히 커뮤니케이션을 통해 확보한 새로운 정보들이 뇌에 가장 좋은 영양제라고 조언한다.

한편 저자는 이 책에서 나이가 많이 들어서도 뇌의 젊음을 한결같이 유지하는 사람들을 관찰했는데, 84세에 현역으로 활약하는 어느 예능인은 어린아이 수준의 호기심으로 80세가 넘어도 뇌가 성장하고 있었다고 한다. 90세를 넘긴 생활평론가는 사계절의 변화를 오감으로 민감하게 받아들이고 다양한 사람들을 만나면서 경험하는 신선한 즐거움과 호기심을 맘껏 누린다.

저자는 스스로 자신의 한계를 설정해놓는 것이야말로 ‘뇌의 노화를 촉진하는 길’이라고 말하면서, 이것은 비단 50대 이상의 중장년만이 아니라 전 세대에 해당하는 이야기임을 강조한다. 누구든 뇌를 빈번하게 사용하는 부분은 성장하지만 그렇지 않은 부분은 그다지 성장하지 않기 때문이다. 따라서 이 책에서 권하는 뇌 트레이닝은 남녀노소 누구에게나 반드시 필요한 정보다.

옮긴이의 글 50세가 넘어도 뇌는 성장한다 ㆍ005
추천의 글 ‘늙지 않는 뇌’를 만들기 위한 매우 유용한 처방전 ㆍ010
프롤로그 50세부터 시작될 제2의 인생, ‘건강한 뇌’가 필수다!ㆍ017

1. 뇌는 근육과 같다 : 죽을 때까지 성장하는 뇌
뇌를 보면 건강수명이 보인다! | 100세가 되어도 성장하는 뇌 | 건강한 뇌는 어떤 뇌인가 | 뇌는 얼마든지 더 성장하고 변할 수 있다 | 뇌의 ‘잠재능력세포’ 깨우기 | 뇌가 느끼는 두 종류의 외로움 대처법 | 여성의 뇌가 더 건강한 까닭 | ‘회사형 뇌’가 남성을 망친다 | ‘똑같은 뇌’는 없다 | ‘도전하는 뇌’는 늙지 않는다

2. 뇌번지를 단련하라 : 뇌가 젊어지는 가장 확실한 방법
우리 뇌의 대표적 뇌번지 8개 | 8개 뇌번지 단련법 | 단순한 문제 풀이로 ‘이해계 뇌번지’를 단련한다 | 뇌번지를 성장시키는 ‘듣기’ 트레이닝 | ‘시각계 뇌번지’에 자극 주기 | 추억의 앨범이 ‘기억계 뇌번지’를 강화한다 | 뇌의 형태와 나의 뇌번지 상태 | 뇌는 언제부터 노화되는가 | 잘되는 식당 주인과 배우의 뇌 사용법 | 나의 뇌는 얼마나 노화되었을까?_ 8가지 체크 포인트 | 왜 노인들은 자꾸 화를 낼까? | 뇌를 자극하는 가장 단순한 방법

3. 뇌는 스스로 성장한다 : 성장하는 뇌 vs. 치매에 걸리는 뇌
뇌의 성장을 방해하는 것들 | 매너리즘에 빠진 뇌를 깨워라! | 꿈이 없는 뇌는 활성화되지 않는다 | ‘설레는 마음’이 뇌를 활성화한다 | B급 식도락이 뇌에 생기를 불어넣는다 | 청소하기 싫어하는 사람의 뇌 | 오른손만 쓰는 사람의 뇌 | 뇌는 ‘목표’를 향해 성장하는 ‘기관’_ 6가지 뇌 성장법 | 50대부터는 동년배 친구를 만나라 | 치매에 걸리는 뇌 vs. 치매에 걸리지 않는 뇌 | ‘커뮤니케이션’은 뇌의 영양제 | ‘불편한 집’이 뇌에 좋은 이유 | ‘은둔형 외톨이’의 뇌는 치매의 전 단계 | 모르는 단어를 찾아보는 트레이닝 법 | 기억력을 키우는 스트레칭 | 시각계·운동계 뇌번지를 활성화하는 공놀이 | 시간을 잘 지키는 사람의 뇌가 건강하다 | 20년 이상 젊어 보이는 방법

4. 뇌가 젊은 사람들 : ‘늙지 않는 뇌’의 비결
해마가 발달한 뇌, 와타나베 쇼이치 교수 | ‘호기심 천국’ 구로야나기 씨의 뇌 | 청각계와 전달계 뇌번지가 발달한 후루타치 씨 | 도전 정신이 뇌를 단련해준다_ 하라 스스무 감독 | 오감으로 정보를 얻는 요시자와 씨 | ‘코디네이션’도 뇌에 자극이 된다_ 사쓰키 미도리 씨 | 80세 드러머와 102세 러너의 뇌 | 전직으로 ‘행복한 얼굴’이 된 사람들의 뇌 | 대활약을 펼친 ‘위인’들의 뇌 건강 비법

