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아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과

원제 : The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding
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책소개

보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다.

엘리트 보디빌딩 선수에서부터 체조 선수까지, 골퍼에서부터 피트니스 권위자까지, 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 누구나 이 책-오로지 아놀드 슈워제네거만이 쓸 수 있었던 책, "보디빌딩의 바이블"이라는 명성을 얻은 책-을 갖고 있어야 한다. 이 책에서, 아놀드는 웨이트트레이닝과 보디빌딩 시합에서 아주 최근에 진보된 것들을 망라하고 있으며, 다이어트와 영양, 스포츠 심리학, 부상의 예방과 치료, 그리고 훈련방법(각각 최신 보디빌딩 스타들의 상세한 사진과 함께 설명이 곁들여 있다)에 관한 부분을 새로 추가했다.

아놀드 슈워제너거가 쓴 '보디빌딩의 바이블'

아놀드 슈워제네거가 제안하는 웨이트트레이닝 비법을 전해주는 <아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과>. 보디빌딩 선수에서부터 체조 선수까지, 골퍼에서부터 피트니스 권위자까지, 웨이트트레이닝을 하는 모든 사람들을 위한 책이다. 저자는 미스터 올림피아 일곱 차례 우승자이자 세계적인 스타 영화배우로서의 남다른 시각으로, 훈련과 헌신에 대한 자신의 비결을 공유하고, 자신의 몸을 스스로 조절하는 방법과 자신의 위대한 잠재력을 실현하는 방법을 가르쳐준다.

이 책은 웨이트트레이닝과 보디빌딩 시합에서 최근에 진보된 것들을 망라하고 있으며, 다이어트와 영양, 스포츠 심리학, 부상의 예방과 치료, 그리고 최신 보디빌딩 스타들의 상세한 사진과 설명을 덧붙인 훈련방법에 관한 부분을 추가하였다. 저자가 직접 해보고 그 효과를 확인한 비결들을 제시하며, 각자에게 맞는 가장 효과적인 근력훈련 방법을 찾을 수 있도록 도와준다. 또한 보충식품이나 영양, 부상의 예방 및 치료에 대한 정보와 시합에 출전하는 보디빌더를 위한 전략과 전술까지 함께 담았다.

출판사 서평

"나를 믿으십시오. 당신이 안내가 필요한 초심자이든 아니면 승리의 비결을 찾는 정상급 선수이든, 이 보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다. 당신은 이미 결심했습니다. 그리고 실천할 의지력도 있습니다. 그리고 이제, 당신은 자신의 궁극적인 잠재력에 도달하는 데 필요한 비법, 테크닉, 그리고 모든 정보를 갖게 된 것입니다."
- 아놀드 슈워제네거

[아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과]는 모든 레벨의 전문지식과 경험을 총망라하고 있어서, 당신이 누구이든 자신을 최고로 달성할 수 있도록 도와줄 것이다. 미스터 올림피아 일곱 차례 우승자이자 세계적인 스타 영화배우로서의 남다른 시각으로, 아놀드는 훈련과 헌신에 대한 그 자신의 비결을 나눠주고, 당신 자신의 몸을 스스로 조절하는 방법, 그리고 당신 자신의 위대한 잠재력을 실현하는 방법을 가르쳐주고 있다.

우리나라 사람들은 헬스클럽에서 운동을 시작할 때 참고가 될 책을 찾겠다고 서점에 들렀다가는, 가볍고 자극적인 문구로 단기간에 몸매변화를 이룰 수 있다고 말하는 얇고 화려한 책에 시선을 사로잡히는 경향이 있는데, 그런 책으로 이 운동의 섬세하고 복잡한 면을 제대로 이해할 수 없을 뿐 아니라, 헬스클럽에서 운동을 시작하겠다고 결심했던 초심과 그 동기마저 이내 시들해진다고 역자는 오랜 경험을 통해 알고 있고, 늘 그렇게 진실이 감춰지고 있고 사람들은 겉만 화려하고 실속은 없는 그런 가벼움에 젖어있는 데 안타까워 했다. 그 책에서 말하는 대로 했을 때 별다른 몸매변화가 없고 더구나 그 책에서 말하는 것처럼 단기간을 기대했으나 실제 자신은 그렇게 되지 않는다는 걸 느끼면서 오래 운동을 지속하기가 힘들다. 몸과 마음에 긍정적인 변화를 느껴야 계속하게 되는데, 그렇지 못하는 것이다. 그러던 차에 역자는 이 책을 발견하고는 반가움과 놀라움에 흥분하지 않을 수 없었다.

이 책의 저자인 아놀드는 이 세상에서 가장 빠르고 확실하게 몸매변화를 이룩한 사람이라는 것은 누구나 인정하는 바이고, 실로 많은 것으로 입증한 사람이다. 그조차도 몸매변화를 단기간에 이룰 수 없고 이 운동을 평생 하는 것으로 생각해야 한다고 말한다면, 무엇이 진실인지 알 수 있을 것이다. 아놀드는 가장 확실하고 빠른 진척을 이루는 방법이 바로 웨이트트레이닝과 보디빌딩이지만, 그것을 최대한 활용할 수 있으려면 바른 이해가 필수적이며 그런 지식과 경험을 전달하려니 이 방대한 양이 되었다고 설명하고 있다. 물론 처음부터 그 책의 모든 내용을 초보자가 알 수도 없고 알 필요도 없지만, 헬스클럽에 첫발을 디디는 순간부터 바른 동기와 비전, 바른 운동 실시방법이 필수적이라고 말하고 있다.

