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과학이 말하는 스포츠코칭 아이디어!
최고의 운동기술은 정말 반복을 통해서만 얻어지는 것인가?

롭 그레이 박사는 산책을 나갔다가 공원에서 어린 아이들이 스포츠를 하는 모습을 보게 된다. 축구장에서는 바닥에 놓여진 콘을 요리조리 지나며 드리블하는 연습을 하고 있다. 아이들은 한 줄로 길게 서서 자기 차례를 기다리고 있다. 다른 운동장에서는 고등학교 풋볼팀이 여러 개의 타이어를 통과해 달리는 연습을 한다. 야구장에서는 배팅티에 공을 올려놓고 타격연습을 하는 모습이 보인다. 테니스 코트에서는 한 선수가 스트로크 연습을 하고 있다. 코치가 언더핸드로 올려준 공을 때려서 반대편 코트로 넘기는 연습을 반복한다.

이런 풍경들을 바라보며 그레이 박사의 머리 위에는 커다란 물음표가 올라온다. "이것이 운동기술을 배우는 최선의 방법일까?" 이 책은 그레이 박사가 이 물음에 대한 답을 찾기 위해 독자들과 함께 떠나는 여정이다. 스포츠와 운동학습 분야의 최신 연구들을 흥미로운 사례들을 동원해 이야기 중심으로 쉽게 설명한다. '기본기', '좋은 폼', '반복훈련'을 강조하는 기존의 코칭방식에서 벗어나 연습과 운동기술을 새로운 관점으로 바라볼 것을 제안한다.

최고의 선수들은 상대에 따라, 그리고 경기장의 상태, 날씨, 자신의 몸 컨디션 등에 맞추어 기술을 창의적으로 적응하는 능력이 탁월한 선수들이다. 그런데 대부분 종목의 연습은 이런 것들과 관계없이 진행되는 경우가 많다. 같은 동작을 계속 반복하면서 그 동작이 자동적으로, 반사적으로 나오는 것에만 초점을 맞춘다. 우리는 그런 ‘올바른 동작’을 만들려는 연습이 선수가 경기장에서 실제로 기술을 발휘하는데 도움이 되는 방식인지 진지하게 고민해 볼 필요가 있다. 좋은 동작을 하는 것과 경기에서 좋은 기술을 보여주는 것은 구별되어야 한다.

실제 야구 경기에서 타자는 스윙도 중요하지만 투수가 던지는 공을 식별해 내는 것도 중요하다. 하지만 티배팅 연습을 하는 타자는 그런 지각기능을 동원할 필요가 없다. 축구 선수는 상대 선수의 움직임에 순간적으로 반응하면서 드리블을 할 지, 패스를 할 지 등을 선택해야 한다. 하지만 콘을 놓고 드리블 연습을 하는 선수는 그런 선택을 할 필요가 없다. 그냥 눈 앞에 있는 콘을 보고 움직이면 된다. 코치들은 이런 연습으로 익힌 테크닉을 보통 ‘기본기’라고 부른다.

브라질의 어린이들이 하는 축구가 바로 내가 가상현실기술을 이용해 타자들을 연습시킨 방식과 같다고 할 수 있다. 울퉁불퉁한 길바닥이나 모래사장 위에서 축구를 하면 공은 여기저기로 튀기 마련이다. 공의 움직임을 예측해서 움직이기가 몹시 불편해진다. 늘 갑작스러운 돌발상황에 순간적으로 반응하면서 움직여야 한다. 또 모이는 인원이 달라서 매번 다른 숫자로 팀을 나눌 수 밖에 없는 환경도 아이들이 축구를 하는 방식에 영향을 주게 된다. 아이들은 경기를 할 때마다 사용하는 공간과 상대의 압박을 다르게 경험하게 된다. 슛이나 패스를 하는 타이밍, 드리블로 치고 나가는 스피드를 상황에 맞게 바꿔가며 선택할 수 밖에 없다. 또한 나이도 많고 신체조건도 좋은 형들과도 어울려 축구를 해야 하기 때문에 공을 빼앗는 능력이나 상대와 부딪히며 경쟁하는 기술도 그만큼 더 향상될 수 있다. 언듯 보면 여러가지 면에서 불리해 보이는 이런 거친 환경이 축구선수로 발전하는데 오히려 긍정적으로 작용한다는 사실을 우에헤라Uehera의 연구가 말하고 있다. 브라질의 어린 선수들은 수많은 ‘제약’ 속에서 공을 차지만, 그 ‘제약’이 기술을 더욱 풍성하게 만들고 있다.

