추가 적립 안내

당신의 발레를 응원합니다!
발레×교정으로 스트레칭 효과 UP! 발레 동작도 UP!

발레 가기 전에 읽고, 발레 끝나고 다시 읽는,
세상에서 가장 친절한 ‘발레 스트레칭’ 교과서!

뒤 캉브레를 조금 더 많이 젖히고,
데블로페를 조금 더 높게 들고,
아라베스크를 조금 더 길게 늘릴 수 있다!

발레에 특화시킨 유연한 몸을 만들어주는 스트레칭 방법을 소개한 책. 앞, 옆, 뒤로 우아하고 아름답게 팔다리를 길게 뻗어내는 발레의 상징적인 3가지 동작인 캉브레와 아라베스크, 데블로페를 좀 더 쉽게 잘할 수 있도록 발레 동작의 원리를 설명하고 그 동작을 잘할 수 있는 근육과 관절에 초점을 맞춘 스트레칭 방법을 알려준다. 교정학적 입장에서 발레 동작과 교정을 결합한 독특한 콘셉트이며, 바른 자세를 만들어 정확하게 발레 동작을 할 수 있도록 실질적인 도움을 주는 방법들을 제시한다.

발레에 좋은 스트레칭은 따로 있다!

발레 붐이 거세다. 성인이 되어 취미로 시작했다가 발레의 매력에 흠뻑 빠져드는 사람들도 많고, 아름다운 몸매와 자세 교정 효과, 그리고 키가 크는 데 도움이 된다는 이유로 유아나 초등학생들도 발레를 많이 배우고 있다. 아름다움의 극한을 상징하는 예술로서 천상에 있던 발레가 지상으로 내려와 우리 곁으로 다가온 것이다.
그런데 발레를 하기 전에는 부드럽고 유연하게 몸을 풀어주는 스트레칭 과정이 반드시 필요하다. 유연성은 근력과 더불어 발레에서 가장 중요한 부분이기 때문이다. 그래서 대부분의 발레 수업에서는 본격적인 발레 연습 전에 반드시 스트레칭 프로그램이 들어 있다. 『발레 스트레칭』은 발레와 자세 교정을 결합하여 발레 동작에 최적화된 몸을 만들어주는 가장 효율적인 스트레칭의 원리와 방법을 집중적으로 소개한 책이다.
발레 동작 가운데 팔다리를 길게 앞뒤로 뻗어내는 아라베스크, 몸을 활처럼 휘어서 숙이거나 젖히는 캉브레, 다리를 거의 180도까지 들어 올리는 데블로페 같은 동작은 인간이 취할 수 있는 동작의 극한을 보여주는 아름다운 자세들이다. 발레리나들은 이런 아름다운 자세를 위해 어떤 훈련을 할까? 발레 동작은 나비처럼 가벼워 보이지만, 사실은 엄청난 근력과 유연성을 요구하는 극한의 예술이다. 인간의 신체 한계에 도전하는 발레 동작을 해내기 위해 발레리나들은 근육과 관절을 움직이기 쉬운 ‘형태’로 바로잡음으로써 아름다운 유연성을 만들어낸다.
『발레 스트레칭』은 바로 이런 개념을 교정학적 스트레칭에 적용하고 있다. 발레 스트레칭의 포인트는 3가지. ‘비틀기’, ‘늘리기’, ‘호흡’이라는 셀프 튜닝이며, 뻣뻣한 몸을 유연하게 만들고 싶은 이들이라면 반드시 도전해보면 좋을 솔루션을 사진과 그림을 통해 알기 쉽게 소개한다.

‘비틀기’, ‘늘리기’, ‘호흡’의 삼박자로 발레 동작 UP!

