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걷기 운동 전에 반드시 이 책을 읽어라.
무작정 걷는다고 효과가 있는 것이 아니다!

최근 대한민국에서는 걷기 운동이 새로운 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 특히, 팬데믹 이후 집 근처에서 할 수 있는 운동으로 걷기가 주목받고 있다. 이에 따라 스마트워치, 피트니스 트래커 등 만 보를 기록할 수 있는 다양한 기기들도 인기를 끌고 있다. 이러한 최신 동향에 발맞추어, 《1일 1만 보, 제대로 걸어라》는 실제 사례와 최신 연구 데이터를 바탕으로 독자들에게 실용적인 정보를 제공한다.
건강과 웰빙에 대한 관심이 급증하는 가운데 출간된 이 책은 현대인의 바쁜 일상 속에서도 건강을 유지하고자 하는 이들을 위한 최고의 안내서이다. 이 책은 단순히 걷기 운동의 중요성을 강조하는 것에 그치지 않고, 어떻게 하면 매일 만 보를 걸을 수 있는지 구체적인 방법을 제시한다. NHK 〈아사이치〉, 아사히 TV 〈모닝쇼〉 등 많은 TV 프로그램에 출연하며 일본에서 유명한 호흡기 내과의사인 저자는 걷기를 통해 체중 감량, 스트레스 감소, 심혈관 건강 개선, 정신건강 향상, 치매 발병률 및 사망률 개선 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있음을 전 세계 82편의 논문을 분석하여 과학적 근거와 함께 설명한다.
이 책의 주요 내용은 다음과 같다.

●걷기의 과학적 배경: 걷기 운동이 신체 및 정신건강에 미치는 영향에 대한 최신 연구 결과를 소개한다.
●실천 가능한 전략: 바쁜 일상 속에서도 1일 1만 보를 채울 수 있는 실용적인 방법과 팁을 제시한다.
●걷기에 대한 논란 정리: 8,000보? 10,000보? 걷는다면 아침에? 밤에? 1만 보는 나눠서 걸어도 된다? 안 된다? 걷기에 대한 다양한 논란, 그 마침표를 찍는다.
●걷기가 뇌의 관계: 걷기가 창의력 향상, 치매 예방에 어떤 효과가 있는지 과학적으로 설명한다.
●올바른 걷기 솔루션 제공: 개인의 체력과 생활 습관에 맞춘 올바른 걷기 방법을 제공한다.

1 1일 1만 보로 몸과 마음이 달라진다
2 왜 '8,000보'가 아닌 '1만 보'가 우리 몸에 좋을까?
3 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
4 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
5 1일 1만 보를 권하는 이유 ③
6 왜 '달리기'보다 '걷기'가 좋을까?
7 걷기는 마음 건강에 도움이 된다
-걸으면 불안이 가라앉고 스트레스가 줄어든다
8 걷기는 두뇌를 활성화한다
-걸으면 아이디어가 샘솟고 치매 예방에도 효과적이다
9 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
-고혈압, 당뇨병, 암을 예방한다
10 의사가 알려주는 몸과 마음에 가장 효과적인 '오타니식 걷기'
제1장 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
의사가 1만보를 권하는 이유
1 계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟는다
-세계에서 가장 오랜 시간 앉아 있는 한국인과 일본인
2 오래 앉아 있어도 운동하면 사망 위험을 낮출 수 있다
-100만 명을 조사해 밝혀냈다! 몸을 움직이면 사망 위험이 50% 감소한다
3 왜 '근력 운동이나 달리기'가 아닌 '걷기'가 좋을까?
-가벼운 운동이 몸에 이롭다는 과학적 근거
4 힘든 운동에는 단점이 있다
-통풍이 있는 사람은 주의하자
5 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
-걷기로 여분의 300kcal를 소비하면 살찌지 않는다
6 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
-4,000보 걷기보다 8,000보, 1만 2,000보가 사망률을 더 큰 폭으로 낮춘다
7 노년층은 하루에 8,000보를 걷는 편이 나을까?