브래드먼은 자신이 직접 개발한 연습을 하며 어린 시절을 보냈다. 자신의 집 지하실에 있는 원형 모양의 보일러를 이용해 타격 연습을 했다고 알려져 있다. 그것은 연습이라기보다 놀이나 게임에 가까웠다. 보일러를 맞고 튀어나오는 골프공을 때리면서 브래드먼은 다양한 타격기술을 연습할 수 있었다. 골프공은 크리켓공보다 작다. 정확히 때리기 위해서는 더욱 정교한 타격을 해야 한다. 브래드먼에게 골프공은 과제제약으로 작용한 셈이다. 그리고 원형 모양의 보일러에 맞고 튀어나온 골프공은 어디로 움직일지 예측하기가 어렵다. 변동성이 추가된 연습이라고 할 수 있다. 이렇게 자신이 직접 세팅한 제약과 변동성을 통해 브래드먼은 오랜 시간 자신만의 움직임 솔루션을 탐험했다.

정준섭(IMG 아카데미 한국 본부장)
스포츠에 관련된 어느 책들보다 더 많은 가르침을 주는 책이다. 이 분야의 책을 여러 권 읽기보다 이 책을 여러 번 천천히 읽으라고 권하고 싶다. 코치와 선수 모두에게 큰 깨달음을 안겨줄 것이다. 동작과 기술에 대한 깨우침을 넘어 그 이상을 경험할 것이다.

김아림(골프 선수 / 2020년 US 여자 오픈 우승)
정연창 코치님과의 운동과 대화는 언제나 제 고민을 가볍게 해줍니다. 코치님의 운동철학과 꼭 닮아 있는 이 책은 분명 코치나 선수가 가지고 있는 어떤 문제든 해결의 실마리를 제공할 수 있을거라 생각합니다.

강호석(스쿼시 국가대표팀 감독)
그동안 우리가 확신했던 코치중심 코칭에 대해 의문을 갖고 고민하고 있는 코치들에게 이 책은 그 고민에 대한 해답을 제시하고 있습니다. 만약 MZ 세대 선수 지도에 어려움을 겪고 계신 코치분들이 계시다면 종목에 관계없이 당장 이 책을 읽기를 권합니다.

이지풍(한화 이글스 트레이닝 코치 / 《뛰지 마라, 지친다》 저자)
드디어 나와 같은 생각을 하는 책을 만났다. 오랜 시간 나는 ‘과도한 연습은 부상을 유발하고 기술 향상에도 좋지 않은 영향을 미친다’고 주장해왔다. 그런 나의 말에 대부분의 지도자들은 ‘그럼 훈련하지 말고 뭐하라는거냐’고 말하곤 했다. 나는 훈련의 양보다는 방법이 훨씬 더 중요하다고 믿는다. 코치가 창의적이고 효율적인 연습방법을 고민한다면, 연습의 양을 조금 줄이더라도 충분히 좋은 효과를 낼 수 있다고 믿는다. 그레이 박사가 오랜 시간에 걸쳐 해왔던 훈련방법에 대한 고민이 많은 지도자들에게 도움이 되리라 확신한다.

