대한민국 최고의 근육 박사가 알려주는 근테크 비법서 “생존 근육을 사수하라! 건강 레이스에서 승리로 이끄는 힘이다” “어느 날 갑자기 병뚜껑이 잘 안 열리고, 물건을 들어올리기도 벅차요.” “한 번에 두세 칸씩 빠르게 오르던 계단도 이젠 힘에 부쳐 겨우 한 칸씩 천천히 올라가요.” “한자리에 앉아 있는 것도 힘들고, 나도 모르게 다리가 양쪽으로 쩍 벌어져요.” “가끔 길을 걷다 다리에 힘이 탁 풀릴 때가 있어요.” 이는 몸에서 근육이 사라지고 있다는 신호다. 대부분 노화의 결과로 당연하게 받아들이는데, 사실 이 증상을 쉽게 넘겨선 안 된다. 대수롭지 않게 생각하는 순간 누구의 도움 없인 일상생활이 불가능한 노년기를 맞이하게 될 수 있다. 모든 이들이 그토록 걱정하는 아픈 몸의 백 세다. 많은 사람들이 운동을 한다. 하지만 대부분 근육 운동이 아니라 예쁘고 멋진 몸매, 다이어트, 유연성 향상 등을 목적으로 운동을 한다. 이는 잘못된 생각이다. 근육과 기초 체력이 없는 상태에선 어떤 운동을 해도 효과를 얻을 수 없다. 혹여 효과를 본다 해도 단기간일 뿐 사라지는 건 순식간이다. 근육 없인 건강한 백 년도 없다. 우리에게 진짜 필요한 건 100세까지 아프지 않고 두 발로 자유롭게 움직일 수 있는 힘이다. 그 힘은 바로 근육에서 나온다. 명실상부 국내 최고의 스포츠의학 전문가이자 근육 박사인 홍정기 교수는 생존의 무기가 되는 근육을 갖추기 위해선 나이 불문하고 반드시 근력 운동을 해야 한다고 강조한다. 그러려면 지금 당장 근육투자를 시작해야 한다고 조언한다. 이를 위해 30여 년간 근력 운동 트레이닝 경험과 노하우, 운동과학 이론을 총망라해 《연금처럼 근육 리셋》을 출간했다. 베스트셀러 《운동 말고 움직임 리셋》과 《오늘부터 걷기 리셋》에 이은 세 번째 책으로 통증, 질병, 노화로부터 벗어나는 근육투자의 기술은 물론 근력 운동의 모든 것을 담았다. 1장에서는 근육에 투자해야 하는 이유를 밝힌다. 왜 근육을 키워야 하는지, 어떤 근육을 길러야 하는지, 근육투자의 본질은 무엇인지에 대해 다룬다. 2장에선 근육이 사라진 이들이 겪는 아픔에 대해 말하며, 3장은 근육투자의 효과를 극대화하는 복리의 기술을 전수한다. 4장은 평생 근육을 장착하기 위한 근육투자 A to Z를 담은 근육투자 입문편이다. 마지막 5장은 근육투자 실전편으로 생존 근육 키우는 부위별 근력 운동과 근육 부자만 알고 있는 전신 근력 운동을 소개한다. 오래 사는 것보다 중요한 건 건강하게 사는 것이다. 이 책이 이끄는 방법대로 차근차근 따라가 보자. 당신의 백세 건강을 책임질 대한민국 최고의 운동박사가 전하는 근육투자 멘토링이 가득하다. 통증, 질병, 노화 물리치고 평생 근력 장착하는 근육투자의 기술 “근육에 투자하라! 근육이 있어야 백 년을 건강한 몸으로 버틸 수 있다” 투자에서 가장 중요한 건 ‘시드머니’다. 시드머니, 즉 종잣돈이 있어야 몇 배로 불릴 수 있고, 이를 활용해 복리로 투자하면 성공적인 투자로 이어진다. 건강도 마찬가지다. 시드머니와 같은 생존 근육을 갖춘 상태에서 헬스, 필라테스, 조깅 등 다른 운동을 더했을 때 더욱 건강해질 수 있다. 여기서 멈추지 않고 꾸준히 근육투자를 하면 통증, 질병, 노화에서 벗어날 수 있으며 우리의 최종 목표인 백 세까지 건강한 몸으로 살 수 있다. 