발레를 배우는 많은 이들이 ‘뒤 캉브레를 많이 젖히고 싶다’, ‘데블로페를 할 때 다리를 더 높이 들고 싶다’ ‘아라베스크에서 팔과 다리를 길게 늘리고 싶다’ 등의 소망을 품고 있을 것이다. 하지만 이런 동작에는 유연성이 절대적으로 요구된다. 앞으로 숙여서 180도로 내전근 스트레칭을 하거나 등 뒤에서 두 손을 맞대는 동작 등은 모든 이들이 꿈꾸는 유연성의 상징 같은 동작이다. 그렇다면 유연성을 키우려면 어떻게 해야 할까? 먼저 몸이 뻣뻣한 이유를 제대로 알아야 한다. 지은이에 따르면 뻣뻣함의 원인은 “몸이 바로잡혀 있지 않기 때문”이다. 비유하자면, 우산대가 뒤틀려서 잘 펴지지 않는 우산 같은 상태인데, 관절과 근육이 제 역할을 하지 못하여 몸의 움직임에 제동을 걸고 있다는 것이다. 그렇게 틀어진 몸이 올바른 위치로 가도록 튜닝해주는 것이 유연 발레 스트레칭이다.
『발레 스트레칭』은 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘지금 당장 시작하는 유연 발레 스트레칭’에서는 유연성을 극대화시켜주는 스트레칭의 원리와 스트레칭 방법을 소개한다. 지은이가 제시하는 3가지 방법은 ‘비틀기’, ‘늘리기’, ‘횡격막 호흡’이며, 기본적인 스트레칭부터 난이도를 높인 단계까지 혼자서도 연습할 수 있도록 친절하게 일러주며, 스트레칭의 강도를 차근차근 높여갈 수 있도록 구성하고 있다.
2부 ‘유연 발레 스트레칭을 하면 몸이 이렇게 달라진다!’에서는 발레 스트레칭을 제대로 하면 골반이 바로잡히고 관절을 쉽게 움직일 수 있게 되며, 유연해지고 자세도 아름다워지는 이유를 해부학과 교정학적 입장에서 그림을 곁들여 알기 쉽게 설명해준다. 발레를 더 잘하고 싶다는 동기를 부여해주는 챕터이기도 하다.
3부 ‘유연 발레 스트레칭으로 내가 꿈꾸던 발레 동작에 도전!’에서는 어깨, 견갑골, 흉추, 고관절 등 부위별로 유연성을 키워주는 본격적인 발레 스트레칭을 소개한다. 발레를 하면서 내전근 스트레칭(다리찢기)이 힘들다거나, 앙 오를 하면 어깨가 올라가버리는 등, 스스로 느꼈던 여러 가지 문제점이 있을 것이다. 책을 보면서 동작에 따라 자신에게 가장 필요하다고 생각하는 스트레칭을 골라서 그것을 집중적으로 해주면 더욱 좋을 것이다.

유연한 몸에 아름다운 발레 동작이 깃든다!

취미 발레인들이 발레 동작을 정확하게 따라하기는 힘들다. 평소 쓰지 않는 근육과 관절을 써야 하고, 동작 자체의 난이도도 높아서 오랜 시간에 걸쳐 피라미드처럼 차곡차곡 쌓아올려진 근력과 유연성이 뒷받침된 다음에야 비로소 조금씩 나선형으로 발전하는 것이 발레 동작이기 때문이다. 그렇다면 조금이라도 빨리 발레 동작을 익힐 수 있는 방법은 없는 것일까? 지은이는 ‘어려운 동작이나 자세를 해내고 싶다면 몸의 어떤 부분이 어떻게 움직이는지 하나하나 분해하는 것이 지름길’이라고 조언한다.
천릿길도 한 걸음부터다. 발레를 잘하고 싶다면, 스트레칭을 잘해야 하는 것은 당연지사다. 거북이처럼 느리지만 꾸준하게 하는 것이 결국 발레를 잘할 수 있는 지름길이다. 『발레 스트레칭』은 발레를 위한 유연성을 키우는 스트레칭의 원리와 스트레칭을 잘할 수 있는 효율적인 비법까지 알려주므로 발레 초보라면 더 빨리 정확한 발레 동작을 익힐 수 있게 해주고, 발레 경력이 2~3년 이상 된 사람이라면 발레 동작이 훨씬 아름다워지게 도와줄 것이다. 발레를 배우는 사람들뿐 아니라 가르치는 선생님들에게도 설득력 있는 티칭 교재로 큰 도움이 될 수 있다.
스트레칭이 잘 되면 바 워크와 센터 워크에서 훨씬 우아하게 발레를 할 수 있게 된다. 레오타드, 타이츠, 슈즈와 함께 발레 가방 속에 『발레 스트레칭』을 꼭 챙겨두자. 발레 가기 전에 펼쳐보고, 발레 끝나고 다시 펼쳐보는, 또 하나의 발레 필수템으로 갖춰둘 만한 책이다.
180도로 다리를 찢고, 등 뒤에서 손을 맞대고, 상체를 앞으로 완전히 숙이는 자세를 할 수 있게 되는 그날까지, 『발레 스트레칭』과 함께 조금씩 내전근을 늘리고, 견갑골을 움직이고, 등 뒤에서 두 손을 조금씩 맞대어가자. 유연한 몸에 아름다운 발레 동작이 깃드는 법이니까.

통나무처럼 뻣뻣한 몸도 확 바뀌는 유연 발레 스트레칭의 놀라운 힘!

