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25년 경력의 정신과 의사가 들려주는
“내 마음을 돌보고 치유하는 법”

때로는 잘살아 보려는 노력이 우리를 역으로 고꾸라지게 한다. 최선을 다했는데 결과에 배신당하기도 하고, 영원할 것이라 믿었던 관계가 하루아침에 틀어지기도 한다. 이렇게 삶에게 배신당한 순간, 우리의 생각은 ‘난 이것밖에 안 되는 사람인가 봐’, ‘나에게 문제가 있나 봐’라는 자기비난으로 귀결된다.
나를 해치는 부정적인 생각의 파도를 잘 헤엄쳐 나오기 위해 우리는 어떻게 해야 할까? 긍정적으로 ‘생각’을 바꿔야 한다고 믿기 쉽지만, 사실 부정적인 ‘감정’을 관리하는 게 먼저다. 인간은 감정에 따라 생각하는 습성이 있어서 우울한 감정에 빠질수록 더 비관적인 생각만 하게 되고, 불안한 감정에 빠질수록 더 절망적인 생각만 하게 되기 때문이다. 컨디션이 좋은 날엔 잔소리가 조언으로 들리지만, 컨디션이 나쁜 날엔 칭찬이 참견으로 들리는 것처럼 말이다. 즉, 나에 대한 부정적인 생각의 고리에서 벗어나 더 활력 있는 삶으로 나아가기 위해서는 현명하게 감정을 관리해야 하고, 이러한 감정 관리에는 특별한 연습이 필요하다.
25년간 정신과 의사로서 환자와 함께 걸어온 저자는 우울한 감정에 빠진 이들의 뜻대로 되지 않는 무거운 몸과 마음을 이해하기에, 그런 사람도 가볍게 실천할 수 있는 감정 관리법만 골라 이 책에 담았다. “우울할 땐 나가서 걸으세요. 걷는 게 힘들다면 잠시 서 계세요. 서 있는 게 힘들면 잠시 앉아 계세요. 그것도 힘들다면 집에서라도 외출복을 입고 계시고요.”라며 감정의 수렁에 빠진 우리에게 부담 없이 반 걸음씩만 나아가기를 권유한다. 이 책에 담긴 속 깊고 현실적인 처방으로 당신의 시야를 가리고 어깨를 누르던 감정의 장막을 걷어내 보자. 먼지처럼 쌓인 감정을 툭툭 털어내기만 해도 인생이 한결 가뿐해질 것이다.

감정을 관리해야 인생이 관리된다!
타인의 무례한 말보다 나를 더 아프게 하는 건 내가 나에게 건넨 무례한 말이다. ‘나는 왜 더 잘하지 못할까?’, ‘나는 왜 같은 실수를 반복할까?’라고 자책하며 스스로를 다그치는 말이 마음에 남긴 상처는 내 눈에 보이지 않고, 그래서 치료하기도 어렵기 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 내가 나에게 부여한 부정적인 프레임을 깨트릴 수 있을까? 저자는 그 방법으로 생각의 전환이 아닌 ‘감정 관리’를 권한다. 생각보다 감정을 바꾸는 게 먼저인 이유는, 어둡고 습한 곳에서 곰팡이가 자라고, 먼지 쌓인 곳에서 기침이 심해지듯, 부정적인 감정이 부정적인 생각을 유발하기 때문이다.
인생이라는 방을 단정하게 관리하고 싶다면, 방 안의 공기인 감정부터 보송보송하게 말려야 한다. 이 책에 담긴 현실적인 감정 관리법들로 당신을 축 처지게 만들었던 감정의 습기를 말려 보자.

