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“왜 생각할수록 불행해질까?”
후회도 걱정도 너무 많은
‘생각 중독자’들의 인생을 구할 23가지 전략

독립출판물로 출간된 후 독자들의 폭발적 지지와 입소문만으로 아마존 종합 베스트셀러에 오른 후 전 세계 36개국에 판권 수출된 글로벌 화제작 『생각 중독』이 드디어 한국에 출간됐다. 저자는 ‘생각 과잉’을 우리도 모르는 사이 삶을 서서히 망가뜨리는 현대 사회의 문제적 유행병으로 규정하며, 그 심각성을 인식하고 당장 생각의 패턴을 바꿈으로써 그 독성에서 벗어날 것을 촉구한다.

과거를 되새김질하며 끝없이 후회하는 사람, 아주 작은 일에도 거대한 걱정으로 내닫는 사람, 밀려드는 업무에 압도돼 정작 미루기만 하는 사람, 자기 말 한마디가 관계를 해칠까 두려워하는 사람…. 모두 ‘생각 감옥’에 갇힌 사람들이다. 이곳에 갇힌 사람들은 불안감에 시달리다 부정적 사고 패턴으로 현실을 잘못 인식하고 결국 지독한 자기부정에 이르기도 한다. 원할 때 빠져나가지도 못한다. 대체 왜 이런 미로에 걸어 들어가는 걸까?

답은 간단하다. 현대 사회의 디폴트값인 스트레스를 제대로 관리하지 못했기 때문이다. 『생각 중독』은 여러 논문과 과학적 근거를 바탕으로 현대인들이 왜 그토록 쉽게 생각 감옥에 빠지는지 밝히고, 최신 연구에서 찾아낸 심리 도구로 생각 과잉을 끊어내는 다양한 방법을 소개한다. 이 책에서 소개하는 구체적인 사례들은 어떤 생각이 우리의 불안을 점진적으로 증폭시키는지 알게 해준다. 무엇보다 이 책은 우리가 가진 ‘생각에 대한 생각’을 바꿈으로써 잃어버렸던 삶에 대한 집중력을 회복시켜줄 것이다.

“독립출판물로 시작해 입소문만으로 수십만 독자를 사로잡은 책!”
★ 아마존 장기 베스트셀러, 36개국 판권 수출 ★
★ 전 세계 40만 부 판매, 아마존 누적 리뷰 9800개 ★
★ 유튜브 〈뇌부자들〉 허규형 정신건강의학과 전문의 강력 추천 ★
★ 자기계발 유튜브 〈무빙워터〉 이동수 강력 추천 ★

“우리는 왜 지나치게 생각하고 괴로워할까?”
자꾸만 불안에 빠져드는 건
해결하고 있다는 착각 때문이다


사소한 건강 문제를 염려하던 사람이 있다. 정보를 찾아보다가 혹시 모를 가능성에 불안해했다. ‘아냐, 내가 생각이 너무 많은지도 몰라.’ 더 이상 생각하지 않기로 했지만… 이제는 건강에 대해 생각이 너무 많다는 데 스트레스를 받기 시작했다. 상담이 필요한 건 아닌지, 공황 장애는 아닌지 전전긍긍하다 전혀 상관없는 과거 사건을 소환하기에 이르렀다. ‘나는 매번 왜 이런 식일까!’로 끝낸 이 모든 괴로움의 시작은 어깨에서 발견한 점 하나였다!

생각이 지나치면 혼란스럽다. 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 증폭되거나, 필요 이상으로 스트레스받거나, 결국 자기부정과 자기비판을 오간다. 이때의 뇌는 상황을 이해하는 데 반대 역할을 한다. 무언가를 해결하고 있다는 착각에 빠진 채 생각의 크기만 키우는 것이다. 기분을 망치고 마음이 조마조마해지며 부정적 사고에 시달리는 이 악순환은 ‘생각 과잉’의 결과다. 집중력을 잃은 현대 사회의 화두로 떠오른 생각 과잉은 벗어나기 쉽지 않다.

