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다니엘스의 러닝 포뮬러

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책소개

살을 빼기 위해 달리기를 시작해보고 싶다, 한 번쯤은 마라톤 완주를 해보고 싶다, 더 빨리 달리고 싶은데 방법을 모르겠다, 세계 무대에서 인정받는 선수로 성장하고 싶다 등등, 당신이 어느 단계에 있는 러너이든 더 이상 좋은 방법을 찾아 헤맬 필요가 없다. 15개국어로 번역되어 전 세계 러너들의 바이블로 널리 사랑받고 있는 〈다니엘스의 러닝 포뮬러〉 한국어판이 드디어 출간되었기 때문이다. 55년 이상 러닝 훈련법을 연구해 온 잭 다니엘스 박사는 지금 바로 활용할 수 있는 직관적인 훈련 프로그램을 제공하여 당신이 설정한 목표가 무엇이든간에 언젠가, 반드시 달성할 수 있도록 도와 줄 것이다. 초보자를 위한 마라톤 완주 프로그램, VDOT 일람표를 통한 페이스 설정, 트레드밀 훈련 방법 등이 보강된 가장 최신의 훈련 정보를 지금 만나 보자!

추천사

러닝 타임스
진지한 러너인 당신이 어떤 훈련 원칙을 따르고 있다면 그게 어떤 형태든 잭 다니엘스 박사의 연구와 철학에 뿌리를 두고 있거나 그의 유명한 저서 《다니엘스의 러닝 포뮬러》에 수록된 훈련 프로그램 일부분을 인용한 내용일 것이다.

앰비 버풋(1968년 보스턴 마라톤 우승자)
《러너스 월드》의 편집자로 일하는 동안 나는 잭 다니엘스에게 “세계 최고의 러닝 코치”라는 이름을 붙여주었고 20여 년이 지금 지금도 그 명성은 현재 진행형이다.

로버트 허드슨(마라토너)
《다니엘스의 러닝 포뮬러》는 주자들이 자신의 훈련과 경기력을 높이는 방법을 어떻게 설정해야 하는지에 대한 매우 간결하고 상세하며 심층적인 책입니다. 이 책에는 단거리, 중거리 및 장거리 등 모든 종목의 주법에 대한 조언이 실려있습니다. 대회를 앞두고 있다면 이에 맞춰 제공된 보통 12주에서 18주에 걸친 세부적인 프로그램 템플릿으로 훈련 계획을 수립할 수 있습니다.

이봉주(마라토너)
이 책의 저자 잭 다니엘스 코치는 최대 산소섭취량을 바탕으로 한 과학적이고 실용적인 VDOT 훈련 프로그램을 개발하여 엘리트 선수들에게도 익히 알려진 이름입니다. 특히 이 책은 어떤 수준의 러너도 쉽게 자신의 훈련 페이스를 설정할 수 있도록 구성되어 있기 때문에, 짧은 만남에서 어떻게 하면 좀 더 잘 뛸 수 있냐고 묻는 진지한 러너들에게 추천할 수 있어서 기쁘게 생각합니다.

목차

추천사_ 이봉주 & 로버트 허드슨
머리말

Part I 훈련의 공식 이해하기
1장 성공적인 러닝의 핵심
2장 훈련 원리와 요령
3장 생리학적 능력의 프로필과 개별 훈련의 프로필
4장 훈련 종류와 강도
5장 VDOT 훈련 시스템
6장 환경과 고지대에 특화된 트레이닝
7장 트레드밀 트레이닝
8장 체력향상 트레이닝
9장 휴식과 보조 트레이닝

Part II 달리기 공식 적용하기
10장 시즌에 맞춘 트레이닝
11장 800m 트레이닝
12장 1.5K~3.2K 트레이닝
13장 5K와 10K 트레이닝
14장 크로스컨트리 트레이닝
15장 15K, 하프 마라톤, 30K 트레이닝
16장 마라톤 트레이닝
17장 울트라 마라톤 트레이닝
18장 트라이애슬론 트레이닝

부록
용어정리
감사의 글
저자에 대하여 / 역자에 대하여

본문중에서

지도자는 자신의 선수가 어느 그룹에 해당되는지 파악하고 다양한 강점과 약점을 지닌 한 사람의 인간이라고 생각하고 다루어야 한다. 각각의 러너가 좋은 것은 내면화하고 나쁜 것은 표면화시키는 낙천주의자가 되도록 가르치는 것을 목표로 해야 한다. -33페이지

