이상적인 장내 건강에 꼭 필요한, 쉽고 맛있는 일상식 레시피 북 건전한 장내 마이크로바이옴을 유지하기 위한 ‘훌륭한 식이’란, 쉽게 말해 마이크로바이옴이 지배하는 소화기관에 ‘유익한 식이를 제공하는 것’이다. 건강 유지의 근본 해결책이 되기 때문이다. 저자는 식품영양학을 전공한 지식을 기반으로 30년 넘게 집 안의 식사 준비를 직접 해왔다. 처음에는 책과 강습으로 요리를 배우고 어른들에게 듣고 보기도 하며 조리법을 배웠다. 이후로 프로바이오틱스 미생물에 관한 연구로 박사학위를 받으면서, 유익한 미생물을 어떻게 음식에 조화시킬지, 또 인간에게 유익한 방향은 무엇인지를 생각하며 자신만의 조리법을 연구했다. 건강한 장내 마이크로바이옴 생태계를 굳건하고 조화롭게 하는 음식을 만드는 노력과 경험, 데이터가 쌓이면서 더욱 발전된 식이 모델을 만들 수 있었다. 이번 책은 저자가 연구해온 장내 미생물 환경에 대한 내용에 구체적인 요리법을 접목한 건강 레시피 북이다. 우리 몸에 이로운 식재료와 조리법을 구체적으로 소개하면서, 조화로운 장내 마이크로바이옴 환경을 만들고 유지하는 식사는 어떤 방향이 바람직한지를 구체적으로 알려준다. 또한, 건강한 마이크로바이옴 환경을 위해 어떤 음식을 섭취해야 할지, 어떤 조리 방법을 택해야 할지에 대한 정확한 길잡이가 되어준다. 기본 육수(뼈 육수, 채소수, 닭 육수, 갑각류 육수) 만들기만 익히면 수프를 비롯한 일품 요리를 쉽게 만들 수 있고, 일상식에 필요한 드레싱과 소스, 음료, 발효 반찬까지 맛 취향에 따라 무엇이든 만들어볼 수 있다. 머리부터 발끝까지 건강한 몸을 만드는 가장 좋은 시작점은 우리의 장(gut)이다. 우리가 장으로 보내는 것은 먹는 것이니, 건강한 장을 만들기 위해 어떤 식품을 어떻게 조리해 섭취할 것인가에 생각해볼 때이다.

Part 01 맛까지 더하는 육수와 채소수 뼈 육수 / 채소수 / 닭 육수 / 갑각류 육수 Part 02 마이크로바이옴 식이의 맛과 기능을 살려주는 드레싱 & 소스 애플사이다비니거 애플사이다비니거 비네그레트 메이플시럽 비네그레트 코리안 비네그레트 코코넛요거트히카마드레싱 케피어드레싱 된장허브소스 간장초소스 맛간장 그린빈아티초크퓌레 검은콩소스 병아리콩소스 노란 파프리카퓌레 당근비트소스 체리소스 안초비코코넛드레싱 아몬드소스 양파오이아보카도크림 오렌지아보카도드레싱 토마토소스 토마토페이스트 홀푸드마요네즈 비건마요 Part 03 파이토케미컬 마이크로바이옴 샐러드 당근누들샐러드 파프리카샐러드 단호박샐러드 아스파라거스샐러드 시금치오이샐러드 애호박누들샐러드 구운 방울양배추 콜리플라워스테이크 표고연근샌드위치 콜라비샐러드 양상추콩샐러드 안토시아닌샐러드 Part 04 몸도 마음도 편안한 힐링 수프 대파수프 비트수프 브로콜리감자수프 호박고구마수프 더덕수프 콜드토마토수프 Part 05 천연 면역 발효 음식 배추김치 깍두기 총각무김치 동치미 간단동치미 나박김치 열무물김치 간장삭힘마늘 소금물삭힘마늘 소금물삭힘고추 간장삭힘고추 사우어크라우트 저장레몬 원당레몬 오이피클 채소피클 Part 06 유익균 키우고 유해균 잡고, 몸도 가볍게, 발효 음료 케피어 플레인요거트 그릭요거트 코코넛밀크요거트 콤부차 콤부차에이드 과일콤부차 케피어발효수 케피어발효수 