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누구나 불안하거나 우울할 때는 있습니다.
하지만 누구나 경험하는 감정이라고 해서
모든 아픔을 다 겪을 필요는 없습니다.

국민건강보험에서 조사한 내용에 따르면 2021년 우울증으로 진료를 받은 만 18세 이하 아동청소년이 39,870명이나 되었습니다. 그보다 2년 전인 2019년(33,536명)과 비교하면 18.9%나 늘었지요. 불안 장애도 2019년 16,797명에서 2021년 23,593명으로 급증했습니다. 또한 질병관리청이 2022년에 한 조사에 따르면 청소년의 28.7%, 즉 10명 중 2~3명꼴로 최근 1년 동안 일상생활을 중단할 정도로 슬프거나 절망을 경험한 적이 있다고 답했습니다.
청소년이 이토록 불안과 우울감을 느끼는 이유는 입시 스트레스, 왕따가 될까 봐 등등 조금씩 다르겠지만, 중요한 것은 부정적인 감정을 그대로 두었다가 우울증이라는 병으로 이어지지는 않게 해야 한다는 것입니다.
《괜찮아?!》에 담은 심리학자의 안내에 따라 마음의 함정에서 가장 빨리 벗어나고 즐거운 일상을 되찾기를 바랍니다.

공부하려고 책상 앞에 앉아도 스멀스멀 자꾸 딴생각만 든다고요?
여러분은 지금 마음의 함정에 빠져 있는지도 모릅니다
책상 앞에 앉아도 자꾸만 딴생각을 하게 되고, 열심히 공부하는 데도 왠지 집중이 되지 않아 무기력감을 느낄 때가 있습니다. 부정적인 마음이야 산책하거나 재미있는 영화를 보면서 기분 전환하면 쉽게 빠져나올 수 있지만, 몸과 마음이 많이 지쳐 있을 때는 평소에 활용한 방법이 효과를 보이지 않을 때도 있지요. 등산에 어려운 코스와 쉬운 코스가 있듯이, 힘든 마음을 벗어날 때도 안전한 지름길이 있습니다.
이 책은 저자인 이남석 선생님이 직접 청소년들과 성인들을 상담한 사례 중 자주 발생하는 부정적인 마음, 특히 불안·우울감·무기력을 자세히 살폈습니다. 이런 마음들이 생겨나는 이유와 작동하는 방식을 알아보고, 스스로 자신의 상태를 점검할 수 있도록 체크리스트도 제시하고, 실제로 검증까지 완료한 안전한 방법을 통해 마음의 괴로움에서 빠져나오는 방법을 단계별로 차근차근 안내했습니다.

들어가며 | 때로는 마음의 지름길을 이용해도 좋습니다

1부 내 안에 스멀거리는 부정적인 마음들

1. 나 혼자만 초조한가? _ 불안을 만드는 마음
나는 얼마나 불안해하고 있을까?
앞으로 무슨 일이 생기면 어떡하지? _ 불안 장애와 불안
걱정은 걱정을 낳고…… _ 확증편향과 파국화
꼬리에 꼬리를 무는 생각에 브레이크 걸기 _ 비합리적 신념과 자동적 사고
첫 번째 편지 _ 지금 나의 노력이 의미가 있는지에 집중해 봅시다

2. 시시해, 뭘 해도 재미가 없어 _ 우울감을 만드는 마음
나는 얼마나 우울해하고 있을까?
따분해서 아무것도 하고 싶지 않아 _ 우울증과 우울감
성장하기도 벅찬데, 정서까지 불안하다니! _ 청소년기 우울증
내가 생각하는 나와 남이 바라보는 내가 이렇게 다르다고? _ 자기 개념과 역기능적 신념
우울증을 심각하게 만드는 잘못된 상식
두 번째 편지 _ 가장 좋아하는 자기 모습을 잘 드러내 봅시다

3. 이까짓 노력, 해서 뭣하나? _ 무기력을 만드는 마음
나는 얼마나 무기력감을 느끼고 있나?
발버둥 친다고 뭐가 바뀔까? _ 무기력
완벽하지 않으면 의미가 없을까? _ 완벽주의와 학습된 무기력
사고방식이 무기력하게 만들기도 해 _ 이분법적 사고, 과잉 일반화의 오류, 인지 왜곡
작은 성공을 모아서 무기력 걷어차기 _ 퀵 윈과 자기충족적 예언
세 번째 편지 _ 다르게 움직이고, 다르게 생각하고, 다른 것을 느껴 보세요


2부 부정적인 마음 뽀개기

4. 생각을 바꾸면 운명도 바꿀 수 있다 _ 비합리적 신념 바꾸기
나는 합리적으로 생각하고 있을까?
정말 그럴까? _ 비합리적 신념 반박하기
이렇게 생각하는 게 나한테 도움이 될까? _ 자동적 사고를 멈추는 접속사 주문 외우기
네 번째 편지 _ 미루지 맙시다!

5. 생각 게임을 하자! _ 자기 패배적 신념 바꾸기
나는 자기 패배적 신념에 사로잡혀 있나?
다를 수도 있지 않을까? _ 당위성에서 벗어나기
공격-방어 게임을 하듯이 _ 해법 5단계 작동하기
다섯 번째 편지 _ 부정적인 마음에 만만한 별명을 붙여 봅시다

6. 꼼지락 꼼지락, 운동 시작! _ 몸 상태를 바꿔서 부정적 마음 바꾸기
서로 영향을 주고받는 몸과 마음 _ 몸 상태를 좋게 바꾸는 식습관, 수면, 운동
숨 한 번으로 마음을 평온하게! _ 느리게 호흡하기
다른 사람이 된 것처럼 내 몸을 바라보자 _ 긴장 이완 훈련
여섯 번째 편지 _ 부정적인 마음을 작은 것부터 차근차근 변화시켜 봅시다

7. 내 마음을 지긋이 바라보기 _ 마음챙김으로 예방과 치료하기
부정적인 마음 놓아주기 _ 마음챙김
지금 내 몸이 이렇구나 _ 소마틱스 활동
자신과 대화하며 일상 습관 바꾸기 _ 비폭력 대화법
일곱 번째 편지 _ 오늘부터 내 마음을 오롯이 바라봅시다