-건강하다면 누구든 1만 보를 목표로 걷자
8 걷기와 무릎 통증은 관계없다
-유명 의학지에서 부정한 무릎 통증과 걷기의 인과관계
〈걷기의 효과 ①〉 비만을 개선한다
-한 번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다
〈걷기의 효과 ②〉 심장에 쌓인 지방이 빠진다
-이소성 지방도 걸으면 물리칠 수 있다
〈걷기의 효과 ③〉 근감소성 비만을 예방한다
-자신도 모르는 사이에 근육이 감소하는 근감소성 비만도 걸으면 막을 수 있다
〈걷기의 효과 ④〉 감염증의 중증화 위험을 낮춘다
-매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 고혈압을 개선한다
-걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다
〈걷기의 효과 ⑥〉 당뇨병 치료에 효과적이다
-식사 요법과 운동을 병행하면 당뇨병은 확실히 개선된다
〈걷기의 효과 ⑦〉 신장 질환의 진행을 늦춘다
-식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다
〈걷기의 효과 ⑧〉 심근경색과 뇌졸중을 예방한다
-걷기로 3대 사망 원인을 물리치자
〈걷기의 효과 ⑨〉 폐렴 위험을 낮춘다
-사망 원인 4위! 폐렴 발병은 50대부터
〈걷기의 효과 ⑩〉 13가지 암을 예방한다
-암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과
제2장 걸으면 불안과 우울이 사라진다
걷기로 몸과 마음의 균형을 잡자
[4명 중 1명이 마음의 병에 걸리는 시대]
걷기는 마음 건강에도 효과적이다
1 매일 20분만 걸어도 우울증 위험이 줄어든다
-다만 여성은 너무 많이 걷지 않도록 주의하자
2 걷기는 직장인의 정신 건강에 이롭다
-단 4주 만에 스트레스가 줄어 살기 편해진다
3 왠지 모르게 컨디션이 나쁜 이유는 자율신경 때문이다
-걸으면 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룬다
4 강도 낮은 운동이 자율신경의 균형을 잡아준다
-마음 건강에는 힘든 운동보다 느긋한 운동인 걷기가 효과적이다
〈걷기의 효과 ①〉 스트레스에 취약한 장이 건강해진다
-원인 모를 설사, 변비, 과민성 대장 증후군도 걸으면 낫는다
〈걷기의 효과 ②〉 불면증이 낫는다
-낮에 걸으면 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀐다
〈걷기의 효과 ③〉 수면 무호흡 증후군이 개선된다
-수면 무호흡 증후군 환자 약 900만 명! 표준 체중까지 감량하면 불면증은 낫는다
〈걷기의 효과 ④〉 수면의 질을 높인다
오래 잘 수 없다면 걷기로 수면의 질을 높이자
〈걷기의 효과 ⑤〉 갱년기 우울증에 효과적이다
골치 아픈 원인 모를 컨디션 저하도 걸으면 좋아진다
5 걷기는 반려견과 함께
-반려견과 함께 산책하면 애정 호르몬이 샘솟는다
제3장 걷기로 두뇌를 단련시킨다
창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 힘
[창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 효과]
걷기는 두뇌를 활성화한다
1 산책 회의를 하면 아이디어가 떠오른다
-전 세계 비즈니스 리더가 걷기 시작했다
2 걷기는 치매 예방에 효과적이다
-치매를 유발하는 주요 원인도 하루 1시간 걷기로 막을 수 있다
3 걷기는 멀티태스킹을 요구하는 운동이다
-걸으면 대뇌피질 운동영역이 활성화된다
〈걷기의 효과 ①〉 창의성이 60% 향상된다
-스탠퍼드의 걷기와 창의성에 관한 실험
〈걷기의 효과 ②〉 창의성을 지속시킨다
-걷고 난 뒤에도 창의성은 16분 동안 지속된다
〈걷기의 효과 ③〉 끈기를 기르는 데 도움이 된다
-세로토닌이 분비되어 불안이 가라앉고 끈기가 지속된다
〈걷기의 효과 ④〉 기억력이 향상된다
-근력 운동과 걷기를 병행하면 기억력이 향상된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 치매와 경도 인지 장애(MCI)를 개선한다
-주 2회 이상 걸으면 치매 위험이 절반으로 줄어든다
제4장 몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기
과학적 근거를 바탕으로 최대 효과를 내는 걷기 운동법
[걷기로 최대 효과를 내자]
오타니식 걷기란?
