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뼈운동 : 사자와 치타는 근육 단련을 하지 않는다

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출판사 서평

근육신화로 건강을 해치는 현대인-

우람한 가슴근육이나 식스팩을 동경하는가?
또는 두꺼운 근육을 건강의 상징이라고 생각하고 있지는 않은지? 그렇다면 당신은 우리 몸에 대해 잘못 알고 있다고 할 수 있다.
사실 남에게 보여주기 위한 근육은 보기에는 좋을지 모르지만 오히려 자신의 몸을 학대하는 일이다. 특히 50대 이상의 남성과 여성이라면 근육운동에 대한 환상보다는 하루라도 빨리 뼈 건강을 챙기는 것이 좋다. 나이가 들수록 운동기능 저하 증후군에 빠지기 쉽기 때문이다.

1. 근육운동의 폐해

운동이나 헬스, 건강이라는 단어에 대부분의 사람은 무거운 바벨을 힘겹게 들어 올리거나 빨래판 같은 복근을 위해 인상을 찡그리며 힘들게 근육을 단련하는 모습을 떠올린다. 그리고 터미네이터 같은 우람한 근육을 건강과 강인함의 상징으로 생각하고 부러워하기까지 한다. 이런 운동 방법은 단지 근육을 강화시키기 위한 반복적인 단련인데, 이는 80년쯤 전의 역학 전성시대에 성립된 서양 운동학, 즉 '운동은
근육의 작용으로 이루어진다.'는 전제에 기초한 방식이다(20쪽). 하지만 저자는 이러한 운동 방법이 건강에 도움이 되지 않으며 오히려 몸 전체의 균형을 무너뜨리고 심지어는 건강을 해치기까지 한다고 경고한다.
(/ p.44)

근육을 두껍게 하려면 간단히 말해, 우선 근육의 한계를 넘는 부하를 주어 근섬유를 파열시켜야 한다. 그래서 근육통이 발생하는 것인데, 그 후에 근육이 복구되면서 파괴의 원인이 된 부하를 견딜 수 있는 두꺼운 근섬유가 새로 생긴다. 이것이 흔히 말하는 '근육 붙이기'다. 하지만 계속 큰 부하를 걸지 않으면 근육은 금세 원래대로 돌아가 버린다. 그래서 근육질 몸을 유지하려면 정기적으로 근육에 부하를 걸어야, 즉 파괴와 복구를 반복해야만 한다.
(/ p.88)

게다가 딱딱한 근육은 관절, 내장, 혈관을 압박하여 다양한 문제를 일으킨다. 그중에서도 호흡이 얕아지는 것은 건강과 신체 능력의 토대가 붕괴되는 정도의 심각한 문제다. 특히 딱딱한 근육의 피해가 더욱 커지는 50대 이후에는 과도한 근육 단련을 피하는 것이 좋다.
(/ p.29)
월터 캐논(Walter B. Canon)이라는 훌륭한 생리학자가 '몸은 뼈의 지렛대 원리로 움직인다'는 말을 했는데, 근육을 지나치게 단련하면 근육이 이 지렛대 원리를 무시하고 제멋대로 움직이려 하게 된다. 지금 현대인에게 필요한 것은 울룩불룩한 과시형의 근육이 아니라 뼈의 지렛대 원리를 최소한의 에너지로 지탱할 수 있는 자연스러운 근육이다.

군사의 천재로 불린 알렉산더 대왕은 세계 최초로 직업군인을 양성하고, 그중에서도 몸이 조각 같이 아름다운 젊은 전사들을 호위병으로 삼아 다른 사람들을 위압했다. 그런데 그 근육맨 전사들은 보기에만 좋을 뿐 막상 전쟁이 시작되면 쓸모가 없어져서, 알렉산더는 전쟁 때는 호위병을 실전에 강한 다른 전사들로 교체했다고 한다. 최고 지휘관도 무기를 들고 최전선에서 싸우던 시대다. 본인도 무예가 뛰어나
연전연승을 거두었기에, 어떤 몸을 지닌 전사가 정말로 강한지 알았던 것이다. 즉 알렉산더는 근육으로 무장한 전사가 사실은 실속이 없다는 것을 너무나 잘 알고 있었다.
(/ p.23)

2. 성인병에 뼈가 가장 중요한 이유

인도, 중국, 일본 등 동양의 신체 문화에서는 근육을 단순히 부분적으로 강화하는 것보다 몸을 전체적으로 강화하는 데 중점을 둔다. 물론 근육은 중요한 기관이다. 그러나 인간은 다른 동물과는 달리 '직립보행'이라는 곡예에 가까운 자세(구조)를 유지하고 있기 때문에 몸을 직접 지탱하는 뼈가 특히 중요하다. 직립하여 이동하려면 다른 동물에 비해 넘어지거나 몸의 균형을 잃을 위험이 훨씬 크기 때문이다.

