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성장강박과 번아웃 범람의 시대,
불안을 덜고 내 속도로 살아갈 수 있게 돕는
일상의 페이스메이커가 될 책

10년 간 4만 4천여 사연을 엮은 회복과 성장의 기록
정신의학전문의 김지용, 드로우앤드류, 유수진 추천
당신에게 꼭 맞는 21가지 리추얼 가이드

더 성공해야 하고, 더 노력해야 하며, 더 보여줘야 한다고 믿는 동기부여 강박의 시대, ‘성장’과 ‘번아웃’이라는 키워드가 동시에 커져만 가는 아이러니한 시대, 여러분은 마음의 중심을 잘 잡고 있나요? 자신의 속도대로 살아가고 있나요?
서울대, 대기업 출신의 비영리단체 청춘상담소 ‘좀놀아본언니들’의 대표 상담가로, MZ 세대들의 내밀한 문제를 깊이 있게 들여다본 청년 멘토로, 칼럼니스트 겸 베스트셀러 작가로, 방송인으로 꾸준히 활동해온 장재열 저자. 그가 지난 10년간의 활동을 마무리하면서 자신이 시기별로 오롯이 몸소 겪어내야 했던 번아웃의 경험과 주변 사람들이 상담해오면서 함께 극복하고 이겨냈던 많은 심리적인 문제들을 돌아보며, 그 치유의 과정들을 모아 ‘오늘 나 자신을 회복하고 살아갈 수 있는 법’에 대한 이야기를 전하는 책을 펴냈다.
10년 동안 실제로 4만 4,000명의 사람들을 만나며 실질적으로 쌓아온 로데이터를 중심으로, 살면서 심신이 지쳐갈 때, 마음이 불안하고 흔들릴 때 언제든 펴보면서 마음 중심을 잘 잡을 수 있도록, 자신의 내면을 돌볼 수 있는 사소하지만 든든한 ‘셀프 리추얼’을 통해 아주 간단한 최소 단위의 습관을 만들어볼 것을 독려한다.

★ 김지용(뇌부자들), 드로우앤드류, 유수진(부자언니) 강력 추천 ★
★ 10년 간 4만 4천 명의 사례를 엮은 회복과 성장의 기록 ★

“선 하나 그을 힘만 내어도 괜찮아요!”
러닝머신 시대, 중요한 것은 지치지 않는 마인드 성장법
인생을 바꾸는 최소 단위의 연습, ‘마이크로 리추얼’을 추천합니다!

“대기업 패션회사를 다니던 평범한 회사원이던 저는 자신의 번아웃과 우울증 회복을 위해 글쓰기 치료 블로그를 열었습니다. 그로부터 1년 뒤, 3만여 명이 구독을 하고 편지를 보내오기 시작했어요. 그 과정에서 비슷한 저와 마음 상태인 사람들이 참 많다는 생각을 하게 됐습니다. 멈추면 뒤처질까봐 불안한 사람, 완전히 소진되었는데 누구에게도 말할 데가 없는 사람, 최선을 다해 뛰고는 있지만 막상 방향은 잃은 사람... 자신과 닮은 그들의 편지에 답장을 하다 보니 저는 어느덧 ‘청춘상담소 좀놀아본언니들’이라는 정신건강 NGO 단체의 대표가 되어 있었고, 동시대를 살아가는 친구들을 상담하는 상담가가 되어 있었습니다.”
‘서울대·삼성’이라는 세상이 알아주는 스펙을 가지고도 행복하지 않은 삶에 잠시 멈춰 오프(Off) 신호를 받아들였던 사람, 자신의 고민을 해결하려고 시작한 자문자답 블로그가 씨앗이 되어 어느새 2030 세대들의 청년들의 상담자가 된 사람. 2013년부터 시작한 청춘상담소 ‘좀놀아본언니들’이라는 NGO 단체를 시작하면서 10년차 상담가가 된 저자는 특히 마음이 힘들고 아픈 MZ 세대들을 위로하고 공감하는 것을 넘어 삶에 도움이 되는 실천형 상담가가 되고자 크고 작은 여러 활동들을 많이 해왔다. 이 책은 그러한 활동의 결과물이기도 하다.
저자는 자신의 지난 10년간의 활동을 돌아보며 발견하게 된 우리 사회의 모습이 마치 ‘러닝머신 시대’ 같았다고 이야기한다. 쉬면 뒤처질까 봐 멈추지도 못하고 열심히 뛰지만, 뛰어봤자 겨우 제자리 정도인 시대, 그래서 더더욱 성장과 자기계발에 몰두하지만, 그럴수록 번아웃과 불안도 함께 커져만 가는 아이러니한 시대. 그는 이러한 시대의 흐름과 기류를 쉽게 바꿀 수 없다면 이제는 우리 스스로가 마음 중심 잡기를 해야 하지 않겠느냐고 반문한다. 이런 시대일수록 성공하는 법보다 더 중요한 것은, 바로 러닝머신 위에서 ‘지치지 않는 법’, ‘제대로 회복하는 법’을 알아가는 일이 아닐까?