머리말
유연 발레 스트레칭 체험담
셀프 튜닝에서 알아두면 좋은 근육과 골격 MAP
책 사용설명서

CHAPTER 1 지금 당장 시작하는 유연 발레 스트레칭
셀프 튜닝 ① 비틀기
셀프 튜닝 ② 늘리기
발레 스트레칭의 기본 중의 기본 스파이럴
Lesson 〈비틀기×늘리기〉 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 1]
Lesson 〈비틀기×늘리기〉 스파이럴 트위스트 [레벨 1]
셀프 튜닝 ③ 호흡
Lesson 〈호흡〉 횡격막 스트레칭
칼럼 - 반대쪽도 반드시 해준다, 순서를 빠뜨리지 않는다

CHAPTER 2 유연 발레 스트레칭을 하면 몸이 이렇게 달라진다!
골반이 바로잡힌다
관절을 쉽게 움직일 수 있게 된다
무리하지 않아도 유연해진다
자세가 아름다워진다
칼럼 - 한 가지씩 한다, 서두르지 말고 꾸준히 스트레칭한다

CHAPTER 3 유연 발레 스트레칭으로 내가 꿈꾸던 발레 동작에 도전!
(POSING-1) 견갑골을 풀어주어 등 뒤에서 두 손을 맞대고 싶다
CHECK 올바른 방식으로 CHECK！ 무리하지 않고 어디까지 할 수 있을까?
input 어깨가 뻣뻣하면 팔을 뒤로 돌릴 수 없다
output 수건으로 어깨와 등 스트레칭
input 견갑골의 움직임은 등의 유연성과 연동한다
output 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 2]
input 비트는 힘으로 등 뒤에서 두 손을 딱 맞댄다
output 스파이럴 벤드
(POSING-2) 골반을 리셋하여 고관절부터 180도 앞으로 숙이기를 하고 싶다
CHECK 앞으로 숙이기에 필요한 유연성 포인트 CHECK!
input 고관절이 뻣뻣하면 몸이 앞으로 숙여지지 않는다
input 허리를 사용해야 앞으로 많이 숙일 수 있다
input 속근육의 작용이 앞으로 숙이는 힘을 높인다
input 호흡의 힘으로 몸 속부터 유연해진다
output 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 1 하드 모드]
output 비틀어서 횡격막 스트레칭
output 다리 굽히고 앞으로 숙이기
(POSING-3) 몸통을 바로세워 180도로 내전근을 스트레칭하고 싶다
input 몸통이 약하면 고관절의 움직임이 제한된다
input 팔을 비트는 힘을 이용하여 몸통을 바로잡는다
output 스파이럴 트위스트 [내전근 스트레칭 버전]
output 스파이럴 트위스트 [발레 5번 발 포지션]
(POSING-4) 복압을 유지하여 활처럼 부드럽게 몸을 뒤로 젖히고 싶다
CHECK 올바른 방식으로 CHECK！ 무리하지 않고 어디까지 할 수 있을까?
CHECK 골반을 축으로 한다! 유연하게 뒤로 젖히기 위한 포인트
output 백 트위스트 방법
input 복압을 유지하면 몸통이 안정된다
input 흉추를 풀어주면 등을 더 많이 젖힐 수 있다
output 흉추 스트레칭하기
input 지면을 누르는 힘으로 몸을 위아래로 길게 늘려준다
output 옆구리 늘려서 횡격막 스트레칭
output 스파이럴 트위스트 스트레칭

발레 스트레칭 처방전
목과 어깨의 고민 - 목과 어깨의 결림을 풀어주고 싶다면 / 앞으로 굽은 어깨를 펴고 싶다면 / 어깨 높이가 좌우가 다르다면
몸통 관련 고민 - 아름다운 자세를 만들고 싶다면 / 몸통을 바로잡고 싶다면
허리 관련 고민 - 고관절을 유연하게 하고 싶다면 / 뻣뻣한 허리나 뒤로 젖혀진 허리를 바로잡고 싶다면
다리 고민 - 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 유연하게 만들고 싶다면
수면 관련 고민 - 푹 자고 싶다면 / 상쾌하게 일어나고 싶다면
발레 관련 고민 - 턴 아웃(4번, 5번 자세)을 잘하고 싶다면 / 를르베를 잘 서고 싶다면 / 아라베스크를 할 때 등을 세우기 힘들다면 / 캉브레를 잘하고 싶다면

