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“세계 최고 엘리트들은 어떻게 좋은 습관을 만드는가”
오늘도 작심삼일에 지친 당신을 위한
자기계발 전문가들의 족집게 성장 코칭

습관의 중요성은 모두가 알고 있다. 하지만 좋은 습관을 만드는 것은 쉽지 않다. 이 책은 작심삼일에 지친 사람들을 위해 〈하버드 비즈니스 리뷰〉가 습관에 관해 꼭 알아야 할 주제를 엄선한 자기계발서다. 베스트셀러《아주 작은 습관의 힘》의 저자인 제임스 클리어를 비롯해 시간 관리 코치, 리더십 코치, 경영학 교수 등 다양한 저자들이 좋은 습관을 형성해 인생을 바꾸는 방법을 심플하고 명쾌하게 알려준다. ‘새로운 습관을 만드는 방법’, ‘나쁜 습관과 이별하는 방법’, ‘체크리스트로 습관을 형성하는 방법’ 등 마인드 세팅에서 구체적인 실행 방안까지 습관에 관한 11가지 주제를 다루며, 컴팩트한 사이즈로 하루 10분 언제 어디서든 습관 공부를 시작하고 싶은 사람들에게 유용한 지식을 선사한다.

“세계 최고 엘리트들은 어떻게 좋은 습관을 만드는가”
오늘도 작심삼일에 지친 당신을 위한
세계적인 자기계발 전문가들의 족집게 성장 코칭

지난 몇 년간 ‘갓생’이라는 키워드가 사회적으로 열풍을 일으켰다. 하루하루를 알차게 살아가는 것을 뜻하는 갓생의 핵심은 습관에 있다. 적절한 운동, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 취침 등 좋은 습관은 우리를 건강하게 만들고 생산성을 높이며 일상을 긍정적으로 만든다. 반면 흡연, 음주, 폭식 등 나쁜 버릇은 우리를 병들게 하고 하루는 물론 인생을 만신창이로 만든다. 성공한 기업가들과 심리학, 신경과학 등 다양한 분야의 학자들이 입을 모아 습관의 힘을 강조한다.
사실 습관의 중요성은 모두가 알고 있다. 신년이 되면 좋은 습관을 만들겠다는 계획을 세운다. 하지만 그 목표를 이루기는 쉽지 않다. 물론 세상에는 수많은 자기계발서, 동기부여 강의가 있지만 지친 몸을 이끌고 집에 돌아오면 침대에 누워 스마트폰을 들여다볼 힘밖에 없다. 오늘도 헬스장에 가지 못했다면, 야식을 먹어버렸다면, 늦잠을 자 헐레벌떡 침대에서 뛰쳐나왔다면 《하루 10분 가장 짧은 습관 수업》이 답을 알려줄 것이다.
이 책은 〈하버드 비즈니스 리뷰〉가 습관에 관해 사람들이 가장 궁금해하는 주제를 엄선한 자기계발서다. 베스트셀러《아주 작은 습관의 힘》의 저자인 제임스 클리어를 비롯해 시간 관리 코치, 리더십 코치, 경영학 교수 등 다양한 저자들이 좋은 습관을 형성해 인생을 바꾸는 방법을 심플하고 명쾌하게 알려준다. 컴팩트한 사이즈로 책상에 꽂아두거나 가방에 넣어두고 읽을 수 있다. 본격적인 일과를 시작하기에 앞서 하루 10분 세계 최고 자기계발 전문가들의 족집게 특강에 빠져보는 것은 어떨까?

