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모세혈관이 건강하면, 몸이 건강해진다 !

건강한 몸과 젊음을 원한다면 모세혈관을 주목할 필요가 있다. 모세혈관은 우리 몸 혈관의 ‘99퍼센트’를 차지고 있는데다가 우리 몸의 모든 세포는 모세혈관에서 0.03mm 이내에 있기 때문이다. 그래서 거의 모든 생활습관병은 모세혈관의 노화와 장애와 관련이 있다. 불규칙한 생활, 불균형한 식사와 수면, 운동 부족 등 건강에 좋지 않은 생활습관이 조금씩 모세혈관을 잠식하다 큰 질병으로 이어진다. 즉, 건강하게 살아가기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 전신의 모세혈관을 건강하게 유지하고 세포를 건전하게 움직이는 것이다. 이 책에서는 모세혈관의 중요성에 대해 설명하고, 실생활에서 모세혈관을 건강하게 만드는 방법에 대해 다루고 있다. 자신의 주위 환경에 맞춰 편한 것 먼저 실천해보자. 그러면 건강한 모세혈관과 더불어 건강한 몸도 따라올 것이다.

모세혈관에는 우리가 살아가는 데 필요한 모든 것이 담겨 있다
누구나 건강하고 좀 더 젊게 살고 싶어 한다. 그래서 운동을 시작하고(비록 작심삼일이긴 하지만) 몸에 좋다는 음식을 찾으며, 유행하는 건강보조식품을 먹어볼까 생각한다. 하지만 자신의 몸에 어떤 일이 일어나고 있는지는 관심이 있는 사람은 그다지 많지 않다. 생명과 밀접한 관련이 없는 모세혈관에 대해서는 더욱 그렇다. 모세혈관은 생명에 직접적인 영향을 주지는 않지만 삶의 질적인 면에서는 큰 영향력을 미친다. 자도 자도 잔 것 같지 않고, 늘 피곤하고, 감기도 자주 걸린다면 자신의 모세혈관이 건강한지 한번 확인해볼 필요가 있다.
신체의 모든 구성요소에는 각각 의미가 있다. 모세혈관이 우리 몸 구석구석에 분포되어 있는 이유는 생명활동에 관련해 중요한 역할을 담당하고 있기 때문이다. 모세혈관은 우리 몸속 혈관의 99퍼센트를 차지하고 있으며 시계유전자, 자율신경, 호르몬과 밀접하게 관련되어 있고, 생명에 관여하는 물물교환의 최전선이다. 생명활동에 반드시 필요한 산소와 영양소를 몸속 세포에 전달하는 것이 모세혈관이다. 아무리 균형 잡힌 식사를 해도 모세혈관이 건강하지 않아 우리 몸에 전달되어야 할 곳으로 영양소를 전달하지 못한다면 아무런 의미가 없다. 그래서 모세혈관의 건강이 중요하다.

