허리는 직립 보행을 하는 우리 인간 몸의 기둥이다. 놀라운 자연의 발명품인 허리는 원래 100년 이상 쓰도록 만들어져 있다. 그러나 우리가 무의식적으로 하는 나쁜 자세, 나쁜 운동이 100년 이상 쓸 허리를 매일매일 망가뜨리고 있다. 100년은 쓸 돈이 예금된 통장을 불과 40∼50년 만에 탕진해 버리는 꼴이다.
하지만 허리에 좋은 자세, 좋은 운동을 알고 매일 한다면 요통에 빠지지 않고 허리를 100년 동안 건강하게 쓸 수 있다. 대한민국 제일의 요통 전문가 정선근 서울대 의대 재활의학과 주임 교수는 (주)사이언스북스에서 펴낸 [백년 허리: 허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법]을 통해 요통과 허리 디스크의 비밀. 요통으로부터 해방되는 '백년 허리 프로젝트'를 제안한다.

98%의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다!

단 3주만 따라하면 지긋지긋한 요통의 지옥에서 빠져나올 수 있다!

백년 허리 프로그램, 맥켄지 운동의 전도사,
정선근 서울대 의대 교수가 제안하는
요통과 디스크 치료의 새로운 패러다임

허리가 뻐근하고 묵직해지는 약한 통증에서
한발자국만 떼어도 허리가 끊어질 것 같은 극심한 고통에서 해방되는
요통 해방, ‘백년 허리 프로젝트’

허리 통증에 대한 현대 의학의 과학적 이해는 매일매일 진화하고 있다. 하지만 일상생활을 붕괴시키는 요통의 고통 앞에 사람들은 쉽게 잘못된 치료법으로 기울어지고 만다. 그러나 98퍼센트의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다.
서울대 의대 재활 의학과 주임 교수이며 요통, 경부통, 오십견, 관절 통증 등의 치료에 전문가인 정선근 교수는 이 책에서 20세기 후반이 되어서야 본격적으로 밝혀지기 시작한 요통의 미스터리를 해명한다.
허리 디스크가 손상되는 메커니즘, 손상된 디스크에서 유출된 물질이 염증과 요통 또는 좌골신경통을 일으키는 기전은 물론이고, 과거 디스크를 치료한다고 해서 시행되었던 디스크 조영술 등의 침습적 시술이 허리 디스크를 망가뜨려 허리 디스크의 수명을 단축시킬 수 있음을 명쾌하게 보여 준다.
그리고 요통을 완화시키고 디스크를 치료하는 데 도움을 준다고 해서 병원에서 소개되고 교육되었던 윌리엄스 운동이나 허리 스트레칭 같은 재활 치료 운동들이 반대로 디스크 손상을 심화시키고 요통 치료에 방해가 될 수 있음을 생생하게 보여 준다. 이 책은 기존의 허리 디스크, 요통 관련 상식들을 깨뜨리는 충격적인 과학적, 의학적 사실들로 가득하다.

두 가지를 하지 말고, 두 가지를 기억하라!
수술하지 마라! 나쁜 자세, 나쁜 운동을 버리라!
자연 복대를 만들라! 맥켄지 운동으로 허리 디스크를 보호하라!

정선근 교수는 요통을 예방, 치료하고, 허리의 사용 기간을 늘리는 데 핵심이 수술이나 약물 같은 침습적 치료가 아니라 일상적 관리에 있음을 강조한다. 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동이 무엇인지 정확하게 알아서 일상 생활 속에서 피하고, 좋은 자세, 좋은 동작, 좋은 운동이 무엇인지 배워 골라 하라는 말이다.
나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동의 예로는 최근 허리를 망가뜨린다고 해서 미군 체력 검사에서 배제된 윗몸 일으키기가 대표적이다. 뿐만 아니라 요통 치료 스트레칭으로 많이 권해지는 고양이 등 만들기, 누워서 다리 들기 같은 운동들이 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되기는 하지만 일단 디스크 자체가 손상되어 요통이 시작된 30대 이후 중년 남녀에게는 요통이나 좌골신경통을 완화시키기는커녕 불난 집에 부채질하는 꼴로 디스크 손상을 악화시켜 요통과 좌골신경통을 심화시킨다고 날카롭게 비판한다.