이 책은 시합에 시합에 출전하는 선수와 마니아, 웨이트트레이닝과 보디빌딩 지도자, 학생에게는 당연히 필수인 책이다. 그러나 수많은 시간 동안 시행착오를 겪어온 그들은 어느 정도 운동에 대한 바른 시각을 갖고 진실을 이해하고 있지만, 그렇지 못한, 처음 시작하는 사람이라면 처음의 그 동기와 의지를 지켜나가고 효율적이고 빠른 몸매변화를 이룩하기 위한 정확한 개념과 방법을 아는 것과 모르는 것에는 엄청난 차이가 있다. 그러므로 저자나 역자 모두, 헬스클럽에서 처음 운동하는 남녀 일반인에게 더욱 권하고 있다. 이 말을 절대 그냥 흘려듣지 말기를 바란다.

아놀드가 직접 쓴 것이니 당연히 아놀드의 시각으로 객관적인 것과 주관적인 것이 모두 담겨 있고, 아놀드와 주변 보디빌더들의 개인적인 얘기가 박진감 넘치고 재미있게 많이 실려 있다. 그리고 보디빌딩의 모든 것이 진실하고, 충실하고, 방대하게 실려 있으며, 깊이가 여러분의 기대를 넘어서는 놀라운 책이란 걸 알게 될 것이다.

목차

옮긴이 머리말
옮긴이 일러두기
감사의 말
지은이 머리말

제1권 보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING

제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY
보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding
1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties
1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties
1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies
펌핑 아이언 Pumping Iron
1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties
보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding
아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend
직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding
조 웨이더 Joe Weider
현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training
보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding
여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding

제2장 보디빌딩의 ABC THE ABCs OF BODYBUILDING
스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System
점진적 저항훈련 Progressive-Resistance Training
웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩 Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding
유산소 운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition
다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes

제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE
생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get
여자들의 훈련 Training for Women

제4장 체련장 THE GYM
체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion
체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym
주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere
그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym?
반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles
시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors
집에서 하는 훈련 Training at Home

제5장 시작하기 GETTING STARTED
발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers
자유중량 대 머신―중력의 문제 Free Weights vs. Machines―A Matter of Gravity
신발 Shoes
장갑 Glovess
스트랩 Strapss
벨트 Belts
랩 Wraps
헤드 스트랩 Head Straps
중력부츠 Gravity Boots
고무 소재의 땀복 Rubber Suits
훈련일기 Training Diary
보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young
늦은 시작 Starting Late
보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the Elderly
시합 쪽으로 이행하기 Marking the Transition
시합 Competition

제2권 훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS

제1장 기본 훈련 수칙 BASIC TRAINING PRINCIPLES
개인적 필요사항 Individual Needs
점진적인 저항 Progressive Resistance
반복수 Reps
실패지점까지 훈련하기 Training to Failure
세트수 Sets
전체가동범위 Full Range of Motion
수축의 질 The Quality of Contraction
워밍업 Warming Up
파워트레이닝 Power Training
헤비 데이 Heavy Days
오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation
세트 사이의 휴식 Resting Between Sets
호흡 Breathing
스트레칭 Stretching
스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES
사이드 벤드 Side Bends
포워드 벤드 Forward Bends
햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches
런지 Lunges
피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends
이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches
쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches
허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches
스파이널 트위스트 Spinal Twists
행잉 스트레치 Hanging Stretches

제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE
체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type
대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building
외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training
중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training
내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training
체성분 검사 Body Composition Testing

제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM
분할 시스템 훈련 Split System Training
기본 근육군 The Basic Muscle Groups
자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training
휴식과 회복 Rest and Recuperation
언제 훈련할 것인가 When to Train
레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program
레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program

제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES
훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity
인텐시티 테크닉 Intensity Techniques
파워트레이닝수칙 Power-Training Principle
상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles

제5장 질 높은 육체 키우기- 상급훈련프로그램 BUILDING QUALITY PHYSIQUE- THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES
언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training
"고세트수"훈련 "High-Set" Training
이중분할훈련 Double-Split Training
상급훈련프로그램 ADVANCED TRAINING PROGRAM 두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program
레벨 I 운동프로그램 LEVEL I EXERCISE PROGRAM
레벨 II 운동프로그램 LEVEL II EXERCISE PROGRAM
한계까지 가기 Going to the Limit
프로그램에 변화 주기 Varying Your Program
약점훈련 Weak Point Training
약점부위 훈련 Training Weak Areas

제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM
시합 육체 키우기 Building a Competition Physique
작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness
시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training
훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner
훈련량 Training Volume
개별운동 선택 Choosing Exercises
훈련분할 The Training Split
시합운동프로그램 Competition Exercise Program
개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program
근육 세퍼레이션 Muscle Separation
근육질과 데피니션- 자신의 진척 분석하기 Muscularity and Definition- Analyzing Your Progress
야외 훈련 Outdoor Training

제7장 물질보다 강한 정신력- 마인드, 가장 강력한 도구 MIND OVER MATTER- MIND, THE MOST POWERFUL TOOL
큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals
실패로부터 배우기 Learning from Failure
근육억제 Muscular Inhibition
동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation
장애물 타파 Breaking Barriers
보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind

제3권 신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES

어깨 THE SHOULDERS
어깨 근육 The Muscles of the Shoulders
어깨 관찰 Looking at the Shoulders
삼각근 훈련 Training the Deltoids
기본훈련 Basic Training
상급훈련 Advanced Training
시합프로그램 The Competition Program
승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles
약점훈련 Weak Point Training
어깨 운동 SHOULDER EXERCISES
아놀드 프레스 Arnold Presses
비하인드-넥 프레스 Behind-the-Neck Presses
덤벨 프레스 Dumbbell Presses
밀리터리 프레스 Military Press
클린 앤 프레스 Clean and Press
머신 프레스 Machine Presses
푸시 프레스 Push Presses
스탠딩 래터럴 레이즈 Standing Lateral Raises
원-암 크로스 케이블 래터럴 One-Arm Cross Cable Laterals
원-암 사이드 케이블 래터럴 One-Arm Side Cable Laterals
시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴 Seated One-Arm Cross Cable Laterals
리버스 오버헤드 덤벨 래터럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals
머신

