S라인 몸매와 건강, 이 한 권이면 OK~ 건강한 삶보다 중요한 것이 있을까? 운동이 질병을 예방해 주고, 정신과 육체적으로 건강한 삶을 보장해 준다는 것은 분명한 사실이다. 그러한 면에서 필라테스는 둘째가라면 서러운, 매우 효과적인 운동 중 하나다. 최고의 필라테스 전문가 노수연 교수가 제안하는 필라테스의 모든 것, 필라테스 바이블! 이 책은 매트, 소도구, 기구를 이용한 기초 동작에서 응용 동작, 변형 동작까지 전문가는 물론 필라테스 초보자들도 쉽게 따라할 수 있도록 선명한 사진과 함께 친절한 설명을 담았다. 꾸준히 따라하다 보면 나도 모르게 신체 균형과 생리 작용이 증진되고, 탄탄한 피부와 몸매, 가늘면서도 근사한 근육을 가질 수 있을 것이다!

I부. 필라테스 이론 1. 필라테스의 역사 2. 필라테스의 제자들 3. 필라테스 지도자의 역할 4. 필라테스의 핵심 요소 5. 필라테스 용어 6. 필라테스 기본 해부학 용어 7. 자세 분석 8. 필라테스 소도구와 기구 II부. 필라테스 실전 1. 필라테스 매트 운동 1) 목 / 어깨 / 팔 01 어깨 유동성 향상 Rainbow 02 어깨 유동성 향상 Windmill 03 어깨 유동성 향상 Alternate Arms 04 흉골 떨어뜨리기 Sternum Drop 05 요추골반 안정화 기는 자세 Opposite Arm and Leg 06 푸시업 Push Ups 07 일어나며 몸 비틀기 Seated Twist 08 옆으로 구부려 비틀기 Side Bend Twist 2) 복부 09 헌드레드 Hundred 10 롤 업 Roll Up 11 싱글 레그 스트레칭 Single Leg Stretch 12 더블 레그 스트레칭 Double Leg Stretch 13 싱글 스트레이트 레그 스트레칭 Single Straight Leg Stretch 14 더블 스트레이트 레그 스트레칭 Double Straight Leg Stretch 15 크리스 크로스 Criss Cross 16 티저 Teaser 3) 등 / 허리 17 숄더 브리지 Shoulder Bridge 18 롤 오버 Roll Over 19 잭나이프 Jackknife 20 콕스크루 Corkscrew 21 스완 Swan 22 스완 다이브 Swan Dive 23 싱글 레그 킥 Single Leg Kick 24 더블 레그 킥 Double Leg Kick 25 스위밍 Swimming 26 락킹 Rocking 27 스파인 스트레칭 Spine Stretch 28 스파인 트위스트 Spine Twist 29 소우 Saw 30 사이드 밴드 스트레칭 Side Bend Stretch 31 롤링 라이커 볼 Rolling Like a Ball 32 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker 33 실 Seal 4) 다리 / 무릎 / 발 / 발목 34 발가락으로 피아노치기 Playing the Piano 35 흙 파는 고양이 Cats Digging 36 부채 펴고 접기 Fan Toes and Grab Toes 37 싱글 레그 서클 Single Leg Circles 38 시저 Scissors 39 바이시클 Bicycle 40 업다운 인 페럴 Up/Down in Parallel 41 프론트/백 Front/Back 42 바이시클 Bicycle 43 비트 Beats 44 로워 레그 리프트 Lower Leg Lifts 45 힙 서클 Hip Circle 46 닐링 사이드 킥 Keeling Side Kick 47 레그 풀 프론트 Leg Pull Front 48 레그 풀 Leg Pull 2. 필라테스 기구 운동 [리포머] 1) 목 / 어깨 / 팔 01 암 워크 누운 자세 Arm Work in Supine 02 암 워크 라이저 방향 Arm Work - Riser 03 암 워크 플랫폼 방향 Arm Work - Platform 04 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall 05 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down 06 로잉 백 1 라운드 백 Rowing Back 1 - Round Back 07 로잉 백 2 플랫 백 Rowing Back 2 - Flat Back 08 롱박스 암 워크 Long Box - Pulling Straps 09 가슴 펴기 Chest Expansion 10 암 서클 닐링 자세 Reverse Chest Expansion - Arm Circle 11 사이드 암 닐링 자세 Kneeling Side Arms 12 엘리펀트 라운드 백 Elephant - Round Back 13 엘리펀트 플랫 백 