주스 & 에이드 코코넛밀크 대추생강코코넛밀크 옐로스무디 두부스무디 버건디스무디 핑크스무디 Part 07 균형과 조화의 마이크로바이옴 일품 식이 오픈토마토버거 조밥치킨 삭힘고추김밥 묵무침 새우잡채 쌈케일롤 누룽지통단호박 당근라자냐 렌틸콩채소밥 히카마도미조림 늙은호박스튜 맑은 버섯스튜 토마토소고기스튜 Part 08 마이크로바이옴 하모니, 한 끼 차림 비트구이 세트 비트구이 + 호두치즈가니시 + 치킨로메인샐러드 + 당근수프 + 콤부차블루베리산딸기에이드 마낫토 세트 마낫토 + 마비트샐러드 + EAT DISH + 망고스무디 미트볼 세트 미트볼 + 오곡샐러드 + 양배추수프 + 총각무피클 + 콤부차키위에이드 된장밥 세트 된장밥 + 순두부계란찜 + 간장삭힘고추 + 열무물김치 새우다시마말이 세트 새우다시마말이(+간장초소스) + 해초샐러드 + 콜드오이수프 + 생강피클 + 찐고구마 돼지고기수육 세트 돼지고기수육 + 래디시주먹밥 + 상추케일샐러드 + 간장삭힘마늘 + 달래된장국 어니언에그 세트 어니언에그 + 브로콜리니파스닙샐러드 + 청대콩히카마수프+ 래디시피클 + 코코넛블루베리스무디 부추소고기안심구이 세트 부추소고기안심구이(+양파발사믹절임) + 퀴노아앤다이브샐러드 + 버섯수프 + 오이피클 + 사과당근케피어주스 깍두기볶음밥 세트 깍두기볶음밥 + 고기꼬치+ 갑각류육수채소탕 + 생강피클 + 코코넛밀크 구운 감자 세트 구운 감자 + 그릭요거트볼 + 비네그레트절임토마토카프레제 + 청포도케일케피어주스 렌틸콩채소밥 세트 렌틸콩채소밥 + 파스닙카나페 + 자색고구마수프 + 콤부차망고에이드 닭가슴살온반 세트 닭가슴살온반 + 무샐러드 + 배추김치 + 코코넛요거트

아기의 출생부터 생애 시작의 생명 사이클을 정상적으로 이끌어주는 미생물의 주체가 바로 흔히 말하는 유익균입니다. 더 과학적으로 말하면, 이들 유익균을 포함한 미생 물의 총합과 그들이 가진 유전자입니다. 이 유전자들이 생명현상에 필요한 물질 생성의 조절에 관여하며, 유전자를 가진 미생물이 만들어내는 생태계를 마이크로바이옴이라고 합니다. 이렇게 태어나면서부터 조성된 장의 미생물 생태계 (마이크로바이옴)는 평생의 건강을 좌우하기도 합니다. 그뿐만 아니라, 첫 생명의 시작을 건강하게 해주기 위해 필요한 것은 부모, 특히 엄마의 건강한 장내 마이크로바이옴 상태라는 것도 이미 보고된 사실입니다. (p.11) 다시 한번 강조하지만, 머리부터 발끝까지 건강한 몸을 만드는 가장 좋은 시작점은 우리의 장(gut)이고 우리가 장으로 보내는 것은 먹는 것이므로, 건강한 장을 만들기 위해 어떤 식품을 어떻게 조리해 섭취할 것인가에 주의를 기울여야 한다. (p.15) 채소와 과일류는 체내 구성과 대사작용에 필요한 비타민과 미네랄 및 여러 기능성 물질 (phytochemical)을 풍부하게 함유하고 있으며, 많은 양의 섬유소도 가지고 있어 장내 유익한 미생물(프로바이오틱스)들이 선호하는 먹이 재료(프리바이오틱스)로 제공됨으로써 인간의 건전한 마이크로바이옴 유지, 즉 장내 미생물의 유익한 형성에 이로운 환경을 만들어 인간의 건강에 큰 도움이 된다. 