맥켄지 신전 운동, 자연 복대 훈련, 맥길의 빅 3 운동,
허리 살림 걷기 등 허리에 좋은 10가지 운동과
허리 살리기 4단계 프로그램을 총망라한
21세기적 요통 해방 운동의 바이블

그렇다면 어떤 것이 좋은 운동인가. 핵심은 목부터 허리까지 우리 몸의 기둥인 척추뼈가 이루는 자연스러운 곡선, 요추 전만 곡선을 유지하고 강화하는 것이다. 정선근 교수는 재활 의학 분야에서 제안되고 시행되는 다양한 운동들 중에서 요추 전만을 강화해 허리의 보증 기간98%의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다! 단 3주 만 따라하면 지긋지긋한 요통의 지옥에서 빠져나올 수 있다! 백년 허리 프로그램, 맥켄지 운동의 전도사, 정선근 서울대 의대 교수가 제안하는 요통과 디스크 치료의 새로운 패러다임 전 국민의 80퍼센트를 괴롭히는 요통 지금 이 순간 오해와 무지가 국민의 허리를 망가뜨리고 있다! 허리는 직립 보행을 하는 우리 인간 몸의 기둥이다. 놀라운 자연의 발명품인 허리는 원래 100년 이상 쓰도록 만들어져 있다. 그러나 우리가 무의식적으로 하는 나쁜 자세, 나쁜 운동이 100년 이상 쓸 허리를 매일매일 망가뜨리고 있다. 100년은 쓸 돈이 예금된 통장을 불과 40∼50년 만에 탕진해 버리는 꼴이다. 하지만 허리에 좋은 자세, 좋은 운동을 알고 매일 한다면 요통에 빠지지 않고 허리를 100년 동안 건강하게 쓸 수 있다. 대한민국 제일의 요통 전문가 정선근 서울대 의대 재활의학과 주임 교수는 (주)사이언스북스에서 펴낸 『백년 허리: 허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』을 통해 요통과 허리 디스크의 비밀. 요통으로부터 해방되는 ‘백년 허리 프로젝트’를 제안한다. 허리가 뻐근하고 묵직해지는 약한 통증에서 한발자국만 떼어도 허리가 끊어질 것 같은 극심한 고통에서 해방되는 요통 해방, ‘백년 허리 프로젝트’ 허리 통증에 대한 현대 의학의 과학적 이해는 매일매일 진화하고 있다. 하지만 일상생활을 붕괴시키는 요통의 고통 앞에 사람들은 쉽게 잘못된 치료법으로 기울어지고 만다. 그러나 98퍼센트의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다. 서울대 의대 재활 의학과 주임 교수이며 요통, 경부통, 오십견, 관절 통증 등의 치료에 전문가인 정선근 교수는 이 책에서 20세기 후반이 되어서야 본격적으로 밝혀지기 시작한 요통의 미스터리를 해명한다. 허리 디스크가 손상되는 메커니즘, 손상된 디스크에서 유출된 물질이 염증과 요통 또는 좌골신경통을 일으키는 기전은 물론이고, 과거 디스크를 치료한다고 해서 시행되었던 디스크 조영술 등의 침습적 시술이 허리 디스크를 망가뜨려 허리 디스크의 수명을 단축시킬 수 있음을 명쾌하게 보여 준다. 그리고 요통을 완화시키고 디스크를 치료하는 데 도움을 준다고 해서 병원에서 소개되고 교육되었던 윌리엄스 운동이나 허리 스트레칭 같은 재활 치료 운동들이 반대로 디스크 손상을 심화시키고 요통 치료에 방해가 될 수 있음을 생생하게 보여 준다. 이 책은 기존의 허리 디스크, 요통 관련 상식들을 깨뜨리는 충격적인 과학적, 의학적 사실들로 가득하다. 두 가지를 하지 말고, 두 가지를 기억하라! 수술하지 마라! 나쁜 자세, 나쁜 운동을 버리라! 자연 복대를 만들라! 맥켄지 운동으로 허리 디스크를 보호하라! 정선근 교수는 요통을 예방, 치료하고, 허리의 사용 기간을 늘리는 데 핵심이 수술이나 약물 같은 침습적 치료가 아니라 일상적 관리에 있음을 강조한다. 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동이 무엇인지 정확하게 알아서 일상 생활 속에서 피하고, 좋은 자세, 좋은 동작, 좋은 운동이 무엇인지 배워 골라 하라는 말이다. 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동의 예로는 최근 허리를 망가뜨린다고 해서 미군 체력 검사에서 배제된 윗몸 일으키기가 대표적이다. 뿐만 아니라 요통 치료 스트레칭으로 많이 권해지는 고양이 등 만들기, 누워서 다리 들기 같은 운동들이 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되기는 하지만 일단 디스크 자체가 손상되어 요통이 시작된 30대 이후 중년 남녀에게는 요통이나 좌골신경통을 완화시키기는커녕 불난 집에 부채질하는 꼴로 디스크 손상을 악화시켜 요통과 좌골신경통을 심화시킨다고 날카롭게 비판한다. 맥켄지 신전 운동, 자연 복대 훈련, 맥길의 빅 3 운동, 허리 살림 걷기 등 허리에 좋은 10가지 운동과 허리 살리기 4단계 프로그램을 총망라한 21세기적 요통 해방 운동의 바을 늘릴 수 있는 운동들을 선별해 ‘백년 허리 만드는 좋은 운동 10’과 ‘백년 허리 만들기 4단계 프로그램’을 개발했다.
이 책에 소개되어 있는 맥켄지 신전 운동(앉아서 하는 맥켄지 신전 운동, 서서 하는 맥켄지 신전 운동, 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동), 자연 복대 만들기 훈련, 엉덩이 관절 경첩 훈련, 세 가지 맥길의 빅 3 운동, 엉덩이 들어 버티기, 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트, 허리 살림 걷기 같은 운동들은 정선근 교수가 허리가 아픈 사람들, 특히 운동 능력이 퇴화되기 시작한 40대 이후의 환자들을 대상으로 기존의 운동을 개량한 것들이다. 상세한 운동 방법, 동작 자세, 주의 사항 등을 그래픽과 사진으로 세밀하게 소개하고 있다.
이 운동들은 요통과 디스크를 예방하고 치료하는 효과가 있을 뿐만 아니라 스마트폰 중독자들의 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 예방하는 부수적인 효과를 가지고 있다.
허리는 우리 몸의 기둥이요, 건강한 인생의 핵심이다. 2016년 병신년을 백년 허리 만들기의 원년으로 삼으면 어떨까.

