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놀라운 움직임을 보여주는 선수들이 있다. 그들은 아무도 예상하지 못한 패스로 상대의 수비를 허물어뜨린다. 순간적으로 바뀌는 공의 움직임에 반응해 강한 타구를 때려내고, 상대의 움직임을 간파해 어퍼컷과 훅을 자유자재로 날리기도 한다. 마치 그렇게 될 줄 알았다는 듯이. 그런데 선수 자신도 왜 그런 동작을 선택했는지 모른다. 그들이 보여주는 환상적인 플레이는 모름 속에서 꽃 피우는 예술이다. 심지어 만원 관중의 압박도 그들에게는 잠재력을 끌어내는 에너지가 된다. 우리는 보통 이런 선수들을 '천재'라고 부르며 '타고난 재능'을 부러워한다. 하지만 롭 그레이 박사는 말한다. 인간의 움직임을 올바로 이해하고 연습을 대하는 관점을 바꾸면 더 많은 천재들을 경기장에서 볼 수 있다고..

추천사

롭 그레이 박사의 두 권의 책은 종목을 불문하고 선수의 경기력 향상과 올바른 훈련 방법을 고민하는 사람이라면 꼭 읽어봐야 할 책이다. 『인간은 어떻게 움직임을 배우는가』를 읽으면서 ‘현장에서 바로 적용할 수 있는 더 세세한 정보가 있었으면’ 하는 생각으로 두 번째 책을 손꼽아 기다린 분들에게 이 책은 좋은 해답을 줄 것이다. - 허용 영남대학교 씨름부 감독

코칭에 대해 가지고 있었던 숙제와 엉킨 실타래가 하나씩 풀리는 느낌이다. 코치가 중심이 된 코칭과 올바른 움직임을 제시하고 지도해야 동작을 개선할 수 있다는 생각이 과연 옳았을까 생각해 보게 만든다. - 김윤영 대구 도시개발공사 소프트볼팀 감독

『최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가』를 읽으며 조건과 제약의 구성을 통해 효과적인 훈련을 할 수 있는 힌트를 얻을 수 있었다. 선수가 어떤 선택을 해야 더 좋은 퍼포먼스를 발휘할 수 있는지 다양한 사례를 통해 아이디어를 얻을 수 있게 해준다.- 박보영 비브골프랩 코치

이 책에서 롭 그레이 박사는 『인간은 어떻게 움직임을 배우는가』에서 소개한 생태학적 이론, 복잡계와 다이나믹 시스템 이론 등을 토대로 찰나의 순간에 승패가 결정되는 엘리트 선수부터, 취미로 운동을 즐기는 일반 아마추어들, 그리고 통증으로 고통받는 환자들에 이르기까지 더 좋은 움직임, 최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가 하는 문제를 이론과 실제 코칭 설계 방법을 통해 흥미롭게 소개하고 있다. - 김동현 온트재활의학과 원장

코치에게 가장 필요한 덕목 중 하나는 주어진 시간을 효율적으로 활용하는 것에 있다. 이를 위해 코치는 움직임에 대한 이해도를 높이는 동시에 선수들에게는 단순하게 접근할 수 있어야 한다. 『최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가』를 먼저 읽어 보며 움직임을 보다 다각화하면서도 심플하게 접근해야 하는 코치의 역할에 대해 스스로를 돌아볼 수 있었다. 특히 이 책에 소개된 ‘경제적인 움직임’이라는 개념은 선수육성에 관여하고 있는 모든 스포츠 관계자들이 함께 머리를 맞대고 고민해 볼 주제라고 생각한다. - 스티브 홍 SSG 랜더스 총괄 퍼포먼스 코치

집중해서 잘하려고 할수록 오히려 샷이 잘 안 날아가고, 반대로 대충 툭툭 치는날 경기가 잘 풀리는 경험을 골프계 종사자라면 누구나 겪어봤을 거라 생각한다. 필드에서 열심히 스윙을 만들려고 할 수록 더욱더 플레이가 망가져 가는 경험도 해봤을 것이다. 이 책에서 롭 그레이 박사는 그 이유를 과학적인 접근으로 명쾌하게 답해준다. - 김민진 5분 골프과학

『최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가』에는 많은 이론들이 경험과 융합되어져 있다. 현장에서 활용할 수 있는 많은 사례를 소개하고 있기에 종목에 관계없이 선수와 코치의 성장에 큰 도움이 되리라 생각한다. - 이재홍 축구 국가대표팀 피지컬 코치

