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“명상은 직접 해보는 것이 중요합니다!
저는 오늘도 명상으로 하루를 시작합니다”

무슨 일을 하든 즐겁게 열심히(!) 하는 성격이라 저는 밝은 사람인 줄로만 알았는데 몸이 그렇게 되고 오랜 기간 나아지지 않다보니 점점 부정적으로 변해가는 저를 발견했어요. 아무것도 하기 싫고 마음이 너무 힘들었습니다.
우리는 지금 내가 나를 돌보지 않으면 몸도 마음도 무너지기 쉬운 환경에 살고 있습니다. 그렇기에 번아웃이 오기 전에 예방하고, 일상에서 스트레스를 관리하면서 나를 돌보는 것이 너무나도 필요합니다. 번아웃에서 저를 돌봐온 경험과 그동안의 연구와 수행을 통한 명상을 함께 나누고자 합니다. 제 마음 치유의 과정은 정원을 가꾸는 일과도 같았습니다. 그래서 이 책은 기초부터 탄탄하게 마음정원을 제대로 가꿀 수 있도록 구성했습니다. 이 책이 당신의 마음정원을 가꾸는 데에 도움이 되기를 바랍니다.

지금 당신의 삶은 왜 힘들고 고단한 걸까요?

우리는 지금 내가 나를 돌보지 않으면 몸도 마음도 무너지기 쉬운 환경에 살고 있다. 그래서인지 번아웃 증후군을 겪는 사람들도 날이 갈수록 늘고 있다. 자신을 돌볼 새도 없이 앞만 보고 달리던 사람들의 고통이 극에 달했다는 신호가 번아웃 증후군으로 나타난 것이다. 많은 사람이 사회에서 요구하는 조건을 충족하기 위해 목표 지향적으로 살아간다. 좀 더 나은 미래를 위해 현재를 희생하는 건 과연 맞는 일일까? 현재의 나, 이 순간의 행복에 집중해야 한다. 그래서 명상이 필요하다. 명상은 나에게 온전히 집중하는 시간을 선사한다. 나를 알고 지금 이 순간을 생생하게 느끼게 해 준다. 현재의 나를 정확히 인지할 때 비로소 내 삶의 주인이 될 수 있다. 《명상이 필요한 당신에게》는 왜 명상이 필요한지와 단계별 명상 방법을 알려준다, 우리를 고통스럽게 하는 ‘행위모드’에서 벗어나 지금 이 순간, 느껴지는 실제와 존재에 주의를 기울이는 ‘존재모드’에 들어가 몸과 마음을 치유하는 법을 안내한다. 특히, 매 순간 일어나는 것들에 주의를 기울여 알아차리는 상태를 의미하는 ‘마인드풀니스(Mindfulness)’ 기반의 명상을 소개한다. 현재의 삶이 힘들고 고단한 사람들이 이 책을 통해 명상을 시작하고 온전한 자신의 삶을 꽃피우길 바란다.

안세훈(법무법인 정향 변호사)
일에 최선을 다하다 보면 매일 하루가 바쁘게 흘러간다. 나뿐일까? 지금 이 시대를 살아가는 사람이라면 누구나 하루하루를 바쁘게 살아가고 있다고 생각한다. 바쁠수록 더욱 자기관리를 잘해야 롱런할 수 있기에 운동을 열심히 하는 편이다. 운동이 몸의 건강을 위한 거라면 명상 연습은 마음의 건강과 행복한 삶을 위한 근력운동이라 말하는 저자의 글에 공감이 된다. 바쁜 업무 중 단 몇 분의 명상만으로 스트레스와 멘탈 관리가 된다니! 매일 할 일이 많은 직장인, 그리고 마음의 건강을 바라는 누구나에게 이 책을 권한다.

