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스트레칭이야말로 100세 시대를 대비하기 위한 최고의 운동이다!

미 유력 언론들이 가장 많이 찾는 운동학 권위자이자 요가 지도자인 제시카 매튜스의 오랜 경험을 바탕으로 스트레칭 노하우와 일상생활 전반에서 실천할 수 있는 필수 스트레칭 동작들을 빠짐없이 정리한 『죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭』. 지난 16년간 다양한 운동법을 지도하는 일에 몸담아 온 저자는 관절을 자유롭게 움직일 수 있는 유연성이 건강의 핵심이며 이 유연성을 좌우하는 골격근을 늘이는 스트레칭이야말로 가장 간단하고도 효과적인 운동법이라고 말한다.

관절이 움직이는 범위(관절가동범위)를 넓히고 주요 근육군을 골고루 늘여 유연성을 키워주는 스트레칭은 근력 강화, 통증 완화, 신체 기능 개선, 운동 능력 증진, 부상 예방, 우울증 완화 등의 효과가 있어 신체·정신 건강을 조화롭게 증진시킬 수 있다고 이야기하면서 34개의 주요 관절 스트레칭 동작을 상세히 소개하고 이들 개별 동작을 엮은 일상활동별·만성질환별·주제별·운동별 스트레칭 프로그램을 총망라해 활기차고 독립적인 삶을 도와준다.

앉아 있는 습관 → 근육수축 → 근력저하 → 만성통증
악순환의 고리를 끊고 싶다면
지금 당장 일어나 움직여라!

오래 앉아 버티면 성공한다?
오래 앉아 있으면 빨리 죽는다

책상에 오랫동안 앉아서 버티는 힘을 성공의 미덕으로 치던 시절에는 ‘엉덩이가 무겁다’는 말이 칭찬으로 통했다. 주당 업무 시간을 훌쩍 넘길 때까지 책상에 앉아 내리 일만 하다가 과로사하는 비극이 비일비재한 지금은 그야말로 큰일 날 소리다. 앉아 있는 시간이 길수록 더 빨리 사망한다는 연구 결과가 쏟아지는 시대, 말 그대로 ‘움직여야 사는’ 시대다.
오래 앉아 있는 습관이 생활이 되면 신체활동이 현저히 줄어들면서 근육이 점점 짧아지고 근력은 저하된다. 움직이지 않은 근육은 쉽게 뭉치고 뻣뻣해져 통증이 잦아진다. 한번 뭉친 근육은 움직일 때마다 통증을 동반해 신체활동은 더욱 꺼려지고 통증은 만성이 된다. 움직이는 일이 고역이 되면 얼마 지나지 않아 아무것도 하고 싶지 않은 무기력에 빠지고, 생활의 활력이 사라지면서 곧 우울증이 찾아온다. 이 악순환 속에서 삶의 질과 만족도는 점차 떨어진다. 100세 시대, 아직 노년은 시작되지도 않았거나 살아온 날 만큼이나 길게 남아 있다. 약은 일단 복용하기 시작하면 끊기 어렵고 병원에선 각종 시술이나 수술부터 권할 테니 우선은 피하고 싶다.
미국 유력 언론들이 가장 많이 찾는 운동학 권위자 중 한 명이자 요가 지도자이기도 한 제시카 매튜스는 『죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭』에서 이 악화일로를 벗어날 수 있는 방법을 제안한다. 지난 16년간 다양한 운동법을 지도하는 일에 몸담아 온 저자는 관절을 자유롭게 움직일 수 있는 ‘유연성’이 건강의 핵심이며 이 유연성을 좌우하는 ‘골격근’을 늘이는 스트레칭이야말로 가장 간단하고도 효과적인 운동법이라고 말한다. 저자의 오랜 경험이 녹아 있는 스트레칭 노하우와 일상생활 전반에서 실천할 수 있는 필수 스트레칭 동작들을 『죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭』에 빠짐없이 망라해 담았다.

