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케이크도 영화도 헬스도 답이 아니라면?
정신과 의사가 쉽게 알려주는 멘탈 케어

당신은 스트레스가 쌓였을 때 무엇을 하면서 기분을 푸나요? 달콤한 디저트, 맛있는 음식, 여행, 운동, 수다, 게임, 상담 등 부정적인 감정, 안 좋은 기분을 떨쳐버리기 위해 저마다 무언가를 한다. 하지만 잠시 그때뿐 스트레스 상황은 달라진 것이 없고, 매일 비슷한 상황이 반복된다. 이유가 뭘까? 안 좋은 기분을 풀어보려고 이것저것 해봐도 소용없다면 방법이 잘못된 것이다. ‘무엇을 하느냐’보다 ‘어떻게 하느냐’가 더 중요하다. 익히 알려진 스트레스 해소 방법들이 왜 나에게는 효과가 없는지를 분석하고 올바른 방법을 알아본다. 내 몸과 정신을 망치지 않으면서 효과적으로 스트레스를 푸는 방법을 소개한다.

기분을 풀려고 했던 일들이
내 몸과 마음을 망치고 있지는 않았을까?
오늘의 스트레스가 내일까지 이어지지 않는 극약 처방
어떤 상황에서도 멘탈이 무너지지 않는 스트레스 백신
스트레스가 튕겨 나가는 방화벽 만들기

#스트레스 받으면 빵집을 가지 말고 멘탈 닥터를 찾아가라
#멘탈 최강자 일론 머스크가 항상 곁에 두는 것
#스트레스 거리 두지 말고 사귀기
#절대 스트레스 받지 않는 사람들이 하는 이것
#빌 게이츠가 화가 나면 하는 것
케이크도 영화도 헬스도 답이 아니라면?
정신과 의사가 쉽게 알려주는 멘탈 케어

■ 스트레스는 내 탓이 아니다, 상황 탓이다

‘물체에 가해지는 힘’을 물리학에서는 스트레스라고 한다. 이것이 의학과 심리학 영역으로 넘어오면 육체적 정신적 자극으로 인해 우리의 몸에 나타나는 반응을 의미한다. 그렇다면 외부의 자극을 받지 않는 한 스트레스를 받을 일도 없을 것이다. 하지만 사회가 발달할수록 우리에게 가해지는 자극의 횟수와 강도는 점점 늘어난다.
의학적인 용어로는 ‘스트레스’라고 하지만, 일상에서는 다양하게 표현한다. 회사에서 일을 망쳐서 기분이 우울하다, 잘나가는 친구들과 비교돼서 자존감이 떨어진다, 그 일이 너무너무 하기 싫어서 미칠 것 같다, 저 사람하고 대화하기가 짜증난다, 일이 풀리지 않아서 불안하다, 시험을 앞두고 초조하다……. 이 모든 것들이 사실상 외부의 자극으로 나타나는 스트레스 상황과 반응이다.
어떻게 보면 인간에게 스트레스는 숙명이다. 생명을 유지하기 위해 살아가는 한, 그리고 행동하는 한 물리적 정신적 자극은 가해질 수밖에 없기 때문이다. 그렇다면 아무것도 하지 않으면 스트레스를 받지 않을까? 실험 결과에 의하면 아무것도 하지 않을 경우에는 ‘지루함’으로 인해 스트레스를 받는다고 한다.
그러한 현상을 증명하듯이 최근 15년간 정신과 환자의 수는 2배 가까이 증가했다. 기술이 발전하고 건강에 필요한 정보가 넘쳐나는데도 스트레스를 받는 사람들은 왜 계속 늘어나는 것일까? 그 이유를 인간의 생물학적 특징은 수렵 생활 이후로 크게 변하지 않았는데 세상이 빠른 속도로 진화해서 그 격차를 따라잡지 못하기 때문이라고 한다. 원시시대에는 위험한 동물이 나타나면 도망치거나 싸우거나 둘 중에 하나만 하면 되었다. 하지만 현재에 직장 상사에게 혼나는 상황에서는 도망칠 수도 없고 한판 붙어서 대들 수도 없다. 더구나 현대인들은 가만히 있어도 텔레비전과 스마트폰을 통해 스트레스를 주는 정보가 주입된다. 그때마다 교감신경이 반응하다 보면 어느새 몸도 마음도 지친다.