류현민(보건학 박사, 산소발자국 대표)
몸과 마음의 건강은 행복한 삶과 동의어라 할 수 있다. 행복을 위해 일하지만 정작 행복하기 힘든 시대! 우리에게 필요한 건 과연 무엇일까? 명상은 몸과 마음의 건강을 위한 탁월한 기술이다. 행복을 위해 명상에 관심을 가지는 사람들이 많아지고 있지만, 명상 이론과 방법에 대해 쉽게 나온 책이 많지 않았다. 늘 ‘명상은 직접 하는 것이 중요하다!’고 말하는 저자답게, 명상을 쉽게 따라하고 명상 경험을 기록할 수 있도록 구성한 부분이 돋보인다. 마인드풀니스 명상을 해보고자 하는 분들께 매우 실용적인 지침서가 될 것이다.

애쉬튼 조(SIY 구글 개발 명상 국제 지도자, (사)국제마인드풀니스협회 Co-founder)
저자의 마음의 여정과 삶에서 길어낸 지혜들, 오랜 세월 직접 수행해온 명상의 경험들, 광범위한 명상 이론들을 연구해 쉽게 풀어낸 내용들까지. 이 모든 것을 탄탄하게 한 권의 책에 담아낸 것은 모두에게 큰 선물이다! 명상이 좋다는데 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 어려운 분들부터 명상을 좀 더 깊이 탐구해보고 싶거나 넓게 적용해보고 싶은 분들까지, 마음 건강을 따뜻하게 챙기고 멘탈을 강하게 키우고 싶은 모든 분들에게 이 책을 추천 드리고 싶다. 명상의 힘을 알고, 실천하고, 안내했던 나 자신부터 나의 하루하루를 이 책의 명상들과 함께 새롭게 시작할 생각에 기대가 된다.

김준영(마음편한유외과 대표원장, 자율신경기능의학 연구소장)
인생의 고통도 건강 악화도 모두 마음에서부터 시작이 된다. 찌그러진 마음에 덕지덕지 붙은 스트레스가 자신을 힘들게 하지만, 특히나 현대인들은 그런 마음을 알아채지도 못하고 돌보지도 않은 채 살아간다. 저자는 자신의 삶에서 우러난 경험을 인생, 마음, 건강의 관점에서 찬찬히 이야기하듯 풀어낸다. 그녀가 말하는 ‘팽팽한 마음을 가지는 명상 훈련법’은 그 효과와 실용적인 측면에서 단연코 돋보인다.

추천사 ㆍ 4
들어가는 글 ㆍ 5

CHAPTER 1: 직장인에게 왜 명상이 필요할까?
01 지금, 마음이 힘들고 삶이 고단한 이유는 무엇일까? ㆍ 11
02 지금 이 순간을 생생하게 느끼며 살자. ㆍ 017
03 명상이란 무엇일까? ㆍ 024
04 서구에서 마인드풀니스 명상은 왜 트렌드가 되었을까? ㆍ 030
05 명상 준비를 해보자 -마음가짐과 자세 ㆍ 038
06 명상은 실천이 중요하다. ㆍ 049

CHAPTER 2: 마인드풀니스와 명상 기초 훈련:
당신의 마음정원을 가꾸는 기초 체력 기르기
01 주의력과 마인드풀니스 명상의 핵심 3요소 ㆍ 060
02 숨 한번 끝내주게 쉬어볼까? -호흡명상 ㆍ 066
03 몸의 감각을 생생하게 깨워보자 -바디스캔 명상 ㆍ 075
04 마음의 평온을 단기간에 경험해보고 싶다면 -만트라 명상 ㆍ 082
05 명상 중에 일어나는 어려움 다루기 ㆍ 087

CHAPTER 3: 마인드풀하게 스트레스 관리하기:
마음정원의 시든 잎사귀 돌보기
01 지금 우리는 역대급 스트레스 환경에서 살고 있다. ㆍ 100
02 주목받고 있는 스트레스 관리법, 명상 ㆍ 107
03 스트레스 증폭은 이제 그만! -스트레스 알아차림 명상 ㆍ 113
04 스트레스 패턴을 비추어보는 -플래시온 스트레스 명상 ㆍ 121
05 나만의 스트레스 처방전 만들기 ㆍ 128

