|
|
|
|
|
|
|
¸ñÂ÷ |
|
PROLOGUE
CHAPTER 01 ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À̶õ ¹«¾ùÀΰ¡?
CHAPTER 02 ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ¿Ö ÇØ¾ß Çϴ°¡?
CHAPTER 03 ±×°ÍÀÌ ±Ã±ÝÇÏ´Ù, Q&A
CHAPTER 04 °¡½¿ ¿îµ¿
´ëÈä±ÙÀÇ ±¸Á¶
¼ñ´õ ÆÐÅ·°ú ¾î±ú ºÎ»ó
WORKOUT #01 ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º
WORKOUT #02 Ç÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º
WORKOUT #03 ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º
WORKOUT #04 ü½ºÆ® ÇÁ·¹½º
WORKOUT #05 ´ýº§ ÇöóÀÌ
WORKOUT #06 ÄÉÀ̺í Å©·Î½º ¿À¹ö
WORKOUT #07 µö½º
WORKOUT #08 ´ýº§ Ç®¿À¹ö
CHAPTER 05 µî ¿îµ¿
µî ±ÙÀ°ÀÇ ±¸Á¶
WORKOUT #01 ·§ Ç®´Ù¿î
WORKOUT #02 Ç®¾÷
WORKOUT #03 ½ÃƼµå ·Î¿ì
WORKOUT #04 ¾Ï Ç®´Ù¿î
WORKOUT #05 º¥Æ® ¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì
WORKOUT #06 T¹Ù ·Î¿ì
WORKOUT #07 ¿ø ¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì
WORKOUT #08 µ¥µå¸®ÇÁÆ®
WORKOUT #09 Æҵ鷹ÀÌ ·Î¿ì
WORKOUT #10 ¹Ùº§ ½´·¯±×
WORKOUT #11 ´ýº§ ½´·¯±×
CHAPTER 06 ¾î±ú ¿îµ¿
¾î±ú ±ÙÀ°ÀÇ ±¸Á¶
¾î±ú ÅëÁõ°ú ºÎ»óÀÇ ¿øÀÎ
WORKOUT #01 ºñÇÏÀÎµå ³Ø ÇÁ·¹½º
WORKOUT #02 ÇÁ·ÐÆ® ÇÁ·¹½º(¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º)
WORKOUT #03 ´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
WORKOUT #04 »çÀÌµå ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #05 ÆäÀ̽ºÇ®
WORKOUT #06 ¸®¹ö½º Æå µ¦ ÇöóÀÌ
WORKOUT #07 ¸®¾î ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #08 º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #09 ´ýº§ ÇÁ·ÐÆ® ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #10 ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì
CHAPTER 07 ÆÈ ¿îµ¿
À̵αÙÀÇ ±¸Á¶
WORKOUT #01 ½ºÅĵù ¹Ùº§ ÄÃ
WORKOUT #02 ÇÁ¸®Ã³ ÄÃ
WORKOUT #03 ¾óÅͳ×ÀÌÆ® ´ýº§ ÄÃ
WORKOUT #04 ÇØ¸Ó ÄÃ
WORKOUT #05 ÄÉÀ̺í ÄÃ
»ïµÎ±ÙÀÇ ±¸Á¶
WORKOUT #01 ÄÉÀ̺í Ǫ½Ã ´Ù¿î
WORKOUT #02 ¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
WORKOUT #03 ½ºÅĵù Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
WORKOUT #04 ¿ø ¾Ï ´ýº§ ¿À¹öÇìµå ÀͽºÅÙ¼Ç
CHAPTER 08 º¹±Ù ¿îµ¿
º¹±ÙÀÇ ±¸Á¶
º¹±ÙÀÌ Áß¿äÇÑ ÀÌÀ¯
WORKOUT #01 Å©·±Ä¡
WORKOUT #02 ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ½Ë¾÷
WORKOUT #03 º¥Ä¡ ·¹±× ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #04 ÇàÀ× ´Ï ·¹ÀÌÁî