이미 고령화 사회에 진입한 일본에서는 '메타보'라는 세 글자가 건강하지 못한 몸 상태를 대표하는 말로 정착했다. 그런데 이번에는 '로코모'라는 세 글자가 부자유한 몸을 대표하는 말로 주목을 끌고 있다. '메타보'란 메타볼릭 신드롬(Metabolic Syndrome)의 줄임말로, 단순한 비만이 아닌 내장에 지방이 축적된 내장 비만에 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 둘 이상이 추가된 대사 증후군(내장 지방 증후군)을 뜻한다. 이는 심근경색 등 목숨을 위협하는 병으로 발전하기 쉬운 위험한 상태다.

한편 '로코모'는 로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)의 줄임말로, 번역하면 '운동 기능 저하증후군'이다. 이는 몸을 움직이는 데 관계된 뼈, 관절, 근육, 힘줄, 인대, 신경 등의 운동기관이 쇠약해져서 서거나 걷는 기본적인 동작이 원활하지 않은 상태 즉, 사지가 약해진 상태를 말한다. 이렇게 되면 이동할 때마다 지팡이, 난간, 휠체어 등 도구가 필요해지고, 나아가서는 다른 사람의 신세까지 지게 된다. 그러다가 최악의 경우에는 아예 누워 지내게 될 수도 있다. 게다가 운동 기능이 저하된 탓에 대사 증후군이나 치매에 걸릴 위험성도 크다. 50세 이상 일본인의 약 70%는 이 '로코모'의 위험에 노출되어 있다고 한다. 또한 그 환자는 예비군까지 합하면 일본에 대략 4,700만 명이나 될 것으로 추정된다. 이제'로코모'와 '메타보'는 고령화 사회 일본의 명실상부한 국민병(國民病)이 되었다. 일본에 이어 고령화사회에 진입하고 있는 우리나라도 '운동 기능 저하 증후군'에 대해 경각심을 가지고 예방과 개선에 노력할 필요가 있다.
(/ p.18)

3. 뼈 건강을 위한 '뼈운동'

'뼈운동'이라고? 뼈가 어떻게 운동한단 말인가? 보이지도 않는 뼈를 어떻게 운동시키지? 많은 경우 모두 이렇게 반문한다. 당연한 일이다. 대부분의 경우 뼈를 볼 수 있는 기회란 엑스레이 사진의 희끄무레한 음영이나, 그것도 아니면 기껏해야 병원이나 학교 과학실의 표본 정도이기 때문이다.
한눈에 보이는 근육은 격렬하게 사용하면, 즉 단련하면 키울 수 있다. 근육을 단련한 결과는 눈에 잘 띈다. 내 몸을 직접 보거나 거울에 비춰 보면 근육이 붙은 것을 쉽게 확인할 수 있다. 이것이 바로 근육이 뼈, 관절, 힘줄, 인대, 신경과 다른 점이다. 인대나 신경이 굵어진 것을 눈으로 확인할 수는 없으니 말이다.

하지만 근육보다는 뼈를 강화하는 일이 훨씬 간단하다.(/ p.88) 근육은 두껍게 하려면 반복하여 근섬유를 파열시켜야 한다. 반면에 뼈를 강화하기 위해서는 손과 발 뼈에서 시작해 몸의 가장 중추인 등뼈에 이르기까지 가벼운 자극과 진동 그리고 그저 자기 체중에 맞는 적당한 중력을 걸어주기만 하면 된다. 따라서 몸에 무리를 주지 않는다. 뼈에는 중력을 감지하는 센서가 있는데, 중력을 받으면 뼈를 녹이는 파골세포(破骨細胞)보다 뼈를 만드는 조골세포(造骨細胞)가 활성화되기 때문이다. 따라서 평소 조금만 신경 쓴다면 골다공증 등의 성인병을 미리 예방할 수 있다.

그러나 뼈를 별로 쓰지 않거나 뼈에 중력이 충분히 걸리지 않게 되면, 뼈 스스로 강해질 필요가 없다고 판단하여 파골세포를 활성화한다. 뼈가 부러졌을 때처럼 새로운 뼈를 만드는 것이 아니라 뼈를 녹이는 방향으로 대사가 진행되는 것이다. 병이나 부상으로 여러 날 누워 지내고 나면 제대로 서고 걷기가 어려워지는데, 이 역시 파골세포의 작용으로 뼈가 녹아서 약해졌기 때문이다.