■ 우리의 뇌가 케이크를 원할 뿐, 기분이 풀리는 것이 아니다

그렇다면 우리는 스트레스를 받으면 어떻게 할까? 회사에서 스트레스를 받으면 퇴근 후에 술을 마시거나 신나게 놀면서 기분을 풀 수도 있다. 아니면 아드레날린이나 도파민을 느끼고 싶어서 백화점으로 달려가 쇼핑을 한다. 남부러워할 만한 물건을 사서 SNS에 자랑하고 나면 일시적이나마 자존감이 올라가서 기분이 좋아진다. 그 밖에 액션 영화를 보거나 노래방에 가서 큰 소리로 노래를 부르거나 헬스장에 가서 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 운동을 하기도 한다. 이러한 방법들이 노리는 효과는 다른 것에 몸과 마음을 집중하면서 스트레스 상황을 잠시 잊는 것이다.
달달한 디저트를 먹으면 스트레스가 풀린다는 것은 일종의 상식이다. 실제로 불안감이나 초조감, 긴장감 등을 느끼면 뇌에서는 엔도르핀이 나오는데 당분을 먹으면 엔도르핀과 세로토닌이 늘어나기 때문에 우리의 뇌가 단것을 원하는 상태가 된다. 엄밀하게 말해서 스트레스를 받으면 달달한 것이 당기는 것이지, 달달한 것을 먹으면 스트레스가 풀리는 것이 아니다.
문제는 스트레스를 해소하는 방법이 넘쳐나지만 과연 효과가 있느냐 하는 것이다. 정보의 시대에 그 많은 방법들이 실제 효과가 있다면 정신과를 찾는 사람들이 수가 늘어나지는 않았을 것이다. 핵심은 스트레스를 받는 정도와 푸는 방법에 개인차가 있다는 것이다.
어떤 사람들은 전혀 스트레스를 받지 않고 살아가는 듯 보이기도 하고, 어떤 사람은 별것 아닌 일에도 마치 인생 전체가 무너지는 듯한 감정적인 변화를 느끼기도 한다. 한 가지 분명한 사실은 스트레스를 받지 않는 사람은 없다는 것이다. 단지 스트레스가 오래 지속되어 쌓이지 않을 뿐이다.

■ 나를 파괴하지 않고 재생시키는 방법

기분이 안 좋을 때 달콤한 디저트를 먹으면, 나중에 다이어트에 대한 압박감으로 죄책감과 후회만 쌓인다. 기분 전환을 하려고 미용실에 가서 헤어스타일을 바꿔보지만 일주일 이상 효과를 보기 어렵다. 스트레스를 풀 때마다 미용실을 찾는다면 머리가 남아나지 않을 것이다. SNS에서 재미있는 게시글을 보며 주의를 돌려보지만 어느새 남들과 비교하며 더욱 의기소침해진다. 쇼핑으로 스트레스를 풀려고 해도 다음 달이면 카드값과 텅장이 기다리고 있다.
결국 스트레스를 풀려고 했던 모든 방법들이 더 큰 스트레스를 만든다.
“어쩌면 그러한 습관은 도리어 스트레스를 늘리는 악순환을 만들고 있는지도 모릅니다. 일반적인 스트레스 해소법도 그 사람에게 맞지 않거나 주의 사항을 명심하지 않으면 아무런 효과가 없을 뿐 아니라 오히려 역효과가 납니다.”(프롤로그)
‘멘탈 닥터 시도’라는 유튜브 채널을 통해 사람들의 고민을 해결해주는 정신과 의사 시도 유스케는 사람들이 흔히 실행하는 스트레스 해소법들이 왜 효과가 없는지를 설명하고 정신 건강을 지키는 올바른 방법을 제시한다.
마이크로소프트(MS) 창업자 빌 게이츠는 스트레스가 쌓이면 설거지를 한다. 설거지를 하면 머릿속도 정리되고 주방도 깨끗해지니 일석이조다. 멘탈 최강자로 알려진 테슬라 CEO 일론 머스크는 머릿속이 복잡할 때면 책 속으로 빠져든다. 스트레스도 풀고 지식과 상상력을 충전하게 되니 더욱 발전하는 계기가 된다. 애플의 CEO 팀 쿡은 자연 속에서 자전거를 타고 달리며 심신을 새로운 에너지로 채운다.
이들이 스트레스를 푸는 방법에는 공통점이 있다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 사소한 방법이고, 스트레스를 푸는 것 외에 무언가를 더 얻을 수 있다는 것이다.
“현대사회에서 스트레스를 완전히 없애는 것은 무리라고 생각합니다. 그러므로 완전히 없애기보다 초반에 스트레스를 잘 푸는 것, 오히려 스트레스를 같은 편으로 만드는 것이 중요합니다.”
이 책에는 자신을 파괴하지 않으면서 효과적으로 스트레스를 푸는 방법들을 소개한다. 정신과 의사의 입장에서 잘 풀리지 않는 날도 컨디션이 무너지지 않고 사고방식과 행동방식, 주위 환경을 1%만 바꿔서 스트레스가 쌓이지 않게 하는 처방전을 알기 쉽고 설득력 있게 제시한다.