건강과 젊음은 멀리 있지 않다
노화와 정면으로 싸우며 노화를 멈추는 것은 기본적으로 불가능하다. 하지만 건강한 단계에서 준비하면 건강하고 즐거운 시간을 오랫동안 보낼 수 있다. 이를 위해서는 일상생활 속에서 모세혈관을 관리하고, 신체 본래의 힘을 약화시키는 행동을 가능한 자제해야 한다. 이것이 안티에이징의 본질이다.
다행히 건강의 주축이 되는 모세혈관은 평소에 사소한 관리로 감소를 억제하고 늘리는 것도 가능하다. 신체가 가지고 있는 본래의 힘을 충분하게 발휘시키기 위해서는 자신의 몸과 마주하며 구조를 반드시 이해해야 한다. 모세혈관을 통해 우리 몸을 종합적으로 파악함으로써 문제를 제대로 해결할 수 있다. 그런 면에서 이 책은 많은 도움이 될 것이다.
이 책 1교시에서는 알아두면 좋은 모세혈관의 기초지식을 알기 쉽게 설명한다. 생명의 기본을 담당하는 모세혈관의 움직임을 알고, 자신도 모르는 사이에 진행되는 모세혈관의 노화가 몸과 마음, 외모에 어느 정도 손상을 입히는지 이해하게 된다면 모세혈관 관리의 필요성을 확실하게 인식하게 될 것이다.
2, 3교시에서는 한걸음 더 나아가 모세혈관을 입체적인 관점에서 살펴본다. 키워드는 안티에이징 호르몬, 시계유전자, 자율신경이다. 미용과 건강정보 영역으로 친숙한 테마지만 접할 수 있는 정보 대부분이 단편적이다. 그래서 많은 사람들이 각각의 화제로 정보를 파악한다. 그러나 모세혈관을 축으로 시계유전자가 만들어내는 생체리듬이, 호르몬과 자율신경을 제어하면서 인체가 얼마나 유기적으로 움직이는지 알 수 있다.
4교시는 기다리던 실습이다. 이론수업에 끝나지 않고 몸에 익힌 지식을 실생활에서 활용할 수 있게 평소의 생활습관을 다각적으로 검토한다. 수면, 운동, 식사, 목욕, 항스트레스 이렇게 다섯 항목으로 나누어 실제로 실천해볼 수 있는 내용을 담았다. 이 중 몇 개만이라도 습관으로 만든다면 건강에 큰 도움이 될 것이다. 조그만 실천으로 건강한 모세혈관을 조금이라도 많이 유지한다면 더 건강하게 질병에 잘 걸리지 않는 몸을 만들 수 있다.

수업을 시작하며
체크 리스트

1교시 노화는 모세혈관에서 온다
강의 1_모세혈관은 우리 몸 최대의 장기
강의 2_모세혈관은 생명활동의 최전선
강의 3_모세혈관의 놀라운 기능 다섯
강의 4_모세혈관은 나이와 함께 준다
강의 5_모세혈관의 노화로 인한 질병
Q&A 질의응답
네고로 연구실 1_당뇨병은 모세혈관 질병이다

2교시 모세혈관이 젊어지는 안티에이징 호르몬
강의 6_성장 호르몬, 혈관을 회복하고 재생한다
강의 7_멜라토닌, 혈관의 녹을 제거한다
강의 8_멜라토닌의 스위치는 체내시계
강의 9_혈관을 돕는 안티에이징 호르몬
Q&A 질의응답
네고로 연구실 2_호르몬의 분비량은 뇌가 조절한다

3교시 모세혈관은 자율신경의 지배를 받는다
강의 10_자율신경은 모세혈관의 사령탑
강의 11_부교감신경이 활성화되면 혈액순환이 좋아진다
강의 12_자율신경은 체내시계와 연동한다
Q&A 질의응답
네고로 연구실 3_자율신경을 관리할 수 있는 시대

4교시 늘어난다! 젊어진다! 모세혈관 케어
강의 13_모세혈관은 늘어난다!
강의 14_모세혈관은 나이에 상관없이 스스로 늘릴 수 있다

실습 / 수면실습
1_기본 7시간 수면! 짧아도 길어도 늙는다
2_잠이 부족할 때야말로 빨리 일어나자!
3_아침 햇살을 맞으며 수면 호르몬을 늘리자
4_야간에 일하는 사람은 일어나자마자 바로 편의점으로!
5_스마트폰 전자파에 멜라토닌이 죽는다
6_애플리케이션으로 수면과 체내시계를 조절하다
7_한밤중에 눈이 떠져도 일어나지 않는다
8_양치질은 잠자기 30분 전까지
9_술 한 잔은 각성으로 이어진다
10_수면은 적금이 불가능하다

실습 / 운동실습
1_근육 운동 + 유산소 운동
2_걷기로 젊음을 되돌린다
3_물속은 운동에 안성맞춤!
4_잠들지 못하는 사람은 점심 먹기 전에 운동을
5_근육 운동은 하반신을 중심으로
6_하체비만을 해소하는 운동
7_같은 부위의 근육 운동은 이틀에 한 번
8_단백질 섭취는 근육 운동 후에
9_비틀기 운동 + 역 복식호흡으로 똥배 개선
10_바른 자세도 근육 운동이다
11_운동이 힘들거나 건강이 불안한 사람은 헬스장으로