“하루 5분, 일상 속에서 가장 나다워지는 시간!”
매일 나 자신을 돕는 아주 작고 간단한 마인드 회복법
오늘을 살되 다시 회복하고 나아갈 수 있는 21가지 리추얼 레시피

“리추얼이란 사소해 보이지만 꾸준히 실행하면 삶의 큰 변화를 불러오는 의식적 습관을 뜻하는데요. 루틴처럼 매일 체크하면서 노력해야 하는 과제가 아니라, 무의식적으로 몸에 밸 만한 ‘아주 사소한 행위’들을 말합니다. 제가 사소함에 집중하게 된 건, 수많은 사람들의 고민을 상담하면서 발견한 한 가지 공통점 때문이었어요. ‘의외로 인생은 아주 사소한 것 때문에 무너지지만, 또 아주 사소한 것 덕분에 변화한다는 것’이었지요. 티가 나지 않지만 일상에서 자연스럽게 스며드는 작지만 큰 파장, 그 사소한 것들의 힘이 보여드리고 싶었습니다.”
저자는 본인이 직접 겪었던 세 번의 번아웃에 대한 솔직하고 가감 없이 이야기를 털어놓으며 일상에서 직접 많은 사람들과 실천해보았던 작은 의식, 마이크로 리추얼(micro ritual)을 제안한다. 이는 아주 작다는 의미의 ‘마이크로’와 규칙적으로 행하는 자기 돌봄 의식을 뜻하는 ‘리추얼’을 합쳐서 만든 합성어로, 매일 자신을 위해 반복적 규칙적으로 할 수 있는, “이 정도는 껌이지!”라고 할 만한 아주 사소한 것들이다.
예를 들어 종이나 폰 메모장에 딱 한 줄의 선 긋기, 아무 책이나 펼치고 가장 눈에 들어오는 한 줄만 읽기, 샤워를 마치고 ‘따봉’ 한 번 해주기 같은 것들부터 작게 시작해서 나아가 자문자답 글쓰기, 마이크로 산책, 존재 소개, 미소 명상, 바디 스캔, 마음 날씨, 자존감 칠판 등 키워드만으로도 충분히 궁금증을 자아낼만한 리추얼 방법들을 상세하게 전하고 있다. 재밌는 것은 이 모든 방법들이 저자 본인이 실제 생활에서, 또는 내담자들을 상담하며 함께 경험해본 것들로 채워져 있다는 것이다. 거창한 것이 아닌, 저녁의 나를 위해 아침에 내가 이부자리를 정리하는 것만으로도, 화장실에서도 할 수 있을 만큼의 짧은 명상만으로도 충분히 일상 속 변화의 계기를 만들 수 있음을 일깨운다. 상황별, 감정별로 적용 가능한 21가지 리추얼 레시피는 실천하고픈 의지를 북돋아주는, 구체적이고 실용적인 셀프 워크북 형태를 띠고 있어 더욱 유용하게 다가올 것이다.

