운동과 트레이닝은 다르다. 운동은 그 자체를 위한 신체적 활동이며, 오늘 발생하는 효과를 위해서 하는 워크아웃이다. 운동은 워크아웃 도중에 할 수도 있으며 워크아웃을 마친 다음에 할 수도 있다. 반면 트레이닝은 더 장기적인 목표를 염두에 두고 하는 신체적 활동으로, 트레이닝을 구성하는 워크아웃들은 그 목표를 이루기 위해 구체적으로 설계된 것이다. 운동선수들은 트레이닝을 통해서 승리를 준비하고, 신체적으로 준비된 상태에 도달한다. 『스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램』 제3판은 트레이닝이라는 주제를 겨냥한다. 이 책은 적응의 기본 생리학에서부터 이들 원리를 초보자, 중급자 및 고급 리프터에게 적용시키는 구체적 프로그램으로 이어지는 과정의 메커니즘을 상세히 밝힌다. · 각 챕터 업데이트 완료 · 새로운 설명 및 시각 자료 · 수십만 명의 리프터를 더 효율적으로 강해지도록 도운 검증된 프로그램들에 대한 더 나은 설명 · 스트렝스 성장이 멈추는 경우 3가지 해결책에 대한 내용을 포함해서 초보자 단계의 분량을 늘림. 저체중 및 과체중인 사람을 위한 특별한 접근법도 포함 · 중급자 챕터에 프로그램 18개와 상세 사례 11개가 포함되도록 확장 · 고급자 챕터에 9가지 프로그램 사례를 상세히 설명 · ‘특수 인구’ 챕터에 여성 및 50대, 60대, 70대, 80대 사람들이 할 수 있는 샘플 프로그램들을 포함 · 매 트레이닝 진행 상황에 따른 일간, 워크아웃별, 주간 프로그램을 상세히 설명 · 스트렝스 트레이닝을 위한 프로그래밍의 이론과 실습에 관한 가장 포괄적인 책

역자 서문 _ iii 3차 개정판 서문 _ iv 1. 개요 .................................................................. 1 스트렝스 트레이닝 _ 3 이론적 접근 _ 5 문제점? _ 8 2. 적응 ................................................................ 11 일반적응증후군(General Adaptation Syndrome) _ 11 1단계: 알림 또는 충격 _ 12 2단계: 적응 또는 저항 _ 12 3단계: 탈진 _ 13 오버트레이닝 이해하기 _ 17 피로 _ 17 오버리칭 _ 18 오버트레이닝 _ 18 회복에 영향을 미치는 요인들 _ 20 수면 _ 20 단백질 _ 21 칼로리 _ 23 지방산 _ 23 수분 _ 24 비타민과 미네랄 _ 25 트레이닝의 강도와 양 _ 26 주기화 _ 26 3. 스트렝스: 퍼포먼스의 토대 ....................... 31 스트렝스(Strength) _ 31 스피드 _ 32 파워 _ 32 매스(Mass) _ 37 트레이닝 특이성 _ 37 4. 적응의 생리학 .............................................. 43 근육 수축: 움직임의 기초 _ 43 근육의 구조 _ 43 근육의 기능 _ 44 에너지 신진대사: 근육 파워 키우기 _ 46 에너지의 원천 _ 46 에너지 활용 _ 46 트레이닝에 의한 근육 적응 _ 48 신경계의 통합: 근육을 움직이기 위한 활성화 _ 50 구조 및 기능 _ 50 신경의 적응 _ 51 호르몬: 생리적 적응의 매개체 _ 51 호르몬의 기능 _ 52 호르몬 적응 _ 52 심혈관계의 고려 사항 _ 55 심폐 기능의 적응 _ 55 신체적 잠재력 _ 56 되돌아가기: 디트레이닝 _ 58 5. 기본 트레이닝 프로그램 ............................ 61 반복횟수 _ 61 세트 _ 63 세트 사이의 휴식 _ 64 워크아웃의 빈도 _ 65 운동의 선택 _ 66 운동의 변화 _ 67 운동의 순서 _ 71 동작의 속도 _ 72 워밍업 _ 73 스트레칭 _ 74 트레이닝 일지 _ 7 6. 초보자 ........................................................... 77 초보자 트레이닝 프로그래밍의 기초 _ 79 기초 프로그램 변수들 _ 81 운동 _ 81 반복횟수 및 세트 _ 82 일정 관리 _ 83 작업 부하 _ 84 스타팅 스트렝스 모델 _ 86 잘 수행된 초보자용 선형 진전 _ 87 숙련된 초보자 _ 89 백오프 기간 _ 89 고급 초보자를 위한 프로그램 _ 94 특수한 사람들의 경우 초보자 프로그램이 고려할 사항들 _ 97 몸무게가 평균보다 가벼운 남성 _ 97 과체중 훈련자의 경우 _ 98 여성 훈련자들 _ 100 7. 중급자 ......................................................... 101 일반적인 고려 사항들 _ 103 운동 선택 _ 103 세트 및 반복횟수 _ 106 스케줄 _ 106 강도 _ 106 변화 _ 110 텍사스 메소드(The Texas Method) _ 111 1단계: 기본 텍사스 메소드 프로그램 _ 116 2단계: 모두 소진시켜라 _ 118 3단계: 강도의 날을 주기화 _ 121 4단계: 다이내믹 활동(DE) 메소드 소개 _ 123 올림픽 역도를 위한 혼합 모델 _ 133 파워리프팅을 위한 텍사스 메소드 _ 136 분할 운동 모델 _ 143 4일 텍사스 메소드 _ 145 4일 텍사스 메소드: 버전 #2 _ 147 네브라스카 모델 _ 151 분할 운동: 무거운 날과 가벼운 날 _ 152 하루에 리프트 한 개 _ 153 스타(Starr) 모델 _ 155 스타 5×5 _ 155 연습에 돌입하기 _ 157 트레이닝 일수 추가하기 _ 164 강도 변화 _ 165 빈도 변화 _ 166 8. 고급자 ......................................................... 171 주기화의 역사 _ 171 고급 프로그램으로의 개요 _ 172 정점 _ 176 피라미드 모델 _ 176 파워리프팅 시합 준비 11주 프로그램 _ 177 파워 스포츠를 위한 피라미드 모델 _ 180 MMA를 위한 피라미드 모델 _ 180 파워리프팅의 고전적인 완급 조절 _ 185 고급 스트롱맨 트레이닝 프로그램: 고전적 완급 조절 _ 188 이보 전진, 일보 후퇴 모델 _ 191 TSFOSB 파워리프팅대회 준비 주기 샘플 _ 192 오프 시즌 파워리프팅 프로그램 _ 195 파워 스포츠 프로그램 _ 197 스트롱짐(STRONG gym): 고급 스트렝스 프로그램 _ 199 고급 올림픽 역도 프로그램 _ 202 9. 특수 인구 .................................................... 209 여성 _ 209 초보자 및 중급자 트레이닝 _ 211 청소년 _ 214 권장 사항 _ 216 나이가 든 훈련자들 _ 217 초보 및 초보 이후 프로그램: 50-60-70-80대 나이든 훈련자들을 위한 적응 프로그램 _ 219 운동 선택 시 고려 사항들 _ 221 세트 및 반복횟수 _ 225 재활치료를 받은 훈련자 _ 228