같은 연습이라도 코치와 선수가 그것을 어떻게 받아들이고 해석하느냐에 따라 성장의 폭은 크게 달라질 수 있다. 『최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가』는 연습과 선수 육성을 바라보는 시각을 근본적으로 바꿔준다. 특히 과학에 기반한 설명으로 가득 차있는 이 책은 오늘날 MZ 세대의 선수들을 코칭하기 위한 좋은 참고서다. - 김문한 함안베이스볼스포츠클럽 단장

『최고의 움직임은 어떻게 만들어지는가』는 운동 과학을 바라보는 통찰력을 제공한다. 다양한 운동 분야의 최신 연구를 바탕으로, 선수의 퍼포먼스에 영향을 미치는 요소들을 폭넓게 다루고 있다. 이 책을 읽고 나면 누구나 운동에 대한 새로운 시각을 얻게 될 것이다. - 김규대 2008 베이징, 2012 런던, 2016 리우 패럴림픽 육상 메달리스트

책을 읽으며 선수 시절과 지도자 시절이 오롯이 되살아나는 전율을 느꼈다. 과거를 회상하며 한참 밑줄을 긋다가 시계를 보니 어느덧 새벽 3시였다. 이 책을 현장에 계신 많은 선수와 지도자분들에게 추천한다. 스포츠에서 시각 정보의 중요성을 강조하고 디테일한 솔루션을 제공한 점, 그리고 움직임의 효율성을 강조한 점은 압권이다. - 문용관 SBS 스포츠 해설위원, 전 남자배구 국가대표팀 감독

이 책은 인간의 움직임을 해석하는 혁신적인 관점을 우리에게 제시한다. 움직임의 원리에 대해 잘 이해하고 싶은 사람이라면 누구라도 이 책이 휼륭한 가이드북이 될 것으로 확신한다. 보다 많은 분들이 이 책과의 역동적인 상호 작용을 느껴보았으면 한다. - 강정환 무브먼트 팩토리 퍼스널 트레이너

서문 끝없는 탐구의 길을 다시 시작하며

기술은 명사가 아니라 동사다
좋은 기술은 하나의 움직임 솔루션을 반복하는 프로세스가 아니다

1장 정확한 태클에 숨어 있는 과학

인간은 지각을 통해 움직인다 : 직접 지각
뇌가 모든 근육과 관절을 컨트롤할 수 있을까
피칭 동작을 만드는 신비로운 운동 시너지

2장 수비 사이의 공간을 뚫어내는 정보-움직임 컨트롤

움직임에 필요한 정보를 직접 얻는다 : 구체화 정보
움직이는 방향을 직접 알려주는 광학 흐름
정보를 커플링해 수비수 사이를 뚫는다
날아가는 공을 잡아라 : 광학 가속도
정확한 타이밍에 상대를 쓰러뜨린다 : 시야각
지각-동작 커플링을 위한 연습 디자인

3장 최고의 선수들은 보는 곳이 다르다

메이저리그 내야수와 숙련된 조종사의 공통점
시선의 변화로 퍼팅 테크닉을 바꾼다
페널티킥을 막는 골키퍼의 눈
투수의 모자를 보는 타자 : 시각 피봇 포인트
포인트 가드의 놀라운 시야 : 시선 앵커링 전략
시력은 과대평가되고 있다
머리를 움직이지 말라는 코치의 말
창의적인 축구 선수가 보여주는 시선 스캐닝
시선 컨트롤 능력을 키우기 위한 다섯 가지 접근법

4장 움직임에 신경을 쓰면 움직임이 좋아질까

몸의 움직임에 신경을 쓰면 벌어지는 일
단어 하나에 따라 바뀌는 퍼포먼스 결과 : 내적큐와 외적큐
외적큐가 더 나은 퍼포먼스와 학습으로 이어지는 이유
최적의 코칭큐 사용을 위한 네 가지 원칙
왜 우리의 주의력은 흐트러지는가

5장 날아가는 프리즈비를 잡는 강아지

미래를 만들려면 미래를 예측해야 한다 : 예측 컨트롤 모델
지각에 대한 오해로 생긴 문제들
프리즈비를 잡아내는 강아지 : 전향 컨트롤 모델
예측하지 않지만 정확한 타이밍에 상대를 쓰러뜨린다

6장 동작이 아니라 연습 환경을 바꾼다

어린 시절 미끄럼틀이 보낸 초대장
어포던스의 3가지 핵심 포인트 : 어포던스 기반 코칭
최대한 천천히 몸을 날리는 골키퍼
자세가 아니라 조건이다
좋은 코칭은 연습에 어포던스를 세팅하는 일

