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마흔부터 시작하는 백세운동+마흔 식사법

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책소개

40대와 20대의 식사법은 달라야 한다!

마흔이 되니 몸이 옛날 같지 않다!
다이어트도 효과가 없고, 체력이 쉽게 떨어지며,
쉬어도 피곤함이 가시지 않는다.

우리 몸속 물질대사의 효율성이 떨어졌기 때문이다.
누구나 알고 있는 것 같지만 제대로 알고 있는 사람은 없는 기적의 10가지 식사법!

바야흐로 백세시대에 접어들었다. 모두 안락한 노후를 꿈꾸며 미래를 위해 연금, 보험, 적금, 펀드 등 은퇴 설계에 많은 관심을 쏟고 있다. 하지만 경제적 준비보다 더욱 중요한 중년 건강을 위한 준비에는 소홀한 경우가 많다. 요즘 같은 백세시대에는 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하고 즐겁게 사느냐’가 중요하다. [운동이 내 몸을 망친다] 저자, 국민 주치의 나영무 박사가 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 노하우를 책으로 엮은 이유도 그것이다. 노후에는 생활비보다 오히려 병원비가 더 많이 지출될 수 있는 것이 엄연한 현실이다. 재무 설계로 경제적 안정을 이루는 것 못지않게 건강에 신경 쓰고 공을 들여야 하는 것이다. [마흔부터 시작하는 백세운동]에 담긴 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있는 마흔 건강법을 익혀 행복한 백 세 인생을 준비하자.

출판사 서평

나이가 들면 식사법도 바뀌어야 한다

거울 속 모습은 큰 변화가 없는 것 같은데 사진을 찍어 보면 중년을 훌쩍 넘긴 모습이 아주 정직하게 드러나 흠칫 놀랄 때가 있다. 그제야 왜 텔레비전 광고에서 브이라인의 얼굴을 강조하는지 알 것 같아진다. 나이가 들면 체중의 변화가 없어도 자연스레 근육이 줄고 지방은 늘어 얼굴선이 무너지는 건 기본이고 체형마저 변한다. 건강을 위해서는 물론이고 젊은 분위기를 잃지 않게 해주는 매끈한 얼굴선과 강단 있는 체형 유지를 위해 사람들이 열심히 운동을 하고 체중조절을 하는 이유다.
그런데 나이를 먹으니 탄수화물 섭취를 제한하고 아무리 열심히 운동을 해도 예전처럼 쉽게 살이 빠지지 않는다. 문제는 물질대사다. 노화현상과 밀접한 물질대사는 우리의 몸속에서 일어나는 일련의 작용으로, 생명을 유지하기 위한 화학반응이다. 그런데 물질대사의 효율성도 나이를 먹을수록 떨어지기 때문에 나이가 들어서는 ‘물질대사를 높여 주는 식사’를 하는 데 초점을 맞출 필요가 있다. 이것은 그저 불필요한 열량을 덜 섭취하는 게 아니라 우리 몸에 필요한 영양소를 더 공급하는 식사법이다. 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대사에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 식품을 충분히 잘 먹는 것이다. 그리고 영양소가 적고 대사이상의 원인이 되는 당을 과다 섭취하거나 식물성 지방 같은 조악한 기름을 사용한 식품을 먹지 않는 것이다. 이 책 [마흔 식사법]은 젊은 시절과는 뭔가 달라진, 마흔이 넘은 사람들에게 어떻게 먹고 어떻게 운동하는 것이 몸의 기능을 향상시키고 만족스런 몸매를 유지할 수 있는지 친절하게 알려준다.