삶을 건강하게 이끄는 힘은 근육에서 나온다. 대개 ‘근육’ 하면 흔히 우락부락한 이두근과 삼두근, 쩍 갈라진 초콜릿 복근을 떠올린다. 크고 넓은 근육에서 큰 힘이 나온다고 생각하는 것이다. 그런데 우리에게 필요한 건 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체적 능력과 그에 맞는 생존 근육이다. 민첩하고 예민하게 반응할 수 있는 질 좋은 생존 근육을 갖추면 우리 몸은 놀라운 변화를 맞이한다. 우선 지긋지긋한 통증이 사라지고 노화를 늦춘다. 당뇨, 비만, 치매 등의 질병이 개선되며 호르몬 균형이 좋아진다. 무엇보다 체중이 감량되고 살찌지 않는 몸으로 바뀐다. 강한 힘을 갖게 되는 것은 물론 멋진 몸매와 바르고 곧은 자세도 얻을 수 있다. 생의 최절정기의 몸으로 노년까지 갈 수 있다면 얼마나 좋을까? 근육은 완전무결한 몸을 갖추게 만드는 최강의 무기다. 그리고 지금이 평생까지 갈 진짜 근육을 키울 골든타임이다. 이 책에는 평생 근육을 만드는 기술이 가득 담겨 있다. 책과 함께 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 시작해 보자. 당신의 몸 안에 잠들어 있던 힘과 근육이 부활하는 짜릿한 기적을 맛보게 될 것이다. 100년을 데리고 살아야 할 내 몸 최강 근육으로 바꾸는 경이로운 방법! 생존의 무기가 될 평생 근육 만드는 기적의 근력 운동 트레이닝 조금만 걸어도 쉽게 지치고 피곤한 사람, 몸이 아파도 나이 탓이거니 하며 병원과 약에만 의존하는 사람, 허리와 무릎에 찌릿찌릿한 통증을 달고 사는 사람이라면 《연금처럼 근육 리셋》에 주목하자. 온종일 일하느라, 공부하느라 무릎 한 번 제대로 펼 일 없는 직장인이나 학생도 놓치지 말자. 이 책에는 체력 가난에서 벗어나 근육 부자로 만들어주는 운동법이 수록되어 있다. 수많은 국가대표 선수들의 근육 트레이닝 프로그램을 만들어 훈련시킨 홍정기 교수가 가장 신경 쓴 부분은 생존 근육 키우는 부위별 근력 운동이다. 목, 어깨, 팔꿈치와 손목, 복부, 등과 허리, 엉덩이와 허벅지, 종아리까지 신체 부위를 7개로 나누어 각 부위별로 반드시 단련해야 할 근육을 하나하나 짚어주며 운동과학 이론과 인체해부학에 근거한 운동법을 엄선해 담았다. 운동마다 효과, 자세 포인트, 점검 사항도 세세히 알려준다. 근육 부자만 알고 있는 전신 근력 운동도 소개한다. 모든 근육이 조화롭게 작동함으로써 균형감각과 몸통 안정화는 물론 유연성, 민첩성, 순발력 등을 향상시키고 자신감을 충전시켜 주는 동작들이다. 직립과 보행 그리고 일상을 유연하게 수행하기 위한 5대 인생 근육 운동도 빼놓지 않았다. 어려운 동작이지 않을까 걱정하지 말자. 운동박사인 홍정기 교수가 제안하는 동작은 쉽고 단순하다. 가정이나 직장에서 별다른 도구 없이 언제든 시도할 수 있다. 일부러 시간을 내고 비용을 지불하며 운동하지 않아도 된다. 이제 ‘예쁘게’가 아니라 ‘건강하게’ 근육을 키우자. 하루 10분씩만 투자해 책에서 소개하는 동작을 따라 하면 단숨에 근육이 늘어나는 쾌감을 즐길 수 있을 것이다. 탄탄한 근육을 지닌 막강 체력의 몸이 눈앞에 있다.