5. 뇌가 젊어지는 생활습관 : 당장 실천해야 할 뇌 건강 수칙
이렇게만 하면 당신의 뇌도 달라진다 | 잘 움직이고 잘 자야 뇌가 맑다 | 뇌에 쌓인 피로를 없애주는 휴일 만들기 | 프로이트가 가르쳐주는 꿈의 활용법 | 게임이나 로봇과 함께하는 뇌 단련법 | 구글맵으로 하는 뇌 여행 | ‘슈퍼마켓’과 ‘냉장고’를 활용한 뇌 트레이닝 | 오른손잡이는 왼손을, 왼손잡이는 오른손을 자꾸 써보기 | 감정계 뇌번지 자극법 | ‘뇌번지 일기’와 ‘한 줄 일기’로 이해계 뇌번지를 키운다 | ‘칭찬노트’로 뇌를 활성화하라 | 뇌에 힘을 주는 간단한 운동 | 아무것도 하지 않는 게 뇌에는 가장 위험하다

6. 뇌가 젊어지는 식사법 : 뇌 건강을 지켜주는 음식 |
뇌 건강의 기본은 ‘수분’ 섭취 | 치매가 도망가는 세 가지 해산물 | 노화 물질을 녹이는 오메가3지방산 | 비타민B군으로 뇌를 성장시킨다 | 치매 예방 식품 8가지 | 뇌의 정보 전달을 원활하게 하는 칼슘 | 학습능력을 높여주는 식품 4가지 | 요오드 조절도 중요하다 | 뇌의 손상을 막아주는 비타민 | 뇌에 좋은 음식, 뇌에 좋은 식습관을! | 씹고 냄새 맡을 때 뇌가 활성화된다 | 삼시 세끼는 세 번의 뇌 트레이닝 | 양손 식사로 뇌를 단련한다 | 제철 음식과 여행으로 뇌를 자극하기 | 요리가 뇌를 살린다

에필로그 50년 나이 차이에도 친구처럼 지낸 할아버지와 나

지금껏 바쁘게만 살아온 한국의 50대 중장년층에 그간의 삶을 뒤돌아보면서 이후 더 건강한 뇌, 더 행복한 뇌를 만들기 위해 필요한 준비는 무엇인지 일깨워주는 지침서다. ‘정년 65세’의 ‘인생 100세’시대가 눈앞으로 점점 가깝게 다가오는 이때, ‘건강한 뇌’를 만들기 위한 비결을 터득해 일상 속에서 실천해나간다면, ‘불안한 미래’는 분명 ‘행복한 미래’로 바뀔 수 있을 것이다.
_ 옮긴이의 글: 50세가 넘어도 뇌는 성장한다 p9

나는 최근 30년간 많은 사람의 뇌영상을 보아왔습니다. 태아부터 고령자까지 1만 명이 넘습니다. 최첨단 뇌의료에 관여한 것을 계기로 MRI(자기공명영상)로 촬영한 뇌의 영상에서 뇌의 상태와 성장 그리고 변화에 대해 연구할 수 있었습니다. 따라서 뇌의 영상을 보면 그 사람의 생각과 성격까지 분석 가능합니다. 또한 어떤 행동을 할 때 뇌의 어느 부문이 활성화되는지도 잘 알게 되었습니다.
_ 프롤로그: 50부터 시작될 제2의 인생, ‘건강한 뇌’가 필수다 p17

‘내 능력은 이 정도’라고 생각하곤 체념하는 사람이 많습니다. 큰 문제입니다. 우리 자신의 능력은 뇌가 좌우합니다. 그리고 그 뇌의 형태는 오로지 일상생활을 어떤 식으로 보내느냐에 달렸습니다. 그 점은 나이가 몇 살이 되더라도 변하지 않습니다. 일과 휴일을 포함해, 현재의 라이프스타일이 곧 그 사람의 뇌를 특징짓습니다.
_ 100세가 되어도 건강한 뇌 p33

왜 정년퇴직은 왜 뇌를 약화하는 것일까요? 많은 사람이 20세 전후에 취직을 합니다. 한 회사에 수십 년간 근무하면 그 사람의 뇌는 확실히 ‘회사뇌’가 됩니다. 여기서 말하는 ‘회사뇌’는 출근할 때 스위치가 켜져 뇌의 네트워크가 활성화됩니다. 그리고 출근길 전철 안에서 ‘오늘 회의는 어떨까’ 등등을 생각하면서 뇌가 움직임을 시작합니다. 그러나 정년을 맞으면 더는 회사에 가지 않게 됩니다. 30, 40년 써온 뇌를 일절 사용하지 않게 되는 것이죠. …이런 생활은 뇌에 분명 악영향을 줍니다.
_ ‘회사형 뇌’가 남성을 망친다 p51

