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“생각이 많으면 없던 병도 생깁니다!”
머릿속 생각을 끄고 일상을 회복하는 뇌과학 처방전

“이 책은 생각과 삶을 가볍게 만드는 최고의 가이드다!"

83만 〈놀면서 배우는 심리학〉 유튜브 최설민 대표
《어쩌다 정신과 의사》 저자, 〈뇌부자들〉 유튜브 김지용 정신과 전문의
★★★ 강력 추천! ★★★

“그런 일이 또 일어나면 어떡하지?” “그때 내가 왜 그랬을까?” “저 사람은 나한테 왜 그러는 거야?” …… 한번 부정적인 생각이 들면 늪에 빠진 것처럼 헤어나기 어렵다. 특히 부정적인 생각은 하나의 패턴이 되어 꼬리에 꼬리를 물고 반복되어 나타난다. 도대체 왜 생각은 우리 마음대로 되지 않을까? 생각은 고치거나 수정할 수 있는 게 아니라, 서로 다른 생각이 우리의 주의를 끌기 위해 경합을 벌이는 모습과 같다. 수많은 생각 중 대부분은 머릿속을 스쳐 가지만 우리의 주의를 잡고 놓아주지는 않는 것이 있다. 바로 불안, 우울, 긴장, 분노와 같은 대체로 부정적이고 강한 감정을 동반한 것이다. 이런 생각이 오래 머물수록 해당 생각과 관련 있는 신경망들이 강하게 연결되고, 결과적으로 이런 생각이 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다. 그때마다 일어나는 스트레스 반응으로 인해 우리 몸은 더 예민하게 반응하게 된다. 편안하게 쉬지 못하고 숙면에 방해를 받으며 집중력이 떨어지고 수행 의지도 상실하게 된다. 그래서 “생각을 바꿔봐” “긍정적으로 생각해봐” 같은 말은 뇌의 작동 원리를 모르고 하는 말이다.

배종빈 정신건강의학과 원장은 생각 때문에 괴로워하는 환자들을 진료하며 반복되는 생각에서 벗어나는 것만으로도 좋은 경과를 보인다는 것을 알 수 있었다. 실제로 생각에 빠지는 것을 ‘문제’로 인식하고 생각에서 벗어나기 위해 적극적으로 노력하는 것이 우울과 불안 증상의 회복에 큰 도움이 된다. 이 책은 오랜 임상 경험과 뇌과학 연구 등을 바탕으로 생각이 많은 사람들에게 구체적이고 실질적인 도움을 주고자 한다. 반복되는 생각이 우울장애와 불안장애를 일으키는 과정을 구체적인 사례와 함께 살펴보며 생각에서 벗어나는 것이 어떻게 우울과 불안을 줄이고 행복감을 키우는지, 더불어 부정적인 생각의 반추에서 벗어나 건강한 일상을 단련하는 구체적인 기술을 소개한다. 누구나 쉽게 실천할 수 있는 ‘생각 습관’을 통해 부정적인 생각에서 벗어나 다시 건강한 일상을 회복할 수 있을 것이다.