게다가 뼈에는 단순히 인체의 골격을 유지하는 역할만이 아니라 또 다른 중요한 2가지 역할이 있다. 뼛속의 부드러운 조직인 골수에서는 혈액이 만들어지고 있다. 그리고 뼈는 장기로 서도 큰 역할을 담당한다. 그것은 무려 60조 개쯤 되는 전신의 세포에 칼슘을 공급하는 일이다. 세포가 활동하려면 산소와 영양분(포도당)이 필요하다는 것을 누구나 잘 알겠지만, 미량의 칼슘도 반드시 필요하다고 한다. 특히 심장 근육은 칼슘이 없이는 움직일 수 없다. 주로 칼슘과 콜라겐으로 이루어진 뼈는,
자기 안에 비축된 칼슘을 조금씩 방출하면서 체내의 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 역할을 한다.
(/ p.57)

뼈를 튼튼하게 하는 것은 건강을 위해 누구에게나 필요하겠지만 특히 활력이 떨어지기 시작하는 50대 이상과 여성이라면 더욱 더 주의를 기울여 '뼈운동'에 신경써야하지 않을까

목차

Intro

Prologue 근육 신화로 건강을 해치는 현대인
'메타보'에서 '로코모'로 점차 바뀌는 성인병
근육강화를 통한 운동 기능 개선의 오류
근육맨 전사에 대한 알렉산더 대왕의 깨달음
스모 선수의 부드럽고 유연한 근육
50대 이후와 여성의 과도한 근육 단련은 금물
근육이 호흡을 방해한다
근육 때문에 실패한 메이저리그의 일본 선수들
식을 줄 모르는 머슬카(Muscle Car)의 인기
사자와 치타는 근육 단련을 하지 않는다
'근육 신화'에서 벗어나자

Part 1 뼈가 가장 중요한 이유
뼈의 특성은 강인함
우리 몸속의 식물성과 동물성 특질
뼈는 내장계와 체벽계를 연결하는 '제3의 신체'
뼈는 체액의 바다에 떠 있는 '산호'와 같은 존재
뼈의 중요한 2가지 역할
나이에 상관없이 뼈는 100% 재생된다
'물고기의 뼈'에서 '사람의 뼈'로 진화한 여정
입덧은 태아의 인류 진화의 간접 체험
뼈를 잊고 근육에만 집착하는 현대인
등뼈로 바이올린을 켜라
뼈는 감각기관, 등뼈는 그 중추
직립하면서 등뼈가 몸의 중심축이 되다
'깊은 호흡'은 '뼈 호흡'

Part 2 뼈운동 1단계
틀어진 몸을 바로잡고 약해진 뼈를 강하게
근육보다는 뼈를 강화하는 일이
훨씬 간단하다
Ⅰ. 손뼈에 자극을 주자
① 양손 털기 ② 손가락 하나씩 비비기 ③ 손바닥으로 무릎 문지르고 두드리기
④ 손바닥으로 팔꿈치 지탱하며 손 털기 ⑤ 팔꿈치 안쪽으로 갈비뼈 두드리기
⑥ 팔을 늘어뜨린 채 손 털고 돌리기 ⑦ 손등과 손가락을 튕겨 올리듯 흔들기
Ⅱ. 발뼈에 자극을 주자
① 발가락 풀기 ② 뒤꿈치 맞대고 발끝 세우기 ③ 발 태핑(다리 진동시키기)
④ X자 다리 태핑 ⑤ 사지와 등뼈를 연결하는 '콩코드' 자세
Ⅲ. 등뼈를 호흡시키자
A. 앉아서 하는 등뼈 호흡 운동
① 양손 뻗어 깍지 끼기 ②두 손, 팔, 어깨로 직사각형 만들기 ③ 숨을 들이쉬면서 턱을 든다
④갈비뼈 사이를 문지르고 두드리고 움켜쥐기
B. 서서 하는 등뼈 호흡 운동
① 손발을 털고 금강합장하기 ②꼬리 튕기기 ③ 숨을 들이쉬며 하복부부터 손을 회전시켜 올라가기
④손끝으로 가슴 훑으며 올라가기 ⑤ 숨을 내쉬면서 손 내리기
Part 2의 정리

Part 3 발뼈의 놀라운 저력
의자에 오래 앉아 있으면 발이 굳어진다
사람은 발로 사람이 되었다
'이상적인 발'에서 '허약한 발'로 쇠퇴한 일본인
'이상적인 발'의 환경
쭈그려 앉는 자세가 사지를 강하게 만든다
꿇어앉기는커녕, 의자도 올바르게 사용하지 못하는 현대인
워킹화나 발가락 양말보다, 맨발로 지내라
맨발로 지내며 발로 물건을 잡는 연습을 하라
발호흡 운동은 최고의 건강법
깊은 들숨이 건강에 좋다