7장 근막의 자기조직화를 훈련시킨다

메카닉의 문제가 아닐 수 있다 : 근육 슬랙
근육 슬랙을 없애는 세 가지 방법
팝업 텐트와 같은 인간의 몸 : 생체긴장통합체
아쿠아백과 동시수축

8장 최고의 움직임은 경제적이다

같은 움직임을 적은 에너지로 만들어낸다 : 움직임 효율성
움직임 효율성도 그 자체가 연습의 목적이다
외적큐, 피드백, 측정 장비 : 움직임의 효율성을 높이는 연습

9장 빠른 결정이 언제나 좋은 결정인 것은 아니다

최대한 오래 결정을 미루는 능력 : 숙련된 의도성
움직임 속에서 창발하는 선택
놓치지 않는 초대장 : 숙련된 의도성의 기본틀
제약으로 의사결정 능력을 키운다
경기 중에 좋은 의사결정이 창발하도록 만드는 연습

10장 어퍼컷과 훅을 자유자재로 날린다

안정성과 융통성의 딜레마 : 어트랙터의 명과 암
날아오는 공에 따라 글러브 모양을 바꾼다 : 메타 안정성

11장 환상적인 어시스트의 비밀

지식이 아니라 조율을 공유한다 : 어포던스 공유 모델
팀 코디네이션 능력을 키우는 연습

12장 카운트에 따라 달라지는 타자의 의도

길이는 같아도 장력은 다른 고무 밴드 : 이력 현상
스윙을 피칭 동작과 커플링시킨다 : 사전 단서와 미세 조정
예측이 아니라 의도를 코칭한다

13장 결승전의 만원 관중을 즐기는 선수

압박감을 다루는 법도 연습으로 발전시킬 수 있는 기술이다
선수는 결과에 보다 큰 두려움을 느낀다
연습에 압박감을 세팅하기 위한 핵심 원칙
선수의 기대에 따라 달라지는 연습 효과

14장 선수에 맞는 최적의 연습 난이도

단순 반복 연습이 가져다주는 ‘배웠다’는 느낌
학습 정보는 변화와 실패의 경험 속에 있다 : 70% 법칙
연습은 반복이면서 조정이다 : 코칭의 예술
연습의 난이도에 변화를 주기 위한 기술 훈련 주기화 프로세스

15장 예전의 몸으로 돌아가면 된다는 착각

재활은 새롭게 바뀐 몸에 대해 탐구하는 시간
완벽한 폼의 위험
최적의 스트레스 포인트를 찾아라 : 안티취약성
어포던스와 연결하는 재활 프로세스

16장 체크리스트는 잠자고 있는 아이디어를 깨워준다

연습 디자인을 위한 체크리스트
자신의 연습을 객관적으로 평가한다
연습의 변동성을 계획하고 기록하는 작업의 가치
코칭큐를 만들고, 분류하고, 정리하자

에필로그

풋볼 경기에서 수비수는 어떤 방식으로 상대 공격수에게 강한 태클을 들어갈 수 있는 것일까? 야구 경기에서 플라이볼을 잡기 위해 달리는 외야수는 자신이 올바른 방향으로 달리고 있는지를 어떻게 알 수 있을까? 지금의 속도로 달리면 공이 땅에 떨어지기 전에 잡을 수 있는지를 어떻게 알 수 있을까?

나는 두 명의 내야수로부터 눈의 움직임을 관찰했다. 한 명은 한 대학야구팀 유격수의 데이터이고, 또 한 명은 메이저리그에서 5년 이상 활약한 유격수의 데이터다. 그림을 보면 차이를 쉽게 알 수 있다.

시선을 올바른 대상으로 이동시킬 때 종종 몸의 움직임이 자연스럽게 컨트롤되는 경우가 있다. 이때 몸은 그저 시선을 따라가는 것처럼 느껴진다. 자전거나 자동차를 운전할 때 커브를 도는 순간을 떠올려 보자.

“공을 끝까지 봐! 머리를 움직이면 안돼!” 많은 종목의 코치들이 선수들에게 하는 주문이다. 올바른 조언이라고 할 수 있을지 한 번 따져보자. 가능한 일인지도 의문이다.

주의력은 인간에게 주어진 놀라운 자원이다. 또한 현명하게 사용해야 하는 자원이다. 주의력은 퍼포먼스를 제대로 발휘하게 만들 수도 있고, 망가뜨릴 수도 있다. 주의력을 '엉뚱한 곳'에 쏟으면 순식간에 최고의 퍼포먼스가 평범한 수준으로 떨어질 수 있다. '올바른 대상'으로 주의를 옮기기만 해도 여러 긍정적인 효과가 일어난다.