에세이에서 심리 상담을 넘어 셀프 워크북까지
나 자신을 아끼고 돌보는 것에서 나아가 타인을 위한 기도까지
내 안에 있는 자생력의 힘을 되찾아가는 여정

“인생은 내 마음 같지 않다는 말을 실감합니다. 다시금 천둥 번개가 치는 날도 있을 거예요. 폭우가 쏟아지는 날도 있겠지요. 아마 새로운 영역에 가는 만큼, 훨씬 더 강한 풍랑을 겪을 거라고 생각합니다. 하지만 예전만큼 걱정하지는 않아요. 이제 인생길을 걷는 저의 배낭에는 ‘리추얼’이라는 이름의 작은 우산 하나가 들어 있거든요. 각자의 인생길을 걷고 계신 여러분께도 이 우산 하나씩을 손에 쥐어드리고 싶었어요. 삶을 함께하는 동반자처럼 계속 곁에 두고 인생의 변곡점마다 꺼내보는 책이 되었으면 합니다.”
저자가 이토록 진솔하게 자신의 이야기를 꺼내 털어놓은 것도, 바로 이 때문이다. 특히나 번아웃과 같은 소진은 꼭 열심히 산 특별한 사람들만 겪는 일이 아니라 누구나 겪을 수 있기에, 누구든 한번쯤 겪을 수 있는 불안정한 심리적 문제들을 약간의 행동 변화만으로도 대처해나가 수 있는 즉각적인 테라피가 되었으면 한 것이다.
이 책은 성공하는 법, 부자 되는 법 같은 요소들이 각광받게 된 시대에 ‘각자 자신만의 속도로 느리더라도 지치지 않고 단단하게 살아가는 것’이 곧 성장하는 길임을 역설적으로 이야기한다. 열심히 살지 않아서라고 스스로 자책하는 대신 유리몸, 유리멘탈일 수도 있는 나 자신을 온전히 바라봐주는 것. 사회가 세워놓은 잣대, 남들이 바라보는 성공의 기준이 아니라 마음속에 작은 주춧돌을 하나 쥐고 자기 속도로 마음의 중심을 잡고 꾸준히 걸어가는 것. 그것이 멈출 수도 없는 러닝머신 시대를 살아가는 우리 삶에서 가장 필요한 덕목이 아닐지... 매우 친절하고 친근한 어투로, 저자는 우리의 몸과 마음이 함께 회복하고 성장할 수 있도록 돕는다.
‘맞아, 저거 딱 내 얘기인데?’라고 할 만한 심리 상담 에피소드들을 귀 기울여 읽다보면 어느새 스스로 나 자신에게 맞는 답을 찾아갈 수 있는 자기 돌봄 자기계발서. 이 책을 통해 그때그때 상황과 목적에 맞게 하루 5~10분 이내로 자신을 돌아보는 습관들을 설계하고, 힘든 어제를 딛고 오늘을 살아가는 자생력을 만들어보기를 권한다. 언제든 비를 피할 수 있게 옆구리에 낀 작은 우산처럼, 한 치 앞을 알 수 없는 변화무쌍한 인생 날씨 앞에 대비할 수 있는 든든한 지침서가 되어줄 것이다.

임은정(좀놀아본언니들 상담활동가, 글쓰기치유 커뮤니티 새삶쓰기 대표)
이 책은 한때 우울증과 공황장애를 앓던 사람이 어떻게 일어설 수 있었는지, 얼마나 사람을 살리는 일에 진심이었는지를 보여줍니다. 예전에 저는 사회 부적응자였지만, 좀놀아본언니들 활동을 통해서 마음이 많이 치유되어 이제는 사회에 잘 적응해 살아가고 있습니다. 과거의 저처럼 절망 가운데 있는 사람들에게 이 책이 희망의 씨앗이 되리라 믿습니다. 책을 읽은 사람들이, 또 다른 누군가를 살리는 선순환을 만들어내기를 소망합니다. 장재열 대표님이 심은 작은 씨앗이 이 땅 곳곳에 아름다운 열매로 가득 맺힐 수 있기를 기대하며 응원합니다.？

유수진(부자언니, 《부자언니, 부자특강》 저자)
“나는 이렇게 해서 성공했으니, 당신도 나처럼 해보세요”가 아닌, 사소한 것들을 하나씩 해나가며 성장할 수 있게 실질적인 도움을 주는 일상 속 리추얼 연습을 제안한 장재열 작가의 영민함에 박수를 보낸다. 다들 아무 문제없이 잘 사는데, 왜 유독 나만 뒤처지는 것 같은지 불안하고 마음이 힘든 사람들에게 위안과 용기를 주는 책, 스스로를 치유하고 성장할 수 있는 러닝메이트가 되어줄 이 책을 부디 많은 사람들이 만나보기를 바란다.

