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몸을 바꾸는 간헐적 단식 실천 가이드

원제 : Delay, Don't Deny
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책소개

이 책은 독자들에게 묻는다. “이 다이어트, 저 다이어트, 온갖 다이어트를 해 봐도 살이 빠지지 않나요? 아니면 열심히 다이어트를 하면 체중이 줄긴 하는데, 얼마 지나지 않아 도로 살이 찌나요?” 세상에는 수많은 다이어트가 존재한다. 저자는 간헐적 단식이 세상에서 가장 편하고 쉽게 실천할 수 있는 살 빼기 전략이라고 말한다.

현대의학은 무엇을 먹느냐 또는 얼마나 먹느냐보다 언제 먹느냐가 더 중요하다고 말한다. 간헐적 단식이 효과적인 이유도 바로 여기에 있다. 간헐적 단식을 하면 좋아하는 음식을 포기하지 않고도 살을 뺄 수 있고, 건강도 좋아진다고 하는데, 세상에 존재하는 간헐적 단식 방식이 너무나 많다. 이렇게 많은 간헐적 단식 방식 가운데 도대체 어떤 것을 선택해야 효과를 볼 수 있을까? 거의 모든 다이어트를 직접 경험해본 저자는 이 책에서 5:2 다이어트, 4:3 다이어트, 16:8 간헐적 단식, 1일 1식 등 여러 가지 간헐적 단식 방식을 소개하고 각각의 장단점을 분석해 준다. 간헐적 단식의 과학적 원리를 알기 쉽게 설명하고, 수많은 간헐적 단식 가운데 내게 맞는 방식을 찾을 수 있도록 도와준다.

출판사 서평

아마존 독자들이 극찬한 책

★ 정말 대단한 책이다! 간헐적 단식의 기본 원리가 되는 생명과학 이론을 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 설명하고 있다.

★ 6개월 만에 27㎏ 체중 감량에 성공했다. 주변에서 엄청 살이 빠졌다고 칭찬해줄 때마다 부끄러운 느낌이 든다. 여태까지 이렇게 편하게 다이어트를 한 적이 없기 때문이다. 게다가 이번에는 전혀 운동하지 않았는데도 말이다.

★ 간헐적 단식은 내가 해본 것 중 가장 쉽고 내 인생을 송두리째 바꿔놓았다.

★ 간헐적 단식을 해볼 생각이 있다면 그분들께 이 책을 강력히 추천한다. 내가 가장 좋았던 내용은 인슐린이 무엇인지, 몸 안에서 어떤 역할을 하는지, 왜 간헐적 단식을 해야 하는지 설명하는 부분이다.

목차

추천 글 ........................................... 11
법적인 책임 안내 .......................... 16
서문(글쓴이 및 책 소개 ............... 17

제1장 모든 다이어트가 효과 있지만, 진짜 효과 있는 것은 없다 ................. 21
제2장 유행병처럼 번지는 비만, 우리는 왜 뚱뚱해지는 걸까? ........................ 27
제3장 칼로리 섭취를 줄였을 때 나타나는 후유증 ............................................. 33
제4장 지방을 태우려면 인슐린을 낮춰라! ........................................................ 39
제5장 간헐적 단식은 무엇이고, 왜 해야 하는가? .............................................. 44
제6장 나한테 딱 맞는 간헐적 단식 플랜 찾기 ................................................... 51
제7장 간헐적 단식 ‘식사 윈도’ 방식 ................................................................ 57
제8장 간헐적 단식 ‘업데이 다운데이’ 방식 ....................................................... 67
제9장 내가 제일 좋아하는 1일1식 ................................................................... 73
제10장 단식 유지하기 : 단식하는 동안 무엇을 먹어야 하나? ....................... 82
제11장 간헐적 단식은 종교가 아니라 생활이다 .................................................. 95
제12장 간헐적 단식을 안 해도 되는 특별한 날 ................................................... 102
제13장 마음껏 먹어라! 계획적으로 즐기는 식탐의 날 ...................................... 104
제14장 체중을 잴 것인가 말 것인가? 그것이 문제로다 .................................. 107
제15장 먹고 싶은 건 다 먹어도 좋다. 다만 시간만 줄여라! ........................... 113
제16장 줄어든 체중 유지하기 ........................................................................ 120
제17장 다른 사람들과 공유하는 단식 이야기 .............................................. 124
제18장 온라인에서 조력자를 찾아라! ............................................................... 130
제19장 살이 빠지지 않을 때 간헐적 단식 문제 해결하기 ........................... 135
제20장 운동을 해도 왜 살이 안 빠질까? ........................................................ 141

부록 A: 좌충우돌 나의 다이어트 연대기 ........................................................ 146
부록 B: 다이어트 저널 글쓰기 주제 30........................................................... 173
부록 C: 읽으면 도움이 되는 추천 도서 .............................................................. 179
부록 D: 나는 이렇게 살 뺐어요. 회원들이 전하는 간헐적 단식 이야기 ...... 195