옮긴이 머리말 v
옮긴이 일러두기 vii
감사의 말 ix
지은이 머리말 xi

제1권 보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING

제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY 3

보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding 11
1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties 13
1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties 17
1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies 24
펌핑 아이언 Pumping Iron 34
1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties 34
보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding 36
아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend 39
직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding 39
조 웨이더 Joe Weider 40
현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training 42
보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding 43
여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding 45

제2장 보디빌딩의 ABC THE ABCs OF BODYBUILDING 47

스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System 47
점진적 저항훈련 Progressive-Resistance Training 48
웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩
Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding 49
유산소 운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition 55
다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes 56

제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE 66

생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get 66
여자들의 훈련 Training for Women 82

제4장 체련장 THE GYM 84

체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion 84
체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym 85
주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere 85
그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym? 86
반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles 88
시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors 89
집에서 하는 훈련 Training at Home 89

제5장 시작하기 GETTING STARTED 92

발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers 95
자유중량 대 머신―중력의 문제 Free Weights vs. Machines ― A Matter of Gravity 97
신발 Shoes 99
장갑 Glovess 99
스트랩 Strapss 99
벨트 Belts 101
랩 Wraps 101
헤드 스트랩 Head Straps 101
중력부츠 Gravity Boots 102
고무 소재의 땀복 Rubber Suits 102
훈련일기 Training Diary 103
보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young 104
늦은 시작 Starting Late 105
보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the E 래터럴 Machine Laterals
프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises
시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 Seated Bent-Over Dumbbell Laterals
스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴 Standing Bent-Over Dumbbell Laterals
벤트-오버 케이블 래터럴 Bent-Over Cable Laterals
라잉 사이드 래터럴 Lying Side Laterals
승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES
업라이트 로우 Upright Rows
헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows
덤벨 슈럭 Dumbbell Shrugs
바벨 슈럭 Barbell Shrugs
가슴 THE CHEST
가슴 근육 The Muscles of the Chest
가슴의 총체적 발달 Total Chest Development
가슴 훈련 Training the Chest
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
시합프로그램 Competition Program
약점훈련 Weak Point Training
파워트레이닝 Power Training
포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing
전거근 The Serratus Muscles
전거근 훈련 Training the Serratus
가슴 운동 CHEST EXERCISES
바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses
바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses
덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses
인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses
디클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses
패러럴 바 딥 Parallel Bar Dips
머신 프레스 Machine Presses
덤벨 플라이 Dumbbell Flys
인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys
스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers
벤트-포워드 케이블 크로스오버 Bent-Forward Cable Crossovers
플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers
머신 플라이 Machine Flys
스트레이트-암 풀오버 Straight-Arm Pullovers
로프 풀 Rope Pulls
원-암 케이블 풀 One-Arm Cable Pulls
머신 풀오버 Machine Pullovers
클로스-그립 친 Close-Grip Chins
행잉 세라투스 크런치 Hanging Serratus Crunches
행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows
등 THE BACK
등 근육 The Muscles of the Back
등 훈련 Training the Back
상부 등 The Upper Back
광배근 The Lats
하부 등 Lower Lats
중간부 등 두께 Middle Back Thickness
하부 등 Lower Back
등 근육의 기능 Back Muscle Functions
등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program
약점훈련 Weak Point Training
스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing
등 운동 BACK EXERCISES
와이드-그립 친 비하인드 넥 Wide-Grip Chins Behind the Neck
와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항) Wide-Grip Chins to the Front (Optional)
클로스-그립 친 Close-Grip Chins
랫 머신 풀다운 Lat Machine Pulldowns
클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운 Close- or Medium-Grip Pulldowns
벤트-오버 바벨 로우 Bent-Over Barbell Rows
벤트-오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Rows
T-바 로우 T-Bar Rows
원-암 덤벨 로우 One-Arm Dumbbell Rows
원-암 케이블 로우 One-Arm Cable Rows
시티드 케이블 로우 Seated Cable Rows
시티드 케이블 로우 (선택사항) Seated Cable Rows (Optional)
머신 로우 Machine Rows
벤트-암 풀오버 위드 바벨 Bent-Arm Pullovers with Barbell
머신 풀오버 Machine Pullovers
데드리프트 Deadlifts
굿모닝 Good Mornings
하이퍼익스텐션 Hyperextensions
팔 THE ARMS
팔 근육 The Muscles of the Arms
팔 훈련 Training the Arms
완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms
이두근 훈련 BICEPS TRAINING
치트 컬 Cheat Curls
시작프로그램 Beginning Program
상급프로그램 Advanced Program
시합프로그램 Competition Program
약점훈련 Weak Point Training
삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
시합프로그램 Competition Program
약점훈련 Weak Point Training
전완 훈련 FOREARM TRAINING
시작프로그램 Beginning Program
lderly 105
시합 쪽으로 이행하기 Marking the Transition 106
시합 Competition 107