드로우앤드류(유튜브 크리에이터, 《럭키 드로우》 《프리 웨이》 저자)
복잡한 세상에서 살다 보면 고민과 걱정은 끊임없이 찾아옵니다. 그럴 땐 다른 사람이 아닌 나 스스로에게 묻고 답하며 문제의 해결책을 찾아보는 일이 매우 중요하죠. 그래야 내가 진짜 원하는 것이 무엇인지 알게 되고, 누군가의 말에 흔들리지 않는 사람이 될 수 있습니다. 이 책은 힘든 순간 진정한 나 자신이 누구인지, 내가 원하는 삶은 무엇인지 찬찬히 들여다보고 찾을 수 있는 길을 안내합니다. ‘나’라는 사람을 더 잘 알 수 있는 최소 단위의 작은 습관, 마이크로 리추얼들이 쌓여 나를 지키는 든든한 울타리가 되어줄 것입니다.

김지용(정신의학전문의, 유튜브 <뇌부자들> 운영자)
무너진 마음과 삶을 다시 쌓는 정신과 치료는 재활운동과 같다. 무조건 작게 시작, 그리고 꾸준히. 조급한 마음은 회피나 번아웃으로 이어질 뿐, 자신만의 속도가 중요하다. 하지만 안타깝게도 이 메시지는 잘 전달되지 않는다. 정신과 의사를 마지막 구원자처럼 여기며 모든 문제를 해결해줄 것이라 기대하시는 경우가 많지만, 그의 인생 168시간 중 1시간 미만을 만나는 우리의 관계엔 근본적 한계가 있다. 그래서 나머지 167시간이 중요하다. 매우 사소하지만 꾸준한 것들로 그 시간을 채워 나갈 때의 변화를 증언하는 이 책이 그래서 반갑다. 다들 처음에는 의심하는 이 사소하지만 꾸준한 것들의 힘이 만들어내는 큰 변화를 나는 자주 목격한다. 지금 정체되어 있는 자신이 싫다면, 이 책부터 펼쳐 보기를 바란다.

프롤로그_러닝머신 시대를 살고 있는 당신에게

Chapter1. 마이크로 리추얼_회복은 가장 사소한 것에서 시작된다
1. 심리학자조차 뒤처짐을 느끼는 시대, 쉼 윤리를 아시나요?
2. 뒤처질까 봐 열심히 살았던 것뿐인데
3. 다시 올라갈 힘은 어디서 나오는 걸까
리추얼 레시피 1 자문자답 글쓰기
리추얼 레시피 2 마이크로 산책
4. 혼자 산다는 건, 내가 나를 반겨줘야 하는 것
리추얼 레시피 3 저녁의 나를 위해 아침의 내가 할 수 있는 것
5. 마음은 아주 사소한 것에 무너지고, 또 일어난다
리추얼 레시피 4 무기력에서 벗어나는 힘, 마이크로 리추얼
6. 번아웃이 빈번한 직업을 보면 번아웃의 알고리즘이 보인다
7. 마음에도 목욕이 필요해
리추얼 레시피 5 하루 한 장, 내 마음 필사
리추얼 레시피 6 하루 한 장, 랜덤 독서
8. 회복, 의사와 환자가 함께 하는 2인 3각
리추얼 레시피 7 일상의 체크리스트, 마음 날씨
9. 1시간 vs 167시간
리추얼 레시피 8 좋은 사람들을 다시 내 곁으로, ‘생즉카’

Chapter 2. 마인드 밸런싱_불안에 휘둘리지 않는 마음 중심 잡기
1. 불안은 다시 번아웃을 불러오고
2. 꽃 피는 시기는 모두 다르듯이
3. 일시적 회복이 아닌 상시적 회복으로
리추얼 레시피 9 나의 회복 방식은 조건부일까? 상시적일까?
4. 회피, 몰입, 직면
리추얼 레시피 10 자기인식 상태 점검
리추얼 레시피 11 나를 살리는 자존감 칠판
5. 팀장 포비아, 팀장이 되는 게 불안한 사람들
6. 모두가 성장하는 삶을 원하지는 않는다
리추얼 레시피 12 나 사용설명서, 존재 소개
7. 명상은 화장실에서도 할 수 있어야 해요
리추얼 레시피 13 하루를 시작하는 웃음, 미소 명상
8. 워킹맘, 하루 10분도 낼 짬이 없는 그대에게
리추얼 레시피 14 졸릴수록 성공인 명상, 바디 스캔
9. 불안을 멈추는 방법, 어디 없나요?
리추얼 레시피 15 현재에 머무는 연습, 마음챙김 벨