이것은 특히 젊은 주자의 레이스에서 두드러진다. 기록이 빠른 최고의 러너들도 스타트에서 지나치게 빨리 달려나가면 결국 상당히 느려진다. 이게 흔히 볼 수 있는 패턴이다. 단지, 이런 레이스에서는 같은 그룹에 있는 다른 러너도 오버페이스하는 선두 러너를 따라가기 마련이다. 그들에게 이 페이스는 선두 러너보다 훨씬 힘들기 때문에 결국 모두 선두 러너보다도 먼저 퍼지게 된다. 승리한 러너는 이것이 레이스에서 이기는 전략이었다고 생각할 수도 있지만 만약 그날 3번째, 4번째인 러너가 더 안정된 페이스로 달렸다면, 가장 빠른 러너도 고배를 마시게 되는 것이다. -41페이지

폐에는 활동하고 있는 전신의 조직으로부터 혈액을 통해 CO2가 끊임없이 운반되고 있다. 따라서 폐의 CO2 비율은 흡입 공기에 비해 훨씬 높아진다. 실제로 언제든지(휴식 때 조차도) 폐 속 공기에서 CO2가 차지하는 비율은 4.0% 또는 5.0%이다. 이 정도 비율이라면 굉장히 편안함을 느끼는 상태지만, 훈련을 시작하면 활동근이 생산하는 CO2양은 휴식 시에 비해 점점 늘어난다. 따라서 운동 시 노폐물인 CO2의 비율이 높아진다. CO2의 비율이 정상(4-5%)을 초과하면 신체가 이를 감지하여 과도한 CO2를 제거하기 위해 호흡이 거칠어진다. 거친 호흡을 촉발하는 것은 O2의 감소가 아니라 CO2의 증가이다. 사실 정상적인 공기를 들이쉬면 O2의 양은 충분하다.
-68페이지
이 책에서는 각 종류의 트레이닝을 E, M, T, I, R 등의 문자로 표현한다. 각 문자는 훈련의 강도를 나타내는 동시에 종류를 나타내는 단어의 머리글자이다(그림 4.1 참조). 훈련 프로그램의 대부분은 이러한 여러 종류의 훈련으로 구성된다. E(Easy)는 이지 러닝, M(Marathon)은 마라톤 페이스 러닝, T(Threshold)는 역치주, I(Interval)는 인터벌 트레이닝, R(Repetition)은 리피티션(반복) 트레이닝의 머리글자이다. 그림 4.1은 지속적으로 달리는 훈련과 반복해서 하는 훈련(W/R)의 시간을 분 단위로 나타냈다. 그외에 각 훈련의 목적과 효과, 주간 주행거리에 대한 연습량의 비율, 각종 훈련과 연관된 VO2max의 비율, 그리고 훈련와 휴식의 비율(단속적인 러닝의 경우)도 나타
내고 있다. -93페이지

표 5.6은 18세에서 80세까지의 경기력 수준별 VDOT(그리고 1,600m 레이스 기록)이다. 18세부터 38세의 러너는 1개의 연령대로 정리했지만, 39세 이상은 1살씩 나누어 각각 조정했다. 대략적으로 VDOT 3.5는 단지 누워있는 수준이고, VDOT 10은 편안한 걷기 정도에 상당한다. 표 5.6에 따르면 1,600m를 7분에 달리는 58세 여자는 같은 거리를 5분 4초에 달리는 연하(18~38세)의 여자와 같은 수준이다. 나 자신은 현재 레벨 7이며, 15년 전이나 40년 전에도 정확히 같은 레벨 7이었다. 아무래도 레벨 8 수준까지는 안 되는 것 같다. -142페이지

같은 프로그램으로 트레이닝을 해도 그에 대한 반응은 러너에 따라 조금씩 다르고, 누구에게나 최적으로 적용되는 만능 프로그램은 존재하지 않는다는 것을 기억해야 한다. 그럼에도 누구에게나 필요한 것은 있다. 그것은 올바른 식생활, 충분한 수분 공급과 적절한 휴식, 그리고 훈련에 대한 신뢰이다. 지금 진행 중인 훈련을 계속하면 달리기 실력 뿐 아니라 건강도 개선된다고 믿어야 한다. 러닝은 단지 즐기는 것만으로도 하루를 충실하게 해준다. 나는 달리는 사람을 지원하는 것을 좋아한다. 그만큼 달리는 사람들이 달리기를 즐겨 주었으면 한다.
-336페이지

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