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최고를 만드는 하루사용법 : 건강과 일에서 120% 성과를 내는 시간표

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책소개

최고의 자기계발, 몸속 시계에 답이 있다!
잠재력이 최고로 발휘되는 하루 24시 사용법


이 책은 우리의 잠재력이 최고로 발휘되는 방법을 몸속 시계, 즉 생체시계와 생체리듬에서 찾는다. 어긋난 생체시계를 리셋하고 깨진 생체리듬을 회복하면 웬만한 병은 다 고치고 다이어트도 쉽게 해결된다고 이야기한다. 일상의 컨디션을 최상으로 유지하고 창의적인 아이디어와 집중력도 최대로 끌어올릴 수 있다. 그 근거에는 최근 부각되고 있는 시간의학과 시간영양학이 있다. 본문에는 몸속 시계유전자의 움직임에 토대를 둔 시간의학과 시간영양학을 바탕으로 생체시계에 따라 최고의 하루를 보내는 비결이 소개되고 있다. (시간의학이란 생체리듬에 관한 연구 성과를 의학에 도입한 것이며, 시간영양학이란 영양학에 시계유전자의 움직임을 도입한 것이다).
특별히 건강관리에 신경 쓰지 않아도 항상 건강한 사람이 있는가 하면, 늘 건강관리에 힘쓰는 데도 금세 컨디션이 나빠지는 사람이 있는데, 그 차이 역시 생체시계의 문제로 볼 수 있다. 우리가 매일 하는 기상, 식사, 운동, 학습과 업무, 샤워, 수면 등을 생체시계에 맞는 최적의 시간에 한다면, 특별한 운동 없이도 건강을 지키고 최고의 컨디션으로 성공적인 인생을 살 토대가 된다고 이 책은 이야기한다. 따로 다이어트를 하느라 스트레스 받을 필요도 없다. 관건은 망가진 생체시계를 정비하고 생체리듬을 회복하는 것이다! 본문은 생체시계와 생체리듬을 회복하는 핵심으로 몇 가지를 말하고 있는데, 그중 가장 중요한 것은 수면과 각성 리듬을 지키고 배꼽시계를 잘 지키며 스트레스를 잘 해소하는 것이다. 쉬우면서도 과학적으로 입증된 효과적인 비법들이 본문에 소개되어있다.
예를 들어 성장호르몬 분비가 절정에 이르는 밤 10시~새벽 2시에는 숙면을 취해야 한다. 우리 몸이 최적인 상태가 되는 오후 4~6시는 업무와 운동의 골든타임이다. 생체리듬을 망가뜨리는 주범으로 본문에서 강조하고 있는 스트레스는 다이어트와 관련이 깊다. 아이러니하게도 다이어트를 위해 먹고 싶은 것을 참고 절제하는 스트레스가 생체리듬을 망가뜨리고 다이어트를 망친다는 것이다. 본문은 죄책감 없이 무엇이든 먹을 수 있는 ‘1일 1쾌식’, 몸에 좋지 않아도 좋아하는 것을 금지하지 말라는 ‘자기 금지의 금지’ 법칙 등을 이야기하고 있다. 또한 직장에서 쉽게 스트레스를 다스릴 수 있는 ‘앉아서 하는 명상법’과 4·8 호흡법 등도 소개되고 있다. 더불어 생체시계와 장 건강의 연관성을 강조하며 밥, 된장국, 나물로 구성된 집밥 식단을 추천하고, 생체리듬이 많이 망가진 사람들을 위한 ‘초소식’ 방법에 대해서도 이야기하고 있다.