김동현(온트재활의학과 원장)
과학기술의 발달과 연구자들의 노력으로 이제는 우리가 어떻게 해야 움직임을 더욱 쉽게, 효율적으로 익힐 수 있는지에 대한 과학적 근거들이 쌓여가고 있습니다. 코치와 트레이너, 물리치료사, 의사를 포함해서 환자나 선수의 움직임을 다루어야 하는 직종들은 빠르게 업데이트되고 있는 연구결과들을 받아들이고 이해할 필요가 있습니다. 우리나라에서 운동학습 내지는 운동제어를 다룬 서적은 다소 어렵게 기술된 교과서가 대부분입니다. 배경지식이 충분하지 않은 분들에게는 어렵고 낯설게 느껴질 수 있습니다. 하지만 롭 그레이 박사의 책 "우리는 어떻게 움직임을 배우는가"는 쉬운 문체와 많은 훈련 예시를 다루고 있어 전문적인 지식이 없더라도 쉽게 읽힙니다. 스포츠 분야에 종사하는 분들이 운동학습에 대한 틀을 이해하는 데 큰 도움이 되리라 생각합니다.

유정민(서울고등학교 야구부 감독)
운동 분야에 종사하는 모든 분들이 읽어봐야 할 좋은 정보가 가득한 책이다. 지도자로서 선수들을 어떻게 훈련시키고 성장시켜야 하는지, 평소 접하기 힘든 연구논문들과 과학적 사실에 기반해 명료하게 알려준다. 책에 나온 표현처럼 그동안 많은 코치들이 ‘올바른 동작’을 선수들이 반복할수 있도록 가르쳐 왔다. 하지만 그레이 박사는 단 하나의 올바른 동작을 반복한다는 개념은 일종의 미신이며 신기루라고 말한다. 책을 읽으며 크게 공감한 대목이다. 많은 코치와 트레이너 분들이 이 책을 읽고 함께 아이디어를 나누면서 선수육성에 적용하는 상상을 해본다. 너무나 행복하다!!

조세민(조세민의 풋볼레슨 대표)
이 책을 관통하는 주된 테마는 배움에 있어서 ‘탐구심’의 중요성입니다. 본격적으로 축구선수의 길에 들어서며 저는 전문적으로 축구는 배워가고 있었지만 반대로 축구에 대한 탐구심은 잃어 가고 있었습니다. 어떻게 하면 축구에 대한 탐구심을 유지하면서 축구실력의 향상을 도모할 수 있을 지, 약 25년간 대학 교수, 프로구단 자문위원 등으로 일하고 있는 그레이 박사의 이야기를 통해 많은 힌트를 얻게 되었습니다.

이기광(국민대학교 체육대학 스포츠건강재활학과 교수)
인간이 운동 동작을 배우고 익히는데 있어서 적용되는 과학적 원리를 쉽게 설명해 줄 뿐만 아니라, 이러한 원리를 이용해 코치나 선수들이 어떻게 운동 프로그램을 구성해야 할지를 알려주는 매우 통찰력 있는 책이다. 원서보다 읽기가 더 편하도록 다소 어려운 학술적인 표현들을 쉽고 명확하게 번역한 역자에게도 찬사를 보내고 싶다. 그리고 전자책에서만 제공해주는 참고 링크에 대한 QR 코드를 인쇄본에서도 제공해준다는 점에서 독자들에 대한 세심한 배려를 느낄 수 있다. 현장의 코치와 선수들 뿐만 아니라 체육교사나 트레이너를 꿈꾸는 모든 체육학 전공생을 위한 대학 교재로도 훌륭하다.

1장 '단 하나의 올바른 동작'이라는 미신

번스타인의 대장장이 실험
반복 없는 반복 : 같은 결과를 다른 움직임으로 만들어 내는 능력
빠지기 쉬운 평균의 함정
인간의 몸은 변화를 좋아한다

2장 내가 하는 모든 스트로크는 다르다

심박변이도가 알려주는 신체의 비밀
노이즈로 가득 찬 인간의 신경계
어떤 공도 똑같이 날아오지 않는다
10년이 지나도 자전거를 탈 수 있는 이유
부상은 정말 잘못된 동작 때문에 일어나는 것일까?