프리즈비를 잡기 위해 뇌에서 계산하고, 예측하는 작업들이 정말 필요할까? 이 모든 작업을 하려면 엄청난 성능의 슈퍼 컴퓨터가 있어야 할 것 같다. 많은 사람들은 인간의 뇌가 그 역할을 하고 있다고 믿는다. 그렇다면 강아지가 인간보다 프리즈비를 훨씬 잘 잡는다는 사실은 어떻게 설명할 수 있을까?

배트 스피드가 느린 이유를 찾으려면 여러 부분들을 체크해야 한다. 공의 궤적을 보는 시각에 문제가 있을 수 있다. 아니면 스윙 매카닉이 문제일 수 있다. 힘이 약해서 스트렝스 트레이닝에 초점을 맞춰야 하는 타자일 수도 있다. 이런 것들이 원인일 수 있지만, 타자의 근육 슬랙이 배트 스피드가 나오지 않는 중요한 이유일 수도 있다. 근육 슬랙이 있으면 타자는 힘을 만들어내는 시간이 더 오래 걸린다. 만약 근육 슬랙이 근본 원인이라면 투구 인식이나 스윙 메카닉, 스트렝스 트레이닝에 초점을 맞춘 코칭은 통하지 않을 가능성이 높다.

움직임의 경제성을 고려하게 되면 코치가 연습을 디자인하는 방식도 바뀌게 된다. 이는 운동 학습에서 ‘오버러닝overlearning’이라고 부르는 개념과 관련이 있다. 오버러닝은 선수의 퍼포먼스 결과는 정체되어 있지만 기술의 발전이 이루어지고 있는 상태를 의미한다. 연습은 계속해서 하지만 선수의 움직임은 더 빨라지거나 정확해지지 않는다. 공을 더 강하게 때리거나 멀리 보내지도 못한다. 하지만 선수는 계속 무언가를 발전시켜 나가고 있다. 선수는 연습을 하면 할 수록 더 적은 에너지를 사용해 같은 움직임 솔루션을 만든다. 근육 수축과 산소 소비를 적게 하며 움직임 솔루션을 만든다. 움직임은 점점 경제적으로 변한다.

'빠른' 결정이 언제나 ‘좋은’ 결정인 것은 아니다. 빠른 반응 시간과 빠르게 결정을 내리는 능력은 오랫동안 좋은 기술과 전문성의 상징으로 여겨져 왔다. 하지만 우리는 최고의 기술을 가진 선수들을 실험실로 데려와 그들의 반응 시간이 평균 내지는 평균 이하라는 사실을 확인하고 충격을 받곤 했다.

연습의 압박감이 경기의 압박감과 완전히 같을 필요는 없다. 사실 경기의 압박감을 연습에 그대로 재현하는 것은 불가능하기도 하다. 이를테면 선수가 많은 관중 앞에서의 경기를 두려워한다고 해서 꼭 많은 관중이 있는 곳에서 연습을 할 필요는 없다. 영상을 촬영하는 방법처럼 누군가 지켜보고 있다는 사실을 인지시켜 주는 것만으로도 도움이 될 수 있다.

코치가 고정 연습을 반복시키거나 선수가 무엇을 해야 하는지 분명하게 알려주는 처방적 교습 방식을 선수도 좋아할지 모른다. 그런 연습을 통해 자신감을 더 가질 수도 있다. 하지만 그런 방식의 연습은 실제 학습과 경기로의 전이를 위한 최고의 조건은 아니라고 많은 연구들이 분명히 말하고 있다. 그렇다면 코치의 과제는 명확하다. 연습에서 기능적 난이도가 최적인 도전 포인트를 찾아야 한다. 단순히 선수의 좋은 퍼포먼스가 중요한 게 아니다. 연습을 통해 학습이 일어나야 한다.

많은 코치들의 믿음과는 달리 선수는 동작에 일관성이 없고 매번 ‘완벽한 폼’으로 움직이지 않는 것이 좋다. 코치들은 올바른 동작이나 완벽한 폼을 강조하며 선수를 부상으로부터 보호하기 위해 노력해 왔다. 하지만 이런 연구들은 코치들의 일반적인 믿음과 반대의 사실을 이야기하고 있다. 올바른 동작이나 완벽한 폼을 의도적으로 무너뜨리면서 선수가 다양한 조건에서 움직이게 만들어야 오히려 부상의 위험을 줄이고 안티취약성anti-fragile을 갖출 수 있다고 말하고 있다.

코치에게는 자신이 ‘하고’ 있는 일을 차가운 시선으로 들여다보는 작업이 중요하다. 많은 경우에 할 수 있는 일과 실제로 하고 있는 일 사이에는 큰 차이가 있다.