1부 트레이닝의 기초 1장 트레이닝의 원리와 구성 3 1 트레이닝의 개념 및 목적 3 1) 트레이닝의 개념 3 2) 트레이닝의 목적 4 (1) 종합적인 신체 기능의 향상 5 (2) 스포츠 종목과 관련된 수행능력의 향상 5 (3) 기술적 요소의 향상 5 (4) 전술적 요소의 향상 6 (5) 심리적인 측면의 강화 6 (6) 팀워크 강화를 위한 과정 6 (7) 건강 요소의 강화 6 (8) 상해의 예방 6 (9) 트레이닝 이론의 이해증진 6 2 트레이닝의 원리 및 효과 7 1) 트레이닝의 원리 7 (1) 점진성의 원리 7 (2) 과부하의 원리 8 (3) 개별성의 원리 9 (4) 특수성의 원리 10 (5) 다양성의 원리 10 (6) 가역성의 원리 11 (7) 의식성의 원리 11 2) 트레이닝의 효과 11 3 트레이닝의 체계와 계획 13 1) 트레이닝의 체계 13 2) 트레이닝의 계획 15 (1) 트레이닝 계획의 중요성 15 (2) 트레이닝 계획의 분류 15 3) 트레이닝 계획의 구성 17 (1) 장기간의 계획 17 (2) 주요 트레이닝 요소의 설정 17 (3) 계획의 정기적인 성취 18 4 트레이닝과 체력의 관계 19 1) 트레이닝과 체력 19 2) 체력의 정의 19 3) 체력의 요소 20 (1) 방위 체력 20 (2) 건강관련 체력과 운동기술관련 체력 21 2장 트레이닝의 생리학적 배경 25 1 트레이닝과 에너지 생성 시스템 25 1) 에너지 대사의 개요 25 2) ATP 생성의 이해 26 3) ATP-PC 시스템 27 4) 젖산 시스템 27 5) 유산소 시스템 29 (1) 유산소 해당과정 30 (2) 크렙스 회로 30 (3) 전자전달계 31 6) 에너지 시스템 상호 관련성 32 2 트레이닝과 근골격계 33 1) 근골격계의 개요 33 2) 근육계의 이해 33 (1) 근육 33 (2) 골격근의 구조 34 (3) 운동단위 34 (4) 근섬유 타입 37 (5) 골격근의 에너지 요구 38 3) 골격계의 이해 39 (1) 뼈의 구조 및 기능 39 (2) 뼈의 유지 및 재구성 41 (3) 골밀도 향상을 위한 트레이닝 42 3 트레이닝과 호흡순환계 43 1) 호흡순환계의 개요 43 2) 호흡계의 이해 44 (1) 호흡계의 구조 44 (2) 호흡의 구성 45 (3) 운동 시 호흡과 가스의 변화 47 3) 순환계의 이해 48 (1) 순환계의 구조와 기능 48 (2) 심박수 50 4 트레이닝과 신경내분비계 52 1) 신경내분비계의 개요 52 2) 신경계의 이해 52 (1) 신경계의 구성 및 기능 52 (2) 신경세포의 구조 54 (3) 신경세포의 전기적 활동 55 (4) 신경기능 향상을 위한 트레이닝 57 3) 내분비계의 이해 58 (1) 호르몬의 화학적 분류 58 (2) 주요 내분비샘과 분비 호르몬 58 (3) 호르몬과 수용기의 상호작용 59 (4) 트레이닝에 의한 호르몬 변화 60 3장 트레이닝의 주기화 63 1 주기화의 개념 및 원리 63 2 국면별 트레이닝 67 1) 조직적응기 트레이닝 67 2) 근비대기 트레이닝 68 3) 최대근력기 트레이닝 71 4) 파워 및 근지구력 전환기 트레이닝 73 5) 유지기 트레이닝 77 6) 전이기 트레이닝 78 3 트레이닝 사이클 78 1) 장주기훈련 계획 79 2) 중주기훈련 계획 82 3) 단주기훈련 계획 83 (1) 일일훈련 계획 83 (2) 주간훈련 계획 83 2부 체력 트레이닝의 