뻣뻣함의 원인은 ‘몸이 바로잡혀 있지 않기 때문’입니다.
비유하자면, 우산대가 뒤틀려서 잘 펴지지 않는 우산 같은 상태입니다. 관절과 근육이 제 역할을 하지 못해 몸의 움직임에 제동을 걸고 있는 것입니다. 틀어진 몸이 올바른 위치로 가도록 튜닝해주는 것이 바로 유연 발레 스트레칭입니다.
발레의 기본 동작에는 해부학적으로 볼 때 인간의 몸이 해낼 수 있는 최고의 동작을 할 수 있는 자세가 응축되어 있습니다. 이것을 누구나 따라 할 수 있는 스트레칭으로 재구성했습니다.
이 스트레칭을 하면 몸통을 중심으로 유연하고 균형 잡힌 근육이 생겨 몸이 아름다워집니다. 관절이 바로잡히고 근육의 연동성이 높아지므로 움직이기 편하고 쉽게 지치지 않는 몸으로 바뀝니다. (본문 8~9쪽에서)

몸을 바짝 비틀어주면 축의 안정감이 높아진다

발레에는 ‘앙 드오르’라는 동작이 있습니다. 몸을 비틀어서 관절의 가동성과 신체의 강도를 높이는 역할을 하는 동작이지요. 몸을 비트는 힘은 다시 말하면 자세를 유지하는 형상기억 같은 것입니다. 이 힘이 강할수록 한 가지 자세를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 예를 들어 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 드는 데블로페 동작 같은 경우, 비트는 힘이 약한 쪽으로 몸이 무너집니다. 좌우가 고르게 비틀어져야만 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
어깨와 등, 고관절의 유연성은 상완과 몸통의 ‘비트는 힘’과 깊은 관련이 있습니다. 몸을 바짝 비틀수록 몸의 가동성이 높아져서 아름다운 자세를 유지할 수 있게 됩니다. (본문 22쪽에서)

몸통이 약하면 고관절의 움직임이 제한된다

내전근 스트레칭(180도 다리찢기)을 할 때는 고관절에 주목하기 쉽지만, 사실 고관절이 뻣뻣한 이유는 몸통이 약하기 때문입니다. 무리한 자세를 취하다 보니 고관절의 가동성이 떨어져서 다리를 찢을 수 없게 되는 것입니다.
몸통이 약하면 내전근을 스트레칭할 때 상체를 똑바로 세운 채로 지탱할 수 없습니다. 그래서 골반 하부에 있는 좌골이 뜨게 되어 골반이 뒤로 기울어집니다. 그만큼 무게 중심이 뒤로 쏠리기 때문에 몸은 균형을 잡기 위해 앞으로 넘어지면서 허벅지가 안쪽으로 돌아가고 다리를 모으는 자세를 취하게 됩니다. 그러면 다리 안쪽의 근육이 수축하여 결과적으로 고관절의 가동 범위가 좁아지게 되는 것입니다.
즉, 골반을 똑바로 세운 상태를 유지할 수 있게 되면 고관절도 쉽게 움직일 수 있게 되는 것입니다. 골반을 세우는 데 중요한 것은 몸통의 힘입니다. 고관절의 유연성을 높이고 가동 범위를 넓히기 위해서는 속근육을 강화하여 몸통을 안정시키는 것이 필수적입니다. (본문 84쪽에서)

지면을 누르는 힘으로 몸을 위아래로 길게 늘려준다

몸을 뒤로 젖혀서 유지할 때는 몸을 위아래로 늘리는 힘도 매우 중요합니다. 발레에서는 팔을 이용해 몸과 다리를 늘리는 방향을 유도합니다.
예를 들어 발끝으로 업을 설 때 앙 바(En bas, 팔을 아래로 내린 상태)에서 하는 것과 앙 오(En haut, 손을 위로 뻗은 상태)에서 하는 것 중 어느 쪽이 더 위로 늘리기 쉬울까요? 비교해보면 앙 오를 한 상태에서 몸이 더 가볍게 올라가는 것을 알 수 있을 것입니다. 그것은 팔꿈치부터 위쪽이 위로 늘어난 만큼 몸을 위아래로 늘리는 데 도움을 주기 때문입니다. 이것을 뒤로 젖히기에 대입하면 상체를 젖히면서 위아래로 늘려주는 힘 이 열쇠가 됩니다. 이 힘이 약하면 목을 지탱할 수 없어 몸이 ‘위험하다’고 판단하여 브레이크를 걸어버리기 때문에 등의 힘을 제대로 쓸 수 없습니다.
또한 몸을 위아래로 늘리기 위해서는 ‘바닥을 누르는’ 힘도 매우 중요합니다. 발로 바닥을 밀면서 팔을 뒤로 늘리면 몸이 더욱 위아래로 늘어나서 척추의 가동성이 높아집니다. 그럼으로써 뒤로 더 많이 젖힐 수 있게 됩니다. (본문 106쪽에서)