건강을 지키며 체중을 줄일 수 있다

많은 사람들이 일단 만족스런 겉모습을 위해 운동을 하고 식사의 내용과 양을 조절한다. 그런데 자칫 체중감량만을 목표로 영양섭취에 신경을 쓰지 않으면 단기간에 살은 뺄 수 있을지 몰라도 건강을 해치기 쉽다. 그저 고열량이라는 이유만으로 동물성 단백질이 풍부한 육류를 멀리하며 야채샐러드 같은 음식으로 끼니를 때우고, 충족되지 않은 식욕을 가끔씩 영양가 없는 단 음식이나 정크푸드로 채운다면 우리 몸은 심각한 영양 불균형 상태가 된다. 필요한 열량을 제대로 공급받지 못하니 말라보이기는 하지만 부족한 단백질 섭취로 인해 근육량은 형편없는, 이른바 ‘숨은 비만’이 되기 쉽다. 다리나 손발은 가는데 아랫배가 불룩 나온 균형 잡히지 않은 체형이 바로 숨은 비만의 대표적인 모습이다. 언뜻 체중감량의 목표는 달성한 것 같아 만족스러울지 모르지만 실은 건강 상태는 아주 나빠져 여성의 경우 냉증이나 변비, 빈혈, 생리불순, 불임 같은 문제가 생길 수 있다. 게다가 이런 상태로 나이를 먹으면 갱년기 장애나 생활습관병, 치매의 위험도 높아진다. 날씬한 몸매를 위해 체중조절을 했다가 우리 몸의 근간을 아예 망쳐 버리게 되는 것이다.
그러므로 마흔이 넘어서 체중조절을 할 때 가장 염두에 두어야 할 것은 ‘제대로 된 영양 섭취’다. 나이를 먹으면 필연적으로 소화흡수 능력이 떨어지기 때문에 20대와 같은 양의 단백질을 섭취해도 동일한 양의 근육이 생기지 않는다. 게다가 생명유지와 관련된 지방의 흡수력은 쇠퇴하지 않고 오히려 더 쉽게 축적된다. 그래서 40대에는 20대 시절과 똑같이 먹어도 살이 찌고, 남녀를 가리지 않고 모두 몸매가 둥글둥글해지는 것이다.
그렇다면 어떻게 체중조절을 하면서 건강도 해치지 않을 수 있을까? ‘닥치고 단백질 섭취’다.
단백질은 근육을 비롯해 피부, 머리카락, 뼈, 혈액, 내장 등 우리 몸의 모든 구성요소를 만드는 데 필요한 기본 영양소이므로 열량을 줄이는 방편으로 단백질 섭취를 줄여서는 절대로 안 된다. 또 날렵한 몸매에 필요한 근육을 증가시키기 위해서도 운동보다 충분한 단백질 섭취가 훨씬 효율적이다.

삼시세끼에서 실천하는 10가지 식사의 법칙

40대가 되어서도 건강은 물론 날씬한 몸매를 유지하고픈 이들에게 매일 매일 손쉽게 실천할 수 있는 10가지 기적의 식사법을 간단히 정리하면 다음과 같다.

1.

마흔부터는 운동하는 법을 바꿔야 한다!
‘푹 자고 일어나도 개운치가 않다’, ‘늘 피곤을 달고 산다’, ‘우울하고 무기력하다’, 40대가 되면 많은 사람이 이런 증상을 호소한다. 사고를 당한 것도 아닌데 어느 날 갑자기 통증이 성난 파도처럼 몸을 덮친다. 마흔이라는 나이는 백세시대로 향하는 중간 기착지다. 자신의 몸을 살펴보고 적절한 운동으로 건강을 충전해 사느냐, 아니면 아무런 준비 없이 다가오는 질병에 떠밀려 사느냐의 분기점이다. 하지만 무턱대고 아무 운동이나 하는 것은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 본격적으로 노화가 시작되는 마흔부터는 운동하는 방법을 바꿔야 한다.
많은 사람들이 운동을 어떻게 해야 하는지, 그리고 내 몸에 맞는 운동이 무엇인지 잘 알지 못한다. 무턱대고 의욕만 앞세워 그저 많이, 열심히 하려고만 한다. 잔뜩 땀 흘리며 힘들게 하는 운동은 오히려 몸을 골병들게 한다. 베스트셀러 [운동이 내 몸을 망친다]를 통해 잘못된 운동이 가져다주는 문제점을 크게 지적했던 저자는 더 이상 잘못된 운동으로 건강을 망치는 사람이 없어야 한다는 생각으로, 마흔 이후 반드시 실천해야 하는 올바른 운동법을 직접 만들고 소개하게 되었다. 언제, 어디서든 손쉽게 할 수 있는 동작들로 이뤄진 ‘백세운동’은 수많은 환자를 치료하며 터득한 경험이 녹아들어 간편하면서도 효과적인 것이 특징이다.
백 세까지 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 방법은 결코 실천하기 어렵고 복잡한 것이 아니다. 그저 이 책을 한번 훑어보면 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있다. 마흔을 위한 필수 건강 가이드 [마흔부터 시작하는 백세운동]으로 지금 바로 행복한 노후 준비를 시작하자.