방법 4장 근력 89 1 근력 트레이닝의 이해 89 1) 근력 트레이닝의 원리 89 2) 트레이닝 구성의 기본사항 90 (1) 운동빈도 90 (2) 운동강도 90 (3) 운동시간 93 (4) 운동형태 93 3) 근력 트레이닝의 기본 지침 95 (1) 근력의 발달에 앞서 유연성을 발달시킬 것 95 (2) 근력의 발달에 앞서 힘줄 · 인대를 먼저 발달시킬 것 95 (3) 몸 중심부인 코어 근육의 중요성을 인식할 것 95 (4) 큰 근육군에서 작은 근육군 순으로 운동을 실시할 것 95 (5) 근력운동 기간 중 충분한 휴식기를 반드시 가질 것 95 2 최대근력 트레이닝 96 1) 최대근력 트레이닝의 정의 96 (1) 근비대와 신경계의 작용 97 (2) 근섬유의 비율 98 (3) 성별 99 2) 최대근력 트레이닝의 방법 101 최대근력 트레이닝 102 3) 최대근력 트레이닝 시 주의사항 111 (1) 준비운동 및 정리운동 실시 111 (2) 적정 근력 수준 파악 111 (3) 관절가동범위 초과 주의 111 (4) 호흡 방법 숙지 111 (5) 일정 리듬 유지 111 (6) 안전 주의 111 3 근지구력 112 1) 근지구력 트레이닝의 정의 112 (1) 대사적 요소 113 (2) 근섬유 구성의 비율 113 (3) 성별과 연령 113 (4) 운동종목 114 2) 근지구력 트레이닝의 방법 114 (1) 파워 근지구력 트레이닝 방법 114 (2) 단기 근지구력 트레이닝 방법 120 (3) 장기 근지구력 트레이닝 방법 127 3) 근지구력 트레이닝 시 주의사항 127 (1) 준비운동 및 정리운동 실시 127 (2) 올바른 운동자세 유지 128 (3) 적정 근력 수준 파악 128 (4) 올바른 호흡 유지 128 (5) 일정 리듬 유지 128 4 근파워 128 1) 근파워 트레이닝의 정의 128 2) 근파워의 정의 및 영향을 미치는 요인들 129 (1) 근신경계와 근섬유 조성의 비율 129 (2) 대사적 요인 130 (3) 트레이닝의 형태 130 3) 근파워 트레이닝의 방법 131 (1) 고강도 근력 트레이닝 131 (2) 폭발적인 파워 트레이닝 132 (3) 탄성 근파워 트레이닝 133 (4) 플라이오메트릭 근파워 트레이닝 134 3) 파워 트레이닝 시 주의사항 140 (1) 준비운동 및 정리운동 실시 140 (2) 실시 연령 고려 140 (3) 체중 고려 141 (4) 근력 수준 고려 141 (5) 올바른 운동자세 유지 141 (6) 피로 정도 고려 141 (7) 실시 장소 주의 141 (8) 충격 흡수 신발 착용 142 5장 심폐지구력 145 1 심폐지구력 트레이닝의 원리 147 1) 심폐지구력 트레이닝 관련 요인 147 2) 심폐지구력 트레이닝의 대사적 적응 148 (1) 유산소 트레이닝에 의한 근육의 적응 148 (2) 유산소 트레이닝에 의한 심폐기능의 적응 149 (3) 지구력 트레이닝에 의한 최대산소섭취량과 무산소 역치의 향상 149 (4) 무산소 트레이닝에 의한 근육 적응 149 2 심폐지구력 트레이닝의 방법 150 1) 심폐지구력 트레이닝의 종류 150 (1) 장거리 지속 트레이닝 150 (2) 인터벌 트레이닝 152 (3) 젖산 시스템 강화 트레이닝 154 2) 심폐지구력 트레이닝 프로그램 156 (1) 심폐지구력 트레이닝 운동강도 결정 방법 156 (2) 유산소 지구력 트레이닝 방법 158 (3) 무산소 