출판사 서평

매일 아침 햇볕을 쬐기만 해도 컨디션이 회복된다

현대인이 앓고 있는 크고 작은 병들, 그리고 컨디션 난조는 대부분 몸속 시계와 외부 시계의 차이를 극복하지 못한 데서 발생한다고 이 책은 이야기한다. 즉 지구의 24시간 자전 주기나 현대인의 1주일 생활주기와 달리 몸속 시계는 그 고유의 리듬이 있는데, 그 차이를 극복하지 못하면, 우리 몸은 만성적으로 작은 시차를 느끼면서 부담을 받는다. 이를 현대의학에 접목한 것으로 시간의학, 시간영양학이 있는데, 이에 따르면 ‘천식발작은 동틀 녘’ ‘심근경색과 뇌경색은 오전’ ‘고혈압은 저녁’ ‘뇌출혈 위험은 야간’ 등 상태에 따라, 시간대에 따라 발병률 높은 질병이 다르고 효과적인 투약 시간도 달라진다. 아무리 열심히 운동하고 몸에 좋은 것을 먹어도 컨디션이 좋지 않고 건강검진 지표는 정상이지만 어딘가 모르게 몸 상태가 좋지 않을 수 있다. 이 책은 건강과 컨디션을 회복하기 위해서는 파괴된 시간을 되돌리는 것이 핵심이라고 이야기한다.
깨진 생체리듬을 회복하는 데 가장 우선되어야 할 일은 매일 아침 햇볕을 쬐어 생체시계를 리셋하는 것이다. 수면과 각성 리듬을 정상화함으로써 생체시계를 리셋한 뒤에야 몸에 좋은 음식과 운동도 효과를 제대로 발휘할 수 있다.

생체리듬을 회복하는 데는 배꼽시계가 중요하다

아침을 먹는 것이 좋을까, 먹지 않는 것이 좋을까?
생체시계가 중요한 시간의학에서는 이 물음에 대해 배꼽시계에 답이 있다고 한다. 배꼽시계란 식사 타이밍에 의해 켜지는 생체시계를 뜻한다. 아침을 먹어야 할 때와 먹지 않는 것이 좋을 때는 식사 타이밍의 문제로, 저녁 식사와 아침 식사 사이의 공복 시간이 상대적으로 짧을 때는 아침을 거르라고 이야기한다. 시간영양학에서 볼 때 이상적인 식사 시간은 저녁을 6~8시에 먹고, 다음 날 아침 식사는 7시, 점심은 12시인데 만일 야근을 해서 밤 10시에 저녁을 먹었다면 다음 날 아침은 거르는 것이 좋다는 이야기다. “가장 길게 절식한 후에 음식을 먹은 경우, 생체시계 조절 효과가 나타난다”는 것이다.

업무의 골든타임은 하루에 두 번 찾아온다

정해진 작업을 효율적으로 진행하고, 좋은 아이디어를 내고, 회의에서 활발하게 의견을 내는 능력 또한 생체시계 리듬의 영향을 크게 받는다. 이처럼 ‘업무가 잘 풀리는’ 시간대는 하루에 두 번 존재하는데, 그 첫 번째는 오전 8~10시고 두 번째는 오후 4~6시다. 여기엔 수면 중 뇌의 움직임과 교감신경에 관여하는 세 가지 호르몬(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린)이 크게 관련되어있다. 특히 오후 4~6시는 신경계통과 내분비계통(호르몬) 그리고 체온, 이 세 가지 모두 최고조로 상승하는 시간대로 몸의 기능이 최고조에 달하는 골든타임이다. 운동 효과도 이때가 가장 좋다. 이런 업무력 골든타임을 효과적으로 사용하기 위해서라도 생체시계를 정비해 컨디션을 조정할 필요가 있는데, 본문에서는 이를 위한 다양한 방법론이 제시되고 있다.

목차

프롤로그_ 일상의 모든 행위가 가장 효과를 발휘하는 시간

제1장 몸속에 있는 또 하나의 ‘시간’
인간은 유전자에 의해 시간관리되고 있다
생체시계 고장이 병과 컨디션 난조를 일으킨다
아침 햇볕을 쬐어서 낫는 병이 있다고?
하루일과의 기본이 되는 수면과 각성 사이클

제2장 상쾌한 하루를 위한 시작, 최고의 아침
아침 걷기는 두뇌 회전을 좋게 한다
몇 시에 자고 몇 시에 일어나는 것이 가장 좋을까?
아침 식사를 거르는 것이 좋은 날도 있다
아침 식사로 빵을 먹으면 의욕이 떨어진다?
아침에 빵을 먹으면 유방암 위험이 높아진다?