Prologue 20대부터 시작하는 100세 인생 근육투자 PART 1 당신의 근육에 투자하라 저축보다 힘센 근육투자 입문 근육은 호르몬 밸런스를 잡아주는 스위치다 근육 부자들은 삶의 질이 다르다 백세시대, 이동성 내재 역량에 주목하라 근육에도 ‘탄단지’가 필요하다 인생이 주는 근육투자 3대 기회 근육투자에 성공하려면 근육의 본질을 꿰뚫어라 최적화된 근육이란 무엇인가 중요한 것은 크기가 아니라 근육의 질이다 근육은 혼자 움직이지 않는다 근육의 수호천사, 근막 근막에 지나친 자극은 위험하다 눈먼 근육투자자들이 빠지기 쉬운 함정 몸을 학대하지 마라! 본래 디자인된 대로 근육을 존중하라 근육 자극주의 환상에 빠지지 마라 중량으로 승부 걸지 마라 운동 후 오는 쾌통에 속지 마라 보충제 환상에서 벗어나라 PART 2 근육이 가난한 자들이 겪는 고통 근육 감소 한 방이면 공든 탑이 와르르 무너진다 근육에 문제가 생겼다는 신호 읽기 당신이 진짜 아픈 원인은 결국 근감소다 근육이 약해지고 줄어드는 이유 청년 근육투자자들 타격 입히는 근육 감소와 강축 35세부터는 근육이 계속 빠진다 근육 통증과 강직에 불을 붙이는 도화선, 근감소증 근감소보다 무서운 것이 강축이다 과도한 다이어트는 근감소에 이어 뼈 감소까지 부른다 PART 3 근육투자 효과 극대화하는 복리의 기술 근육연금 만드는 근력 트레이닝 성공 법칙 기능적인 목적에 집중해 운동하라 하나의 스테레오 타입만 고집하지 마라 나쁜 습관은 퍼포먼스에 그대로 나타난다 근섬유는 순차적으로 터지는 것이 바람직하다 근육은 수축하는 것보다 늘어나는 것이 중요하다 연부조직이 함께 강화되어야 한다 근육투자, 우상향 아니면 급락이다 움직이지 않으면 근육은 손상된다 겉근육과 속근육이 서로 남의 일을 하고 있다 관절 전반에 걸쳐 있는 속근육을 단련하라 근육이 크다고 기능이 좋은 건 아니다 최대 근력에는 3가지가 있다 근육에 흉터를 남기는 근육투자 5적 성급한 마음과 욕심이 부르는 부상 내 몸 상태에 맞지 않는 운동이 위험한 이유 만보 걷기가 주는 거짓 환상 공원 운동기구의 잘못된 사용 거꾸로 가는 홈트 PART 4 평생 근육 장착하기 위한 실전 근육투자 A to Z 잃어버린 근육 되살리는 6가지 전략 원리를 모르면 길을 잃는 근육투자 내 몸에 맞는 근육투자법 찾기 나도 모르는 새 근육이 빠져나가고 있다 나에게 맞는 운동법 찾는 트레이닝 원리 무산소 운동이 좋을까, 유산소 운동이 좋을까 운동 시작 전 알아두면 좋은 근력 운동 핵심 근육 Special Page 다른 건 몰라도 이 근육만은 단련하자 5대 인생 근육 발과 발목에 힘을 싣는 제자리 러닝 강철 같은 고관절 만드는 스모 스쿼트 어깨 통증 평생 예방하는 푸시업 양손에 자유를 더해주는 손가락 플랭크 허리를 부드럽고 강하게 만드는 스위밍 지속 가능한 근육투자 습관 만들기 근력 운동 전후 컨디션 관리법 내가 먹은 것이 내 몸을 만든다 잠만 잘 자도 근육은 회복된다 스트레스를 다스려야 근력이 자란다 PART 5 평생 근력 만드는 최강의 근육 트레이닝 생존 근육 키우는 부위별 근력 운동 근육 부자로 가는 첫 번째 운동 목 목에서 집중적으로 단련할 근육 1 신전근 목에서 집중적으로 단련할 근육 2 굴곡근 사선으로 서서 뒤통수로 벽 밀기 사선으로 서서 옆통수로 벽 밀기 누워서 고개 크게 끄덕이기 엎드려 고개 들기 손바닥으로 뒷머리 당기며 버티기 근육 부자로 가는 두 번째 운동 어깨 어깨에서 집중적으로 단련할 근육 1 대흉근, 소흉근 어깨에서 집중적으로 단련할 근육 2 능형근, 전거근 어깨에서 집중적으로 단련할 근육 3 상완이두근, 상완삼두근 어깨에서 집중적으로 단련할 근육 4 승모근, 삼각근, 광배근 의자에 엎드려 버티기 밴드 위로 올려 당기기 누워서 엉덩이 들어 올리기 바닥에 앉아 엉덩이 들기 근육 부자로 가는 세 번째 운동 팔꿈치 & 손목 팔에서 집중적으로 단련할 근육 1 팔꿈치 굴곡근 팔에서 집중적으로 단련할 근육 