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그림책으로 나를 돌보는 다정한 명상 안내서

‘행복’과 ‘소통’이 세상의 화두다. 소통을 잘하면 행복해질 수 있을까? 맞는 말이다. 타인과의 소통은 물론 ‘나’를 알고 이해하는 것도 소통이고 어쩌면 모든 관계의 바탕일지도 모른다. 그런데 또 ‘나’는 어떻게 알아 가고 이해하면 되는 걸까?
이 책은 어린이부터 어른까지 많은 사람이 좋아하고 사랑하는 그림책을 징검다리 삼아 자신의 내면을 만날 수 있는 명상법을 결합시킨 ‘그림책 명상’ 안내서이다. 명상을 처음 만나는 사람은 바깥을 향하던 시선을 돌려 자신의 몸과 마음을 살피는 것이 쉽지 않다. 그런데 그림책은 아름다운 글과 그림이 어우러져 우리의 마음을 흔든다. 바로 이 지점에서 글쓴이는 명상으로 통하는 길을 발견해 냈다. 스스로 의식하지 못한 채 이야기에 젖어 들다 보면 자연스레 생각하지도 못했던 어릴 적 모습도 만나고, 힘들었던 상처가 떠오르기도 한다. 대학원에서 심신치유와 명상을 공부한 저자가 5년 남짓 현장에서 쌓은 경험과 연구를 바탕으로 스스로를 돌볼 수 있는 7가지 명상법을 체계적으로 정리해 놓았다. 각각의 주제에 맞는 호흡 명상, 걷기 명상, 글쓰기 명상 같은 구체적인 방법과 그림책 안내까지, 천천히 읽다 보면 누구나 쉽게 명상을 시작할 수 있는 책으로 마음의 평화를 선물할 것이다.

그림책 명상이 뭐예요?
세상의 속도는 감히 따라잡을 수 없을 만큼 빠르게 변해 가고 인간은 산업으로부터 점점 소외되고 있다. 하지만 그럴수록 인간은 인간다워질 길을 찾고 있고 그런 배경으로 ‘명상’이 화두가 된 지 오래다. 세상에 나를 맞추는 것이 아니라 자신의 내면을 탐색하고 힘들었던 순간들을 치유하면서 인간답게, 행복하게 살 길을 찾고 있는 것이다. 그런데 또 ‘나’는 어떻게 알아 가고 이해하면 되는 걸까? 내면을 들여다보라는데, 그건 어떻게 해야 하는 걸까? 세상에는 명상을 안내하는 수많은 방법이 있고, 책들이 있다. 그런데 여전히 다가서기 힘들다.
‘그림책’ 하면 어떤 생각이 떠오를까? 쉽다, 아름답다, 재밌다, 때로 뭉클하다. 아이를 키우는 부모라면 그림책과 가까이 있을 텐데 요즘은 결혼을 하지 않은 어른들도 그림책을 찾는 이가 많다. 그림이 아름답고, 글이 간결하여 손쉽게 다가갈 수 있기 때문이다. 게다가 아름다운 글과 그림이 우리 마음을 흔드는 순간이 있다. 바로 이 지점에서 저자는 그림책을 통해서 마음을 들여다보는 ‘그림책 명상’이라는 명상 프로그램을 개발해 냈다. 그냥 마음을 보라고 하면 어렵지만 그림책은 자연스럽게 이야기를 따라가다 보면 어느 순간 어릴 적 기억이 떠오르기도 하고, 힘들었던 상처를 만나기도 한다. 마음이 일렁이고, 마음에 따라 몸도 반응을 하게 된다. 그 순간을 놓치지 않고 몸이 어떻게 반응하는지, 마음에 어떤 감정이나 느낌이 일어나는지 살펴보는 것이 바로 그림책 명상이다. ‘그림책’이라는 아름다운 도구로 아주 편안하고 쉽게 명상으로 들어설 수 있다.