Elephant - Flat Back 14 다운 스트레칭 Down Stretch 15 롱 스트레칭 Long Stretch 16 몸통 조절력 운동 1 Control Front 17 몸통 조절력 운동 2 Control Back 18 롱 백 스트레칭 Long Back Stretch 19 트위스트 Twist 20 스타 Star 2) 복부 21 헌드레드 Hundred 22 코디네이션 Coordination 23 롤다운 Roll Down 24 복부 강화 올포 자세 1 Kneeling Flat Back - Facing Risers 25 복부 강화 올포 자세 2 Kneeling Flat Back - Facing Platform 26 배 마사지 Stomach Massage 27 쇼트박스 시리즈 라운드 백 Short Box Series - Round Back 28 쇼트박스 시리즈 트위스트 Short Box Series - Twist 29 쇼트박스 시리즈 어드밴스 Short Box Series - Advanced 30 쇼트박스 시리즈 머메이드 Short Box Series - Mermaid 31 롱박스 티저 Long Box - Teaser 3) 등 / 허리 32 브리지 Bridge 33 펠빅 리프트 Pelvic Lift 34 세미 서클 Semi Circles 35 쇼트 스파인 마사지 Short Spine Massage 36 롱 스파인 마사지 Long Spine Massage 37 잭나이프 Jackkinfe 38 콕스크루 Corkscrew 39 머메이드 Mermaid 40 롱박스 시리즈 스완 Long Box Series - Swan 41 롱박스 시리즈 브래스트스트록 Long Box Series - Breaststroke 42 롱박스 시리즈 그래스호퍼 Long Box Series - Grasshopper 43 롱박스 시리즈 락킹 Long Box Series - Rocking 4) 다리 / 무릎 44 풋워크 Footwork 45 싱글 레그 풋워크 Single Leg Footwork 46 풋플레이트 풋워크 Footwork on Footplate 47 풋플레이트 발바닥 점프 Footwork on Footplate - Hiccups 48 풋플레이트 점프 Jumping on Footplate 49 다리 내리기 Leg Pull 50 시저 Scissors 51 한쪽 무릎 스트레칭 Single Knee Stretch 52 양쪽 무릎 스트레칭 Double Knee Stretch 53 플랭크 니 오프 Plank - Knees Off 54 아라베스크 Arabesque 55 허벅지 스트레칭 Thigh Stretch 56 롱박스 시리즈 승마 자세 Long Box Series - Horseback 57 스플릿 사이드 Splits - Side 58 스플릿 프론트 Splits - Front 59 건 스트레칭 Tendon Stretch [트라페즈 테이블] 1) 목 / 어깨 / 팔 60 두 팔 내리기 Double Arms Pull Down 61 한 팔 내리기 Single Arm Pull Down 62 견갑골 유동성 향상 Scapula Movement 63 암 서클 누운 자세 Arm Springs - Circles Supine 64 암 서클 엎드린 자세 Arm Springs - Circles Prone 65 로잉 백 1 Rowing Back 1 - Round Back 66 로잉 백 2 Rowing Back 2 - Flat Back 67 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall 68 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down 69 가슴 펴기 Chest Expansion 70 매달리기 Hanging Up 71 스탠딩 암 1 Standing Arms - Facing Out 72 스탠딩 암 2 Standing Arms - Facing in 2) 복부 73 어퍼 암 Upper Arm 74 티저 Teaser 75 트라페즈 바에서 호흡하기 1 Breathing with Trapeze Bar 1 76 싯업 초급 Assisted Sit Ups 77 싯업 고급 Advanced Sit Ups 78 롤다운 Roll Down 79 헌드레드 Hundred 3) 등 / 허리 80 앉아서 푸시스루 바 밀기 Push through Bar in Seated Position 81 푸시스루 바에서 서클하기 Circle with Push through Bar 82 시팅 캣 Sitting Cat 83 닐링 캣 Kneeling Cat 84 시팅 머메이드 Mermaid 85 어드밴스 브리지 Advanced