실습 / 식사실습
1_아침밥이 하루 리듬을 결정한다
2_과일은 아침에
3_칼슘은 해질녘에
4_비만 단백질 때문에 살이 찐다
5_간식은 오후 3시에
6_하루 한 알 매실장아찌
7_칼로리 제한으로 장수유전자 스위치 ON!
8_컬러풀한 식재료로 몸의 산화를 막자
9_GI 수치가 낮은 음식으로 호르몬을 절약하자
10_야채·해초, 단백질, 탄수화물 순으로
11_30번 씹기로 식욕 호르몬 조절
12_혈관에 좋은 지방과 나쁜 지방
13_양념이나 향신료로 혈압과 모세혈관 대책
14_죽은 장내세균도 유효하다

실습 / 목욕실습
1_바쁜 날 밤에는 욕조에 몸을 담그자
2_잠들기 전 뜨거운 목욕은 역효과
3_모세혈관을 넓히는 거품목욕
4_스트레스 제로 입욕법
5_독소배출 림프 샤워
6_42도 목욕물에 단 10분으로 안티에이징 단백질 증가
7_혈압을 내리는 목욕 호흡 스트레칭
8_목욕 후 스트레칭
9_아침 목욕은 자율신경에 폭풍우를 불러온다
10_입욕 전후로 주의해야 할 점은?

실습 / 항스트레스실습
1_조금은 대범하게
2_림프세안으로 자율신경 스트레칭
3_잘 나가는 자신을 떠올리는 이미지 트레이닝
4_90분 주기로 한숨 돌리기
5_나에게 주는 상으로 쾌락 호르몬 분비
6_껌 씹기로 행복 호르몬을 분비하자
7_네고로식 복식호흡
8_담배에서 탈출하자
9_슬플수록 웃어라
10_마인드풀니스로 뇌에 휴식을
11_좋아하는 음악과 향을 즐겨라
12_소중한 사람이나 애완동물과 함께하며 애정 호르몬을 늘려라

마치며

사람의 건강을 좌우하는 모세혈관은 안타깝게도 나이와 함께 노화한다. 모세혈관을 구성하는 내피세포의 간격이 지나치게 벌어지거나 내피세포와 주피세포의 접착면에 틈이 생기면 영양소나 수분, 노폐물 등이 과도하게 누출되는 부분이 발생한다.
생활습관병도 모세혈관의 노화를 가속시킨다. 고혈압과 고혈당 등 당질 이상이 계속되면 혈관 세포가 망가지거나 모세혈관 내벽에 콜레스테롤 등의 물질이 쌓여 혈관의 탄력을 잃게 만든다. 증상이 진행되면 혈관이 점점 좁아지다 막히게 되고, 마침내 혈관은 있지만 혈액이 흐르지 않는 유령혈관이 된다. 사용하지 않는 모세혈관은 마침내 탈락하고 만다.
_1교시 노화는 모세혈관에서 온다

매일 손상을 입는 모세혈관을 회복시키기 위해서는 영양소와 산소, 그리고 호르몬이 필요하다. 호르몬은 몸속을 돌아다니며 신체가 원활하게 기능할 수 있도록 돕는 화학물질이다. 몸속에서 밤낮으로 만들어지며 100종 이상의 호르몬이 존재한다.
그중에서도 혈관 건강을 유지하는 데 반드시 필요하고 몸의 노화를 방지하는 데 중요한 역할을 담당하는 것이 ‘성장 호르몬’이다. 성장 호르몬은 젊음을 유지하는 ‘안티에이징 호르몬’의 대표주자다. 성장기에는 근육, 뼈 등의 신체 조직을 성장시키고 성인이 되어서는 몸속 세포를 회복시키고 신진대사를 활성화하며 면역력까지 강화시킨다. 하루 분비량의 약 70퍼센트가 수면 중에 분비되며, 잠이 가장 깊어지는 최초 3시간이 절정이다. 즉, 모세혈관은 밤 동안 깊은 잠에 들었을 때 회복되며 젊어진다.
_2교시 모세혈관이 젊어지는 안티에이징 호르몬