본문중에서

간헐적 단식을 잘못하게 되면 결과가 엉망이 되기 때문에 이번 장에서 다루는 내용이 책에서 가장 중요하다고 할 수 있다. 단식을 제대로 하지 않으면 단기적으로는 큰 성공을 거둘 수 있지만, 여러분들이 바라는 장기적인 결과는 기대할 수 없다. 여러분의 유일한 목표가 빠른 체중 감량일 수 있다. 하지만 빨리 살을 빼는 것이 간헐적 단식의 유일한 성공 척도는 아니다. 체중 감량에 성공한 뒤 여러분에게 장기적으로는 안타까운 일이 일어날 수도 있다. 제3장 비기스트 루저 연구에 관한 부분을 다시 읽어 볼 필요가 있다. 먹고 싶은 음식을 평생 참으면서 살고 싶은가? 그렇게 살고 싶은 사람은 아무도 없을 것이다. 우리의 최종 목표가 신속한 체중 감량이 될 수 없다. 인슐린, 그렐린, 렙틴 등 호르몬이 제 기능을 다 하면서 균형을 이루는 상태에 도달하는 것이 우리의 목표가 되어야 한다. 그 상태에 도달하면 체중이 저절로 줄어들 것이다. 그것도 아주 쉽게 살이 빠질 것이다. 여러분은 자신의 몸에 온 신경을 써야 한다. 그러면 몸도 여러분을 돌봐줄 것이다.

무엇보다도 이걸 잊지 말아야 한다. 제9장에서 설명했던 것처럼 체중 감소에는 칼로리인 칼로리아웃(CI/CO: Calory-In Calory-Out) 이상의 원리가 작용한다. 식사 윈도 방식이건 업데이 다운데이 방식이건 대부분의 간헐적 단식에서는 어떤 형태, 어떤 방식의 칼로리 계산도 필요 없다. 그렇다고 해도 최상의 결과를 얻기 위해서는 단식하는 동안 제로 칼로리 원칙을 지켜야 한다. 칼로리를 섭취하거나 어떤 형태로든 칼로리가 몸에 들어오게 되면 그건 절대로 단식이 아니기 때문이다. 더 중요한 것은 여러분이 인슐린 분비가 갑작스럽게 치솟는 것을 억제해야 한다는 것이다. 그것이 몸에 저장된 지방을 태울 수 있는 유일한 방법이다. 이는 부인할 수 없는 진실이다. 그리고 이 때문에 단식하는 것이다. 이제 다 같이 지방을 태우자!

그렇다면 인슐린 분비를 촉발하는 것이 무엇인가? 음식이다. 하지만 누구나 단식하는 동안 아무것도 먹으면 안 된다는 것을 알고 있다. 간헐적 단식을 망칠 수 있는 잘못된 상식 중 하나가 제로 칼로리 음료처럼 ‘다이어트’가 붙어 있는 음식에 관한 것이다. 진실은 이들 음식도 인슐린 분비를 촉진할 수 있다는 것이다. 단식하는 동안 제로 칼로리 음식을 섭취하게 되면 계속 인슐린 분비를 자극하게 될 것이다. 그렇게 되면 몸에 저장된 지방을 꺼내 태우는 일이 제대로 일어나지 않는다. 여러분 몸은 단식하는 동안 지방을 태울 수 없을 것이고, 올바르게 단식을 했을 때 나타나는 대사 증진 효과도 누릴 수 없게 된다. 몸 안에 저장해 둔 지방을 에너지원으로 활용할 수 없어서 여러분의 몸은 여러분이 에너지 결핍 상태에 있다고 인식할 것이다. 장기간 에너지 결핍 상태에 있을 때 여러분의 몸은 어떻게 반응할까? 비기스트 루저 연구에서 밝혀진 것처럼 우리 몸은 신진대사를 늦추고 기초대사량을 줄일 수밖에 없다.

다시 반복해서 강조하겠다. 단식하는 동안 인슐린 분비를 자극하면 몸 안에 저장해 둔 지방을 효과적으로 태울 수 없고, 신진대사가 느려지고 기초대사량이 줄어드는 위험이 발생한다. 이 점을 이해한다면, 여러분이 절대 하지 말아야 할 것은 단식하는 동안 잘못된 음식을 섭취해서 인슐린 분비를 자극하는 일이다.

그렇다면 음식과 칼로리 이외에 인슐린 분비를 촉진하는 것이 무엇이 있는가? 바로 단맛이다. 단맛을 느끼게 되면 우리 몸은 칼로리가 들어오는 것을 ‘알아채고’ 혈당이 높아질 것을 대비해서 인슐린 분비를 시작한다. 여기서 문제가 되는 것은 과학기술이 발달하면서 단맛을 내면서도 사실상 칼로리가 전혀 없는 물질이 개발되었다는 것이다. 우리는 단맛은 충분히 내면서도 칼로리는 전혀 없는 인공감미료와 화학물질을 실험실에서 합성해 냈다. 우리는 칼로리 때문에 살이 찌는 것이라고 ‘알고’ 있었기 때문에 인공감미료는 좋은 선택이라고 생각했다. 다이어트하는 사람들에게는 칼로리 제로 음식이라면 어떤 것을 선택해도 올바른 선택이었다. 하지만 진실은 정반대다. 칼로리가 없는 인공감미료가 체중 감량을 망치고 있는데, 여러분은 그 사실을 모르고 있었다.

저자소개

진 스티븐스 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

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황성현 [역] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

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