제2권 훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS

제1장 기본 훈련 수칙 BASIC TRAINING PRINCIPLES 135

개인적 필요사항 Individual Needs 136
점진적인 저항 Progressive Resistance 136
반복수 Reps 137
실패지점까지 훈련하기 Training to Failure 137
세트수 Sets 139
전체가동범위 Full Range of Motion 140
수축의 질 The Quality of Contraction 140
워밍업 Warming Up 141
파워트레이닝 Power Training 142
헤비 데이 Heavy Days 146
오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation 147
세트 사이의 휴식 Resting Between Sets 148
호흡 Breathing 148
스트레칭 Stretching 149
스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES 151
사이드 벤드 Side Bends 151 / 포워드 벤드 Forward Bends 152
햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches 153 / 런지 Lunges 154
피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends 156
이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches 157
쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches 158 / 허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches 159
스파이널 트위스트 Spinal Twists 160 / 행잉 스트레치 Hanging Stretches 161

제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE 162

체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type 164
대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building 169
외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training 169
중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training 170
내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training 171
체성분 검사 Body Composition Testing 171

제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM 173

분할 시스템 훈련 Split System Training 174
기본 근육군 The Basic Muscle Groups 175
자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training 176
휴식과 회복 Rest and Recuperation 176
언제 훈련할 것인가 When to Train 179
레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program 180
레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program 182

제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 187

훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity 187
인텐시티 테크닉 Intensity Techniques 188
파워트레이닝수칙 Power-Training Principle 191
상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles 199

제5장 질 높은 육체 키우기: 상급훈련프로그램
BUILDING QUALITY PHYSIQUE: THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 200

언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training 202
"고세트수"훈련 "High-Set" Training 20>상급프로그램 Advanced Program
시합프로그램 Competition Program
전완 포징 Posing the Forearms
약점훈련 Weak Point Training
팔 운동-이두근 ARM EXERCISES-Biceps
스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls
암 블래스터 컬 (선택사항) Arm Blaster Curls (Optional)
치트 컬 Cheat Curls
프리처 컬 Preacher Curls
3-파트 컬 (21s) 3-Part Curls (21s)
인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls
시티드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls
해머 컬 (선택사항) Hammer Curls (Optional)
올터니트 덤벨 컬 Alternate Dumbbell Curls
컨센트레이션 컬 Concentration Curls
라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls
투-핸드 케이블 컬 Two-Hand Cable Curls
케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항) Cable Curls with Preacher Bench (Optional)
리버스 컬 Reverse Curls
리버스 프리처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls
바이셉스 머신 Biceps Machines
머신 컬 Machine Curls
트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운) Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns)
원-암 케이블 리버스 프레스다운 One-Arm Cable Reverse Pressdowns
시티드 트라이셉스 프레스 Seated Triceps Presses
스탠딩 트라이셉스 프레스 Standing Triceps Presses
라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extensions
라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions
라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항) Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional)
덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks
원-암 트라이셉스 익스텐션 One-Arm Triceps Extensions
딥 Dips
딥 비하인드 백 Dips Behind Back
픽스트 바 트라이셉스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions
바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls
덤벨 원-암 리스트 컬 Dumbbell One-Arm Wrist Curls
비하인드-백 리스트 컬 Behind-the-Back Wrist Curls
리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell
리버스 리스트 컬 위드 프리처 벤치(선택사항) Reverse Wrist Curls with Preacher Bench(Optinal)
리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells
리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls
리버스 프리처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls
리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine
원-암 케이블 리버스 컬 One-Arm Cable Reverse Curls
대퇴 THE THIGHS
대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg
대퇴 훈련의 중요성 The Importance of Thigh Training
하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training
대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps
슬와근육근 The Hamstrings
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs
시합프로그램 Competition Program
플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching
약점훈련 Weak Point Training
하체 운동 LEG EXERCISES
스쿼트 Squats
헤비 스쿼트 Heavy Squats
하프 스쿼트 Half Squats
머신 스쿼트 Machine Squats
프런트 스쿼트 Front Squats
시시 스쿼트 Sissy Squats
레그 프레스 Leg Presses
레그 프레스 변형운동 Leg Press Variations
핵 스쿼트 Hack Squats
런지L unges
레그 익스텐션 Leg Extensions
레그 컬L eg Curls
스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls
스트레이트-레그 데드리프트 Straight-Leg Deadlifts
종아리 THE CALVES
종아리 근육 The Muscles of the Calf
종아리 훈련 Training the Calves
종아리 스트레칭 Stretching the Calves
시작프로그램 Beginning Programs
상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs
약점훈련 Weak Point Training
종아리 포징 Posing the Calves
종아리 운동 CALF EXERCISES
스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises
카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine
시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raises
동키 카프 레이즈 Don
2
이중분할훈련 Double-Split Training 203
상급훈련프로그램 ADVANCED TRAINING PROGRAM
두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program 205
레벨 I 운동프로그램 LEVEL I EXERCISE PROGRAM 206
레벨 II 운동프로그램 LEVEL II EXERCISE PROGRAM 208
한계까지 가기 Going to the Limit 209
프로그램에 변화 주기 Varying Your Program 210
약점훈련 Weak Point Training 212
약점부위 훈련 Training Weak Areas 213

제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM 215

시합 육체 키우기 Building a Competition Physique 215
작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness 218
시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training 219
훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner 220
훈련량 Training Volume 220
개별운동 선택 Choosing Exercises 221
훈련분할 The Training Split 221
시합운동프로그램 Competition Exercise Program 222
개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program 224
근육 세퍼레이션 Muscle Separation 225
근육질과 데피니션: 자신의 진척 분석하기
Muscularity and Definition: Analyzing Your Progress 226
야외 훈련 Outdoor Training 227