지구력 트레이닝 방법 162 (4) 심폐지구력 유지 트레이닝 방법 165 3 심폐지구력 트레이닝 시 주의사항 165 6장 유연성 169 1 유연성 트레이닝의 이해 169 1) 유연성에 영향을 미치는 요인 170 (1) 유전 170 (2) 연령 170 (3) 성 170 (4) 신체활동 및 비활동 171 (5) 온도 171 (6) 저항성 훈련 171 (7) 부상 및 질환 171 2) 유연성 트레이닝의 정의 171 3) 유연성의 생리학적 원리 171 4) 유연성 트레이닝의 효과 172 5) 유연성 트레이닝의 지침 172 2 정적 유연성 트레이닝 173 1) 정적 스트레칭의 종류 173 2) 정적 유연성 트레이닝의 원리 174 (1) 스트레칭 시간 175 (2) 스트레칭 강도 175 (3) 스트레칭 반복횟수 176 (4) 스트레칭의 빈도 176 3) 정적 유연성 트레이닝의 방법 177 (1) 정적 목 스트레칭 177 (2) 정적 손목 스트레칭 178 (3) 정적 어깨 스트레칭 179 (4) 정적 팔 스트레칭 180 (5) 정적 가슴 스트레칭 181 (6) 정적 등 스트레칭 181 (7) 정적 복부 스트레칭 182 (8) 정적 몸통 스트레칭 183 (9) 정적 대퇴 스트레칭 184 (10) 정적 발목 스트레칭 185 (11) 정적 전신 스트레칭 186 Tip 보조 도구를 이용한 정적 스트레칭 187 4) 보조자와 함께 하는 정적 수동적 스트레칭 188 (1) 수동적 목 스트레칭 188 (2) 수동적 손목 스트레칭 188 (3) 수동적 어깨 스트레칭 189 (4) 수동적 가슴 스트레칭 191 (5) 수동적 몸통 스트레칭 191 (6) 수동적 다리 스트레칭 193 (7) 수동적 발목 스트레칭 193 Tip 루틴 스트레칭 194 5) 정적 유연성 트레이닝 시 운동 지침 및 주의사항 195 3 동적 유연성 트레이닝 195 1) 동적 유연성 스트레칭의 종류 195 2) 동적 유연성 트레이닝의 원리 197 (1) 스트레칭 시간 197 (2) 스트레칭 반복횟수 197 (3) 스트레칭 강도(스피드와 운동범위) 197 3) 동적 유연성 트레이닝의 방법 199 (1) 동적 목 스트레칭 199 (2) 동적 손목 스트레칭 200 (3) 동적 어깨 스트레칭 200 (4) 동적 팔 스트레칭 202 (5) 동적 가슴 스트레칭 202 (6) 동적 몸통 스트레칭 203 (7) 동적 골반/둔부 스트레칭 204 (8) 동적 다리 스트레칭 205 (9) 동적 발목 스트레칭 206 (10) 동적 전신 스트레칭 206 4) 동적 유연성 트레이닝 시 운동 지침 및 주의사항 207 4 PNF 유연성 트레이닝 207 1) PNF 스트레칭의 종류 207 2) PNF 유지-이완 기법의 3단계 208 3) PNF 스트레칭의 원리 208 (1) 스트레칭 시간 209 (2) 등척성 근수축의 강도 209 (3) 스트레칭 반복횟수 및 빈도 209 4) PNF 스트레칭의 방법 210 (1) PNF 목 스트레칭 210 (2) PNF 팔 스트레칭 211 (3) PNF 가슴 스트레칭 212 (4) PNF 몸통 스트레칭 213 5) PNF 유연성 트레이닝 시 운동 지침 및 주의사항 215 7장 협응력 217 1 스피드 217 1) 스피드 트레이닝의 원리 217 (1) 스피드 트레이닝의 목적과 메커니즘 218 (2) 스피드 트레이닝의 프로그램 종류 218 2) 스피드 트레이닝의 