지나친 생각은 어디에서 오는 걸까? 유전과 자라온 환경도 원인 중 하나지만, 습관처럼 부정적으로 세상을 바라보고 그로 인해 불안을 내재하는 탓이 크다. 생각이 많다는 건 문제가 정리되고 있다는 오해를 불러온다. 이 책은 그 오해를 끊어내고 불안이 일상을 침범하지 않도록 스트레스를 관리하는 방법에 초점을 맞췄다. 실용적이고 구체적인 사례를 통해 부정적 관점의 변화를 돕고 스스로 삶을 통제할 수 있다는 감각을 일깨워준다. 결국 불안에 빠지지 않고 자신의 안녕과 행복을 되찾을 방법을 찾게 될 것이다.


“생각 과잉은 어떻게 나를 망치는가?”
자꾸 꼬이는 관계, 잦은 업무 실수와 집중력 저하…
스스로를 구해낼 방법을 찾아야 한다!

어떤 일에 의문을 갖고 자신에게 근본적인 질문을 던지는 것, 그리고 그에 대한 답을 얻는 사고 활동은 문제가 아니다. 하지만 과잉된 생각은 다르다. 과거의 일을 지속적으로 복기하며 후회하고, 벌어지지 않은 미래의 일을 걱정하는 데 힘을 쏟는다. 생각 과잉에 빠진 사람이 인간관계를 힘들어하고 업무 효율이 떨어지는 건 당연한 일이다. 정신뿐만 아니라 일상을 망치며 삶 전반에 안 좋은 영향을 미친다.

저자는 우리가 직면한 문제에 자기만의 해결법을 찾았고 첫 책 『생각 과잉』에 담았다. 단숨에 아마존 종합 베스트셀러로 등극하며 전 세계 독자들의 폭발적 관심을 받은 이 책은 다양한 논문으로 입증된 4A 스트레스 관리법, 외면화, 인지행동치료 등으로 자신의 삶을 구할 방법을 알려준다. 이 뿐 아니라 효율적으로 일을 처리할 수 있는 시간 관리법, 개인에게 알맞은 환경 관리법을 통해 일상의 문제를 차근차근 해결하게 해준다. 몸의 긴장을 풀고 자신과 문제 사이에 거리를 두고 싶을 때, 크고 두려운 일을 작고 쉬운 문제로 분해해 해결하고 싶을 때, 소용돌이치는 오만 가지 걱정에 꼼짝 없이 짓눌리는 기분을 버리고 싶을 때, 언제든 이 책의 해결법을 활용할 수 있을 것이다.


“불안이 인생의 운전대를 잡지 않도록”
통제할 수 없는 일과 갖지 못한 것에 매달리지 않고
오늘을 사는 법

생각이 너무 많으면 문제를 크게 생각하는 반면 자신의 문제 해결력을 과소평가한다. 작은 흙더미조차 큰 산으로 여기며 할 수 있는 일이 아무것도 없다고 자신을 설득하고, 자신이 통제할 수 없는 일로 속을 끓인다. 반면 침착한 사람들은 재난에 직면하더라도 자기 능력과 회복력을 믿고 길을 찾는다. 진정으로 원하는 가치에 생각을 집중하며 불안이 삶을 침범하지 못하도록 스트레스를 제한하는 것이다. 스스로에게 이익이 되는 행동을 택하고 역경에 탄력적으로 대처하는 태도를 삶에 장착하는 것은 결국 이 책이 제안하는 핵심 변화다.

[태도 1] 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일이 집중한다.
[태도 2] 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다.
[태도 3] 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.
[태도 4] 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.
[태도 5] 원하는 것이 아니라 필요한 것이 집중한다.

