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단순하고 사소하게 그러나 확실하게 의욕을 충전하는 방법!

무기력을 퇴치할 수 있는, 간단하지만 강력한 48가지 심리 기술을 소개하는 『무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법』. 태어날 때부터 무기력한 사람은 없다. 무기력은 마음의 감기이기 때문에 의욕을 북돋는 심리 메커니즘과 테크닉을 익히면 얼마든지 무기력을 퇴치할 수 있다. 저자가 이 책에서 소개하는 무기력을 퇴치하는 방법은 생각보다 간단하다. 거창한 계획이나 세밀한 목표, 각고의 노력이 필요하지 않은 단순한 방법이지만 효과는 확실하다.

매일 아침 ‘나는 운이 참 좋은 사람이야’라고 반복하는 등 단순하지만 강력한 암시의 방법, 작지만 구체적인 목표 설정이 동기 부여에 미치는 영향, 사소한 습관을 통해 심리는 물론 신체까지 개조하는 방법, 심리학 이론을 통해 의욕을 북돋는 보상의 원칙을 알아보는 등 모두 네 개의 장으로 나누어 의욕을 충전할 수 있는 방법을 자세하게 설명한다.

저자는 무기력을 물리치고, 내 안에 잠자는 의욕을 깨우기 위해 이러한 방법들을 활용하는 것도 중요하지만 한 가지 다짐을 먼저 해야 한다고 말한다. 바로 지금 이 순간부터 ‘어쩔 수 없어’, ‘나는 원래 그런 사람이야’라는 자책과 체념을 그만두라는 것이다. ‘믿는 대로 된다’는 말처럼 심리의 힘은 강하다. 혹시 자신도 모르게 스스로를 부정적으로 평가하고 있다면 부정적인 믿음부터 버려야 한다고 강조하면서 48가지 심리 기술을 통해 모든 일에 적극적으로 대응하는 의욕적인 나로 거듭날 수 있도록 도와준다.

말투 하나 바꿨을 뿐인데》 나이토 요시히토
매일 결심만 하는 이들을 위한 무기력 퇴치 프로젝트

굿바이! 무기력
매일 결심만 하는 이들을 위한 무기력 퇴치 프로젝트

태어날 때부터 게으르고, 무기력한 사람이 있을까?
심리학을 쉽고 재미있게 전달하는 것으로 유명한 일본 심리학계의 스타이자 베스트셀러《말투 하나 바꿨을 뿐인데》《만만하게 보이지 않는 대화법》의 저자 나이토 요시히토는 태어날 때부터 무기력한 사람은 없다고 말한다. 무기력은 ‘마음의 감기’에 불과해서 의욕을 북돋는 심리 메커니즘과 테크닉을 익히면 얼마든지 무기력을 퇴치할 수 있다는 것이다.
그러나 안타깝게도 우리 주변에는 마치 무기력이 자신의 천성이라도 되는 듯 고백하는 사람들이 많다. 그들은 “왜 나는 매사에 의욕이 나지 않을까?”라며 자책한다. 스스로도 ‘이대로는 안 된다!’고 느끼지만, 어떻게 해야 할지 모르겠다고 하소연한다.

“만사가 귀찮아요.”
“시작도 안 했는데 벌써 그만두고 싶어요.”
“나는 왜 끝까지 해내지 못할까요?”
혹시 이런 고민을 하고 있는가? 나이토 요시히토의 최신작《무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법》은 이런 이들을 위해 무기력을 퇴치할 수 있는, 간단하지만 강력한 48가지 심리 기술을 소개한다.