Part 4 뼈운동 2단계
근육의 긴장을 풀고 손, 발, 등뼈를 함께
진동시켜 활력을 비약적으로 증진
뼈는 두가지 측면에서 호흡과
밀접한 관련이 있다
Ⅰ. 사지 만(卍)자 뼈운동
① 손발 깍지 ② 손발을 서로 흔들기 ③ 등 울리기 ④ 사지 만(卍)자
Ⅱ. 꽈배기 뼈운동
① 발 안쪽으로 반대쪽 발 발바닥 치기 ② 발등과 발등 부딪치기
③ 발꿈치로 발가락 누르고 두드리기 ④ 꽈배기 ⑤ 꽈배기 플러스(응용편)
Ⅲ. 업다운 뼈호흡 운동
① 발의 업다운 ② 업과 동시에 5단계 들이쉬기
③ 업다운으로 조정하며 길게 내쉬기
Ⅳ. 날개 뼈호흡 운동
① 손 털기 ② 갈비뼈 두드리기 ③ 양팔을 내려 손 털기 ④ 양팔을 들어 손 털기
⑤ 양팔을 가슴에 두른 다음 잠시 정지

Part 5 '뼈운동'으로 새롭게 젊음을 되찾다
요통, 무릎 통증에 시달리던 삶에서 여행을
즐기며 사는 삶으로 (U. M. 씨 / 여성 67세)
* 요통에 시달리다, 2년 전부터는 무릎 통증까지
* 발을 질질 끌며 걷던 무릎 통증이 나도 모르게 해소
* 아직 건강할 때 몸을 잘 움직이게 만들어야 한다

무술 단련으로 딱딱해졌던 몸이
낭창낭창한 몸으로 (H. D. 씨 / 남성 70세)
* 온갖 무술훈련으로 덧붙여진 갑옷 같은 근육
* 각각의 관절이 부드럽게 움직이자 불가능했던
동작이 가능
* 마지막까지 간병인 없이 살고 싶다

뼈를 새롭게 강화해 얻은, 날씬한 몸매와 건강
(T. M. 씨 / 여성 49세)
* 근육 통증이 아니라 뼈와 관절의 통증
* 군살이 빠지고 가사 시간이 줄다
뇌경색을 극복하다 (T. K. 씨 / 남성 62세)
* 주말부부 시절 발생한 뇌경색
* 반복되는 뼈운동으로 마비에서 점차 회복되다

20대임에도 40대의 뼈 연령인 나
(T. H. 씨 / 여성 29세)
* 80대 할머니의 동작도 따라 하지 못하다
* 다리와 허리가 가늘어졌다 걸음걸이가 예뻐졌다

Epilogue
86은 숫자일 뿐이다. 86세의 디나씨와의 대담

5년 전에는 지팡이를 짚고 다녔지만,
86세인 지금 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하다

* 발이 퉁퉁 부어올라 코끼리 발이 되었던 시절
* 지금은 최소 한 시간은 걸을 수 있고, 2~3층 정도는
계단으로 올라간다
* 잘 걷게 되니 몸도 마음도 젊어졌다

저자소개

유자키 요시오 [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
생년월일 1949~
출생지 일본 도쿄
출간도서 0종
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1949년 도쿄 출생. 와세다 대학 문학부 졸업. 서양 신체론(철학) 연구를 통해 본격적인 신체철학을 구축하였다. 동시에 현대 의료, 의학, 재활학, 운동학, 스포츠 과학의 기초가 되는 서양의 신체관, 신체론의 한계를 깨달아 이를 보강하고 뛰어넘을 종합적이며 실생활에 응용할 수 있는 신체학을 개척하는 중이다. 이를 위해 동양의 여러 신체 행법, 신체 기법을 연구한 끝에 일찍부터 뼈의 중요성에 주목하여 신체가 허약한 현대인의 건강법이 될 '뼈 문법', '뼈 호흡' 이론을 확립했다. 30년에 걸쳐 10만 명 이상에게 '뼈운동'을 지도했으며 신체철학 연구소 소장, 뼈

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한국외대 일본어과를 졸업하고 대형 유통회사에서 10년 가까이 근무하다가 오랜 꿈이었던 번역가의 길로 들어섰다. ​번역의 몰입감, 마감의 긴장감, 탈고의 후련함을 즐길 줄 아는 꼼꼼하고도 상냥한 일본어 번역가. ​현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로 『세계 건축가 해부도감』, 『작은 집 짓기 해부도감』,『물류는 세계사를 어떻게 바꾸었는가』, 『오스만 제국』, 『지도로 읽는다 세계 5대 종교 역사도감』, 『너무 재밌어서 잠 못 드는 경제학』, 『나이 든 나와 살아가는 법』 등이 있다.

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