제7장 물질보다 강한 정신력: 마인드, 가장 강력한 도구
MIND OVER MATTER: MIND, THE MOST POWERFUL TOOL 229

큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals 233
실패로부터 배우기 Learning from Failure 233
근육억제 Muscular Inhibition 241
동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation 242
장애물 타파 Breaking Barriers 242
보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind 243


제3권 신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES

어깨 THE SHOULDERS 250

어깨 근육 The Muscles of the Shoulders 250
어깨 관찰 Looking at the Shoulders 251
삼각근 훈련 Training the Deltoids 259
기본훈련 Basic Training 260
상급훈련 Advanced Training 260
시합프로그램 The Competition Program 262
승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles 262
약점훈련 Weak Point Training 265

어깨 운동 SHOULDER EXERCISES 272

아놀드 프레스 Arnold Presses 272 / 비하인드-넥 프레스 Behind-the-Neck Presses 273 /
덤벨 프레스 Dumbbell Presses 274 / 밀리터리 프레스 Military Press 275 /
클린 앤 프레스 Clean and Press 276 / 머신 프레스 Machine Presses 278 /
푸시 프레스 Push Presses 279 / 스탠딩 래터럴 레이즈 Standing Lateral Raises 280 /
원-암 크로스 케이블 래터럴 One-Arm Cross Cable Laterals 282 / key Calf Raises
원-레그 카프 레이즈 One-Leg Calf Raises
리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises
복부 THE ABDOMEN
복부 근육 The Muscles of the Abdomen
복근 훈련 Training the Abdominals
스폿 리덕션 Spot Reduction
복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises
모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches
복사근 운동 Oblique Exercises
전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals
시작프로그램 Beginning Program
상급프로그램 Advanced Program
시합프로그램 Competition Program
약점훈련 Weak Point Training
복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES
로만 체어 Roman Chairs
크런치 Crunches
트위스팅 크런치 Twisting Crunches
리버스 크런치 Reverse Crunches
행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches
버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches
케이블 크런치 Cable Crunches
머신 크런치 Machine Crunches
시티드 레그 턱 Seated Leg Tucks
시티드 트위스트 Seated Twists
벤트-오버 트위스트 Bent-Over Twists
레그 레이즈 Leg Raises
플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises
벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Flat Bench Leg Raises
벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent-Knee Incline Board Leg Raises
벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises
행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises
트위스팅 행잉 레그 레이즈 Twisting Hanging Leg Raises
그 외 추가적인 레그 레이즈 운동 Additional Leg-Raise Exercises
사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises
벤트-니 사이드 레그 레이즈 Bent-Knee Side Leg Raises
프런트 킥 Front Kicks 559 벤치 킥백 Bench Kickbacks
리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 배큠 Vacuums

제4권 시합 COMPETITION

제1장 포징 POSING
포징의 역사 The History of Posing
포징 기술 The Art of Posing
관찰을 통해 배우기 Learning by Observing
IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted
채점 Scoring
NPC 경기 NPC Contests
전체우승자 Overall Winners
지구력 Endurance
포징 연습 Practicing Posing
제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One
제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two
포즈의 개인화 Personalizing Your Poses
제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three
과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be
포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three)
지루하게 하는 요소 The Boredom Factor
제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four
포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes
감정 조절 Controlling Your Emotions
운동으로서의 포징 Posing as Exercise
사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs

제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION
선수복 Posing Trunks
선탠 Tanning
선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps
인공 탠 Artificial Tans
포징 오일 Posing Oil
헤어스타일 Hairstyle
체모 Body Hair
성공을 위한 옷차림 Dressing for Success
마무리 작업 Finishing Touches

제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS
경험의 역할 The Role of Experience
얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete
시합 출전하기 Getting Your Feet Wet
상급 시합 Advanced Competition
명성 Publicity
정치와 홍보 Politics and Public Relations
시합에 맞춰 절정에 이르기 Learning to Peak for Competition
물 Water
경기 당일 The Day of the Contest
심리전 Psychological Warfare
보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport


제5권 건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET

제1장

원-암 사이드 케이블 래터럴 One-Arm Side Cable Laterals 285 /
시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴 Seated One-Arm Cross Cable Laterals 286 /
리버스 오버헤드 덤벨 래터럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals 287 /
머신 래터럴 Machine Laterals 287 / 프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises 288 /
시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 290 /
스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴 Standing Bent-Over Dumbbell Laterals 291 /
벤트-오버 케이블 래터럴 Bent-Over Cable Laterals 293 /
라잉 사이드 래터럴 Lying Side Laterals 294

승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES 295

업라이트 로우 Upright Rows 295 / 헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows 296 /
덤벨 슈럭 Dumbbell Shrugs 297 / 바벨 슈럭 Barbell Shrugs 298

가슴 THE CHEST 299

가슴 근육 The Muscles of the Chest 299
가슴의 총체적 발달 Total Chest Development 299
가슴 훈련 Training the Chest 307
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 308
시합프로그램 Competition Program 311
약점훈련 Weak Point Training 318
파워트레이닝 Power Training 319
포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing 322
전거근 The Serratus Muscles 323
전거근 훈련 Training the Serratus 323

가슴 운동 CHEST EXERCISES 324

바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses 324 /
바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses 326 /
덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses 328 /
인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses 329 /
디클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses 330 /
패러럴 바 딥 Parallel Bar Dips 331 / 머신 프레스 Machine Presses 332 /
덤벨 플라이 Dumbbell Flys 333 / 인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys 334 /
스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers 335 /
벤트-포워드 케이블 크로스오버 Bent-Forward Cable Crossovers 336 /
플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers 337 /
머신 플라이 Machine Flys 338 / 스트레이트-암 풀오버 Straight-Arm Pullovers 339 /
로프 풀 Rope Pulls 340 / 원-암 케이블 풀 One-Arm Cable Pulls 341 /
머신 풀오버 Machine Pullovers 342 / 클로스-그립 친 Close-Grip Chins 342 /
행잉 세라투스 크런치 Hanging Serratus Crunches 343 / 행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows 344

