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“사실, 우리는 모두 조금씩 우울해”
그래서 나는 심리상담을 받기로 결심했다

늘 더 나은 삶을 위해 성취에 몰입했고, 하버드 강의실에 앉아서도, 원하던 직장에서 일을 하고 있음에도 항상 긴장을 놓지 않았다. 다들 인정했고, 부러워했다. 그리고 다들 한마디씩 했다. “하버드 석사 학위에, 남들이 선망하는 병원에서 일했고, 이직도 잘 했으니, 등 파진 원피스에 선글라스 끼고, 브런치나 즐기며 살면 되지 않아?”
하지만 ‘나’는 불안했다. 애써 잡은 행복을 놓칠까 봐 미리 불행했다. 갑자기 번아웃과 우울증이 폭풍처럼 일상을 덮쳤다.
《마이 셀프헬프 다이어리》는 외적 성취에 열 올리던 스스로를 인지하고, 스펙이 아닌 자기돌봄을 실천하며, 진정으로 나를 사랑하는 셀프헬프를 시작하게 된 저자가 마침내 진정 내가 바라는 행복을 만나기까지의 과정을 일기처럼 기록한, 우리 모두를 위한 우울증 치료일지다.

행복은 스스로 돕는 자만이 찾는다!
예민하고 불안한 나를 위한
201일의 마음돌봄 연습

“대한민국은 세계에서 가장 우울한 나라다.” 베스트셀러 작가이자 미국에서 가장 영향력 있는 인플루언서인 마크 맨슨이 한국을 여행하며 기록한 영상에서 남긴 말이다. 실제로, 그 어느 때보다 똑똑한 세대가 번아웃을 호소하며 우울증을 검색하고 있다. 20대 우울증 환자는 약 5년 전보다 127% 증가했고, 기대에 미치지 못했을 때 오는 상실감, 경쟁에서 승리해도 사라지지 않는 긴장감, 경쟁에서 도태되는 순간 맞이하게 될 좌절감과 박탈감, 여기에 코로나라는 카운터 펀치가 더해지며 지금 이곳은 한순간도 우울함에서 빠져나올 수 없는 곳이 되었다.
〈마이 셀프헬프 다이어리〉의 저자 또한 그랬다. 명문대 졸업생으로, 하버드 석사로, 재활치료사로, 데이터 분석가로 남들이 보기에도 스스로 판단하기에도 누구보다 열심히 자신의 삶을 살아왔지만, 가끔 행복하고, 대체로 우울했다. 꼬일 대로 꼬인 인생에 코로나가 도화선이 되면서 문제가 골고루, 한꺼번에 터졌다. 어디서부터, 무엇이 문제인지 알 길이 없었다.
마지막 보루처럼, 저자는 심리상담을 신청했고, 201일, 1,440시간의 상담을 통해 마침내 겉으로 보이는 모습이 아닌 내면 깊은 곳 온전한 나를 발견했다.

하버드 석사에도, 대기업 간판에도
가끔 행복하고 대체로 우울했지만
오늘부터, 무탈하고 편안하게

스펙을 쌓기 위해 아등바등하다 번아웃에 무기력해졌을 때, 봇물처럼 터지는 불안에 잠 못 이루는 밤이 이어질 때, 갑작스러운 이별을 혼자 감당해야 했을 때, 결국 우울감에 절였을 때, 저자는 심리상담을 통해 배운 상황 맞춤형 셀프헬프 방법론을 일상에 적용하며 평온한 삶을 되찾을 수 있었다.
저자가 처음으로 시도한 셀프헬프 방법은 ‘행동 활성화 일지.’ 코로나로 재택근무가 일상화됐지만 스스로가 집에서는 아무것도 못 하는 사람인 줄 몰랐던 저자는 우울한지도 모른 채 무력감에 빠진다. 상담가가 제안한 방법은 “하루하루를 생산적으로 보낼 것.”

“우리는 다시 기초로 돌아가야 해요. 규칙적인 시간에 일어나고, 밥을 먹고, 씻고, 자는 것부터 시작해야 해요. 별거 없어 보이지만 일상을 되찾는 가장 첫 번째 단계이자 가장 중요한 부분이죠.”