1 1만 보를 한 번에 걸을 필요는 없다
-3,000보+3,000보+4,000보로 나눠 걸어도 괜찮
2 밤보다는 아침에 걷는 편이 좋다
-햇빛으로 체내시계를 초기화하여 자율신경의 균형을 잡고 비타민 D를 보충하자
3 아침에는 낫토와 바나나를 먹자
-트립토판 효과로 세로토닌이 합성된다
4 식전보다는 식후에 걷자
-혈당의 급상승을 막아 혈당 스파이크를 예방할 수 있다
5 30분마다 100초씩 걷자
-한 번에 몰아 걷기보다 틈틈이 나눠 걷는 편이 효과적이다
6 걷기 전에 커피를 마시자
-걷기 30분 전에 카페인을 섭취하면 지방이 연소된다
7 빨리 걸을 필요는 없다
-고혈압인 사람은 빨리 걸으면 사망 위험률이 높아진다
8 보폭은 65cm 이상을 목표로 하자
-횡단보도에서 흰색 선을 건너뛰지 못한다면 주의가 필요하다
9 걸을 때는 가슴을 펴자
-테스토스테론 증가, 코르티솔 감소로 남성 갱년기 증상을 개선한다?!
10 계단은 올라갈 때보다 내려갈 때 더 효과 있다
-내려갈 때 근육량이 증가하고 혈압, 혈당치, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이 감소한다
11 혼자보단 둘이 걷자
-꾸준히 걸을 수 있고 귀중한 소통의 시간도 생긴다
12 도심보다는 숲길을 걷자
-숲길 걷기는 혈압 저하, 인지 기능 향상, 우울 개선에 효과적이다
13 공기 좋은 산책로를 경로에 넣는다
-폐 기능을 지키기 위해 멀리 돌아가더라도 공기가 깨끗한 길을 걷자
14 코털은 너무 많이 뽑지 말자
-코털의 밀도가 높으면 천식 발병 위험이 낮아진다
15 여름과 겨울 전에도 꾸준히 걷자
-열 순응을 돕고 환절기 알레르기를 예방한다
16 걸을 때 수분 보충은 물이면 충분하다
-이온 음료는 당분 함유량이 높으니 많이 마시지 않도록 유의하자
17 감기일수록 걷자
-감기 초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다
마치는 글
참고문헌

미국 애리조나주립대학교 연구팀이 평소에 하는 운동과 사망률의 관계를 조사했더니 다음 도표와 같은 결과가 나왔다. 바로 '격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다'라는 사실이다. 덧붙여 일본 도호쿠대학교의 조사에 따르면, 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 사망률, 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만, 근력 운동을 일주일에 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다(단, 근력 운동 시간이 길수록 당뇨병의 위험은 낮아진다). 달리기도 '근육량 증가, 심폐 기능 강화, 스트레스 해소'에 효과적인 한편, '부상, 무릎 통증, 족저근막염'의 위험이 따른다.
격렬한 근력 운동이나 달리기로 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 감염병에 걸릴 위험이 커진다. 호흡기내과 전문의로서는 간과할 수 없는 문제다. 여러 가지를 고려하면, 역시 걷기가 가장 좋은 선택이다.
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당뇨병은 제1형과 제2형으로 나뉘는데, 그중 흔한 것이 인슐린 분비가 적거나 인슐린이 제대로 기능하지 못해 일어나는 제2형 당뇨병이다. 이는 유전적 요인에 '과식, 운동 부족, 비만'이 겹쳐서 발병한다.
걷기는 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 미국 샌디에이고의 캘리포니아대학교에서 고령의 여성 약 5,000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 하루 걸음 수가 2,000보 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 12% 낮아졌다. 그뿐 아니라 살짝 땀이 날 정도의 속도로 걸으면 당뇨병 발병 위험이 14%나 낮아지는 것으로 나타났다.
당뇨병 치료에는 일반적으로 식사 요법과 운동 요법을 병행한다. 일본 준텐도대학교의 조사에 따르면, '식사 요법과 운동 요법을 병행한 그룹'에서는 근육에 쌓인 이소성 지방이 19% 감소하고 인슐린 감수성은 57% 증가하는 개선을 보였다. 한편 '식사 요법만 시행한 그룹'에서는 근육 내 이소성 지방과 인슐린 감수성 수치에 변화가 없었다. 이 연구는 운동이 당뇨병에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 보여 준다. 걷기가 무시무시한 이소성 지방을 없애는 데 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 논문이기도 하다.
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1일 1만 보, 2개월에 60만 보를 걸으면 불안과 우울이 개선된다.
이는 일본 불안장애학회 학술대회에서 보고된 도쿄대학교 대학원의 조사 결과다. 한 기업에서 직원 180명에게 만보기를 나눠 주고 2개월에 60만 보, 즉 1일 1만 보 걷기 캠페인을 진행하면서 캠페인 전후로 '불안장애 및 우울증 자가 진단'을 실시했다. 그런데 원래 건강하던 사람뿐 아니라 캠페인 시작 전에 '정신적으로 다소 약해졌다'라고 답변한 사람도 걷기로 불안이나 우울 증상이 개선된 것으로 나타났다.