전 대통령 주치의, 송인성 교수가 추천하는
요통, 디스크에서 해방되고 싶어 하는 모든 사람을 위한 책

허리는 우리 몸의 기둥이요, 인생의 기둥이다. 잘 관리하면 평생 든든한 버팀목이 되지만, 허투루 쓰다 보면 말할 수 없는 고통의 근원이 된다. 잘못된 정보, 잘못된 치료법이 난무하는 요즈음, 제대로 된 의학 정보를 바탕으로 100년 가는 허리 관리법을 제안하는 정선근 교수의 이 책은 100세 시대를 준비하는 사람들의 훌륭한 필독서라 할 만하다. -송인성 / 서울대 의대 명예 교수, 전 대통령 주치의이블 그렇다면 어떤 것이 좋은 운동인가. 핵심은 목부터 허리까지 우리 몸의 기둥인 척추뼈가 이루는 자연스러운 곡선, 요추 전만 곡선을 유지하고 강화하는 것이다. 정선근 교수는 재활 의학 분야에서 제안되고 시행되는 다양한 운동들 중에서 요추 전만을 강화해 허리의 보증 기간을 늘릴 수 있는 운동들을 선별해 ‘백년 허리 만드는 좋은 운동 10’과 ‘백년 허리 만들기 4단계 프로그램’을 개발했다. 이 책에 소개되어 있는 맥켄지 신전 운동(앉아서 하는 맥켄지 신전 운동, 서서 하는 맥켄지 신전 운동, 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동), 자연 복대 만들기 훈련, 엉덩이 관절 경첩 훈련, 세 가지 맥길의 빅 3 운동, 엉덩이 들어 버티기, 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트, 허리 살림 걷기 같은 운동들은 정선근 교수가 허리가 아픈 사람들, 특히 운동 능력이 퇴화되기 시작한 40대 이후의 환자들을 대상으로 기존의 운동을 개량한 것들이다. 상세한 운동 방법, 동작 자세, 주의 사항 등을 그래픽과 사진으로 세밀하게 소개하고 있다. 이 운동들은 요통과 디스크를 예방하고 치료하는 효과가 있을 뿐만 아니라 스마트폰 중독자들의 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 예방하는 부수적인 효과를 가지고 있다. 허리는 우리 몸의 기둥이요, 건강한 인생의 핵심이다. 2016년 병신년을 백년 허리 만들기의 원년으로 삼으면 어떨까. 전 대통령 주치의, 송인성 교수가 추천하는 요통, 디스크에서 해방되고 싶어 하는 모든 사람을 위한 책