일생 중 가장 긴 노년,
반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라

일상적인 활동을 할 때 힘이 달려 몸을 마음대로 움직이기 어렵다는 생각이 들면 신체활동이 줄어서가 아니라 으레 근력이 부족한 게 문제라고 잘못 넘겨짚기 쉽다. 체력을 키워볼 생각으로 찾은 피트니스 센터에서는 개개인의 몸 상태나 연령, 운동 수준을 충분히 고려하지 않은 채 몸을 ‘예쁘게’ 디자인하기 위해 근육을 도드라지게 만드는 데만 급급하다. 근력 강화에 치중한 운동을 강행하면 금세 지치고 쉽게 다친다는 사실을 경시하는 것이다. 부상을 입으면 운동 능력이 더 빨리 퇴보하고 다시 운동할 수 있는 수준까지 몸을 회복하는 데는 그보다 더 많은 시간이 소요된다. 중요한 건 근력과 유연성의 균형이다. 근육의 부피를 키우기 전에 근육의 길이를 늘여야 운동 효과를 극대화할 수 있다.
저자가 격렬한 근력 강화 중심 운동법에서 유연성 강화 운동 위주의 운동법으로 방향을 바꿔 지도하기 시작한 것도, 프로 운동선수가 유연성 강화 운동을 반드시 실시하는 것도 바로 이 때문이다. 게다가 30대 중반부터 서서히 노화가 시작되면 전반적인 신체 기능과 근육도 점차 약화되기 때문에 근육 발달에 집중한 고강도 운동보다는 노화로 변화하는 몸에 걸맞은 강도로 운동을 해야 부상을 방지하면서도 오래 쓰는 몸을 만들 수 있다. 나이가 들어감에 따라 운동 목표도, 운동 방법도 자연스레 달라져야 한다는 얘기다. 스트레칭이 가장 적합한 이유도 여기에 있다. 연령과 체력을 불문하고 누구나 손쉽게 할 수 있는 효과적인 유연성 운동이기 때문이다.

누워 사는 노년을 거부한다,
병원과 약에 맡기지 않는 독립적인 삶을 위해

유연성은 관절이 정상 ‘관절가동(운동)범위’ 내에서 자유롭게 회전 운동을 할 수 있는 상태를 말한다. 어깨·팔목·발목·무릎·고관절·척추 등 우리 몸을 지탱하고 제어하는 주요 관절의 유연성이 늘면 움직임이 한결 수월해져 어떤 활동을 하더라도 불편함을 최소화할 수 있다. 경직된 부위가 부드럽게 이완돼 통증도 점차 사라진다. 활동이 편해지면 움직임도 덩달아 늘어 차츰 근력이 붙고 기력이 회복된다. 몸을 움직이는 습관이 자리를 잡으면 생활에 다시금 활기가 넘치고 일상이 즐거워진다. 비로소 선순환을 되찾는 것이다. 무엇보다 우리 몸의 생리학적 기능을 떨어뜨리는 노화를 최대한 늦출 수 있다. 그런 면에서 스트레칭은 흔히 생각하는 준비운동 이상이다.
누구나 독립적인 삶을 꿈꾼다. 한편으론 누구나 제 몸을 외부에 의탁하는 순간이 찾아올 그날을 두려워한다. 위기감은 내 몸을 새롭게 바라보고 점검하는 기회가 될 수 있다. 우선 일상 속 작은 생활습관부터 바꿔보자. 지금부터라도 틈틈이 몸을 움직인다. 누워 있다면 머리부터 발끝까지 쭉 뻗어 전신을 최대한 늘려보거나 앉아 있다면 발목을 가볍게 회전시켜 보는 것으로 충분하다. 몸을 지지하기 어렵다면 벽이나 의자에 기댄 상태에서 해도 좋다. 근육을 살살 달래듯 가볍게 압을 가하는 것도 방법이다. 본격적인 활동 전후에도 잊지 않고 관절을 풀어준다. 단, 그날그날 달라지는 컨디션에 따라 강도를 달리해 꾸준히, 규칙적으로 스트레칭하는 것이 중요하다. 얼마 되지 않아 가랑비에 옷 젖듯 몸에도 서서히 변화가 찾아올 것이다. 병원과 약, 타인에 의지하는 노년이 아닌 독립적인 노년의 삶을 꿈꾼다면 지금 당장 일어나 움직여라.