이러한 삶의 태도를 적용한 사람들은 유연성, 집중력, 회복력이 높다. 삶에서 결코 떼어놓을 수 없는 두려움과 불안을 곁에 두고도 그 감정이 인생의 운전대를 잡도록 내버려두지 않는다. 저자가 제안하는 다양한 방법과 삶의 태도가 익숙해지면 자신을 괴롭히는 생각에 이렇게 말하게 될 것이다. “새로운 이야기는 없을까? 지금 당장 내가 실천할 만한 실용적이고 신선한 아이디어는 없어? 없으면 이만 잘 가고. 내가 지금 바빠서.”(234쪽)

이동수(유튜브 <무빙워터>, 『언젠간 잘리고, 회사는 망하고, 우리는 죽는다!』 저자)
입사 3년 차가 됐을 때다. 어느새 일이 수월해지고 야근도 줄었다. 몸은 편해지고 연봉은 오르는데 이상하게 마음 한편이 점점 무거워졌다. 무엇인지 들춰봤다.
‘나 이거 평생 해야 하는 거야?’
한번 떠오른 생각은 멈추지 않았다.
“사업을 시작해볼까? 바깥은 지옥이라던데?”
“기술이라도 배워둘걸.”
“결혼은 어떻게 하지? 아이도 생길 텐데?”
“그나저나 내가 하고 싶은 건 있나?”
“에라 모르겠다, 내일 생각하자”
내가 통제할 수 없는 일들, 내가 할 수 없는 일들, 나의 과거에 대한 후회와 미래에 대한 불안들, 오늘의 생각은 내일로 ‘복붙’되고 있었지만 어쩔 도리가 없었다. 꼬리에 꼬리를 물고 생각이 뒤이었다.
매너리즘과 권태로운 일상들이 이어졌고 그렇게 5년이 흘렀다. 5년간 생각만 했던 일을 시도해보기로 했다. 회사를 휴직 하고 내가 무엇을 가졌고, 뭘 할 수 있는지, 무엇이 필요한지 찾아보기로 한 것이다. 생각을 행동으로 옮기는 데 5년이 걸렸다. 행동하자 생각은 줄기 시작했다.
그렇게 다시 5년이 흘렀다. 나는 지금 완전히 새로운 일을 하고 있다.
이 책은 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중하고, 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중하도록 돕는 길잡이다.
문득, ‘그 시절 이 책을 조금 빨리 만났더라면, 5년의 세월이 조금 앞당겨지지 않았을까?’ 하는 생각이 들었다. 생각만으로는 절대 오늘을 바꿀 수 없다. 지나친 생각을 멈추고 행동하는 법이 궁금한 사람들에게 이 책을 추천한다.

허규형(정신건강의학과 전문의, 『나는 왜 자꾸 내 탓을 할까』 저자, 유튜브 <뇌부자들> 운영자)
생각을 마음먹은 대로 컨트롤할 수는 없다. 멈추는 일은 더욱 불가능하다. 그렇다고 생각이 많다는 게 문제라고 할 수가 없다. 하지만 그 생각이 끊임없이 나를 괴롭힌다면 이야기는 달라진다. 꼬리에 꼬리를 무는 생각 과잉은 스트레스로 작용해 정신과 신체를 소진하게 만든다.
티베트 속담에 이런 말이 있다. “걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네.” 불편한 생각을 많이 한다고 그 생각이 사라지는 것은 아니다. 당장 해결할 수 있는 것이 없다는 것을 알면서도 우리는 걱정을 멈추지 못한다. 걱정하며 준비했기 때문에 큰 문제가 일어나지 않았다는 식으로 자신의 걱정에 보상을 매긴다면 더더욱 ‘생각 중독’에 빠지게 된다.
『생각 중독』은 나를 망치는 생각 과잉에서 벗어나기 위한 실용적인 팁들을 알려주는 책이다.
생각이 너무 많으면 주변이 잘 보이지 않는다. 이처럼 혼미한 상태에서 생각의 근원을 더듬다 보면 오히려 더 아득한 미궁 속에서 헤맬 수도 있다. 이런 상황 역시 생각 과잉이다. 이 책의 저자도 생각 중독에서 빠져나오기 위해 자기 내면을 살피며 해결책을 찾는 것은 답이 아니라고 말한다. 저자가 알려주는 생각과 불안, 스트레스를 다루는 기술들은 생각에 빠져 허우적대고 있을 때 바로 적용할 수 있는 명료한 해법들이다.
불안을 과감히 지우고 자신을 지키려고 노력하는 내담자들에게 자신 있게 이 책을 권한다. 멈춰지지 않는 생각들로 통제감을 잃고 힘들어하는 많은 분이 『생각 중독』을 통해 자기 통제감을 얻고 자신을 옥죄는 스트레스와 압박에서 벗어나길 바란다.