더 젊게! 더 건강하게!
나의 몸을 개조하자

우리 몸에 통증과 질병이 생기는 이유는 노화와는 무관하다. 노화는 나이가 들어 신체의 전반적인 활력이 떨어지고 모든 생리적 기능이 저하되는 과정이지 질병이 생기는 원인은 아니다. 체력과 근력이 떨어지는 주요 요인은 잘못된 생활습관과 신체활동의 감소다. 우리가 흔히 생각하는 노화 증상이라는 것은 거스를 수 없는 비가역적인 현상이 아니라, 노력 여하에 따라 얼마든지 회복하고 예방할 수 있다는 것을 알아야 한다. 마흔 이후의 운동은 그동안의 운동과는 다른 의미를 갖는다. 마흔에게 운동은 만병통치약과 같다. 운동은 거창한 것이라는 강박에서부터 벗어나자. 비싼 돈 들이고 바쁜 시간 쪼개서 운동을 배울 필요 없다. 힘들고 어려운 운동이 아니다. 혼자 해도 쉽게 따라 할 수 있고 웬만해서는 다칠 염려도 없다. 평생 운동을 해본 적이 없는 사람도, 체력이 없어 운동할 엄두가 안 나는 사람도, 운동을 하고는 싶지만 뭘 어떻게 해야 할지 모르는 사람도 하루 10분이면 머리부터 발끝까지 전신 구석구석 안 쓰는 곳 없이 운동할 수 있다. 지금부터 백 세까지 평생 쉽고 간단하게 지속할 수 있는 운동, 그것이 바로 이 책에서 소개한 ‘백세운동’이다.

몸으로 먼저 느끼는 마흔,운동에서 백 세 건강의 답을 얻다
우리의 몸은 인생의 이력서와도 같다. 마흔에 접어들며 여기저기 안 아픈 곳이 없다면 지금까지 몸을 잘못 사용한 결과다. 우리 몸은 체인처럼 연결되어 있기 때문에 한곳이 약해지면 연쇄적으로 문제가 일어나, 주위 여러 곳으로 통증이 번지게 된다. 평소 통증이 있는 부위가 있다면 더 이상 그대로 방치해선 안 된다. 이제라도 몸이 보내는 경고에 귀를 기울이자. 마흔에 가장 필요한 것은 평생 아프지 않은 몸을 만드는 제대로 된 운동이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>에서는 몸을 망치는 잘못된 운동에서 벗어나 내 몸에 꼭 맞는 기본 운동 찾을 수 있도록 안내한다. 하루 10분이면 전신을 단련하기에 충분한 ‘백세운동’이 그것이며, 머리부터 발끝까지 몸의 중심을 잡아주는 ‘코어 백세운동’, 내가 원하는 곳을 강화하는 ‘부위별 백세운동’, 그리고 아픈 곳이 생겼을 때 필요한 ‘질환별 운동’이 그것이다. 나의 행복한 노후를 책임질 수 있는 것은 돈도 아니고 가족도 아닌 오직 스스로뿐이다. [마흔부터 시작하는 백세운동]과 함께 지금부터 노력한다면 누구나 활력 넘치는 인생을 누
릴 수 있을 것이다. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다.
2. 음식은 삼키지 말고 꼭꼭 씹어 먹는다.
3. 달걀은 마음껏 먹는다.
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 않는다.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리한다.
8. 콩·씨앗류·해조류·생선·버섯·감자를 먹는다.
9. 공복을 즐겨라.
10. 발효식품을 잊지 말자.

추천사

기대 수명 100세를 바라보는 이 시대 최고의 관심사는 ‘젊고 건강하게’ 오래 사는 것입니다. 꼼꼼하고 정확한 나영무 원장님 특유의 스타일이 잘 반영된 이 책은 아픈 데 없이 활력 넘치는 중년을 지켜나갈 방법들을 구체적으로 알려주고 있습니다. 부디 이 책을 읽는 모든 독자가 적극적으로 실천해서, 건강하고 행복한 인생을 누릴 수 있길 바랍니다.
- 박세리 / 골프선수

과다한 업무와 바쁜 일상 때문에 짧은 산책조차도 시도하지 못하는 사람들이 많습니다. 하지만 운동선수인 저 역시도 나이가 들면서 관리의 필요성을 절실하게 느끼고 있습니다. 그래서 재활의학전문의 나영무 원장님이 시간이 부족하고 체력이 떨어져도 누구나 쉽게 시도할 수 있는 체계적인 운동 프로그램을 만들었습니다. 하루 10분씩만 시도해도 누구나 몸이 가벼워지고 생기 넘치는 에너지를 얻을 수 있을 것입니다. 특히 일상생활에서 틈틈이 실천하기 좋아, 온 국민 건강 운동으로 강력하게 추천합니다.
- 김남일 / 전 국가대표 축구선수