사실 모세혈관의 수축과 확장은 모세혈관 자체가 아니라 모세혈관 상류에 위치한 후세동맥근육(전모세관괄약근)이 긴장하고 이완함으로써 이루어진다. 교감신경이 우위에 서면 후세동맥근육이 긴장하고 모세혈관이 좁아져 혈압이 상승한다. 우리 몸의 뇌와 근육을 원활하게 사용하기 위해 신체의 중심부로 혈액을 집중시킨다. 부교감신경이 우위에 서면 후세동맥 근육이 이완되어 모세혈관으로 혈액을 보냄으로써 신체에 필요한 산소, 영양소, 호르몬 등을 말단세포까지 전달하여 혈압을 내린다. 즉, 혈관을 느슨하게 하는 부교감신경이 우위에 서면 말초에 모세혈관까지 열려 전신에 혈액이 흐르고 영양소, 산소, 성장 호르몬, 멜라토닌 등의 안티에이징 호르몬을 온몸으로 전달한다.
_3교시 모세혈관은 자율신경의 지배를 받는다

모세혈관은 나이와 함께 줄어들지만 다행히 일상생활 속 아주 간단한 방법만으로 나이에 상관없이 늘릴 수 있다. 다만 모세혈관의 생리적 감소는 현대의학으로도 피할 수 없으므로 이 책에서 말하는 ‘모세혈관을 늘리자’는 나이에 따른 모세혈관의 양과 질의 저하를 최소한으로 막고, 약해진 모세혈관을 부활시켜 더 건강한 모세혈관으로 만들자는 것이다. 병에 걸리지 않고 오랫동안 건강하게 살아가는 데 매우 중요하다.
_4교시 늘어난다! 젊어진다! 모세혈관 케어

수면시간이 짧으면 모처럼 분비된 안티에이징 호르몬을 온몸의 모세혈관에 전달하여 컨디션을 회복시킬 시간이 부족하다. 그로 인해 우리 몸이 입은 손상은 상상 이상으로 깊어지고 4시간 수면이 3일간 계속되면 혈압과 혈당치가 상승하여 암까지 유발할 수 있는 상태가 된다는 데이터도 있다. 수면 부족이 3일만 지속되어도 모세혈관이 손상을 입고 세포와 유전자까지 피해를 입기 때문에 만성적인 수면 부족은 틀림없이 노화를 가속시키고 수명을 단축시킨다.
_실습 / 수면실습

성장 호르몬은 잠들기 시작한 직후의 논렘수면에서 가장 많이 분비되는데 오후 6시에 근육 운동을 실시하여 오전 0시 전에 잠들면 성장 호르몬의 효과가 더욱 상승한다. 자고 있는 사이에 몸의 회복을 촉진하여 근육과 뼈가 튼튼해지고 지치지 않는 몸이 된다. 또한 성 호르몬의 바탕이 되는 DHEA도 어느 정도 근육이 생기면 증가한다고 알려졌다.
_실습 / 운동실습

아침 햇살을 쬔 후 1시간 이내에 아침밥을 먹으면 배꼽시계 안의 시계유전자가 자극을 받아 신체가 지구의 시간에 리듬을 맞춘다. 그런데 아침밥을 거르면 점심이 첫 식사가 되기 때문에 체내시계가 어긋나고 우리 몸속 장기에 부담을 주게 된다. 게다가 몸은 굶주림에 대비하기 위해 영양소를 모아두는 방향으로 움직이므로 체중과 콜레스테롤이 증가하게 된다.
_실습 / 식사실습

느긋하게 복식호흡을 해가며 욕조에 몸을 담근다. 이 시간만큼은 다른 생각을 하지 말고 오로지 목욕을 즐긴다. 적절한 휴식은 약해진 모세혈관을 부활시킬 수 있는 최고의 방법 중 하나다.
욕조에 어깨까지 몸을 담근 경우에는 10분 정도, 반신욕은 30분 정도 천천히 몸을 풀어보자. 욕조에 몸을 담그면 전신의 혈류가 좋아진다.
_실습 / 목욕실습