추천의 글
한국어판 특별 서문
1장. 생각 과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제
정신을 시끄럽고 고통스럽게 만드는 원인
불안, 내 안에서 왔을까?
스트레스, 환경에서 왔을까?
우리를 둘러싼 세계
생각 과잉은 우리를 망친다

2장. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가
폭풍우 속에 구명정 띄우기: 4A 스트레스 관리법
쉽게 터지는 감정에 회복력 더하기: 스트레스 일기
불안의 소용돌이에서 벗어나기: 5-4-3-2-1 그라운딩 기법
‘나’와 문제는 다른 존재다: 이야기 치료와 외면화

3장. 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다
스트레스에 시간을 낭비하지 않는 방법
잃어버린 시간 되찾기
시간 할당으로 생산력 올리기

4장. 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다
의식적으로 감각에 몰두하기: 자율 이완 훈련
폭주하는 뇌 통제하기: 유도 심상과 시각화 기법
힘 빼기라는 치트키 쓰기: 점진적 근육 이완법
휘몰아치는 불안 차단하기: 걱정 미루기

5장. 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것
우리는 서로 다른 세상을 본다
불안에 빠진 ‘내 세상’을 지우는 방법
인지행동치료로 자기 대화 재구성하기

6장. 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략
태도 1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다
태도 2 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다
태도 3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다
태도 4 과거나 미래가 아닌 현재에 집중한다
태도 5 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다
불안이 인생의 운전대를 잡지 않도록
쉬지 않고 지껄여대는 지긋지긋한 친구 ‘반추’ 없애기

뇌를 질주하는 생각을 멈춰 세우는 방법

우리는 자극이 지나치게 과한 세상에서 극도로 긴장한 채 과도하게 머리를 쓰면서 살고 있다. 생각을 너무 많이 하면 평상시의 자연스러운 사고 체계에 과부하가 걸리고 생각이 과하면 사고 과정이 우리의 통제를 벗어나게 된다. 그 결과 고통을 초래한다.
삶과 자아를 끝없이 고찰하는 일은 우리를 괴롭게 한다. 일단 시작하면 멈추기 힘들고 자기 파괴적인 결과를 낳는다. 원래 우리 뇌는 문제를 해결하고 상황을 더 분명하게 이해하도록 돕지만, 생각이 너무 많아지면 정반대로 움직인다. 걱정, 불안, 스트레스, 반추(rumination, 과거의 일을 현재에 반복해서 떠올리며 부정적 감정을 불러일으키는 정신 활동-옮긴이), 강박…, 그것을 무엇으로 부르든 생각을 너무 많이 하는 기질은 기분을 불쾌하게 할 뿐만 아니라 모든 면에서 도움이 되지 않는다.
- 21쪽


유전자 이외에 우리 안에서 불안을 유발하는 또 다른 요인이 있다. 우리 대부분이 습관적으로 생각을 많이 함으로써 문제를 해결했다는 착각에 빠진다. 건강을 걱정하던 제임스가 다양한 원인과 해결책을 끊임없이 파고들면서 문제의 근본 원인을 규명하고 있다고 착각한 것처럼 말이다. 하지만 사실 생각 과잉은 아무런 결론에 이르지 못하는 경우가 대부분이다. 생각을 너무 많이 하는 사람들은 여러 가능성을 분석하고 재고하는 틀에 갇힐 뿐이다. 가려운 곳을 아무리 긁어도 그 순간만 시원할 뿐 가려움이 사라지지 않는 것과 같다.
- 31쪽