Chapter 3. 오롯이 나를 위한 사소한 습관_회복을 넘어 성장으로
1. 초복날 삼계탕 집에서 대성통곡한 39세 장재열 씨의 사연
2. 이미 지친 허벅지를 때린다고 산을 더 오를 수 있을까
3. 가장 쓸모없는 것의 쓸모
리추얼 레시피 16 비생산적인 욕구 발견하기
4. 중요한 것은 얼마나 일관된 하루를 살아가느냐다
5. 안녕? 모닝 프렌즈
리추얼 레시피 17 오늘의 감정 단어
리추얼 레시피 18 기상 각인 효과, 아침 첫마디 설정하기
6. 불행의 도미노라는 착각
리추얼 레시피 19 긍정 해석 연습 글쓰기
7. 회복을 넘어 성장으로
리추얼 레시피 20 타인을 위한 기도
8. 리추얼 치팅데이, 하고 싶지 않음을 선택할 권리
9. 만족하기보단 족한 인생
10. 감정의 늪에서 빠져나오려면
리추얼 레시피 21 나를 돌보는 ‘미고사’
11. 호들갑스러운 나라서 좋아요

에필로그_옆구리에 낀 작은 우산처럼
부록_나만의 리추얼 설계하기: 4W 플랜 워크시트

리추얼은 나 자신의 심신을 돌보는 간단한 행위를 정해놓고 그것을 매일 반복하는 것입니다. 이불 정리, 맨발 걷기, 명상, 무엇이든 좋아요. 루틴과 비슷해 보이지만 조금 달라요. 피부 케어 루틴, 헬스 루틴, 자기계발 루틴 등 다양한 목적을 가지는 루틴과 달리 리추얼은 명확하게 ‘내 마음의 중심을 잡는 것’을 핵심으로 합니다. 이렇게 각자의 구체적인 목적에 맞추어 하루 5~10분 이내로 자신의 마음을 돌보는 습관이 바로 리추얼입니다. 주로 일상에서 흔히 하고 있는 아주 소소한 행위들로 구성돼요. 하지만 자신만의 리추얼을 찾아가는 과정은 소소하지 않습니다. 오히려 맞춤복을 제작하듯 특별하지요. 일상의 수많은 행동 중에서 ‘나의 마음을 안정되게 하는 것’은 무엇인지 찾고, 그것이 실제로 내게 효과를 주는지 스스로 검증하고, 또 그것을 어느 시간대에 하면 좋을지 설계하는 아주 능동적인 자기 탐색의 여정이기 때문이지요._P20~21

“우리 사회에서 번아웃을 가장 많이 겪는 직업군 1순위가 뭔지 아세요?”
“글쎄요…. 서비스업?”
“아니요, 전업주부래요. 이유를 혹시 알겠어요?”
“그래요? 잘 모르겠어요. 엄마들이 고생하는 건 알겠는데, 왜 가장 높은 순위인지는….”
정답은 전업주부야말로 ‘노동량 대비 보상이 가장 적은 집단’이라는 거예요. 즉 번아웃은 단순히 얼마나 ‘빡세게’ 살았느냐로 결정되는 개념이 아니라는 겁니다. 몸의 밸런스가 무너지면 과도한 운동 없이도 무릎 관절이 손상될 수 있듯이, 마음의 밸런스가 무너지면 과도한 노동 없이도 번아웃이 초래될 수 있습니다. 그 밸런스라는 게 바로 노동량 대비 보상의 밸런스라는 거지요. 다시 말해 일하는 만큼의 보상이 돌아오지 않는 상태가 오래 지속되면, 일상생활만으로도 서서히 지치고 임계점을 지나는 순간 번아웃이 찾아오는 거죠._P69~70