3장 인간의 움직임은 어떻게 일어나는가

명령에 따라 일어나는 움직임
지각연습 따로 동작연습 따로
움직임을 뇌가 전부 컨트롤할 수 있을까?
자기조직화 : 보스가 없이 무리를 지어 나는 새들

4장 맨땅에서 공을 차는 브라질 아이들

모래밭에서 공을 던질 때 발달하는 능력
오류를 과장해 동작을 교정한다
골대는 낮추고 라켓은 가볍게
어떤 공이 날아올 지 모르는 타격연습

5장 우리는 몸을 통해 세상을 지각한다

공이 수박만하게 보인다는 말이 의미하는 것
우리는 세상을 있는 그대로 보는 것이 아니다
운동능력에 따라 바뀌는 선수의 지각
과제에 따라 다르게 보이는 야구공

6장 대학 최고의 선수 팀 티보우는 왜 프로에서 실패했나

어트랙터 : 움직임 지도에 만들어지는 골짜기
골짜기가 깊을수록 빠져나오기도 어렵다
예상치 못한 순간에 창발하는 움직임
움직임의 복잡성과 코치의 역할

7장 풍선으로 동작을 바꾼다

말로 동작을 가르치는 명시적 교습의 문제
경기 중에 자동적으로 코치의 말을 떠올리는 선수들
제약을 연습에 세팅하는 목적
공간으로 제약을 주는 스몰사이드게임
제약주도접근법의 코칭언어

8장 중요한 것은 문제해결능력이다

좋은 변동성 vs 나쁜 변동성
습관적인 움직임 패턴을 교란하는 차이학습법
고정연습과 랜덤연습
세 가지 틀로 바라보는 변동성
원하는 결과를 꾸준히 얻기 위해서는 오히려 변동성이 필요하다

9장 최고의 선수들을 따라 해도 안되는 이유

선수가 움직임을 익혀 나가는 단계
쉽게 따라할 수 없는 인간의 움직임
신체가 스스로 만들어 내는 운동 시너지
좋은 변동성은 운동 시너지 능력을 발달시킨다

10장 창의적인 움직임은 어디서 나오나

배면뛰기 탄생에 숨은 이야기들
창의성은 움직임을 탐험하는 과정 속에서 나온다
크리켓 레전드를 만든 나홀로 타격연습
연습환경에 따라 달라지는 선수의 창의성

11장 기본기 연습에 대한 다른 생각

콘을 놓고 하는 드리블 연습에서 빠져있는 것
동작을 나누지 않고 과제를 단순화한다
지각과 동작의 커플링이 끊어진 연습의 한계
짧고 가벼운 라켓을 쥐어줄 때 나타난 변화
기본기를 갖춘 다음에 경기를 해야 한다는 생각
어릴 때 한 종목에 올인할 경우의 위험

12장 자동으로 나오는 움직임이 좋은 기술인가

호나우도를 최고의 선수로 만든 것
외국에 나가서 운전을 하면
정보가 움직임을 직접 바꾼다
습관을 만들고 있는가 vs 기술을 익히고 있는가

13장 과학기술을 효과적으로 연습에 적용하는 방법

공을 보면서 드리블하지 말라는 말 대신
스포츠코칭의 미래! 가상현실기술
생체역학분석이 빠지기 쉬운 함정
어떻게 움직였는지 소리로 피드백을 해준다
데이터는 분석 만큼이나 전달하는 방식이 중요하다
하지 말아야 할 것을 강조하면 : 역설적 오류 현상
자세나 움직임에 신경을 쓰면 퍼포먼스가 떨어진다

14장 연습의 변동성이 부상의 위험을 줄여준다

지각과 동작이 커플링된 연습이 과부하를 막아준다
부상은 정말 안좋은 폼 때문에 일어나는 것일까?
‘재활’이라는 말을 버리자

15장 레시피만 따라해서는 최고의 요리사가 될 수 없다

깊은 어트랙터의 골짜기에서 빠져나온 나의 스토리
선수의 몸은 코치의 말에는 관심이 없다
직접 해보면서 만들어 가는 여정