같은 상황에 처하더라도 사람마다 평가가 매우 다르고 경험은 상황이 아닌 평가에 따라 달라진다. 살면서 어떤 평가를 내리느냐에 따라 결과적으로 스트레스가 더 심해지기도 한다. 예컨대 통제권이 외부에 있는 사람이라면, 다시 말해 스스로 삶을 통제한다고 생각하지 않고 운과 우연, 다른 사람의 영향을 받는다고 생각하는 사람이라면 새로운 상황을 흥미로운 도전이 아니라 위협으로 느낀다. 일단 위협으로 감지하고 나면 실제로 위협당한 듯이 행동하며 불안해한다.
- 38쪽


생각이 너무 많은 사람이 할 수 있는 최고의 기술은 인식과 불안을 구분하는 것이다. 인식은 중립적이고 편안하고 고요하다. 반면 불안에는 감정이 담겨 있고 그 감정에 휩쓸리는 경우가 많다. 생각이 너무 많은 사람은 단순히 인식이 필요한 상황에서도 불안에 빠져드는 일이 잦다.
- 54쪽


스트레스 회피를 두고 의무에서 도망치거나 진짜 문제를 부정하는 것이라 말할 순 없다. 불필요하고 해로운 스트레스에 “싫어”라고 말하는 법을 배우는 과정일 뿐이다. 우리는 나 자신과 나의 자원을 너무 많이 요구하는 상황과 사람을 언제든 거절할 수 있다. 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다.
- 58쪽

생각해보면 희한할 정도로 많은 사람이 삶에서 스트레스를 우선시한다. 기분 나쁘게 하고 불안하거나 진 빠지게 만드는 일에는 시간을 할애하는 반면, 회복과 사색은 할 일 목록의 맨밑에 두거나 생각조차 하지 않는 경우가 많다. 의도적으로 휴식과 이완을 우선순위에 둔 게 언제인지 기억나는가? 아마 대부분의 사람과 마찬가지로 열심히 일하는 것을 언제나 최우선하고 남은 시간과 에너지의 부스러기를 나머지에 쏟을 것이다. 이는 정신 건강을 위해 명상을 일정에 억지로 끼워 넣고서는 버거워서 어쩔 줄 모르는 수지의 상황과 다를 바 없다.
- 91쪽

해야 할 일의 절차를 일목요연하게 정리하면 실제로 주의력을 얻을 수 있고 그 결과 더 차분해지고 통제력이 높아진 기분이 든다. 기분뿐만 아니라 실제로도 그렇다! 생각할 일이 줄어들기 때문에 생각 과잉에 빠지는 빈도가 낮아질 테고, 압박감과 혼란스러운 느낌이 전반적으로 감소하기 마련이다.
이를 위해서는 일관성 있게 실행해야 한다. 업무 흐름을 파악하고 일이 쌓이지 않도록 해야 한다. 주의를 기울여야 할 새로운 문제가 발생하면 즉시 달려들어서 어떻게 대응할지 최대한 빨리 결정해야 한다. 친구가 보낸 링크를 따라 들어가는 것이 지금 당장 우선순위인가? 은행에서 받은 이메일이 중요한가? 우유가 없는 걸 방금 알았는데 가장 빠르게 대처할 방법은 무엇인가?
- 104쪽