WORKOUT #05 ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî
CHAPTER 09 ÇÏü ¿îµ¿
ÇÏü ±ÙÀ°ÀÇ ±¸Á¶
ÀúÇ×°ú ºÎ»ó
WORKOUT #01 ¹Ùº§ ½ºÄõÆ®
WORKOUT #02 ·¹±× ÇÁ·¹½º
WORKOUT #03 ÇÙ ½ºÄõÆ®
WORKOUT #04 ·¹±× ÀͽºÅÙ¼Ç
WORKOUT #05 ·¹±× ÄÃ
WORKOUT #06 ¹Ùº§ ·±Áö
WORKOUT #07 Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
CHAPTER 10 ±è¸í¼·ÀÌ ÃßõÇÏ´Â ÃÖ°íÀÇ ÇÁ·Î±×·¥
PROGRAM #01 ÀÔ¹®ÀÚ¿ë ¿îµ¿ ·çƾ(¹«ºÐÇÒ 4ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥)
PROGRAM #02 Ãʺ¸ÀÚ¿ë ¿îµ¿ ·çƾ 1¡2ÁÖÂ÷(2ºÐÇÒ 4ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥)
PROGRAM #03 Ãʺ¸ÀÚ¿ë ¿îµ¿ ·çƾ 3¡4ÁÖÂ÷(2ºÐÇÒ 4ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥)
PROGRAM #04 3ºÐÇÒ 8ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥
PROGRAM #05 4ºÐÇÒ 10ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥
PROGRAM #06 5ºÐÇÒ 8ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥ |
|
º»¹®Áß¿¡¼ |
|
¿îµ¿ ÃÊâ±â ¶§´Â ¿äÁòó·³ ½º¸¶Æ®ÆùÀ̳ª À¯Æ©ºê µî Á¤º¸¸¦ ¾Ë·ÁÁÖ´Â ¹Ìµð¾î°¡ ¹ß´ÞÇÏÁö ¾Ê¾Ò´Ù. ±×·¡¼ ¼±¹èµéÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» º¸°í ÀÌ·¸°Ôµµ Àú·¸°Ôµµ Çغ¸¸é¼ ½ÃÇàÂø¿À¸¦ °ÞÀ¸¸ç ³» °ÍÀ¸·Î ¸¸µé¾î °¬´Ù. ƯÈ÷ ±ÙÀ°Çп¡ °üÇÑ Áö½Ä ¾øÀÌ ¸¶À½´ë·Î ÇÏ´Ù º¸´Ï Å©°í ÀÛÀº ºÎ»óÀÌ Àæ¾Ò°í, ºÎ»ó Áß¿¡´Â Æò»ó½ÃÀÇ ¿îµ¿°µµ¿Í ¾çÀ» ä¿ìÁö ¸øÇÏ´Â ¾Ç¼øȯÀÌ ¹ß»ýÇÏ°ï Çß´Ù. ´õ±¸³ª ½ÃÇÕ ÀÏÁ¤ÀÌ Ã˹ÚÇÑ ½ÃÁ¡¿¡ ±×·± »óȲÀÌ »ý±â¸é ½ºÆ®·¹½º°¡ ±Ø¿¡ ´ÞÇϱ⵵ Çß´Ù.
2011³â ¼¼°èŬ·¡½Äº¸µðºôµù´ëȸ ¿ì½ÂÀ» ³¡À¸·Î ÀºÅ𸦠°á½ÉÇß°í, ÀºÅð ÈÄ ±×µ¿¾È ¸ñ¸»¶óÇß´ø ±ÙÀ°Çп¡ ´ëÇÑ °ü½ÉÀÌ ´õ¿í Ä¿Á³´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ¿ø¸®¸¦ Á¢¸ñÇÏ¿© ´Ù¾çÇÑ ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ°í ¾ÈÀüÇÏ°Ô ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀ» ã±â À§ÇØ °øºÎÇϱâ·Î ¸¶À½¸Ô¾ú°í, Á¤Èñ¿ø ¼±»ý´ÔÀÇ Ã¥°ú µ¿¿µ»óÀ» Á¢ÇÏ¸ç º»°ÝÀûÀ¸·Î °øºÎÇϱ⠽ÃÀÛÇß´Ù. óÀ½ ±ÙÀ°ÇÐÀ̶ó´Â Çй®À» Á¢ÇßÀ» ¶§ÀÇ ¸·¸·ÇÔÀ̶õ ÀÌ·ç ¸»ÇÒ ¼ö ¾øÁö¸¸ ¸î °³¿ùÀÌ Áö³ªÀÚ Á¶±Ý¾¿ ÀÌÇØ°¡ µÇ±â ½ÃÀÛÇß´Ù. ÀÌ ½Ã±â¿¡´Â º¸µðºôµù ÃÊâ±â ¶§ ¿îµ¿¿¡ ¹ÌÃƾú´ø °Íó·³ ¼±»ý´ÔÀÇ Ã¥°ú ¿Â¶óÀÎ °ÀǸ¦ ¼öµµ ¾øÀÌ º¸¸é¼ ±ÙÀ°Çп¡ ¿ÏÀüÈ÷ ºüÁ® ÀÖ¾ú´Ù. ±×¸®°í °øºÎ¸¦ Çϸé ÇÒ¼ö·Ï ±×µ¿¾ÈÀÇ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ ¾ó¸¶³ª ºÎÁ·Çß´ÂÁö ±ú´ÞÀ½µµ Ä¿Á®°¬´Ù. ¼±¼ö ½ÃÀý ±ÙÀ°ÇÐ Áö½ÄÀ» ¾Ë°í ¿îµ¿Çß´õ¶ó¸é ÈξÀ ´õ ÁÁÀº ¸öÀ» ¸¸µé ¼ö ÀÖÁö ¾Ê¾ÒÀ»±î ÇÏ´Â ¾Æ½¬¿òµµ µé°ï Çß´Ù.