2 손목 굴곡근 양손에 물병 들고 팔꿈치 구부리기 팔꿈치 양쪽 방향으로 돌리기 손바닥 맞대고 서로 밀기 공 던져 잡기 근육 부자로 가는 네 번째 운동 복부 복부에서 집중적으로 단련할 근육 1 복부 굴곡근 복부에서 집중적으로 단련할 근육 2 몸통 안정화 근육 누워서 팔 뻗고 날개뼈 띄우기 네발 자세에서 무릎 들고 버티기 엎드려서 한 발 들고 버티기 벽에 등 대고 앉은 자세로 버티기 곰처럼 바닥 기어가기 근육 부자로 가는 다섯 번째 운동 등 & 허리 등과 허리에서 집중적으로 단련할 근육 1 등 표면 근육과 심부 근육 등과 허리에서 집중적으로 단련할 근육 2 허리 신전근과 굴곡근 바닥에 엎드려 상체 들었다 내리기 바닥에 엎드려 상체 들고 팔꿈치 당기기 네발 자세에서 등 둥글게 말고 버티기 네발 자세에서 상체 내렸다 올라오기 팔다리 사선으로 들었다가 터치하기 서서 등 활처럼 굽혔다 펴기 근육 부자로 가는 여섯 번째 운동 엉덩이 & 허벅지 엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 1 고관절 굴곡근 엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 2 고관절 외전근 엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 3 고관절 신전근 엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 4 슬관절 굴곡근 엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 5 슬관절 신전근 누워서 다리 들어 올리기 옆으로 누워서 다리 들어 올리기 엎드려 팔과 다리 동시에 들기 네발 자세에서 다리 위로 들어차기 누워서 한쪽 다리 들고 골반 들어 올리기 근육 부자로 가는 일곱 번째 운동 종아리 종아리에서 집중적으로 단련할 근육 1 비복근 종아리에서 집중적으로 단련할 근육 2 가자미근 종아리에서 집중적으로 단련할 근육 3 발 내재근 종아리에서 집중적으로 단련할 근육 4 내전근 서서 발뒤꿈치 들기 의자 잡고 발뒤꿈치 들기 의자 잡고 발가락 바운스 양발 뒤꿈치 번갈아 들어 올리기 양발 뒤꿈치 리드미컬하게 동시에 들었다 내리기 근육 부자들만 알고 있는 전신 근력 운동 전신 근력 키우는 복합 운동 상체 손바닥으로 벽 밀기 테이블 잡고 팔굽혀펴기 테이블 뒤로 잡고 앉았다 일어서기 생수병 잡고 양팔 들어 올리기 생수병 뚜껑 잡고 버티기 전신 근력 키우는 복합 운동 하체 다리 높이 끌어올리기 엉덩이 뒤로 쭉 밀었다 일어서기 한 계단 올라갔다 내려오기 4분의 1 스쿼트 다리 모아 미니 스쿼트 한 발 뒤로 빼며 스쿼트 미니 런지 의자 잡고 뒤꿈치 들며 스쿼트 의자 잡고 한 발로 스쿼트 전신 근력 키우는 복합 운동 기능성 근력 의자 잡고 앞뒤 양옆으로 다리 흔들기 사이드 스텝 스쿼트 리듬 스쿼트 스쿼트 점프 다리 앞뒤로 움직이며 갈까 말까 하기 발 바꾸며 점프 런지

운동은 양이나 질이 충분히 좋으면 호르몬의 밸런스를 잡아주는 역할까지 한다. 하지만 반대로 양과 질이 부족한 운동을 해 근육이 뻣뻣하거나 유연하지 못할 경우 혹은 근육이 감소할 경우 당을 빠르게 분해하고 순환시키는 글루카곤이나 인슐린의 분비에 문제가 발생한다. 양과 질 모두 적정하게 설계된 운동을 습관화해야 하는 이유다. 그래야 질 높은 근육을 만들 수 있고, 그 근육이 인체의 건강과 젊음을 지키는 보디가드가 될 것이다. (19쪽, PART 1 ‘근육은 호르몬 밸런스를 잡아주는 스위치다’) 인생은 우리에게 이 모든 과정을 역전시킬 수 있는 놀라운 기회를, 그것도 세 번씩이나 준다. 몸이 폭발적으로 성장하면서 근력이 최고점에 달하는 만 14세 전후의 유소년기, 35세부터 40세까지 노화 트랙에 진입하려는 순간, 그리고 65세 이후 장년기에 이 기회가 찾아온다. 