단순하고 사소하게 그러나 확실하게 의욕을 충전하는 법

저자는 무기력을 물리치고, 내 안에 잠자는 의욕을 깨우기 위해 한 가지 다짐을 먼저 해야 한다고 말한다. 바로 지금 이 순간부터 ‘어쩔 수 없어’ ‘나는 원래 그런 사람이야’라는 자책과 체념을 그만두라는 것이다. ‘믿는 대로 된다’는 말처럼 심리의 힘은 강하다. 혹시 자신도 모르게 스스로를 부정적으로 평가하고 있다면 부정적인 믿음부터 버려야 한다.
저자는 무기력을 감기처럼 사소한 질병이라고 말한다. 이 책의 제목처럼 무기력을 퇴치하는 방법은 생각보다 간단하며 이미 검증되어 있다. 거창한 계획이나 세밀한 목표, 각고의 노력은 필요하지 않다. 해결책이라기엔 “겨우 이걸로 되겠어?” 하는 의심이 들 만큼 단순하다. 그러나 그 효과는 확실하다.
책에서 소개한 심리 테크닉 하나를 알아보자. 프로 테니스 선수는 경기 중에 주의를 분산시키는 잡음을 무시하기 위해 자신의 라켓에 말을 거는 게이팅(gating)이란 방법을 사용한다(본문 44쪽 게이팅). 이 방법을 일상에 적용할 수 있다. 집중력이 떨어질 때마다 1분 정도 뾰족한 펜 끝을 쳐다보며 정신을 가다듬는 습관을 들이는 것이다. 별 것 아닌 사소한 행동 같지만 이를 여러 번 계속하다 보면 조금씩 게이팅이 익숙해져서 나중에는 펜 끝을 바라보는 것만으로도 한순간에 몰입 상태에 돌입할 수 있다.
이처럼 심리학적 지식을 활용하면 마음속에 가라앉아 있는 의욕을 얼마든지 끄집어낼 수 있다.

암시, 목표, 습관, 보상… 심리학이 알려주는 동기부여의 모든 것
이 책은 네 개의 장으로 구성되어 있다. 1장에는 단순하지만 강력한 ‘암시’ 테크닉을 익혀보자. 매일 아침 ‘나는 운이 참 좋은 사람이야’라고 반복하는 사소한 암시만으로도 일상이 극적으로 변화할 수 있다.(본문15쪽 자기 충족 예언) 1장에서는 이처럼 단순하지만 강력한 암시의 방법과 효과를 과학적 실험과 다양한 예시로 알아본다. 2장에서는 작지만 구체적인 ‘목표’ 설정이 동기부여에 미치는 영향을 소개한다. 메소드 연기, 스몰 스텝의 원리, 쿨리지 효과, 60점 마인드 등 소박한 목표 설정이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향은 생각 이상으로 크다는 것을 알 수 있다. 3장 ‘습관’ 전략에서는 팔짱 끼기, 주먹 쥐기 등 사소한 습관을 통해 심리는 물론 신체까지 개조하는 방법을 모색한다. 4장에서는 소소하더라도 자주, 구체적으로 받는 ‘보상’이 동기부여에 효과적이라는 내용을 담고 있다. 강화 이론, 교환 이론 다양한 심리학 이론을 통해 의욕을 북돋는 보상의 원칙을 알아본다.

우리는 지금까지 피나는 노력, 원대한 목표, 대단한 보상으로 인생을 변화시키려 했다. 그러나 이런 것들은 진정한 변화로 이어지기보다는 자기합리화, 체념, 포기, 실패로 귀결되어 왔다. 이제는 ‘작심삼일’ 식의 악순환에서 벗어나야 한다. 단순하고 사소하지만 강력한 48가지 심리 기술을 통해 모든 일에 적극적으로 대응하는 의욕적인 나로 거듭나 보자.