¹°·Ð ³»°¡ °¡Áö°í ÀÖ´Â ±ÙÀ°ÇÐ Áö½ÄÀº Àü¹®°¡µé¿¡ ºñÇÏ¸é º¸À߰;ø´Ù. ÇÏÁö¸¸ 20¿© ³â°£ Á÷Á¢ ÇØ¿Â ¿îµ¿¹æ¹ý¿¡ ±ÙÀ°ÇÐÀ» Á¢¸ñÇÏ¿© ÃÖ´ëÇÑ ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇÏ°í ¸öÀ» Àß ¸¸µé ¼ö ÀÖµµ·Ï ³ª¸¸ÀÇ ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» ¿¬±¸ÇØ¿Ô´Ù. |
|
|
|
ÀúÀÚ
|
|
±è¸í¼·
º¸µðºôµù ±¹°¡´ëÇ¥ Ãâ½ÅÀÌ´Ù. 1997³â ¾Æ½Ã¾Æ º¸µðºôµù ¼±¼ö±Ç´ëȸ 1À§, 1999³â ¼¼°èº¸µðºôµù ¼±¼ö±Ç´ëȸ 3À§, 2001³â ¹Ì½ºÅÍÄÚ¸®¾Æ ±×¶ûÇÁ¸®, 2005³â ¹Ì½ºÅÍ¾Æ½Ã¾Æ 1À§, 2004³â/2006³â Àü±¹Ã¼Àü ±Ý¸Þ´Þ, 2006³â µµÇÏ ¾Æ½Ã¾È°ÔÀÓ º¸µðºôµù ±¹°¡´ëÇ¥, 2011³â ¼¼°èŬ·¡½Äº¸µðºôµù´ëȸ 1À§, 2011³â ´ëÇѺ¸µðºôµùÇùȸ ÃÖ¿ì¼ö¼±¼ö, 2013³â ´ëÅë·É üÀ°ÈÆÀå ¹é¸¶Àå ¼ö»ó µî 20¿© ³â µ¿¾È º¸µðºô´õ·Î¼ È·ÁÇÑ °æ·ÂÀ» ½×¾Ò´Ù. ¼±¼ö ÀºÅð ÈÄ ¿îµ¿Ã³¹æÇÐ ¹Ú»ç°úÁ¤À» ¼ö·áÇÏ°í, ±ÙÀ°ÇÐÀ» Á¢ÇÏ¸é¼ º¸´Ù È¿À²ÀûÀÌ°í ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö Àִ ü°èÀûÀÎ Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ýÀ» ³Î¸® ¼Ò°³ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÇöÀç ±¸µ¶ÀÚ 30¸¸ ¸íÀÇ Àαâ À¯Æ©ºê ä³Î ¡´±è¸í¼·ÀÇ Çコ ±³½Ç¡µÀ» ¿î¿µÇÏ°í ÀÖ°í, ÀϹÝÀÎ ·¹½¼ ¹× ÈÄÁø ¾ç¼º¿¡µµ Èû¾²°í ÀÖ´Ù.