CHAPTER 4: 마음을 만나고 나를 돌보기:
마음정원의 상한 줄기와 뿌리 치유하기
01 떠오르는 생각과 감정을 알아차리고 바라보자 -생각 버스 명상 ㆍ 142
02 ‘부정적 감정을 느껴도 괜찮아.’ -부정적 감정을 마주하는 명상 ㆍ 152
03 힘든 마음을 돌봐주세요 -토닥토닥 내 마음을 돌보는 명상 ㆍ 164
04 불안과 두려움을 다루는 여러 가지 방법들 ㆍ 177
05 내 마음의 패턴을 알아차리고 대화해보자 -마인드풀 마음 저널링 ㆍ 189
06 과거의 상처받은 나를 안아주세요 -마음허그 명상 ㆍ 196

CHAPTER 5: 온전히 나답게 내 삶 꽃피우기:
마음정원 가득 꽃 피우기
01 나를 소중히 여기고 사랑하는 연습 -마인드풀 셀프 러브 ㆍ 208
02 삶을 있는 그대로 받아들이는 연습 -열린 알아차림 명상 ㆍ 218
03 내 삶의 주인은 나, 온전하게 나로 사는 연습 ㆍ 228
04 일의 가치를 발견하고 성장하자 ㆍ 237
05 행복은 지금 여기서 나로부터 시작된다 ㆍ 248
06 나를 지키며 사람들과 관계 맺는 연습 -연민, 자애 명상 ㆍ 256

CHAPTER 6: 직장인을 위한 상황별 시간대별
‘마인드풀 라이프’ 가이드 ㆍ 269

누구든 고통에서 벗어나 행복해지기를 바랍니다. 많은 사람들이 사회가 제시하는 조건들을 목표 삼아 이루면 행복해질 거라고 믿습니다. 목표달성에 집착할 때, 현재는 미래의 목표를 이루기 위한 들러리가 되고 말아요. p.16

우리를 미래 속에, 생각 속에 살게 해 고통스럽게 하는 행위모드의 대안은 다행히 존재합니다. 지금 이 순간, 느껴지는 실제와 존재에 주의를 기울이는 ‘존재모드(Being mode)’입니다. p.17

‘지금 이 순간’만이 우리가 그토록 추구하는 미래를 바꿀 수 있는 유일한 순간입니다. 현재에 온전히 머무르면 자동적으로 반응하지 않고 의식적으로 선택하게 됩니다. 그 의식적 선택으로 바로 다음 순간이 바뀝니다. 순간순간에 주의를 기울여 충실하게 이루어 가면 변화가 일어나고 미래가 바뀝니다. p.21

현재 일어나는 모든 감각, 생각, 외부환경 등은 주의를 기울이면 알아차릴 수 있습니다. ‘마인드풀니스(Mindfulness)’는 매 순간 일어나는 것들에 주의를 기울여 알아차리는 상태입니다. 마인드풀니스 훈련을 하면 존재모드가 배양됩니다. 이를 훈련하는 방법이 바로 마인드풀니스 명상입니다. p.22

명상에 대한 흔한 오해 중 하나가 ‘명상은 생각을 없애는 행위’라는 인식입니다. 명상은 생각을 하는 것도, 없애는 것도 아니에요. 아주 간단하게는 지금 일어나고 있는 모든 것들을 알아차리고 현존하는 정신훈련입니다. p.24-25

이처럼 마인드풀니스는 매 순간의 현상을 있는 그대로 알아차리는 자각이 핵심입니다. 이를 통해 주의력, 분별력, 분명한 시각, 있는 그대로를 아는 지혜를 계발합니다. 마인드풀니스는 명상만을 지칭하는 것이 아닙니다. 명상 연습을 통해 마인드풀니스를 계발할 수 있고, 우리는 무엇을 하든 마인드풀하게 할 수 있습니다. p.29