과거의 나를 아는 것보다 현재의 감정을 해소하는 것이 먼저다!
심리학자들은 흔히 어떤 사람에게 문제가 생기면 과거를 먼저 들여다보라고 한다. 하지만 이 책의 저자는 우리의 마음을 단단히 하기 위해 ‘과거의 나’가 아닌 ‘현재의 나’에게 집중하기를 권한다. ‘현재의 나’가 당장 마주한 무거운 감정을 흘려보내지 않으면 본질적인 문제를 탐구할 힘도 생기지 않기 때문이다.
저자의 감정 솔루션은 일상적이고 인간적이다. 우울할 땐 혼자 집 안에 있지 말고 카페에 나가 사람 구경을 하라고 권한다. 바삐 움직이는 사람들을 구경하고, 바깥 공기를 느끼는 것만으로도 감정을 조절해주는 옥시토신(oxytocin)이라는 호르몬이 분비되어 마음이 가벼워지기 때문이다. 또한 기상 직후 기분이 좋지 않으면 저녁에 잡혀 있는 약속을 취소하고, 일찍 귀가해 따뜻한 물로 샤워하기를 추천한다. 예민한 날 사람을 만나면 사소한 말에도 기분 상하게 될 확률이 크고, 이것이 거듭된 감정의 하강을 불러오기 때문이다. 이렇게 틀에 박힌 일상에 약간의 균열을 내는 것만으로도 부정적인 감정은 더 빠르게 우리 마음에서 빠져나간다.
25년간 정신과 의사로서 환자를 돕고, 환자에게 배우며 정리한 감정 관리 솔루션을 당신의 인생에도 적극적으로 적용해 보자. 좋은 기분은 더 길게, 나쁜 기분은 더 짧게 흘려보낼 수 있게 될 것이다.

부정적인 감정을 내 편으로 만들어라!
이 책은 우리가 가지고 있었던 감정에 대한 오해를 바로잡는다. 부정적인 감정은 나약함의 징표가 아니라 마음이 나에게 보내는 ‘신호’라며 감정의 의미를 정정한다. 저자에 따르면 우울하다는 건 지금 내 삶이 내가 원하는 대로 흘러가지 않고 있다는 신호다. 따라서 우울할 땐 나약한 스스로를 탓하며 움츠러드는 대신, 내 삶에 어떤 변화를 주면 좋을지 그 방향을 재탐색하면 된다. 그러면 나쁜 감정은 곧 사라지고, 좋은 결과만이 내 인생에 남는다. 이렇게 감정의 신호를 제대로 읽을 줄 알아야, 혼란스러운 인생에서 방향을 찾아 나갈 수 있다.
어떤 실패든 실망할 용기를 갖고 똑바로 직면해야 삶의 지혜로 승화시킬 수 있는 것처럼, 감정을 미워하지 않고 당당히 마주하면 감정이 나에게 길을 알려주려 손을 뻗고 있었다는 사실을 알게 된다. 삶이 유독 버겁고 힘든 날, 이 책 속에 담긴 솔루션을 믿고 따라 해 보자. 부정적인 감정이 다 지나가고 난 뒤, 사실 그 감정이 당신의 삶을 이해해주고 안내해주었다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

프롤로그 - 지혜로운 사람은 나를 먼저 보살핀다

1장 나를 아프게 한 건 항상 나였다
나를 미워하면 온 세상은 적이 된다
감정을 외면하면 상처가 된다
애쓰지 않아야 문제가 풀린다
우울한 기분이 든다면 생각을 멈춰라
상처는 그냥 사라지지 않는다
우리는 비정상이라서 정상이다
결함은 누구에게나 있다
행복에 집착하면 불행해진다

2장 내 마음을 아는 것이 먼저다
가짜 감정에 속지 마라
감정은 순간이고 기분은 오래 간다
인간만이 감정을 느낀다
잘못된 감정은 없다
감정을 무시하면 삶이 흔들린다
슬퍼할 줄 안다는 건 강하다는 뜻이다
저항하지 말고 받아들여라
감정이 지나가도록 길을 터주자
좋은 감정도, 나쁜 감정도 없다

3장 태도를 바꿔야 마음도 바뀐다
내려놓았다는 착각
감정을 많이 쓰면 자아가 고갈된다
부정적 감정은 쉬라는 신호다
기분의 기초를 다져라
거리를 둬야 휩쓸리지 않는다
말 잘하는 사람은 말하지 않는다
나쁜 기억을 현명하게 지우는 방법
내가 앞장서야 인생이 따라온다

4장 마음이 힘들 땐 몸부터 움직여라
쉬면 쉴수록 무기력해지는 까닭
생각이 많아지면 늪이 된다
의욕이 생기기를 기다리지 마라
건강한 몸에 건강한 마음이 깃든다
활동 레시피를 만들어라
공간이 달라지면 마음도 달라진다
술에 의지할수록 상처는 덧난다
한순간에 바뀌는 것은 없다

5장 있는 그대로의 나를 사랑하자
부정적인 감정도 약이 된다
걱정이 생기는 걸 걱정하지 마라
예민한 게 아니라 섬세한 것이다
완벽하지 않아서 아름답다
마음에도 스트레칭이 필요하다
타인을 인정해야 관계가 쉬워진다
있는 그대로 인정하고 다독여 주자