À¯Æ©ºê ¡´±è¸í¼·ÀÇ Çコ ±³½Ç¡µ @user-2001mr.koreachampion
|
|
|
|
|
|
|
|
Ãâ°í¾È³» |
|
|
Ãâ°í¶õ ÀÎÅÍÆÄÅ© ¹°·ùâ°í¿¡¼ µµ¼°¡ Æ÷ÀåµÇ¾î ³ª°¡´Â ½ÃÁ¡À» ¸»Çϸç, ½ÇÁ¦ °í°´´Ô²²¼ ¼ö·ÉÇϽô ½Ã°£Àº »óÇ°Áغñ¿Ï·áÇØ Ãâ°íÇÑ ³¯Â¥ + Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÔ´Ï´Ù. |
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼´Â ¸ðµç »óÇ°ÀÇ Àç°í°¡ ÃæÁ·ÇÒ ½Ã¿¡ ÀÏ°ý Ãâ°í¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. |
|
ÀϺΠÀç°í¿¡ ´ëÇÑ Ãâ°í°¡ ÇÊ¿äÇÒ ½Ã¿¡´Â ´ã´çÀÚ¿¡°Ô Á÷Á¢ ¿¬¶ôÇϽðųª, °í°´¼¾ÅÍ(°í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ôÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
¹è¼Ûºñ ¾È³» |
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼ ´ë·®±¸¸Å´Â ¹è¼Û·á°¡ ¹«·áÀÔ´Ï´Ù. |
|
´Ü, 1°³ÀÇ »óÇ°À» ´Ù¼öÀÇ ¹è¼ÛÁö·Î ÀÏ°ý ¹ß¼Û½Ã¿¡´Â 1°³ÀÇ ¹è¼ÛÁö´ç 2,000¿øÀÇ ¹è¼Ûºñ°¡ ºÎ°úµË´Ï´Ù. |
¾Ë¾ÆµÎ¼¼¿ä! |
|
|
°í°´´Ô²²¼ ÁÖ¹®ÇϽŠµµ¼¶óµµ µµ¸Å»ó ¹× ÃâÆÇ»ç »çÁ¤¿¡ µû¶ó Ç°Àý/ÀýÆÇ µîÀÇ »çÀ¯·Î Ãë¼ÒµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
|
Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÎ ¼¿ï ¹× ¼öµµ±ÇÀº 1~2ÀÏ, Áö¹æÀº 2~3ÀÏ, µµ¼, »ê°£, ±ººÎ´ë´Â 3ÀÏ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
(´Ü, Åä/ÀÏ¿äÀÏ Á¦¿Ü) |
|
|
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ©µµ¼´Â °í°´´ÔÀÇ ´Ü¼ø º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯°ú ¹ÝÇ°¿¡ µå´Â ºñ¿ëÀº °í°´´ÔÀÌ ÁöºÒÄÉ µË´Ï´Ù.
´Ü, »óÇ°À̳ª ¼ºñ½º ÀÚüÀÇ ÇÏÀÚ·Î ÀÎÇÑ ±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°Àº ¹«·á·Î ¹ÝÇ° µË´Ï´Ù.
±³È¯/¹ÝÇ°/º¸ÁõÁ¶°Ç ¹× Ç°Áúº¸Áõ ±âÁØÀº ¼ÒºñÀڱ⺻¹ý¿¡ µû¸¥ ¼ÒºñÀÚ ºÐÀï ÇØ°á ±âÁØ¿¡ µû¶ó ÇÇÇظ¦ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Á¤È®ÇÑ È¯ºÒ ¹æ¹ý ¹× ȯºÒÀÌ Áö¿¬µÉ °æ¿ì 1:1¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¶Ç´Â °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ô Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»óÀÇ ºÐÀïó¸® µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº ¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á±âÁØ(°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ µû¶ó ºñÇØ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ °¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
»óÇ°À» °ø±Þ ¹ÞÀ¸½Å ³¯·ÎºÎÅÍ 7ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
°ø±Þ¹ÞÀ¸½Å »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀÌ Ç¥½Ã, ±¤°í ³»¿ë°ú ´Ù¸£°Å³ª ´Ù¸£°Ô ÀÌÇàµÈ °æ¿ì¿¡´Â °ø±Þ¹ÞÀº ³¯·ÎºÎÅÍ 3°³¿ùÀ̳», ±×»ç½ÇÀ» ¾Ë°Ô µÈ ³¯ ¶Ç´Â ¾Ë ¼ö ÀÖ¾ú´ø ³¯·ÎºÎÅÍ 30ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
»óÇ°¿¡ ¾Æ¹«·± ÇÏÀÚ°¡ ¾ø´Â °æ¿ì ¼ÒºñÀÚÀÇ °í°´º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯Àº »óÇ°ÀÇ Æ÷Àå»óÅ µîÀÌ ÀüÇô ¼Õ»óµÇÁö ¾ÊÀº °æ¿ì¿¡ ÇÑÇÏ¿© °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
|
|
|
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ ºÒ°¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
|
°í°´´ÔÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¸ê½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. (´Ü, »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀ» È®ÀÎÇϱâ À§ÇÏ¿© Æ÷Àå µîÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì´Â Á¦¿Ü) |
|
½Ã°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÒ Á¤µµ·Î ¹°Ç°ÀÇ °¡Ä¡°¡ ¶³¾îÁø °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
Æ÷Àå °³ºÀµÇ¾î »óÇ° °¡Ä¡°¡ ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ¹ÝÇ° ȯºÒ |
|
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ´Ù¸¥ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°À» µ¿½Ã¿¡ ÁøÇàÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. |
|
1°³ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°ÀÌ ¿Ï·áµÈ ÈÄ ´Ù¸¥ Áö¿ª ¹ÝÇ°À» ÁøÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, ÀÌÁ¡ ¾çÇØÇØ Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
|
|
|
|
|