대한민국 운동주치의라는 수식어에 걸맞게 본인 관리까지 철저한 나영무 원장은 실제로도 운동을 즐기는 진정한 건강전도사입니다. 그런 그의 노력과 노하우가 고스란히 담긴 이 책은 백 세까지 활력 넘치는 삶을 누릴 수 있도록 정확한 처방전이 되어줄 것입니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동과 유용한 건강 정보가 가득 담겨 있어 누구에게나 적극적으로 소개하고 싶은 책입니다.
- 엄홍길 / 산악인

운동이라는 것은 내 몸에 맞게 잘하면 약이 되지만, 잘못했을 경우에는 오히려 독이 될 수 있습니다. 잘못된 운동과 과장된 건강 정보들이 넘쳐나는 요즘 시대에, 과학적 근거와 실제 사례를 바탕으로 축적해온 중요한 건강 정보를 대한민국 최고의 전문가에게 직접 배울 수 있다는 것은 크나큰 행운입니다. 활력 넘치는 ‘백세인생’을 꿈꾸는 모든 이들에게 꼭 필요한 책이라고 생각됩니다.

- 윤도흠 / 연세대학교 의무부총장겸 의료원장

목차

들어가는 말 언제부터인가 나의 몸이 달라졌다

1장 마흔 이후에는 물질대사를 높이면 살이 빠진다
칼럼 1. 근육과 지방: 근육이 지방으로 변한다고?

2장 물질대사를 높이는 10가지 식사의 법칙
칼럼 2. 유산소운동을 할까, 무산소운동을 할까

3장 잘못된 식사법
칼럼 3. 몸을 바로잡아 주는 운동, 요가와 필라테스

4장 당신의 식탁을 진단해 보자!

b>part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다
수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다
편한 자세가 몸을 망가뜨린다
몸의 정렬이 틀어지고 있다
[나의자세는 얼마나 올바를까?]
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다
무릎 연골이 닳고 있다
근육이 허약해지고 있다

part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다
점점 떨어지는 체력이 문제다
뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자
[나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기]
더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자
마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다
관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다
진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다
몸의 중심, 코어 근육을 키워라
나이가 들수록 균형감각에 신경 써라
나에게 맞는 운동 원칙을 세워라
[연령별 운동 강도]
통증 질환이 생겼을 때는 운동을 바꾼다
[질환별 추천 스포츠]
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자
혼자 틈틈이 운동해도 충분하다

part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
'하루 10분 백세운동'으로 백 세까지 팔팔하게!
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
빨래 짜듯 팔 비틀기
가상의 철근 구부리기
양팔 W자로 모으기
팔꿈치 붙이고 위로 올리기
다리 뻗으며 몸통 회전하기
팔굽혀펴기
여덟 방향으로 다리 올리기

골반 기울이기
스모선수처럼 걷기
절반만 앉았다 일어나기
체조 선수처럼 걷기

'코어 백세운동'으로 몸의 중심을 세우자
코어 백세운동
배꼽 당기기
만세하고 엉덩이 들기
몸통 버티기
엎드려 팔다리 들기
뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기
다리 앞뒤로 벌리고 만세하기
엉덩이 뒤로 빼기
의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기
무릎과 손바닥 반대로 밀기
항문 조이기

'부위별 백세운동'으로 전신 균형을 회복하자
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기
네 방향으로 머리 버티며 밀기
기지개 켜면서 다리 들기
옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기
고양이 등 자세
엎드려서 상체 들어올리기
슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기
엉덩이 들어올리고 걷기
기마 자세로 몸통 비틀기
앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기
옆으로 누워 무릎 벌리기
다리 벌리고 앉았다 일어나기
종아리 늘이기
발목 교차해서 밀기 154 [내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요]

part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림
양팔 W자로 모으기
의자에 앉아 엉덩이 들어올리기
오십견
어깨 돌리기
어깨관절 당기며 늘이기
등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기
어깨회전근개 손상
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기
고무밴드 잡고 당기기
벽 짚고 팔굽혀펴기
목디스크
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
네 방향으로 목 근육 강화하기
팔꿈치 통증
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기
팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기
덤벨 잡고 손목 단련하기
손목터널증후군
손목 근육 풀기
기어가는 자세에서 손목 꺾기
양손 마주대고 서로 밀기
컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기
허리디스크
배꼽 잡아당기기
엉덩이 들어올리기
슈퍼맨 운동
척추관협착증
척추 굴곡 운동
고양이 등 자세
허리와 엉덩이 근육 풀기
작은 윗몸 일으키기