“전방에 과속 방지턱이 있습니다.”
생각의 함정에 빠질 때마다 뇌의 경로 재탐색하기

잘나가던 전문직 직장인 A 씨는 1년 뒤 자신이 해고된다는 소식을 들었다. 그 후 의욕 저하, 우울증, 공황장애 등을 겪으며 1년이 채 되기도 전에 스스로 직장 문을 열고 나왔다. 직장을 그만두면 좀 나아질 것이라 기대했지만, 오히려 더 힘들어졌다. “나는 꿈을 포기한 패배자”라는 생각에 빠져버린 것이다. 그러다 자신의 문제를 가만히 들여다보니, 자신을 우울하고 불안하게 만든 것은 지금 처한 상황이나 앞으로 닥칠 미래가 아니었다. 특정 문제에 관한 생각, 미래에 대한 막연한 걱정, 자신에 대한 부정적인 생각의 반복이 기분을 저하하고, 몸을 긴장시켰다는 것을 알게 되었다. 이 사례의 주인공은 바로 이 책의 저자 배종빈 원장의 이야기다. 정신과 의사였지만, 스스로도 생각이 문제라고 의식하지 못했다. 그 후 생각을 줄이는 방법을 모색하고 실행했다. 그러자 점차 우울감이 줄고 그를 괴롭혔던 신체적 증상도 사라졌다. 삶의 기운이 다시 회복되는 것처럼 느껴졌다. 몸소 이런 경험을 하고 나니, 사람들의 문제도 새삼 다시 보였다. 아주 깊은 심연에서 심리적 문제를 찾기보다 ‘생각’에 대한 우리의 생각도 준비 운동처럼 기초적인 훈련이 필요하다고 느꼈다.
특히 완벽주의적인 성향에, 통제 욕구가 강한 사람일수록 생각 역시 통제의 대상이라고 생각하는 심리적 기제가 강하다. 실제로 정신장애가 있는 환자의 경우, 생각은 통제될 수 없는 ‘위험한 것’이라고 믿는다. 그러나 생각에는 합리적인 생각과 비합리적인 생각이 뒤죽박죽 섞여 있다. 따라서 나에게 중요하고 의미 있는 생각을 판단하고 그것에 주의를 기울이는 게 중요하다.

상상과 현실을 구분하지 못하는 뇌는, 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다. 어떤 상황이나 생각을 떠올림으로써 우리는 문제를 해결하고 있다고 여기지만 뇌는 전혀 그렇지 않다. 부정적인 생각을 반복하면 뇌는 생존의 위협을 느꼈을 때와 똑같은 상태로 변해 각종 스트레스 반응을 일으킨다. 그렇기 때문에 어떤 생각들이 우리를 위험에 빠뜨리는지 파악해 그 함정을 피해 갈 수 있도록 생각의 경로를 바꾸는 것이 중요하다. 다음 7가지 상황만 제대로 알고 있어도 우리는 자신의 생각에 배신당하지 않을 수 있다. 1) 앞으로 일어날 일을 앞당겨 걱정하기, 2) 생각을 바꾸려는 과도한 노력, 3) 수치스러운 경험에 관한 생각, 4) 노력에 대한 과신, 5) 타인에 관한 생각, 6) 후회 없는 선택에 대한 강박, 7) 완벽함 추구이다.
더불어 에너지가 방전되지 않도록 몸에 남은 배터리의 잔량을 체크하고, 자주 피곤함을 느낀다면 꾸준한 운동을 통해 체력을 키우는 것도 중요하다. 또한 해야 할 일을 자꾸 미루면서 그 일에 대한 생각을 반복하며 자괴감과 자책감, 우울감을 느낀다면 ‘감정의 출처’를 살펴봐야 한다. 대부분은 자신의 게으름을 탓하는 경우가 많은데, 이는 의지는 문제가 아니라 감정의 문제다. 어떤 일이 부담스럽다면 우리는 당장 그 일을 미뤄둠으로써 일순간 부정적인 감정에서 벗어날 수 있는데, 그렇게 해소되는 경험을 반복하다 보면 미루는 습관을 갖게 된다. 이때는 일의 목표를 아주 작게 만들어 시작하거나 몸과 마음을 편안한 모드로 바꾸는 루틴이 필요하다. 불편한 감정을 줄이는 자기만의 방법을 만든다면 미루는 행위가 점차 줄어들 것이다.