등 THE BACK 345

등 근육 The Muscles of the Back 345
등 훈련 Training the Back 345
상부 등 The Upper Back 346
광배근 The Lats 347
하부 등 Lower Lats 35
0
중간부 등 두께 Middle Back Thickness 351
하부 등 Lower Back 353
등 근육의 기능 Back Muscle Functions 354
등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program 354
약점훈련 Weak Point Training 355
스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing 360

등 운동 BACK EXERCISES 364

와이드-그립 친 비하인드 넥 Wide-Grip Chins Behind the Neck 364 /
와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항) Wide-Grip Chins to the Front (Optional) 366 /
클로스-그립 친 Close-Grip Chins 367 / 랫 머신 풀다운 Lat Machine Pulldowns 368 /
클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운 Close- or Medium-Grip Pulldowns 369 /
벤트-오버 바벨 로우 Bent-Over Barbell Rows 370 /
벤트-오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Rows 372 /
T-바 로우 T-Bar Rows 373 / 원-암 덤벨 로우 One-Arm Dumbbell Rows 374 /
원-암 케이블 로우 One-Arm Cable Rows 375 / 시티드 케이블 로우 Seated Cable Rows 376 /
시티드 케이블 로우 (선택사항) Seated Cable Rows (Optional) 377 /
머신 로우 Machine Rows 377 / 벤트-암 풀오버 위드 바벨 Bent-Arm Pullovers with Barbell 378 /
머신 풀오버 Machine Pullovers 379 / 데드리프트 Deadlifts 380 / 굿모닝 Good Mornings /
382 하이퍼익스텐션 Hyperextensions 383

팔 THE ARMS 384

팔 근육 The Muscles of the Arms 384
팔 훈련 Training the Arms 385
완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms 392

이두근 훈련 BICEPS TRAINING 396

치트 컬 Cheat Curls 399
시작프로그램 Beginning Program 400
상급프로그램 Advanced Program 400
시합프로그램 Competition Program 401
약점훈련 Weak Point Training 402

삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING 410

시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 410
시합프로그램 Competition Program 414
약점훈련 Weak Point Training 415

전완 훈련 FOREARM TRAINING 418

시작프로그램 Beginning Program 419
상급프로그램 Advanced Program 420
시합프로그램 Competition Program 421
전완 포징 Posing the Forearms 421
약점훈련 Weak Point Training 424

팔 운동-이두근 ARM EXERCISES-Biceps 426

스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls 426 /
암 블래스터 컬 (선택사항) Arm Blaster Curls (Optional) 429 / 치트 컬 Cheat Curls 430 /
프리처 컬 Preacher Curls 431 / 3-파트 컬 (21s) 3-Part Curls (21s) 435 /
인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls 437 / 시티드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls 438 /
해머 컬 (선택사항) Hammer Curls (Optional) 439 /
올터니트 덤벨 컬 Alter 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET

보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding
기본 영양소 The Basic Nutrients
단백질 Protein
탄수화물 Carbohydrates
식이 지방 Dietary Fats
물 Water
비타민 Vitamins
미네랄 Minerals
식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food
대사율 Metabolic Rate
운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure
"가짜" 에너지 "False" Energy
영양학적 최소치 Nutritional Minimums
균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet
글리코겐의 중요성 The Importance of Glycogen
케토시스 Ketosis
식사와 훈련 Eating and Training
얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat

제2장 체중조절- 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL- GAINING MUSCLE, LOSING FAT
체성분 Body Composition
체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition
다이어트와 체형 Diet and Body Types
나이와 체지방 Age and Body Fat
칼로리 소비량 Calorie Consumption
다이어트의 질 Quality of Diet
"수요" 창출 Creating "Demand"
유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics?
근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle
근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan
레벨 I Level I
레벨 II Level II
레벨 III Level III
고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks
레벨 I Level I
레벨 II Level II
레벨 III Level III
지방을 줄이는 방법 How to Lose Fat
케토시스 Ketosis
추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources
추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources
지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules
라벨 읽기 Reading Labels

제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES
모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape
모든 것을 기록하기 Writing It All Down
먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating
고갈 Deprivation
대사의 감속 Metabolic Slowdown
신체 변화의 측정 Measuring Body Changes
시작하기- 12주 완료 Getting Started- 12 Weeks Out
케토시스 검사 Testing for Ketosis
유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics
약물 Drugs
약물과 스포츠 Drugs and Sports
스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use
이뇨제 Diuretics
성장호르몬 Growth Hormone
약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding
슈퍼보충 Super-Supplementation
마지막 주 The Last Week
"고갈" "Depletion"
카빙업 Carbing-Up
수분 감량 Losing Water
훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet
전날 밤 The Night Before
경기 당일 아침 The Morning of the Contest
예비심사와 나이트 쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show
경기를 마치고 After the Contest