사실 저자는 심리상담에서 배운 다양한 셀프헬프 방법들을 처음에는 불신했다. 너무 쉬웠기 때문이다. 하지만 작은 실천만으로 확실히 변화하는 자신을 목격하며 적극적으로 스스로 돕는 삶을 시작했고, 오늘도 열심히 인생의 새로운 장을 열어젖히고 있다. 치열했고, 방전되고, 다시 충전하는 저자의 이야기가 이유 없이 울적한 날, 잠 못 드는 밤, 무기력한 날, 현실이 믿기지 않는 당신의 모든 날에 조용한 위로와 힘이 되기를.

이야기의 시작？내 인생이 잘못된 것 같은 느낌

1장 하루하루가 지루할 때
셀프헬프 1단계: 무기력 극복하기

심지어 나보다 생기 있어 보이는 나무늘보
심리상담가 에린과의 첫 번째 만남
생산적인 하루를 만드는 법 1 [행동 활성화 일지]
생산적인 하루를 만드는 법 2 [포모도로 기법]
행동 활성화 일지 실천 후기
포모도로 기법 실천 후기


2장 초조하고 불안한 마음이 버거울 때
셀프헬프 2단계: 불면증 극복하기

깨어 있는 밤은 괴로워
심리상담가 에린과의 두 번째 만남
불면증 극복 방법 1 [수면 위생]
불면증 극복 방법 2 [점진적 근육 이완법]
수면 위생 실천 후기
점진적 근육 이완법 실천 후기


3장 화가 나고 슬픈 일에 힘겨울 때
셀프헬프 3단계: 현실 부정 극복하기

제발 남자친구 주지 마세요
심리상담가 에린과의 세 번째 만남
현실이 괴로울 때 나를 돕는 방법 [근본적 수용]
근본적 수용 실천 후기


4장 세상에서 나 혼자라는 생각이 들 때
셀프헬프 4단계: 우울 증상 극복하기

아닌데? 나 우울한 거 아닌데?
심리상담가 에린과의 네 번째 만남
우울증 약이 꺼려질 때 [천연 항우울제]
우울증을 극복하는 생활 습관들 [익숙해서 더 소중한 6가지]
천연 항우울제 복용 후기
운동 습관 만들기 실천 후기
친구, 정서적지지 집단 만들기 실천 후기
명상, 감사 일기 실천 후기


5장 사랑스러운 사람이 되고 싶을 때
셀프헬프 5단계: 자기애 증진하기

나를 사랑하는 게 도대체 뭐야?
심리상담가 에린과의 다섯 번째 만남
자기애 증진 방법 1 [자가 진단 테스트]
자기애 증진 방법 2 [좋아하는 활동하기]
자기애 증진 방법 3 [자신에게 친절하기]
자기애 증진 방법 4 [억압적인 무의식적 사고에서 벗어나기]
좋아하는 활동하기 실천 후기
자신에게 친절하기 실천 후기
억압적인 무의식적인 사고에서 벗어나기 실천 후기

새로운 이야기의 시작？지금 완전한 존재
심리상담 Q&A
참고 자료

“부모들이 갓난아이를 키울 때를 생각해보세요. 갓난아이들은 밥 먹는 시간, 낮잠 시간, 밤에 자는 시간이 정해져 있고 부모들이 최대한 그 루틴을 따르죠. 정해진 시간에 정해진 일을 하는 것은 사람에게 일상의 안정을 주기 때문이에요. 그런데 우리는 어른이 되면서 그런 규칙적인 생활에서 점점 벗어나요. 정해진 시간에 기본적인 생활을 하는 게 얼마나 중요한지 잊는 거죠. 그렇게 되면 일상이 흔들려요. 우리는 가장 기초로 다시 돌아가야 해요. 규칙적인 시간에 일어나고, 밥을 먹고, 씻고, 자는 것부터 시작해야 해요. 별거 없어 보이지만 일상을 되찾는 가장 첫 번째 단계이자 가장 중요한 부분이에요.”
_27쪽(1장, 심리상담가 에린과의 첫 번째 만남)