머리말 무기력은 당신 잘못이 아닙니다

1장 사소한 행동이 인생을 바꾼다 : 단순하지만 강력한 암시 테크닉
이렇게 말합시다. “나는 운이 참 좋은 사람이야”- 자기 충족 예언
부정적 암시에서 탈출하라 - 노시보 효과
운명을 바꾸는 21일 - 21일 법칙
암시는 심리를, 심리는 신체를 바꾼다 - 플라세보 효과
증거는 법정에서나 따져라 - 포러 효과
강한 멘탈을 만드는 작은 행동 - 루틴
꿈을 이미지로 각인한다 - 이미지 트레이닝
단기 집중력을 높이는 1분 테크닉 - 게이팅
교감신경을 자극하는 빨간 힘 - 파워 컬러
닥치고 행동 - 실행력
가끔은 내버려 둬야 한다 - 역설 요법

2장 의욕이 넘치는 사람은 ‘이것’이 다르다 : 작지만 구체적인 목표 세우기
의욕적인 사람은 스스로 마감을 당긴다 - 데드라인 러시
작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다 - 작은 성취의 힘
5분만 더 - 마시멜로 법칙
상위 1퍼센트처럼 연기하라 - 메소드 연기
허들은 낮을수록 좋다 - 스몰 스텝의 원리
코브라는 독을 함부로 쓰지 않는다 - 파레토의 법칙
“저는 칭찬을 받으면 더 잘하는 스타일입니다” - 칭찬 적립
잘난 사람과 비교하지 마라 - 전략적 비교
모든 일을 잘할 순 없다 - 선택과 집중
의도적으로 신선한 일을 찾아라 - 쿨리지 효과
어차피 할 일이라면 내 일로 만들어라 - 사고의 전환
완벽주의가 나를 망친다 - 60점 마인드
도스토옙스키의 다작 비결 - 의무와 책임

3장 무기력도 습관이다 : 무기력에서 ‘무’를 제거하는 습관 기술
기억하라. 의욕도 고갈된다 - 의욕 총량의 법칙
의욕도 습관이다 - 의욕 자동화 시스템 1
첫 두 달의 위기를 넘겨라 - 의욕 자동화 시스템 2
무기력이 도망가는 자세 - 파워 포즈
인내심을 두 배로 올리는 법 - 팔짱 끼기
포기하고 싶을 때, 주먹 한 번 - 주먹 쥐기
결코 고개 숙이지 말 것 - 라켓 업
단 10분의 기적 - 10분 운동
일찍 자고 일찍 일어난다 - 아침형 인간
디즈니랜드를 바꾼 한마디 인사 - 전략적 딴짓
책상을 자주 정리하지 마라 - 책상 정리
갑작스러운 스트레스에 대처하는 법 - 타임아웃
의욕도 때론 스위치를 꺼야 한다 - 의욕 스위치
인정을 베풀면 반드시 돌아온다 - 칭찬과 도움
컨디션이란 파도타기 - 바이오리듬

4장 맨입에 되는 일은 없다 : 소소해도 괜찮아! 손에 잡히는 보상 전략
손에 잡히는 선물을 하라 - 보상의 기본
자주, 연속적으로 보상하라 - 강화의 법칙
이왕 한다면, 인색하게 굴지 마라 - 교환 이론
헛된 의욕은 없다 - 보상의 선순환 사이클
일 자체가 보상이 될 수 있을까 - 부차적인 즐거움
달콤한 냄새를 맡자 - 향기 요법
공포는 나의 힘 - 공포 보상
아리스토텔레스는 어떻게 창의력을 끌어냈을까 - 소요 요법
잡담의 순기능 - 수다

맺음말 - 늦지 않았다. 시작하자

자신이 무기력의 포로가 되어버렸다는 판단이 든다면 제일 먼저 ‘나는 의욕이 없어’라고 생각하는 것부터 멈춰야 합니다. 그리고 무슨 일이든 긍정적으로 생각하는 습관을 들여야 합니다. 어떤 일이 있어도 자신에게 좋은 쪽으로 암시를 거는 것이지요. - p16 자기 충족 예언