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세계 최고 엘리트들은 어떻게 좋은 습관을 만들까? 이 책은 크게 두 가지 방법을 제안한다. 루틴과 습관의 차이를 구분하고 매일 작은 성공을 계속하는 것이다.
우리는 흔히 루틴과 습관을 같은 것이라고 생각하거나 혼동한다. 하지만 이 책에 따르면 둘은 엄연히 다른 개념이며 둘을 구분하는 것에서 좋은 습관이 시작된다. 루틴은 의식적으로 하는 행동이고 습관은 의식하지 않고 자연스럽게 하는 행동이다. 따라서 일기 쓰기, 악기 연주하기는 루틴은 될 수 있지만 습관이 될 수는 없다. 습관을 만들기 위해서는 습관이 될 수 있는 행동을 구분해야 한다.
어떤 행동을 습관으로 만들지 정했다면 실천할 차례다. 이때 너무 거창한 계획을 세우지 말고 아주 짧게, 단 매일 실천해 그 일을 정체성으로 만드는 것이 중요하다. 가령 러닝하는 습관을 기르기로 했다면, 마라톤에 나가는 것이 아니라 매일 10분씩 달리는 것이 더 효과적이다. 그렇게 자신과의 약속을 지키면 스스로 ‘나는 달리는 사람이야’라고 정체성을 확립해 목표를 달성할 확률이 높아진다.
이 책은 ‘새로운 습관을 만드는 방법’, ‘나쁜 습관과 이별하는 방법’, ‘체크리스트로 습관을 형성하는 방법’ 등 마인드 세팅에서 구체적인 실행 방안까지 총 11가지 주제를 다룬다. 습관을 바라보는 다양한 시각과 기초 지식을 알고 싶은 자기계발 초보자들에게 한 권으로 개념을 완성시켜주는 무엇보다 실용적인 책이다. 유능한 인재들이 어떻게 습관을 만들고 그것을 성공의 발판이자 도구로 사용하는지 알고 싶다면 이 책부터 트레이닝을 시작해보자.

Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다: 새로운 습관을 만드는 올바른 방법
Chapter 2. 일단 루틴부터 만들어라: 루틴과 습관의 차이
Chapter 3. 공감하는 습관이 번아웃을 줄인다: 지치지 않는 습관 형성법
Chapter 4. 행동과 보상을 다시 살펴보라: 나쁜 습관과 이별하는 방법
Chapter 5. 바쁠수록 일상의 습관에 집중하라: 습관의 네 가지 영역
Chapter 6. 해야 할 일과 소요 시간을 함께 생각하라: 생산성을 높이는 타임박스 작성법
Chapter 7. 1초의 차이가 실패와 성공을 가른다: 마음의 안전장치를 만드는 다섯 가지 습관
Chapter 8. 정말 지쳤다면 건강한 습관부터 만들어라: 지속 가능한 습관을 만드는 방법
Chapter 9. 추적 가능한 목표를 세워라: 간단한 체크리스트로 나쁜 습관 고치기
Chapter 10. 즉각적 보상이 좋은 습관을 만든다: 성취한 목표와 실패한 목표의 차이
Chapter 11. 습관은 S자 곡선을 따른다: 작은 성취를 축하하는 방법

미주

습관은 자아상도 바꿉니다. 어떤 일을 처음 할 때는, 열 번 혹은 백 번 할 때조차도 우리는 자신을 변화된 모습으로 바라보지 않습니다. 그 일에 능숙하지 않을 수도 있습니다. 그럼에도 멈추지 않고 계속한다면 어느 시점에 이르러서는 보이지 않는 경계를 뛰어넘게 됩니다. 그때 우리는 이렇게 생각하기 시작합니다. ‘우아, 나는 꽤 학구적인 사람이었네’ 또는 ‘나는 깔끔하고 체계적인 사람이구나’라고요.
우리가 하는 모든 행동은 곧 우리가 되고자 하는 사람의 모습에 투표하는 것입니다. 습관을 만들기 위해 목표를 실천하는 것은 이상적이라고 생각하는 내 모습에 표를 더 많이 던지는 것이며 “이봐, 내가 이런 사람이야”라고 말할 수 있는 증거를 만들어나가는 것입니다. 이런 관점에서 저의 접근 방식은 “될 때까지 된 것처럼 행동하라”라는 기존의 접근법과 조금 다릅니다. “될 때까지 된 것처럼 행동하라”라는 말은 아무 근거도 없이 자신을 긍정적으로 믿으라는 뜻입니다. 이런 근거 없는 믿음을 ‘망상’이라고 하죠.
_Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다