머리말 8

Part 1 최강의 운동, 스트레칭

Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32

Part 2 신체 부위별 스트레칭

Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46
누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48
팔꿈치 열어 고개 숙이기 50
한 손으로 머리 잡고 당기기 52
양팔로 원 그리기 54
양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56
위로 향한 테이블 자세 58

Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62
등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64
손목 구부려 잡아당기기 66
깍지 끼고 양팔 뻗기 68

Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72
낮은 코브라 변형 자세 74
고양이-소 자세 76
누운 자세에서 척추 비틀기 78
한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80
양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82
상체 숙여 어깨 누르기 84
누운 자세에서 팔다리 뻗기 86
네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88
네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90

Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94
발바닥 붙여 상체 숙이기 96
바늘 구멍 자세 98
둔근 자가근막이완 100
다리 앞뒤로 흔들기 102
발목 돌려 숫자 8그리기 104
좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106

Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110
선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112
상체 숙여 가슴 열기 114
무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116

Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120
벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122
벽에 한 손 대고 발등 누르기 124
종아리 자가근막이완 126
아래를 향한 개 자세 128

Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램

Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134
장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136
상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138
숙면을 부르는 스트레칭 140
TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142
장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144
정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146
눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148
무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150

Chapter 11 운동별 스트레칭 152
걷기 전후 스트레칭 154
달리기 전후 스트레칭 156
수영 전후 스트레칭 158
사이클링 전후 스트레칭 160
골프 전후 스트레칭 162
댄스 전후 스트레칭 164
테니스 전후 스트레칭 166
하이킹 전후 스트레칭 168
야구 전후 스트레칭 170
스키 전후 스트레칭 172
상체 저항운동 174
하체 저항운동 176

Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180
팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181
오십견을 완화시키는 스트레칭 182
굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184
무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186
관절염을 완화시키는 스트레칭 188
당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190

Chapter 13 주제별 스트레칭 192
운동 전 스트레칭 194
운동 후 스트레칭 196
요가 변형 스트레칭 198
근막 이완 스트레칭 200
소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202

Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204

참고문헌 210

체력을 키우려면 유연성이 반드시 필요하며, 유연성을 키우는 데는 스트레칭이 가장 효과적입니다. ‘유연성’은 엄밀히 말해 ‘관절을 움직일 수 있는 운동 범위’를 말합니다. 관절에 따라 관절 움직임의 정도, 즉 ‘가동 범위’가 저마다 다르므로 손끝과 발끝이 서로 닿게 하는 자세처럼 ‘좋은’ 유연성을 측정할 수 있는 절대 기준은 사실상 없습니다. 다만 특정관절이나 서로 이어져 있는 여러 관절들을 무리하지 않고 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있다면 ‘건강한’ 상태라고 말할 수 있습니다._본문 16쪽

관절 양 측면에 있는 근육의 끌어당기는 힘이 같을 때 관절은 자유롭게 회전할 수 있지만 한쪽 근육이 만성적으로 팽팽한 긴장 상태가 되면 반대쪽 근육이 약화돼 관절이 마모되기 쉽습니다. 근육이 팽팽하게 긴장한 단축성 수축 상태가 지속되면 유연성이 떨어지고 근육이 약화됩니다. 굽은 등, 잘못된 자세, 반복적인 동작, 장시간 앉아 있는 습관은 근육을 더욱 긴장시키는 만큼 건강을 지키고 싶다면 다양한 방법을 이용한 스트레칭을 꾸준히 실시해 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를 유지해야 합니다._본문 17쪽

일부 연구 결과에 따르면 스트레칭은 근육통, 근육 경련, 부상 위험도 줄여줍니다. 특히 이제 막 스트레칭을 시작한 입문 단계라면 일정 기간 운동 강도와 시간을 점차 늘여 나가야 근육통을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 충분한 준비 운동을 하면 운동 후 하루 이틀 정도 지속되는 지연성근통증(운동 후 근육 통증이 서서히 나타나는 증상)을 미연에 방지할 수 있습니다. 또한 본격적인 신체활동에 몸이 대비할 수 있도록 체온을 높여주므로 염좌(인대가 지나치게 늘어나거나 찢어지는 부상), 좌상(근육 · 힘줄이 지나치게 늘어나거나 찢어지는 부상), 근육이 차가운 상태에서 발생하기 쉬운 근육 파열도 예방할 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭을 하면 근육이 뭉쳐 쥐가 나는 증상이 줄어들고 일상생활의 어려움도 최소화할 수 있습니다._본문 20쪽