제4장 부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM
기술적 정보 TECHNICAL INFORMATION
근육과 힘줄 Muscle and Tendon
초기 처치 Initial Treatment
연축과 경련 Spasms and Cramps
건염 Tendinitis
통증 Pain
요법 Therapy
부상의 예방 Injury Prevention
관절과 인대 Joints and Ligaments
관절낭과 인대의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments
치료 Treatment
관절 탈구 Joint Dislocation
실용적 정보 Practical Information
종아리 The Calves
무릎 The Knee
대퇴 The Upper Leg
서혜부 The Groin
하복부 Lower Abdomen
하부 등 Lower Back
상부 등 Upper Back
어깨 The Shoulders
흉근 The Pectorals
이두근 The Biceps
삼두근 The Triceps
팔꿈치 The Elbows
전완 T
nate Dumbbell Curls 440 / 컨센트레이션 컬 Concentration Curls 442 /
라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls 443 / 투-핸드 케이블 컬 Two-Hand Cable Curls 444 /
케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항) Cable Curls with Preacher Bench (Optional) 445 /
리버스 컬 Reverse Curls 446 / 리버스 프리처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls 447 /
바이셉스 머신 Biceps Machines 447 / 머신 컬 Machine Curls 448 /
트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운)
Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns) 450 /
원-암 케이블 리버스 프레스다운 One-Arm Cable Reverse Pressdowns 454 /
시티드 트라이셉스 프레스 Seated Triceps Presses 455 /
스탠딩 트라이셉스 프레스 Standing Triceps Presses 456 /
라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extensions 457 /
라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions 460 /
라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항)
Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional) 461 /
덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks 462 / 원-암 트라이셉스 익스텐션 One-Arm Triceps Extensions 464 /
딥 Dips 466 딥 비하인드 백 Dips Behind Back 467 /
픽스트 바 트라이셉스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions 468 /
바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls 469 /
덤벨 원-암 리스트 컬 Dumbbell One-Arm Wrist Curls 470 /
비하인드-백 리스트 컬 Behind-the-Back Wrist Curls 471 /
리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell 472 /
리버스 리스트 컬 위드 프리처 벤치(선택사항)
Reverse Wrist Curls with Preacher Bench(Optinal) 472 /
리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells 473 /
리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls 474 /
리버스 프리처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls 475 /
리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine 476 /
원-암 케이블 리버스 컬 One-Arm Cable Reverse Curls 477

대퇴 THE THIGHS 478

대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg 478
대퇴 훈련의 중요성 The Importance of Thigh Training 478
하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training 481
대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps 483
슬와근육근 The Hamstrings 487
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 489
시합프로그램 Competition Program 489
플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching 493
약점훈련 Weak Point Training 494

하체 운동 LEG EXERCISES 497

스쿼트 Squats 497 / 헤비 스쿼트 Heavy Squats 498 / 하프 스쿼트 Half Squats 498 /
머신 he Forearms
부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries
추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training
간단 요약 A Quick Summary
근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury
관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints
다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet
무엇을 조심해야 하는가- 탈수증 What to Watch Out For- Dehydration
내 면역계에는 무슨 일이 일어나고 있는가? What's Going On with My Immune System?
최종 작업 The Final Touch
가나다순 찾아보기
ABC순 찾아보기

스쿼트 Machine Squats 499 / 프런트 스쿼트 Front Squats 502 /
시시 스쿼트 Sissy Squats 504 / 레그 프레스 Leg Presses 505 /
레그 프레스 변형운동 Leg Press Variations 505 / 핵 스쿼트 Hack Squats 506 /
런지L unges 507 / 레그 익스텐션 Leg Extensions 508 / 레그 컬L eg Curls 509 /
스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls 510 / 스트레이트-레그 데드리프트 Straight-Leg Deadlifts 511

종아리 THE CALVES 512

종아리 근육 The Muscles of the Calf 512
종아리 훈련 Training the Calves 513
종아리 스트레칭 Stretching the Calves 515
시작프로그램 Beginning Programs 515
상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs 516
약점훈련 Weak Point Training 519
종아리 포징 Posing the Calves 524

종아리 운동 CALF EXERCISES 526

스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises 526 /
카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine 528 /
시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raises 529 / 동키 카프 레이즈 Donkey Calf Raises 530 /
원-레그 카프 레이즈 One-Leg Calf Raises 531 / 리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises 532

복부 THE ABDOMEN 533

복부 근육 The Muscles of the Abdomen 533
복근 훈련 Training the Abdominals 535
스폿 리덕션 Spot Reduction 538
복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises 538
모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches 539
복사근 운동 Oblique Exercises 540
전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals 540
시작프로그램 Beginning Program 540
상급프로그램 Advanced Program 541
시합프로그램 Competition Program 541
약점훈련 Weak Point Training 542

복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES 544

로만 체어 Roman Chairs 544 / 크런치 Crunches 545 / 트위스팅 크런치 Twisting Crunches 545 /
리버스 크런치 Reverse Crunches 546 / 행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches 547 /
버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches 548 / 케이블 크런치 Cable Crunches 549 /
머신 크런치 Machine Crunches 550 / 시티드 레그 턱 Seated Leg Tucks 551 /
시티드 트위스트 Seated Twists 552 / 벤트-오버 트위스트 Bent-Over Twists 553 /
레그 레이즈 Leg Raises 554 / 플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises 554 /
벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Flat Bench Leg Raises 555 /
벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent-Knee Incline Board Leg Raises 555 /
벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises 556 /
행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises 556 /
트위스팅 행잉 레그 레이즈
Twisting Hanging Leg Raises 557 /
그 외 추가적인 레그 레이즈 운동 Additional Leg-Raise Exercises 557 /
사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises 558 /
벤트-니 사이드 레그 레이즈 Bent-Knee Side Leg Raises 558 / 프런트 킥 Front Kicks 559 /
벤치 킥백 Bench Kickbacks 559 / 리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 / 배큠 Vacuums 561