방법 219 (1) 스프린팅 기술 219 (2) 스프린팅 기술 프로그램 219 (3) 파트너 보조 / 저항 당기기 220 3) 스피드 트레이닝 시 주의사항 221 2 민첩성 222 1) 민첩성 트레이닝의 원리 222 (1) 트레이닝 프로그램 시 정확한 기술의 시행 222 (2) 보조 트레이닝이나 저항 트레이닝의 적절한 사용 223 (3) 기초체력, 파워, 스피드-지구력 향상 프로그램 구성 223 2) 민첩성 트레이닝의 방법 223 (1) 측면 플라이오메트릭 점프 224 (2) 셔틀런 225 (3) 사다리를 활용한 민첩성 트레이닝 226 (4) 콘을 활용한 민첩성 트레이닝 228 3) 민첩성 트레이닝 시 주의사항 228 3 평형성 229 1) 평형성 트레이닝의 원리 229 2) 평형성 트레이닝의 방법 230 평형성 트레이닝에 이용되는 도구의 예 234 3) 평형성 트레이닝 시 주의사항 234 8장 체력의 측정 및 평가 235 1 체력의 이해 235 1) 피검자의 준비사항 236 2) 체력 검사의 순서 236 (1) 검사실 환경 237 (2) 검사항목 선정 시 고려사항 237 2 건강 관련 체력의 측정 및 평가 237 1) 신체조성 238 (1) 실험실 측정: 수중 체중법 239 (2) 필드 측정 240 2) 심폐지구력 244 (1) 실험실 측정 244 (2) 필드 측정 246 3) 근력 및 근지구력 248 (1) 실험실 측정 249 (2) 필드 측정 250 4) 유연성 256 (1) 실험실 측정 256 (2) 필드 측정 258 3 운동기능 관련 체력의 측정 및 평가 260 1) 평형성 261 (1) 눈 감고 외발서기 검사 261 (2) 평균대 걷기 검사 262 2) 순발력 263 (1) 제자리높이뛰기 검사 263 (2) 앉아 메디신볼 던지기 검사 263 3) 민첩성 265 (1) 사이드스텝 검사 265 (2) 10 m 왕복달리기 검사 265 4) 협응력 267 (1) 소프트볼 반복 던지기 검사 267 (2) 축구공 드리블 검사 267 5) 스피드 및 반응시간 268 (1) 10 m 또는 20 m 달리기 검사 269 (2) 전신반응시간 검사 269 3부 트레이닝의 응용 9장 특수집단의 트레이닝 적용 275 1 아동·청소년을 위한 트레이닝 275 1) 아동·청소년기의 성장 발달 279 2) 운동과 아동·청소년의 생리학적 특징 281 (1) 유산소 능력 281 (2) 무산소 능력 281 (3) 심혈관 능력 281 (4) 심폐 능력 282 (5) 체온조절 능력 282 3) 아동·청소년을 위한 트레이닝 방법 284 (1) 유산소 트레이닝 지침 284 (2) 저항 트레이닝 지침 285 (3) 유연성 트레이닝 지침 286 2 노인을 위한 트레이닝 286 1) 노화에 따른 신체적 특징 288 2) 노인에 대한 트레이닝의 생리학적 효과 289 3) 노인을 위한 트레이닝 방법 293 (1) 노인 트레이닝 전 평가 및 설문지 293 (2) 노인을 위한 운동검사 항목 294 (3) 노인을 위한 트레이닝 방법 295 3 여성을 위한 트레이닝 298 1) 여성의 신체적 특징 299 2) 여성에 대한 트레이닝의 생리학적 효과 299 3) 트레이닝 시 특수 고려사항 300 (1) 여자선수와 식이장애 302 (2) 여자선수와 생리이상 302 (3) 여자선수와 골다공증 303 10장 환경에 따른 트레이닝 305 1 고지환경과 인체 기능의 