머리말 왜 ‘백년 허리’인가?

허리 오해 1
급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다?
누구나 한 번씩 겪게 되는 급성 요통
요통이란 무엇인가
근육이 뭉쳐서 급성 요통이 생긴다? 소방관들이 모여 있다고 불이 나는 건 아니다
디스크는 수핵이라는 앙금이 든 찹쌀떡
앙금이 찹쌀떡을 찢는구나!
요통의 첫 경험, 가볍게 여기지 마라!
허리를 망가뜨린 사모님의 우아한 취미 생활
그렇다면 하루 종일 육사 생도처럼 허리를 꼿꼿이 펴고 있어야만 합니까? 38
요통의 원인은 근육이 아니라 디스크

허리 오해 2
탈출된 디스크, 수술로 제거해야 하나?
지우개 줍다 디스크 터진 박사님
울릉도에서 온 서양 청년의 좌골신경통
고모리 박사, 탈출된 디스크는 어디로 갔소?
허리 수술 권유하다 100년 우정 잃을 수도
맥켄지의 운 좋은 발견
맥켄지 신전 동작의 신묘한 효과

허리 오해 3
다리가 땅기는 좌골신경통의 원인은 허리?
나는 다리 뒤만 땅겨, 허리는 하나도 아프지 않다고!
허리 디스크 탈출증이 번개라면 좌골신경통은 천둥
탈출된 디스크를 꼭 떼어내야 하나요?
디스크 탈출증을 둘러싼 수수께끼들
돼지 수핵을 뽑아 신경뿌리에 묻혔더니, 헉!
더 놀라운 사실, 신경뿌리 염증을 쭉 지켜봤더니
더욱더 놀라운 사실, 좌골신경통을 치료하지 않고 쭉 지켜봤더니, 이럴 수가!
천(千)의 얼굴을 가진 좌골신경통
중요한 것은 허리의 자연 치유력

허리 오해 4
고장 난 디스크, 건드려야 하나, 말아야 하나?
‘보통’의 반대말이 ‘곱빼기’라면 ‘좌골신경통’의 반대말은 ‘디스크성 요통’
디스크성 통증을 설명하는 ‘디스크 내부 손상’
인생을 붕괴시키는 디스크성 요통
디스크 조영술의 빛과 그림자
순천향 의대 이경석 교수의 일갈
캐러기 박사와 75명의 용감한 피험자들
논쟁에 대한 중간 정리
디스크는 갓난아기처럼
디스크 탈출과 디스크 내부 손상은 완전히 다른 병인가?
한 교수님께서 보여 주신 디스크의 일생
허리는 건강한 인생의 예금 통장!
허리 부자는 어쩌다 허리 빈털터리가 되었나?
달라져야 낫는다!