여러 채소와 과일은 프리바이오틱스의 역할을 할 뿐만 아니라, 각각 고유의 색을 나타내는 성분들이 유익한 기능을 하는 파이토케미칼(phytochemical)이므로 훌륭한 식재료다. (p.33) 생으로 먹을 수 있는 식품은 되도록 신선한 상태로 섭취하는 것이 바람직하고, 필요 이상의 과도한 조리는 식품 본래 성분 및 소화를 돕는 효소까지도 파괴할 수 있으므로 피한다. 또한 식품 종류에 따라 알맞은 조리 방법을 택해야 한다. 예를 들어 콩류는 반드시 가열 조리해야 하는데, 그 이유는 적혈구 응집작용을 하는 콩류의 헤마글루티닌 성분이 가열되면 독성도 함께 사라지기 때문이다. 또한 당근은 익히거나 발효시키면 당근의 아스코르비나아제(비타민 C 파괴 효소)가 불활성화되므로, 비타민 C를 함유한 다른 채소와 함께 섭취할 수 있다. (p.37) 건강한 마이크로바이옴을 위한 최고 식이는 발효식품이니, 식이 차림에 꼭 포함시킨다. 채소나 과일 그리고 콩류를 재료로 한 발효식품은 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 및 콘트라바이오틱스의 역할을 다 가진 식이로서 균형 잡힌 건강한 장 마이크로바이옴 형성 및 유지에 최고의 식품이다. 따라서 모든 식이에 어떤 형태로든 포함시키려고 노력한다. 요거트나 치즈 등 발효 유제품들도 건강한 마이크로바이옴을 위한 훌륭한 식품이나, 일반 우유에 예민하거나 자가면역질환이 있는 경우에는 a1 우유가 아닌 a2 우유 (100% 목초사육 저지 종 소의 우유)로 만든 발효 유제품을 선택한다. 그 외에 100% 산양유와 산양유 유제품, 물소 buffalo 치즈, 염소 goat 치즈 등의 발효 유제품을 사용한다. 또한 우유의 영향을 배제해야 하는 경우, 코코넛 밀크로 만든 발효 제품을 이용한다. (p.42) 육류(소뼈, 닭), 갑각류(새우)를 주재료로 우린 육수 및 채소수는 조화로운 마이크로바이옴 식이를 위해 기본으로 갖춰야 할 맛내기 재료다. 콘트라바이오틱스로 작용하는 다양한 향신 재료와 프로 & 포스트바이오틱스인 애플 사이다 비니거를 넣어 만드는 것이 특징이며, 각종 소스와 수프, 국은 물론 조림, 볶음 등 거의 모든 요리에 활용할 수 있다. 소개하는 네 가지 육수는 한 번에 넉넉한 양을 만들어 소분해 냉동 보관해두고 사용하면 좋다. (p.47) 드레싱과 소스는 ‘프로 & 포스트바이오틱스 소스’와 ‘프리바이오틱스 소스’ 그리고 ‘우 리에게 가장 친근한 소스’로 분류해 소개했다. 이 소스들은 마이크로바이옴 식이의 맛과 기능을 살려주어 건강한 장 환경을 만드는 조력자다. 프로 & 포스트 바이오틱스 소스로는 비네그레트와 발효식품 이용 소스를 소개했으며, 대표적인 자연 발효 식초인 애플 사이다 비니거를 직접 만들어보고 이를 응용해 다양한 비네그레트(식초와 오일을 기본으로 한 샐러드 드레싱)까지 도전해볼 수 있다. 과일, 채소, 콩류를 주재료로 한 프리바이오 틱스를 베이스로 한 소스도 마이크로바이옴 식이의 완성을 돕는데, 식이에 활용해 프로바이오틱스균의 성장과 기능을 활성화하는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 일상의 식이에 친근하게 사용되는 토마토소스(일명 케첩)와 마요네즈 역시 유익한 마이크로바이옴 형성에 도움이 되는 재료와 조리 방법으로 직접 만들어 사용하면 좋다. (p.53) 프리바이오틱스는 프로바이오틱스를 잘 자라게 해 장내에서 오래 생존하게 하는 역할을 하는데 대부분의 과일, 채소가 프리바이오틱스 식품이며 일부 콩류, 견과류도 포함된다. 