삶으로 가져올 수 있는 쉽고 친절한 안내
저자는 대학원에서 심신치유와 명상을 공부했고 5년 남짓 현장에서 쌓은 경험과 연구를 바탕으로 스스로를 돌볼 수 있는 7가지 명상법을 체계적으로 정리해 이 책에 담았다.
그림책 명상에 대한 기본적인 설명부터 준비해야 하는 것들을 1장과 2장에 담았고, 3장에서는 일곱 가지 키워드로 실제 그림책을 읽고 어떻게 명상을 하면 되는지 자세하고 친절하게 안내하고 있다. 자신의 내면과 감정을 피하지 않고 마주하려면 흔히 말하는 마음의 힘이 필요한데, 책에서는 마음 근력을 키울 수 있는 일곱 가지 방법으로 정리해 놓았다. 의도적인 멈춤, 현존, 감정을 감정으로 바라보기, 평가와 판단을 보류하기, 있는 그대로 수용하기, 자신에게 친절하기, 인드라망 자각하기가 그 일곱 가지다. 이 또한 명상을 직접 해 볼 수 있는 안내와 그 주제에 맞는 그림책까지 설계해 놓아서 책을 보고 누구든 따라 할 수 있다. 그리고 읽다 보면 마치 누군가가 들려주는 듯한 착각이 들 정도로 편안해서 호흡이 느려지고 편안해지는 느낌이 들기도 한다.
호흡 명상, 걷기 명상, 바디 스캔 수련, 글쓰기 명상 같은 구체적인 수련 방법도 함께 있어서 쉽게 할 수 있고, 안내에 따라 생각을 정리해 볼 수 있는 질문과 글을 쓰는 공간까지 있어서 책을 통해서 직접 명상을 체험할 수 있다.
‘명상하기 좋은 그림책’에 밝혀 놓은 다양한 그림책들과 책 마지막에 덧붙인 ‘참고한 책들’은 그림책과 명상에 대한 깊은 이해로 이어질 수 있을 것이다. 처음 명상을 시작하는 사람뿐만 아니라 그림책과 명상에 관심이 있어 안내자가 되고 싶은 분들에게는 이 책이 실제 사례를 엿볼 수 있는 좋은 길잡이가 될 것이다.

나에게 주는 아름다운 선물
3장에 나와 있는 ‘실전 그림책 명상’은 한 가지 주제마다 그 주제에 어울리는 그림책을 소개하고 있다. 그림책이 집에 있다면 좋겠지만 그렇지 않다면 가까운 도서관에서 빌리면 된다. 욕심내지 말고 한 권씩, 쉬는 날 내게 주는 선물로 그림책을 천천히 읽어 보자. 한 번에 한 꼭지씩, 한 시간 정도만 혼자 있을 수 있는 공간에서 그림책을 온전히 느껴 보자. 그리고 저자와 이야기를 나누듯 책에 있는 질문을 스스로에게 해 보자. 그림책도, 명상도 답을 찾아야 하는 게 아니다. 그저 그림책과 함께하는 그 시간을 온전히 즐기고, 그림책을 읽으면서 일어나는 생각과 감정, 몸의 반응을 살펴보는 것으로도 충분하다. 그렇게 잠깐 멈추는 것만으로도 ‘마법 같은 일이 일어날 수 있다’고 저자는 말한다.
부디 서두르지 않기를, 천천히 그림책을 읽으면서 자기 자신을 만나시기를 바란다. 일곱 가지 단계로 정리해 놓은 명상 연습과 함께 그림책 명상을 하다 보면 아주 작지만 소중한 변화를 맛볼 수 있을 것이다. 스스로를 돌보는 일만큼 귀한 일이 있을까? 그 어떤 일이든 ‘나’를 놓아 버리고 할 수 있는 일은 없다. 저자는 “자기에게 친절한 사람이 이타적이고 책임 의식이 높았고, 성실하고 타인과 공감을 잘하고 회복탄력성이 높”다는 연구 결과를 밝혀 놓기도 했다. 나를 이해하고 알아 가는 것은 다른 사람을 이해하는 길이기도 하다. 그래서 나에게 베푸는 친절은 타인에게 친절한 것으로 연결된다. 내게 하는 선물이 타인에게도 연결되는 더 큰 열매를 거두게 된다면 이보다 아름다운 선물이 있을까? 일상이 바쁘게 돌아가고 고단하지만 부디 스스로를 돌보는 일을 미루지 않기를 바란다. ‘그림책 명상’이 좋은 안내자가 되어 줄 것이다.

들어가는 말 | 자유롭고 평화로운 삶 005

1장 그림책 명상이란 012

1 그림책 014
인생에서 세 번 읽는 책 | ‘세 개의 나’를 만나다 | 그림책은 마음치유 도구

2 마음챙김 025
서구에 부는 마음챙김 혁명 | 끊임없이 현재로 돌아오기 | 그림책 명상의 목표

3 그림책 명상이란 032
‘노란 양동이’와 그림책 명상 | 그림책으로 배우는 마음공부 | 그림책 명상의 대상
| 그림책 명상의 효과

2장 그림책 명상 준비 046

1 그림책 명상의 요건 048
그림책 선정 기준 | 그림책 명상의 그라운드룰 | 그림책 읽어 주는 방법 | 그림책 명상 진
행 순서

2 그림책 명상의 기본 명상 060
호흡 명상 | STOP 명상

3장 실전 그림책 명상 066

1 의도적인 멈춤 068
멈추면 비로소 보이는 것 | 수련-호흡 명상 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연습 | 명
상하기 좋은 그림책

2 현존 080
우리는 이미 도착해 있다 | 수련-걷기 명상 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연습 | 명
상하기 좋은 그림책

3 감정을 감정으로 바라보기 093
감정의 세 가지 특성 | 수련-바디 스캔 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연습 | 명상하
기 좋은 그림책

4 평가와 판단을 보류하기 108
판단을 늦춰야 하는 이유 | 수련-선택 없는 알아차림 | 그림책 읽기 | 그림책 명상
연습 | 명상하기 좋은 그림책