한마디로 근육투자의 3대 최적기다. (32쪽, PART 1 ‘인생이 주는 근육투자 3대 기회’) 근막은 인체의 모든 근육을 감싸 몸을 바로 서게 하고, 인체의 움직임을 민감하게 뇌로 전달한다. 이른바 ‘근막 시스템’이다. 근육이 수축할 때 근막은 긴장이나 압박감을 감지하고 이 정보를 뇌로 보내 인체 내부에서 무슨 일이 일어나는지 알아낸다. 관절과 근육의 움직임이 일어날 때는 마치 윤활유를 바른 것처럼 매끄럽게 움직일 수 있도록 돕는다. 즉 근육의 움직임에 따라 늘어나고 수축하는 식으로 유연하게 대응해 근육의 운동 성능을 최적화하는 역할을 한다. (57쪽, PART 1 ‘근육의 수호천사, 근막’) 외모를 가꾸기 위해 극단적으로 굶는 다이어트를 하는 사람들이 많다. 굶으면 당연히 체중은 줄어들겠지만, 줄어든 체중에는 지방뿐 아니라 근육과 뼈 무게까지 포함되어 있다는 무서운 사실을 간과해서는 안 된다. 시간이 지나면 지방은 다시 차오르지만 잃어버린 근육과 뼈는 되찾을 수 없다. 몸이 다이어트와 요요를 오가는 동안 탈모나 골다공증 같은 노화 증상을 겪는 수많은 사례를 기억해야 한다. (112쪽, PART 2 ‘과도한 다이어트는 근감소에 이어 뼈 감소까지 부른다’) 근력 운동은 단지 몸매를 예쁘게 만드는 작업이 아니다. 보행 속도를 개선하고, 계단 오르는 능력을 키우고, 몸을 더 날렵하게 움직여 위험을 피하고, 퇴근 후에도 여전히 지치지 않는 힘을 키우기 위함이다. 이것이야말로 진정한 근력이라 할 수 있다. 그래서 좋은 트레이닝이란 근섬유 손상 없이 운동 후에도 불편함을 느끼지 않으면 서 빠른 판단을 통해 더 민첩하게 움직일 수 있도록 운동 능력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어야 한다. (120쪽, PART 3 ‘기능적인 목적에 집중해 운동하라’) 운동을 시작하면 역치(어떤 자극에 대해 반응을 일으키는 데 필요한 최소한의 자극 세기)가 낮은 근육이 먼저 자극을 받으면서 움직이기 시작한다. 작은 근육들이 활성화한 다음에 큰 근육이 움직이면 몸이 흔들리지 않고 힘을 제대로 쓸 수 있다. 그것이 사이즈의 원리다. 작은 근육이 먼저 동원되고 나중에 큰 근육이 동원되어야 움직임이 민첩해지고 부상의 위험도 낮아진다. (128쪽, PART 3 ‘근섬유는 순차적으로 터지는 것이 바람직하다’) 민감하고 빠른 근육을 만들려면 운동을 할 때 리듬감 있게 움직이며 반동을 이용해 근육을 수축하는 것이 포인트다. 리듬감 있게 다양한 각도로 수축하며, 모든 각도에서 자연스러운 움직임이 만들어지는지 점검해야 한다. 각각의 근육이 섬세하게 작동하며 서로 협응력을 발휘해 안정적으로 움직여야 근력을 강화할 수 있다. (185쪽, PART 4 ‘원리를 모르면 길을 잃는 근육투자’) 살이 찌는 원인은 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 더 많기 때문이다. 섭취량을 줄이고 운동량을 늘리면 분명 탄탄하고 건강한 몸을 가질 수 있다. 그저 하루 이틀 하다 마는 것이 아니라 평생을 유지할 수 있는 지속 가능한 건강한 식이요법이 필요하다. 소중한 나의 몸에게 무엇을 먹이고 어떻게 살게 할지는 전적으로 나의 선택에 달렸다. 운동에 앞서 건강의 기본은 식단이다. 운동과 식이요법이 조화롭게 상호작용해야 최상의 결과를 얻을 수 있다. (230쪽, PART 4 ‘내가 먹는 것이 내 몸을 만든다’) 하체 근력은 균형과 보행 능력을 유지하는 데 필수적이다. 따라서 하체 기본 근력을 키우려면 고관절과 무릎관절 주변 근육, 종아리에 있는 비복근과 가자미근, 발 내재근 등 하체의 중심 근육을 단련하는 운동이 필요하다. 하체 운동은 무릎관절의 가동력을 높여 굽히고 펴는 움직임을 원활하게 하고, 근육과 관절이 고유의 기능을 수행하는 데 걸림이 없도록 만드는 게 목표다. 특히 고관절의 기능을 되살리는 것이 무엇보다 중요하다. (337쪽, PART 5 ‘전신 근력 키우는 복합 운동 하체’)