현대 사회에서 우리는 기술과 편의에 따른 습관, 특히 핸드폰이나 앱과 관련한 나쁜 버릇을 정말 많이 보곤 합니다. 아주 조금의 여지만 있어도 어느 틈엔가 핸드폰을 손에 쥐고 있을 만큼 습관이 만들어지는 방식은 정말 단순합니다. 잠깐 딴생각을 했을 뿐인데 하던 일에서 벗어나게 되죠. 회사의 책상이든 집에서 일하는 공간이든 주변 환경을 다시 정비하면 별다른 거부감 없이 생산성을 높일 수 있습니다. 주의를 흐트러뜨리는 방해물에 대한 저항력을 늘릴 수도 있습니다. 업무 성과를 높이고 싶다면 우선 에너지 습관과 관심 습관, 이 두 가지 영역에 집중해야 합니다.
_Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다

좋은 습관을 만들고 더 나은 결과를 얻는 과정은 흔히 이런 형태입니다. 매일 실천한다면 온도는 아주 조금씩 올라갑니다. 이렇게 작은 개선을 만들어가면 1퍼센트씩 나아집니다. 하지만 노력한 만큼의 결과가 바로 얻어지지는 않습니다.
한 달이나 세 달, 여섯 달 정도 습관을 만들어나가다 성과가 눈에 보이지 않는다고 포기하는 것은 영하 3.5℃에서 영하 0.5℃로 온도를 올려놓고 얼음 조각이 녹지 않는다고 불평하는 일과 같습니다. 노력은 증발하지 않습니다. 조금씩 쌓일 뿐입니다.
이것이 습관을 얻는 방식입니다. 소설을 완성하는 것은 마지막 문장이 아니라 그때까지 써온 모든 문장입니다. 건강한 몸을 만드는 것은 마지막 운동이 아니라 그때까지 해온 모든 운동입니다. 기꺼이 계속 실천하고 잠재적인 에너지를 만들고 그 에너지가 내면에 쌓인다는 사실을 깨닫는다면 우리는 더 나은 습관을 만들기 위해 분투할 수 있으며 궁극적으로 원하는 보상을 성취할 수 있습니다.
_Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다

어떤 행동을 습관으로 만들려면 전에 그 행동이 규칙적으로 실행하는 루틴이 돼 있어야 한다. 하지만 대부분은 루틴을 만드는 단계를 건너뛰려고 한다. 에얄은 “사람들이 습관을 자동 비행 장치처럼 지루하고 재미없는 일을 저절로 처리해주는 것이라고 착각해서 이런 문제가 발생하죠”라고 이야기했다(맞는 말이긴 하다. 어찌 됐든 일이 저절로 처리된다면 해야 할 일이 훨씬 줄어들 것이다).
습관과 달리 루틴은 불편하고 애써야 하는 행동이다. 예를 들어 매일 아침 일찍 일어나 조깅을 한다거나 매일 밤 10분간 명상을 한다는 루틴을 만들기로 계획했다면 처음에는 그 목표를 지키기 위해 의식적으로 행동해야 한다. 반면 습관은 하지 않으면 이상할 만큼 어떤 행동이 일상에 매우 깊이 뿌리내린 상태를 의미한다. 자기 전 양치질을 하지 않거나 아침에 커피를 마시지 않는다고 생각해보자. 이런 행동이 습관으로 굳어졌다면 하지 않았을 때 불편할 것이다.
_Chapter 2. 일단 루틴부터 만들어라

도대체 왜 우리는 자신을 통제해서 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸지 못할까? 예일대학교와 여러 기관의 연구에 따르면 스트레스와 같은 촉발 인자가 발생했을 때 전두엽 피질과 같이 자제력과 연관된 두뇌 연결망이 가장 먼저 비활성화된다고 한다. 그러나 자제력의 역할을 강조하는 ‘자제력 이론’은 수십 년간 널리 전파됐다. 나 역시 의과대학에서 환자들에게 자제력이라는 허울 좋은 방법을 권하라고 배웠다.
“살을 빼야 해요? 그러면 즉석 식품을 먹지 말아야죠. 금연하시려고요? 당장 담배를 끊거나 니코틴 대체제를 사용하세요.”
하지만 의사가 되고 직접 일해보니 이 방법은 현실적으로 효과가 없다는 사실을 금방 알게 됐다.
_Chapter 4. 행동과 보상을 다시 살펴보라