21일의 법칙을 들어보셨나요? 어떤 행동이 뇌와 몸에 습관으로 정착하기 위해서는 대략 21일 정도의 시간이 필요합니다. 꼭 21일이라는 숫자에 얽매일 필요는 없습니다. 이 정도 기간 동안 노력하는 것이 필요하다는 뜻으로 받아들이면 충분합니다. -p26 21일의 법칙

암시를 걸 때는 앞뒤 따질 것 없이, 자신이 이루고자 하는 목표만 강하게 염원해야 합니다. 깊이 생각하면 대개 부정적인 암시로 빠져들고 맙니다. 이렇게 생각합시다. ‘된다. 된다. 나는 된다. 의심과 증거는 법정에서나 필요한 거야.’ 다른 생각은 할 필요 없습니다. 목표만 머릿속에 남기고 다른 것은 지워버리세요. -p32 포러 효과

의욕을 불러일으킨다고 알려진 아드레날린이라는 호르몬이 있습니다. 아드레날린은 우리 몸의 부신에서 분비되는데, 몸을 흥분 상태로 만들고 심박수를 늘려서 혈압을 상승시키는 역할을 합니다. 신체 활동을 활성화시키고 힘을 내려면 아드레날린을 분비시켜야 하는데, 이때 붉은색 물건을 착용하면 효과가 있다고 합니다. 붉은색이 교감신경을 자극해서 아드레날린 분비를 돕기 때문입니다. -p49 파워컬러

슬럼프에 빠진 운동선수가 이대로는 안 되겠다는 생각에 어떻게든 슬럼프에서 벗어나려고 발버둥 치면 오히려 슬럼프가 길어질 수도 있습니다. 이럴 때는 자신이 슬럼프에 빠졌다는 사실을 인정하고 ‘될 대로 되라’는 식으로 자신을 내려놓을 필요가 있습니다. 이렇게 태연하게 행동하면 의외로 빨리 슬럼프에서 탈출할 수 있습니다. -p56 역설요법

심리학에는 스몰 스텝(small step)의 원리라는 유명한 법칙이 있습니다. 스몰 스텝 즉, ‘낮은 계단’이라면 한 계단씩 뛰어 올라가는 일이 결코 어렵지 않습니다. 낮은 계단을 올라가는 경험을 하고 나면 다음에 조금 높은 계단과 맞닥뜨려도 기세를 몰아서 뛰어 오를 수 있습니다. 이처럼 자기 스스로 시동을 걸기 위해서라도 처음에는 쉽게 해결할 수 있는 일부터 해보는 것이 좋습니다. -p79 스몰 스텝의 원리

정신력은 체력과 마찬가지로 총량이 정해져 있습니다. ‘의욕’이 없는 사람은 없습니다. ‘의욕’은 누구에게나 있습니다. 다만 의욕도 체력처럼 쓰면 줄어들고 사람마다 총량이 정해져 있다는 사실을 기억해야 합니다. 정신력은 무한한 것이 아니기 때문에 피곤하다고 느껴지면 하던 일을 멈추고 잠시 쉬는 편이 좋습니다. -114 의욕 총량의 법칙

3분은 조금 긴 것 같고, 1분 안에 서류를 찾을 수 있다면 굳이 책상을 정리할 필요가 없습니다. 심리학적인 관점에서 볼 때도 책상을 지나치게 깨끗하게 정리하는 것은 오히려 좋지 않습니다. 일을 할 때마다 매번 다시 준비를 해야 하니까요. -p148 책상정리

강화의 법칙이라는 심리학의 고전적인 법칙에 따르면 보상은 바람직한 행동을 했을 때 곧바로, 그리고 연속적으로 주어지지 않으면 그 효과가 반감합니다. 기왕 보상을 하기로 결정했다면 최소한 일주일에 한 번, 혹은 한 달에 한 번 정도의 빈도로 보상을 주도록 합니다. 모처럼 열심히 일했는데 이에 대한 보상을 받는 것이 반년 후라면 의욕이 생길 리 없습니다. -p170 강화의 법칙