6장 나를 믿어주는 순간 인생이 바뀐다
이성으로 감정을 아프게 하지 말자
사람은 관계 속에서 빛이 난다
우울하다고 비정상인 것은 아니다
무기력의 원인은 순응과 복종이다
진짜 행복은 소소함 속에 있다
내 묘비명에 무엇을 쓰겠는가
의미는 찾는 게 아니라 만드는 것이다
내 인생의 주인공은 결국 나다
꿈은 품는 것이 아니라 꺼내는 것이다

내가 착하게 살았다는 것과 충격적인 일이 나를 덮치는 것은 아무런 상관이 없습니다. 스트레스를 받고 있다는 것은 지금의 내 삶이 내가 추구하는 인생의 가치에서 멀어지고 있다는 신호입니다. 그러니 해결할 수도 없는 원인을 찾으려고 애쓰기보다는 내 삶의 가치에 대해 고민하는 편이 낫습니다. _p.44

감정을 표현하지 않고 사는 것은 무색무취의 맹물처럼 지내는 것이나 다름없습니다. 물론 당장은 갈등을 피할 수 있고 얼굴 붉힐 일도 적어지겠지만, 결국 다른 사람들이 원하는 것에 따라 이리저리 끌려다니게 되고, 다른 사람의 감정에 맞추려고 애쓰게 됩니다. _p.67

열등감과 콤플렉스가 사라지면 모든 것이 다 해결되고 하루하루가 즐겁고 지금보다 자신을 사랑하게 될 것 같지만, 사실은 그렇지 않습니다. 약하고 부족한 것이 있음에도 불구하고 행복할 수 있고 지금보다 나아질 수 있는 겁니다. 나를 못마땅하게 여기고 바꾸려 애쓰기보다는 있는 그대로의 나를 사랑하는 것이 먼저입니다. _p.75

“불쾌한 감정이 떨쳐지지 않아”라고 불평하기보다는 심신을 활기차게 스스로 관리하는 게 먼저입니다. 기상 후에 피로와 긴장을 느낀다면 ‘오늘 하루는 스트레스에 예민하게 반응할 수 있으니 주의하자’고 마음을 먹는 게 좋고, 가능하다면 평소보다 일을 줄이는 게 좋습니다. _p.98

의욕이 없어도 일단 몸을 움직여야 우울증에서 벗어날 수 있습니다. 의욕이 생기기만 기다리면 우울증은 악화됩니다. 좋은 생각을 하고, 좋은 기분을 가지도록 노력하라고 아무리 말해도 행동이 뒤따르지 않으면 우울증에서 못 벗어납니다. _p.136

우울증 환자에게 “몸을 움직이세요”라고 아무리 말해도 귓등으로 흘려듣더니 공원 옆으로 이사한 뒤에는 시키지 않아도 혼자 나가 바람을 쐬고 돌아왔습니다. 반려견을 입양했더니 산책을 데리고 나가기 시작했습니다. “마음가짐이 중요하지 환경이 뭐가 중요하냐!”는 말은 인간의 마음이 어떻게 작동하는지 몰라서 하는 소리입니다. 인간은 공간적 존재입니다. _p.153

감정적으로 예민한 사람은 다른 사람을 깊게 걱정하고 신경도 많이 씁니다. 보통 사랑이라면 무심코 지나치는 것도 세심하게 느낍니다. 예민해도 괜찮습니다. 오히려 당당하게 예민해져야 합니다. “난 예민한 편이어서 더 잘할 수 있어”라고 말해도 괜찮습니다. _p.173

인간은 점점 더 추운 곳을 향해 걸어가는 여행자입니다. 인생이란 태국이나 발리로 떠나는 여행이 아닙니다. 정신없이 살다 보면 어느새 북극이나 남극에 다가와 있다고 깨닫는 것이 인생입니다. 점점 추워지고 마는 인생에서 체온을 유지하려면 따뜻한 말 한마디를 전해주는 누군가가 곁에 있어야 합니다. 그래야 삶이라는 여행에서 금방 얼어 죽지 않고 끝까지 건강하게 버텨 낼 수 있습니다. _p.197

인생의 의미는 저 먼 곳에 있지 않습니다. 희귀한 것도 아닙니다. 일상에 늘 존재합니다. 거창한 걸 이뤄야만 의미 있는 삶이 되는 게 아닙니다. 소소한 일상에 전념하는 순간 반짝이며 찾아오는 뿌듯함이야말로 인생이 주는 진짜 의미입니다. _p.211