본문중에서

저축형 에너지인 지방과 소모형 에너지인 당 중에서 먼저 소비되는 것은 당질이다. 혈액에 당이 오랫동안 너무 많이 머물러 있으면 위험하기 때문에, 서둘러 소비하거나 중성지방으로 바꿔 축적해야 한다. 많은 당을 처리할 만큼 운동량이 많으면 다행이지만, 쉬운 일은 아니다. 이미 몸에 축적된 체지방을 사용하는 지방대사를 높이기 위해서는 단백질과 지방의 섭취가 필요하다. 이때 당질의 섭취를 억제하면 지방대사가 보다 활발해진다.
없애고 싶은 체지방을 오히려 섭취하다니! 그러나 남은 것이 축적되는 당질과 달리 지방은 남은 것을 그대로 배출한다. 다만 당질에 의해 인슐린이 추가로 분비되면, 당 대사에서 지방이 당과 함께 체지방으로 축적되기 때문에 주의가 필요하다.
(/ p.24)

단백질의 과잉 섭취는 걱정하면서 당질의 과잉 섭취는 왜 걱정하지 않는 걸까? 식사의 절반 이상을 당질로 섭취하고, 여기에 간식으로 또다시 당질을 섭취하면서 어째서 ‘당질 과잉 섭취’를 의식하지 못하는 것일까?
단백질, 지방, 탄수화물(당질)의 3대 영양소 중에서 당질은 에너지밖에 되지 않아서 운동량이 적어 체지방이 붙는 것을 걱정하는 사람에게는 정말로 쓸모없는 것이다. 당질의 과잉 섭취가 체지방을 늘려 결국 당신의 건강을 해치고 군살까지 키운다는 사실을 명심하자.
(/ p.57)

근육도 어느 정도 있고 평소 식사로 단백질도 충분히 섭취하는데 좀처럼 살이 빠지지 않는 사람이 있다면, 1장에서 언급한 ‘대사이상’일 가능성이 매우 높다. 대사이상이란, 과식할 때 식욕을 억제하는 호르몬이나 여분의 지방이 붙지 않도록 하는 호르몬이 몸속에 생긴 염증에 의해 정상적으로 기능하지 않는 상태를 가리킨다. 이 같은 몸속의 염증을 가라앉혀 주는 것이 바로 달걀에 풍부하게 들어 있는 콜레스테롤이다. 다만 달걀을 많이 먹었으니 이제 대사가 좋아질 것이라고 과신해서는 안 된다.
우리 몸의 염증을 강하게 하는 식품, 예를 들어 오메가6 계열의 식물성 기름을 사용한 튀김이나 트랜스지방산이 다량 함유된 가공식품, 설탕을 사용한 과자나 주스, 빵이나 면 등 당질 과다 식품을 지나치게 섭취하면 아무리 달걀을 먹어도 대사이상에서 벗어날 수 없다.
(/ p.68)

이 책에서 제안하는 물질대사를 높이는 식사법에 도전하며, 정체기가 찾아와도 포기하지 말고 최소 3개월간 꾸준히 실천해 보자. 이때 3개월이라는 기간은 우리 몸의 거의 모든 세포가 새로운 세포로 바뀌는 일수다.
또 한 가지 주의할 것이 있다. ‘고단백질/저당질’의 식사로 대체하고 2주 만에 2~3kg이 쉽게 빠지는 경우가 있는데, 여기서 마음을 놓아서는 안 된다는 점이다. 이것은 살이 빠진 것이 아니라 어디까지나 과잉 섭취했던 당질과 체내 수분이 결합해 생긴 ‘붓기’가 빠진 것일 뿐이다. 체지방 자체가 없어지는 것은 조금 나중의 일이다. 하지만 효과는 반드시 얻을 수 있다.
(/ p.145)

저자소개

생년월일 1971~
출생지 서울
출간도서 0종
판매수 0권

1971년 서울에서 태어났다. 상명대 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다. 이후 일본도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 [아들러 심리학을 읽는 밤], [배움은 어리석을수록 좋다], [우울을 지우는 마법의 식사], [마흔 식사법] 등이 있다.

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