제4권 시합 COMPETITION

제1장 포징 POSING 565

포징의 역사 The History of Posing 567
포징 기술 The Art of Posing 568
관찰을 통해 배우기 Learning by Observing 569
IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted 572
채점 Scoring 582
NPC 경기 NPC Contests 582
전체우승자 Overall Winners 589
지구력 Endurance 589
포징 연습 Practicing Posing 589
제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One 597
제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two 598
포즈의 개인화 Personalizing Your Poses 607
제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three 607
과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be 633
포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three) 633
지루하게 하는 요소 The Boredom Factor 636
제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four 636
포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes 645
감정 조절 Controlling Your Emotions 647
운동으로서의 포징 Posing as Exercise 647
사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs 647

제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION 660

선수복 Posing Trunks 661
선탠 Tanning 664
선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps 665
인공 탠 Artificial Tans 667
포징 오일 Posing Oil 668
헤어스타일 Hairstyle 669
체모 Body Hair 671
성공을 위한 옷차림 Dressing for Success 672
마무리 작업 Finishing Touches 672

제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS 674

경험의 역할 The Role of Experience 676
얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete 677
시합 출전하기 Getting Your Feet Wet 677
상급 시합 Advanced Competition 678
명성 Publicity 681
정치와 홍보 Politics and Public Relations 683
시합에 맞춰 절정에 이르기 Learning to Peak for Competition 685
물 Water 688
경기 당일 The Day of the Contest 690
심리전 Psychological Warfare 695
보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport 699


제5권 건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET

제1장 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET 703

보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Req
uirements of Bodybuilding 705
기본 영양소 The Basic Nutrients 705
단백질 Protein 706
탄수화물 Carbohydrates 710
식이 지방 Dietary Fats 712
물 Water 714
비타민 Vitamins 715
미네랄 Minerals 720
식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food 722
대사율 Metabolic Rate 723
운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure 723
"가짜" 에너지 "False" Energy 724
영양학적 최소치 Nutritional Minimums 725
균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet 727
글리코겐의 중요성 The Importance of Glycogen 728
케토시스 Ketosis 728
식사와 훈련 Eating and Training 729
얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat 730

제2장 체중조절: 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL: GAINING MUSCLE, LOSING FAT 731

체성분 Body Composition 731
체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition 732
다이어트와 체형 Diet and Body Types 733
나이와 체지방 Age and Body Fat 733
칼로리 소비량 Calorie Consumption 734
다이어트의 질 Quality of Diet 734
"수요" 창출 Creating "Demand" 735
유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics? 735
근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle 736
근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan 737
레벨 I Level I 738
레벨 II Level II 738
레벨 III Level III 739
고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks 740
레벨 I Level I 741
레벨 II Level II 741
레벨 III Level III 742
지방을 줄이는 방법 How to Lose Fat 743
케토시스 Ketosis 744
추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources 744
추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources 745
지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules 746
라벨 읽기 Reading Labels 746

제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES 748

모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape 749
모든 것을 기록하기 Writing It All Down 750
먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating 751
고갈 Deprivation 751
대사의 감속 Metabolic Slowdown 752
신체 변화의 측정 Measuring Body Changes 752
시작하기: 12주 완료 Getting Started: 12 Weeks Out 753
케토시스 검사 Testing for Ketosis 754
유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics 754
약물 Drugs 755
약물과 스포츠 Drugs and Sports 755
스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use 758
이뇨제 Diuretics 759
성장호르몬 Growth Hormone 760
약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding 760
슈퍼
보충 Super-Supplementation 761
마지막 주 The Last Week 767
"고갈" "Depletion" 767
카빙업 Carbing-Up 768
수분 감량 Losing Water 778
훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet 771
전날 밤 The Night Before 771
경기 당일 아침 The Morning of the Contest 772
예비심사와 나이트 쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show 772
경기를 마치고 After the Contest 773

제4장 부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM 774

기술적 정보 TECHNICAL INFORMATION 775
근육과 힘줄 Muscle and Tendon 775
- 초기 처치 Initial Treatment 775 / 연축과 경련 Spasms and Cramps 776 / 건염 Tendinitis 776 /
통증 Pain 777 / 요법 Therapy 777 / 부상의 예방 Injury Prevention 778
관절과 인대 Joints and Ligaments 779
- 관절낭과 인대의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments 779 /
치료 Treatment 780 / 관절 탈구 Joint Dislocation 781
실용적 정보 Practical Information 781
종아리 The Calves 781
무릎 The Knee 782
대퇴 The Upper Leg 783
서혜부 The Groin 783
하복부 Lower Abdomen 783
하부 등 Lower Back 784
상부 등 Upper Back 784
어깨 The Shoulders 785
흉근 The Pectorals 785
이두근 The Biceps 786
삼두근 The Triceps 786
팔꿈치 The Elbows 786
전완 The Forearms 787
부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries 787
추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training 788
간단 요약 A Quick Summary 788
근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury 789
관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints 789
다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet 790
무엇을 조심해야 하는가: 탈수증 What to Watch Out For: Dehydration 790
내 면역계에는 무슨 일이 일어나고 있는가? What's Going On with My Immune System? 790
최종 작업 The Final Touch 790


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저자소개

아놀드 슈워제네거 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 19470730

1947년 7월 30일 오스트리아에서 태어났다. 1983년 미국 시민 자격을 얻었다. '코난 2', '터미네이터', '코만도', '프레데터', '런닝 맨', '토탈 리콜', '유치원에 간 사나이', '마지막 액션 히어로', '트루 라이즈', '이레이저', '배트맨과 로빈' 등에 출연하였다. 그리고 '크리프트 스토리', '코네티컷' 등을 감독하였다.

이기수 [역] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

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