“생각은 단순하고 짧게, 몰입의 순간은 길게”
초보하고, 산만하고, 불안한 당신을 위한 뇌과학 처방전

하나. 메타인지보다 메타자각이 중요하다

배종빈 원장은 생각에 빠지기 쉬운 순간, ‘메타자각’을 활용하라고 조언한다. 메타자각은 흔히 알려진 ‘메타인지’와는 다른 개념이다. 메타인지에 대한 중요성은 많이 언급되었지만, 상대적으로 메타자각의 중요성은 덜 알려졌다. 메타인지는 우리가 특정한 방식으로 생각하는 경향이 있음을 알아차리는 것으로, ‘나는 항상 최악의 상황을 가정해’라든가 ‘나는 행동하기 전에 심사숙고하는 편이야’와 같은 사고의 경향성을 파악하는 것이다. 반면 메타자각은 ‘지금 내가 어떤 생각을 하는지 아는 것’을 말한다. 내가 어떤 곳에 주의를 기울이고 있는지, 어떤 생각에 빠져 있는지 매 순간 모니터링하는 것이다. “생각의 패턴을 알아내고 변화시킬 수 있는 가장 기본적인 기술”이라고 할 수 있다. 메타자각이 중요한 이유는 “자신이 특정한 방식으로 생각하는 경향이 있다는 사실을 안다고 해서, 문제가 생길 때 바로 그걸 자각한다는 뜻은 아니기 때문”이다. 메타자각을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 “내가 지금 무슨 생각을 하고 있지?”라고 질문을 던지는 것이다.
이는 우리 뇌의 ‘작업 기억’과도 연결된다. 작업 기억이란 “어떤 정보가 생각들이 사라지지 않게 일시적으로 잡아두는 인지 시스템”을 말하는데, 작업 기억의 용량에는 제한이 있어 여러 인지 작업을 동시에 하는 경우 선택적으로 작업 기억이 쓰인다. 이때 작업 기억을 메타자각을 하는 데 사용한다면 생각을 멈출 수 있다.

둘. 생각에도 준비 운동이 필요하다

우선 가볍게 몸을 움직여, 움직임에 필요한 신경 세포를 자극함으로써 생각 멈추기를 추천한다. 또한 장소나 주변 환경(방의 구조, 가구 배치)을 바꿔 주의를 환기하고, 확증편향에 빠지지 않도록 건강한 관계망을 만들고, 능동적인 취미를 통해 제대로 휴식하라고 조언한다. 기록 습관으로 감정의 추이를 살피며 부정적인 감정을 해소하는 데 도움이 되었던 방법이 있다면 꼭 기록해두기를 추천한다. 분명한 목적을 가지고 생각하는 것도 중요한데, 정확한 목적이 있는 생각을 하는 것만으로도 “보상 중추가 활성화되어 도파민이 분비”된다고 한다. 이는 “뇌가 목적에 부합하는 생각을 하도록 영향을 주며, 그 생각을 떠올리면 자기 보상 시스템이 활성화되고 보상 체계를 자극해 생각하는 행위 자체가 즐거워진다”는 것이다.
최근 많은 사람이 스마트폰, 유튜브, SNS 중독으로 고민한다. 저자는 복잡한 생각에서 벗어나기 위해 시각적 자극에 빠지게 된다고 지적한다. 특히 시각 정보는 다른 감각 정보에 비해 더 빠르게 처리되는데, 이는 시각 정보를 처리하는 영역이 뇌의 많은 부분을 차지하기 때문이다. 시각 자극에 민감하기 때문에 스트레스를 받을 때 쉽게 시각 자극을 이용하게 되는 것이다. 이럴 때 외적인 자극이 아닌 명상 같은 정신 활동을 통해 무언가에 몰입하는 훈련이 필요하다.


생각에서 벗어나는 것은, 아무 생각도 하지 않는 게 아니다. 지금 현재 나의 감정, 기분, 상태를 자각하고 몰입의 순간을 늘려 일상의 밀도를 높이고 양질의 시간을 만드는 것이다. 오늘도 생각이 당신을 끌고 가지 않도록 무릎에 단단히 힘을 주고, ‘불량식품’ 같은 생각들을 흘려보내자. 생각을 주도하는 사람이 삶도 주도해갈 수 있다.