허리 오해 5
요통에는 윗몸 일으키기 운동이 제일?
의대 교수도 잘 모르는 나쁜 운동, 좋은 운동
허리 운동과 디스크 손상의 관계
백년 허리
그럼, 학교 체육 시간에 윗몸 일으키기를 해야 하는 우리 아이는 어떻게 하지요?
무슨 소리! 나는 윗몸 일으키기 해서 허리 아픈 게 나았어! 허리 운동을 하기 전에 알아 두어야 할 두 가지 진실
전문가들도 허리 아플 때 윗몸 일으키기 하라고 하던데?
그럼, 허리는 어떻게 튼튼하게 하라는 말인가? 맥길의 빅 3 운동
강한 허리는 강한 엉덩이로부터
우리 몸속에 들어 있는 두 겹의 자연 복대
허리 보호의 수호 천사, 몸속 자연 복대 사용법

허리 오해 6
요추 전만은 허리에 해롭다?
누가 우리 장군님의 허리를 망가뜨렸나?
국민 운동, 허리 스트레칭이 허리에 나쁜 이유
요추 전만은 허리의 힐링 커브
요추 전만이 허리에 해롭다?
굿바이 닥터 윌리엄스!
40대 이후엔 멀리 해야 할 윌리엄스 운동
아니 땐 굴뚝에 연기 날까?
고스톱은 반드시 네 명 이상 모였을 때
직업상 나쁜 자세로 일할 수밖에 없는데 어떻게 하지요?
차에서 내릴 때 눈앞이 캄캄해질 정도로 허리가 아파요

백년 허리 해법 1 나쁜 자세, 나쁜 동작, 좋은 자세, 좋은 동작
허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법
나쁜 자세, 좋은 자세
의자에 앉을 때
바닥에 앉을 때
서 있을 때
작업을 할 때
누워 있을 때
나쁜 동작, 좋은 동작
일어서는 동작
물건을 들어 올릴 때
작은 물건을 들 때
걸을 때

백년 허리 해법
나쁜 운동, 좋은 운동
잘못 쓴 약은 독이 된다
나쁜 운동
윗몸 일으키기
누워서 다리 들었다 내렸다 하기
엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기
허리를 앞으로 숙이는 스트레칭
윌리엄스 운동
좋은 운동
서서 하는 맥켄지 신전 운동
엎드려 하는 맥켄지 신전 운동
앉아서 하는 맥켄지 신전 운동
신전 운동을 할 때 아픈 경우
자연 복대 훈련
엉덩이 관절 경첩 훈련
맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기
맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기
맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기
엉덩이 들어 버티기
엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트
허리 살림 걷기
백년 허리 만들기 4단계 프로그램