제3장 일 잘하고 탁월해지는 낮 시간 사용법
업무의 골든타임은 하루에 두 번 찾아온다
업무에서 실수가 많다면 점심 메뉴를 바꿔보라
점심 이후 떨어진 활력을 15분 걷기로 끌어올린다
15분 낮잠이 명문대 합격률을 높였다!
생체시계 리듬을 깨트리지 않는 음료?
웃음의 시간이 면역력을 높인다
바쁠 때는 저녁 식사를 두 번 나눠서 한다
창의력은 수면 전후를 어떻게 보내느냐에 달렸다

제4장 숙면과 피로 회복을 위한 밤 시간 사용법
한밤중의 폭음, 폭식은 주 2회 이내로 한다
취침 한 시간 전 목욕이 우울증 위험을 낮춘다
생체리듬을 지키는 스마트폰과 컴퓨터 사용법
밤 10시 이후 일하지 않는 것이 노화 예방의 좋은 방법
수면의 질이 건강과 장수를 좌우한다
자정 전에 잠드는 습관으로 질병 위험을 줄인다
밤늦게 자는 것이 나쁘다고만 할 수 없는 이유
★ 건강 상식: 몸속 장기의 시간 분업제

제5장 스트레스를 잡는 생활 속 작은 습관
스트레스에 의한 염증이 질병 위험을 높인다
★ 건강 상식: 스트레스를 해소하는 마인드풀니스
스트레스를 줄이는 운동, 오후 4~6시가 골든타임이다
★ 건강 상식: 의자에 앉아서 할 수 있는 좌선법
뇌의 보상시스템이 생체리듬을 무너뜨린다
능률을 극대화하는 리듬, 루틴
무리하지 않고 몰입하는 비결
컨디션 좋은 날이 한 달에 열흘이면 괜찮다

제6장 몸속 리듬을 바로잡는 식사법
수면 부족인 아침에는 달콤한 빵을 먹으면 안 된다
★ 건강 상식: 장의 기력을 북돋는 기능성 식품
★ 건강 상식: 장에 좋은 식사란?
먹는 순서만 바꿔도 혈당이 조절될 수 있다
다이어트는 먹는 양보다 먹는 시간에 달렸다!
★ 건강 상식: 칼로리보다 BMI를 기준으로
당질 제한을 통한 체질 개선
과자는 염증을 유발하고 심신을 불안정하게 만든다
짜증나고 초조할 때 단 것을 먹으면 안 되는 이유
단 음식도 시간대만 잘 맞추면 몸에 해롭지 않다
왜 느긋하게 씹는 것만으로도 비만이 예방될까?
수면 부족이 비만의 원인이 되는 까닭

제7장 시간이 건강을 지배한다
약은 장내 세균의 시간을 틀어지게 한다
공복일 때 운동하면 지방이 연소되는 이유
오후 4~6시 30분 걷기가 효율적이다
알레르기도 생체리듬이 문제다
철야 이후 새벽에 단 음식이 당긴다?
에필로그_ 생체시계로 본 이상적인 하루 시간표

본문중에서

우리 몸에는 약 24시간 주기로 리듬이 새겨져 있다. 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤이 되면 잠을 잔다. 일명 ‘생체시계’라 불리는 이 주기를 컨트롤하는 것은 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(SCN: suprachiasmatic nucleus)이라는 신경세포다.
(/ p.14)

요컨대, 아침에 일어나서 햇볕을 쬐고, 한낮에는 적당히 몸을 움직이며 타인과 교류하는 그루밍은 세로토닌 분비를 촉구하는 중요한 행위다. 세로토닌이 분비돼야 하루를 가장 기분 좋게 보낼 수 있는 상태가 된다.
(/ p.34)

아침에 출근할 때는 기본적으로 교통혼잡으로 인한 스트레스가 매우 높은 상태다. 혈당 수치는 스트레스만 받아도 상승한다고 알려져 있으므로 출근하거나 등교하는 사람은 아침 식사로 단 음식을 먹지 않아도 혈당 수치가 올라가는 경향이 있다.
(/ p.51)