프롤로그
문제는 생각이다

1장. 생각이 마음의 병을 일으킨다?
: 생각의 배신

1. 부정적인 감정은 생각할수록 강해진다
: 생각에 대한 오해
2. 생각은 어떻게 우리를 병들게 하는가?
: 불안에 대응하는 뇌의 컨트롤타워
3. 반복된 생각은 뇌를 지치게 한다
: 뇌의 ‘정신피로’
4. 우리 뇌는 행복보다 생존이 중요하다
: 불안과 동행하기
5. 생각을 처리하는 방식에도 신념이 작용한다
: 메타인지적 신념
6. 생각의 굴레에서 빠져나오는 게 시작이다
: 반복되는 생각과 우울, 불안 증세의 연결고리
7. 지금, 이 순간에 집중하는 사람이 행복하다
: 몰입의 기쁨

제2장.
우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?
: 우울과 불안을 가져오는 생각들

1. 그런 일이 일어나면 어떡하지?
: 미래에 대한 걱정
2. 왜 생각이 내 마음대로 되지 않을까?
: 생각을 통제하려는 생각
3. 내가 그때 왜 그랬을까?
: 수치스러운 일에 관한 생각
4. 나는 왜 이렇게 게으를까?
: 노력에 대한 과신
5. 저 사람은 왜 나를 힘들게 할까?
: 타인에 관한 생각
6. 어떤 걸 골라야 할지 모르겠어
: 후회 없는 선택을 해야 한다는 생각
7. 아직도 뭔가 부족해
: 완벽에 관한 생각

제3장.
부정적인 생각도 예방할 수 있다
: 생각의 늪에 빠지는 상황들

1. 몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다
: 신체 활동의 필요성
2. 해야 하는데 몸이 움직여지지 않아
: 미루기에 대한 생각
3. 생각이 수면 위생을 나쁘게 한다
: 숙면을 위한 잠자리 루틴
4. 참을 수가 없어
: 자극적인 것에 대한 생각
5. 혼자 있을 때 생각에 둘러싸인다
: 안전한 관계망의 중요성
6. 단순한 일을 하는 게 더 피곤하다
: 생각과 작업 기억

제4장.
생각은 단순하게, 행동은 빠르게
: 생각의 악순환에서 벗어나는 사고의 기술 10가지

1. 생각에 빠지는 순간을 알아차려라
: 내 생각을 점검하는 메타자각
2. 생각이 많을 때는 몸을 움직여라
: 움직임을 계획하는 뇌로 전환하기
3. 공간에도 감정이 깃든다
: 장소를 바꿔 생각을 환기하기
4. 혼자서 생각하기보다 함께 생각하라
: 확증 편향에서 벗어나기
5. 즐거움은 최고의 도구다
: 취미 활동
6. 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다
: 우울과 불안을 낮추는 기록 습관
7. 생각의 목적을 분명히 하라
: 생각의 이정표
8. 외적 자극이 아닌 정신의 힘을 기르자
: 정신의 힘을 기르는 명상
9. 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다
: 습관의 작동 원리
10. 필요할 때는 현대 의학의 힘을 빌려라
: 올바른 약물 치료

에필로그
삶을 변화시키는 생각의 기술들

미주

부정적인 생각의 반복은 우리 뇌를 생존의 위협을 느꼈을 때의 뇌와 같은 상태로 변하게 한다. 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 그렇기 때문에 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 우리 뇌는 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다. 예를 들어, 친구와 말싸움을 하고 집에 돌아와서 그 일을 다시 떠올리면 우리 뇌는 누군가와 싸우는 상황으로 여겨 각종 스트레스 반응을 일으킨다. 감정을 일으키는 부위인 편도체가 불안과 긴장을 유발해, 가슴이 두근거리고 숨이 가빠지는 등의 반응이 나타난다. 실제로 피츠버그대학교의 연구진은 우울증 환자 35명과 우울하지 않은 대조군 29명을 대상으로 부정적인 생각을 반추하는 정도를 조사하고 뇌의 기능을 보여주는 fMRI(기능적 자기공명영상) 촬영을 진행했다. 그 결과 부정적인 생각을 반복할수록 편도체가 지속적으로 활성화된다는 것을 발견했다. _27p

