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슬기로운 시니어 홈트레이닝 : 비대면 시대의 노년 자가운동 가이드
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책소개
뭐 눈에는 뭐만 보인다’고 재활의학에 몸담은 나로서는 늘 새로운 운동법이나 역학과 관련한 이슈에 관심이 간다. 요즘 젊은이들은 따로 배우지도 않은 운동을 얼마나 잘하는지 재활의학 전공자인 나를 머쓱하게 할 정도다.
반면에 노인분들이나 파킨슨 환우들은 가볍게 앉았다 일어나는 것조차 쉽지 않은 경우가 많다. 이런 분들께 젊은이들을 타겟으로 제작된 홈트 영상이나 피트니스 강사의 동작은 그림의 떡일 뿐이다. 심지어 노인들에게 소외감과 좌절감을 안겨주기까지 한다.
활동이 가능한 노인뿐만 아니라, 전국에 셀 수 없이 많은 노인요양병원과 요양원 등에서 이들을 진료하는 의료진부터 치료사 중 구체적으로 어떤 운동을 어떤 강도와 빈도로 어떤 점을 주의하며 시행해야 하는지 정확한 매뉴얼을 가지거나 알고 있는 경우를 보기 힘들다.
노인운동은 단순히 수영을 하라거나 많이 걸으라는 수준으로 지도해서는 결코 안 된다. 이미 세계보건기구인 WHO와 우리나라의 보건복지부에 해당하는 미국의 NIH에서는 나이와 질환별로 구체적인 활동과 운동 지침이 마련되어 발표되어 있고 매년 혹은 격년으로 과학적 근거에 따라 업데이트되고 있다.
특히, 강조하고 싶은 점은 노인은 다요소적인 운동접근이 필요하다는 것이다. ‘다요소적인 입체운동’이라는 표현은 여러 요소의 운동을 적절히 배분해 균형있게 시행하는 것을 말한다. 노인운동은 아래와 같이 크게 네 가지 운동으로 접근할 수 있다.
첫째, 우리가 가장 많이 간과하는 운동은 바로 균형 운동이다. 신체 밸런스를 잡아 낙상과 부상을 예방하는 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
둘째, 흔히 스트레칭이라고 불리는 유연 운동(이완 운동)이다. 적절한 근긴장과 관절의 유연성을 기르는 유연 운동은 의외로 외면 받고 있다.
셋째, 근력을 키우는 강화 운동이다. 무작정 무거운 무게를 이용해서는 안 된다. 되도록 가벼운 무게를 사용하되 횟수를 증가시키는 방법으로 부상을 막으며 근력 강화의 효과를 볼 수 있다.
마지막으로 지구력 운동이다. 이는 단순한 유산소 운동과 약간 다르다. 고강도 운동의 지구력이라기보다는 저강도의 운동을 장시간 버티는 노인 특유의 움직임에 적합한 운동 형태일 것이다. 이러한 네 가지 요소가 어우러진 다요소적인 입체 노인운동을 이 책에 담았다.
이제 혼란스러움은 버리고 이 책을 펴서 매일매일 달라져 가는 신체능력을 확인하는 즐거움을 경험하길 바란다.
목차
○ 노인 입체운동에 대하여
○ 운동강도에 대한 쉬운 이해
○ 유산소(지구력, 심폐) 운동
○ 균형 운동
○ 유연 운동
○ 노인 앉은 자세 운동
○ 강화 운동
○ 어깨 유착성 피막염(동결견, 오십견)
○ 요추 신경관 협착증 및 디스크 탈출증
○ 파킨슨병
○ 파킨슨병 유산소 운동
○ 파킨슨병 강화 운동
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