음식물을 섭취하면, 소화 과정에서 부교감신경이 활동하기 시작한다. 그러면서 교감신경의 전투 모드가 휴식 모드로 전환된다. 그러나 많은 양을 허겁지겁 삼키면 소화가 어려워서 스트레스가 심한 전투 모드가 지속되게 된다. 그렇지 않아도 전투 모드에서는 혈당 수치가 오르기 쉬운데, 거기에 스트레스까지 얹으면 혈당 수치는 더욱 엉망 상태(glucose pike)가 된다.
(/ p.67)

기본적으로는 기름, 설탕을 과다 섭취하지 않도록 신경 쓴 ‘전통적인 집밥’을 먹는 것이 몸의 리듬을 정비하는 데 가장 적절하다. 특히 일에서 능력을 발휘하고 싶다면, 기름지고 느끼한 음식을 손이 가는 대로 마구 먹는 식습관을 개선할 필요가 있다. 그리고 몸에 부담이 되지 않는 식습관을 들이는 것이 중요하다.
(/ p.85)

‘논렘수면 → 렘수면’의 이행이 90~110분 주기로 반복되면서 서서히 아침의 각성으로 향한다.
논렘수면은 수면의 깊이에 따라 1~4단계로 나뉘는데, 잠자리에 들고 나서 최초 세 시간 정도에 가장 깊은 단계인 4단계(서파수면, slow wave sleep)에 도달한다. 그다음 수면 주기에서는 논렘수면의 단계가 서서히 얕아지면서 각성에 도달한다.
(/ p.112)

우선 하루의 리듬을 제대로 만든 다음에 생리적으로 최적인 시간에 적당히 몸을 움직여보자. 특히 오후 4~6시는 운동하기에 가장 좋은 ‘골든타임’이다. 이 시간대에 체온 상승과 교감신경 활성화가 절정에 달하기 때문이다. 휴일과 일요일에 몸을 충분히 움직이고 싶다면, 운동의 골든타임을 활용해 스트레스 치유에 힘써보자.
(/ p.131)

기본적으로는 저녁 식사를 ‘1쾌식’으로 정하는 것이 타당하다고 이야기한다. ‘오늘 저녁엔 뭘 먹을까?’ ‘이것을 먹을까?’라는 생각만으로도 하루에 쌓인 뇌의 피로가 풀린다고 후지노 교수는 이야기한다.
(/ p.140)

우선 꽃가루 알레르기(化粉症)가 발생하기 쉬운 시간대부터 살펴보자. 삼나무 꽃가루는 낮에 기온이 올라간 이후부터 흩날린다. 꽃가루 알레르기가 있는 사람 중에는 아침부터 재채기나 콧물 등에 시달리기 때문에 아침이 절정이라 생각하는 사람이 많은데 그렇지 않다. 아침에 꽃가루 알레르기 증상이 심한 것은 집먼지에 섞여 들어간 꽃가루를 취침 중에 흡입한 것이 원인으로 짐작된다.
(/ p.213)

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나가누마 타카노리 [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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일본 야마나시 현에서 태어났으며, 웹진 ‘생명과학정보실’의 대표이자 편집자 겸 기자이다. 이 웹진은 마음·몸·영혼이 조화를 이루는 생활방식을 주로 제안하고 있다.
20대부터 신체론·생명론에 흥미를 느끼면서 신체감각 중 복부의 감각이 매우 중요하다는 데 주목했다. 30대부터는 의료, 건강과 음식, 생명과학 부문을 취재하면서 이 분야의 권위자인 신야 히로미(新谷弘実), 아보 도오루(安保徹), 모리시타 게이이치(森下敬一), 미츠오카 도모타리(光岡知足), 무라카미 가즈오(村上和雄), 구리모토 신이치로(栗本慎一&#-28466;) 등으로부터 크게 인정을 받

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서울여자대학교에서 문예창작과 언론영상학을 복수전공했다. 졸업 후 편집과 기획 일을 하다 번역의 매력에 빠져 바른번역 일본어 출판번역 과정을 수료한 뒤 일본 도서 기획 번역가로 활동하고 있다.
역서로는 《교육은 세뇌다》 《화내지 않고 내 아들 키우기》 《자신감 있는 엄마, 자신감 있게 크는 아이》 《나는 심플하게 살기로 했다》 《운이 좋다고 말해야 운이 좋아진다》 등이 있다.

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