백년 허리 해법
백년 허리 상담실

감사의 말
후주 머리말 왜 '백년 허리'인가? 7 허리 오해 1 급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다? 17 누구나 한 번씩 겪게 되는 급성 요통 19 요통이란 무엇인가 21 근육이 뭉쳐서 급성 요통이 생긴다? 소방관들이 모여 있다고 불이 나는 건 아니다 23 디스크는 수핵이라는 앙금이 든 찹쌀떡 26 앙금이 찹쌀떡을 찢는구나! 31 요통의 첫 경험, 가볍게 여기지 마라! 33 허리를 망가뜨린 사모님의 우아한 취미 생활 33 그렇다면 하루 종일 육사 생도처럼 허리를 꼿꼿이 펴고 있어야만 합니까? 38 요통의 원인은 근육이 아니라 디스크 40 허리 오해 2 탈출된 디스크, 수술로 제거해야 하나? 45 지우개 줍다 디스크 터진 박사님 47 울릉도에서 온 서양 청년의 좌골신경통 49 고모리 박사, 탈출된 디스크는 어디로 갔소? 51 허리 수술 권유하다 100년 우정 잃을 수도 56 맥켄지의 운 좋은 발견 59 맥켄지 신전 동작의 신묘한 효과 61 허리 오해 3 다리가 땅기는 좌골신경통의 원인은 허리? 65 나는 다리 뒤만 땅겨, 허리는 하나도 아프지 않다고! 67 허리 디스크 탈출증이 번개라면 좌골신경통은 천둥 70 탈출된 디스크를 꼭 떼어내야 하나요? 디스크 탈출증을 둘러싼 수수께끼들 73 돼지 수핵을 뽑아 신경뿌리에 묻혔더니, 헉! 74 더 놀라운 사실, 신경뿌리 염증을 쭉 지켜봤더니 76 더욱더 놀라운 사실, 좌골신경통을 치료하지 않고 쭉 지켜봤더니, 이럴 수가! 78 천(千)의 얼굴을 가진 좌골신경통 81 중요한 것은 허리의 자연 치유력 83 허리 오해 4 고장 난 디스크, 건드려야 하나, 말아야 하나? 91 '보통'의 반대말이 '곱배기'라면 '좌골신경통'의 반대말은 '디스크성 요통' 93 디스크성 통증을 설명하는 '디스크 내부 손상' 95 인생을 붕괴시키는 디스크성 요통 98 디스크 조영술의 빛과 그림자 100 순천향 의대 이경석 교수의 일갈 104 캐러기 박사와 75명의 용감한 피험자들 106 논쟁에 대한 중간 정리 108 디스크는 갓난아기처럼 110 디스크 탈출과 디스크 내부 손상은 완전히 다른 병인가? 111 한 교수님께서 보여 주신 디스크의 일생 112 허리는 건강한 인생의 예금 통장! 117 허리 부자는 어쩌다 허리 빈털터리가 되었나? 120 달라져야 낫는다! 122 허리 오해 5 요통에는 윗몸 일으키기 운동이 제일? 의대 교수도 잘 모르는 나쁜 운동, 좋은 운동 127 허리 운동과 디스크 손상의 관계 130 그럼, 학교 체육 시간에 윗몸 일으키기를 해야 하는 우리 아이는 어떻게 하지요? 133 무슨 소리! 나는 윗몸 일으키기 해서 허리 아픈게 나았어! 허리 운동을 하기 전에 알아 두어야 할 두 가지 진실 135 전문가들도 허리 아플 때 윗몸 일으키기 하라고 하던데? 136 그럼, 허리는 어떻게 튼튼하게 하라는 말인가? 맥길의 빅3 운동 138 강한 허리는 강한 엉덩이로부터 139 우리 몸속에 들어 있는 두 겹의 자연 복대 142 허리 보호의 수호 천사, 몸속 자연 복대 사용법 147 허리 오해 6 요추 전만은 허리에 해롭다? 151 누가 우리 장군님의 허리를 망가뜨렸나? 153 국민 운동, 허리 스트레칭이 허리에 나쁜 이유 155 요추 전만은 허리의 힐링 커브 157 요추 전만이 허리에 해롭다? 159 굿바이 닥터 윌리엄스! 160 40대 이후엔 멀리 해야 할 윌리엄스 운동 162 아니 땐 굴뚝에 연기 날까? 164 고스톱은 반드시 네 명 이상 모였을 때 167 직업상 나쁜 자세로 일할 수밖에 없는데 어떻게 하지요? 170 차에서 내릴 때 눈앞이 캄캄해질 정도로 허리가 아파요 172 백년 허리 해법 1 나쁜 자세, 나쁜 동작, 좋은 자세, 좋은 동작 177 허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법 179 나쁜 자세, 좋은 자세 183 의자에 앉을 때 184 바닥에 앉을 때 192 서 있을 때 198 작업을 할 때 200 누워 있을 때 202 나쁜 동작, 좋은 동작 205 일어서는 동작 206 물건을 들어 올릴 때 212 작은 물건을 들 때 216 걸을 때 222 백년 허리 해법 2 나쁜 운동, 좋은 운동 잘못 쓴 약은 독이 된다 227 나쁜 운동 229 윗몸 일으키기 230 누워서 다리 들었다 내렸다 하기 232 엎드렸다가 상체를 뒤로 저지기 234 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 236 윌리엄스 운동 238 좋은 운동 241 서서 하는 맥켄지 신전 운동 242 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 248 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 254 신전 운동을 할 때 아픈 경우 260 자연 복대 훈련 262 엉덩이 관절 경첩 훈련 266 맥길의 빅3: 상체 살짝 들기 272 맥길의 빅3: 옆구리로 버티기 278 맥길의 빅3: 네발 자세로 다리 들기 288 엉덩이 들어 버티기 298 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 302 허리 살림 걷기 310 백년 허리 만들기 4단계 프로그램 312 백년 허리 해법 3 백년 허리 상담실 317 감사의 말 334 후주 336