시간을 할당하면 이 일 저 일로 빠르게 전환하며 여러 가지를 한꺼번에 하지 않을 수 있다. 특정 시간대에 한 가지 업무만 하도록 일정을 잡아 그 일에 집중하는 것이다. 미리 계획을 세움으로써 무엇을 해야 할지 결정하느라 시간과 에너지를 낭비하지 않고 언제나 우선순위에 따라 업무를 시작할 수 있다. 우리는 한꺼번에 많은 일에 얕게 주의를 기울이기보다 지금 하는 일에 온전히 몰두해 ‘깊은 일’을 하고 싶어 한다. 이렇게 깊이 있게 일에 몰두하면 (같은 시간에 일을 더 많이 할 수 있어서) 효율적일 뿐만 아니라 스트레스도 훨씬 덜 받는다. 따라서 정신적, 감정적으로 노력을 덜 들이고도 더 만족스러운 업무 성과를 거둘 수 있다.
- 123쪽

우리 뇌는 엄청나게 빠른 속도로 돌아가면서 실제 상황과 전혀 상관없는 장면을 상상해 불안을 유발하게 만든다. 아무리 시각적 감각을 유도하려 해도 신체는 뇌보다 속도가 느릴 수밖에 없다. 하지만 이런 상황에서 감각을 민감하게 훈련하면, 신체 감각을 통해 언제나 머릿속 불안이 아닌 현재 환경을 정확하게 파악할 수 있다. 시각화는 뇌의 기어를 바꾸고 속도를 늦춰 폭주하는 뇌를 더 잘 통제하도록 돕는다.
- 140쪽

사람들은 자기 생각이 전적으로 옳다고 자주, 그리고 쉽게 가정한다. 재미있지 않은가? 대개 우리는 머릿속을 스치는 생각에 의문을 품지 않는다. 하지만 생각을 자세히 들여다보면 우리를 생각 과잉과 스트레스라는 패턴에 가두는 왜곡, 부정확성, 거짓 서술을 아주 쉽게 파악할 수 있다. 오래된 습관과 관습 때문이든 트라우마 때문이든 누가 가르쳐준 신념 때문이든 다양한 방식의 서술이 머릿속 깊숙이 자리 잡아 자신의 생각이 현실에 대한 해석이 아니라 현실 그 자체라고 확신한다.
- 183쪽

‘내가 어떻게 할 수 없는 일’에 집중하는 것은 움직이지 않는 돌덩이를 미는 것과 같다. 아무리 밀어도 돌은 꼼짝하지 않는다. 자기만 기운이 빠질 뿐이다. 밀리지 않는 돌은 밀 수 없다. 그게 사실이다! 그런데 왜 바꿀 수 없는 일에 주의를 집중하며 에너지를 낭비하는가? 그 노력을 다른 곳에 기울이면 실질적인 변화를 이룰 수 있는데, 왜 노력을 낭비하는가!
- 207쪽

자신이 가진 것에 집중하면 모든 상황을 긍정적이고 건강하게 평가할 수 있다. 내게는 어떤 자원이 있는가? 어떤 것이 잘되고 있는가? 무엇에 감사해야 하는가? 이런 마음가짐이라면 해결책과 새로운 기회를 찾을 수 있다. 이와 달리 잃어버린 것, 부족한 것, 잘못된 것에 집착하면 오직 그것만 보인다. 이런 것에만 집중하면 불행에서 벗어나게 해줄 해결책을 완전히 놓치고 만다.
- 212쪽

우리는 두려움이라는 감정에 연민을 느끼고, 깊이 빠져들지 않더라도 그 감정이 실재하고 고통스럽다는 것을 안다. 하지만 다시 말해 두려움이나 불안과 함께 차에 타는 것은 기꺼이 환영이지만 그 감정들이 운전대를 잡고 삶의 방향을 결정하게 하면 안 된다!
- 223쪽

상황을 개선하거나 적어도 상황을 받아들이는 데 도움을 줄 만한 일로 불안한 에너지를 돌려놓도록 하자. 그러면 세상과 다시 소통하고 머릿속에 불어닥쳐 제자리만 뱅뱅 돌게 만드는 끝없는 허리케인에서 벗어날 수 있다. 고통을 감내하는 능력에 대해 이미 이야기했지만, 적절한 순간에 주의를 돌리는 법을 배우는 것만으로도 정신적 회복력을 키우는 데 큰 힘이 된다.
- 231쪽