■ 공격적인 자극으로부터 나를 지키는 심리 처방과 행동 치료

PART 1 왜 기분이 안 좋은지 정확히 알아야 한다
이유를 알아야 해결책이 나온다는 것은 스트레스 해소에도 적용되는 말이다. 대부분의 사람들은 스트레스를 막연히 회피하려고 하지, 자신이 무엇 때문에 스트레스를 받았는지 면밀하게 생각해보려고 하지 않는다. 어떤 스트레스를 받았느냐에 따라 몸의 반응이 달라진다. 몸속에서 어떤 일이 벌어지는지를 알면 어렴풋하던 스트레스의 이미지도 명확해져서 보다 냉정하게 대처할 수 있다. 스트레스를 푸는 첫 단계는 스트레스 상황을 정면으로 마주하는 것이다.

PART 2 스트레스를 막아줄 무적의 백신 만들기
우리는 매년 감기에 걸리지 않기 위해 손을 자주 씻거나 평소에 체온을 잘 유지하고 다른 질병에 걸리지 않기 위해 면역력을 유지하고 영양제를 먹고 백신을 맞는다. 육체적인 스트레스와 마찬가지로 정신적인 스트레스도 평소에 잘 예방하면 최악의 상황에서도 몸과 마음이 무너질 일이 없다. 스트레스는 과부하가 걸린 상태가 지속될 때 쌓이기 쉽다. 따라서 평소에도 과부하가 걸리지 않도록 유의하는 것이 스트레스가 쌓이지 않는 습관을 길들이는 첫걸음이다.

PART 3 최악의 상황에서도 심신이 무너지지 않는 예방법
스트레스는 평온하던 심리와 감정이 흔들리는 것을 말한다. 그래서 부정적인 감정, 안 좋은 기분을 떨쳐버리기 위한 무언가를 한다. 하지만 일부러 신나는 일을 찾아보고 바쁜 척 몸을 혹사해보지만 기분이 풀리기는커녕 몸만 더 힘들다. 왜냐하면 이런 방법은 일시적으로 자신의 감정을 속이는 것이기 때문이다. 감정을 풀려면 감정의 정체를 똑바로 느껴야 한다. 지금 느끼는 내 몸과 마음의 반응을 받아들이고 조금씩 천천히 풀어가는 것이 중요하다.

PART 4 오늘의 불쾌감이 내일로 이어지지 않는 극약 처방
안 좋은 기분을 풀어보려고 이것저것 해봐도 소용없다면 방법이 잘못된 것이다. ‘무엇을 하느냐’보다 ‘어떻게 하느냐’가 더 중요하다. 기분을 풀려고 누군가에게 하소연을 해보지만 오히려 자존감이 더욱 떨어진 경험이 있을 것이다. 이런 경우는 대화를 하는 상대를 잘못 선택했기 때문이다. 상대가 나에게 용기를 줄 사람인지 부정적인 감정을 부추기는 사람인지에 따라 효과가 달라진다. 익히 알려진 스트레스 해소 방법들이 왜 나에게는 효과가 없는지를 분석하고 올바른 방법을 알아보자.

◆ 이 책을 읽어야 할 사람들
- 매일 스트레스가 쌓이는 기분이다
- 스트레스를 풀려다 중독에 빠지고 만다
- 한번 기분을 망치면 후유증이 오래간다
- 스트레스를 풀려고 이것저것 해봐도 그때뿐이다
- 기분 안 좋은 일이 있으면 잠을 못 이룬다
- 스트레스를 어떻게 풀어야 할지 모른다
- 내 성격이 맘에 안 든다, 바꾸고 싶다

프롤로그_달달한 케이크에 내 기분도 녹아내리려나?

PART 1 왜 기분이 안 좋은지 정확히 알아야 한다
단지 기분이 안 좋을 뿐?
왜 기분이 안 좋은지 생각해본 적이 있을까?
그놈의 코르티솔이 문제야!
스트레스를 내 편으로 만들기
이것저것 해봐도 기분이 풀리지 않을 때

PART 2 스트레스를 막아줄 무적의 백신 만들기
기분도 감기처럼 백신 접종이 가능하다
얼마나 많이, 얼마나 자주, 얼마나 오래 스트레스를 받는가?
스트레스가 잘 쌓이는 성격과 환경이 있다
기분이 몸속 호르몬을 자극할 때
쌓아두지 않는 요령은 완벽을 추구하지 않는 것
예민한 건 내 잘못이 아니다
카페라테에 시럽 한 스푼 같은 휴식