빈번하게 사용하는 뇌번지는 일생을 통해 생생하게 성장합니다. 그러나 보통은 잘 쓰지 않는 뇌번지는 미숙합니다. 그리고 그 미숙한 부분을 방치하면 나이가 들면서 조금씩 쇠퇴합니다. 뇌에서 퇴화된 부분을 만들지 않으려면 각각의 뇌번지를 균형 있게 사용할 필요가 있습니다. 또한 여러 개의 뇌번지를 동시에 사용하고 연계를 강화하면 뇌를 더욱 젊게 유지할 수가 있습니다.
_ 우리 뇌의 대표적 뇌번지 8개 p64

본래 인간은 주 10시간 정도 걸을 필요가 있습니다. 이를 위해서는 하루에 약 7,000보 정도 걸어야 하고 한 주에 5만보 정도를 걸어야 합니다. ‘걷는 것’도 뇌를 사용해 자기 스스로에게 명령해야만 가능한 일입니다. 사람은 사고계 뇌번지가 운동계 뇌번지에 지시를 해야만 걷기 시작합니다. 즉 걷는다는 것은 뇌를 적극적으로 사용한다는 의미입니다.
_ 청소하기 싫어하는 사람의 뇌 p123

뇌의 가장 큰 적은 ‘만성화된 생활 패턴’입니다. 이것이 치매의 원인이 되는데, 뇌를 병들게 하는 것은 이뿐만이 아닙니다. 최근 다양한 국제학술대회에서 ‘라이프스타일 자체가 뇌에 영향을 준다’라는 것이 분명해졌습니다.
_ 치매에 걸리는 뇌 vs. 치매에 걸리지 않는 뇌 p138

‘모르는 단어’가 나왔을 때는 그대로 방치하지 말고 그 의미를 찾아보는 습관을 들일 필요가 있습니다. … 일주일에 5개에서 10개의 단어를 목표로 새로운 단어를 찾거나 배우면 가장 이상적입니다. 언어를 외우는 행위는 기억계 뇌번지와 호기심을 동시에 자극합니다. 또한 두 가지 신문이나 유사한 잡지를 비교해가며 읽는 트레이닝법도 추천합니다.
_ 모르는 단어를 찾아보는 트레이닝법 p152

방대한 양의 책을 읽고 지식, 지성, 지혜를 축적해온 와타나베 교수는 무의식적으로 뇌에 자동적으로 정보를 정리하는 습관이 생겼던 것으로 보입니다. 새로운 정보를 뇌에 입력(input)할 경우 그것을 뇌의 어느 부분에 둘지, 필요할 때 어떻게 끄집어내 쓸지, 늘 준비하고 정리해두었기에 정말로 필요할 때 아주 자연스럽게 이 일을 용이하게 해낸 것입니다.
_ 해마가 발달한 뇌, 와타나베 쇼이치 교수 p169

사람들이 무언가 배우려 할 때는 다양한 뇌번지를 사용합니다. 우뇌로는 본 것을 인식하고 좌뇌로는 활자를 읽거나 생각을 합니다. 그리고 다시 우뇌를 사용해 수정합니다. 이렇게 해서 여러 가지 뇌번지를 사용함으로써 인간은 나날이 새로운 배움을 통해 즐거움을 느낍니다. 요시자와 씨처럼 오감을 통해 자신의 지식을 넓히는 사람은 온몸으로 인생을 즐기는 셈입니다. 역시나 그녀의 ‘뇌는 생기 있고 즐거워 보이고’, ‘뇌에 행복감이 충만하다’라는 분석 결과가 나왔습니다.
_ 오감으로 정보를 얻는 요시자와 씨 p183

실제로 하루를 보내고 나서 취침 전에 어떤 하루를 보냈는지 적어봅니다. 사전에 계획한 스케줄과 어떻게 다른지 비교하면서 적는 것입니다. … ‘뇌번지 일기’에 덧붙여, ‘오늘의 도전’이라는 테마로 매일 한 줄씩 일기를 쓰는 ‘한 줄 일기’도 추천할 만합니다. … 또는 ‘오늘의 감사’, ‘오늘의 배려’라는 테마로 한 줄 일기를 쓰는 것도 좋습니다
_ 감정계 뇌번지 자극법 p228

인간의 뇌는 단 2주 만에도 좋은 방향으로든 나쁜 방향으로든 변할 수 있습니다. 뇌는 매우 정직합니다. 학교 성적이 나쁜 사람도 억만장자가 되거나 대단한 재능을 발휘할 수 있습니다. 사회에서 다양한 경험을 통해 자극받아 뇌 속에 잠재해 있던 능력이 밖으로 표출되었기 때문입니다. 결국 우리의 뇌는 제 하기 나름으로 얼마든지 바꿀 수 있습니다. 지속적으로 뇌에 자극을 주면서 건강하게 100세를 맞이해야 합니다.
_ 에필로그: 50년 나이 차이에도 친구처럼 지낸 할아버지와 나 p282