또 참가자를 '목표보다 적게 걸은 사람(1일 1만 보 미만)', '목표만큼 걸은 사람(1일 1만~1만 2,000보)', '목표보다 많이 걸은 사람(1일 1만 2,000보 이상)'으로 나누어 살펴보았더니, 남성은 많이 걸을수록 불안과 우울 증상이 개선되었다. 그런데 흥미롭게도 여성에서는 조금 다른 결과가 나왔다. 여성의 경우 목표만큼 걸은 사람(1일 1만~1만 2,000보)은 남성과 마찬가지로 마음 상태가 개선되었지만, 너무 많이 걸으면 오히려 역효과가 났다.
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미국 스탠퍼드대학교는 2014년에 학생 48명을 대상으로 '창의성과 뇌'에 관한 연구를 진행했다. 지금부터 당시에 실시된 네 가지 실험을 소개하겠다.
우선 첫 번째 실험에서는 학생들에게 '수학적 사고로 정답을 구하는 과제'와 '창의성을 요구하는 과제'를 주고, 각각 '흰 벽으로 둘러싸인 방에 가만히 앉아서 답변→실내 러닝머신 위에서 걸으면서 답변'하게 한 뒤 점수를 비교했다(실험 1).
그 결과 '창의성을 요구하는 과제'에서는 걸으면서 답변한 경우, 대상자 중 81%가 점수 상승을 보였으며 점수는 평균 60% 올랐다. 한편 정답이 하나인 '수학적 사고로 정답을 구하는 과제'에서는 걸으면서 답변한 경우, 대상자 중 23%의 점수가 올랐지만 평균 점수는 앉아서 답변한 경우가 더 높았다.
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가벼운 운동이 치매를 예방한다는 연구가 세계 5대 의학 전문지 중 하나인 《란셋》의 자매지에 발표되었다. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카의과대학교가 중·장년 남녀 1,450명을 약 20년에 걸쳐 조사한 결과, 주 2회 이상 걷기를 비롯한 가벼운 운동을 하는 사람은 치매 발병 위험이 절반으로 감소했다.
정상과 치매의 중간 단계를 경도 안지 장애(MCI)라고 한다. 경도 인지 장애는 다소 염려스러운 점은 있지만 일상생활에는 지장이 없는 애매한 상태라 알아차리기 어려운 질병이다. 하지만 경도 인지 장애 환자의 절반 이상이 5년 이내에 치매로 진행된다고 알려진 만큼 방심해서는 안 된다.
경도 인지 장애 단계에서 멈추겠는가, 치매로 진행되게 내버려 두겠는가? 확률은 반반이지만, 여러 요인이 작용하는 복잡한 문제이므로 어느 쪽으로 기울지 장담하기는 어렵다. 다만, 걷기와 식사로 경도 인지 장애를 개선할 수 있다는 견해를 뒷받침하는 과학적 근거가 있으므로 소개한다.
미국 노스캐롤라이나주의 듀크대학교 연구팀은 평균 65세의 경도 인지 장애 환자 160명에게 6개월 동안 각자 운동이나 식사 요법을 실천하게 하고 결과를 비교했다. 참고로 대상자들에게는 '앉아 있는 시간이 길다', '고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 심혈관 질환의 위험 요소가 있다', '치매 진단은 받지 않았지만 경도의 인지 기능 저하를 보인다'와 같은 특징이 있다.
결과는 다음의 도표와 같다. 도표를 살펴보면 유산소 운동을 한 그룹에서는 실행 기능이 개선되었다. 실행 기능이 저하되면 체계적으로 요리하기, 예산 내에서 물건 사기, 세탁 시 검은 옷과 흰옷 구분해서 빨기, 설명서 대로 기기 조작하기와 같은 일을 잘 처리하지 못하며, 이는 가장 많은 치매 유형인 알츠하이머병에서 흔히 나타나는 증상이다.
연구 결과, 특히 유산소 운동과 식사 요법을 병행한 그룹에서 실행 기능 개선의 경향이 두드러졌다. 즉, 경도 인지 장애에는 유산소 운동과 식사 요법이 병행하는 것이 효과적이다. '대사 증후군이 치매 위험을 높인다'라는 보고도 있으므로, 그런 측면에서 치매가 걱정되는 사람도 걷기와 식사 요법을 조합한 대책을 마련하는 편이 좋다.
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