스트레칭은 핵심 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을 늘여 유연성을 키우는 운동입니다. 유연성을 기르면서도 핵심 근육을 골고루 강화시키는 균형 잡힌 운동을 위해서는 발목, 다리, 엉덩이, 등, 몸통, 가슴, 어깨, 목 부위의 주요 근육과 인대를 늘여주는 다양한 스트레칭 기법과 전략을 두루 활용하는 것이 좋습니다. ‘올바른’ 스트레칭은 ‘기시점’과 ‘부착점’이라고 불리는 근육의 양 끝단을 서로 반대되는 방향으로 늘여 근섬유를 정렬하는 움직임을 말합니다. 근섬유가 늘어나려면 반드시 외부의 힘이 작용해야 하는데, 대표적으로 중력, 가속도, 체중, 상대방이 밀어내는 저항성 힘, 수건·스트랩 등을 당기는 힘이 외부 힘에 해당합니다. 근육을 스트레칭할 때는 근막에도 주의를 기울여야 합니다. 신체의 각 부위를 감싸고 연결하는 결합조직인 근막이 제 기능을 하면 통증도, 움직임의 제한도 없지만 근막이 손상되거나 자세가 바르지 않거나 만성 스트레스에 시달릴 경우 근막이 경직되어 관절가동범위도 줄어듭니다._본문 24쪽

나이가 들면서 몸도 조금씩 변합니다. 노화가 진행될수록 근력과 유연성이 떨어지며 신체활동이 줄어들수록 그 속도도 더 빨라져 일부는 유연성이 절반 수준으로 감소하기도 합니다. 노화가 진행되면 근섬유의 크기와 양도 줄어드는데, 규칙적인 근력 운동을 하지 않을 경우 30세 이후부터 매년 약 0.5퍼센트의 근육이 감소합니다. 나이가 들수록 근육 형성을 돕는 콜라겐이 잘 생성되지 않아 근밀도가 낮아지고 근육도 쉽게 경직되면서 관절의 가동성은 더욱 줄어듭니다. 게다가 연골, 인대, 힘줄, 근육의 탄성섬유도 노화가 진행됨에 따라 손실되면서 유연성은 더욱 떨어져 근육 손상 등의 부상을 입을 가능성은 더욱 높아집니다._본문 34~35쪽

대다수 사람들은 스트레칭이 근력 강화 운동 후 과도하게 사용한 근육을 풀어주는 이완법이라고 생각합니다. 사실 스트레칭은 모든 핵심 근육군을 골고루 단련시키는 유연성 강화 운동입니다. 신체가 제 기능을 다하려면 특정 활동을 할 때 주로 쓰이는 근육을 늘여야 합니다. 그런 의미에서 우리가 매일 쓰는 주요 근육들을 풀어주고 늘여주는 유연성 강화 운동은 필수입니다. 가령 자전거를 타고 난 후에는 스트레칭으로 종아리, 햄스트링, 장요근, 사두근 등 자전거를 탈 때 주로 사용하는 근육군을 가볍게 풀어주는데, 이와 별개로 등, 가슴, 어깨 등 일상생활에서 자주 쓰는 다른 근육들도 스트레칭으로 늘여주고 이완하는 시간이 필요합니다. 전신의 모든 근육군을 골고루 단련시키는 균형 잡힌 스트레칭을 꾸준히 실천할 때 우리 몸의 기능도 최고조에 달하게 됩니다._본문 36쪽

유연성 강화 운동을 할 때 통증을 느낄 때까지 몸을 몰아붙이면 아무런 효과도 얻지 못합니다. 제 몸의 한계 이상까지 몰아붙이면 잠재 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 통증은 물론 부상 위험도 높아집니다. 안전하게 강도를 높이고 싶다면 통증이 아니라 가벼운 불편함이나 긴장이 느껴지는 지점까지만 스트레칭해야 합니다. 근육은 부상을 막아주는 안전장치를 갖추고 있습니다. 스트레칭을 할 때처럼 근육이 길이의 변화를 탐지하면 신경계에 신호를 보내 반사운동을 일으킵니다. 이는 늘어난 근육을 수축시켜 근육의 길이를 더 이상 늘이지 못하게 하려는 시도라 할 수 있습니다. 갑자기 스트레칭을 하면 수축도 그만큼 더 강하게 일어나 근육은 더 팽팽해지고 스트레칭도 어렵게 느껴질 수밖에 없는데, 이는 스트레칭 본연의 목적과 정반대의 결과를 가져옵니다. 재빠르게 상하로 뛰어오르고 뛰어내리는 동작이 포함된 동적 스트레칭의한 유형인 ‘탄성 스트레칭’을 (전문 운동선수 이외의) 일반 성인들에게는 잘 권장하지 않는 이유도 지나치게 빠른 움직임이 부상 위험을 높이기 때문입니다._본문 37~38쪽