5 있는 그대로 수용하기 121
현실과 다투지 않기 | 수련-글쓰기 명상 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연습 | 명상
하기 좋은 그림책

6 자신에게 친절하기 136
남에게 하듯이 나에게 관대하기 | 수련-자애 명상 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연
습 | 명상하기 좋은 그림책

7 인드라망 자각하기 153
우리는 연결돼 있다 | 수련-감사 명상 | 그림책 읽기 | 그림책 명상 연습 | 명상하기
좋은 그림책

나가는 말 | 명상 인류로 살아가기 167
추천사 | 그림책 명상으로 평화로운 사회를 기원하며 윤종모 주교 170
참고한 책들 173

사람이 변화하려면 특성이 변해야 합니다. 마음챙김과 같은 몸으로 하는 수련이 필요한 이유입니다. 그래야 치료적 치유Therapuetic Healing가 가능합니다.
그림책 명상은 이러한 점을 착안하여 만들었습니다. 그림책의 치유적 기능과 마음 근력을 키우는 마음챙김 명상을 결합했습니다. 핵심은 마음챙김을 기반으로 그림책을 읽고 수련하는 방식입니다. (p6)

그림책을 읽기 전, 읽는 중간, 읽기를 마친 뒤, 몸과 마음에서 느껴지는 신체감각을 알아차리고, 느낌, 감정, 생각을 관찰하기 위해서입니다.
STOP 명상은 4단계로 이루어집니다. STOP의 이름은 각 단계의 첫 글자에서 따왔습니다.

S = Stop(멈추기)
T = Take a breath(숨쉬기)
O = Observe(관찰하기)
P = Proceed(나아가기) (p63)

현존, 이 순간 지금 여기에 머물기는 그림책 명상에서 중요한 주제입니다. 현재는 선물이라는 말처럼 깨어 있는 마음으로 현재로 끊임없이 돌아오고, 돌아오기를 반복할 때 삶의 질곡과 고통에서 벗어날 수 있기 때문입니다.
당신의 영혼은 어디를 헤매나요? 과거인가요, 미래인가요? 당신은 이미 도착해 있습니다. (p82)

감정에는 세 가지 특성이 있습니다. 먼저 감정이 일어날 때는 그만한 이유가 있습니다. 감정은 화재 위험을 알려 주는 경보기와 같습니다. 감정이 일어나면 이유가 있다고 보고 무시하거나 억누르지 말아야 합니다. 대신 감정의 밑바닥에 있는 생각을 조사해야 합니다.
또 감정은 30초에서 90초 정도 지속되는 시한부 현상입니다. 감정은 파도와 같아서 일렁이다가 사라집니다. 아무리 고통스러운 감정이더라도 영원히 지속되지 않습니다. (p95)

그림책 명상에서는 ‘감정을 감정으로 바라보기’를 훈련하기 위해 ‘바디 스캔’을 수련합니다. 몸의 감각은 감정을 명확하게 반영하는 바로미터입니다. 바디 스캔을 하면 몸에 담긴 마음의 긴장과 감정, 스트레스를 풀어내는 데 효과적입니다. (p95-96)

이 명상법은 마음챙김 명상의 핵심인 그냥 존재하기Just being를 훈련하는 방식입니다. 끊임없이 무언가를 하고doing mode 또 해야 한다는 강박적 심리 상태에서 벗어나 그냥 존재하는 훈련입니다. 아무것도 하지 않는 존재의 상태에 머물면서, 비로소 자기 자신으로 존재하는 시간을 스스로에게 선물하는 것과 같습니다. (p111-112)

마음챙김에서 자주 사용하는 공식이 하나 있습니다. 괴로움Suffering은 고통pain*저항resistence(S=P*R)이란 공식입니다.
괴로움은 고통에 저항할수록 더 커진다는 뜻입니다. 반대로 저항을 줄이면 자연히 괴로움도 줄어듭니다. 여기서 저항은 이미 일어난 사건에 대해 해석하고 평가하고 판단하고 생각에 생각을 보태는 일입니다.
그림책 명상에서는 ‘있는 그대로 수용하기’를 훈련하기 위해 ‘글쓰기 명상’을 수련합니다. 글쓰기 명상에서 하는 ‘글쓰기’는 거창한 걸 쓰는 게 아니라 나를 발견하고 이해하고 치유하는 글쓰기입니다. (p124)

명상은 자신의 내면과 깊이 만나게 해 줍니다. 마음 근력을 키워 줍니다. 어느 명상이나 똑같습니다. 그림책 명상도 예외가 아닙니다.
그림책 명상은 자유롭고 행복해지는 여러 길 중 하나입니다. 임팩트 있는 알아차림 텍스트인 그림책을 방편 삼아 내면과 접속하는 길입니다. 나를 고통스럽게 하는 원인을 이해하고, 벗어나는 방법을 스스로 찾는 과정입니다. 정통 명상으로 들어가기 전에 거치는 징검다리입니다. (p168-169)