PART 3 최악의 상황에서도 심신이 무너지지 않는 예방법
괜찮은 척해도 괜찮아지지 않는다
분노 에너지를 내 몸이 흡수하지 않도록
즐거웠던 시절로 돌아갈 수 없어서 더 슬프다
미움받지 않는 최소한의 태도
화가 나는 것은 어쩔 수 없다
생각하지 않으려고 할수록 더 생각나는 법
긍정한다고 다 긍정적으로 될까?
나만의 대나무숲 만들기
중요한 것은 ‘내가 어떻게 생각하느냐’
단순한 일로 뇌에게 휴식을
비교하지 말고 동경하라
수학이 싫다고 수포자가 될 수는 없다
기대감이 없다면 관심도 없다
내 잘못이 아니야, 단지 운이 나빴을 뿐
막말 빌런은 말로 퇴치하기
고민이 습관이 될 때
내가 문제가 아니라 주위 사람이 문제야

PART 4 오늘의 불쾌감이 내일로 이어지지 않는 극약 처방
나 같은 사람 중에서도 새로운 사람 만나기
내 마음에 붙이는 포스트잇
말만 해, 다 들어줄게
‘일찍 자요’보다는 ‘잘 자요’
기분은 알코올을 타고 온몸으로 흘러간다
내 마음을 100명이 다 알아줄까?
셀프 칭찬보다 셀프 선물
엔도르핀과 세로토닌 방출하기
엔도르핀은 케이크와 초콜릿을 좋아한다
돈으로 기분을 살 수 있을까?
여행은 마음이 편할 때 떠나라
늘 하던 일을 격렬하게 더 하기
저녁을 위한 디카페인
마음도 마사지가 되나요?
내 기분과 정반대인 영화를 보지 마라
외출을 루틴으로 만들기

에필로그_스트레스, 피할 수는 없어도 쌓이지는 않는다

스트레스를 받으면 일단 달달한 케이크를 양껏 먹거나 멍하니 영화를 틀어놓지 않나요? 어쩌면 그러한 습관은 도리어 스트레스를 늘리는 악순환을 만들고 있는지도 모릅니다. 일반적인 스트레스 해소법도 그 사람에게 맞지 않거나 주의 사항을 명심하지 않으면 아무런 효과가 없을 뿐 아니라 오히려 역효과가 납니다.(프롤로그, 10p)

직장에서 상사에게 꾸중을 들었다고 했을 때 그 일로 하루 종일 괴로워하는 사람이 있는가 하면, 그다지 개의치 않으며 감정적인 영향을 거의 받지 않는 사람도 있습니다. 심리적 스트레스는 받아들이는 방식이나 정도의 차이가 사람마다 다르고, 물리적 스트레스가 미치는 영향도 즉시 나타나지는 않습니다. 따라서 누구에게나 효과적이고 금방 효과를 볼 수 있는 대처법은 없습니다(part 01, 23p)

다이어트를 생각해봅시다. 몸무게를 ‘감량하는 것’보다 애초에 ‘살이 찌지 않게 하는 것’이 더 쉽죠. 또 감기도 대부분 ‘회복하는 것’보다 애초에 ‘걸리지 않는 것’이 더 쉽습니다. 스트레스도 마찬가지입니다. 스트레스를 푸는 것보다 처음부터 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 것이 오히려 쉽습니다. 그러므로 평소에 스트레스를 ‘예방’하는 데 유의해야 합니다.(part 02, 36p)

스트레스 해소를 위해 ‘의도적으로’ 즐거운 추억을 떠올리는 것은 상황에 따라 리스크를 수반합니다. 그야말로 심신이 다 지쳐서 회복이 필요한 시기에 즐거운 추억을 떠올리는 것은 각별히 주의해야 합니다. 왜냐하면 추억을 회상하면서 ‘그때는 참 좋았는데 지금은 왜 이럴까’라고 부정적인 감정이 증폭될 가능성이 있기 때문입니다.(part 03, 77p)

이 세상에서 기대감이 사라진다면 충격적인 일이나 그에 따른 슬픔은 줄어들지 모릅니다. 하지만 그만큼 설레는 기분이나 행복한 일도 사라지겠죠. 그러니 기대하지 않는 것이 아니라 기대하는 방식을 바꿔야 합니다.(part 03, 116p)

내 기분이 안 좋을 때는 사소한 일로도 상처를 받거나, 큰 문제가 아닌 일로 고민하기 마련입니다. 그래서 사람들이 건네는 말을 있는 그대로 받아들이지 못하고 긍정적인 글을 보면 자신과 비교해 오히려 풀이 죽어버리기도 하죠. 그런 경향이 있다면 마음이 힘들 때는 최대한 SNS를 들여다보지 않는 것이 좋습니다.(part 04, 159p)

기운도 없고 울적해할 때는 주변의 친구나 가족이 ‘좋아지길 바라는 마음에’ 여행을 데려가려고 합니다. 악의 없이 권하는 것이지만, 자칫 상태를 더욱 안 좋게 만들 가능성이 있습니다. 우울한 상태일 때는 기분 전환을 위한 여행을 피하는 것이 좋습니다.(part 04, 179p)