변화 305 1) 고지환경과 심혈관계 기능 306 2) 고지환경과 근육 기능 307 3) 고지 환경과 폐 기능 307 4) 급성 고산증 308 2 고지환경에서의 운동 수행 능력 308 3 고지환경을 활용한 트레이닝: 최적의 트레이닝 방법은? 309 4 기온과 트레이닝 310 1) 체온조절 310 2) 고온 환경에서의 트레이닝 311 (1) 고온 순응 311 (2) 운동 전 냉각 311 3) 저온 환경에서의 트레이닝 312 (1) 저온 순응 312 (2) 저온 환경과 트레이닝 312 5 수중 환경과 트레이닝 313 1) 수중 환경의 특성 313 2) 수중 트레이닝의 원리 314 (1) 부력의 원리 314 (2) 저항의 원리 314 (3) 수압의 원리 315 (4) 냉각효과의 원리 315 (5) 심박수 감소의 원리 315 3) 수중 트레이닝의 실제 및 효과 316 11장 종목별 트레이닝 사례 321 1 근력 스포츠(역도) 321 1) 기초훈련계획(초급자) 322 (1) 1단계 322 (2) 2단계 322 2) 중급훈련계획(중급자) 322 (1) 1단계(준비단계: 1~4주) 323 (2) 2단계 323 (3) 3단계 324 3) 고급훈련계획(고급자) 324 (1) 1단계(준비기간) 325 (2) 2단계(시합기간) 325 (3) 3단계(이완기간) 325 4) 전문체력 326 (1) 인상(snatch) 326 (2) 용상(clean and jerk) 326 5) 심리훈련 326 2 심폐지구력 스포츠(마라톤) 327 1) LSD = 저강도지속주 327 (1) 율동적으로 달릴 수 있는 바닥이 두꺼운 신발 328 (2) 성공적인 마라톤을 위한 LSD 328 (3) 제프 겔러웨이의 장거리 달리기와 걷기를 통한 휴식 328 2) 인터벌 트레이닝 329 (1) 질주와 휴식의 반복 329 (2) 속도 상승의 효과 330 3) 서킷 트레이닝 331 3 스피드 스포츠(스피드 스케이팅) 332 4 복합체력 스포츠(핸드볼) 338 1) 웨이트 트레이닝 338 2) 인터벌 트레이닝 339 3) 인터벌 웨이트 트레이닝 339 4) 서킷 웨이트 트레이닝 340 5 전신 운동(수영) 341 1) 수영 경기력을 위한 근력훈련 341 2) 수영 경기력을 위한 유연성 훈련 342 (1) 어깨관절 343 (2) 고관절 343 (3) 발목관절 343 3) 수영 훈련 내용 343 12장 운동 피로와 회복 345 1 운동 피로의 원인과 회복 345 1) 운동 피로의 개념 346 (1) 단시간의 고강도 운동과 피로 347 (2) 반복적인 스프린트 운동과 피로 347 (3) 지속적인 최대하 운동과 피로 347 2) 운동 피로의 원인 347 (1) 글리코겐 고갈 348 (2) 호르몬 변화 348 (3) 크레아틴 인산의 감소 348 (4) 체온과 탈수 348 3) 운동 피로의 회복 349 (1) 운동 요법 349 (2) 에너지 및 수분·전해질 보충 350 (3) 마사지 350 (4) 고압 산소 요법 350 (5) 냉요법 351 (6) 압박 의복 351 (7) 충분한 수면 351 2 오버트레이닝의 진단과 예방 352 1) 오버트레이닝의 개념 352 2) 오버트레이닝의 진단 353 3) 오버트레이닝의 예방 356 (1) 트레이닝 프로그램의 주기화 356 (2) 휴식과 수면 356 (3) 영양 357 (4) 코치나 의사들이 고려해야 할 사항 357 찾아보기 359