Bridge 86 트라페즈 바에서 호흡하기 2 Breathing with Trapeze Bar 2 87 스완 타워 엔드 Swan - Tower End 88 스완 오픈 엔드 Swan - Open End 89 더블 레그 킥 Double Leg Kick 90 사이드 밴드 Side Bend 4) 다리 / 무릎 91 풋워크 밴드/스트레칭 Footwork - Bend and Stretch 92 원숭이 자세 Monkey 93 파라켓 Parakeet 94 다리 운동 롱 스프링 Leg Springs Supine 95 매지션 Magician 96 다리 운동 사이드 Leg Spring Sidelying - Adductor Pull 97 다리 운동 스탠딩 Leg Springs Standing - Hip Extension [체어] 1) 목 / 어깨 / 팔 98 트라이셉 프레스 앉은 자세 Tricep Press Sit 99 체스트 프레스 Chest Press 100 견갑골 유동성 향상 Scapula Mobilization - Split Pedal 101 원 암 푸시업 One Arm Push-Ups 102 핸드 스탠드 Handstand 103 머메이드 Seated Mermaid 2) 복부 104 사이드 바디 트위스트 Side Body Twist 105 티저 온 플로어 Teaser on Floor 106 풀 업 Pull Up 3) 등 / 허리 107 스완 온 플로어 Swan on Floor 108 스완 온 시트 Swan on Seat 109 스탠딩 원 암 푸시업 One Arm Push Ups Standing 110 스파인 스트레칭 Spine Stretch 111 잭나이프 Jackknife 112 콕스크루 Corkscrew 4) 다리 113 햄스트링 스트레칭 1 Hamstring Stretch 1 114 햄스트링 스트레칭 2 Hamstring Stretch 2 115 스탠딩 레그 펌프 Standing Leg Pumps 116 더블 레그 펌프 Double Leg Pumps 117 레그 펌프 온 플로어 Leg Pumps on Floor 118 프로그 라잉 Frog Lying 119 플리에 Plie Front and Back 120 프로그 프론트 Frog Front 121 프로그 백 Frog Back 122 발목 강화 Achilles Stretch 123 런지 Lunge 124 스탭 다운 Step Downs [배럴] 1) 복부 125 롤다운 Roll Down 126 사이드 싯업 Side Sit Up 127 사이드 싯업 고급 Side Sit Up - Advanced 2) 등 128 스완 다이브 Swan Dive 129 레그 리프트 Leg Lifts 130 클라임 어 트리 Climb a Tree 3) 다리 131 래더 배럴 스트레칭 Ledder Barrel Stretches 132 승마 자세 Horseback 133 시저 Scissors 134 헬리콥터 Helicoptor [소도구 응용 동작] -폼롤러 01 목 이완 Neck Release 02 어깨 유동성 향상 누운 자세 Scapula Mobility Exercises 03 어깨 유동성 향상 엎드린 자세 Scapula Mobility Exercises 04 장경인대 이완 IT Band Release -밴드 05 스탠딩 암 워크 사이드 Standing Arm Work - Side Lateral Raise 06 스탠딩 암 워크 프론트 Standing Arm Work - Front Raise 07 스탠딩 암 워크 백 Standing Arm Work - Bent Over Raise 08 회전근개 운동 Rotator Cuff Work External Rotation 09 스탠딩 암 워크 로테이션 Standing Arm Work - External Rotation 10 스탠딩 풀링 암 워크 Standing Arm Work - Partner Arm Work 11 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall 12 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down 13 로잉 백 1 Rowing Back 1 - Round Back 14 로잉 백 2 Rowing Back 2 - Flat Back 15 밴드를 이용한 발목 운동 Ankle Work with Band 16 대퇴사두근 운동 VMO Strengthen 17 햄스트링 강화 Hamstrings Strengthen -링 18 어깨 웜업 Shoulder Warm-Ups 19 목 운동 Standing Head Press 20 암 리치 Standing Arm Reach 찾아보기