명상은 근력운동과 같아서 꾸준히 실천해야 효과를 경험하게 돼요. 마음의 근력을 키우는 훈련이죠. 명상습관을 만들기 위해 지금부터 자신이 명상을 하고자 하는 의도는 무엇인지 떠올려 보세요. 그리고 오늘부터 바로 명상을 실천할 수 있는 계획을 세우고 시작해보세요. p.54

명상에서의 주의는 이와 다릅니다. 명상은 욕구와 생각의 작용을 내려놓은 맨 주의(bare attention)를 기울여 바라보는 훈련입니다. 이는 주의력과 메타주의력을 훈련하게 합니다. 메타주의란 주의 자체에 대한 주의예요. 메타주의력은 주의에 주의를 기울이는 능력으로 주의가 벗어날 때 알아차리는 힘입니다. p.61

마인드풀니스 명상은 집중적 주의력 훈련으로 시작합니다. 그 외에도 주요한 핵심 요소들이 있습니다. 집중적 주의력과 상호보완적인 열린 주의력 곧 ‘열린 알아차림(open awareness)’입니다. 인식되는 모든 것들을 열려 있는 마음으로 알아차리며 대상들을 판단 없이 바라봅니다. p.63

주의해야 할 것은 명상 후 일상으로 돌아오면 다시 번뇌와 걱정을 마주해야 하는 현실에 놓인다는 것입니다. 명상하는 도중에는 평화로웠는데 돌아온 일상은 시궁창일 수도 있겠죠. 만트라 명상으로 어느 정도 마음의 고요와 평안을 맛보았다면 일상까지 평안하도록 정진해봅니다. 그러려면 자신과 마음을 관찰해보는 것은 필수예요. p.83

많은 직장인이 명상 중에 ‘명상이 끝나면 해야 할 일들’이 떠오른다고 말합니다. 할 일이 많은데 명상하려고 앉았다는 사실에 마음이 조급해진다고 해요. 어차피 앉아 있어도 이런 생각들 때문에 명상이 잘 되지도 않는데 시간 낭비라는 생각도 든다고 합니다. 이럴 땐 떠오르는 생각들을 그저 생각으로 바라봐주세요. ‘끝내야 할 일이 많다고 생각하고 있구나’라고 알아차려 봅니다. 생각을 생각으로 볼 수 있다면, 많은 일을 당장 해내야 한다는 생각에 압도되지 않습니다. p.89

부정적 생각과 감정은 고통을 낳습니다. 오래 방치해두면 곪아요. 가장 좋은 것은 부정적 감정이 올라올 때마다 마주하는 것입니다. 부정적 감정을 만나주는 것이 고통으로부터 자유로워지는 첫걸음이에요. p.157

이때, 먼저 할 수 있는 것은 ‘라벨링(Labeling): 지금 느끼고 있는 감정에 이름을 붙여보는 것’입니다. 감정에 이름을 붙이면 부정적 감정을 활활 타오르게 하는 편도체가 진정됩니다. 그리고 자신과 부정적 감정을 분리해 부정적 감정을 대상으로 바라볼 수 있게 됩니다. 그러면 감정에 휘둘리지 않고 객관적으로 보게 됩니다. p.157

마인드풀니스는 나를 받아들이고 나 자신이 되도록 허용합니다. 나에게 결핍을 느껴 자꾸 다른 사람이 되려고 하는 대신 온전한 내가 되어갑니다. 내가 나를 이해하고 존중하고 사랑하게 됩니다. p.217

고정 마인드셋을 가진 사람은 타고난 재능으로만 성공할 수 있다고 생각합니다. 현재 가진 능력이 충분치 않다고 생각되면 새 업무에 도전하기 힘들어합니다. 실패와 비난이 두렵기 때문이죠. 성장 마인드셋을 가진 사람은 재능은 계발할 수 있다고 생각합니다. 실패도 성장의 과정으로 받아들입니다. p.245