“혹시 ‘근본적 수용’이라고 들어본 적 있어요? 도저히 이해할 수 없고 힘든 상황을 그대로 인정하고 받아들이는 거예요. 자신의 통제 밖의 상황을 있는 그대로 수용하는 거죠. 그럼으로써 고통이 줄어들 수 있거든요.”
“받아들이라고요? 지금 이 황당한 상황에서 뭘 받아들여요? 이해가 선행돼야 받아들일 수 있지 않나요?”
“현재 발생한 일을 있는 그대로 인지하라는 뜻이에요. 받아들이라는 말이 ‘지금 이런 일이 나에게 일어나도 괜찮다’라든지, ‘이런 일을 당해도 마땅해’라고 생각하라는 뜻이 아니에요. 힘들지 않아야 한다는 뜻도 아니고요. 때로는 이해할 수 없는 상황일수록 그대로 받아들이는 것이 더 나을 때가 있어요. 내게 그런 일들이 일어났다는 것을 그대로 인정할 때, 마음이 덜 고통스러워요. 힘든 상황을 겪고 감정적으로 슬프고 화가 나는 것은 지극히 정상적인 반응이에요. 그렇지만 마음이 고통스러운 것은 다른 얘기예요. 그 상황을 얼마나 잘 받아들이냐에 따라서 슬픔이 고통으로 가는 것을 막을 수 있거든요.”
_85쪽(3장, 심리상담가 에린과의 세 번째 만남)

지금의 나는 여름 한철 대차게 울고 바닥에 떨어진 매미 같다. 에린이 좋아하는 것을 찾아보라고 했을 때, 이건 또 어떻게 찾나, 막막했다. 에린은 그런 나의 안색을 살피고 말해준 것이다. 활기찬 분위기의 카페를 좋아하지 않느냐고, 아메리카노에 치즈케이크 먹는 것 좋아하지 않느냐고. 그럼 그것부터 시작하면 된다고. 미술관에 가는 것, 맛있는 브런치를 먹는 것, 금요일 저녁에 영화 한 편 보는 것부터 시작하자고.
‘맞아, 이게 내가 좋아하는 것들이지, 이런 사소한 것들도 ‘좋아한다’는 범주에 속하는구나’ 하고 깨달았다. 소소한 행복들이 내게도 존재하고 내 일상을 이뤄주고 있단 걸 너무 잊고 있었다. 대단한 엔도르핀이 나오게 하는 것이 아닐지라도, 작은 즐거움을 주는 것들이 내게도 있다. 바로 그 주말, 제일 좋아하는 카페에 갔다. 블루베리 치즈케이크와 아이스 아메리카노를 주문해서 예쁜 창가 자리에 앉았다. 그리고 내가 나를 열심히 먹이며 애써 인지했다. 현재 나는 내가 좋아하는 일을 하고 있으며, 이것은 곧 나를 사랑해주는 일이며, 그럼으로써 자기애를 높이고 있는 중이라고.
_195쪽(5장, 좋아하는 활동하기 실천 후기)

스스로를 칭찬해주는 것 또한 자기애를 높이는 매우 좋은 방법이다. 하지만 신나게 자기비판하던 사람이 무턱대고 칭찬하려니 손발이 오그라들고 잘되지 않았다. 그래서 일단 문장을 뒤집는 것으로 시작해보았다. 예를 들어 ‘아랫배가 많이 나온 항아리 같네’라는 생각이 들면 ‘그렇게 큰 항아리는아니고 작은 항아리 같네’, ‘항아리 중에 제일 예쁜 항아리네’ 라고 속으로 칭찬을 해줬다. ‘다른 사람은 발로 해도 이것보다는 잘하겠네’라는 생각이 들면, ‘작년의 나보다 늘었네. 장하다’라고 생각해줬다.
꼭 반대되는 것이 아니어도 잘 찾아보면 스스로를 칭찬해줄 수 있는 것은 매우 많다. 내가 한창 무기력하고 우울했을 때는 ‘오늘도 굶지 않고 저녁 챙겨 먹었다’는 것이 자랑스러워서 칭찬을 해줬다. ‘오늘도 일 때려치우지 않고 출근 잘했다’, ‘하루 안전하게 잘 보냈다’, ‘운동 너무 하기 싫었지만 20분 동안이나 했다’, ‘미루지 않고 빨래를 했다’ 등이 나의 칭찬거리들이었다.
그렇게 스스로를 어화둥둥 잘했다 칭찬해주자 내가 정말 잘 살고 있다는 느낌이 들었다. 칭찬을 티스푼으로 떠먹이다가, 밥숟가락으로 떠먹이다가, 국자로 떠먹이다가, 국그릇채로 떠먹이니, 자신감과 자기애로 마음이 배불렀다.
_202~203쪽(5장, 자신에게 친절하기 실천 후기)