특히 채소와 과일류는 비타민, 미네랄과 함께 다양한 기능성 물질(phytochemical)을 풍부하게 함유하고 있다. 파이토케미컬은 파이토(식물성, phyto)와 케미컬(화학물질, chemical)의 합성어로 ‘식물에 함유된 생리활성기능물질’을 의미한다. 면역기능 증강 및 항산화 작용으로 각종 질병 예방은 물론 노화 방지에도 효과가 있어, 건강 유지를 위해 중요한 성분으로 주목받는다. 채소와 과일 색에 따른 특유의 유익 성분이 바로 파이토케 미컬이다. 초록 채소(클로로필), 주홍 및 노란 채소(카로티노이드), 빨강 & 보라 채소(안토시아닌), 흰 채소(안토크산틴) 등 각각이 지닌 생리활성기능을 확인하며 맛과 향 또한 즐기기 바란다. (p.73) 바쁜 일상에서 마이크로바이옴 균형을 위해 손쉽게 챙겨 먹을 수 있는 음식 중 하나가 수프다. 다양한 채소를 익혀 걸쭉한 농도로 갈아 만드는 조리 방법은 간단하지만, 파이토케미컬이나 프리바이오틱스가 풍부한 채소들이 장내 프로바이오틱스를 활성화하고 유지하는 역할을 해 면역, 대사, 정신적 기능에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 물리적으로도 소화가 쉬우며, 부드럽고 따끈한 한 그릇에서 오는 정서적 안정감을 얻을 수 있다. (p.99) 프로바이오틱스는 장내 대사 작용이나 면역계, 신경계에 지속적으로 유익한 영향을 주고 병적인 장 증상 완화에도 도움이 되는 물질을 만들기 때문이며, 항상 장내에 일정량을 유지하는 것이 바람직하다. 그러나 영구적으로 장내에 머무르지 못하므로 식이에 규칙적으로 포함시키는 것이 중요하다. 프로바이오틱스를 함유한 가장 좋은 음식은 바로 발효 식이다. 발효 식이는 생체 기능적으로 우수한 물질을 내는 프로바이오틱스 유익균을 함유하고 있으며, 유해균 자체를 억제하는 기능도 지녔다. 특히 김치유산균은 식물성 먹이(프리바이오틱스) 성장의 대표적 프로바이오틱스인데, 내산성과 내담즙성이 우수해 살아서 장까지 도달할 확률이 높은, 매우 우수한 프로바이오틱스로 꼽힌다. (p.113) 식사에 곁들이거나 간식으로 챙겨 마시기 좋은 발효 음료는 최근 인기가 높아지면서 카페 메뉴로도 쉽게 만날 수 있는데, 유산균과 스코비 등을 구입하면 집에서도 간편하게 만들 수 있다. 대표적인 것이 케피어(Kefir)와 콤부차(Kombucha)로 이들은 만드는 방법이 쉬울 뿐 아니라 발효 과정에서 생긴 독특한 맛과 향을 음미하며 즐기기에도 좋은 음료다. (p.141) 식재료를 익힐 때는 대부분 증기로 찌고, ‘볶음 요리’를 할 때는 식재료를 직접 기름에 볶지 않는다. 그 대신 육수(프리 & 콘트라바이오틱스 함유)를 넣어 볶음 고유의 맛을 내고, 기름은 올리브유, 들기름, 참기름 등을 먹기 직전에 뿌리거나 버무려 사용한다. 올리브유는 유기농 엑스트라 버진 오일을 쓰고, 유익한 마이크로바이옴 형성에 방해가 되는 정제 소금과 정제당 및 인공감미료는 쓰지 않고, 대신 사탕수수 원당과 생벌꿀, 생메이플 시럽 등을 사용한다. (p.161)