뇌가 지치는 것을 정신피로(Mental fatigue)라 하는데, 인지 활동을 하는 시간이 길어지면서 유발되는 상태를 뜻한다. 정신피로는 피곤한 느낌을 들게 하고 인지능력을 저하시키며, 수행 동기를 떨어뜨린다. 우리의 머릿속에는 다양한 생각들이 스쳐 지나간다. 그중에서 우리의 주의를 끄는 생각은 주로 감정을 동반하는데 특히 우울, 불안, 긴장, 분노와 같은 부정적인 감정들이다. 이러한 생각이 머릿속에 오래 머무를수록 해당 생각과 관계있는 신경망들이 강하게 연결되고, 이와 같은 생각은 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다. _32p

우리 뇌는 무언가에 주의를 기울이지 않을 때도 여전히 활발하게 움직인다. 흔히 ‘아무것도 안 할 때 오히려 잡생각이 많아진다’라고 하는데, 실제로도 뇌는 그렇게 움직이고 있다. 우리가 휴식할 때 동시에 활성화되는 뇌 영역을 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라고 부르는데, 이 네트워크가 활성화되면 우리는 과거의 경험을 떠올리거나 미래에 대한 상상, 자기 인식, 타인과의 관계 등을 살피게 된다. 디폴트 모드 네트워크는 창의적으로 사고하고 대인 관계를 원활히 맺는 데 도움을 주기도 하지만, 우울증 환자들의 경우 이 기능이 과하게 작동하여 뇌가 지쳐버리게 된다. _33p

메타인지에서 중요한 개념 중 하나는 메타인지적 신념(Metacognitive belief)이다. 우리는 하루 동안에도 수많은 생각을 하는데, 이 중 우리의 주의를 사로잡고 반복해서 떠올리는 생각이 있는 반면, 자연스럽게 스쳐 지나가는 생각도 있다. 사람마다 생각이 다르듯이 사람마다 생각을 처리하는 방식 또한 다르다. 어떤 사람은 불안감을 유발하는 생각에 주의를 많이 기울이고 오랫동안 생각하는 반면, 어떤 사람은 자신감을 유발하는 생각에 주의를 기울이고 반복해서 생각한다. 같은 생각을 하더라도 생각을 처리하는 방식도 사람마다 다를 수밖에 없다. 과거 경험, 성장 배경, 성격 등 다양한 인자가 생각을 처리하는 방식에 영향을 미치는데, 그중에서 어떤 신념이 생각을 처리하는 방식에 영향을 미치는 경우 이를 메타인지적 신념이라고 한다. 예를 들면, ‘걱정은 내가 문제를 해결하는 데 도움이 된다’와 같이 걱정의 유용성과 관련된 메타인지적 신념이 있는 경우, 무언가에 대한 걱정에 좀 더 주의를 기울이게 된다. _43~44p

무기력하면 안전한 장소에 머물기 때문에 위험에 노출될 확률이 크게 줄고 신체적, 정신적 에너지를 보존하는 데 큰 도움을 준다. 또한 무기력은 부정적인 감정을 경험할 가능성을 줄인다. 무언가에 도전할 때는 실패할 가능성이 있으며, 실패는 좌절감을 유발한다. 누군가에게 다가간다는 건 거절을 당해 소외감을 느낄 수 있다는 것이다. 무기력은 무언가에 도전하지도, 누군가에게 가까이 다가가지도 않게 하면서 좌절감과 소외감을 느낄 가능성을 줄어들게 한다. 이처럼 무기력은 우리를 안전하게 해주고, 에너지를 보존하며, 부정적인 감정에서 우리를 보호해준다. _89p