몸과 달리 ‘마음이 안 좋을 때’는 약국이나 목욕탕 같은 가벼운 케어를 받을 수 있는 공간이 쉽게 떠오르지 않습니다. 정신의학과나 심리상담센터 외에 떠오르는 곳이 있나요? 별로 없지요. 그만큼 신체 건강에 비해 마음 건강은 아직 그 치료 체계의 층위가 다양하지 못한 거예요. 그런데 어느 날 마음의 때를 밀어주는 세신사 세 명이 나타났습니다. 전라남도 목포에서 세 명의 청년이 만들어낸, ‘마음목욕탕’이라는 이름의 프로젝트이지요. 이걸 기획하고 진행하는 당사자들을 ‘세심사’라고 불러요. 몸의 때를 밀어주는 세신사의 ‘신(身)’ 대신 ‘심(心)’을 넣어 마음의 때를 밀어준다는 의미를 붙인 거죠. 재미있지요?_P74

이런 경험, 여러분에게도 있나요? 너무 힘들어서 긴 휴가를 다녀왔는데도 일터로 돌아오니 말짱 도루묵인 것 같은 느낌. 아니면 퇴사 후 긴 여행을 하는 동안 무언가 느끼고 달라졌다고 생각했는데, 새 직장에 들어가고는 그 깨달음과 변화가 점차 옅어지고 다시 지쳐가는 느낌 말이에요. 그럴 때마다 우리는 생각하죠. ‘아, 다시 떠나고 싶다.’ 여행은 참 좋은 회복 방식입니다. 하지만 회복의 유일한 수단으로는 적합하지 않아요. 왜냐하면 여행은 ‘조건부 회복’이기 때문이에요. 이러한 조건부 회복에 익숙해지면, 그 조건이 성립되지 않을 때 우리는 무엇으로 스트레스를 풀고 에너지를 회복해야 할지 막막해질 수 있지요. 이에 반대되는 관점이 ‘상시적 회복’이에요. 돈이 있든 없든, 시간이 많든 적든 할 수 있는 회복이지요. 이것에 익숙해지면 우리는 언제든지 자신의 스트레스 상황에서 그 방식을 꺼내어 사용할 수 있습니다._P118~119

친구에게 진짜 도움이 되려면 그의 불안을 들어주면서 더욱 불안을 고조시키는 것이 아니라, 끝없이 불안을 생산하는 그의 뇌에 ‘맥 끊는’ 법을 알려줘야겠다는 생각이 들었어요. 그래서 한 가지 질문을 했지요.
“너, 인지행동치료에 대해 아냐?”
이 인지행동치료에 ‘사고 중지’라는 개념이 있습니다. 말 그대로 생각을 멈추게 하는 거지요. 대표적인 것으로는 고무줄 기법이라는 게 있는데요. 손목에 고무줄을 차고 있다가 강박이나 불안이 올라올 때, 고무줄을 잡아당겼다 놓아 통증을 주는 겁니다. 통증이라는 ‘외부 자극’에 의한 생각 멈춤을 시도하는 거지요. 불안에 잠식되어 끝없이 생각을 반복할 때 맥을 탁! 끊어버리는 겁니다._P168~169

‘리추얼의 목적은 결국 내 마음이 편하길 바라는 것이니까, 안 하고 싶은 날엔 ‘안 하는 것’ 행위 자체가 또 다른 리추얼이 되는 게 아닐까?’ 공감되지 않나요? 결국 각자가 원하는 구체적인 감정은 다르겠지만, 어쨌든 자신에게 ‘좋은 영향’을 주려고 하는 게 리추얼입니다. 그렇다면 안 하고 싶은 날, 못 할 것 같은 날엔 하루쯤 건너뛰는 것. 그리고 그것에 부채감을 가지지 않는 것 또한 하나의 자기 돌봄, ‘리추얼’이 되는 거지요.
그날 이후로 저는 세 장의 티켓을 만들었습니다. 리추얼에도 치팅데이를 만든 거죠. 오늘 못 할 것 같다 싶으면 ‘오늘은 실패다’라는 생각 대신에, ‘오늘은 치팅데이다’라고 생각하는 거죠. 스스로에게 ‘하고 싶지 않음’을 선택할 권리를 주는 겁니다. 자, 여러분은 몇 장쯤 필요하신가요?_P231~232